Как правильно отжиматься от пола девушкам: полный обзор и программа на месяц

Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта

Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

1. Отжимания от стены

Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

1. Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
2. Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
3. Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше, чем на один шаг.

Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

2. В наклоне от скамьи

1. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
2. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

3. С колен

Отжимания с колен отлично подходят для начинающих в том случае, если более сложные варианты вам пока являются для выполнения слишком трудными.

Выполняется данное упражнение аналогично, с той лишь разницей, что колени расположены на полу.
Акцентируйте внимание на пояснице – она не должна прогибаться.

Нагружаются те же мышцы, что и в классическом варианте, но нагрузка даётся более лёгкая. Выполняя данные упражнения, вы сможете отлично прорабатывать мышцы груди, плечевого пояса и рук.

Как девушке быстро научиться отжиматься

Систематическое выполнение упражнений, желательно через день, позволит овладеть этим нехитрым искусством правильно, без травм и мучений.  Первоначально отжимания будут проходить не в привычной горизонтальной плоскости, а в вертикальной. Для этого необходимо стать на расстоянии шага от стены лицом к ней и упереться ладонями, расставленными немного шире плеч, в стену. После того, как исходное положение занято, на раз начинайте сгибать руки, одновременно наклоняя тело к стене.

Не забывайте держать ровно спину, и приподнимать подбородок. На счет «Два» возвращайтесь в первоначальное положение. Такие нехитрые манипуляции необходимо проделать 15 раз, после чего сделать короткий перерыв, продолжительностью не более минуты, затем повторить упражнение еще 15 раз. Первое время достаточно 2-3 подходов.

Примечание: не прогибайте корпус, держите тело прямо; не спешите и старайтесь прочувствовать, как напрягается каждая мышца; не забываем о дыхании. Вдыхать нужно, когда руки вытянуты, выдыхать – когда согнуты. Большее расстояние от стены и более широкое расположение ладоней, способствует росту усилий, необходимых для правильного выполнения этого упражнения, что делает тренировку эффективнее.

Как только такие отжимания будут представлять для вас простенькую разминку, не зависимо от количества подходов, стоит рассмотреть вопрос о переходе на новый, более трудоемкий уровень. Т. е. стоит начать уменьшать угол между телом и полом и постепенно переходить к отжиманиям в классическом их понимании. На этой стадии оптимальным снарядом для упражнения послужит подоконник или достаточно крепкий и устойчивый стол, который сможет выдержать вес вашего тела. Первоначальное положение ничем не отличается от положения при вертикальных отжиманиях. Руки прямые в локтях, ладони по ширине  немного большей, чем плечи.  На «Раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся к снаряду. На «Два» занимаем исходное положение. Как и прежде 15 подходов, краткосрочный перерыв, затем опять подход.

Тут стоит начать минимум с 3 подходов.

Примечание: стараемся, как и прежде не прогибаться, все ваше тело должно составлять прямую линию; со временем нужно приступать к освоению более низких опор, что будет своего рода очередной ступенькой к освоению полноценных горизонтальных отжиманий; помним о дыхании. После завершения этого этапа между вами и классическими отжиманиями останется одна ступенька – отжимания на коленях, которые максимально схожи с жимом от пола во весь рост.

Упражнения, которые подходят для начинающих девушек с нуля

Планка

Планка на локтях

Если вам интересно, как делать отжимания для новичков, особенно для девушек с нуля, которые не могут сделать ни одно раза, начните с планок. Поскольку они представляют, по сути, верхнюю позицию отжиманий, так что это отличный способ подготовиться к настоящей работе.

Положите на землю коврик, и примите как будто положение для отжимания. Держите обе руки прямо под плечами. Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч — бедра не должны ни опускаться, ни подниматься. Во время планки напрягите мышцы живота , сожмите ягодицы и держите такое положение в течение всего упражнения.

Планка с ногами на возвышенности

Планка с ногами на возвышенности

Выполнение планок с ногами на возвышенности такое же, как и обычной планки, но ваши носочки находятся на скамейке или коробке. Не забудьте сохранить позвоночник нейтральным так же, как и в обычной планке.

Попеременные скольжения руками

Итак далее по списку идут попеременные скольжения. Примите позицию отжимания, но под каждой рукой должен быть скользящий диск*. Напрягите мышцы пресса ​​и медленно выдвиньте левую руку перед собой, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте то же самое с правой рукой. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно!

*«Скользящие диски» продаются под несколькими разными торговыми марками. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете найти пару таких, спрятанных рядом с тренажерами и другими маленькими аксессуарами, такими как веревки, особенно если в вашем спортивном центре есть такое направление как глайдинг. Если вы тренируетесь дома, скользящие диски — отличное, доступное дополнение к вашему домашнему спортзалу. Если вы нигде не можете их найти, но упражнение сделать хочется, то можно использовать вместо дисков маленькой кухонное полотенце или бумажные тарелочки.

Наклонные отжимания

Примите то же самое положение, что для обычных отжиманий, но поместите руки на ступеньку, скамейку или коробку. Ваше тело образует прямую линию. Опустите корпус, пока ваша грудь не коснется ступеньки, а затем вернитесь в исходное положение.

Негативные отжимания от пола

Они полезны тем, что фокусируются на эксцентрической части отжимания — опускании вашего тела на землю. Исключая элемент самого «отжатия», вы можете сосредоточиться на контроле своего тела по мере набирания силы. Это упражнение обязательно поможет вам добиться впечатляющих результатов.

Техника выполнения: примите положение для классического отжимания. Медленно опуститесь на землю. Сделайте это с максимальным контролем. Как только грудь коснется земли, вы закончили повторение. Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.

Отжимания

Отжимания от пола

Очевидно, что 30-дневный челендж будет неполным без нескольких видов отжиманий от пола для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Прежде чем начать, давайте обсудим, как научиться правильно делать отжимания начинающим девушкам.

Поставьте руки на пол на ширину плеч. Ваши пальцы должны быть на земле, ноги близко друг к другу, тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Напрягите пресс и удерживайте мышцы кора, когда вы начинаете опускать свое тело. Опускайтесь вниз, пока ваша грудная клетка почти не коснется пола. Замрите на счет 3, а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны смотреть вниз во время упражнения, и ваше положение головы не должно меняться.

Отжимания с задержкой в нижней точке

Отжимания с задержкой в нижней точке

Для этого вида вы принимаете упор лежа и делаете стандартное отжимание, но добавляете 2-секундную паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная вариация, которая поможет вам быстрее добиться желаемых результатов.

YTI махи руками

YTI махи — это последовательность махов руками из трех разных положений: Y-поднятия, T-поднятия и I-поднятия. Вы всегда делаете их все вместе, выполнив сначала все свои Y, затем то же количество T, а затем, наконец, то же количество I. Если тренировка требует «6 YTI поднятий», вы будете делать 6 раз каждую «букву». Буквы обличают ту форму, которую ваши руки будут принимать относительно вашего тела во время каждого упражнения.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите в обе руки небольшие гантели. Для начала поднимите руки под углом 30 градусов по отношению к вашему телу (Y-поднятие). Завершите все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов (T-поднятие). Завершите все повторения, и поднимите руки вверх (I-поднятие).

Советы профессионалов

Чтобы начинающей спортсменке сформировать полное представление об особенностях выполнения отжиманий, ей стоит ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Анна Дробина, фитнес-инструктор

Анна считает, что отжимания по праву должны считаться базовым упражнением и входить в программу тренировок абсолютного большинства девушек, вне зависимости от цели их занятий. Такой вид нагрузок задействует более 3 основных групп мышц и обладает минимальным количеством противопоказаний к своему выполнению.

Евгений Ходенков, тренер по кроссфиту

Евгений рекомендует каждой своей подопечной во время отжиманий следить за техникой выполнения упражнений. Проносив несколько недель бандаж на локтевом суставе, он по своему опыту знает, чем может быть опасно игнорирование правил, в частности, необходимость контроля за направлением локтя и сохранение полусогнутого положения руки в исходной позиции.

Елена Багина, фитнес-тренер

Елена включает отжимания как в комплекс упражнений своих клиенток, желающих похудеть, так и тех, кто хочет поддержать фигуру или добиться увеличения общей массы мышечного корсета. По ее мнению, отжимания – одно из немногих универсальных упражнений, простых в выполнении и имеющих целый ряд щадящих вариантов увеличения нагрузки.

Подводящие упражнения:

Отжимания от стены

Подводящим упражнением будут отжимания от стены. Но перед тем начинать учиться необходимо, запомнить следующие правила, которые относятся ко всем видам отжиманий: не допускайте провисания живота, не понимайте ягодицы, взгляд направлен вперед. Ваше тело-прямая линия от головы до пят. Следите за дыханием — при опускании вдох, при поднятии тела — выдох.  

Техника отжиманий от стены проста и доступна человеку с любой физической подготовкой.

• Встаем лицом к стене, примерно в метре от нее;
• Делаем упор в стену руками. Руки на уровне плеч, находятся на расстоянии примерно 60 сантиметров друг от друга;
• Сгибаем руки в локтях, наклоняем тело к стене, дотрагивается до стены кончиком носа;
• Разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Тело при выполнении держим ровно, корпус наклоняется вперед, но ноги остаются в том же положении, поясницу не прогибаем. Делаем 3 подхода по 15 раз. Точно также как от стены можно отжиматься и от стола, скамьи или стула. Когда это подводящее упражнение будет даваться вам легко, то можно переходить к следующему этапу, а именно отжиманию на коленях.

Отжимания на коленях

Для этого упражнения вам понадобится коврик  или что-то мягкое, чтобы подложить под колени.

Техника выполнения:

• Встаем на коврик на колени, руки опускаем на пол;
• Сгибаем руки в локтях, опускаем тело до того момента пока грудью не коснетесь пола;
• Разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на коленях можно делать как с узкой, так и с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, чем уже стоят руки, а локти идут вдоль туловища, тем больше нагрузка на бицепс.  Отжимание на коленях делаем так же 3 подхода по 15 раз. Но можно делать этот вид отжимания медленно. Делаем медленное отжимание 5 раз по 3 подхода.  

Вы уже приближаетесь к полноценным отжиманиям, еще немного терпения.

Стойка в упоре лежа

Следующим подводящим упражнением будет стойка в упоре лежа. Это упражнение задействует мышцы рук  и брюшного пресса,  помогает в развитии мышечной выносливости

Техника выполнения:

• Принимаем упор лежа;
• Находимся в положении упор лежа максимальное количество времени.

Необходимо отрабатывать это упражнение до того момента пока вы сможете продержаться в такой позе 3 минуты после этого можете перейти к последнему этапу обучения отжиманиям.

Негативные отжимания

Последним этапом будут негативные отжимания.  

Техника выполнения:

• Принимаем упор
• Очень медленно сгибаем руки и опускаемся до того момента когда коснетесь грудной клеткой пола;
• После этого встаем
• Снова примите упор лежа и опуститесь.

Негативное отжимание делаем в 5 подходов по 5  раз.

Отжимания от пола

Когда все предыдущие отжимания у вас начали получаться, то самое время приступить к полноценным отжиманиям:

Техника выполнения:

• Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, живот втянут, ровная спина;
• Сгибаем руки в локтях и опускаемся до пола. Расстояние от грудной клетки до пола должно не превышать высоты кулака;
• Задерживаемся на 3 секунды в нижней точке;
• Рывком разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. 

Поздравляем, вы научились отжиматься!

Как усложнить отжимания

Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.

Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:

Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.

На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам

Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия;
На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья;
С ногами на скамье

В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки.
В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.

Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.

Отжимания от стены

Отжимания от стены предназначены для тех, кто не может отжиматься совсем. Данный вариант упражнения не требует больших усилий, поэтому таким образом можно отжиматься даже беременным и пожилым женщинам.

Итак, встаньте около стены на расстоянии одного шага. Вытяните вперед руки. Обопритесь на руки и согните их в локтях. Отжимания должны быть глубокими, до касания кончиком носа стены. Двигаться нужно плавно, медленно, чтобы чувствовать напряжение рук. Никаких резких движений и рывков. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать и не задерживать дыхание.

Лучше всего сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполнение упражнения не должно приносить боли или дискомфорта, вы должны почувствовать легкую усталость. Нужно тренироваться каждый день, а лучше утром и вечером. Когда вы будете делать весь сет из трех повторений с легкостью, значит, вам можно переходить к следующему, более усложненному этапу.

Как научиться отжиматься от пола

По информации, что предоставлена выше, можно составить примерную схему упражнений на несколько тренировок.

Чтобы правильно научиться отжиматься, необходимо придерживаться следующих правил:

Если раньше у человека совсем не было никакой спортивной нагрузки, то первые несколько тренировок лучше заниматься у стены и выполнять по 20—30 повторов в одном подходе. Уже спустя неделю переходите к отжиманиям с колен. Выполнять можно 10 или 15 повторов на один круг.
В этот момент человек должен почувствовать, что может перейти на следующую стадию. Уже можно делать упор на стопы. В этот момент обязательно следите за своим дыханием, о котором прежде даже не задумывались. Опускайтесь строго на вдохе, поднимайтесь на выдохе

Ни в коем случае нельзя делать никаких задержек дыхания.
Очень важно научиться размеренно. Если получается выполнить 20—25 повторов с соблюдением правильной техники, то поднимитесь с колен и вставайте в классическую методику.

Как научить ребёнка

Методика освоения упражнений не рассчитана на корректировку по возрасту. Но учить ребёнка отжиматься намного сложнее, чем объяснить все этапы взрослому

Здесь нужно будет внимание акцентировать на особенности дыхания. Для начала ребёнку нужно научиться отжиматься примерно 4—5 раз за один подход

Вся нагрузка должна подниматься очень плавно, не по дням, а по неделям. А ещё стоит учесть то, что ребёнку нужно постоянно на что-то переключаться, поэтому не нужно заставлять его делать одно и то же упражнение ежедневно. Лучше попробовать изменить скорость выполнения или поменять постановку рук.

Обучение с нуля

В том случае, когда человек хочет сразу очень сильно нагрузить свои мышцы и игнорировать постепенный рост нагрузки, то можно использовать отжимания от пола с нуля через работу с возвышениями. Лучше всего использовать какую-то скамью, кирпичи или низкий диван. Очень важным моментом является уменьшение дистанции между полом и корпусом. Тренировку лучше начинать с обычного упора на ладони, а со временем уже можно изменить ширину постановки рук. По мере освоения техники можно усложнять свои упражнения. Например, начинать (после одного повторения резко вскочить на ноги, подпрыгнуть, вернуться в исходное положение и сделать очередной повтор).

Тут важна регулярность занятий. Даже если человек начинает отжимания из классической стойки от стены, нужно ежедневно прибавлять количество повторений в подходе. Только в таком случае можно будет достигнуть значительных результатов и в скором времени научиться отжиматься большое количество раз.

Чтобы научиться много отжиматься, не нужно выполнять одинаковые упражнения с непеременным количеством подходов каждый день. Меняйте темп, ритм, количество повторений и так далее. А ещё организму нужно давать некоторое время на отдых, который позволит восстановиться мышцам. Научиться правильно отжиматься можно только в том случае, если составить грамотный тренировочный режим. Заниматься желательно через день, а между тренировками выполнять кардиоупражнения. Так можно будет достигнуть выносливости. Но реальный прогресс придёт только через месяц. Не стоит торопить себя и сильно перенапрягаться.

Выполняем упражения на брусьях

Не стоит сразу же переходить к такому упражнению, если не освоили отжимания от пола. Отжимания на брусьях не начинаются с нуля, поскольку требуется хорошая физическая подготовка. Особенно это касается девушек. Такой вид упражнения освоить гораздо сложнее, чем классический вариант, а потому профессионалы советуют сначала посмотреть внимательно фото- и видеоинструкции, чтобы понаблюдать за тренировками профессионального спортсмена. Таким образом можно изучить технику и не совершать ошибок.

Схема тренировок:

• ставим руки на брусьях;
• локти прижимаем к телу и наклоняемся вперёд на вдохе, после уходим вниз;
• угол наклона должен составлять примерно 30 градусов;
• выполняем усилие и поднимаемся, выпрямляем корпус и в этот момент выдыхаем.

Эффективные комплексы для новичков

Несмотря на советы врачей, работать над своим телом только по индивидуальной программе, составленной опытными фитнес-тренерами, новички все чаще прибегают в своих тренировках к использованию универсальных комплексов нагрузок. Такие схемы занятий предназначены для людей в возрасте от 20 до 35 лет и варьируются в зависимости от физической подготовки и половой принадлежности спортсмена.

Первый уровень: план для тех, кто учится

График отжиманий с нуля для мужчин и женщин подразумевает регулярные физические нагрузки в течение 3 месяцев.

Для представителей сильной половины человечества таблица занятий выглядит так:

Для женщин, учащихся отжиматься с нуля, существует универсальный комплекс, также подразумевающий постепенное увеличение нагрузки:

Количество повторений в рамках каждого подхода может быть неодинаковым.

Расширяем спектр: таблица курса на разные группы мышц

Работа с верхней частью корпуса подразумевает акцентирование нагрузки на конкретной области. В зависимости от направленности отжиманий, спортсмен при их выполнении, может нагружать трицепс, бицепс, дельты и так далее.

Чтобы равномерно проработать торс, мужчинам следует воспользоваться нижеприведенной схемой «полезных» вариантов отжиманий, нагружающих различные группы мышц, рассчитанной на 2 недели:

1 неделя (описанный цикл необходимо повторять 1-2 раза в сутки):

• разминка – 3-5 мин;
• классические отжимания – 2 подхода по 10 раз;
• отдых – 30 сек;
• классические отжимания с широкой постановкой рук + хлопок – 3*15;
• отдых – 30 сек;
• классические отжимания с узкой постановкой рук – 3*15;
• отдых – 35 сек;
• отжимания «бриллиант» — 4*10;
• заминка – 3 мин.

2 неделя (приведенный цикл на втором этапе следует повторять не менее 3-4 раз в день):

• разминка (с акцентом на верхнюю часть тела) – 5 мин;
• отжимания с возвышенности – 4*20;
• отдых – 30 сек;
• отжимания из V-образной стойки – 4*25;
• пауза – 30 сек;
• отжимания из V-образной стойки с «бриллиантовой» постановкой рук – 4*30;
• индусские отжимания от стены – 4*30;
• отдых – 35 сек;
• вертикальные отжимания – 5*20;
• заминка – 3 мин.

Курс отжиманий на различные группы мышц для девушек подразумевает облегченный вариант нагрузок на организм:

1 неделя (нижеприведенный вариант тренировки необходимо выполнять не менее 2 раз в сутки):

• разминка – 5 мин;
• отжимания от стены – 3 подхода по 15 повторений;
• пауза – 15 сек;
• отжимания с колен – 3*25;
• отдых – 20 сек;
• классический вариант отжиманий – 4*15;
• отдых – 20 сек;
• отжимания с поворотом корпуса – 4*20;
• заминка – 5 мин.

2 неделя:

• разминка – 3 мин;
• отжимания на одной ноге – 3*20 (для каждой ноги);
• отдых – 25 сек;
• отжимания, имитирующие подъем по лестнице – 3*25;
• отдых – 30 сек;
• отжимания из стороны в сторону – 4*20;
• пауза – 25 сек;
• отжимания с колен с узкой постановкой рук – 3*15;
• отдых – 15 сек;
• отжимания с широкой постановкой рук – 2*25;
• заминка – 3 мин.

До ста

Программу, нацеленную на то, чтобы научиться отжиматься с нуля до ста раз, физически сможет осилить как девушка, так и мужчина. Для получения конечного результата спортсмену требуется уделять время занятиям на протяжении 6 недель. В зависимости от физической подготовки, девушке или мужчине необходимо выбрать соответствующий уровень подготовки среди начального (до 5 повторений); среднего (6 – 10 раз); продвинутого (более 11 повторений).

Новичкам, занимающимся по шестинедельной программе «100 отжиманий», следует 3 дня в неделю выполнять нижеприведенные комплексы нагрузок:

1 неделя (по 5 подходов в каждый день):

2 неделя (5 подходов):

3 неделя:

4 неделя:

5 неделя:

6 неделя: