Сложности бега зимой
Первое и самое сложное при пробежках – это борьба с низкими температурами. Конечно, благодаря занятиям спортом на улице при отрицательных температурах, значительно повышается стойкость организма к простудным заболеваниям и гриппу. Однако показатели активности иммунитета не растут моментально, для этого следует некоторое время упорно заниматься.
Во время гололеда, сцепление с дорожкой редко бывает удовлетворительным, в результате падения бегун может повредить связки, получить ушибы или даже перелом. Эти состояния надолго выбивают спортсмена из режима, так как наносят не только физический ущерб, но и моральный – после падения, бег не будет иметь необходимого темпа, что связано с элементарной боязнью повторного падения.
Еще одна сложность связана с заболеваниями, которые очень легко возникают у человека, впервые бегающего зимой. Неподготовленный организм тратит на бег в холод большое количество внутренних резервов, что приводит к снижению иммунитета. В этот момент человек максимально подвержен заболеванию гриппом или простудой.
Следующим неприятным моментом является большое количество теплой одежды, сковывающей движения и отбивающей все желание к занятиям. Новички редко обладают всем необходимым для комфортного бега зимой. А желание уберечь себя от холода нередко играет злую шутку – можно встретить человека, бегающего зимой в пуховике и прочих неудобных вещах.
Бегать в зимний период очень полезно
Помимо массивности, такая одежда не способствует отведению пота, выделяющегося во время забега. По окончании пробежки, мокрый спортсмен делает заминку и прогулочным шагом идет домой, в этот самый момент он подвергает себя опасности переохлаждения.
Положительные результаты зимних пробежек:
- значительно повышается резистентность человека к низким температурам;
- растет активность иммунитета;
- повышаются показатели выносливости;
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
- ускоряется обмен веществ, сильно страдающий в зимнее время;
- повышенная вентиляция легких способствует окислительным процессам в организме и выведению вредных веществ;
- уменьшается процент подкожного жира;
- растет сила воли.
Советы и правила пробежек на холоде
Чтобы извлечь максимум пользы и нивелировать вред пробежек в холодное время разберем несколько ключевых моментов.
В какое время суток лучше заниматься?
Как я уже упомянул, зимой рано садиться солнце. Кстати и температура воздуха стремительно снижается. Поэтому лучше успеть пробежаться до темноты.
Когда же бегать, если все светлое время суток занято работой? Как вам такой вариант? Посвящайте зимним пробежкам один из выходных дней. А в рабочие будни занимайтесь на беговых дорожках в тренажерном зале.
Но не всегда наш климат так суров, а неподалеку есть хороший освещенный парк иногда даже с беговыми дорожками. В таком случае можно бегать с утра, получая заряд бодрости. Пробежка в медленном темпе, продолжительностью не более 60 минут – лучший вариант. В вечернее время можно потренироваться с большей интенсивностью.
Как правильно дышать при беге?
К дыханию во время пробежек предъявляется всего несколько требований. Во-первых, оно должно быть ритмичным, во-вторых учащенным. Опытные бегуны советуют дышать по схеме «2-2» или «3-3», то есть на первые два-три шага делать вдох, на вторые выдох. Таким образом, у вас получится 35-45 вдохов в минуту.
Независимо от погоды бегуны советуют дышать носом. А в зимнее время это чуть ли не железное правило. Ведь проходя через ноздри воздух согревается, чего не происходит при дыхании ртом.
Чем отличается анаэробный режим тренировок от аэробного и как их совмещать?
Знаете про ВИИТ? Это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вот он как раз является комбинацией анаэробного и аэробного режимов тренинга.
В промежутки бега с максимальной интенсивностью ваш дыхательный аппарат не успевает снабжать мышцы достаточным количеством кислорода. Поэтому организм использует бескислородные источники энергии, сжигая гликоген мышц и креатинфосфат – анаэробный режим. Как только вы снижаете интенсивность для того чтобы «перевести дыхание», организм переходит на окисление жиров и глюкозы с помощью кислорода – аэробный режим.
Другим примером совмещения двух режимов тренинга является силовая тренировка и кардио.
Силовой тренинг (анаэробный режим) можно практиковать в свободные от бега дни. Так вы не только улучшите выносливость, но и увеличите мышечную массу! Конечно, если будете придерживаться правильного питания.
В каких случаях не рекомендуется сразу начинать бегать?
Настоятельно не советуют бегать зимой, если вы раньше вообще не практиковали пробежки. Потому что они окажутся для вашего организма тяжелой ношей.
Так что если вы новичок, начните свою подготовку с беговой дорожки или бега в теплое время года.
Но может получиться, так что раньше вы уже бегали, но после этого был перерыв более чем в полгода. В таком случае начните с прогулок на морозном воздухе. Затем переходите на ходьбу в быстром темпе и только потом (спустя 1-2 месяца) на бег.
Одежда для зимнего бега
Если пренебречь экипировкой для зимнего бега, можно получить обморожение конечностей и заболевание дыхательных путей. Хотя изначальной целью являлось укрепление иммунитета, развитие легких, укрепление мышц
Поэтому подготовке необходимо уделить должное внимание
Чтобы обезопасить дыхательные пути и в частности горло рекомендуется использовать шарф — просто накрутите на шею и прикройте рот.
Шапка для бега должна хорошо закрывать уши и препятствовать проникновению воздуха. Голова является первой частью тела, которая быстро теряет тепло. Учитывая высокое содержание крови в мышцах во время пробежки, мозг испытывает легкое кислородное голодание в связи с уменьшенным объемом поступающей крови. Как результат во время занятия без шапки можно почувствовать резкое и болезненное чувство холода в области затылка, где находится мозжечок (вестибулярный аппарат).
Перчатки одевать необходимо, потому что руки занимают второе место по скорости потери тепла и также как голова страдают от недостатка крови. В результате чувствуем, что кончики пальцев замерзают. Перчатки должны быть плотными, не пропускать воздух и позволять кисти беспрепятственно сжиматься в кулак.
Куртка (ветровка) должна защищать от влаги и воздуха. Хорошо, если внутренний слой ветровки имеет утепление. Под ветровкой обязательно присутствие термобелья или удобного нетолстого свитера. Рекомендуется использовать узкий рукав, чтобы холодный воздух не попадал внутрь.
Штаны (тайтсы) – рекомендуется использовать штаны, которые будут препятствовать попаданию воздуха в области голеностопа. Существует ряд моделей зимних тайтсов, которые особенно подойдут для занятий в холодное время.
При выборе термобелья стоит обратить внимание на материал, из которого изготовлен атрибут экипировки. В качестве материала рекомендуется использование чистой синтетики
Например, полиэстер с различными примесями вроде нейлона или эластана. Что касается выбора бренда термобелья стоит опираться на мнение большинства, обратить внимание на отзывы.
Рекомендации по выбору одежды позволят повысить комфортность занятий и минимизировать риск получения травмы. Каждому элементу экипировки можно найти простую альтернативу.
Ошибки, которые допускают женщины
Отсутствие результата связано с неправильным подходом к тренировкам. Частыми ошибками являются:
- Нерегулярность занятий или отсутствие системы. Постоянство – залог успеха. Организм должен знать ритм тренировок. Но зимой потребуется больше времени на восстановление, поэтому бегать каждый день не получится. Оптимальным вариантом будут занятия три раза в неделю.
- Отсутствие разминки перед пробежкой. Ученые выяснили, что проведение растяжки перед тренировкой позволяет увеличить расход калорий. Кроме того, разогрев минимизирует риск травм, а также судорог и спазмов во время пробежки. Не стоит забывать про разминку, ее можно проводить как на улице, так и в помещении.
- Неправильное дыхание. Именно в зимнее время важна техника входов и выдохов. Воздух должен поступать через нос, выходить через рот. Это позволяет избежать заболеваний верхних дыхательных путей, а также инфекций.
Разминка перед бегом
10 общих правил бега зимой
Для того чтобы бег зимой приносил только пользу нужно следовать таким правилам:
Выполняйте разминку. Низкие температуры сковывают мышцы. Поэтому на улицу нужно выходить, предварительно сделав комплекс упражнений. Это позволит разогреть суставы и мышцы, а значит, избежать травм и эффективно использовать энергию.
Не пейте воду во время бега. Лучше пополнить запасы жидкости перед пробежкой с помощью пары глотков теплой воды. Также можно выпить чайную ложку растительного масла. Это избавит от пересыхания горла.
Составляйте маршрут. Стартовой точкой зимней пробежки и ее финишем должен быть порог помещения. Так можно избежать простоя и переохлаждения.
При пробежке по скользкой или снежной поверхности уменьшайте длину шага. Стопа должна соприкасаться с поверхностью всей своей площадью. Приземляться и отталкиваться нужно мягко. Это позволяет избежать лишнего скольжения.
Не следует надевать дополнительный слой одежды, если есть сомнения в ее необходимости. При чрезмерном количестве одежды можно вспотеть, что приведет к переохлаждению. Если будет немного холодно, лучше увеличить скорость.
Используйте специальные крема и гели для защиты кожи лица и губ.
Следите за дорожкой, избегая сильно обледенелых участков. Удерживать равновесие можно с помощью рук и снижения скорости. Выполняйте дополнительные упражнения для тренировки мышц ног и корпуса. Это будет способствовать удержанию равновесия на скользких поверхностях.
Контролируйте частоту сердечных ударов
Нужно принимать во внимание, что во время бега по снегу ЧСС повышается на 5-20 ударов.
Снижайте интенсивность тренировки и ее продолжительность в сильный мороз.
Пропустите тренировку при наличии симптомов простудного заболевания или сразу после выздоровления.
При этом нужно знать, где бегать будет удобнее всего. Рекомендуется тренироваться на стадионе или в парках, окруженных густой растительностью. Необходимо также учитывать, что полированные тротуары и гранитные покрытия сильно скользят.
Заниматься нужно через 3—4 раза в неделю. Такого объема нагрузки будет достаточно для развития мышц и их восстановления. Тем, кто хочет начать бегать зимой, нужно тренироваться не более 10—15 минут в день. Продолжительность пробежки можно постепенно увеличивать на 3—5 минут с каждым разом.
Важно! Зимний бег более эффективен для похудения, чем летний. Тренировка при низких температурах позволяет сжечь на 30% больше калорий, чем пробежка той же продолжительности в теплый сезон
Это объясняется повышенной нагрузкой на мышцы и необходимостью дополнительного согревания организма.
Удачные места для тренировок
Зимой не стоит использовать для пробежек оживленные тротуары, чтобы не поскользнуться на протоптонных тропинках. Оптимальный вариант там, где очищают поверхность от снега и можно легко двигаться, например стадион с беговыми дорожками.
- Парки и набережные. Снег в этих местах тоже убирают, но не так тщательно. Асфальт или тротуар все равно остаются в некоторых местах скользкими. Преимущество парков в том, что нет загазованности воздуха.
- Окраины города. Тренировки в таких местах отличаются повышенной силовой нагрузкой. Дороги чистятся не всегда, поэтому можно практиковать бег по глубокому снегу. Такие занятия способствуют улучшению техники движения. Для восстановительного и начального периода такая тренировка не подойдет.
- Центральные улицы. Они качественно очищаются от снега, посыпаются песком и солью, поэтому двигаться по ним удобно. Но такие вещества быстро разрушают подошву кроссовок. Недостаток еще и в том, что в таких местах повышенная загазованность воздуха, и трудно дышать. Для безопасности от проезжей части лучше одевать светоотражающую одежду.
Заранее продумывайте маршрут до выхода из дома, чтобы вы четко понимали сколько вам понадобится времени и не успели замерзнуть по пути домой.
Программа тренировок
План занятий следует составлять исходя из того, достижение какого эффекта находится в приоритете. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, тренировки должны быть частыми и продолжительными, сопровождаться другими видами аэробных нагрузок.
Таблица: примерная программа бега для похудения на неделю
| День недели | Утро | Вечер |
| Понедельник | Бег на улице | Прыжки на скакалке в домашних условиях — 20-30 минут |
| Среда | Бег на свежем воздухе | Упражнения на пресс (скручивания, подъем ног из положения лежа) — 3-4 подхода по 15-20 повторений |
| Пятница | Бег | Работа на велотренажере — 25-35 минут |
В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физическую активность, а заниматься спортивными играми, плаванием, проводить большое количество времени в длительных пеших прогулках.
Для поддержания тела в тонусе, вместе с пробежками, тренировочный комплекс должен включать в себя силовые упражнения на крупные мышечные группы: спину, грудь, брюшной пресс.
Таблица: недельный тренировочный комплекс для тонуса
| День недели | Упражнения |
| Понедельник | Бег на свежем воздухе |
| Вторник | Отжимания от пола — 3 подхода по 15-20 повторений (девушкам рекомендуется отжиматься в упоре с колен или от скамейки) |
| Среда | Выходной |
| Четверг | Подтягивания на турнике — 3 подхода по 8-10 повторений (девушкам допускается подтягиваться на низкой перекладине) |
| Пятница | Бег на улице |
| Суббота | Упражнения на пресс — 4-5 подходов по 12-15 повторений |
| Воскресенье | Выходной |
Таблица: пример программы бега для начинающих на 8 недель
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1 | Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты | Отдых | Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты | Отдых | Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты | Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты | Отдых |
| 2 | Цикл 10 раз: бег 2 минуты; ходьба 1 минута | Отдых | Цикл 7 раз: бег 3 минуты;ходьба 1 минута | Отдых | Цикл 6 раз: бег 4 минуты;ходьба 1 минута | Цикл 6 раз: бег 4 минуты;ходьба 1 минута | Отдых |
| 3 | Цикл 5 раз: бег 5 минут; ходьба 1 минута | Отдых | Цикл 5 раз: бег 5 минут; ходьба 1 минута | Отдых | Цикл 4 раза: бег 6 минут; ходьба 1 минута | Цикл 4 раза: бег 6 минут; ходьба 1 минута | Отдых |
| 4 | Цикл 3 раза: бег 8 минут; ходьба 1 минута | Отдых | Цикл 3 раза: бег 9 минут; ходьба 1 минута | Отдых | Цикл 2 раза: бег 10 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 8 минут | Цикл 2 раза: бег 10 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 8 минут | Отдых |
| 5 | Цикл 2 раза: бег 11 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 4 минуты | Отдых | Цикл 2 раза: бег 13 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 2 минуты | Отдых | Цикл 2 раза: бег 14 минут; ходьба 1 минута | Бег 15 минут; ходьба 1 минута; бег 14 минут | Отдых |
| 6 | Бег 16 минут; ходьба 1 минута; бег 13 минут | Отдых | Бег 17 минут; ходьба 1 минута; бег 12 минут | Отдых | Бег 18 минут; ходьба 1 минута; бег 11 минут | Бег 19 минут; ходьба 1 минута; бег 10 минута | Отдых |
| 7 | Бег 20 минут; ходьба 1 минута; бег 9 минут | Отдых | Бег 22 минуты; ходьба 1 минута; бег 7 минут | Отдых | Бег 24 минуты; ходьба 1 минута; бег 5 минут | Бег 26 минут; ходьба 1 минута; бег 3 минуты | Отдых |
| 8 | Бег 27 минут; ходьба 1 минута; бег 2 минуты | Отдых | Бег 28 минут; ходьба 1 минута; бег 1 минута | Отдых | Бег 29 минут;ходьба 1 минута | Бег 30 минут | Отдых |
Категорически не допускаются пробежки на свежем воздухе зимой сразу после силовой тренировки в домашних условиях — это способно привести к серьезному переохлаждению и стать причиной пневмонии и других тяжелых заболеваний.
Кроме своих жиросжигающих и укрепляющих свойств, бег на улице зимой является отличным средством для избавления от вялости и слабости духа. Регулярная маленькая победа над собой со временем приведет к повышению самоуверенности, даст новый толчок к достижению новых высот в различных сферах жизни.
Зимний бег: явные противопоказания
Джоггинг в зимнее время показан только здоровым людям. Спорт хоть и полезен, но он не лечит, поэтому начинать пробежку с насморком или слабостью не стоит. Также воздержаться нужно тем, кто недавно переболел, у кого серьезные хронические заболевания и людям с кариесом. Холод негативно будет действовать на больные зубы и только усугубит ситуацию, к чему еще и больное горло может добавиться. Также противопоказаны лишние нагрузки людям с болезнями сердца. Хрупкие кости и предрасположенность к переломам тоже означают запрет на зимнюю пробежку.
Мы выяснили, что зимняя пробежка может принести телу пользу, если подойти к процессу с умом. Если вы сомневаетесь в своих силах, то перенесите тренировки на теплое время года, а если вы занимаетесь круглый год, то бояться вам нечего. Главное — придерживаться простых правил.
Как одеваться на пробежку зимой?
Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!
Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:
- На голое тело надевают специальное термобелье;
- Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
- Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.
Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви. Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20
Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.
Термобелье
Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.
Утепленный слой
Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.
Верхняя куртка
Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!
Обувь
Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:
- Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
- Осенняя обувь не утеплена мехом;
- На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.
Шапки, шарфы, перчатки
Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.
Ознакомьтесь с нашими советами:
- Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
- Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
- Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
- Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.
Ещё немного о беге
Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.
Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.
Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!
Бег зимой на улице: польза и вред
Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.
Бег зимой: польза
Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда
Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом
Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.
Бег зимой: вред
Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.
Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.
- Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
- Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
- В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
- Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
- Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.
Еще правила
Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:
- Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
- Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
- Подберите правильную экипировку;
- Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
- Не пейте холодную воду;
- Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
- Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
- Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
- Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.
У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.
Каким образом бег помогает похудеть?
Если соблюсти ряд условий, то бег будет использовать ваши жировые отложения в качестве энергии!
В чем же заключаются эти условия?
- Низкая интенсивность. Для жиросжигания нужно много кислорода. Поэтому выбирайте медленный темп бега.
- Кушать перед тренировкой – не лучший вариант. Поешьте за 1.5-2 часа до пробежки. В таком случае к началу занятия уровень инсулина (противника похудения) уже будет невысоким.
Но все это про обычный бег. А мы ведь собрались бегать на морозе! Есть ли от этого какие-то преимущества? Физиологи заверяют что есть, но не существенные.
При тренировке в условиях пониженной температуры воздуха в организме сильнее увеличиваются уровни адреналина и норадреналина. А они то, как раз и выуживают жирные кислоты из наших стратегических запасов и направляют их на сжигание в митохондрии. Но этому положительному для нас процессу противостоят другие процессы.
Чтобы удержать тепло внутри тела, наш мозг сужает кровеносные сосуды в подкожной жировой клетчатке. По этой причине адреналину и норадреналину сложно проникнуть в жировые депо. Отсюда вывод: бег зимой не существенно увеличивает процесс жиросжигания.
Бег зимой: как начать новичку, и стоит ли
Даже если вы не бегали раньше, а сейчас у вас появилось желание попробовать себя в зимних пробежках и непонятно, с чего начать — вам помогут эти советы:
- Начинать подготовку к зимним пробежкам конечно же лучше до наступления холодов. Если вы начнете бегать хотя бы в сентябре, организму будет легче привыкнуть к бегу зимой.
- В первую очередь убедитесь, что бег на холоде вам не навредит. Собирайтесь на пробежку только если вы здоровы и не простужены. Даже насморк и кашель повод остаться дома.
- Время пробежки зимой напрямую зависит от погоды. Чем нижу температура и сильнее ветер, тем ваша тренировка должна быть короче. Не стоит рисковать, чтобы не получить обморожение. Даже спортсмены стараются не бегать в морозы ниже 15 градусов.
- Во время бега вы не должны откровенно потеть или напротив, мерзнуть. Сделайте разминку перед выходом — это и полезно и за это время вы поймете, комфортно ли вам в экипировке.
- Обязательно в тепле должны быть спина и живот. Натягивайте лосины или колготки так, чтобы поясница была закрыта.
- Во время бега будет соблазн дышать ртом, но старайтесь приучить себя дышать через нос, чтобы не простудить горло. При дыхании носом холодный воздух успевает прогреться и это менее опасно.
- Не бегайте слишком быстро, чтобы не сбить дыхание и не задыхаться холодным воздухом.
- После тренировки лучше всего согреет теплый душ и теплый чай или вода с лимоном. Он же поможет избежать боли в забитых мышцах.
Найдите своих единомышленников, в первые дни вы будете подстегивать друг друга и не дадите сочковать
Попробуйте начать бегать придерживаясь этих правил и ориентируйтесь на свои ощущения
Как одеваться для бега зимой
Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.
Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:
1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.
Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.
Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.
Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.
2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.
3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.
Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.
4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.
5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.
6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.
Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.
7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.
Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.
С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.
Выводы
Правильно бегать зимой — это извлечь колоссальную пользу для своего организма. Вследствие таких тренировок происходит:
- Повышение выносливости организма
- Насыщение крови кислородом, ее разжижение, что снижает риск закупорки сосудов
- Укрепление иммунитета. Регулярные пробежки значительно снижают риск сезонных простуд
- Укрепление сердечной мышцы
- Активное сжигание калорий. Организм тратит энергию на сохранение тепла и поддержание физической активности
С точки зрения физиологии холод более приемлем для беговых тренировок, нежели жара. Однако зимний бег – занятие не для новичков. Такие тренировки труднее обычных, но они укрепляют не только тело, но и дух, насыщая энергией и приучая не останавливаться ни перед какими препятствиями на пути к поставленной цели. Так что выбирайте правильную экипировку, осваивайте технику дыхания и бегайте на здоровье!