Введение
Проблемы с шейным отделом позвоночника встречается довольно часто, причем не только у людей преклонного возраста, а и у более молодого поколения. Причиной этому считается малоподвижный образ жизни, вредные привычки и генетическая склонность.
Однако от этого заболевания можно избавиться. С этой целью многими профессорами и докторами разработаны специальные комплексные упражнения. Один из таких комплексов, именуемый кинезитерапия, представляет доктор Бубновский.
Предпосылки и симптомы ШОХ
Что же такое шейный остеохондроз? Это деформация межпозвоночных дисков и дистрофия хрящевых тканей. Развиваясь, заболевание постепенно разрушает соединительные ткани и диски, в результате чего возникают сильные боли и даже возможна потеря трудоспособности.
Предпосылки проблемы:
- плоскостопие, особенно если к нему прилагается избыточный вес пациента;
- травмы или дефекты развития позвоночника;
- образ жизни — малоподвижный, или, наоборот, физически тяжёлый;
- регулярное переохлаждение организма;
- нарушение, искривление осанки;
- специфический спорт;
- генетика.
Важно: ухудшение экологической ситуации, вредные привычки и малоподвижный образ жизни способствуют появлению остеохондроза. Как понять, что именно это заболевание поселилось в шейном отделе? Насторожить должны следующие симптомы:
Как понять, что именно это заболевание поселилось в шейном отделе? Насторожить должны следующие симптомы:
- регулярная сильная головная боль;
- боль в плечах и спине;
- снижение мышечной силы в руках;
- боль в грудном отделе;
- частые головокружения;
- хрустящие звуки при повороте головы;
- ухудшение зрительных и слуховых функций;
- скачки давления вверх.
Польза физкультуры
Для поддержания здоровья организму необходимы физические упражнения. Все человеческие мышцы в течение дня, как правило, достаточно активны, поэтому они должны быть развитыми и крепкими. В противном случае тело может не выдержать нагрузки и дать сбой, в результате чего гарантированы проблемы со здоровьем.
Гимнастический комплекс
Подготовительный этап
Какой-то специальной подготовки метод не требует, но доктор рекомендует придерживаться некоторых правил для повышения эффективности гимнастики:
для начала нужно разогреть мышцы и суставы (достаточно будет поворотов и наклонов);
перед всем комплексом хорошо бы принять расслабляющий душ, который разогреет ткани и усилит в них кровоток (при межпозвоночной грыже воду настраивайте комнатной температуры);
после выполнения всего комплекса сделайте хорошую растяжку — она предотвратит боль в суставах и мышцах на следующий день;
хороший результат дает посещение бассейна после выполнения всего комплекса, особенно это важно для борьбы с межпозвоночной грыжей;
при шейном остеохондрозе как можно больше бывайте на свежем воздухе (лучше выходить на улицу в утренние часы) — мышцы и суставы в это время обогатятся кислородом.
Курс процедур
Следующую гимнастику можно проводить как в лечебных, так и в профилактических целях. Подходит комплекс для пациентов всех возрастных категорий.
Длительность курса составляет не меньше 90 дней.
Комплекс упражнений:
- Сесть на стул, наклонить голову в стороны, потом выполнить круговые обороты. Затем отжаться от пола (количество раз не указано — делайте по возможности). Если отжиматься классическим способом сложно, поставьте ноги на колени.
- Руку упереть в стену, а колено и голень поставить на высокий стул или скамью. Свободной рукой взять эспандер — тянуть его к себе, а потом и от себя. При отсутствии эспандера его можно заменить гантелей — её поднимают вверх.
- Лечь на пол — ноги согнуть в коленях и немного расставить. В руки взять небольшие гантели, поставить их перед собой, а потом завести за голову. Повторить не меньше 10 раз.
- Сесть на стул, спину при этом держать прямо. Поднять одну руку с гантелей, а затем завести её за голову. Выполнить 20 повторений.
Базовые занятия
Доктор Бубновский рекомендует по несколько раз в день выполнять комплекс базовых упражнений, которые являются отличной профилактикой шейного остеохондроза:
- кивки головой;
- наклоны головы в сторону (наклонять голову до тех пор, пока не появится легкое ощущение боли);
- круговые вращения головой;
- наклоны головы вперед (наклоняться нужно таким образом, чтобы подбородок касался груди);
- поднимание плеч;
- вытягивание и втягивание подбородка;
- в положении сидя согнуть ноги в коленях и наклонять голову до тех пор, пока подбородок не коснется колен.
Каждое упражнение выполняется не меньше 20 раз. Интервал между каждым кругом — полминуты.
20 основных упражнений
Следующий базовый комплекс нужно выполнять каждый день, и тогда можно будет забыть о болях в суставах и мышцах:
- Сесть на стул. Вдохнуть и одновременно с этим подняться на носочки, делая круговые движения руками. На выдохе сесть.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка их раставить. На выдохе поднять корпус, на вдохе вернуться в исходное положение.
- Исходное положение прежнее. Выдохнуть и постараться дотронуться локтями до колен. На вдохе вернуться на пол.
- Лечь на пол на бок. Выдохнуть и приподнять корпус, задержаться на 3-5 секунд. На вдохе лечь на пол.
- Стать на четвереньки, мышцы таза должны быть расслаблены. «Повилять» бедрами.
- Исходное положение прежнее. Наклонить голову вниз, сгибая руки в локтях.
- Сесть на пятки, поднять руки вверх и максимально потянуться.
- Сесть на пол, упереть руки назад, выполнить ножницы ногами.
- Лечь на пол боком. Подтянуть ногу к груди, застыть на 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение.
- Лечь на живот, руки и ноги вытянуть и слегка приподнять. Положить их на пол, досчитать до 3 и снова поднять.
- Лечь на спину. На вдохе ноги подтянуть к груди, на выдохе ноги поднять вверх, а руки развести в стороны. Носки при этом нужно тянуть на себя.
- Исходное положение прежнее. Ноги согнуть в коленях и положить вправо, выпрямить, согнуть и положить уже влево.
- И.п. остается таким же. На выдохе ноги согнуть в коленях, а туловище слегка приподнять. Задержаться в таком положении на несколько секунд, не забывать напрягать мышцы живота.
- Снова лечь на спину. Правую стопу поставить на левое колено, а затем потянуться локтем левой руки к правой коленке. Задержаться на вдохе и медленно выдохнуть.
- Упражнение повторить, сменив ноги.
- Произвести отжимания. Подниматься от пола нужно на выдохе.
- Стать на четвереньки. Вдохнуть и подтянуть колено к груди, на выдохе вытолкнуть ногу назад.
- Сесть на пол, вытянуть ноги вперед. «Походить» на ягодицах вперед и назад.
- Стать прямо (можно сесть с вытянутыми ногами). Стараться максимально близко руками дотянуться до носков и задержаться в таком положении.
- Последний этап — релаксационный. Стать прямо, спину держать ровно, но при этом расслабленно. Потянуться назад к пяткам.
Каждое упражнение выполняется не менее 10 раз.
Причины развития болезни
Человек заболевает остеохондрозом по следующим причинам:
- физическое и психическое перенапряжение;
- нарушение в обменных процессах организма, из-за которых не усваиваются полезные элементы;
- наследственность;
- нарушение осанки во время активного роста человека, развитие сколиоза;
- ношение узкой обуви или обуви на высоких каблуках;
- продолжительное или частое обезвоживание организма;
- неправильно составленный рацион питания, в котором отсутствуют необходимые для нормального развития витамины и минералы;
- вредные привычки (в особенности курение);
- беременность (особенно многоплодная).
Офисным работникам
Бубновский – признанный специалист, который на протяжении многих лет занимается проблемами шеи и позвоночника. Следуя простым правилам, описанным ниже, можно стабилизировать свое состояние, предотвращая дегенеративные процессы позвоночника.
Начать надо с того, что долгое сидение категорически противопоказано при остеохондрозе. Академический час длится 45-90 минут, а потому нижние конечности просто не успевает затечь. Именно поэтому школы и университеты придерживаются такого просто правила. Венозный застой – прямое следствие неподвижных мышц, а это приводит к развитию заболеваний:
- шеи;
- позвонков;
- половой сферы и т.д.
Необходимо по максимуму вовлекать свободное пространство, делая простые упражнения. Нескольких подъемов по лестнице будет вполне достаточно, чтобы снять чрезмерную нагрузку с шейного отдела позвоночника.
Не менее важное правило – прямая спина. Рабочее место играет большую роль, а потому подбор офисного стула – долгий и кропотливый процесс
Конечно же, тело не должно провисать, жесткость должна быть умеренной. Спинку можно использовать только иногда, во время небольшого перерыва. На протяжении всего периода работы надо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Доктор Бубновский говорит о том, что во время работы за компьютером локти не должны свисать со стола. Человек подбирает такое положение, которое позволило бы локтям находиться на его поверхности. Простые взмахи руками и вращение в кистях – простейшая, но не менее эффективная гимнастика. Не лишним будет вспомнить упражнения, которые делают первоклассники: поочередное сгибание пальцев рук. Такой подход позволит сохранить работоспособность на высоком уровне.
Для снятия нагрузки с шейного отдела позвоночника достаточно просто встать и сменить положение. Снять напряжение поможет простой комплекс: опершись руками на стол, перенося только часть собственного веса, чувствовать растяжение позвоночника. В таком положении надо постоять 10-15 секунд. Если в грудном отделе проявился болевой синдром, можно отжаться 10-15 раз.
Упражнения
Правильное выполнение гимнастического комплекса лучше всего изучить в кабинете ЛФК под наблюдением медика. После этого упражнения для шеи по Бубновскому могут проводиться и в домашних условиях.
Если во время гимнастики начинаются неприятные ощущения: головокружение, сильная боль, дискомфорт в области шеи и другие, комплекс надо выполнять в положении сидя с опорой для спины.
Зарядка шеи по Бубновскому включает в себя семь основных упражнений, выполняемых в определенной последовательности:
- Вначале делаются медленные наклоны головы в стороны, стараясь максимально приблизить ухо к плечу. Затем проводится такой же наклон в другую сторону. Во время этого упражнения надо следить, чтобы голова не поворачивалась набок.
- Голову надо медленно наклонить вперед, стараясь подбородком прикоснуться к груди, и зафиксировать. При возвращении в исходную позицию шею надо вытягивать вперед и вверх.
- Голова запрокидывается назад и в таком положении выполняются медленные повороты вправо-влево.
- Правую руку положить на плечо и, удерживая его в обычном положении, чтобы не поднималось, медленно повернуть голову вправо. Затем выполнить упражнение в другую сторону.
- Запрокинув голову назад и, сцепив поднятые над головой руки, поворачивать ее вправо-влево.
- Сесть ровно на стул, отвести выпрямленные руки за спину, одновременно запрокидывая голову назад и поднимая вверх подбородок.
- Встать прямо, опустив руки вниз. Затем, максимально вытянув шею, делать медленные повороты головой вправо-влево, стараясь коснуться подбородком плечевого сустава.
Во время выполнения упражнений надо следить за дыханием. Так, в начале движений делается плавный глубокий вдох. На фиксации положения дыхание задерживается, а выдох делать при возвращении в исходную позицию.
7 основных упражнений
Гимнастика Бубновского – это уникальная терапия, в основе которой лежат понятия о динамическом движении и кинезитерапия (активная терапия). Данная гимнастика активирует на борьбу с болезнью все сис-мы человеческого организма
Для действенной терапии шейного остеохондроза и восстановления естественного состояния, чтобы укрепить позвоночник важно ежедневно практиковать семь несложных упражнений:
- Кивки головой и шеей в разные стороны (20-30 повторений);
- Аккуратные наклоны головой влево и вправо до проявления боли (до 30-и повторений);
- Круговые вращательные движения головы (до 20-и повторений);
- Опускание головы с касанием подбородка к горлу (20-30 повторений);
- Энергичные поднятия плеч (20-30 повторений);
- «Втягивание» головы в плечи (20-30 повторений);
- Опускание и подъем головы с финальным касанием коленей подбородком (сохранять позицию 30 и более секунд). Упражнение осуществляют сидя с ногами, согнутыми в коленях.
По окончании каждого этапа, важно выдержать 30-секундную паузу для отдыха. Далее разберем каждый из этапов более подробно
При затухании патологических симптомов (ремиссии) показана гимнастика по cиc-мe, местом появления которой считается школа Бyбнoвcкoгo:
- «Пружина» – производят стоя, руки расположены по швам вдоль туловища. Голову неспешно наклоняется вперед и удерживается так непродолжительное время. Затем неторопливо откидывается назад и вновь удерживаются. В финале необходимо выровняться и занять исходную позицию.
- «Взгляд» – положение тела, аналогичное вышеописанному. Голову поворачивают направо и кратковременно удерживают в этой позиции, затем влево и вновь неподвижно фиксируют. Выполняют три подхода с небольшими паузами.
- «Маятник» – тело находится в позиции, аналогичной предыдущей. Голову склоняют к правому плечу и удерживают примерно полминуты (даже, когда наблюдается выраженный болевой синдром, когда терпеть боль невозможно, длительность и интенсивность гимнастики в первые несколько дней курса нужно снизить). По завершении голову возвращают в начальную позицию, затем повторяют с наклоном в левую сторону. Осуществляют по пять-шесть наклонов в каждую сторону.
- «Гусь» – позиция, при которой руки лежат на поясе. Подбородок выравнивают на одной оси, параллельно полу и немного выпячивают вперед. Голову динамично отводят в сторону и кладут подбородком на плечо; туловище также поворачивают. Иногда начинается боль в спине. Повернувшись, в «гусе» замирают на следующие пол минуты. Повороты выполняют до шести раз в каждую из сторон.
- «Цапля» – этап производят в положении сидя. Голову держат прямо, ладони располагают на коленях. Далее руки выпрямляют и заводят назад (по аналогии с рыбацким жестом, о пойманной добыче), синхронно запрокидывая голову назад. После нескольких секунд паузы голову и руки возвращают в исходную позицию. Упражнение повторяют неторопливо с несколькими подходами. При запущенной позвоночной грыже наблюдается слабовыраженный болевой синдром.
- «Затрудненный взгляд» – начальная позиция, аналогичная предыдущей. Голова отводится вправо, при этом левую ладонь кладут на правое плечо, а локоть располагают на одной линии с полом. Свободная рука остается неподвижной. Телу придается начальная позиция, затем прием «затрудненный взгляд» проделывают в противоположную сторону. При осложненном остеохондрозе часто наблюдается костная крепитация (специфический хруст).
- «Факир» – пациент занимает сидячее положение, конечности приподняты над телом и немного согнуты. Голова поворачивается до упора в сторону и удерживается, затем производится поворот в противоположном направлении и голова вновь неподвижно фиксируется на несколько (до 20-и) секунд. При запущенной шейной грыже нередко возникают болезненные ощущения.
Ознакомиться с описанной целебной практикой возможно в обучающих видео «Бубновский ‒ упражнения для шеи».
https://youtube.com/watch?v=R-DPh-1OxvY
Вывод
При наличии у пациента острой формы остеохондроза, практиковать гимнастику стоит максимально плавно, выдерживается наименьшая резкость всех движений. Когда возникает нетипичная боль, стоит незамедлительно прекратить процедуру и обратиться к врачу с целью дальнейшего обследования.
Систематические домашние упражнения по методике Бубновского позволят эффективно избавиться от негативных явлений в шейной области позвоночника и окончательно победить остеохондроз.
2018, Голуб Олег Васильевич. Все права защищены.
Сущность процедуры
Гимнастика доктора Бубновского – это особая физкультура, в сущности которой лежит кинезитерапия и терапия при помощи движений. Это способствует активизации всех систем организма для избавления от воспалений в позвонках.
Лечение остеохондроза по методу Бубновсковго – это возможность составить отдельный план для больных, исходя из состояния здоровья, стадии остеохондроза, симптоматики.
Доктор разрабатывает курс при остеохондрозе шейного отдела, грудного и шейного-грудного. Хотя некоторые упражнения подойдут и для удаления защемлений в пояснице.
Сначала занятия проводятся под присмотром врача, физиотерапевта, с помощью видео, а далее пациент может продолжить их самостоятельно в домашних условиях.
Полезное видео:
https://youtube.com/watch?v=kcLzImpQtTg
Главные особенности и отличия лечебного метода от зарядки в том, что:
- Для пациента подбираются индивидуальные упражнения, исходя из патологии и локализации очагов воспаления;
- Укрепляются и задействуются все глубокие мышцы тела;
- Происходит комбинация занятий при поясничном остеохондрозе с растираниями, рефлексотерапией или душем Шарко.
Чтобы лечение по методу Бубновского принесло результат еще быстрее, можно воспользоваться особым тренажером, занятия на котором проводятся под присмотром терапевта.
Подготовка, предшествующая курсу
Как таковой, специализированной подготовки, предшествующей началу лечебного курса, нет. Однако только врач сможет проконсультировать касательно повышения мануального эффекта от тренировок:
- Гимнастика начинается с разминания руками мускулатуры и шейных суставов, после чего производят серию поступательных вращений головой: вниз-вверх, влево-вправо.
- За пару минут до процедуры советуют принять релаксирующий теплый душ, чтобы подготовить и улучшить кровообращение шейных тканей.
- По завершении гимнастики делают небольшую растяжку, призванную нивелировать остаточную миалгию (поначалу она может наблюдаться по утрам).
- Если есть возможность, полезным считается плавание между ежедневными этапами курса.
- Ежедневные прогулки на свежем воздухе также улучшают кровоснабжение, что увеличивает поступление кислорода к тканям, эффективно ускоряя их регенерацию.
Завершив планомерный осмотр, терапевт или невролог поставит диагноз, выявив причину и патологический очаг, рекомендует длительность курса и наиболее эффективные процедуры. Нередко требуется комплексная терапия с назначением медикаментозного лечения.
Преимущества и недостатки
К несомненным достоинствам гимнастики Бубновского для шеи, эффективной для лечения остеохондроза позвоночника, в частности, шейного отдела, можно отнести:
- универсальность – упражнения принесут пользу и при лечении остеохондроза, и для его предупреждения, и при реабилитации в посттравматический или послеоперационный период;
- безопасность – при лечении этой гимнастикой болезненные симптомы снимаются без применения лекарственных средств, которые могут принести вред организму;
- гимнастика показана лицам всех возрастов обоих полов;
- эффект от лечения гимнастикой сохраняется длительное время и препятствует возможным рецидивам болезни;
- упражнения тренируют мышечную систему, способствуют нужной коррекции веса и укрепляют защитные силы организма.
Метод Бубновского официально разрешён к применению и защищён патентом.
Минусом этой гимнастики можно назвать необходимость дисциплинированно относиться к занятиям, заниматься регулярно без пропусков, правильно выполняя назначения врача. Соответственно, создатели метода предлагают обращаться собственно в клиники, где, по сути, простое посещение тренажерного зала стоит существенных денег. В ином варианте, как например далее, просто рассказывается об упражнениях, но бесконтрольное выполнение ничего не гарантирует.
Помимо этого Бубновский предлагает не использовать никакие дополнительные методы лечения, то есть ни обезболивающих, ни мануальной терапии, например.
Конечно, пробуждать ресурсы организма и направлять таковые на самостоятельное восстановление при помощи только кинезиотерапии в каком-то смысле является продуктивным и разумным, но для чего пренебрегать другими методами? Тем более, если именно разумное сочетание разных методов приносит не вред (как говорит Бубновский про мануальную терапию или лекарства) а пользу.
Основы методики
В чем суть гимнастики?
Методика Бубновского, направленная на лечение спины, называется «кинезитерапия». Весь комплекс очень прост и может выполняться самостоятельно в домашних условиях. Все упражнения направляются на оздоровление позвоночника и суставов.
Методика Бубновского позволяет избавиться от болей в суставах без медикаментов и оперативного вмешательства.
Доктор Бубновский уверен, что вылечить остеохондроз медикаментами невозможно, поскольку боли будут возвращаться снова и снова (подробнее о том, возможно ли полностью вылечить ШОХ, читайте тут). А комплекс Бубновского основан на использовании всех ресурсов организма человека, в частности позвоночника. Доктор разработал несколько видов комплексов, которые подходят для детей, беременных, а также спортсменов.
Методика Бубновского начинается с полной диагностики позвоночника и мышц, которая позволит определить причину развития остеохондроза. После выявления причины пациент будет работать именно над этой проблемой. Кроме физических упражнений, в комплекс входит:
- разработка правильного рациона питания;
- обильное питье;
- водные процедуры;
- дыхательная гимнастика.
Преимущества
Основные плюсы методики Бубновского:
- легкость и простота в выполнении — нет необходимости посещать клиники для выполнения комплексов;
- универсальность — существуют методики для пациентов разных возрастов и с различными состояниями здоровья;
- упражнения способствуют улучшению кровотока и насыщению крови кислородом;
- во время выполнения комплекса нагрузка на мышцы и суставы распределяется постепенно без перегрузки;
- упражнения направлены на улучшение тонуса мышц, увеличение их гибкости, а также подвижность суставов;
- методика практически не имеет противопоказаний;
- после зарядки улучшается общее состояние здоровья, психологическое состояние, налаживается сон и исчезает нервозность.
Цель метода
Данная методика предназначена не только для того, чтобы избавиться от остеохондроза, но и для того, чтобы улучшить состояние суставов и мышц. Также комплекс направлен на разбивание и выведение солей.
Польза
Главное полезное действие методики Бубновского заключается в том, что без особых нагрузок и специальных приспособлений можно вылечить шейный остеохондроз, укрепить мышцы всего тела, поскольку в упражнениях задействовано все тело.
Также после выполнения комплекса улучшается кровообращение, а сама кровь обогащается кислородом. После этого внутренние органы работают намного лучше, улучшается работа головного мозга, укрепляется нервная система и повышается стрессоустойчивость.
Мнения врачей и пациентов
Что говорят врачи о методе кинезитерапии:
«Исходя из моих наблюдений, методика Бубновского приносит временный положительный результат. Состояние мышц, осанка в целом улучшаются, но из-за нагрузок стабильная гармония в позвоночнике не наступает. Одним махом с остеохондрозом справиться сложно, тут нужен комплексный подход».
«Обещание вылечить некоторые заболевания без медикаментов — полное невежество. Увы, существуют случаи, в которых без лекарств не обойтись».
А вот мнения пациентов, обращавшихся к доктору Бубновскому:
«На занятии инструктор не доглядел правильность выполнения мною упражнений, в итоге поврежден сустав пальца».
«Спасибо центру Бубновского за то, что поставили свекровь на ноги».
«У ребенка были боли в грудном отделе, походы по больницам результатов не дали. Обратились к доктору Бубновскому и уже через две недели боли пошли на спад, затем прекратились полностью».
Гимнастика при шейном остеохондрозе доктора бубновского
лечение остеохондроза по бубновскому в домашних условиях
Вступай в наши группы:
Гимнастика при шейном остеохондрозе доктора бубновского
Применяем гимнастику доктора Бубновского при шейном остеохондрозе: 7 упражнений
Гимнастика доктора Бубновского – это не просто комплекс упражнений лечебной физкультуры. В ее основе лежит кинезитерапия – особое «лечение движением», которое задействует внутренние резервы организма. Отличительная особенность методики Бубновского – составление индивидуальных программ восстановления позвоночника или суставов, которые специалист из центра разрабатывает для каждого пациента индивидуально после проведения специального миофасциального обследования (в ходе которого очень точно определяют локализацию патологического очага). Сначала пациент обучается правильному выполнению физических упражнений у специалистов в центрах Бубновского, а затем может продолжать занятия самостоятельно дома. Три отличия данной гимнастики при шейном остеохондрозе от классической лечебной физкультуры: * индивидуальный подбор физических нагрузок в зависимости от выявленной патологии и резервных возможностей организма пациента;
* укрепление глубоких мышц мышечного корсета, которые редко задействуются при выполнении обычных упражнений ЛФК;
* сочетание физических нагрузок с дыхательными упражнениями, специальным массажем и криотерапией (лечебным воздействием холода).
Для повышения эффективности своих упражнений доктор Бубновский разработал специальный тренажер, занятия на котором под наблюдением специалиста способствуют более скорому снятию болевого синдрома и восстановлению подвижности. Гимнастика доктора Бубновского позволяет не только остановить разрушение позвоночника при шейном остеохондрозе, но и избежать длительного лечения или операции.
Семь упражнений при шейном остеохондрозе
Комплекс при шейном остеохондрозе из семи упражнений, описанный ниже, доступен каждому человеку, т. к. не требует наличия тренажера и достаточно прост для выполнения в домашних условиях. Упражнения «Пружинка» (1), «Обзор» (2) и «Метроном» (3) из комплекса лечебной гимнастики Бубновского при шейном остеохондрозе
Название и исходное положение (ИП)
1. Пружинка. ИП: встаньте ровно лицом к зеркалу, руки опустите вдоль туловища, голову держите прямо. Опустите голову вниз и подержите так несколько секунд. Поднимите подбородок вверх и немного вытяните вперед, подержите голову в таком положении. Вернитесь в ИП. 2. Метроном. ИП то же.
Наклоните голову к левому плечу и подержите так 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Выполните наклон головы к правому плечу, так же зафиксировав голову на 30 секунд. Сделайте не менее шести наклонов. 3. Обзор. ИП то же.
Поверните голову вправо, насколько сможете, подержите так несколько секунд. Повторите это же движение в левую сторону. Сделайте не менее трех поворотов в каждую сторону. 4. Гусь. ИП то же, но руки на поясе. Вытяните шею, подбородок должен находиться параллельно полу. Не меняя положения подбородка, вытяните голову вперед. Поверните туловище в сторону, при этом подбородком дотянитесь до плеча. Постойте так 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте то же самое, повернувшись в другую сторону. Выполните не менее шести поворотов в каждую сторону. 5. Цапля. ИП: сядьте на стул, руки на коленях, голову держите ровно. Выпрямите руки и отведите их назад, одновременно откидывая голову назад. Вернитесь в исходное положение.
6. Обзор (усложненный вариант). ИП: то же, что и в предыдущем варианте. Ладонь левой руки положите на правое плечо, одновременно поворачивая голову в ту же сторону (вправо). Следите за положением локтя, он должен быть параллелен полу; вторую руку в это время держите неподвижно на колене. Выполните то же, повернувшись в другую сторону. 7. Факир. ИП: сядьте на стул, руки поднимите над головой, и немного согните в локтях. Поверните голову до упора в одну сторону. Вернитесь в исходное положение.
Поверните голову в другую сторону. Обязательно каждый раз фиксируйте положение головы на несколько секунд. Выполнение упражнения «Факир»
Плюсы и минусы гимнастики Бубновского
Плюсы гимнастики Бубновского (которые актуальны как при лечении шейного остеохондроза, так и других отделов): * Универсальность. Упражнения для шеи эффективны не только при лечении шейного остеохондроза, но и для восстановления в послеоперационный период или после травмы. Также они полезны в качестве профилактики. * Безопасность. Данная гимнастика избавляет не только от негативных симптомов, но и от самого заболевания без применения
{SOURCE}
Другие комплексы упражнений для шеи
- Закрепите над собой эспандер. Сядьте на пол к его висящим концам лицом, чтоб вы могли за них взяться. Плечами и спиной обопритесь на фитбол. В руки возьмите эспандер и поочередно тяните его концы к себе, чтоб руки сгибались в локтях, а затем выпрямлялись вперед.
- Сядьте таким образом, чтоб эспандер находился сзади и сверху нас. Под спину нужно опять подложить фитбол. Возьмите эспандер за концы, вытяните руки вверх. Теперь нужно опускать руки вниз по бокам, сгибая их в локтях и поднимая снова. Натягивайте снаряд, тренируя таким образом мышцы шеи и плеч.
- Исходное положение аналогичное. Но теперь нужно поднимать и опускать находящиеся перед собой прямые руки.
- Отжимания от стены. Нужно встать лицом к стене на расстоянии приблизительно 50 см. Руками нужно упереться в стену на уровне плеч и согнуть их в локтях, чтобы ноги не отрывались от пола. Теперь будто отталкивайте стену от себя, но не посредством ладоней, а посредством выпрямления рук через усилие плеч. Движение это выполняется на выдохе.
Также существует комплекс для избавления от холки на шее. Ввиду недостатка физической активности или лишнего веса на шее образуется холка – жировая подушка. Она мешает нормальному кровообращению, способствует еще большему ограничению мышечных движений, а это нарушает нервные связи суставов и мышц с центральной нервной системой.
Гимнастика Бубновского включает в себя упражнения, направленные на устранение этой проблемы:
На веревке через кольцо закрепите груз. Встаньте на четвереньки к нему боком на расстоянии около двух метров. Нужно взяться за свободный конец веревки таким образом, чтоб рука вытягивалась в сторону. Наклоняйтесь плечом к полу максимально низко, не отпуская при этом груз. То же самое повторите для другой руки. Над собой закрепите эспандер. Сядьте к нему спиной, опираясь на фитбол. В руки возьмите концы эспандера, поочередно выполняйте ими махи руками вниз и вверх, растягивая резину
При этом важно не спешить. Делайте упражнение постепенно, дышите плавно и размеренно
Исходное положение аналогичное. Выполняйте махи вниз и вверх двумя руками одновременно. Повторяйте упражнение в течение 3-4 минут.
Регулярно и правильно выполняемые упражнения Бубновского помогут устранить неприятные ощущения в шее и предупредить ряд негативных последствий. Также автор методики советует пересмотреть свой образ жизни, максимально приблизив его к правильному и здоровому. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.