Упражнения с trx-петлями: польза и преимущества тренировок

Примеры тренировочных программ с TRX

Уровень физической подготовки у спортсменов всегда разный. Также различаются задачи: одни стремятся укрепить мышцы, подтянуть тело, другие — хотят стать выносливее и быстрее. В любом случае, тренировочный план на петлях не может быть единым для всех. Предлагаем подборку популярных программ TRX-тренинга в формате видео-уроков.

Базовый комплекс для новичков на TRX

Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия

Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.

Новичкам рекомендуется сначала использовать базовые тренировки для сжигания жира, а также тренировки для рук дома.

Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц

Просто похудение перестало быть актуальным для девушек. Теперь посетительницы фитнес-залов стремятся иметь спортивную фигуру и, в частности, подтянутые бедра и округлые ягодицы. Представленный комплекс рассчитан на акцентированную проработку нижней части тела.

Тренировка на все тело для подготовленных

Представленная программа не подходит для новичков. Нагрузка в упражнениях подобрана так, чтобы полноценно проработать глубокие мышцы, а также развить взрывную силу. Кстати, такой тренинг может стать отличным дополнением к силовым занятиям на тренажерах.

Комплекс для мужчин на руки

Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.

Тренировка для развития пресса на ТРХ

Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.

Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки мышц пресса и поясницы требуется одновременное их напряжение. Следующая программа тренировок TRX для прокачки пресса рассчитана как раз для такого случая.

Основным упражнением в тренировке с TRX является Тяга одной рукой под углом с вращением корпуса (Single arm row with Rotation). Благодаря этому упражнению, атлет прокачивает одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести.

При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.

Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки пресса с помощью TRX. При возврате в исходное положение после вращения необходимо держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены. 

Для выполнения данного вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений на руки, которые помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам с TRX.

Тренировка для похудения

Людям, имеющим избыточную массу тела, необходимо создавать регулярный дефицит калорий, чтобы похудеть. Лучшим способом расхода энергии считаются физические упражнения. Предлагаем эффективную программу на TRX-тренажере, предназначенную для быстрого жиросжигания.

Комплекс для развития гибкости

Доказано, что гибкий позвоночник и подвижные суставы способствуют сохранению физического здоровья до глубокой старости. Поэтому так популярны восточные практики (йога, цигун), а также стретчинг. Представленная программа рассчитана на развитие гибкости всего тела.

Комплекс для тренировки ног

Развитая мускулатура нижней части тела необходима во многих спортивных дисциплинах, например, в боксе, легкой атлетике, лыжах, велогонках. Предлагаем комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышцы и сухожилия ног, а также способствующий развитию взрывной силы.

Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:

• Обзор петель ТРХ: плюсы и минусы, обзор приложений
• Обзор упражнения с петлями TRX: для новичков, мужчин и женщин

Комплекс упражнений для живота

1. Планка

Мышцы: пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

1. Закрепите петли на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
6. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Согните ноги в коленях и опуститесь на пол на 10 секунд.
7. Повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

2. Подъем ягодиц

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
6. Представьте, что ваш живот тоже поддерживает петля. Поднимите бедра вверх, словно кто-то тянет за эту петлю. Следите, чтобы голова оставалась близко к кулакам.
7. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в положение планки.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

3. Боковая планка

Мышцы: пресс, косые мышцы, ягодицы и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Повернитесь влево и положите правую ногу на левую.
4. Поместите левую ногу в одну или в обеих петлях TRX. Правую ногу держите над левой ногой.
5. Левый локоть должен быть согнутым, а предплечья – прямыми.
6. Следите за тем, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом.
7. Поднимите правую руку или держите ее на талии.
8. Поднимите бедра, чтобы спина, шея и ноги образовали прямую линию.
9. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем опуститесь на пол.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

4. Подъем туловища (Ситап)

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

1. Сядьте лицом к тренажеру и согните ноги в коленях, петли должны висеть рядом.
2. Поместите пятки в петлях TRX и ложитесь на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытяните руки над головой. Это исходная позиция.
3. Поднимите верхнюю часть тела, т.е. сядьте вертикально. Согните колени так, чтобы бедра и голени оказались под углом в 90° друг к другу. Руки при этом должны касаться сторон пяток.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

5. Подтягивание колен

Мышцы: нижний пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
5. Не меняя положения верхней части тела, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди.
6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Разминка

• Наклоны головы (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение головой (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение запястьями (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Выпады в сторону (вправо и влево) – 10 повторов
• Вращение лодыжки (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

«Прыгающий Джек» или «Прыгающая звезда» (прыжки с изменением положения ног – прим. пер.) (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

Петли TRX — основные упражнения

Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.

Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

1. Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
2. Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
3. Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
4. Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
5. Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
6. Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

Важные нюансы и рекомендации

Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

• пробежку либо бег на одном месте;
• гимнастику для суставов;
• качественную растяжку;
• разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.

Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

Тренировка спины с петлями TRX

Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

• терапевтическое воздействие;
• общее укрепление и оздоровление;
• наращивание объемов мышц.

Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.

Обратные подтягивания в TRX

Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.

Комплекс упражнений на TRX

Комплекс упражнений проводится по определенной схеме и выглядит таким образом:

• упражнение 1А — 15-секундный перерыв — упражнение 1В — 15 секунд на отдых;
• упр. 1А — 15 секунд отдыха — упр. 1В — минута для отдыха;
• упр. 2А — 15-секундный отдых — упр. 2В — 15 секунд перерыва;
• упр. 2А — 15 секунд на отдых — упр. 2В — минута для отдыха.

По этому принципу выполняются все последующие тренировочные движения. Продолжительность каждого элемента комплекса упражнений — 45 секунд. В тех элементах, выполнение которых происходит одной рукой, необходимо менять рабочую конечность в следующем подходе.

Упражнение 1А. Тяга рукой.

Упираясь ногами в пол и держась за петлю одной верхней конечностью, необходимо скручивать туловище по направлению вниз. В эту работу вовлекаются мышцы спины, верхних конечностей и брюшного пресса. Данное упражнение очень полезно баскетболистам и теннисистам.

Тренировочное движение 1В. Старт спринтера.

Это упражнение хорошо прорабатывает мускулатуру нижних конечностей и выполняется так: продев ремни TRX под подмышками, надо зафиксировать петли руками, локти при этом должны быть согнуты. Затем присесть в стартовую позу, как при забеге, и, оттолкнувшись, подняться, как бы пружиня на опорной ноге.

Упражнение 2А. Отжимание.

Вариант отжиманий с петлями представляет собой связку классических отжиманий корпуса путем сгибания локтей перед грудной клеткой и упора в перекладины петель с последующей протяжкой верхних конечностей вверх. Для выполнения протяжки необходимо вытянуть выпрямленные руки перед собой и вверх, как бы провисая на петлях, но не сгибая и не разводя локти. Этот прием помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, мышцы груди и пресса.

Тренировочный элемент 2В комплекса базовых упражнений. Пистолетик.

За интригующим названием «Пистолетик» кроется всем знакомое приседание на одной ноге, во время которого другая, нерабочая нога вытянута вперед. Но без опоры его обычно трудно выполнять, а вот с использованием петель — просто, к тому же тренируются еще и руки. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно присесть на одной ноге, отведя таз назад и держась руками за перекладины петель, а другой, нерабочей ногой не касаться пола. При подъеме упор делается на пятку рабочей ноги, также можно помогать себе руками, подтягивая на них корпус вверх.

Тренировочное движение 3А. Разведение плеч.

Разведение плеч с петлями в ладонях выполняется с наклоном корпуса вперед. Такой вариант разводки снижает нагрузку на поясничный отдел, но, помимо плеч, вовлекает в работу верхнюю часть спины.

Элемент комплекса упражнений с петлями 3В. Обратные выпады на месте.

Для выполнения этого упражнения нужно поместить стопу в петлю и отводить эту ногу максимально назад, одновременно присаживаясь на опорную ногу. В таком варианте выпадов задействуются мышцы-стабилизаторы, поэтому он считается одним из самых эффективных в фитнес-тренировках для ног и пресса.

Упражнение 4А. Скручивание для бицепса.

В отличие от стандартных сгибаний верхних конечностей с весами, во время которых работает только мускулатура рук, скручивания с петлями TRX привлекают к работе мускулатуру всего тела. При подъемах и опусканиях корпуса на петлях нужно стараться не направлять локти в стороны, а держать их параллельно корпусу. Все тело во время выполнения этого фитнес-упражнения должно быть вытянуто в прямую линию.

Тренировочное движение 4В. Сгибание нижних конечностей лежа.

Этот элемент фитнес-тренировки с петлями отлично тренирует бицепсы нижних конечностей. Для его выполнения необходимо занять начальную позу: лечь, разместить пятки в петлях и, уперевшись ими в перекладины петель, поднять таз. Затем, надавливая пятками вниз, подтянуть колени к корпусу. Для усложнения можно выполнять сгибание только одной конечностью, а другую держать на весу.

Как пользоваться TRX петлями

Просто прикрепляете стропы за перекладину (крюк), который должен быть прочно закреплен, или перекиньте через верхний дверной проём. Далее, нужно вставить ноги или руки в петли в зависимости от того, на какую группу мышц рассчитано упражнение.

Некоторые девушки находят применение этому тренажеру не только для силовой подготовки, но и для отличной растяжки. Судя по отзывам, в этих ремнях ее делать гораздо приятнее, чем на полу. Причину называют такую: мышцы тянутся мягче и более равномерно.

Как найти подходящее место и закрепить петли

Для тренировки с TRX необходима только надежная опора для ремней или высоте 2 – 2,5 метра. Отлично подойдет гимнастический турник или толстая ветка дерева. Можно также использовать в качестве крепления для тренажера ствол дерева или столб фонаря, но для этого понадобится специальный удлинитель.

Если вы планируете использовать TRX дома или в гостиничном номере, вам необходимо дверное крепление – это небольшой блок, который помогает закрепить TRX между дверью и косяком, но дверь, конечно, должна быть надежной.

После того как вы закрепили TRX проверьте высоту: вытяните стропы на максимальную длину и проверьте расстояние от лямки для стоп до пола – должно получится 7 – 8 см – это примерно длина указательного пальца.

Верхняя часть тела

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.

Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.

Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.

Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!

Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.

Группы мышц: трицепс.

Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.

Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.

Группы мышц: бицепс.

Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: бицепс, пресс.

Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.

Как построить план тренировок

Имейте в виду, что делать упражнения TRX с нуля очень сложно, лучше до того посвятить примерно месяц базовой подготовке тела.  Проверьте себя, вы должны уметь правильно выполнять минимум:

• По 15 выпадов на каждую ногу;
• 10 отжиманий от пола;
• Около 40 приседаний;
• Планка 1 минуту.

Освоив эту базу, можно переходить к тренировочным петлям. Перед каждым занятием необходима разминка, минут 5-10. Если вы занимаетесь дома, для разогрева мышц можно несколько раз подняться и спуститься по лестнице в быстром темпе.  Сделайте суставную гимнастику, растяните мышцы.

Начинайте с 10-15 повторов, в зависимости от ваших возможностей. На первой неделе делайте по 2-3 подхода, дальше – увеличивайте количество повторов и подходов. Желательно первое время заниматься с инструктором, который покажет правильную технику, составит программу на неделю, проконтролирует безопасность выполнения.

Чего не может TRX

Чтобы продать побольше тренажеров — о каком бы снаряде ни шла речь, — тебе будут рассказывать про него всякие небылицы. Например, про то, что тренировки с TRX — это быстрый способ набрать форму, что они подходят людям всех возрастов, атлетических кондиций и антропометрий. Что благодаря занятиям на TRX ты быстро нарастишь мышцы на груди и руках, кубики на животе и, чего уж там, модную прическу на голове. Далеко не все из перечисленного правда.

TRX — это просто спортивный снаряд, такой же, как, скажем, гири, штанга или медбол. Включать его в свои тренировки однозначно полезно, но исключать все остальное, перечеркивая несомненные достоинства конкурентов, — большая ошибка. Поверь, скорость набора физической формы от избранного снаряда практически не зависит. Тут куда важнее умение грамотно планировать нагрузки, сочетать их и тренироваться по регулярному и разумному графику.

Особенности тренировок

Функциональный тренинг TRX включает в себя огромное разнообразие упражнений. Тренировки можно разделить на несколько уровней, например: для новичков, на выносливость и для сушки (метаболические).

Прежде чем говорить о составе тренировок отметим некоторые моменты касательно того, что может вам дать TRX, а чего не может.

1. Вы прекрасно укрепите свою мускулатуру, повысите выносливость, научитесь лучше координировать движения.
2. Однозначно сможете похудеть, так как круговые тренировки на петлях очень изнуряющие.
3. Но, вы не наберете массу за счет одного лишь тренинга на петлях. Не получится одними лишь петлями накачать себе атлетическое тело, так как для этого надо выполнять упражнения со значительными весами.

Чем же так хорош TRX тренинг:

1. При выполнении упражнений нет компрессионной нагрузки на позвоночник.
2. За счет подвижности ручек обычные упражнения превращаются в адские испытания на силу, выносливость и координацию. Сравним, например, отжимания на брусьях и на кольцах. Объясним тем, кто не в теме: брусья штуки неподвижные. На них встал и отжимайся. Руки в стороны не разъедутся, вперед-назад тоже не уйдут. А вот на кольцах дело другое – надо и отжаться, и кольца рядом удержать. В упражнениях на TRX такой же принцип. Поэтому задействуются не только мышцы синергисты, но и антагонисты.
3. TRX тренировки можно проводить дома, так как петли стоят не так дорого, как тренажеры. Реально купить комплект и установить у себя в комнате. Места это все занимает мало. Штангу и гантели петли не заменят, но свою роль в тренинге выполнят.

Теперь давайте рассмотрим особенности TRX тренировки для каждого из указанных выше уровней подготовки. То есть для новичков, для развития выносливости и для проработки рельефа (похудения).

Уровень 1 – начало тренировок

К первому уровню относятся новички, которые до этого момента не бегали, не ходили в тренажерный зал, даже не делали зарядку.

Для них достаточно выполнять самые простые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, двойной бицепс, планка, .

На данном этапе TRX – ваша единственная тренировка.

Уровень 2 – выносливость

Тем ребятам, которые уже имеют опыт занятий, могут пробежать километр и особо не запыхаются, подойдет более продвинутая система тренировок. Ходите и дальше в тренажерный зал, а с петлями TRX работайте на выносливость, делая суперсеты по 2–3 упражнения в виде лестницы.

Учтите, данный тренинг идет в качестве дополнения к основному. То есть, TRX в данном случае не является основным вашим занятием.

Уровень 3 – рельеф (сушка)

К данному уровню относятся те атлеты, которые собрались сушиться после качественного набора массы. Например, они готовятся к соревновательному сезону или же к походам на пляж.

В данном случае рекомендуем выполнять круговые тренировки до «потери сознания». Последнее, конечно, сказано в шутку, но иногда в глазах вполне может потемнеть от такого интенсива.

Тренировка будет строиться из 3–4 кругов в 8 упражнений. На каждое упражнение дается 15–30 секунд (длительность будет возрастать раз в неделю, курс рассчитан на месяц). В неделю нужно заниматься 4–6 раз.

Отдых между упражнениями сводится к минимуму и составляет 15–20 секунд, между кругами отдыхайте столько, сколько надо. Пока ваш сердечный ритм и дыхание не вернутся к норме.

Тренировки с петлями TRX

1. Новички

Тренировка займет 40–60 минут, будет последовательной, простой и наберет интенсивность постепенно. Занимайся 2–4 раза в неделю через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Перед тренировкой посвяти 5–10 минут обязательной разминке. Если занимаешься дома, просто выйди на лестницу и поднимись-опустись на несколько этажей. Имей в виду, что по возвращении домой у тебя еще должны остатьс­я силы на тренировку. Между подходами отдыхай до полного восстановления. Если в упражнении лишь одна конечность рабочая (как, например, в выпадах), сделай указанное количество повторов сначала для одной конечности, затем столько же — для другой.

1. Выпады назад	2*10–12	3*10–12	2*15–20	3*20
2. Ягодичный мостик двумя ногами	3*15–20	4*15–20	3*20–25	2*мах
3. Отжимания, ноги в петлях	3*10–12	4*10–12	3*15–20	3*мах
4. Подтягивания нейтральным хватом	3*12–15	4*12–15	3*15–20	3*мах
5. Лицевая тяга	2–3*10–12	3*10–12	2*15–20	2–3*мах
6. Планка, ноги в петлях	3*15 сек.	3*20 сек.	3*25 сек.	2–3*мах

2. На выносливость

Проводи 2–3 дополнительные тренировки в неделю. Можешь делать их после основной тренировки или в отдельный день. Выполняй каждые три упражнения подряд в формате лестницы: сначала по одному повтору каждого упражнения последовательно, затем по два, затем по три. И так до последнего предписанного повтора (отдых между подходами внутри одной цепочки — минимальный). Выполнив все повторы одной цепочки, отдохни до полного восстановления и приступай к следующей цепочке.

Цепочка 1 Присед на одной ноге Отжимания, одна нога в петле Складка	От 1 до 7 повторов	От 1 до 8 повторов	От 1 до 9 повторов	От 1 до 10 повторов
Цепочка 2 Подтягивания с пола Тяга Кинга Сгибания на бицепс двумя руками	От 1 до 7 повторов	От 1 до 8 повторов	От 1 до 9 повторов	От 1 до 10 повторов
Цепочка 3 Отжимания в петлях Диагональная складка в упоре	От 1 до 10 повторов	От 1 до 12 повторов	От 1 до 15 повторов	От 1 до максимума

3. Метаболические

Занимаешься давно, интенсивно и увлеченно, но хочешь большего? Вот тебе добавка — интенсивная круговая тренировка. Добавляй ее к основным занятиям или посвяти 1–2 недели только таким занятиям, проводя 4–6 тренировок в неделю. Эффективное жиросжигание будет тебе расплатой за усилия. Выполняй все упражнения по кругу последовательно, не меняя их порядка. Для каждого упражнения в таблице указано время на подход в секундах. Твоя задача — сделать максимальное количество быстрых, но технически верных повторов. Если упражнение выполняется одной рукой или ногой (например, подтягивания на одной руке), продолжительность подхода в плане тренировки будет представлена как «15/15 секунд», то есть 15 секунд на одну руку, 15 на вторую. Между упражнениями отдых сведи к минимуму — не более 15–20 секунд. Сделав полный круг, полежи на полу до полного восстановления. Когда дыхание, зрение и сознание вернутся к тебе, повтори круг еще 3–4 раза. На этом тренировка закончена, герой!

1. Болгарский сплит-присед	15/15 сек.	20/20 сек.	25/25 сек.	30/30 сек.
2. Отжимания от TRX	30 сек.	40 сек.	50 сек.	60 сек.
3. Прыжковая тяга Кинга	15/15 сек.	20/20 сек.	25/25 сек.	30/30 сек.
4. Подтягивания на одной руке	15/15 сек.	20/20 сек.	25/25 сек.	30/30 сек.
5. Ролл-аут	20 сек.	20 сек.	30 сек.	30 сек.
6. Отжимания, ноги в петлях	20 сек.	20 сек.	30 сек.	30 сек.
7. Складка	20 сек.	20 сек.	30 сек.	30 сек.
8. Y-разводки	30 сек.	30 сек.	40 сек.	40 сек.