Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине

В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг

Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Широкий профессиональный станок aerofit if45

Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011

С дополнительным весом или без: как лучше?

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, пользаЗачастую гиперэкстензия без отягощения выполняется в ходе разминки для лучшего разогрева мышц перед серьезными упражнениями, например, приседаниями со штангой или становой тягой. В таком случае разминка всегда выполняется без веса.

Если же гиперэкстензия входит в комплекс основных упражнений для проработки мышц спины, атлету рекомендуется начинать работу с собственным весом и постепенно добавлять отягощение.

Как правило, вес отягощения можно наращивать, когда атлет способен выполнить 3 х 15 раз без особых усилий.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Гиперэкстензию довольно просто выполнять в домашних условиях без тренажера, хотя в некоторых вариациях может понадобиться партнер, который будет поддерживать ноги занимающегося.

Для занятий дома, вы можете использовать лавку, диван или даже выполнять упражнение на полу.

Вариант 1.

  1. Займите исходное положение лежа на полу лицом вниз;
  2. Сделайте вдох и одновременно поднимите ноги и вытянутые вперед руки. Ноги необходимо стараться оторвать от пола в районе бедер.
  3. Постарайтесь задержаться в таком положении около 10 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Вариант 2.

  1. Займите исходное положение лежа на полу лицом вниз, вытяните руки вперед;
  2. Поднимите правую руку и левую ногу.
  3. Постарайтесь задержаться в таком положении около 10 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь.
  6. Вернитесь в исходное.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4U26J0jPjwE

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях

Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

На фото, как делать гиперэкстензию дома

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме

Чем полезно упражнение

Данное упражнение с собственным весом отлично проработает бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

Тренировкой этих мышечных групп обычно пренебрегают, поскольку тренирующиеся во время основного занятия больше внимания уделяют работе мышц пресса.

Тем не менее, слабая поясница является одной из основных причин болей в спине и травм независимо от типа силовой тренировки.

Крепкие поясница и позвоночные связки помогут добиться успеха в любом виде спорта. А если вы занимаетесь силовыми тренировками, то вам обязательно нужно включить это движение в свой тренировочный план.

В конечном итоге ваши осанка и координация станут намного лучше. Вдобавок вы проработаете ягодичные мышцы и бицепс бедра, что придаст хорошую форму задней части вашего тела.

Вы сможете выполнять обратную гиперэкстензию и на полу, но на скамье упражнение окажется эффективней, поскольку будет иметь больший диапазон движения, что позволит повысить производительность вашего тела на тренировка и даст больший терапевтический эффект.

Увеличение силы ног

Не стоит удивляться тому, что ваши бедра, ягодицы и, возможно, нижняя часть спины будут болеть после нескольких подходов обратной гиперэкстензии.

Это благоприятно повлияет на вашу заднюю мышечно-фасциальную цепь, на которую ложится нагрузка при выполнении тяги, приседаний и забросов штанги на грудь.

Укрепление мышц кора

Отличие обратной гиперэкстензии от большинства сложных многосуставных упражнений состоит в том, что вам не нужно выполнять маневр Вальсальвы, чтобы хорошо себя чувствовать во время его выполнения.

Когда трененер рекомендует вам вдыхать на приседе и выдыхать на подъеме, поскольку задержка дыхания способствует стабилизации позвоночника – это и есть маневр Вальсальвы.

Кроме того, первоначальное движение в этом упражнении задействует и укрепляет мышцы кора.

Декомпрессия позвоночника

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Вполне возможно, что вам придется приучить свое тело расслаблять задействованные в упражнении группы мышц в тот момент, когда рабочий вес возвращается в исходное положение.

Поначалу будет непривычно, поскольку это идет наперерез тому, что нам известно о тяжелой атлетике.

Однозначным преимуществом данного упражнения являются декомпрессия позвоночника и общеоздоровительные аспекты.

Во время занятий с тяжелой штангой на поясницу ложится большая нагрузка, а обратная гиперэкстензия позволит избавиться от некоторой скованности, которая появляется после большого количества приседаний или повторов становой тяги.

Развитие ягодичной мышцы и бицепса бедра

Мышечная гипертрофия ягодиц и бедер – это ключ к силе, выносливости, а также свободному выполнению таких упражнений как приседания, становая тяга, бег, а также для других движений из повседневного обихода.

Когда дело касается мышечной гипертрофии ягодиц и бедер, тренеры и атлеты выбирают широкий спектр движений.

Обратная гиперэкстензия может стать отличным вариантом в том случае, если вы хотите снизить нагрузку на центральную нервную систему, поясницу или бедра, также это минимизирует нагрузку на позвоночник и даже поспособствует декомпрессии межпозвоночных дисков.

Прогресс в выполнении гиперэкстензии

Когда разговор заходит о спорте, силе, выносливости, движению к заветной цели, гиперэкстензия является незаменимой вещью. Задняя мышечно-фасциальная цепь сочетает в себе мышечные группы, предназначенные для разгибания бедер. Ягодицы и бицепсы бедра работают вместе, чтобы выполнить движение (вдобавок к мышцам, выпрямляющим позвоночник). Вместе с силой этих мышц можно добиться прогресса в приседаниях и становой тяге, да и вообще в любом взрывном упражнении.

Устойчивость к травмам

Кому нравится получать травмы? Точно не вам и не вашим подопечным. Сильные и эластичные бицепсы бедра являются ключом к росту силы, уменьшению и предотвращению травм

Если вы решили укрепить поясницу, то не забудьте принять во внимание слабость и неустойчивость в ягодицах и бицепсах бедра (вдобавок к устойчивости в пояснице и мышцах кора). Движения вроде обратной гиперэкстензии позволяет тренерам и атлетам тренировать ягодицы и бедра без нагрузки на позвоночник

Это может быть полезно для атлетов, у которых есть проблемы со спиной и случаются приступы.

Гиперэкстензия для ягодиц

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Гиперэкстензия — это упражнение, в котором задействованы три основные мышцы нижней половины тела:

  • разгибатели позвоночника,
  • ягодичные мышцы,
  • бицепс бедра.

«Гиперэкстензия» — русский вариант английского слова “hyperextension”. что в переводе означает «переразгибание», « перерастяжение». В классическом варианте упражнения выполняются в тренажёре «Римский стул» или в скамье для гиперэкстензии, которые при тренировке помогают снижать риск травмы позвоночника и сухожилий.Так же выполнять упражнение можно с помощью:

  • скамьи для гиперэкстензии,
  • тренажёра «Римский стул»,
  • фитбола,
  • гимнастической скамьи.

Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов :

  1. Расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем нижерасположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра граничит с линией талии, тем больше нагрузка на мышцы поясницы).
  2. Положения спины во время упражнения (если во время выполнения в верхней фазе немного округлять спину, то работают ягодичные мышцы и максимальную нагрузку получает одна из проблемных зон — место перехода ягодичной мышцы к бицепсу бедра.

Существует также обратная гиперэкстензия — когда корпус остаётся неподвижным, а в динамическую работу вступают ноги.

Основные работающие мышцы:

ягодичные мышцы, бицепс бедра

Дополнительные работающие мышцы:

Сложность выполнения упражнения:

Исходное положение : • расположитесь на скамье лицом вниз. Бёдра должны упираться на поддерживающие валики, голени заведены под предусмотренную поддерживающую планку, ступни параллельны друг другу. • для акцентирования нагрузки на ягодицы, отрегулируйте высоту подушечек скамьи так, чтобы они находились ниже уровня таза. • руки можно скрестить на груди, завести за голову или расположить ладони около лица, разведя при этом локти в стороны.

Техника выполнения : • находясь в исходном положении, статически напрягите ягодицы и начните на вдохе медленно опускаться вниз на полную амплитуду. • затем, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, слегка округлив спину, на выдохе так же медленно и концентрированно поднимайтесь вверх.. При подъёме сильно назад не выгибайтесь, это перегружает поясничный отдел. В верхней точке подъёма тело должно образовывать прямую линию (линия ног продолжает линию туловища). • задержитесь в верхней точке на доли секунды и снова на вдохе опускайтесь вниз.

Рекомендации по выполнению гиперэкстензии для ягодиц

Во время выполнения следите за следующими ключевыми моментами :

  1. Движения должны быть плавными, без рывков.
  2. Подъём наверх должен осуществляться за счёт усилий ягодиц, которые на протяжении всего упражнения должны быть в статическом напряжении.
  3. Для увеличения нагрузки, гиперэкстензию выполняют с дополнительным отягощением в руках.

Смотрите видео о гиперэкстензии на ягодичные мышцы:

Видео упражнения «Гиперэкстензия»: 4 варианта

Bodysportal.ru2017-11-28Техника выполнения гиперэкстензии для спины

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/y-uGrTcvjww

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Низ спины (поясница)10 (высокая)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Ягодицы4 (средняя)
Глубокие мышцы спины3 (слабая)
Вид упражненияИзолированное
Общая нагрузка22 (средняя)

Варианты выполнения гиперэкстензии:

Ниже представлены упражнения гиперэкстензии на разные группы мышц в зависимости от техники исполнения и амплитуды движения.

1. Гиперэкстензия классический вариант

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Техника выполнения:

  • Исходное положение: лежа передней частью бедра на специальной скамье. Таз слегка выходит за пределы скамьи. Ноги стоят прямо на специальной платформе. Пятки упираются в бортик. Спина прямая.
  • Опустите корпус вертикально вниз, сгибаясь в поясничном отделе, сделайте вдох.
  • Плавно поднимитесь в исходное положение, сделав выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения

  1. Сгибание ног при опускании и подъеме тела. Ноги держите прямо.
  2. Быстрые и резкие движения при исполнении. Делайте все плавно и медленно.

Такие ошибки, как укороченная амплитуда движения, неполное сгибание позвоночника, можно считать нормой при выполнении упражнения нацеленного на конкретные мышцы – бицепс бедра или ягодицы.

2. С прямой спиной

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Упражнение нацелено на проработку задней поверхности бедра. Выполняется аналогично на той же скамье.

Отличия

  • Укороченная амплитуда движения. В зависимости от гибкости тазобедренных суставов и растяжки ног амплитуду выбираем индивидуально.
  • Спина прямая. При опускании корпуса вниз, спину держим прямо. В нижней точке движения старайтесь таз тянуть назад и вверх, при этом должно ощущаться натяжение задней части бедра.

Ошибки:

  1. Сгибание спины.
  2. Неправильная постановка ног на платформе. Ноги ставим на расстоянии 10-15 см, стопы параллельно друг другу.

3. Гиперэкстензия на ягодицы

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Цель – максимальная проработка ягодичных мышц.

Похожее упражнение на гиперэкстензию с прямой спиной, но есть несколько отличий:

  1. Выполняется еще в более укороченной амплитуде движения.
  2. В верхней точке делается статическое напряжение с нажатием на ягодичные мышцы 1-2 с. При этом, можно сделать небольшой прогиб в спине.

Ошибки те же, как и во 2 варианте.

4. Для глубоких мышц спины

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Нацелено на полную проработку глубоких мышц спины обволакивающих позвоночник. В работу включаются все отделы спины: поясничный, грудной и шейный.

Упражнение выполняется так же, как и базовый вариант. Есть некоторые отличия:

  1. В исходном положении начинайте движение, сгибая грудной отдел спины по окружности. Не делайте акцент на поясницу.
  2. Мышцы задней поверхности бедра держите в статическом напряжении, старайтесь не допускать сильного прогиба в тазобедренных суставах.

Главная ошибка:

Не синхронные скручивания. Старайтесь выполнять опускания корпуса со скручиванием спины по всему отделу позвоночника равномерно. Разгибайте спину так же.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

  • поддерживает тонус мускулатуры;
  • укрепляет позвоночник;
  • снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
  • является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
  • усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

  • Растяжение связок межпозвонковых.
  • Растяжения мышц спины (миозиты).
  • Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
  • Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
  • Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
  • Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
  • Механические травмы позвоночного столба.
  • Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Bz8iXioTu6k

Виды гиперэкстензий

Есть множество вариаций, с помощью которых можно не только разнообразить тренировочный процесс, но и менять акцент нагрузки.

Обратная гиперэкстензия заключается в том, что во время выполнения валики должны фиксировать корпус тела, в то время как ноги осуществляют движение. Такой вариант считается немного более простым, чем классический. В нем не нагружаются коленные суставы, а спина получает точно такую же нагрузку.

Еще одним отдельным вариантом выделяют занятия с дополнительным отягощением, чаще всего в виде блина от штанги. Вес блина может варьироваться в зависимости от уровня тренированности вашей спины. Удерживают блин либо за головой, либо прижатым к груди.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Гиперэкстензия на горизонтальном тренажере подразумевает под собой использование специального инвентаря. Он представляет собой своеобразную конструкцию, в которой ваше тело будет размещено параллельно полу, а задние валики удерживают ноги в районе икроножных мышц. Чем выше вы будете располагать валики, тем меньшую нагрузку будет получать поясница, и большую ягодицы и бедра.

Гиперэкстензия также может выполняться и со штангой, и с гантелями. Для этого штанга располагается на трапециевидных мышцах, и удерживается руками, на уровне чуть шире плеч.

При использовании гантелей, их можно удерживать прижатыми к груди, или же в согнутых в локтях руках, по обе стороны от головы.

Чтобы стать стройной и проработать область пресса, многие девушки практикуют боковые скручивания на тренажере, во время выполнения упражнения. Для ее выполнения, во время достижения верхней точки, корпус тела поворачивается максимально в сторону.

Новичкам рекомендуется практиковать гиперэкстензию без веса. Со временем, когда вы привыкнете к технике выполнения, и мышцы поясницы придут в тонус, вы можете начать работать с дополнительным весом.

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас — гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2-3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните — это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален

Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Разгибатели спины :: Спина :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

  • Прыжки через козла
  • Обратная гиперэкстензия
  • Махи с гирей — тренировка силы и выносливости

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.