Йога для беременных 3 триместр в домашних условиях

Особенности

В некоторых источниках по йоге советуют заниматься Супта Баддха Конасаной. Но эта поза в третьем триместре имеет свои нюансы. Ее лучше сдвинуть на конец занятия до или после Шавасаны. Дело в том, что она расслабляет тело, но необходимо задумываться и о ребенке. Его расположение внутри живота напрямую зависит от положения тела мамы. Именно поэтому не рекомендуется создавать ситуацию в завершение практики, когда малыш окажется в заднем положении. Вместо этого упражнения лучше делать Шавасану, лежа на боку. А затем выходить из позы с той стороны, с которой начиналась асана. Для этого необходимо положить верхнюю ногу, согнутую в коленном суставе, на валик, чтобы колено и голень находились под прямым углом к телу. Это снизит нагрузку на нижнюю часть бедра и живот.
Не следует выполнять стойку на голове, плечах, предплечьях, руках и другие перевернутые позы. Это относится к тем практикующим, которые пытаются освоить новые асаны в домашних условиях без тренера. Здравомыслие не должно покидать женщину

Ведь главное в этот период – умеренность и осторожность. Необходимо позаботиться о том, чтобы ребенок находился в правильном положении до родов (головой вниз)

Поэтому любая самодеятельность исключена.
Не следует делать глубоких наклонов вперед из положения стоя в Пашчимоттанасане, Джану Ширшасане, Падахастасане, Падангуштхасане и т. д. Можно заменить их наклонами вперед из положения сидя, с применением ремней и разведенными пошире ногами.
Женщинам с риском выкидыша или преждевременных родов запрещается выполнять асаны с приседаниями (к примеру, Маласану). Остальным такая практика пойдет на пользу, т. к. во время приседаний таз раскрывается почти на 30% больше, чем при разведении ног в положении лежа. Это поможет легче родить, поэтому тренироваться подобным образом очень полезно. Если нет возможности прижимать пятки к полу во время приседания, то лучше подложить под них сложенный плед для равновесия.

Польза йоги во время беременности

Что дает йога для беременных, помимо улучшения состояния нервной системы? Этот комплекс упражнений имеет ряд преимуществ:

• снижение нагрузки на позвоночник;
• обучение технике правильного дыхания при родах;
• улучшение кровообращения и более полное насыщение организма кислородом, что является отличной профилактикой развития гипоксии у малыша в утробе;
• улучшение упругости и податливости тканей и суставов.

Систематические занятия йогой при беременности способствуют более качественной работе всех систем организма будущей мамочки, положительно сказываясь на общем самочувствии и настроении.

Перед тем, как начать заниматься йогой, важно проконсультироваться со своим врачом и выяснить, есть ли противопоказания для занятий

Даже если их нет, выполнять упражнения следует осторожно. В таком случае упражнения должны быть направлены на улучшение настроения и борьбу с депрессией, подготовку к предстоящим родам

При этом занятия должны проходить в спокойном и умеренном темпе, без стремления к принятию трудных поз

В таком случае упражнения должны быть направлены на улучшение настроения и борьбу с депрессией, подготовку к предстоящим родам. При этом занятия должны проходить в спокойном и умеренном темпе, без стремления к принятию трудных поз.

Запрещенными позами во время беременности являются те, которые предполагают скручивания, прогибы назад из положения лежа. Также нельзя прыгать.

Подходящими позами для беременных являются перевернутые, которые помогают стабилизировать гормональный баланс. Также во втором и третьем триместрах полезна практика стоя у опоры. Она помогает контролировать вес, является отличной профилактикой отеков и судорог ног, улучшает кровоснабжение плода, способствует общему укреплению организма и позвоночника.

Во время занятий важно следить за своим самочувствием. Если упражнения вызывают дискомфорт, необходимо незамедлительно прекратить тренировку

Особую осторожность следует проявить на 12-14 неделе беременности, в это время лучше вообще не заниматься йогой, а как можно дольше отдыхать

Рекомендация книги

Для достижения лучшего эффекта от занятий можно ознакомиться с книгой Марии Шиферс «Айенгар-йога. Счастливая мама».

В ней рассказывается о тесной взаимосвязи матери и развивающегося в ее утробе малыша

Во время беременности важно сохранять внутри себя спокойное, умиротворенное состояние, ощущение, что ребенок находится в безопасности и ему ничего не угрожает

Мария Шифферс, обучавшаяся у Айенгара, на своем примере рассказывает об опыте подготовки тела и ума к предстоящим родам при помощи йоги.

Практические советы и упражнения помогут будущим мамам улучшить кровообращение внутри тела, нормализовать сердечно-сосудистую деятельность, повысить кислородное обогащение органов и привести нервную систему в нормальное состояние.

При помощи йоги легче справиться с токсикозом, снять болевые симптомы в поясничной области, уменьшить отеки ног, не допустить развитие варикоза. В ходе регулярных занятий происходит физическая и психическая подготовка женщины к родовому процессу.

Особенности дыхания для подготовки к потугам

До появления схваток женщина должна научиться правильно дышать. Ни в коем случае нельзя замирать и останавливать дыхательный цикл. При схватках нужно делать глубокие продолжительные вдохи и выдохи, внутренними усилиями продвигая ребенка по родовым путям. Существует также дыхательная гимнастика (пранаямы) для будущих мам.

Каким образом следует учиться правильному дыханию при помощи йоги?

1. Расположиться в удобной позе (Вирабхадрасане 1, Ступасане, Какасане, Позе кошки, опираясь на стул предплечьями).
2. Сделать спокойный, медленный вдох.
3. На выдохе макушкой тянуться вверх, а лопатки раздвинуть и направить вниз. Ладони соединить вместе и сильно прижать их друг к другу.

Во время регулярной практики йоги формируется привычка дышать правильно и параллельно прорабатывать другие задачи. На первый взгляд, ничего сложного в этой технике нет, но нужно научиться глубоким  продолжительным дыхательным циклам без перенапряжения организма.

Рекомендации для тренировок на первом триместре беременности

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

• Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
• Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
• Рекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
• Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
• Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
• Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
• Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
• Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
• Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
• Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
• Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.

Примеры упражнений

Существует масса курсов и комплексов, которые включают в себя разные позы. Приведем в пример лишь базовый, более подробно можно спланировать занятия для любого срока с учетом индивидуальных особенностей при помощи тренера.

Правильный настрой — это то, с чего следует начинать тренировку. Женщине нужно принять комфортную позу с ногами, скрещенными, сидя на коврике

Ноги можно и не скрещивать, важно лишь в исходном положении держать спину прямой. Попробуйте закрыть глаза, поверните ладони вверх, постарайтесь расслабиться и сделать несколько плавных и глубоких вдохов и выдохов

Дыхание должно быть свободным, легким. Пробуйте почувствовать каждую часть своего тела. Расслабившись, нужно открыть глаза. Теперь вы готовы к основному комплексу.

Завершать тренировку следует серией дыхательных упражнений. Делайте спокойный и глубокий вдох и очень медленный выдох носом, но не стремитесь задерживать дыхание, это может привести к головокружениям и потере равновесия. Еще раз расслабьтесь и мягко выходите из асаны.

Советы для начинающих

С чего начать занятия йогой? Сконцентрироваться лучше на тренировках, которые воздействуют на мышцы тазовой области и зоны промежности. Это связано с тем, что во время деторождения у женщины могут возникнуть разрывы мягких тканей. Позы с проработкой мышц таза помогут их укрепить и сделать более эластичными. Тренировки дают женщине возможность управлять тазовыми мышцами, напрягая или расслабляя их по своему желанию. Это поможет ребенку спокойно пройти по родовым путям и выйти наружу.

Начинать тренировки мышц лучше до беременности. Для этого нужно сидеть с выпрямленным позвоночником на твердой поверхности и скрестить ноги. Мягкая подкладка на стуле нарушает нормальный кровоток в тазовой области и может привести к гипоксии малыша, проблемам с позвоночником и навредить общему ходу беременности.

Делая упражнения, необходимо помнить о создании особого внутреннего состояния и попытаться сохранить его даже после выхода из позы. Сознание должно оставаться открытым, ум ясным.

При хорошем самочувствии ограничивать себя в выполнении перевернутых поз не нужно

Главное, соблюдать осторожность, следить за равновесием и делать их только под присмотром инструктора. Здравомыслие должно оставаться главным определяющим фактором при выполнении любого упражнения

Основной упор лучше сделать на мантры и пранаямы. Такие упражнения помогут при родовом процессе. Мастера йоги рекомендуют сохранять спокойное, ровное дыхание на протяжении всего занятия. Вдохи лучше делать через нос и без задержек. Выдыхать нужно через рот, расслабив нижнюю челюсть (она взаимосвязана с тазовой областью). Перенапряжение челюстных мышц напрямую сказывается на нижних отделах позвоночника, поэтому необходимо научиться их расслаблять.

Важно понимать, что теперь женщина уже не одна, в ее утробе развивается новая жизнь, поэтому йога становится не только выполнением определенных поз, но и средством общения матери с ее ребенком

Практические занятия могут помочь малышу развиваться правильно или навредить ему, если женщина не будет соблюдать требования инструктора и осторожность

Позы

Для формирования комплекса упражнений из подходящих поз, следует рассмотреть их положительное влияние на организм беременной женщины.

Асаны стоя

При помощи Тадасаны можно уменьшить судороги ног, снять болевые ощущения в области таза, снизить риск растяжения мышц, благодаря их интенсивному вытяжению.

Выполняя Уттхитта Триконасану, можно укрепить поясничную область

Это особенно важно, т. к

во время беременности основная нагрузка приходится именно на этот отдел позвоночника. Поза также раскроет диафрагму, сделает дыхание легким и свободным.

Ардха Чандрасану

За счет Паршвоттанасаны происходит вытяжение и укрепление абдоминальных мышц, раскрытие диафрагмы. Если освоение позы началось во время беременности, а не до нее, то лучше опираться руками на блоки или стул. Асана способствует эластичности суставов, уменьшению чувства тяжести в брюшной полости и признаков токсикоза. Роды становятся легче.

Эластичность мышц ног можно проработать и с помощью Прасарита Падоттанасаны. Она выполняется из положения стоя, расставив ноги в стороны. Проработка данной позы облегчит болевые ощущения в области спины и снимет зажатость внутренних органов. Пространства внутри брюшной полости станет больше, восстановится нормальный дыхательный цикл. Органы чувств и нервы расслабятся. Поза укрепит стопы, колени, голени, бедра, таз. Создаст ощущение покоя, улучшит кровоток и пищеварительные процессы.

Асаны сидя

При Дандасане (с применением опоры) происходит массирование внутренних органов, удлинение мускулатуры ног, тонизирование почек, укрепление и выпрямление позвоночника.

Баддха Конасана

При регулярном выполнении Вирасаны проходят отеки ног и уменьшаются болевые симптомы. Сил становится больше, настроение улучшается. Данная поза поможет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, уменьшив избыточный прогиб. Выполнять нужно из положения сидя, разведя колени в стороны.

Полезной скруткой тела даже для беременных будет Бхарадваджасана, при условии, что она выполняется, сидя на опоре. Корпус вытягивается вверх и раскрывается. Это поможет снизить болевой синдром, вздутия и запоры в кишечнике.

Позой гирлянды, Маласаной, можно повысить эластичность бедренных мышц и связок. Также она способствует подготовке тела беременной к деторождению, при этом малыш принимает внутри тела правильное положение (головой вниз). Ее можно использовать для облегчения схваток.

позы Кошки, Марджариасаны

Запрещенные

Следует исключить позы на скручивание с вытягиванием вверх. Что нельзя практиковать?

• Паривритта Триконасану;
• Паривритта Паршваконасану;
• Маричиасану;
• Ардха Матсиендрасану.

Не допускается выполнение поз с поясничным прогибом:

• Дханурасаны;
• Урдхва Дханурасаны;
• Урдхва Мукха Шванасаны;
• Уштрасаны;
• Натараджасаны;
• Бхуджангасаны и т. п.

Нельзя делать позы с давлением на область тазового дна и перенапряжением пресса:

• Урдхва Прасарита Падасану;
• Урдхва Чатуранга Дандасану;
• Чатуранга Дандасану;
• Навасану;
• Ардха Навасану.

Необходимо исключить любые прыжки, сильные выпады, балансирующие позы с опорой на руки и зажимающие ребенка.

Внимание! Следует учитывать, что для каждого триместра беременности нужно подбирать индивидуальный комплекс упражнений. При любых сомнениях или дискомфорте следует обратиться за консультацией к опытному инструктору.

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки». Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Йога для беременных

Йога при беременности разрешена на любом триместре, если врач не запретил ее прямо. А значит, о своем желании практиковать йогу следует уведомить наблюдающего врача, чтобы он учитывал эту нагрузку в вашей жизни и мог корректировать с ее учетом свои рекомендации.

Во время беременности тело меняется и приспосабливается к новым условиям. В это время тяжелеет походка, отекают ноги, становится труднее дышать и совершать подъёмы и сложные пируэты. А значит, из своих практик эти асаны следует исключить, особенно для начинающих.

Временно нужно отказаться от силовых асан и упражнений на выносливость. Скручивания, перевороты на живот и прижимания ног к животу также могут повредить малышу, их стоит исключить. Помните, что при беременности цели йоги становятся несколько иными.

• Йога-занятие для беременных дома должно проводиться только при хорошем самочувствии.
• Во время проведения занятия лучше надеть легкую, не стесняющую движения одежду с минимумом резинок.
• Все движения выполняйте плавно и осознанно. Прислушивайтесь к своему телу и приостановите упражнение при малейшем сопротивлении организма.
• Включите приятную музыку, зажгите свечи и получите максимум удовольствия от занятия. Это поможет вам с радостью приступить к йоге в следующий раз, и занятия запомнятся вам как радость и релаксация, а не как утомительная работа в тренажерном зале.

В современном мире будущим мамам предлагается множество видеоуроков йоги, а также йога онлайн, уроки в группе, к примеру, айенгара или хатхи-йога. Однако стоит ответственно взвесить свои силы. Конечно, соблазнительно заниматься с инструктором и в компании таких же мамочек. Но инструктор зачастую является профи в фитнесе и йоге, но при этом может оказаться полным профаном в медицине. А мысль «все же делают» может сослужить вам дурную службу — организмы очень разные и то, что будет легко для ваших подруг, может повредить вам и будущему малышу.

Еще одним плюсом в йоге для беременных дома является абсолютно свободный график. Если сегодня нет настроения заниматься, то всегда можно провести занятие на следующий день.

Дома, как известно, и стены помогают, и можно не спеша потянуть нужные мышцы или задержаться подольше в позе для расслабления поясницы. Просто подберите себе музыкальное сопровождение по вкусу или видеоуроки йоги и наслаждайтесь этим периодом — он скоро и неминуемо закончится.

6 асан в домашних условиях

Тем, кто только начинает осваивать йогу, следует очень тщательно подбирать комплекс упражнений. Лучше полностью исключить наклоны вперед, чтобы не навредить себе и малышу.

Марджариасана (поза кошки)

Одна из самых полезных поз для проработки спинных мышц и позвоночника. К ней можно приступать на любом сроке беременности.

Выполняется следующим образом:

• встать на четвереньки, опираясь коленями и прямыми руками на пол, ноги расставить на ширину таза, чтобы не зажимать живот;
• чередовать выгибание спины вверх и вниз в области грудной клетки, делая всё очень плавно;
• в динамичном исполнении асана способствует тренировке спинных мышц.

Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

В качестве вспомогательных элементов можно использовать валик или подушку.

Расположиться, сидя на полу, опираясь спиной на валик

Ступни соединить вместе и подтянуть к зоне промежности.
Спиной наклониться на валик, а колени осторожно прижать к полу.
Если колени не достают до пола, то под них можно подложить блоки, чтобы не перенапрягать мышцы низа живота.
С помощью данной асаны происходит вытяжение внутренней поверхности бедер, что является хорошей профилактикой варикоза и стимуляцией работы почек.. Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время

Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу

Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Эта асана подходит для проработки поясничной области. Она укрепляет мышцы ног и нормализует пищеварительные процессы. На третьем триместре ее лучше выполнять с опорой на стену или устойчивые поверхности.

1. Входить в асану нужно, встав спиной к стене. Блок расположить вертикально, примерно в 20 сантиметрах от правой ступни.
2. У правой ноги согнуть коленный сустав, а правой рукой аккуратно опереться на блок.
3. В одно движение медленно распрямить правую ногу, а левую приподнять вверх.
4. Левой рукой потянуться вверх, перпендикулярно полу.
5. Удерживать позу в течение 0,5-1 мин.
6. Сделать то же самое с другой стороной тела.

Маласана (поза гирлянды)

С этой позой нужно быть предельно осторожной. Она запрещена, в случае предпосылок к преждевременным родам

Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе.

Для выполнения нужно:

• расположиться, сидя на корточках, и медленно развести колени, чтобы живот поместился между ног;
• сложить руки в намасте (сместившись большими пальцами в область сердца), локтями опереться на коленные суставы;
• к тазовой области можно придвинуть боулстер для комфортного положения;
• пятками нужно плотно прижаться к поверхности пола или подложить под них плед, если нельзя поставить ступни прямо на пол.

Допускается делать асану с опорой на стену.

Шавасана

Эту позу на третьем триместре нужно подкорректировать. Дело в том, что положение лежа на спине становится на данном сроке довольно опасным занятием (плодом пережимается полая вена). Именно поэтому лучше делать эту асану на боку. Колени согнуть и проложить между ними валик, либо нижнюю ногу вытянуть, подложив подушку под согнутую в колене верхнюю.

Практические занятия йогой в этот период беременности можно проводить не выходя из дома. Это удобно, т. к. нет необходимости куда-то ехать и подстраиваться под других людей

Самое главное, делать всё с осторожностью, следуя указанным рекомендациям

Справка! При малейшем дискомфорте занятия необходимо прекратить и посоветоваться с инструктором (врачом). Все позы лучше выполнять со вспомогательными приспособлениями (валиками, подушками, блоками).

Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

• тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
• при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
• после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
• легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
• болевые ощущения снизятся;
• во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
• выделятся гормоны, улучшающие настроение;
• в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

• Нет — интенсивным нагрузкам.
• Дыхание только через нос.
• Нет — прыжкам
• Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных — комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
4. На вдохе поднимаемся вверх.
5. Повторяем другой рукой.
6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
5. Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
3. Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
3. Считаем до 30. Покачиваемся.
4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

• Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
• Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
• Повторяем 10 раз.

• Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
• Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.

• Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
• Повторяем по 5 в каждую сторону.

• Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
• Отдыхаем.

9 упражнение

1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
3. Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.