Особенности тренировки
«Безумная» тренировка построена на принципе повышения сложности с каждой неделей тренинга. Не каждый занимающийся смог дойти до конца программы. Вы должны трезво оценивать свои возможности, прилагать максимум усилий, следить за самочувствием.
Если в первый месяц организм смог привыкнуть к 40 минутам изнурительных нагрузок, то во второй фазе его ожидает 60 минут тяжелых упражнений! Щадящий бонус — седьмой день тренировок, который отведен для восстановления организма.
Тренировки в первый месяц
Ниже приведены виды нагрузок Insanity на русском языке.
- Плиометрическое кардио — интенсивная кардионагрузка с упражнением на нижнюю часть тела (45 минут).
- Фит-тест — упражнения нон-стоп, сочетание кардио и силовых нагрузок (30 минут).
- Мощное кардио с сопротивлением — растяжка и проработка верхних мышц тела (40 минут).
- «Чистое» кардио — укрепляет сердечно-сосудистую систему, восстанавливает мышцы. (40 минут).
- Кардио + пресс — дополнительная тренировка с интенсивной проработкой мышц пресса (17 минут).
-
«Основное» кардио — проработка всех частей тела с упором на пресс (45 минут).
Промежуточный тренинг между первым и вторым месяцем программы.
Знаете ли вы? Плиометрика — система упражнений, в основе которой — быстрые растяжения и сокращения мускулов, что развивает мощь спортсмена.
Во второй месяц
Предлагаются упражнения такого вида:
- максимальная интервальная схема — цикл упражнений увеличивается до 3 повторов (60 минут);
- максимальная интервальная плиометрика — особая проработка мышц ног. 2 цикла повторов (55 минут);
- максимальное кардио — интенсивная кардиотренировка на пресс (48 минут);
- максимальное восстановление — только силовые упражнения (47 минут);
- «безумный пресс» — дополнительный тренинг на нижние и косые мышцы пресса (33 минут).
Особенности тренировок
Являясь профессиональным инструктором по аэробике, танцором и хореографом, специалистом по здоровому питанию и физическим нагрузкам, американец Шон Ти смог разработать эффективные фитнеc-программы, основанные на правильной мотивации и силе воли.
Нестандартный подход к тренировкам, целью которых является заставить тело человека работать «по максимуму», демонстрирует удивительный результат за необычайно короткие сроки.
Физическое состояние человека кардинально меняется: максимально большие показатели потери веса и наращивания мышечной массы.
Благодаря этому его фитнес-программы стали самыми продаваемыми и популярными как среди тех, кто желает сбросить лишний вес и изменить свою жизнь, так и среди спортсменов.
Insanity с Шоном Ти: обзор суперинтенсивной тренировки
Настоящим прорывом в мире домашнего фитнеса стала программа Insanity (Инсанити) с известным тренером Шоном Ти. За два месяца занятий вы получите фантастические результаты и обретете совершенно новое тело. Тренировка создана далеко не для новичков в мире фитнеса. Если вы хотите заниматься с Insanity, то вы должны быть не только физически подготовленным, но и серьезно нацеленным на результат.
О программе Insanity (Инсанити)
Insanity — это высоко-интенсивный интервальный тренинг. В отличие от обычной интервальной тренировки, ваш пульс будет повышаться до 85% от максимального и даже выше. Это не будет похоже на аэробный тренинг с короткими периодами взрывных нагрузок. Наоборот, в течение всего занятия вы будете работать на максимуме, прерываясь только на минутные передышки.
Insanity не для людей со слабой сердечно-сосудистой системой. В течение тренировки ваш пульс будет взлетать до максимальных показателей, опускаться во время коротких перерывов и снова подниматься вверх. Такой максимальный интервальный тренинг позволяет за 40-60 минут достичь таких результатов, который вы не получите даже занимаясь в спортзале часами.
Календарь занятий Insanity
К курсу Инсанити прилагается расписание, которое предполагает 6 дней тренировок и 1 выходной. Также раз в неделю вас ждет восстанавливающий тренинг Cardio Recovery (и Max Recovery во втором), который не такой интенсивный, как остальные занятия.
Курс Insanity можно условно разделить на 3 части:
- Первый месяц ваши тренировки длятся 30-40 минут, но уже в первые 5 минут вы захотите раз и навсегда бросить занятие. Терпите, уже через неделю станет легче. Через месяц вы и забудете о том, что выдыхались на первых минутах тренировки.
- После 4х недель первой части вас ждет 7 дней тренировки Core Cardio and Balance, которая подготовит вас к настоящей жести — второму месяцу.
- После 5 недель с Insanity вас ждут тренировки, которые длятся 50-60 минут. Это будет еще сложнее, еще экстремальнее и еще безумнее, чем было в начале.
Перед началом выполнения Инсанити сделайте Фит-тест (видео с ним входит в курс) и обязательно запишите результаты. Через 2 месяца вы действительно удивитесь вашему прогрессу! И поймете, насколько вы стали сильнее.
Советы для тех, кто хочет заниматься Insanity (Инсанити)
2. Занимайтесь только в кроссовках!
3. Снижайте темп, если чувствуйте, что не можете выдерживать заданную тренером скорость.
4. Во время тренировки пейте больше воды.
6. Не беритесь выполнять тренировку, если чувствуете, что это пока не ваш уровень.
7. Как подготовительную можно попробовать программу Focus T25 от Шона Ти.
Плюсы и минусы тренировки Insanity (Инсанити)
Плюсы Insanity
- Вы гарантировано похудеете. С такими нагрузками по-другому и быть не может.
- Ваша выносливость будет увеличиваться от занятия к занятию. Уже через пару недель с Insanity вы забудете об одышках на лестнице.
- Вы натренируете и разовьете сердечную мышцу. Здоровая сердечно-сосудистая система — залог вашего долголетия.
- Каждая выполненная тренировка будет приносить вам большое моральное удовлетворение. Ну еще бы, на регулярной основе справляться с одной из самых сложных программ из ныне существующих — тут есть за что себя похвалить.
- Инсенити — это высокоинтенсивный интервальный тренинг в лучшем его проявлении, а значит эффективный способ избавления от лишнего веса и создания рельефного тела.
- После окончания курса Insanity вы поймете, что любая тренировка будет вам по плечу. То самое чувство, когда понимаешь, что твое тело может все.
- Программа уже переведена на русский язык!
Минусы Insanity
- Большое количество прыжков дают серьезную нагрузку на коленные суставы.
- Не рекомендуется выполнять людям со слабым сердцем. Да и вообще со слабым здоровьем, надо сказать.
- Некоторые специалисты подвергают сомнению эффективность Insanity. Они утверждают, что вы натренируете свою выносливость, но в физическом плане сильнее не станете, ведь такая тренировка способствует потере мышц.
Готовьтесь чувствовать себя разбитым и уставшим: это своего рода адаптация организма на стресс. Вы будете делать то, что никогда не делали раньше, поэтому состояние «выжитого лимона» практически гарантировано. В одном можно не сомневаться, ваша фигура преобразится. Когда вы освоите Insanity, вы можете попробовать еще более сложную программу Шона Ти — Insanity Max 30.
Советы для занятий Insanity (Инсанити)
Как и при любых других видах занятий здесь важно помнить, что техника гораздо важнее скорости.
Также помните, что занятия нужно проводить в качественных, удобных кроссовках и свободной форме.
Если окажется, что вам сложно выдерживать скорость, с которой занимается тренер, темп нужно снизить. При этом во время тренировок необходимо пить много воды, а в целом придерживаться правильного питания
При этом во время тренировок необходимо пить много воды, а в целом придерживаться правильного питания.
Предварительно рекомендуется также проконсультироваться с лечащим врачом на предмет вашего общего состояния здоровья и получить его одобрение.
О программе.
Программа Insanity Max 30, созданная Шоном Ти в конце 2014 года по праву, считается самой убойной тренировкой, в которой реализован более высокий уровень сложности, нежели в Insanity. Полный курс тренировок рассчитан на два месяца по шесть занятий в неделю. Тридцать минут ежедневных занятий позволят добиться ошеломляющих результатов.
В первый месяц занятий вас ждут интенсивные нагрузки с одним разбивочным занятием в неделю, направленным на растяжку и координацию движений.
На следующий месяц интенсивность тренировок увеличивается в несколько раз, поэтому считается нормой, если вы не будете выдерживать программу полностью, делая остановки во время занятий.
Главная рекомендация – начинать тренировку с высокого уровня сложности на максимально возможном темпе и удерживать его как можно дольше. Только дойдя до предела своих возможностей, можно взять небольшую передышку, во время которой необходимо записать, сколько минут от начала тренировки вы выдержали. Далее, продолжить тренировку в том же темпе.
Первый записанный результат и будет ваш Max Out. Если в первый раз ваш результат составит 3 минуты, постарайтесь в следующий раз его увеличить. Каждый раз делайте упражнения хотя бы на 30 секунд дольше, постепенно увеличивая исходное значение до максимума. В идеале к концу всей программы вы должны проходить тренировку на максимуме своих возможностей без остановки.
Описание программы Shaun Week: Insane Focus
Итак, что из себя представляет программа Shaun Week: Insane Focus? Это 7-дневный тренировочный комплекс, разработанный Шоном Ти для того чтобы вы могли «копнуть глубже» (все поклонники Шона наверняка хорошо знают его девиз – DIG DEEPER). Вас ждет супер-насыщенная неделя тренировок, которые включают в себя сумасшедшую кардио-нагрузку, жесткие силовые упражнения, интенсивную работу над мышечным корсетом и много-много пота. Шон Ти соединил в этой программе все самое лучшее из своих самых знаменитых программ – Insanity и Focus T25, поэтому не стоит ждать чего-то принципиально нового. Но эффективность тренировок остается на высоте как и прежде.
Это сложнее, чем Insanity Max 30? Нет, это не сложнее, чем Max 30, хотя седьмое видео (Dig Deep) из Shaun Week обещает быть очень горячим. Но в целом, программу скорее можно назвать промежуточным вариантом по сложности между Focus T25 и Insanity Max 30. Тренировки станут прекрасным переходным этапом между этими двумя программами. Хотя, безусловно, вы можете выполнять Shaun Week как самостоятельный комплекс без прохождения других видеокурсов Шона Ти.
Какой уровень подготовки нужно иметь для выполнения Shaun Week? Однозначного выше среднего, ближе к продвинутому. Однако это требование актуально только если вы планируете заниматься по продвинутой версии упражнений. Для менее опытных, а также для тех, кто предпочитает низкоударную нагрузку, демонстрируется упрощенный вариант упражнений.
Нужен ли дополнительный инвентарь? Для двух тренировок из семи вам понадобятся гантели, желательно иметь две пары для разных упражнений, остальные тренировки выполняются без инвентаря с весом собственного тела. Если вы будете заниматься по упрощенному варианту упражнений, вам также дополнительно понадобится стул. В модифицированной версии упражнения выполняются с опорой на стул, что существенно облегчает нагрузку.
Плюсы тренировки Insanity (Инсанити)
Если вы выбрали тренировку Insanity (Инсанити) и намерены пройти ее до конца, то вам гарантируется:
похудение и быстрое уменьшение объемов тела, так как нагрузки очень велики, и результат наступает быстро;
Результат до и после программы. Впечатляет, не так ли?
- повышение уровня общей выносливости, так как уже через пару недель вы забудете об одышке;
- укрепление сердечно-сосудистой системы, которая, как известно, является залогом всеобщего долголетия;
- огромное моральное удовлетворение от колоссальной проделанной работы над собственным телом, так как
Insanity считается одной из самых сложных комплексных тренировок
Инсенити является высокоинтенсивным интервальным тренингом, который позволит полностью избавиться от лишнего веса, а также значительно улучшить рельеф тела. Все те, кто с успехом прошел все этапы тренировки, с лёгкостью справляются с любыми другими спортивными задачами. Возможности человеческого тела безграничны, и это именно тот случай, когда есть возможность в этом полностью убедиться.
Тренировки очень разнообразны, поэтому при занятиях не устаешь от повторения одних и тех же действий, и потому в целом на протяжение всего времени поддерживается прекрасное расположение духа и настроение, несмотря на сложность занятий. Что касается самого тренера — он даже в режиме видео способен зарядить энергией и желанием совершенствовать свое тело, чтобы максимально приблизиться к идеалу.
Еще один немаловажный плюс для тех, кто занимается дома – не нужно никакое специальное оборудование для занятий, кроме спортивной формы.
В чём сила, брат, или плюсы инсанити
Insane тренировки не требуют специального оборудования, поэтому вы можете заниматься дома. Программа гарантирует быстрое похудение: за два месяца вы станете обладателем хорошей спортивной фигуры. Во время занятий нагрузка приходится на все группы мышц и достигается равномерная прокачка всего тела.
Инсанити укрепляет суставы, усиливает кровообращение, повышает тонус сердца, положительно влияет на физическое состояние организма в целом. Во время занятий сжигается до 1 тыс. калорий в час.
Также рекомендуем прочитать: Позы и упражнения для эффективной растяжки всего тела Тренировки с Джиллиан Майклс «Сжигаем жир, ускоряем метаболизм» Популярный фитнес-курс Джиллиан Майклс “Революция тела” Упражнения на заднюю поверхность бедра для девушек
Справка: для сравнения, при занятии аэробикой сжигается около 450 калорий; занятия теннисом уничтожают 300 калорий в час; занятия со скакалкой сожгут 700 калорий в час.
Ежедневные изматывающие занятия insanity не каждому под силу. Инсанити не подходит для людей со слабым сердцем и с дефектами суставов.
Фитнес с Синди Кроуфорд: программа “Как достичь совершенства”
С чего начать
- Сходить к врачу и удостовериться, что нет противопоказаний к интенсивным физическим нагрузкам. Иначе позже придётся бросить занятия и переводиться на более лёгкие виды фитнеса вместо insanity.
- Если противопоказаний нет и вы по-прежнему решительно настроены на быструю коррекцию фигуры, подготовьте удобную одежду, не стесняющую движений. Потребуется крепкая обувь, чтобы не повредить ступни во время занятий. Можно использовать спортивный коврик, это убережёт ваши колени и локти от травм.
- Скачайте программу тренировок онлайн на русском языке.
На что обратить внимание:
- Ознакомительный видеоролик с Шоном ти, начинающий фитнес-тренировки, — обязательно посмотрите и изучите. В предложенном видео вы получите практические советы от тренера, как выполнять те или иные упражнения.
- Пройти фит-тест. Он состоит из восьми основных упражнений, которые в дальнейшем с той или иной степенью сложности вам придётся осваивать на инсанити. Если ваши показания не соответствуют нормам в результате проведённого теста, лучше отказаться от программы.
Тест необходимо провести перед началом плиометрики. Если все показания в норме, начинайте регулярные занятия. Его придется повторить перед началом тренировок ещё и на 3,6,8 неделе, и завершающий тест по окончании инсанити на 9 неделе.
После первого фита теста я завалился на диван, и сил не было ни на что. К концу первого месяца делал всё с лёгкостью, начался второй месяц, опять язык на плечо и офигивание на диване. К концу второго делал с небольшими усилиями, закончил в мае и перешёл на Ахтанга Ньясу йогу и силовые.
Упражнения для растяжки на шпагат
Игорь Соломатин
Видеотренировки
Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. «Инсанити» — одна из самых популярных видеотренировок в мире. Некоторые записи можно найти тут:
Мощный заряд энергии Шона Ти, его мотивация помогают не сдаваться новичкам, подбадривают занимающихся и заставляют выкладываться на 100 %. Анализируя результаты занимающихся по программе, мы видим, что фитнес-программа Insanity Shaun T — действует. Но помните, что «Инсанити» — тренировка для действительно сильных духом спортсменов, которые не боятся трудностей на пути к самосовершенствованию.
Сходства и различия между Insanity и Insanity Max 30
1. Шон Ти используют схожие упражнения, что и в своей первой программе. Безумные прыжки, отжимания, спринтерские забеги — тренер остается верен себе.
2. В Insanity Max 30 Шон Ти сделал схожую структуру тренировок: чередуются чисто аэробные занятия и аэробно-силовые занятия. Раз в неделю вы будете выполнять тренинг на растяжку, и раз в неделю предполагается отдых.
3. Обе программы дают колоссальную нагрузку на коленные суставы. Занимайтесь только в кроссовках и следите, чтобы во время упражнений колени не выходили вперед носков.
4. Шон все также мотивирует вас выкладываться полностью на его тренировках. Dip deeper — этот девиз работает и в Insanity Max 30
5. И та, и другая программа рассчитана на два месяца.
1. Тренировки Инсанити Макс 30 короче по времени: они длятся 30 минут, вместо 40-50 минут в предыдущей версии.
2. Поскольку за 30 минут вам нужно достичь еще более фантастических результатов, Шон Ти предлагает очень интенсивное занятие. Минуток отдыха практически не будет, разминка заметно сокращена, а темп тренировки стал еще выше.
3. В программе демонстрируется также и простой вариант выполнения упражнений, чего не было в первом фитнес-курсе.
4. Разминка в Max 30 очень скромная, мышцы она практические не разогревает. Во избежание травм желательно размяться дополнительно (можно взять разминочную часть из первой Инсанити).
5. Вместо фитнес-теста Шон предлагает вам во время каждой тренировки фиксировать, сколько минут вы выдержите, если будете заниматься на пределе своих возможностей.
https://youtube.com/watch?v=aQ556KtNva0
Max 30 действительно долгожданная программа, ведь после Insanity аналогов ей создано не было. Другая жиросжигающая тренировка от Шона Ти, Focus T25, все-таки рассчитана на менее выносливую аудиторию. Теперь же поклонникам Инсанити есть чем разнообразить свои тренировочные дни.
Что входит в программу
Инсанити — двухмесячный курс тренировок по шесть дней в неделю, один день — выходной. В программу включены четырнадцать различных по нагрузкам циклов тренировок, распределённых по дням недели. Упражнения с каждым новым циклом повторения усложняются, требуют большей физической нагрузки.
Тренировки включают такие циклы insanity, как pliometric, cardio, circuit и другие.
Они проводятся по специальному календарю, в котором расписаны ежедневные занятия с указанием дня недели для исполнения.
Программа условно разделяется на три основных этапа.
Первый этап
Четыре недели тренировок по 45 минут в день с одним днём отдыха через каждые шесть дней.
Этот этап включает такие виды тренировочных занятий:
- Fit-test — восемь проверочных упражнений на готовность организма к программе инсанити.
- Плиометрика (plyometric — пружинистые прыжки) для нижней части тела; одновременно даётся нагрузка на кардиосистему.
- Комплекс упражнений, рассчитанный на тренировку верхней части тела, сюда же включены занятия на растяжку.
- Cardio Recovery — тренировочный цикл на восстановление организма.
- Тренировки в усиленном режиме с дополнительной нагрузкой на пресс.
- Cardio Abs — цикл упражнений, в котором предусмотрены кардионагрузки с чередованием накачки мышц живота.
Второй этап
Включает одну неделю восстанавливающих тренировок, которые подготовят вас ко второму месяцу более интенсивных занятий.
Третий этап
Второй месяц по программе инсанити включает четыре недели занятий по 90 минут в день, с одним выходным в семь дней для восстановления сил.
Выбор спортивных тренажеров для дома
Третий этап инсанити на русском включает следующие виды занятий:
- Core Cardio & Balance — одна из сложнейших цикличных тренировок, с максимальной нагрузкой на все мышцы тела;
- Мах interval plio — тренировочный цикл с максимальной нагрузкой для мышц ног;
- Max Cardio Conditioning & Abs — экстрим-цикл кардиотренировок;
- Max Recovery — усиленное восстановление организма;
- комплекс силовых упражнений для пресса;
- Max Interval Sports Training — спортивный цикл профессиональной нагрузки на мышцы тела: упражнения этого цикла обычно используют в своих тренировках профессиональные спортсмены.
Завершают третий этап тренировки для верхней части тела Body Weight Training, которые способствуют отличной проработке мышцы рук, плеч, спины. Сдаётся окончательный фит-тест по результатам инсанити.
Проходила эту программу дважды, считаю её одной из лучших… Шон выматывает вас и заставляет организм включать все резервы.
Цветочек
Тренировки “Инсанити” Шона Ти
Курс содержит несколько десятков индивидуально-авторских упражнений, рассчитанных на проработку большинства мышц и интенсивную потерю веса.
Среди упражнений комплекса встречаются: прыжки, приседания, отжимания, бег на месте (в том числе и с высоко поднятыми коленями), упражнение “скалолаз”, планки, махи ногами, руками, прыжки в планке, скручивания тела, прыжки из полуприседа и многие другие.
Plyometric Cardio Circuit — Плиометрическое круговое кардио
Высокоинтенсивный тренинг, сочетающий кардио и силовые упражнения. Упражнения тренировки хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.
Core Cardio & Balance — Мышцы кора, кардио и стабилизация
Тот самый недельный промежуточный курс, основная задача которого — подготовка к увеличению нагрузок второго месяца.
Фит-тест «Инсанити» — с чего начать?
Этот тест — своеобразная проверка на прочность. Выполнив его, вы сможете понять, по силам ли вам весь курс программы. Также это способ сравнить достигнутые результаты на протяжении тренинга.
Сам фит-тест «Инсанити» состоит из восьми упражнений на разные группы мышц. Суть — каждое упражнение выполняется максимальное количество раз. Предусмотрены небольшие перерывы между ними. Fit-test Insanity проходится 9 недель, раз в 14 дней. Не забывайте записывать показатели!
- Switch kiсks — поочередные прыжки со взмахами вытянутых ног.
- Power jakes — выталкивание тела вверх из положения «полуприседание».
- Power knees — рывки согнутых коленей к груди из положения стоя.
- Power jumps — подпрыгивание вверх из положения «полуприседание», тело практически не меняет положение.
- Globe jumps — похоже на Power jumps, меняется положение тела — руки и ноги выпрямляются в прыжке.
- Suicide jumps — сидя на корточках «впрыгиваем» в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение и выталкиваем тело вверх в прыжок.
- Push-up jacks — отжимания с расстановкой ног в стороны.
Low plank oblique — планка на согнутых локтях с поочередным «подтягиванием» коленей к локтям.
