Как перестать жрать и начать худеть советы диетологов

Как начать правильно питаться и худеть?

Ключ к стабильной (хоть и не всегда быстрой) потере лишнего жира — правильное питание. Многие боятся перехода на здоровую пищу, опасаясь, что не смогут прожить без полюбившегося фастфуда, или что покупка замороженной капусты брокколи лмбо свежего имбиря обойдется в копеечку. На самом деле вовсе не обязательно есть брокколи и имбирь — можно питаться правильно и без употребления экзотических продуктов. И даже не обязательно отказываться от фастфуда.

Грамотный переход на правильное питание подразумевает смену обычного режима из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин) на более здоровый и полезный для всего тела режим из пяти приемов пищи (завтрак, второй завтрак (ланч), обед, полдник, ужин). Условно можно считать шестой трапезой стакан кефира, натурального йогурта или нежирного молока — его выпивают на ночь, прямо перед сном.

Как прекратить есть вечером после шести и на ночь

В первую очередь, важно соблюдать рацион питания в течение дня, тогда резкий отказ от пищи после шести вечера может пройти незаметно. Тем не менее, в большинстве случаев очень тяжело избавиться от этой устоявшейся привычки

Если вы годами ели поздним вечером или ночью, то отказ от этой традиции должен произойти постепенно.

Не мучайте себя, и сразу готовьте себе на вечер, а, возможно, и на ночь закуски. Если вы не можете полностью отказаться от потребления пищи в темное время суток, то хотя бы позаботьтесь о том, чтобы ваши перекусы не несли большого вреда.

Положите на видное место фрукты, которые любите. Если знаете точно, что будете есть вечером, то сразу нарежьте себе яблок, груш или любых других любимых фруктов. Не лишними будут и ягоды.

Также можно натереть морковь, перемешав ее с медом или отварить себе кусочек куриного филе. Выбирайте наименее калорийные продукты.

Не менее важно соблюдать правильный режим сна. Если вам не нужно рано утром идти на работу или учебу, и вы сидите перед компьютером чуть ли не до рассвета, то, конечно, вам будет сложно не есть после шести

Старайтесь ложиться спать не поздно и просыпаться рано.

Как похудеть на 5 кг за неделю

Скептически настроенные люди уверяют, что сбросить пять килограмм за семь дней в домашних условиях невозможно, однако – это реально. К сожалению, не у всех получится так похудеть. Главный секрет состоит в том, что чем человек полнее, тем быстрее уходят лишние килограммы. Если вес не слишком велик, то похудение с большой вероятностью будет проходить медленнее. Однако комплексная система из правильного питания и эффективных упражнений поможет добиться максимально возможных результатов всего за неделю.

Эффективные упражнения

Многие задают вопрос о том, как правильно худеть. Первое, с чего начать процесс похудения в домашних условиях – разработать комплекс спортивных упражнений. Включенная в распорядок дня зарядка помогает с легкостью расставаться с лишними сантиметрами на талии и килограммами. Несложными упражнениями являются занятия с гантелями, выпады или хула-хуп. Занятия следует начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Чересчур полным людям может показаться, что домашние занятия абсолютно неэффективны, поэтому при крупном весе лучше всего худеть под присмотром квалифицированного тренера в специализированном спортзале. Правильно построенная активная программа и согласованное с диетологом питание в скором времени дадут необходимые результаты по потере ненужных килограмм. Главное помнить, что лень – это главный враг быстрого похудения.

Правильное питание

Хорошую динамику похудения показывает диета, при которой необходимо заменить углеводы белками. При таком питании не нужно говорить «нет» любимой еде, следует только лишь придерживаться одного правила – иметь в рационе такие разрешенные продукты:

рыба;
яйца;
куриное мясо;
морепродукты;
овощи и фрукты.

Важным является распределение питания: необходимо употреблять пищу пять раз/день порциями не более 200 г. Меню на один день для похудения:

Завтрак: нежирный творог – 160 г, кофе;
Перекус: апельсин;
Обед: куриная грудка (отварная) – 100 г, овощной салат;
Полдник: нежирный кефир – 1 стакан;
Ужин: рыба на пару – 200 г.

С чего начать диету для похудения? С планирования

Заведите дневник похудения. На первом листке подробно описываются цель и мотивация.

Несколько листов необходимо оставить для информации контрольных замеров и взвешивания, остальная часть будет для учета рациона.

Первое время, пока правильное питание не войдет в привычку, обязательно в дневник записываются все трапезы, приблизительный вес блюда и время. Даже если съели одну конфетку в качестве перекуса. Такая манипуляция поможет наглядно увидеть, в каком количестве и сколько раз за сутки употребляете пищу. Проанализировав ошибки, можно быстрее скорректировать рацион, что приведет к быстрому похудению. Записи делаются в течение всего дня, даже если находитесь на работе.

Как не допустить срыва на начальном этапе похудения

Так называемые срывы очень часто происходят при следовании строгим диетам и определенным режимам питания. Например, если на одном из этапов диеты Дюкана можно есть в неограниченном количестве только белковые продукты, а овощи — только по четвергам, то худеющая женщина каждый день будет мечтать об овощах, фруктах, сладостях и жирных блюдах. Как начать худеть и не сорваться? Ответ прост — не садиться на диету. Многие скажут, что правильное питание — тоже диета, просто не такая строгая. Это мнение в корне неверно.

Хотя методика здорового питания поощряет частое употребление вареной или запеченной куриной грудки, это не означает, что нельзя при желании съесть, скажем, бедрышко или крыло. Куриная кожа — настоящее табу для большинства худеющих, равно как и видимый жир на кусках свинины. Однако для предупреждения эмоциональных срывов и так называемых зажоров необходимо обязательно позволять себе любимые блюда и запрещенные продукты, просто как можно реже. Возьмите за правило угощаться любимым лакомством, будь то гамбургер, мороженое или белый шоколад, к примеру, каждые выходные. Так вы предотвратите появление мучительного чувства обделенности.

Как избавиться от переедания?

Проблема, как перестать переедать и похудеть, принимает угрожающие масштабы. В настоящее время наблюдается культ еды, пищевая промышленность делает все, чтобы привычка много есть больше усугублялась

Важно это понимать, и уже после осознания происходящего нужно сделать все, чтобы избавиться от условного рефлекса переедания

По советам диетологов, для решения проблемы, как перестать жрать и начать худеть, нужно использовать современные техники контроля.

Выработка правильного отношения к вредной пище. Смотря на тарелку с жирной едой, насыщенной сахарами, канцерогенами, следует видеть не способ насыщения и получения удовольствия, а жир и сахар. Эти вещества не принесут пользы, и после их употребления человек не будет чувствовать себя хорошо.
Изменение пищевых привычек. Многие не представляют жизнь без лакомств – пирожных, тортов, печений, шоколадных батончиков, жирных десертов. Стоит поискать на первое время рецепты здоровых лакомств. Существует масса возможностей приготовить полезные перекусы и десерты самостоятельно.
Решить вопрос, как избежать соблазн съесть вредную пищу. Если нет возможности избегать посещение ресторанов быстрого питания, стоит выбрать безопасные блюда. При наличии соблазна, стоит заранее продумать, как справиться с ним в реальной ситуации. Можно заставить себя пройти мимо полок со сладостями и колбасами, а купить черный шоколад или мясо.
Научиться слушать себя. Это важный этап борьбы с перееданием. Организм сам определяет, какая пища ему нужна в данный момент. Стоит только помочь ему вернуться к инстинктам. Для этого можно задавать себе вопросы: «Хочу ли я съесть это блюдо? Принесет ли оно мне пользу? Как я буду себя при этом ощущать?».
Решение вопроса, как меньше есть, чтобы похудеть, невозможно без анализа продуктов, блюд и ситуаций. Они являются главными провокаторами обжорства. Поначалу достаточно определить честно этот перечень и пытаться в первое время избегать их. Постепенно это войдет в привычку.

Речь идет о том, чтобы не держать дома еды, которую сложно не переесть. Если путь идет через любимую кондитерскую, стоит пройти домой другой дорогой. Сложнее не обращать внимания на рекламные уловки, которыми пользуются супермаркеты. Для этого следует отказаться от покупных готовых блюд, от многослойных салатов, жирных закусок, отдать предпочтение простой пище.

Физиологический аспект переедания

Мозг человека запрограммирован так, что может концентрироваться только на самых мощных стимулах. Среди них — вкусная еда. Продукты, содержащие жиры, сахар и соль, воздействуют на находящиеся в мозге опиоидные нервные клетки. Человек испытывает удовольствие, и одновременно у него увеличивается желание съесть еще больше пищи. Чем солонее, слаще или жирнее еда, тем сильнее аппетит.

Еще одна причина переедания на физиологическом уровне — быстрое поглощение пищи. Импульсы от желудка о насыщении поступают не моментально. Когда человек ест быстро, он не успевает в нужный момент «поймать» этот сигнал. Организм получил уже достаточно пищи для насыщения, но пока импульс доходит до мозга, человек продолжает кушать. В результате наполненный желудок растягивается, и в дальнейшем будет вмещать в себе больше еды.

Особенная ситуация с питанием складывается во время беременности. В таком положении следует есть не за двоих, а для двоих. Порции должны быть небольшими, но содержать максимально полезные продукты для женщины и ребенка. Повышенный аппетит появляется в результате изменений гормонального фона и стрессовых состояний. Он может свидетельствовать о дефиците каких-то необходимых элементов: витаминов, кальция, железа или магния. Поэтому при полноценном рационе у беременной женщины чувства постоянного голода не должно быть.

Чтобы похудеть, необходимо прекратить есть все подряд. Для здоровья полезно есть, но не жрать. Специалисты рекомендуют придерживаться основных правил:

Шаг третий — правильное питание

Самая распространенная ошибка худеющих в домашних условиях — приверженность к строгим диетам. Выдержать длительную голодовку нелегко, срыв неизбежен, за ним приходит чувство вины. Если срыва не случилось, похудеть надолго таким методом не получится, довольно скоро вес вернется обратно: организм, испытавший стресс, стремится запасти жир, спорить с природой бесполезно. Чтобы начать худеть, ограничить калорийность придется, но делать это нужно правильно:

Подсчитайте калории. Есть множество специальных формул, позволяющих рассчитать необходимую энергетическую ценность пищи на сутки. Их значения сильно отличаются и порой непонятно, какой вывод считать правильным, чтобы начать худеть. Самое простое решение — расчертить тетрадный лист пополам, а далее записывать в первой графе все, что вы скушали за день, а во второй все, чем занимались. Вечером подведите итоги: сколько калорий поступило, сколько потрачено. Чтобы худеть правильно, необходимо ежедневно тратить на 500 ккал больше, чем потреблять;
Определите потребность в БЖУ. Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов — все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Чтобы начать худеть, нужно высчитать их необходимое соотношение. На 1 кг веса это будет: 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Так женщине весом 70 кг в сутки необходимо получить из пищи 70 г белка, 35 г жира, 210 г углеводов, чтобы продолжать правильно худеть. Вместе со снижением веса эта цифра будет уменьшаться, понадобится перерасчет;
Составьте меню на каждый день. Чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким или жирным, нельзя ходить голодной. Попробуйте расписать рацион на неделю вперед с учетом необходимой калорийности: получится по 5 приемов пищи, перерывы между которыми не превышают 4 часов. Принципы правильного питания просты: большую часть меню занимают овощи и фрукты, за ними следуют каши на воде, паровое нежирное мясо. Во время перекуса можно побаловать себя орехами, молочными продуктами. Пятиразовое питание разгонит метаболизм, худеть станет проще;
Нормализуйте питьевой режим. Худеть правильно можно только за счет потери жировой массы, а не обезвоживания и разрушения мышечной ткани, как на монодиетах. На 1 кг веса человеку требуется не менее 30г чистой воды без газа, причем чай или кофе в расчет не идут, только вода.

Переходить на правильное питание лучше постепенно, за несколько дней, поочередно отказываясь от привычных вредных блюд. Не забудьте провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет мешающих худеть соблазнов — конфет, печенья, колбасы. По возможности вообще не держите дома такие продукты, чтобы риск срыва был минимален.

Психологические факторы переедания

Психологические проблемы людей вызывают ожирение едва ли не чаще, чем физиологические факторы. Эмоциональные состояния, которые заставляют человека много есть, часто не осознаются как причина ожирения.

Видео

Человек твердо решает прекратить переедание, начать новую жизнь – но терпит фиаско. Поводы заедать стрессы вкусной пищей остались, бросить старые привычки не удается. В этом случае на помощь придет психология. Психологи сумели классифицировать эмоциональные состояния, которые люди привыкли заедать.

Эмоциональное состояние	Как происходит «заедание»
Усталость	Усталость и эмоциональное перенапряжение приводят к желанию от всех скрыться и побыть наедине с собой. Поводом для этого служит прием пищи. Человек машинально поглощает пирожное, кофе, тонизирующий напиток – и совершает большую ошибку. Он нагружает организм вредной пищей, которая ассоциируется у него с представлением о комфортном отдыхе. В то время как настоящего релакса нервная система не получает
Чувство обиды и раздражения	Когда человека обидели, но он не может ответить тем же, когда все идет не так, как хочется, возникает желание жадно рвать зубами пищу, чтобы дать выход скопившемуся раздражению – в ход идут сосиски, фрукты, которые надо с усилием кусать. Обиженные люди находят успокоение в пище, которая ассоциируется у них с детством (мороженое, пироженки) – тогда их любили и выполняли все капризы
Чувство, что человек всеми покинут, никому не нужен	Чувство одиночества часто посещает ласковых и любвеобильных людей. Если рядом с ними нет тех, о ком нужно заботиться, поговорить по душам, они вознаграждают себя тонкой ароматной пищей, которая ассоциируется с детством, когда вся семья была в сборе и наслаждалась совместной трапезой. Утешением становится такая пища, как зефир, шоколадные конфеты, торты, сырки, мороженое
Состояние тоскливости и скуки	Скука и тоска – удел ленивых людей, которые не знают, чем себя занять и не находят ничего лучшего, как «нажраться» и лечь спать. Когда жизнь вдруг тускнеет, надо найти в себе мужество что-то поменять в ней: завести собаку, съездить на родину, попробовать новое хобби, совершить турне, о котором мечтал в детстве
Ожидание опасности	Чувство тревоги напрямую связано с пищеварительным трактом. Ситуация стресса вызывает усиленную секрецию желудочного сока, тонизирует ЖКТ. Но это не чувство голода! Находясь в состоянии тревоги, человек не может найти себе места, постоянно что-то жует, чтобы успокоиться и обрести уверенность в пище
Чувство стыда и раскаяния	Вина, стыд, раскаяние, невозможность что-либо исправить – очень тяжелые для нервной системы состояния. Человек переедает, стараясь забыться и обрести точку равновесия

Советы, как перестать много жрать и похудеть

Самым распространенным последствием чрезмерного употребления калорийных продуктов питания является набор лишнего веса. Оптимальным выходом в борьбе с перееданием и постоянным чувством голода считаются комплексы диет, однако жесткие предписания и множество запретов на любимые продукты и блюда наносят серьезный вред психологическому состоянию человека. Выбирая диету, в первую очередь рекомендуется заранее подготовить себя к новому образу жизни, рациону питания, а также четко сформулировать свои желания. Для этого нужны:

хорошая мотивация и психологическая подготовка;
строгое соблюдение всех предписаний комплекса диеты;
отсутствие даже временных отклонений от нового режима питания;
выбор диеты, максимально приближенной к обычному рациону питания.

Среди широкого ассортимента современных диет существуют комплексы, которые не слишком меняют привычный рацион питания и состав продуктов. Изменения происходят в основном в количестве употребляемых продуктов, способе их приготовления и исключении ряда вредных компонентов. Вопрос о том, как перестать жрать и переедать, подразумевает не кардинальное прекращение питания привычными вам продуктами, а избавление от постоянного желания переедать.

Хорошая мотивация

Психология и моральная подготовка организма к изменению своего питания являются главным секретом успеха любой диеты. Если не настроить себя и свой мозг на определенный цикл действий в борьбе с перееданием, то кроме ежедневных мучений от голода вы получите дополнительный стресс. Недостаток положительных эмоций приводит к тому, что у человека возникает желание получить удовольствие любыми путями. Вкусная пища становится не только первым и главным желанием, но и условным рефлексом, который приводит к перееданию и набору лишнего веса.

Упражнения для мотивации против переедания:

На тарелке выложите порцию любых сытных и калорийных продуктов. Четко представьте, что весь этот жир не только попадает в ваш организм, но и откладывается в виде лишних килограммов.
Смотрите на изображения стройных представителей шоу-бизнеса и обычных людей с идеальными формами. Осознайте, что у вас есть реальная возможность выглядеть так же, если вы прекратите переедать.
Хорошей мотивацией против переедания будет цель привести свою фигуру к норме к определенному празднику, для покупки предмета гардероба, даже желание соблазнить избранника или избранницу также выступит серьезным стимулом.

Изменение образа жизни

Одним желанием перестать переедать добиться успеха не получится. Главное – максимально изменить свой образ жизни и придерживаться строгих правил. Доказано, что к постоянному чувству голода и перееданию склонны люди с малоактивным образом жизни, сидячей работой, постоянно подвергающиеся стрессовым ситуациям, имеющие проблемы в личной жизни или попавшие в сложные жизненные коллизии. В качестве первого шага к отказу от переедания постарайтесь придерживаться следующего комплекса действий:

при каждой возможности гуляйте на свежем воздухе;
больше двигайтесь; замените сладкое лекарство от депрессий спортом или рукоделием;
вечером утоляйте голод не огромными порциями сытного ужина, а небольшим количеством натуральных низкокалорийных продуктов;
старайтесь на время исключить из своего круга общения людей, склонных к постоянному поеданию пищи в больших количествах;
на кухне старайтесь держать больше натуральных продуктов, уберите из поля зрения конфеты, чипсы, печенья, а также жирные продукты питания.

Правильный режим питания

На процесс увеличения массы тела влияет не только категории употребляемых продуктов, но и их количество. Оптимальным вариантом ежедневного рациона считается дробное пятиразовое питание. Для любителей покушать самым очевидным плюсом такой программы является многократность приема пищи и разнообразие разрешенных продуктов. Попробуйте воспользоваться одной хитростью: посуду заранее выбирайте небольшого размера, а пищу жуйте максимально тщательно. Благодаря таким приемам вы гораздо быстрее избавитесь от чувства голода.

Дневной рацион (примерный):

Первый завтрак – продукты, богатые белками и углеводами (обезжиренные молочные продукты, рыба, яйца, натуральный йогурт, каши).
Второй завтрак – продукты, богатые клетчаткой (фрукты, натуральный йогурт, кефир).
Обед – продукты, представляющие собой комплекс сложных углеводов (супы, овощные салаты, вторые блюда с низкокалорийным составом, черный хлеб).
Полдник – заменители привычных сладостей (диетические продукты, сухофрукты, домашние изделия).
Ужин – продукты с клетчаткой, а также углеводами (продукты, приготовленные на пару, овощные салаты, кефир, фрукты).

Как заставить себя меньше есть

1. Правильная мотивация

Вы давно мечтаете о том, как похудеете с размера XL до S? В таком случае, отправляйтесь в магазин и выберите там красивый и дорогой наряд вожделенной S-ки, и купите его. Представляйте тот день, когда сможете облачиться в купленную одежду, какой эффект вы произведете, как удивятся и восхитятся ваши знакомые. Подумайте, какую яркую фотосессию вы сможете сделать, как поразится бывший или нынешний возлюбленный, увидев вас, насколько восхитительны вы будете в купальнике и нижнем белье. Представьте, что вы стройная и эффектная женщина, но сейчас живете не в своем теле, и из-за этого не получаете заслуженного внимания. Ваша цель – любыми способами вернуться в «свое» тело.

2. Ставим цель – конкретные цифры к конкретной дате

В Сети имеется множество форумов, на которых худеющие или уже похудевшие люди делятся своим опытом. Найдите вдохновляющий рассказ женщины, которая обладала примерно вашим весом и достигла тех цифр, о которых вы мечтаете. Сколько у нее и таких как она ушло на это времени? Допустим четыре месяца. Смотрите на календарь и определяете, какая важная дата будет где-то через четыре месяца – Новый год, ваш день рождения, первый день лета, день рождения мужа? Именно к этому дню вы должны достичь желаемого результата, и если этого не произойдет, то виною всему только ваша лень. Исключение – серьезная болезнь, но никак не «склонность к полноте», «широкая кость» и тому подобное.

3. Уменьшаем количество еды

Делать это нужно не резко, а постепенно. Например, вы понимаете, что количество потребляемых в день продуктов можно смело уменьшить на треть. Дайте себе три дня на то, чтобы прийти к этому результату.

Не забывайте, что если вы соблюдаете рацион и уверены, в том, что едите необходимое, но и не чрезмерное количество пищи, иногда мозг может вам подавать ложный сигнал о голоде, и в этом случае следует пойти на хитрость – просто выпейте стакан теплой воды. Уловка не удалась? Попробуйте съесть что-то малокалорийное – горсть обезжиренного творога, яблоко, блюдце квашенной капусты, небольшой кусочек отварного куриного филе или апельсин. Если вы действительно хотите есть, то подобные малокалорийные продукты решат эту проблему, но если же вы хотите конкретно жареный окорок или кусок шоколадного торта – то придется потерпеть.

Также можно пойти на другую хитрость. Вы уменьшили свои порции, и теперь вам кажется, что вы едите совсем мало, хотя и понимаете, что это не так. Начните есть с другой посуды, тем самым подсознательно успокаивая себя. Раньше вы накладывали еду в широкую тарелку? Теперь ешьте с блюдца! Еда, которая занимала лишь половину вашей тарелки, будет с трудом умещаться на блюдце. Мозг получит успокаивающий сигнал: вы не голодны, ведь вы съели полную тарелку еды! Этот прием уже давно известен многим людям, решившим худеть и, возможно, поможет и вам.

4. Следим за рационом питания: что едим и когда, считаем калории

Залог быстрого похудения – правильное питание, если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить результат, то вам необходимо следить за тем, что именно вы едите, и какие продукты лежат в вашем холодильнике. Первым делом начните вести подсчет калорий. Выясните с помощью таблиц в интернете, сколько калорий вы должны потреблять для поддержания вашего веса, а также – сколько калорий вы бы потребляли если бы были в том весе, к которому стремитесь. Например, вы хотите похудеть до 60 кг, а для поддержания этого веса употребляют примерно 1770 килокалорий в день – значит, вам нужно потреблять столько же.

Также важно отказаться от жирной пищи – сливочного масла, кондитерских изделий, жареной еды. Нередко один этот шаг уже способен понизить общую калорийность вашего питания

В Сети вы можете увидеть таблицу калорийности продуктов, и по ней составить себе меню. Или же возьмите на заметку уже составленное на нужное число калорий меню – их в Сети тоже немало.

Психология избыточного питания

Переедание такого типа психологи называют эмоциогенным, и зачастую оно совершается неосознанно. Наиболее распространенные состояния в жизни людей, которые они «заедают», представлены в таблице.

Состояние	Описание
Усталость	Это состояние неоднократно возникает во время рабочего дня. Поэтому прием пищи является поводом побыть в состоянии покоя. Для человека не имеет значения, что есть, как правило, он употребляет простые углеводы и тонизирующие напитки. А организму в этот момент нужна не вредная пища, возбуждающая нервную систему, а только отдых
Обида и злость	Будучи недовольным, раздраженным или несогласным с чем-то, человек жадно поглощает еду, не пережевывая ее должным образом. Среди продуктов на подсознательном уровне часто выбираются мясные — колбаса, сосиски, стейки — и пища жесткой и хрустящей структурой. Психологи объясняют это желанием покусать еду, напоминающую плоть, в связи с невозможностью досадить тому, кто привел в злобное состояние. При обиде люди отдают предпочтение продуктам, напоминающим детство: кондитерские изделия, мороженое, фрукты. Таким способом любят успокаивать себя дети, с этим интуитивно возникают ассоциации у взрослых
Одиночество	При нереализованном желании любить и быть любимым, заботиться и проявлять ласку, человек пытается сделать свои дни более «сладкими». Он находит утешение в ароматной воздушной еде: тортах, пирожных, зефире, шоколадных конфетах, йогурте, мороженом и сырках. Интуитивно хочется любимых блюд, которые готовились в детстве дружной семьей
Скука и тоска	Когда жизнь становится скучной, а порой и теряет смысл, многие люди стараются разнообразить ее с помощью вкусовых ощущений. Нужно отучиться выходить из сложных ситуаций таким способом. Яркие эмоции должны появляться не от пищи, а от любви, общения с интересными людьми, хобби, путешествий
Тревога	Взаимосвязь между беспокойством и желудочно-кишечным трактом достаточно сильная. При волнении повышается выделение желудочного сока, и вся пищеварительная система приходит в состояние тонуса. Такое ощущение можно перепутать с чувством голода. Встревоженный человек ест небольшими порциями, но очень часто
Вина и стыд	Эти эмоции переносятся очень тяжело. Переедание является результатом попыток снизить напряженность переживания

Для начала следует заставить себя самостоятельно найти выход из сложившейся ситуации. Психологи советуют завести дневник чувств. При очередном желании поесть в него нужно записывать переживаемые в данный момент эмоции: скука, тревога, усталость, стыд или другие. Прислушиваясь к своим ощущениям, человек сможет понять, что вместо перекуса он может нуждаться в отдыхе, спокойствии или интересном занятии. Полезно прислушаться к другим рекомендациям специалистов:

1.
Ложиться спать раньше
. Недосыпание является одной из причин переедания. Чтобы сон был полноценным, следует ложиться не позже 22:00 часов и не перегружать вечером пищеварительную систему.
2.
Избегать стрессовых ситуаций.
В состоянии спокойствия не возникает привычки «заедания».
3.
Не быть эгоистом.
При любви к окружающему миру к человеку приходит осознание, что не стоит тратить жизнь на такие временные удовольствия, как перекусы.
4.
Мотивировать себя.
Необходимо ставить перед собой цель избавления от вредных привычек, представлять себе, как изменится фигура и жизнь в целом. Мотивация помогает перестать много есть, похудеть и стать сильнее духом.

Для успокоения полезно пить чаи. Под воздействием теплой жидкости мышцы желудка расслабляются и чувство тревоги снижается.

Если у человека постоянно возникает чувство голода, а попытки бросить переедать не закончились успехом, то ему необходима помощь психолога или психотерапевта.
Специалист поможет выяснить причину проблемы и вовремя остановиться.

Шаг пятый — мотивация

Люди, избавившиеся от лишнего веса в домашних условиях, часто отмечают, что худеть легче на первых порах, пока новое меню не приелось, тренировки не надоели, энтузиазм на максимуме. Пройдет совсем немного времени и станет ясно, что худеть придется долго.

Принципы мотивации

Важно дождаться формирования устойчивой привычки к новому образу жизни, иначе потраченные усилия пойдут насмарку. Нужна мотивация, помогающая худеть в моменты, когда хочется все бросить и скушать тортик, а лучше два

Позаботиться об этом вопросе лучше заранее:

Запишите на листочке все выгоды будущей стройности. Возможность носить красивую одежду, зависть подруг, восхищение мужчин, а для кого-то здоровье, шанс зачать ребенка — выбирайте то, что подходит именно вам. Вы ведь так стараетесь не просто, чтобы худеть, наверняка есть цели, для достижения которых и необходима стройность. Перечитывайте список, как только мотивация ослабнет;
На холодильнике закрепите фотографию модели, на которую хотели бы походить. Ваше фото до набора лишнего веса тоже подойдет;
Не забывайте о графике похудения, фиксируйте свои результаты, это придаст сил, чтобы худеть дальше;
Поспорьте с кем-нибудь. Худеть станет интереснее. Проверенный и немного детский метод работает безотказно, особенно если спорить на деньги;
Кушайте перед зеркалом. Созерцание собственных жировых складочек наверняка поубавит аппетит, подстегнет желание худеть;
Носите одежду на размер меньше. Тесноватые джинсы или узкая блуза будут постоянно напоминать о необходимости худеть.

Живым мотиватором может стать собака, ведь с ней нужно гулять дважды в день, а отказать призывно скулящему другу очень непросто. На этом пункте наша пошаговая инструкция заканчивается, теперь вы знаете, как правильно начать худеть в домашних условиях — желаем успеха, все обязательно получится.

Большинство людей полагает, что совсем необязательно слишком углубляться в вопрос похудения, но совершенно ничего об этом не знать не есть хорошо. Ожирение не является признаком хорошего здоровья. По информации Национальных институтов здоровья заболевания, связанные с ожирением, уносят около 300,000 человеческих жизней в год. Поэтому если у Вас есть лишний вес, необходимо собраться с мыслями и начать прямо сейчас от него избавляться. Конечно, похудение требует времени, силы воли и физического труда и этот путь никогда не бывает легким. Мы подготовили для Вас пошаговую инструкцию как начать похудение в домашних условиях без особых усилий и поделимся некоторыми подсказками, которые помогут быстро осилить этот путь, успешно сбросить лишний вес и поддерживать его в дальнейшем. Не будем терять времени, за работу!

Психологические факторы переедания

Специалисты по психологии утверждают: «Формируйте стрессоустойчивость». В обязательном порядке надо успокоить нервную систему. Повышенный уровень стрессов заставляет вас идти и покупать сладкое, постоянно жевать. Вы так успокаиваетесь. На самом деле просто идете на поводу у потребности поджелудочной железы восполнить уровень инсулина. Лишняя работа, которая не приводит к хорошему.

На Ютьюб-сервисе пользуется популярностью направление «мукбанг». Зрители наблюдают за тем, как автор канала с удовольствием поглощает еду, издает звуки: причмокивает, чавкает, вытирает рот рукой, облизывает пальцы. Он получает наслаждение, вместе с ним зрители «переживают» процесс, виртуально или реально присоединяясь к потреблению на подсознательном уровне.

Кулинарные каналы наперебой рассказывают о способах приготовления пищи, покупках еды, включая как экономное, так и расточительное меню. Накрывают столы, украшают салаты, пробуют и хвалят, ругают. Все вертится вокруг первой ступени пирамиды Маслоу, напоминающей жизнь хомяка: «Встать, заняться сексом и умереть», который не может перестать жрать.

Стоя в очереди в магазине, гуляя по супермаркетам, мы внимательно следим за другими. Думаете это не так? Посчитайте для интереса, сколько раз вы заглядывали в корзины других и отмечали про себя: «О, я такое не покупал еще», «Мне надо это взять». Это функция социального контроля и копинг-стратегия поведения. Она опасна тем, что мы стараемся уложиться в рамки общества, не хотим выделяться из толпы.

Замечали, насколько часто вы «прогуливаетесь» до холодильника, открываете дверь и закрываете, как бы проверяя его. Это бессознательные акты поведения, которые заставляют вас успокаиваться. Порой что-то все-таки достаете и съедаете.

Не кажется вам, что мы стали похожи на наркоманов? Только вместо психактивных веществ заняли продукты питания, когда заставить себя не попробовать еду становится все сложнее.

Шаг третий: дневник

Начинается похудение с того, что вы заведете свой личный дневник, в который будете заносить все данные о своих параметрах, успехах и, возможно, неудачах (их нужно воспринимать с гордо поднятой головой).

Психология человека такова, что ему нужен четкий план действий, потому мы начинаем его составлять. Заносим в дневник такие показатели:

идеальный для вас вес, высчитать его можно при помощи специального калькулятора онлайн;
начальные объемы талии, бедер и груди, они нам нужны, чтобы не срываться при похудении и не расстраиваться, ведь бывает так, что вес не снижается, а объемы становятся меньше.

Важные моменты

Если вы решительно хотите побороть привычку есть много, то должны понимать, что только от вашей силы воли все зависит. Поэтому, чтобы вам было легче, поставьте цель, тогда мозг будет понимать, что нужно делать, дабы получить желаемое. Только ставьте правильные цели. К примеру, цель «похудеть на 20 килограммов за три дня» неправильна, это никак у вас не получится, в результате приведет к еще одному расстройству. Например, можете спланировать убрать лишних два сантиметра за неделю. Если выполните желаемое раньше, то обязательно похвалите сами себя. Есть другая хорошая цель «наедаться одной тарелкой пищи». Так вы сможете не тратить много денег на еду, а приобрести себе на сэкономленные средства новое красивое платье или стильные туфельки.

Обязательно хвалите себя за успехи. К примеру, вы сегодня легко поужинали, значит, подарите себя что-то приятное за эту маленькую, но победу. Это может быть новый лак или та вещь, которую вы давно хотели приобрести, но руки не доходили.