Полезное о тренировках, питании и здоровом образе жизни

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

На заметку новичкам

Для получения крепкой и здоровой спины нельзя допускать ошибок, особенно при сколиозе и прочих болезнях. Самые распространенные нарушения:

• корпус опускается очень низко;
• при подъеме чрезмерно прогибается туловище, чего делать нельзя;
• функционирование на полную амплитуду;
• сгибание нижних конечностей (при любых условиях нужно достигать прямых ног, которые не согнуты в коленях);
• руки находятся в неправильном положении.

Гиперэкстензия угловая делается так, чтобы между туловищем и ногами был образован прямой угол. Однако этот вариант могут осуществить только те, у кого абсолютно здоровая спина, позвоночник ровный, отсутствуют любые ущемления позвоночных дисков, грыжи и пр. Угловая гиперэкстензия — тяжелое упражнение, но очень эффективное.

Положение рук четко фиксируют. Их следует согнуть в локтях и прижать к грудной клетке. Другая допустимая позиция — размещение их за головой. При этом должен образоваться развернутый угол.

Существуют некоторые подсказки для проверки группы мышц. Необходимо сосредоточиться и выявить направление нагрузки. Когда спортсмен заканчивает упражнение, можно занять вертикальное положение тела. Это даст возможность ощутить приток крови в нижней части спины. В этом месте чувствуется дополнительное тепло. Если манипуляция осуществлена с полным соблюдением правил, то еще 5 минут после занятия человек при ходьбе будет натянут, как струна, ему будет трудно наклоняться в любую сторону.

Представительницы прекрасного пола должны оценить боковые скручивания на римском стуле. За счет таких действий удастся сделать фигуру максимально утонченной, избавиться от провисающих боков. Для достижения эффекта тело размещают на боку.

Вариантом укрепления мышц спины в домашних условиях может стать гиперэкстензия на полу, получившая название «Лодочка». Для этого следует лечь на живот, верхние конечности вытянуть, прогнуть позвоночник, чтобы с поверхностью не соприкасались ни ноги, ни руки.

Польза от спорта и от рассмотренного упражнения неоспорима. Крепкая спина нужна абсолютно каждому человеку. Поэтому можно легко позаботиться о своем здоровье, сделать тело здоровым и привлекательным.

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Подробности

579

Гиперэкстензия — довольно интересное и развивающее упражнение, которое воздействует, в основном, на мышцы поясничного отдела, хорошо нагружая их в процессе выполнения.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Основная нагрузка приходится на мышцы — разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Отличным упражнением послужит Гиперэкстензия для тех, кто только начинает свой путь в спорте. Данное упражнение позволит укрепить поясничный отдел, что является немаловажным фактом при выполнении многих базовых упражнений, таких как, например: Становая тяга, Приседания со штангой на плечах.

Преимущества:

Одним из больших преимуществ данного упражнения является то, что при его выполнении задействуются много мелких мышц, которые соединены с позвоночным столбом. Выполнение гиперэкстензии позволит качественно проработать эти маленькие мышцы.  

Еще одной отличной особенностью данного упражнения является то, что оно оказывает помощь в устранении уже имеющихся травм поясничного отдела, — даже тех, которые уже давно дают о себе знать.

Техника выполнения гиперэкстензии:

Подготовка:

Отрегулируйте высоту тренажеру, чтобы она соответствовала вашему росту. Желательно, чтобы передние валики находились в месте, где сгибается ваша поясница и бедра соответственно. Нижние валики желательно расположить немного выше уровня ахиллова сухожилия. После такой регулировки можно заводить свои ступни под опорный валик, который расположен снизу. Выровняйте вашу спину так, чтобы она была на одном уровне с вашими ногами.

Выполнение:

Скрестите руки на груди, напрягите ягодицы и наклонитесь через тренажер вниз, образуя угол 55 — 60 градусов, попутно совершая вдох. Достигнув нижней точки, начните совершать выдох, увлекая корпус вверх, в исходное положение, плавно и без резких рывков. В верхней точке траектории задержитесь на 1 секунду. повторите заданное количество раз. 

Частые ошибки:

•   Сильное опускание туловища ( не нужно опускать корпус более чем на 60 градусов )
•   Слишком низкий наклон и слишком большой изгиб корпуса в верхней точке траектории
•   Резкие рывки
•   Недостаточный уровень напряжения тела
•   Согнутые ноги в коленях
•   Чрезмерная нагрузка на начальных этапах занятия спортом

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют также альтернативные упражнения:

Разгибание на фитболе:

Фитбол удобен и универсален: он поможет провести тренировку не выходя из дома, подойдет для беременных женщин, а также для тех, у кого присутствуют боли в пояснице. Выступая в роли так называемого амортизатора, он снижает нагрузку на позвоночник, что не скажешь в случае с использованием классического тренажера.

Подготовка:

 Расположите фитбол в удобном для вас месте, чтобы ничего не мешало. Примите на нем положение лежа в области вашего таза, спиной вверх. Желательно вытянуть руки вперед, это спасет от внезапного падения с фитбола. Ногами касаемся пола.

Выполнение:

Разгибание на горизонтальной скамье:

Существует такой вариант выполнения гиперэкстензии, когда ваш корпус образует параллель с полом. Это и есть все отличия от гиперэкстензии под углом.

Разгибание с отягощением:

В данном случае мы выполняем обычную, классическую гиперэкстензию, но, теперь наши руки не скрещены на груди, а в них мы держим гантель или блин, оптимальный по весу и нашим возможностям. Не стоит выполнять этот вариант тем, кто не достиг идеального выполнения классической гиперэкстензии, ибо чревато травмами. Не забывайте о том, что центр тяжести нужно держать пятками, так вы будете более лучше контролировать ваше движение в упражнении.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение гиперэкстензия видео:

Нравится

Гиперэкстензии[править | править код]

Гиперэкстензии (от англ. гиперэкстензия — переразгибание, перерастяжение) — упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.

https://youtube.com/watch?v=2P4PqgcNgUc%3F

О гиперэкстензии

Стабилизирующие мышцы

• Ноги: Прямая мышца бедра.
• Туловище: Абдоминальная группа мышц, трапец. мышцы, ромбовидные мышцы, мышца, выпр. позвоночник.

Техника упражнения

• Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик.
• Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
• Не перегружайте мышцы спины при выполнении упражнения в первый раз (при длительном отсутствии нагрузок) — это может негативно сказаться на Вашем самочувствии (рассчитывайте нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и подходов).

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
• Делайте вдох при движении вверх.

Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео.

Гиперэкстензии могут быть также выполнены в упрощенном варианте — без специального тренажёра. Для этого нужно лечь на возвышенную плоскость так чтобы корпус был на весу, попросив помощника удерживать ноги, в это время выполнять сгибания туловища по направлению к полу.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии — на параллельных брусьях, при этом передняя поверхность бедра ложится на один брус, пятки подводятся под второй брус.

Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области или удерживается руками.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Способы выполнения упражнений

Многие люди считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, так как упражнение должно делаться на специальном тренажере. Но все же это мнение ошибочно, так как существует много вариантов выполнения гиперэкстензии дома, дающих такой же эффект, как при выполнении упражнения на тренажере. Необходима всего лишь правильная техника.

Гиперэкстензия на полу и горизонтальной поверхности

Для того чтобы выполнить упражнение на горизонтальной поверхности, необходимы стулья, составленные вместе или же диван. Техника выполнения такова:

1. Опуститься на опору лицом вниз таким образом, чтобы на ней располагались лишь бедра. Туловище должно произвольно свисать вниз, голову держать на весу, а ноги должны касаться пола. Хорошо зафиксировать стопы.
2. Вдохнуть и выполнить подъем корпуса таким образом, чтобы торс образовал прямую линию с ногами. Остаться в такой позиции на пару секунд и на выдохе возвратиться обратно.

Упражнение рекомендуется делать от 10 до 15 повторений по 3 подхода.

Гиперэкстензия может делаться лежа на полу таким образом:

1. Опуститься на пол животом вниз. Руки положить на затылок или же скрестить на груди. Ноги держать вместе.
2. Вдохнуть и поднять корпус по максимуму. Бедра не должны отрываться от пола. Задержаться в этой позиции на пару секунд.
3. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Упражнение сделать 15 раз по 3 сета.

Подъем рук и ног также нужно выполнять лежа на полу:

1. Лечь на живот. Руки держать прямо перед собой, ноги вместе.
2. Сделать вдох и поднять в одно и то же время руки и ноги повыше. Бедра должны быть вплотную прижаты к полу.
3. При выдохе возвратиться в исходную позицию.

Повторить 10−15 раз по 3 сета.

Занятия на фитболе

Это упражнение можно делать на таком тренажере, как фитбол следующим образом:

1. Лечь на мяч таким образом, чтобы к нему были вплотную прижаты бедра и низ живота. Руки расположить на затылке. Ноги развести на уровне плеч, носками упереться в пол. Корпус держать прямо, не касаясь им фитбола.
2. Вдохнуть и опустить корпус, округлив спину. Грудь — плотно придавлена к мячу.
3. Выдохнуть и возвратиться обратно.

Повторить 10−15 раз по 3 сета.

Обратная гиперэкстензия: техника выполнения

Обратную гиперэкстензию также несложно сделать дома. Для ее выполнения необходим устойчивый стол:

1. Лечь на столе так, чтобы туловище полностью лежало на столе, а ноги свисали. Руками обхватить край стола.
2. Вдохнуть и поднять ноги как можно выше. При этом корпус должен быть неподвижным.
3. Выдохнуть и принять первоначальную позицию.

Повторить от 10 до 15 раз, 3 подхода.

Для достижения такого же эффекта, как на римском столе, тренировку требуется выполнять регулярно и правильно. В противном случае надеяться на желаемый результат не стоит.

С помощью гиперэкстензии можно подтянуть ягодицы и уменьшить талию и бедра, а также улучшить осанку. А людям, которые мало двигаются, гиперэкстензия поможет возвратить мышцам силу и улучшить эластичность.

Кроме того, гиперэкстензия рекомендуется для профилактики возникновения межпозвоночной грыжи и остеохондроза.

Гиперэкстензию можно заменить на упражнения похожие по своему действию. К ним относятся: планка и кошка, позволяющие укрепить мышцы спины и пресса.

2 Техника выполнения

Для достижения нужного эффекта выполнять гиперэкстензию следует правильно. Делают это упражнение в спортзале на специальном тренажере.

Классический вариант предполагает проработку мышц низа спины. Техника выполнения будет такой:

1. 1. Подойти к тренажеру и отрегулировать его под себя. Это нужно сделать так, чтобы верхние подушки заканчивались в месте сгиба бедер, прямо под тазовыми косточками. Нижние валики должны находиться чуть выше щиколоток, крепко фиксируя ноги.
2. 2. После этого необходимо занять исходное положение на тренажере, заведя ноги под нижние валики и приняв упор под бедра. Руки можно скрестить на груди или за головой. Второй вариант несколько сложнее. Поэтому новичкам рекомендуется использовать первый. Ноги должны быть прямыми. Допускается совсем немного согнуть их в коленях, чтобы не блокировать суставы.
3. 3. На вдохе следует опустить корпус, как бы согнувшись пополам. Опускаться необходимо до прямого угла между туловищем и ногами. Поясница при этом должна быть прогнутой, а спина — прямой.
4. 4. На выдохе нужно подняться так, чтобы тело образовало прямую линию. Отклонять корпус назад нельзя. Такое положение неестественно для позвоночника, поэтому дает неправильную нагрузку. В этом упражнении лучше «недогнуться», чем «перегнуться».

В спортзале можно встретить и немного другую конструкцию этого тренажера.

Горизонтальная гиперэкстензия

Такая гиперэкстензия называется горизонтальной. Разница будет заключаться только в положении тела. Мышцы работают те же. Техника выполнения будет аналогичной.

Включать гиперэкстензию в свою программу тренировок можно по-разному:

1. 1. В начале занятия упражнение выполняют без дополнительного веса, чтобы разогреть мышцы спины перед тяжелыми базовыми упражнениями. Но в этом случае нужно следить за тем, чтобы поясница не забилась. Иначе большой вес взять не получиться.
2. 2. В конце тренировки. Этот вариант более предпочтителен, так как дает возможность эффективно проработать разгибатели спины. Разрешается брать в руки блин от штанги в качестве отягощения.

Гиперэкстензия с блином

Новичкам нельзя сразу использовать большой вес. Первые занятия стоит проводить без отягощения, иначе можно сорвать спину. Когда получится легко сделать 3 подхода по 15 повторений, можно взять 5-килограммовый диск и постепенно увеличивать вес.

Выполнять гиперэкстензию стоит в 3 подходах по 15–20 повторений. Обычно ее делают в конце тренировки спины или на любом занятии 1–2 раза в неделю.

Распространенные ошибки при выполнении гиперэкстензии

Не приносит абсолютно никакой пользы слишком большой прогиб в фазе подъема корпуса. Такой подход к организации тренировки лишь повышает риск получения травмы поясничного отдела спины в результате чрезмерной нагрузки на позвонки.

Неверным решением выступает работа согласно полной амплитуде. Совершение быстрых, размашистых маятниковых движений не дает необходимой нагрузки на мышцы и сухожилия.

Довольно часто при занятиях на гиперэкстензии начинающие спортсмены излишне сгибают ноги в коленных суставах. Заниматься подобным образом не рекомендуется. Правильная техника предполагает выпрямление тела.

Некоторые атлеты стараются в максимально сжатые сроки сделать спину рельефной, прибегая к использованию отягощений. Поступать подобным образом новичкам также не стоит. Поначалу следует работать «вхолостую», ведь получить травму спины, применяя дополнительный вес, совсем несложно.