Как быстро накачать пресс девушке

Возможные ошибки

Существует две основные ошибки при накачивании пресса девушками. Во-первых, это включение упражнений с отягощениями, а во-вторых, увеличение нагрузки путём многочисленных повторений.

В зале для занятий обычно предлагается несколько силовых тренажёров, подходящих для работы с прессом. Но не все они хороши, поскольку не дадут положительный эффект женскому телу. Силовые тренажёры, позволяющие выполнять скручивания мышц с отягощением, не помогут уменьшить талию, а, наоборот, сделают её шире. Фигура будет формироваться по мужскому типу. Поэтому женщинам не следует увлекаться силовыми тренажёрами хотя бы на первых порах, научитесь обходиться другими занятиями, без отягощений.

Каждое упражнение делают обычно в 3 подхода, по 20−25 раз. Нет необходимости увеличивать нагрузку за счёт количества неоднократных повторений одних и тех же упражнений. Лучше добиться прогресса, проделывая эти упражнения с каждым разом всё быстрее. Но надо не забывать, что:

• начиная тренировку с лёгких упражнений, заканчивайте более тяжёлыми;
• при возрастании сложности занятия снижайте скорость исполнения.

Особенности формирования кубиков пресса у девушек

1. Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение, чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.

Подробная программа прокачки за 30 дней

Если девушка не хочет тратить время на поиск идеальных упражнений, то она может воспользоваться программой прокачки мышц живота на 30 дней в форме таблицы. Она состоит из простых, но эффективных движений. Эта схема прокачки пресса на 30 дней поможет добиться внушительных результатов.

Таблица для укрепления мускулатуры живота за 30 дней:

День	Прямые скручивания, частота выполнения	Подъем ног из положения на спине, количество повторений	Косые скручивания, кратность повторений	Классическая планка, длительность фиксации в сек.
1	15	10	10	15
2	20	15	15	25
3	25	20	20	От 25
4	—	—	—	—
5	30	25	30	35
6	35	30	35	45
7	40	35	40	От 45
8	—	—	—	—
9	45	40	50	55
10	50	45	55	65
11	55	50	60	От 65
12	—	—	—	—
13	60	55	70	75
14	65	60	75	85
15	70	65	80	90
16	—	—	—	—
17	75	70	90	100
18	80	75	95	110
19	85	80	100	От 110
20	—	—	—	—
21	90	85	110	120
22	95	90	115	130
23	100	95	120	От 130
24	—	—	—	—
25	105	100	100	140
26	110	105	105	150
27	115	110	110	От 150
28	—	—	—	—
29	120	115	120	160
30	130	120	130	180

Таблица на месяц предполагает постепенное увеличение количества повторов упражнений. Через каждые 3 дня делайте перерыв, так как мышцам нужно дать время на восстановление после тренинга.

Эта простая схема поможет накачать пресс за месяц без особых усилий над собой. Главное – соблюдать режим занятий.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно

Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань

Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры — Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы — Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Цели тренировок

Прежде чем очертя голову бросаться качать пресс, нужно определить для себя цели тренировок — что в результате их выполнения вы должны получить. Как правило, девушки ставят перед собой два вида цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки или попросту сжигание жира.
2. Гипертрофия мышц. Другими словами – увеличение объема мышц пресса (кубиков).

Что касается сжигания жира, то сделать это, качая пресс, невозможно. Жир сжигается целиком по всему телу разом, поэтому пытаться уничтожить его локально – пустая трата времени и сил. Если толщина жировой прослойки более 2-3 сантиметров, то следует начать с аэробных нагрузок. Отлично подойдет бег или плавание. Для улучшения формы живота и больше подойдет упражнение «вакуум», которое будет рассмотрено далее.

Для увеличения объема кубиков или других мышц пресса упражнения должны быть направлены именно на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Для этого количество повторений не должно превышать 15 раз, возможно использование отягощений. Если жировая прослойка превышает 2 сантиметра, то кубики будет просто не видно под ней, хотя они и будут хорошо прокачаны.

Многие девушки считают, что тщательно проработанные косые мышцы живота делают талию более узкой по отношению к бедрам. На самом деле это не так. Сильно развитые косые мышцы пресса делают фигуру более прямой, а талию широкой.

Разобравшись с тем, чего ожидать от тренировки пресса, можно приступать непосредственно к тренировкам.

10 Как добиться кубиков на животе?

Кубики на животе у девушек — реальность или тяжелый труд? Если девушка хочет иметь кубики на своем животе, то она должна понимать, что аналога мужским у нее не будет. Мышцы женского организма устроены немного иначе, чем мужского. Получить красивый рельеф, визуально выделить определенные группы мышц — реально.

Упражнения для кубиков на животе для девушки должны включать нагрузки и на группы мышц спины. Правильная осанка и распределение нагрузок на спину, полное отсутствие жира на боках поможет сделать пресс рельефным и красивым.

Все методики, которые гарантируют такой результат, предполагают выполнение упражнений натощак утром. Утром жир уходит быстрее, а естественная энергия организма быстро превращается в дополнительные мышцы.

Не стоит сразу стремиться получить 6 кубиков, сначала нужно сделать плоским живот

Также для кубиков важно правильное питание, оно должно содержать больше белковой пищи. Когда результат будет достигнут, необходимо продолжать тренировки, либо кубики исчезнут в кротчайший срок

Самыми эффективными упражнениями названы:

1. 1. Подъем ног.

Это упражнение помогает быстро получить нижние кубики пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, и поднимать ровные ноги вверх на 45 градусов. Упражнение должно выполняться по 20-30 повторений в 2 подхода.

1. 1. Скручивание.

Эти упражнения тренируют верхнюю часть пресса. Главным условием правильности выполнения является положение спины. Поясница во время подъемов должна быть плотно прижата к полу.

1. 1. Чтобы накачать косые мышцы, нужно выполнять скручивания по диагонали.

Специалисты акцентируют внимание девушек на том, что не стоит усердствовать над накачиванием косых мышц. Пока не будет достигнут прекрасный результат с прямыми, тонкой талии не будет

Накачать пресс в домашних условиях девушке возможно, если есть желание. Необходимо для себя выбрать комплекс упражнений, направление фитнеса и не забывать, что собственное тело всегда подскажет, какое направление более приятное и комфортное. Занятия должны быть качественными, регулярными и приносить только положительные эмоции.

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Прокачайте свое тело комплексом упражнений на пресс и ягодицы – пять сложных движений с мячом, которые подтянут и попу, и животик всего за десять минут занятий дома.

Начнем с того, что отметим – эти движения довольно сложны и требуют хорошей стабильности. Мне после беременности потребовалось больше года, чтобы освоить правильную технику.

Тем не менее эта тренировка будет лучшим способом напрячь и подтянуть эти проблемные места – ягодицы и живот – которые так теряют тонус после беременности.

Итак, под каждым упражнением будет указана модификация, чтобы его было проще выполнять, пока вы тренируетесь для выполнения полной версии.

Меня часто спрашивают: «Неужели можно получить результат из десяти минут упражнений?» Да, десять минут – лучше, чем вообще ничего, особенно если ваша тренировка будет такой же интенсивной как эта. И поверьте, вы почувствуете эффект этих десяти минут.

Эта тренировка рассчитана на те моменты, когда вы чувствуете, что вам нужно что-то быстрое и интенсивное – скажем, близится ночь, а вы сегодня даже не успели заняться фитнесом, потому что весь день сидели с детьми.

Вне зависимости от вашей ситуации, будь у вас недостаток времени или просто желание добавить еще упражнений, попробуйте эту эффективную тренировку для мышц живота, ягодиц и стабильности торса с мячом.

Сильный торс имеет намного больше значения в человеческой жизни, чем эстетика. Торс – фундамент наших ежедневных движений, которые мы выполняем с утра до вечера (поднимаем на руки ребенка, несем с магазина пакеты или выполняем что-либо подобное). И уменьшение мышц кора – лучший способ защитить спину от травмы и болей.

Все что вам требуется для выполнения этой тренировки – вес собственного тела и мяч для стабильности, который можно купить в любом спортивном магазине. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Повторяйте по два подхода, чтобы получилось пять минут или выполняйте по четыре подхода, чтобы получилось десять минут.

При выполнении каждого упражнения не забывайте напрягать все мышцы торса. Чтобы сделать это, банально втяните живот при вдохе, и внутренние мышцы живота напрягутся.

Упражнения:

• балансирующая планка + поочередный подъем ног;
• подтягивание коленей;
• широкие и узкие подъемы для ягодиц;
• сгибание для икроножных мышц + ягодичный мостик;
• скручивание с сжатием;
• подтягивание колена на одной ноге;
• последнее упражнение выполняется по желанию по 30 секунд с каждой ноги, чтобы получилась одна минута интенсивной тренировки для ягодиц и живота.

Балансирующая планка и поочередный подъем ног

Как облегченный вариант, это упражнение можно проводить без мяча. Ставим пальцы ног на пол, проводя переменные подъемы ног в стандартной высокой планке. Или просто старайтесь удержать планку на мяче, не выполняя подъемы ног.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение также можно выполнять без мяча. Поочередно потягиваем одно колено к груди или локтю, держа на полу пальцы ног другой ноги, в позе стандартной высокой планки.

А еще вы можете сделать упражнение сложнее, если будете подтягивать к груди оба колена сразу в прыжке.

Широкие и узкие подъемы для ягодиц

Если у вас не хватает стабильности можно положить таз не на мяч, а на тренировочную скамью, чтобы упражнение стало проще.

Сгибание для икр ног + ягодичный мостик

Модификация: по желанию можно разбить на два отдельных движения. Первое: сгибаем ноги на мяче, стараясь как можно выше поднимать бедра во время выполнения упражнения.

Второе: ягодичный мостик на мяче для стабильности. Опять, это упражнение можно по желанию выполнять на скамье.

Скручивание с сжатием

По желанию не выполняем подъем ног и сжатие, а только скручивание с вытянутыми на полу ногами. По мере того как вы продвигаетесь, добавьте сжатие мяча, продолжая держать ноги на полу.

Бонусное упражнение: подтягивание колена на одной ноге

По желанию можно делать без мяча. Начинаем упражнение в позе для стандартной высокой планки, потом отрываем одну ногу от пола. Подтягиваем колено к локтю. Следим, чтобы нога не касалась пола. Повторяем, только с другой стороны.

Или же удерживаем планку на мяче для стабильности, пытаясь держать одну ногу приподнятой над мячом, чтобы получилась планка с опорой на трех конечностях.

Можно ли накачать пресс за месяц

Этот вопрос волнует многих девушек, приступающих к тренировкам. Однозначного ответа нет, но если женщина худощавая, не имеет внушительной жировой прослойки, будет заниматься регулярно и придерживаться советов по питанию, то уже через 30 дней результат будет налицо.

Однако важно помнить, что получить желанные кубики за месяц может не каждая. Очень может быть, что сами мышцы пресса накачать девушка сможет, но их будет попросту не видно из-за подкожного жира, в этом случае в программу тренировок нужно будет включать кардионагрузки для сброса лишнего веса

Мифы о прессе

Познакомьтесь с мифами о мышцах живота, которые мешают правильно подходить к организации тренировки.

Их несколько:

1. Упражнения на пресс помогут избавиться от жировой прослойки у женщин. Это не так, даже самый красивый пресс будет скрыт за отложениями жира. Однако занятия в любом случае помогут держать мышцы в тонусе.
2. Для достижения результата достаточно выполнять несколько базовых упражнений, стремясь делать большое число повторов. Это неверно, без кардионагрузок невозможно добиться эффекта.
3. Если тренироваться ежедневно, пресс станет идеальным быстрее. Это тоже не так, мышцам необходимо не менее 2 суток для отдыха и восстановления.

Правила организации тренировок

Чтобы добиться заметного результата в кратчайшие сроки, помните:

Любая тренировка начинается с разминки, которая подготовит мышцы к нагрузкам

Это может быть бег на месте, серия наклонов, прыжки, несколько танцевальных движений.
Заниматься можно только спустя 2 часа после трапезы или перекуса.
Качать пресс ежедневно нельзя даже тем, кто хочет добиться стальных кубиков за кратчайшие сроки, очень важно давать мышцам отдохнуть.
Важно помнить – полноценная тренировка гораздо более эффективна, чем изолированная, поэтому крайне желательно в один день прорабатывать различные мышцы тела: спины, ягодиц, рук.
Для достижения быстрого эффекта каждое упражнение комплекса следует выполнять медленно, чувствуя напряжение.

Противопоказания

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам на прокачку брюшного пресса, необходимо удостовериться в отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

• опущение органов брюшной полости;
• загиб матки;
• недавно перенесенные операции на животе;
• пупочная и позвоночная грыжи;
• заболевания сердца и сосудов.

Физические нагрузки противопоказаны при простудных заболеваниях, для женщин — во время критических дней. Кроме того, качать пресс нельзя беременным, особенно в первый триместр.

О важности питания

Для того чтобы накачать красивый пресс за месяц, следует уделить внимание не только физическим нагрузкам, но и режиму питания. Сидеть на диетах нельзя, иначе мышцы не смогут получать необходимые питательные вещества

Однако из рациона важно исключить мучное, сладости, жирное, жареное, копчености. Враги стального пресса – газированные напитки и пиво

Есть нужно маленькими порциями по 5-6 раз в день, выпивать не менее 1,5 литров воды ежедневно.

В меню следует включить:

• мясо кролика или птицы (курица, индейка), приготовленное на пару или отварное;
• рыбу;
• кисломолочные продукты (нежирный творог, натуральные йогурты);
• бурый рис, пшено;
• овощи (белокочанная капуста, огурец, перец);
• фрукты (кроме винограда, бананов).

Только при соблюдении грамотного рациона питания можно будет добиться ощутимых результатов за месяц.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Планка	1	60 секунд
Подъёмы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъёмы ног и корпуса	2	15
Подъёмы таза	3	10
Касание пяток лёжа	3	15

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
   2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

1. Лягте, приподняв корпус.
2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты:

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

• Поясница должна быть плотно прижата к полу.
• Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

• При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
• Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Упражнения на пресс для девушек

Скручивания

Это упражнение не только прорабатывает пресс, но и помогает прочувствовать его работу, поэтому новичкам следует начинать с него. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки прижмите к груди или заложите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса от пола так, словно пытаетесь дотянуться грудью до пупка. В верхней точке сделайте секундную паузу, и на вдохе опуститесь в исходное положение. Поясницу не отрывайте от пола.

Существует множество вариантов скручиваний. Их можно выполнять на фитболе, на специальной скамье. Лежа на полу, ноги можно класть на возвышение – это поможет максимально расслабить поясницу.

Подъем ног

В этом упражнении прямая мышца живота работает так же, как в скручиваниях, но нагрузку получает большую, поскольку поднимает не верхнюю часть корпуса, а ноги и таз, масса коих значительно выше. Лягте на пол, руки положите под ягодицы или по швам. Ноги, для удобства чуть согнутые в коленях, поднимайте до тех пор, пока таз не оторвется от пола. В исходное положение возвращайтесь медленно, не позволяя ногам падать.

Когда научитесь выполнять упражнение подконтрольно, без помощи инерции, усложните задачу, работая на наклонной скамье, турнике или брусьях. Подъемы ног дают девушкам, помимо красивого живота, еще один приятный бонус – укрепляют мышцы малого таза, что пригодится и в интимной сфере, и при вынашивании малыша.

Планка

Планка – прекрасное статическое упражнение, укрепляющее мышцы живота, спины, рук и ног, а также развивающее общую выносливость. Чтобы выполнить ее, примите положение лежа опираясь на локти и носки, максимально выпрямив туловище и ноги. Руки согнуты под прямым углом, ноги опираются на носки, спина прямая

Для девушек в этом упражнении важно сгладить поясничный лордоз, чтобы сильнее задействовать пресс и защитить позвоночник. Для этого не позволяйте спине прогибаться в пояснице, а животу – «проваливаться» вниз.

Поначалу удерживайте положение планки 30 секунд, выполняя 3-4 подхода. Постепенно удлиняйте подходы. Когда дойдете до 2-х минут, усложните упражнение, ставя ноги на возвышение.

Вакуум

Это упражнение укрепляет поперечную мышцу, делающую живот плоским и не позволяющую ему «вываливаться». Выполнять его лучше натощак, либо не раньше, чем через 2,5-3 часа после приема пищи. Выдохните из легких весь воздух и втяните живот, как бы подтягивая его к спине. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Затем сделайте вдох и снова повторите описанные действия. Начните с 2 подходов по 5 повторений, а со временем увеличьте нагрузку до 3 подходов по 10-15 повторений.

Можно сделать упражнение сложнее и эффективнее, выполняя его в наклоне, на четвереньках или стоя на коленях.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.