С чего нужно начать?
Для начала нужно определить для себя «Зачем мне нужно правильное питание»? Когда человек видит цель, он начинает к ней стремиться, он знает для чего он совершает какие-либо действия. Без цели добиться результата очень сложно. Именно четко поставленная цель мотивирует человека на результат. Вот несколько вариантов ответа.
Похудение. Правильное питание поможет сбросить лишний вес. После потери лишнего веса спортивные тренировки помогут телу стать более подтянутым, а кожу — упругой.
Повысить иммунитет. При правильном питании можно сделать акцент на каких-то определенных продуктах, которые смогут повысить иммунитет, и увеличить сопротивляемость организма болезням. Правильное питание особенно подойдет тем людям, которые часто болеют.
Вылечить какие-либо заболевания. Если у человека есть какие-либо заболевания, то грамотно составленный рацион питания поможет вылечить заболевание, либо снизить его симптомы. К примеру, при заболеваниях печени следует отказаться от жирных, острых и копченых продуктов.
Купить платье своей мечты. Эта простая, но действенная цель заставит любую женщину начать питаться правильно. Помимо купленного платья, женщина еще приобретет легкость и стройную фигуру.
Нравится мужчинам (или вернуть мужа). Это тоже один из мощных пунктов, ради которого женщина пойдет на все, чтобы добиться цели.
Профилактика различных заболеваний. Правильное питание включает в себя полезные продукты (фрукты, овощи), которые повышают иммунитет
Особенно это важно в период различных эпидемий.
Психологические причины (чтобы завидовали, чтобы быть уверенной в себе и т. д.)
Здесь цели говорят сами за себя.
Физические нагрузки для похудения
Сейчас модная панацея – спортзалы, фитнес-центры, катание на велосипедах. Необходимо понимать, что даже самая правильная и эффективная физическая нагрузка не способствует снижению веса. Она дает подтянутые мышцы, но вес на тренировке не уходит. Только грамотное сочетание диеты с физической тренировкой помогает в этом.
Большой вопрос, поможет ли снизить вес физическая нагрузка 2 раза в неделю. Она необходима каждый день.
Пешие прогулки, отказ от лифта и прочее — спонтанная ежедневная активность. И если к ней добавить фитнес – все получится. Если человек весь день сидит в офисе, на лифте спускается к машине и ездит в спортзал 2 раза в неделю, то такая «физическая нагрузка» не приведет к здоровью.
Движение – это жизнь. Двигаться нужно обязательно. Движение для здоровья — это 6-10 тысяч шагов. Полезно пользоваться гаджетами – шагомерами.
Для тех, кто любит вкусное и хочет сбалансированно питаться, чтобы похудеть:
- Солстик Слим с черничным вкусом. Прекрасно перебивает аппетит, если захотелось съесть что-нибудь сладкое. Запускает дренажные возможности организма и ускоряет обмен веществ.
- Солстик Энерджи. Подходит для более интенсивной физической нагрузки. Полезно выпивать перед тренировкой для большей бодрости, чтобы более интенсивно поработать во время тренировки.
P.S
Если вы тщательно выполняете все вышеперечисленные рекомендации диетолога по правильному питанию и образу жизни, а вес стоит на месте, рекомендуем обратить внимание на эндокринную систему. Иногда недостаточно только правильно питаться и давать адекватную физическую нагрузку для избавления от лишних килограммов
Более подробно этот вопрос мы рассмотрели в статье «Почему вес стоит на месте: 5 причин и 5 способов решения».
Хочется добавить, что ни одна диета не заменит здравый смысл. Проблема избыточного веса — это проблема образа жизни. А изменение образа жизни занимает далеко не один месяц. Поэтому не мучайте себя, не вгоняйте в рамки, не наказывайте себя за то, что с этого понедельника вы не начали вести некий идеальный образ жизни.
Максимально расслабьтесь и спокойно идите к своей цели. Шаг за шагом. День за днем.
Как правильно питаться, чтобы похудеть:Относимся к похудению легко. Фишка №1, Фишка №2, Фишка №3
Как правильно сесть на диету, чтобы похудеть
Чтобы похудеть мужчине не стоит резко начинать ограничивать себя в пище и сокращать употребление калорий, иначе сброшенные килограммы вернутся обратно. Прежде чем садиться на диету для снижения веса стоит начать сбалансированно и правильно питаться. Данный подход поможет похудеть без ущерба для здоровья мужчины, а потерянный жир не вернется.
Кушать следует в достаточном количестве, однако меню придется изменить. Для эффективного сброса веса мужчине следует отказаться от вредных продуктов – пива, жирной, жареной, мучной пищи и полуфабрикатов. Такая еда приносит вред фигур и является опасной для потенции. Акцентируйте аппетит на постных сортах мяса и рыбы, свежих овощах, зелени, морепродуктах. Не забывайте соблюдать питьевой режим, употребляя не меньше 1500 мл воды в течение суток.
Основные правила здорового питания
Существует множество правил правильного питания, но самыми главными считаются шесть. Соблюдать эти рекомендации диетологов несложно, главное — в них вникнуть.
Многоразовое дробное питание
Современный ритм жизни часто не позволяет питаться более двух раз в день. Остальные приемы пищи заменяются перекусами и с не всегда полезной едой. Чтобы вес уходил, нужно кушать минимум 3 раза в сутки. Самый первый прием пищи должен проходить не позже чем через час после пробуждения. Именно завтрак наполняет организм необходимой энергией на целый день. Не стоит переживать, за то, что плотный завтрак отложится сантиметрами на талии. Вся еда, принятая в это время, переваривается очень хорошо, и заодно прихватывает лишние отложения.
Лучше всего, если есть возможность довести количество приемов пищи до 5-6. Таким образом, организм привыкает, что его не мучают голодом и перестает откладывать запасы. В результате нормализуется пищеварение, стул и прочие проблемы ЖКТ.
Кушать нужно долго
Быстрые перекусы на ходу являются одной из причин возникновения лишнего веса. Завтраки и обеды в забегаловках, точках быстрого питания часто не занимают по времени более 10 минут. Это очень плохо для пищеварительной системы.
Еде нужно уделять время. Красиво накрытый стол, новая посуда, блестящие столовые приборы способствуют правильному пищеварению. Нельзя во время еды общаться, смотреть телевизор, читать книгу. В этом случае мозг занят и вовремя не дает сигнал о насыщении. В результате количество съеденной еды оказывается больше нормы, а как следствие – тяжесть в желудке, тошнота, вздутие и прочие проблемы. Если уделять еде достаточно времени, то насытиться можно намного меньшим количеством.
Жуем правильно и тщательно
Любую еду нужно пережевывать очень тщательно. У вас во рту она должна превратиться практически в жидкое состояние. Чтобы облегчить пищеварение и насладиться вкусом еды, необходимо делать не менее 30 жевательных движений на каждый небольшой кусочек.
Клетчатка – помощник в похудении
Меню сбалансированного питания для похудения должно обязательно включать свежие фрукты, овощи. Они богаты клетчаткой, которая способствует нормальному пищеварению, а также огромным количеством других жизненно необходимых для организма элементов. Фрукты и овощи имеют низкую калорийность, что также способствует похудению.
Пища и контроль эмоций
Многие худеющие замечали, что как только наступает вечер и время скоро отходить ко сну, рука сама тянется к конфетам и пачке с печеньем, даже если последний прием пищи был всего час назад. Нужно постараться понять причину такого поведения. Это может быть усталость, обида или, наоборот, радость.
В этот момент нужно определить, действительно ли вас посетило чувство голода или виной всему ваше эмоциональное состояние. Если это эмоции, необходимо научиться их контролировать и тогда никакая диета вам не будет страшна.
Питьевой режим и водный баланс
Поскольку человеческий организм почти на 80% состоит из воды, то именно она играет очень важную роль в выведении вредных веществ, шлаков и токсинов. Водный баланс необходимо поддерживать на протяжении всего дня. Для этого за сутки следует выпивать 1,5-2 литра очищенной негазированной воды. Если этого не делать, организм встанет в режим накопления жидкости, что приведет к отекам.
Продукты, помогающие худеть в домашних условиях
В любой книге легко найти список правильных для всех, кто хочет сбросить вес
Но, помимо банальных советов есть нежирное мясо, овощи, молочную продукцию, есть те, на которые мы обращаем внимание не часто. Хотя они оказывают незаменимую помощь на всех этапах сброса веса, особенно начальном
Какие продукты важно закупить:
- чечевицу, киноа, булгур – эти крупы перестали быть диковинкой, но они отлично насыщают, препятствуют скачкам уровня сахара в крови и славятся высоким содержанием аминокислот, микроэлементов, витаминов. Та же чечевица – источник растительного белка и железа;
- клетчатку в сухом виде, натуральные заменители сахара, вроде стевии. Последние не дают срываться даже «хроническим» сладкоежкам;
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Однако прибегать к подобному питанию можно лишь при отсутствии заболеваний пищеварительного тракта и сахарного диабета. Клетчатка, хоть и положительно влияет на работу пищеварительного тракта (позволяет нормализовать, в случае угнетения, и ускорить, при нормальном состоянии, перистальтику — ритмические сокращения кишечной стенки), при чрезмерном ее потреблении можно навредить пищеварительной системе. Связано это с тем, что таким образом можно нарушить баланс микрофлоры в кишечнике или привести к чрезмерной его возбудимости. Также клетчатка позволяет быстрее достичь чувства насыщения, однако не за счет восполнения утраченной энергии и питательных веществ, а за счет растяжения стенки желудка, на что реагируют соответствующие рецепторы в нем. Из-за чего может возникнуть чувство так называемого «ложного насыщения», потенциально опасное для больных сахарным диабетом. Чрезмерно пользоваться сахарозаменителями при сахарном диабете также не стоит. Они, хоть и в меньшей мере влияют на уровень глюкозы в крови, все же могут привести к ее повышению, что негативно отображается на здоровье больного сахарным диабетом.
- консервы из тунца в собственном соку, сайру, скумбрию. Они – прекрасная палочка-выручалочка, когда сильно хочется кушать. Смешав с вареным яйцом, их едят в виде пасты, паштетов, намазывая на тосты из цельнозернового хлеба;
- мидии, кальмары, гребешки – их продается много в замороженном виде, достаточно их чуть-чуть обжарить на сковородке с оливковым маслом, чтобы получилось прекрасное белковое блюдо, – отличный рецепт для полезного ужина.
Разумеется, важно запастись полезными и недорогими видами мяса – курицей, индейкой, даже постной свининой. Из них мы будем готовить печеные, тушеные с овощами блюда, стейки на сухой сковородке
Правильная диета для мужчин
Убрать живот и слегка подкорректировать фигуру можно и без упорных занятий в спортзале – достаточно пересмотреть свой рацион. В нем должны преобладать продукты из «белого» списка, который включает:
- жиры растительного происхождения в виде подсолнечного, оливкового масел;
- морепродукты – креветки, кальмары, крабы, ракообразные, устрицы, мидии, осьминожки;
- морскую и речную рыбу диетических сортов – треска, судак, лещ, щука, сайда, камбала, хек, минтай, карп, путассу, сазан, кефаль;
- диетическое мясо – курица, кролик, нежирная телятина, индюшатина;
- орехи – грецкие, кешью, миндаль;
- зелень – листовые салаты, шпинат, петрушка, укроп, кинза;
- молочные и кисломолочные продукты, сыры с малым процентом жиров;
- цельнозерновые сорта хлеба, хлебцев, батонов;
- бобовые – нут, чечевица, белая и красная фасоль, горох, черные бобы, люпин;
- овощи – морковь, помидоры, чеснок, лук, сельдерей, болгарский перец, все виды капусты, кабачок, баклажан, тыква, брокколи;
- все сезонные ягоды и фрукты, но особый упор сделать на яблоки, грейпфруты, чернику, клюкву, вишню, киви, ананасы, гранаты, малину, апельсины;
- крупяные изделия – овсяные хлопья, гречка, ячневая, пшенная и пшеничная крупы;
- яйца (с ограничениями);
- сладкое – мед, кленовый сироп, сухофрукты, цукаты и горький шоколад (с ограничениями);
- напитки – шиповниковый и травяные отвары, зеленый чай, компоты и морсы без сахара, минеральная или просто очищенная вода.
Продукты, которые неизбежно вредят фигуре и здоровью:
- вся пища, входящая в категорию фастфуд – бургеры, картошка фри, рыба и мясо в кляре, хот-доги, чебуреки, пицца, перемечи и т. п.;
- жирные сорта мяса и птицы – баранина, свинина, утка, гусь, ягненок;
- рыба, не относящаяся к диетической – сайра, скумбрия, палтус, иваси, толстолобик, осетровые, угорь, сельдь;
- продукты, содержащие консерванты – мясные и рыбные консервы, магазинные паштеты, домашняя консервация, майонезы, фабричные соусы;
- субпродукты – печень, язык, сердце, почки;
- копчености и мясные деликатесы, сало и колбасы;
- магазинные сладости, торты и пирожные;
- выпечка из белой муки, вареники, манты, пельмени;
- блюда, приготовленные методом жарки, содержащие большое количество пряностей и острого перца.
Меню на неделю в рамках правильного мужского питания
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник |
|
|
|
| Вторник |
|
|
|
| Среда |
|
|
|
| Четверг |
|
|
|
| Пятница |
|
|
|
| Суббота |
|
|
|
| Воскресенье |
|
|
|
Если в течение дня одолевает чувство голода, разрешается перекусить одним из продуктов:
- кисломолочными напитками (йогурт, простокваша, айран, кефир, ряженка);
- орехами или тыквенными семечками;
- творогом;
- ломтиком твердого сыра или брынзы;
- хлебцами;
- любым фруктом или овощем;
- сухофруктами или цукатами.
Это лишь примерное меню, которое можно видоизменять по собственному желанию. Главное – не выходить за рамки разрешенного списка и не наедаться до отвала. Список разрешенных продуктов довольно обширен, так что однообразным рацион точно не будет.
Примерное меню правильного питания для похудения
Вы можете самостоятельно разработать меню для похудения, ничего сложного в этом нет. Главное помните, в основе меню для снижения веса обязательно должна присутствовать здоровая и натуральная пища.
Для составления рациона используйте меню, предлагаемое диетологами:
| Трапеза | Продукты | Примерное меню |
| 1 завтрак | Сложные углеводы, белковые продукты | чай или кофе;
овсянка, сваренная на воде, с добавлением орехов или свежих ягод; 0,1 кг творога или йогурт с корицей; 2 вареных яйца |
| 2 завтрак | Свежие фрукты и овощи | 0,1 кг салата из фруктов или овощей, заправленный йогуртом;
2 хлебца |
| Обед | Клетчатка, животные белки, сложные углеводы | Суп на мясном нежирном или овощном бульоне; вареное мясо;
салат из овощей с оливковым маслом |
| Полдник | Растительные жиры, овощи | Салат из овощей (например, морковь и томат) — 0,1 кг;
орехи, сухофрукты |
| Ужин | Овощи с животными белками | Вареная или запеченная рыба с тушеными овощами;
овощной салат с маслом из оливок и бальзамическим уксусом |
| На ночь | Кисломолочная нежирная продукция | Стакан кефира или йогурта |
Ваша система питания должна соответствовать вашим пищевым вкусам, возрасту, полу и занятиям.
Питание для мужчин
Меню, которое приведено выше, отлично подойдет для представительниц слабого пола. Но для мужчин, при разрабатывании правильного питания для похудения, учитывайте некоторые моменты:
- организму мужчины нужна дополнительная порция белка, которую можно получить из нежирных сортов мяса или морской рыбы;
- внимательно контролируйте присутствие овощей и фруктов в рационе, так как некоторые представители сильного пола считают только картофель важным овощем в питании;
- в рационе мужчины обязательно должны быть пребиотики, они присутствуют в йогурте, квашенной капусте и кефире;
- спиртные напитки ухудшают самочувствие и препятствуют похудению. Поэтому алкоголь лучше полностью исключить, но в первое время можно выпить не более бокала вина или рюмки крепкого алкоголя.
Питание для детей
Труднее всего разработать правильное питание для похудения дома для подростков. Связано это с тем, что растущий организм нуждается в большом количестве витаминов и минералов. Но если игнорировать принципы правильного питания, то в некоторых случаях может возникнуть детское ожирение.
Рацион подростка должен состоять из продуктов, богатых витаминами, а также натуральной и полезной пищи. При составлении меню для подростка придерживайтесь некоторых правил:
Для приготовления блюд используйте только свежие овощи. Избегайте консервантов, полуфабрикатов, лапши быстрого приготовления.
Прививайте подростку культуру питания
Объясните ему о важности регулярного приема пищи, соблюдения режима питания.
Объясните подростку, что алкоголь и перекусы — необязательное условие общения со сверстниками.
Следите за тем, чтобы ребенок не ел чипсы, фаст-фуда или сладости.
Особенности питания спортсменов
Питание для спортсменов в домашних условиях имеет свои особенности. Люди, которые активно занимаются спортом, расходуют много энергии. По этой причине их рацион питания должен восполнять ее.
При разработке спортивного питания выполняйте следующие рекомендации:
- Не включайте в меню сладости и сахарный песок. Это “пустые” калории, которые не приносят никакой пользы для организма.
- В каждом блюде спортсмена должны присутствовать белки и сложные углеводы — именно они помогают восстановить мышцы.
При составлении спортивного меню следует проконсультироваться со своим тренером.
Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай
Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.
Для сушки тела
Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:
Для рельефа мышц
Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы
Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:
Как похудеть в спортзале
В тренажерном зале созданы все условия для полноценной тренировки по снижению веса. Это вторая главная составляющая при похудении (первая – питание). Разнообразие тренажеров и снарядов помогает выбрать оптимальную программу. Похудеть в спортзале помогут кардиотренажеры и тренировки по круговому методу. После разминки можно заниматься на беговой дорожке, начинающим можно использовать следующую схему:
- Первый этап. 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Длительность – 15-20 минут.
- Второй этап. 2 минуты бега 1 минута ходьбы. Длительность 15-20 мин.
- Третий этап. 5 минут бега 1 минута ходьбы. Длительность 20-25 мин.
- 4 этап. Бег без остановки 20-30 минут.
- 5 этап. Увеличивайте продолжительность пробежки по личным возможностям.
Полезно выполнять круговой тренинг. Принцип заключается в том, что вы подбираете 5-6 простых упражнений с небольшим утяжелением для разных групп мышц и выполняете их подряд без передышки. За тренировку следует выполнить 3-5 кругов, между которыми отдых составляет не более 2-3 минут. Это отличный способ похудеть при желании тратить на занятие спортом не более 40 минут (включая разминку).
Как похудеть: правильное питание
Чтобы похудеть, мужчине нужно правильно питаться. При этом необходимо учитывать ряд особенностей.
- Не нужно голодать. Это поможет быстро похудеть, но в дальнейшем произойдет обратный эффект. Чем меньше мужчина ест сейчас, тем больше он поправиться после того, как опять начнет много есть. Кроме того, обмен веществ будет нарушен, что тоже негативно сказывается на состоянии организма. Поэтому есть нужно, но сбалансировано.
- Питаться нужно правильно. Придется ввести ряд ограничений, поменять состав рациона. В первую очередь следует исключить употреблении пива, мучных и кондитерских изделий, жирной пищи, полуфабрикатов. Все это не только способствует ожирению, но и негативно сказывается на самом организме, работе его внутренних органов и различных систем. Предпочтение следует отдавать рыбе, морепродуктам, постному мясу, овощам, фруктам и зелени. Кроме того, в день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды.
- Нужно уменьшить порции. Но при этом частота приема пищи должна быть увеличена. То есть мужчине нужно есть меньше за 1 раз, но чаще. И как раз представителям сильного пола это делать сложнее. Так как чаще всего самый основной прием пищи приходится на ужин, когда за 1 раз поедается большое количество еды. Однако, если правильно питаться, мужчина очень скоро почувствует легкость в желудке, для утоления чувства голода потребуется значительно меньшее количество еды, а потом — и пропадут лишние килограммы.
x
Как начать
Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:
Часть животных жиров замените растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника
Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
Откажитесь от транс-жиров
Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
Откажитесь от алкогольных напитков. Алкоголь провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.
Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.
Меню и режим питания
Рацион питания состоит из разрешенных продуктов. Их можно комбинировать между собой и готовить различные блюда. Главное условие — готовить дома, а не питаться приготовленной едой из магазина. Питание не должно быть однообразным.
Продукты запекают в духовке, варят, едят в сыром виде или отваривают. Салаты заправляют маслом холодного отжима — оливковым, льняным, подсолнечным, кунжутным или конопляным. Порции должны быть небольшими, но питаться нужно часто. Приблизительное меню на 1 день выглядит следующим образом:
- Завтрак. Омлет на пару, отваренный коричневый рис, рыба на пару и цельнозерновой хлеб. Можно заменить овсянкой на воде с 3 яйцами и тостом с листьями салата.
- Второй завтрак. Творог с сухофруктами или фруктами, горсть орехов, стакан йогурта или молока. Можно заменить бутербродом с овощами, зеленью и куском отварного мяса (индейки, куриного филе, птицы).
- Обед. Овощной салат с маслом, борщ на постном мясе. Можно заменить супом из бобовых с телятиной или отварной курицей, грибным супом с макаронами или супом с лапшой из индейки.
- Полдник.Творог с сухофруктами или ягодами, стакан кисломолочного напитка и немного диетического печенья (крекеры, сухари). Можно заменить овощным салатом с сыром фета, помидорами и листьями салата или порцией салата винегрет. Еще один вариант — морепродукты с фруктами, заправленные маслом.
- Ужин. Запеченное нежирное мясо с овощами и пшеничная каша или фасоль с тушеными овощами с куском говядины. Можно заменить говяжьей печенью с запеченным картофелем в кожуре и салатом из моркови с капустой.
Мужчинам нужно не только правильно и регулярно питаться, но и изменить образ жизни. Необходимо увеличить физическую активность, отказаться от вредных привычек, избегать стрессовых ситуаций. Со временем имеющиеся заболевания корректируются посредством правильного питания. Нормализуется масса тела, снижается уровень сахара и холестерина, восстанавливается работа сердечно-сосудистой системы и углеводный обмен. Снижается риск повторного появления данных нарушений. Не следует жестко ограничивать рацион.
Диеты для мужчин
Представители сильного пола в силу своей физиологии плохо переносят голодовки. Поэтому диеты для мужчин, как правило, менее строгие чем женские. Для них диетологи разрабатывают программы с более разнообразными составляющими. Итак, 6 лучших мужских диет.
- «Светофор». Все продукты делятся по расцветкам на три списка. Зеленый список – разрешенные продукты в любое время суток (каши, овощи, нежирная «молочка», фрукты). Желтый список – все, что разрешено до 18.00 (макароны, сыры, здоровое мясо, шоколад, творог). Красный список – запрещенный провиант (все жирное, дрожжевое, мучное, сладкое, кремы, фастфуд). Цель диеты – постепенный переход на стабильное здоровое питание. Результаты – плавное снижение веса на 2-5 кг в неделю.
- Гречневая. В течение недели кушают только запаренную кипятком гречку. Разбавить такое скудное меню помогут сухофрукты, мед, натуральный йогурт и кефир. Зато результаты порадуют – минус 10-15 кг за неделю.
- «7 дней». Каждый день недели посвящен одному из продуктов: питьевой, овощной, снова питьевой, фруктовый, белковый, питьевой, сбалансированный (все продукты недели). В сочетании с регулярными физическими упражнениями удается избавиться до 10 кг.
- Японская. Основу меню составляют рис и морепродукты. Дни чередуются так: рыбный (рыба и дары моря), овощной (только сырые овощи), рисовый, фруктовый (сыроедение), бобовый (соя, темная фасоль в сочетании со спаржей, брокколи, шпинатом), суповой. Эта диета для мужчин для похудения рассчитана на 13 дней с двукратным повторением цикла. Результаты снижения веса индивидуальны, в среднем от 2 кг за неделю.
- Кефирная. Экспресс-диета, рассчитанная на 3 дня. В течение дня нужно выпивать 2 литра кефира. При добавлении в рацион овощей программу можно растянуть на 6 дней. На кефирной диете ежедневные потери в весе составляют около 1 кг.
- Белковая. Диета для набора мышечной массы, рекомендованная атлетам. Меню составляют на основе обезжиренного творога, отварных яичных белков, сырых куриных яиц, отварной курицы и индейки, рыбы, кальмаров, орехов и бобовых. Белковая диета должна длиться не более месяца. А вот для сушки к белкам следует добавить такое же количество углеводов.
Звание «лучшая диета» по праву можно присудить японской программе питания. Ведь она позволяет не только постепенно постройнеть, но и служит основой для долголетия, а также снижает риски заболеваний сердца. Самые быстрые результаты дают моно-диеты на кефире и гречке, но для них характерен эффект «отката».