Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанку

Массаж

Многие думают, что можно скорректировать осанку при помощи массажа, но это неверное мнение. Массаж может укрепить мышцы спины, поддерживающие позвоночник, повысить их эластичность, устранить мышечный спазм. Массаж также положительно влияет на циркуляции крови и лимфы в сосудах, обеспечивая профилактику остеохондроза и болей в области спины, шеи и поясницы. Делать массаж должен специалист, имеющий медицинское образование и лицензию.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанкуЛечебный массаж

Если пройти курс профессионального массажа нет возможности, можно использовать специальные массажеры для спины. Выполнять поглаживания, растирания и пощипывания также можно грубой мочалкой в виде варежки, которая надевается на руку. Длительность массажа должна составлять около 5-7 минут. Лучше, если перед этим человек примет горячий душ или ванну.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанкуМассажер для спины и шеи

Массажер для спины и шеи

Важные правила

Прежде, чем приступать к таким занятиям, необходимо обязательно хорошо размять все мышцы. Сделать это нетрудно при помощи таких простых движений, как вращение головой, махи руками и ногами, боковые повороты туловища.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно

И здесь больше важно не число подходов, а именно качество выполнения всех движений. Только в таком случае можно добиться исправления осанки у взрослых

Иначе что-то поменять просто не получится.

Прежде, чем начинать заниматься, следует обязательно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, а также с ортопедом и прочими врачами, у которых вы наблюдаетесь. Просто различные виды нарушения осанки требуют и разного подхода к лечению. И если в начальной стадии подойдёт всего лишь индивидуальная программа занятий, то при более тяжёлом течении занятия могут включать упражнения с гантелями или с использованием гимнастического мяча.

Упражнения для разных отделов позвоночника, улучшающие осанку

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанку

Для предупреждения искривления позвоночника и развития гибкости спины полезно делать комплексы упражнений, направленные на проработку разных отделов позвоночника.

Следующие упражнения для исправления осанки направлены на проработку шейного отдела. Выполнять комплекс можно в положении стоя или сидя, спина и плечи должны оставаться неподвижными.

  • Голову наклоните назад, пытаясь коснуться позвоночника затылком. Оттягивайте голову вниз, сохраняя при этом ее положение. Наклоняясь вперед, подбородком дотроньтесь до грудины и скользите им в направлении пупка.
  • Поворачивайте голову по часовой стрелке и против нее вдоль воображаемой оси, которая якобы проходит через нос и затылок, параллельно поверхности пола. То же движение делайте с наклоненной вперед и назад головой.
  • Выполняйте повороты головы влево и вправо, стараясь посмотреть себе за спину.

Теперь комплекс для грудного  отдела:

  • Выдвиньте вперед плечи, подбородок опустите к груди, обхватывая кистями локти согнутых рук. Подбородком коснитесь грудины и двигайте им вниз, выгибая грудной отдел дугой и не поднимая плечи. Затылком постарайтесь коснуться позвоночника, перемещайте его вниз, одновременно с этим отводя плечи и прогибаясь назад в груди.
  • Руки согните в локтях, кисти должны быть расположены на плечах. Поднимайте одно плечо и одновременно опускайте другое. Голова с грудным отделом при этом должны наклоняться в сторону того плеча, которое опущено.
  • Встаньте прямо, опустите руки. Одновременно поднимайте и опускайте плечи, спину держите прямо, голову сохраняйте неподвижной. Каждый раз при выполнении старайтесь увеличить амплитуду своих движений.
  • Аналогичное исходное положение. Выполняйте одновременные круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
  • Кулаки двух рук поместите в область поясницы. Спины выгните назад, пытаясь свести вместе локти. Сделайте обратное движение, сгибая дугой грудной отдел позвоночника.
  • В положении стоя или сидя поворачивайте верхнюю часть туловища влево и вправо вдоль оси позвоночника, сохраняя поясничный отдел неподвижным. Повторите упражнение, включив в него небольшой наклон позвоночника вперед и назад.

Следующие упражнения для хорошей осанки задействуют поясничный отдел:

  • Поместите кисти на поясницу. Наклоняйте выпрямленную спину вперед.
  • Встаньте прямо, стопы поместите на ширину плеч, руки поместите на пояс. Спину наклоняйте назад, пытаясь сомкнуть локти. Дойдя до максимального наклона, выполните несколько пружинистых движений. Ноги должны быть прямыми, дышите свободно.
  • Сядьте на пол, ноги выпрямите врозь. Предплечья должны находиться около бедер. Наклоняйте туловище вперед, стараясь дотронуться лбом до правого колена, левого колена, пола.
  • Встаньте прямо, стопы расположить на ширину плеч, ноги немного согните в коленях. Поверните вправо вдоль оси позвоночника верхнюю часть тела, сохраняя неподвижность таза и ног. Повторить для другой стороны.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XZybMYaD1CU

Эти и многие другие упражнения для правильной осанки помогут в ее формировании и будут полезны в любом возрасте. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

Другие советы по улучшению осанки.

Однако хорошая осанка – это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:

  • Напоминайте себе не сутулиться.
  • Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
  • Укрепляйте ваш пресс.
  • Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
  • Попробуйте стоячий стол.
  • Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
  • Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
  • Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
  • Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.

P.S. Будьте терпеливы и последовательны, и тогда ваши усилия по исправлению осанки быстро окупятся.

Можно ли исправить осанку в 16, 20, 25, 30, 40 лет

Выпрямить позвоночник могут дети, подростки и взрослые. Главное – отнестись к этому ответственно, выполняя все рекомендации и упражнения. Вне зависимости от возраста соблюдайте правило 30 минут.

Оно заключается в том, что на одном месте нельзя сидеть более получаса. Каждые 30 минут вставайте, как минимум, на 2-3 минуты – пройдите по комнате, выпейте чаю, сделайте несколько приседаний.

Сутулость у подростка и взрослого человека может иметь одинаковую причину. Регулярная разминка для мышц ускоряет циркуляцию крови, что приводит к снижению нагрузки на позвоночный столб.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанку

Можно ли исправить осанку в 40 лет или к 16 годам? Да, но необходимо контролировать положение спины даже при ходьбе. Держите её прямо, колени расслабленными, а ягодицы слегка сжатыми.

Чтобы исправить осанку в 30 лет, постарайтесь представить, что от макушки вашей головы идет нить, которая сложно подтягивает вас и ваши плечи вверх. Не забывайте контролировать себя в состоянии сидя. Помните, что поясница должна касаться спинки стула.

Исправление сутулости у взрослых происходит сложнее, нежели восстановление осанки у подростков. Связано это с тем, что с возрастом позвоночный столб укрепляется, а организм адаптируется под его деформации.

Итак, деформацию спины взрослого человека или ребенка могут вызывать различные причины (неправильный образ жизни, травмы, заболевания и др.). Существуют различные методы коррекции осанки – физиотерапия, корсет для исправления деформации, мануальная терапия и даже хирургическое вмешательство.

Строение позвоночника и правильная осанка

Позвоночник играет непосредственную роль в формировании правильной осанки. Чтобы было понятнее, давайте заглянем во внутрь и разберем из чего же состоит наш позвоночник и как он устроен.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанку

Позвоночник — это стержень, на котором располагаются подвижные позвонки. Причем эта подвижность в каждом отделе позвоночника разная. Наиболее подвижен позвоночник в шейном и поясничном отделах. Если вы стоите на месте, то можете с легкостью повернуть голову или туловище в сторону. А вот в грудном отделе подвижность позвоночника очень маленькая.

Наш позвоночник имеет четыре изгиба, два из которых выпуклы вперед — это шейный и поясничный, а два выпуклы назад — грудной и крестцовый. Формируются эти изгибы в раннем детском возрасте, в момент когда ребенок учится держать голову, а потом и сидеть и стоять. Окончательное формирование изгибов позвоночника происходит у ребенка к 6—7 годам, а закрепляется к 18—20 годам.

У  новорожденных позвоночник представляет собой хрящики, которые с возрастом превращаются в костную ткань. Верхние и нижние поверхности тел позвонков превращаются в кости к 15—16 годам, а завершается этот процесс после 20 лет.

У мальчиков и девочек позвоночник растет по-разному. У мальчиков примерно с 13 лет позвоночник быстро растет в длину, у девочек этот рост замедлен. Именно поэтому в возрасте 13-14 лет подростки быстро вытягиваются и обгоняют девочек в росте.

Когда мы стоим наш позвоночник удерживается с помощью мышц вокруг него — мышцы спины, брюшного пресса и др. Самой сильной мышцей, которая отвечает на сгибание и выпрямление позвоночника является длинная мышца спины, которая проходит по всей длине позвоночного столба от костей черепа до крестца. Эти мышцы и образуют естественный «мышечный корсет», который удерживает наш позвоночник в вертикальном положении и отвечает за правильную осанку.

Именно поэтому здоровая физическая форма и развитие мышц очень важны для формирования правильной осанки. При этом важна не сила этих мышц, а правильное, симметричное и равномерное их развитие.

Так например, люди, задействованные на тяжелых физических работах (грузчики, тяжелоатлеты) не могут похвастаться правильной осанкой, из-за неравномерно развитых мышц их осанка искривлена. И наоборот, гимнасты, пловцы и другие спортсмены, чьи мышцы работают равномерно, имеют хорошую осанку.

Предлагаем еще одно небольное, но мега-полезное видео на тему «как правильно держать осанку»:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/xKBgL8L3QGc

Упражнения для коррекции осанки

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанкуЭтот комплекс упражнений оптимизирован под любой тип нарушений. По сути, это предварительная гимнастика для всех групп мышц. Если вы действительно хотите узнать как выпрямить осанку, дополнительно делайте те упражнения, которые для вашего типа искривления подберет ваш специалист.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/sde60IiThlk

Сводный перечень общих упражнений для каждого дня:

для укрепления мышц шеи и осанки:

  1. на голову положить книгу средней толщины, ходить с ней, удерживая равновесие;
  2. на голову кладем книги или килограммовый мешочек с солью. Стали возле стены ровно и держим вес;
  3. сесть на стул со спинкой, выпрямить спину, ноги ровно, стопы прижаты к полу. Посмотреть перед собой и вытягивать подбородок вперед. Положение головы и спины не менять! Делать от 10 раз.
  • для укрепления спинных мышц: сели ровно, выпрямились и тянемся вверх. Лопатки максимально сведены;
  • для поясничных мышц: лечь на пол и на живот, оторвать от пола руки, ноги и голову и немножко покачаться, затем зафиксировать.

Все упражнения начинать с незначительного времени: от 5 минут на выполнение. Увеличивать время и нагрузку постепенно, без перерывов.

Исправление осанки у взрослых

Хорошие результаты в том, как исправить осанку взрослому, дает массаж, особенно если сочетать его с лечебной гимнастикой. Он помогает улучшить мышечное кровообращение, делает мышцы эластичными и пластичными. Также массажные манипуляции приводят к ускорению восстановительно-обменных процессов в спинных мышцах, ввиду чего те становятся более сильными и обретают тонус.

Массаж нужно делать у специалиста. Он выполняется плавными и мягкими движениями. Не переживайте, если сразу будет ощущаться несильная боль. Это нормально, и говорит о том, что зажатые мышцы разминаются. Однако боль допускается только резкая, не резкая.

Сначала нужно оценить степень нарушения осанки и состояние позвоночника. Это можно сделать в домашних условиях, просто став спиной к стене. Стопы при этом должны стоять рядом, а пятки, ягодицы, лопатки и затылок – касаться стены. При неправильной осанке поясничный изгиб может уплощаться, и расстояние между стеной и поясницей будет минимальным или вовсе отсутствовать. В норме здесь должна свободно размещаться ладонь.

Чем дальше отстоят лопатки от стены, тем сильнее сутулость. Если не получается коснуться стены затылком – значит, спина искривляется в грудном отделе, что также говорит о нарушении нормальной осанки.

Есть еще один способ для проверки осанки. Но реализовать его можно только вдвоем. Испытуемый человек становится боком к зеркалу, а помощник мелом или маркером отмечает на зеркале несколько точек: щиколотку, колено, тазобедренный сустав, запястье, локоть, плечо и ухо. Все эти точки должны располагаться на одной вертикальной линии. В противном случае имеется нарушение осанки.

Исправить осанку у взрослого человека можно с помощью выполнения специальных упражнений и использования «правильной» мебели. Гимнастический комплекс направлен на укрепление мышц спины и ягодиц, а также на растяжку мышц груди.

При сидячей работе нужен правильный стул и стол. Кресло должно иметь подлокотники, подголовник и не слишком вогнутую спинку. Во время работы необходимо сидеть, откинувшись на спинку и положив голову на подголовник, а руки расположить на подлокотниках. В таком положении мышцы шеи и плечевой зоны не будут находиться в постоянном напряжении. Высоту кресла следует отрегулировать так, чтобы подлокотники были на одном уровне со столешницей.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанку

Экран компьютерного монитора должен располагаться на уровне глаз. Если установить его выше или ниже, придется запрокидывать или наклонять голову. Это очень быстро приведет к мышечному перенапряжению.

Можно ли исправить в домашних условиях?

Как можно исправить осанку в домашних условиях? Важно устранить все негативные факторы, приводящие к её искривлению (например, если ваша профессиональная деятельность осуществляется в сидячем положении, то каждый 1-1,5 ч. выполняйте физические упражнения стоя)

Для достижения эффективного результата, как избавиться от сутулости, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Опирайтесь на каждую ногу с равной силой. Равномерное распределение нагрузки на позвоночник предотвращает его прогибание.
  2. Держите плечи в расправленном состоянии, слегка отведенными назад. Сутулясь, человек сводит их вперед, ближе к груди, что провоцирует искривление позвоночника.
  3. Постарайтесь держать голову в вертикальном положении. Соблюдая этот совет, вы самостоятельно убедитесь, что дышать станет намного легче.
  4. Сократите время пребывания в обуви с высоким каблуком (от 7 см). Она существенно увеличивает 

    нагрузку на позвоночный столб.

Часто переносите крупные вещи или тяжелые пакеты? Чтобы предотвратить нарушение, постарайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки, при этом стараясь держать спину максимально

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанку

ровно.

Как выпрямить осанку в домашних условиях? Ежедневно выполняйте упражнения по укреплению мышц, носите корсет жесткого типа, займитесь гиперэкстензией (занятиями по разгибанию мышц в области спины и бедер).

на дому – возможна, но необходимо четко придерживаться заданных рекомендаций. Если вы о них забываете, то сделайте себе напоминание (например, установите будильник на телефон или попросите членов семьи вас контролировать).

Как исправить сутулость у ребенка в домашних условиях? Здесь необходимо привлечь родителей – важно,

чтобы они следили за положением, в котором дети выполняют домашнее задание, играют, читают и даже обедают.

Ортопедические корсеты

Устройство помогает снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря корсету восстанавливается тонус мышц. Прибегать к помощи корректирующего ортеза нужно только по назначению врача. Для большей эффективности корсет от сутулости рекомендуется сочетать с физическими упражнениями.

Корсет бывает разных видов. При незначительном искривлении позвоночника для профилактики подойдет мягкий ортез, при более серьезной проблеме необходимо прибегнуть к устройству с жесткой конструкцией. Может быть показан к применению и взрослому, и ребенку.

Статистика показывает, что недугом страдают более 90% жителей европейских стран. Показатель не слишком радужный. За неделю сутулость не исправить, но регулярность упражнений, своевременная профилактика и корсет помогут вернуть правильную осанку.

Корригирующие устройства обычно назначают детям и подросткам, у которых осанка нарушается в период активного роста. Однако поддерживающий корсет для спины можно использовать и во взрослом состоянии, чтобы скорректировать осанку. Самостоятельно его выбирать не стоит, чтобы не ухудшить ситуацию. Подбор ортопедических бандажей и реклинаторов осуществляется только врачом после осмотра и на основании результатов рентгенографии.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанку

Сидеть в корсете можно, сидя за компьютером: тогда в конце рабочего дня спина не будет сильно уставать.

Если никаких заболеваний нет и плохая осанка обусловлена лишь слабостью мышечного корсета, подойдет модель мягкой фиксации. При сколиозе, кифозе и других патологиях, затронувших позвоночный столб, назначаются более жесткие изделия.

Корсет можно носить не только дома, но и ходить в нем на работу. Он незаметен под одеждой и не стесняет движений. При правильном использовании бандажа результат будет заметен уже через месяц.

Носить корсет нужно не постоянно, а только несколько часов в день. Как правило, врачи рекомендуют надевать его не более чем на 6 часов. Спать в нем нельзя. Плечевые ремни не следует сильно затягивать, чтобы не нарушить кровообращение.

Во время ношения корсета человек испытывает небольшой дискомфорт, поскольку мышцы спины пока не привыкли к новому для них положению. Если появляется боль, то это может указывать либо на неправильно подобранное изделие, либо на чрезмерно затянутые лямки.

Борьба с неправильной осанкой

Исправление осанки у взрослых представляет собой целый комплекс мероприятий, направленных не только на устранение непосредственной причины образовавшихся нарушений (режим труда и отдыха, неправильное питание, гиподинамия), но и на восстановление нормального состояния мышено-связочного аппарата позвоночного столба (ЛФК, физиопроцедуры, мануальная терапия и массаж). Однако в первую очередь, конечно же, стоит направить все усилия на устранение основного заболевания и его проявлений.

К счастью, современная медицина предоставляет огромный выбор методов коррекции осанки. Но для каждого человека эффективность того или иного метода может существенно отличаться. Именно поэтому свое здоровье лучше доверить профессионалам, т.е. своевременно обратиться к врачу.

Сегодня исправить осанку взрослому человеку можно при помощи следующих методик.

Физиотерапия

Физиопроцедуры за счет воздействия магнитных, электрических, термических, гидродинамических и полевых факторов на позвоночник и мышцы спины позволяют значительно улучшить кровообращение в на поврежденном ПДС, нормализовать мышечный баланс, а также снизить болевые ощущения. Кроме того, данный метод способствует повышению переносимости позвоночником статических и динамических нагрузок.

Медикаментозная терапия

Основная задача медикаментозной терапии – нормализация питания мышц позвоночника и его связочного аппарата. Для этих целей рекомендуется использовать минерало- и витаминотерапию. За счет полученных с лекарственными средствами микроэлементов и витаминов улучшается работа околопозвоночных мышц и предотвращается деструкция костных структур позвоночника, исчезает выраженная сутулость. Следует отметить, что медикаментозная терапия может применяться только у взрослых – для детского организма вполне достаточно сбалансированного диетического питания.

Мануальная терапия и массаж

А еще советуем прочитать:Нарушение осанки у школьников

Достаточно распространенные методы коррекции неправильной осанки. Причем как массаж, так и мануальная терапия, предполагают наличие механического воздействия на область позвоночника. При этом происходит нормализация кровообращения, устранение дисбаланса и увеличения объема движений в позвоночнике и его суставах. К слову, эффективность данных процедур во многом зависит от опыта и мастерства специалиста, что встречается достаточно редко и, соответственно, стоит не малых денег.

Лечебная физкультура

ЛФК или лечебная гимнастика – это один из приоритетных методов при лечении и профилактики проблем с осанкой. При правильно составленном плане тренировок и под руководством опытного тренера можно добиться значительных успехов в самые короткие сроки. Упражнения для исправления осанки у взрослых включают не только двигательную активность, но и «терапию положением», в которую входят изометрические и статические нагрузки.

Хирургическое лечение

Как правило, врачи предлагают провести операцию только в самых тяжелых случаях, когда пациенту грозит инвалидизация. Чаще всего хирургическое лечение проводится при фронтальных отклонениях (например, при сколиозе 3-4 степени).

Ортезирование

На сегодняшний день применение корректоров осанки для взрослых стало обычным делом. Практически в 100% случаев при проблемах с осанкой врачи настоятельно рекомендуют использовать данную методику. Корректоры осанки – это специальные приспособления, которые предназначены для поддержания тела человека в правильном положении с равномерным распределением нагрузки на все мышцы.

Так, при необходимости корректировки шейного отдела позвоночника применяют воротник Шанца, а для поясничного или грудопоясничного используют корсет ленинградского типа.

Основные плюсы применения корректоров осанки:

  • Разгружаются необходимые отделы позвоночного столба, исчезает боль и перенапряжение мышц;
  • Вырабатывается привычка по поддержанию тела в правильном положении;
  • Устраняется мышечный дисбаланс;
  • Стимулируется работа мышц спины, отвечающих за двигательные стереотипы статического характера;
  • Проводится профилактика дальнейшего развития нарушений осанки.

Как проверить свою осанку?

Диагностировать правильную осанку или же проблемы с ней можно разными способами.

Начать можно с самодиагностики. Подойдите к ровной стене и встаньте к ней спиной. Прижмитесь к стене затылком, лопатками и ягодицами. При этом ваши пятки должны быть на несколько сантиметров отодвинуты от стены. Попробуйте просунусь руку между стеной и поясницей, при этом все прижатые части тела к стене должны оставаться на местах. Если вам удалось это сделать, то у вас правильная осанка.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанку

Понятно, что это простейшие методы диагностики и точный диагноз может поставить только специалист. Так например, жители Москвы могут прийти на бесплатную консультацию к основателю оздоровительного кабинета «ВЫПРЯМИ СПИНУ» Владимиру Лысенко. Принимает Владимир в самом центре Москвы на Николькой улице. Кабинет находится в фитнес центре бизнес-класса, в 5 минутах ходьбы от метро Лубянка или Охотный Ряд. Первичная консультация длится 15 минут и абсолютно БЕСПЛАТНА. Владимир проведет осмотр, обозначит ваши проблемы при наличии и посоветует способы их устранения.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанку

Способы устранения патологии

По причине отсутствия структурных изменений в позвоночнике, исправить сколиотическую осанку не сложно, главное – точно и в полной мере соблюдать врачебные рекомендации. Для достижения стойкого результата применяется комплексная терапия, основой которой является лечебная гимнастика со специально разработанным комплексом упражнений.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанкуКомплекс базовых упражнений для исправления осанки

Помимо ЛФК терапия включает:

  • лечебный массаж;
  • курс физиотерапии;
  • плаванье;
  • ношение корректирующего корсета (по индивидуальным показаниям).

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанкуПри необходимости врач может назначить физиотерапию, массаж или ношение корсета для коррекции осанки

Цены на ортопедические корсеты и корректоры осанки

Лечебная физкультура

Упражнения для правильной осанки не требуют больших усилий, но выполнять их следует регулярно каждый день, минимум по 20 минут. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их к работе. Для этого выполняют махи ногами и руками, наклоны туловища в разные стороны, потягивания. После разминки можно приступать к основной части занятий, а завершать нужно упражнениями на растяжку позвоночника.

Видео – Упражнения для исправления осанки

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Qd66tKR7ThQ

Чтобы занятия давали только положительный эффект, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • обязательно проветривать помещение перед тем, как приступить к выполнению упражнений;
  • одевать для занятий легкую и удобную, не стесняющую движений, одежду;
  • никогда не заниматься на полный желудок или сразу после сна;
  • исключить любые силовые упражнения, а также резкие рывки, скручивания спины.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанкуКак улучшить осанку

Массаж

Правильный массаж при сколиотической осанке способствует нормализации кровоснабжения, улучшению лимфатического и венозного оттока, регуляции обменных процессов в тканях. Кроме того, с помощью массирования проблемных зон улучшается работа мышц и связок позвоночного столба, благодаря чему и происходит исправление осанки. Массаж назначается курсами по 12-15 сеансов продолжительностью до часа. Лучше всего делать массаж у опытного специалиста, особенно, если помимо нарушений осанки присутствуют и другие патологии опорно-двигательной системы.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанкуМассаж способствует нормализации кровотока и обменных процессов, улучшает тонус мышц

Другие методики

Как правило, для исправления осанки вполне достаточно ЛФК и массажа, при условии контроля осанки в повседневной жизни и устранения всех провоцирующих факторов. Но если прогресс наступает очень медленно или присутствуют какие-либо осложнения, врач дополнительно назначает физиотерапию, занятия в бассейне или ношение корсета.

Физиотерапевтические процедуры усиливают эффект от лечебной гимнастики и массажа, способствуя нормализации обменных процессов в организме и улучшая микроциркуляцию крови. К таким процедурам относится магнитотерапия, электрофорез, ударно-волновая терапия, прогревание парафином. Некоторые процедуры нельзя сочетать с массажем, поэтому все назначения должны выполняться только лечащим врачом.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанкуМагнитотерапия широко применяется в лечении патологий позвоночника

Ношение корректирующих корсетов и бандажей позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении и снять излишнюю нагрузку на мышцы. Но при длительном использовании таких приспособлений развивается атрофия мышц, что может вызвать более серьезные патологии, чем сколиотическая осанка. По этой причине носить корсет можно лишь ограниченное время, обязательно уделяя достаточно внимания физической активности.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанкуКорсет фиксирует правильное положение позвоночника, благодаря чему осанка выравнивается

Корректирующий корсет для позвоночника

Что касается плавания, то здесь никаких ограничений нет. Занятия в воде очень полезны не только для позвоночника, но и в целом для организма, так что посещать бассейн рекомендуется как можно чаще. При заболеваниях спины плавательные упражнения выполняются под контролем инструктора, который каждому подбирает соответствующий комплекс занятий для максимальной эффективности лечения.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанкуПлавание — один из самых действенных способов улучшения осанки

Корректировка положения тела

Чтобы разобраться с проблемой прежде всего необходимо выявить причину ее возникновения. Большая часть искривлений осанки возникает из-за дисбаланса мышц, которые работают для удержания сустава на месте. В общих чертах, одна группа мышц слишком напряжена, а другая группа слишком расслаблена или слаба.

К примеру, у тех, кто горбится зачастую сутулая спина, потому что напряжены пекторальные мышцы, которые утягивают плечи вперед и разворачивают их к центру тела. Прибавьте к этому слабую спину и вот тот самый дисбаланс, уводящий плечи вперед, от их идеального положения. Когда возникает подобная разбалансировка, сверхактивные мышцы пытаются скомпенсировать слабоактивные, что служит причиной напряжения, чувства усталости и дискомфорта.

Самый простой и максимально эффективный способ не сутулиться, скорректировать дисбаланс и прожить с ровной спиной до самой старости – растягивать сверхактивные мышцы и укреплять малоактивные.

Базовая оценка и самостоятельная диагностика

Возможно вы не уделяли особого внимания свей осанке и даже не представляете насколько она может быть искривлена. Если у вас возникают сомнения нужна ли вам коррекция осанки, для начала выполните эту проверку:

Оденьтесь в обтягивающую одежду, чтобы вы смогли полностью рассмотреть положение своего тела. Стойте босиком, ровно, но так чтобы было комфортно, не пытайтесь заставить себя принять идеальное по вашему мнению положение. Чтобы оценка получилась честной, немного пошагайте на месте с закрытыми глазами. Это позволит ступням занять свое привычное положение. Остановитесь и замрите на месте. Пусть кто-нибудь сфотографирует вас спереди, со стороны и со спины.

Именно так выглядит правильно выровненное положение тела:

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанку

Заметьте, на этих фото суставы находятся друг над другом. Уши располагаются над плечевыми суставами, ребра над бедрами, а бедра над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если положение вашего тела аналогично описанному, значит у вас все в норме!

Обобщение и рекомендации по устранению проблем с осанкой для людей разных возрастов

Можно выделить несколько тезисов, которые позволят проводить профилактику искривления позвоночника, а в случае, если искривление уже имеет место быть – избавиться от него.

Эти рекомендации уместны для людей любого возраста и пола:

  • Выполняйте упражнения, которые позволят держать в тонусе мышцы спины, шеи и брюшного пресса;
  • Соблюдайте режим питания и поддерживайте нормальный вес своего тела;
  • Держите ровную осанку во время ходьбы и сидя на стуле;
  • Выбирайте легкую обувь без каблука, желательно с ортопедической подошвой;
  • Кровать, на которой вы спите должна быть как можно тверже, а одеяло как можно легче;
  • Правильно выбирайте подушку. Она должна быть такой высоты и твердости, чтобы в любой позе для сна ваш позвоночник не изгибался дополнительно;
  • В случае, если у вас уже есть сутулость, сколиоз или другие искривления позвоночника, обратитесь к специалисту для получения рекомендаций;
  • Избегайте регулярного поднятия тяжестей, а если это невозможно используйте правильные техники подъема.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанку

Кроме общих рекомендаций, также существуют специализированные рекомендации по профилактике и устранению проблем с осанкой исходя из возраста. Классифицировать можно на две следующие группы.

Дети и подростки

Для того, чтобы предупредить и устранить проблемы с осанкой у молодых людей до 16 лет, помимо вышеперечисленных тезисов необходимо соблюдать следующие правила:

  • Кровать ребенка должна соответствовать его росту;
  • Мебель для учебы должна быть подобрана так, чтобы ребенку было удобно заниматься с ровной спиной;
  • Рабочее место ребенка или подростка должно быть достаточно освещено.

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанкуОсобенно в самом маленьком возрасте необходимо регулярно посещать врача ортопеда для выявления неправильного развития костного скелета на ранней стадии.

Взрослые люди от 20 лет и старше

Исправить осанку взрослому человек гораздо проблематичнее. Ситуация осложняется также тем, что ввиду рабочей деятельности будут возникать те или иные проблемы с позвоночником, независимо от того умственной или физической деятельностью занимается человек.

Для того, чтобы взрослому человеку избежать ухудшения ситуации с осанкой, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Старайтесь соблюдать режим работы и отдыха;
  • Если у вас сидячая работа, периодически разминайте разные отделы спины.

К вопросу исправления осанки подходите комплексно, получив предварительную консультацию лечащего доктора. С детского возраста следует не запускать осанку и следить за положением своего тела, чтобы избежать проблем со здоровьем в будущем.

Правильная осанка — золотые советы

Золотые советы, которыми вам нужно руководствоваться, выполняя домашнюю работу:

1. Чистя овощи, всегда сидите за столом, избегайте наклоняться над рабочей поверхностью, как правило, слишком низкой.
2. Старайтесь приседать, а не наклоняться, загружая стиральную машину.
3. При глажке доска должна находиться на высоте 10-15 см от локтя.
4. Когда пылесосите или вытираете пыль, старайтесь использовать приборы с как можно более длинными насадками: это позволит избежать постоянных наклонов и уменьшит нагрузку для спины. При уборке квартиры лучше пользоваться щеткой на длинной ручке, тогда легко избежать неправильных наклонов.
5. Чтобы поднять какой-нибудь легкий предмет с пола, согните ноги, обопритесь рукой о бедра — это облегчит сгибание и выпрямление туловища.
6. При поднятии большого груза большую часть работы должны выполнять мышцы ног и бедер, а не туловище. Спина, естественно, должна быть прямой, ноги слегка расставлены, согнуты в коленях под углом 90°. Предмет необходимо поднимать ближе к телу, благодаря чему уменьшится перегрузка на межпозвоночные диски. Женщины не должны поднимать предметы тяжелее 20 кг, мужчины — 50 кг. В процессе поднятия груза следует избегать вращательных движений. Лучше сначала груз поднять и только потом повернуться.
7. При чистке зубов или мытье посуды слегка согните ноги в коленях, тогда будет легче держать спину прямой.
8. При мытье головы под краном можно избежать согнутой спины, если слегка согнутые в коленях ноги немного расставить. Тогда затекшую спину можно время от времени расслабить и выпрямить.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.