Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Тренировка по системе Табата

Введение в тему

Интервальные тренировки пользуются популярностью среди любителей здорового образа жизни. Один из методов — табата для мужчин и женщин. Техника зародилась в Японии, разработана доктором, который охарактеризовал новаторский метод тренера сборной по конькобежному спорту Айрисава Коичи. Актуальными темами считаются:

  • целесообразность выполнения упражнений табата мужчинам и девушкам для похудения;
  • польза метода для детей;
  • эффективность тренировок;
  • преимущества перед другими комплексами кардиоупражнений;

Ознакомиться с комплексом можно, скачав приложение на телефон.

Кому полезна Табата

Комплекс, резко ускоряющий метаболизм, приносит пользу тем, кто хочет похудеть. Обычно, к этому стремятся молодые мамочки, страдающие ожирением. Но в период лактации, во время беременности, к занятиям приступать не следует, чтобы не причинить вреда плоду, груди кормящей мамочки.

Табата хороша для начинающих спортсменов. Когда тело тренированное, то метаболизм человека быстро ускоряется при любых нагрузках. Заниматься может любой, кому позволяет состояние здоровья.

Комплекс 1

Тренировка состоит из 3 блоков, которые повторяются по 4 раза, с последующими перерывами. Упражняться следует 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Отдых между блоками составляет 40 секунд. Во время пауз не обязательно стоять на месте, можно ходить, разминаться:

  1. Блок 1. Прыжки. При подпрыгивании вверх, руки также поднимаются, а ноги раздвигаются в стороны. Тело становится похожим на ножницы. Во время приземления ноги соединяются вместе, а руки опускаются вниз. Прыгать нужно часто, производя хлопки над головой.
  2. Блок 2. Глубокие приседания. После подъёма тела, правую ногу поднимают вверх, колено остаётся согнутым. Затем тоже проделывают и левой.
  3. Блок 3. Руками опереться в пол, ладошками вниз. Обе ноги откинуть назад одновременно, не разгибая. Вернуться в исходную позицию. По окончании встать и подпрыгнуть.

Все блоки необходимо повторять как можно большее количество раз. Нагрузка подбирается в соответствии с состоянием здоровья, возрастными особенностями, типом телосложения. Это играет немаловажную роль при выборе комплекса.

Тренировка по системе Табата

Комплекс 2

Фитнес нового поколения состоит из четырёх упражнений, которые выполняются по 10 секунд, с таким же перерывом. Сначала выполняются все движения, а потом всё повторяется по второму разу:

  • наклоны вправо, влево (противоположная рука движется также, как и корпус);
  • приседания (при положении сидя, руки собираются в замок, вытягиваются перед грудью);
  • наклоны до пола (ноги на ширине плеч, ладонями касаться пола);
  • прыжки (при подпрыгивании ноги расставляются врозь, руки вытягиваются наверх).

Комплекс 3

Тренировка занимает 20 секунд, на отдых выделяется по 10 секунд. Если при обычном фитнесе улучшается деятельность сердца, то при Табате обновляется мышечная система. Комплекс составляют следующие упражнения:

  1. Приседания: вес тела должен быть смещён на пятки, руки выпрямлены перед собой, пальцы собраны в замок.
  2. Отжимания: можно делать волнообразные, поднимаясь постепенно на руки, затем приподнимая спину и попу.
  3. Ситапы: ступни соединить, лечь на пол спиной, руками коснуться пола. Подняться резким движением, коснуться руками ступней.
  4. Бёрпи: лечь на пол, откинуть обе ноги назад, не сгибая. Вернуться в исходное положение, встать. Подпрыгнуть, выполнить хлопок над головой.

Комплекс 4

  1. Прыжки: руки и ноги разводятся в стороны.
  2. Махи ногами: ноги попеременно поднимаются вперёд в полусогнутом положении, затем назад.
  3. Прыжки: обе ноги переносятся вправо, затем влево.
  4. Планка: повороты на локтях вправо, после влево.

Комплекс 5

  1. Бег: колени высоко поднимаются.
  2. Планка-паук: нога отводится в одну сторону, затем в другую. Колено согнуто.
  3. Прыжки: присед широкий, колени отводятся широко в стороны.
  4. Бёрпи в обычном режиме. При возвращении в исходное положение производится прыжок.

Табата-тренировка для новичков

Тренировка по системе Табата crushfitnessmag.com

В тренировках Табата у вас никогда не будет полного восстановления между сетами. Частота сердечных сокращений должна быть на максимальном уровне или близка к нему, и к концу четырёхминутного сеанса у вас должно перехватить дыхание.

Всё, что вам нужно для начала, это секундомер или таймер и много силы воли. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, достаточно одного интервала Табата. Но поскольку эта тренировка – большая нагрузка, обязательно динамично разогрейтесь перед тем, как приступить.

Создайте свою собственную тренировку Табата, выбрав одно или два упражнения для каждого сета. Вы можете выполнить шесть сетов, используя только одно упражнение, или вы можете чередовать два упражнения, если хотите. Здесь нет необходимости в дополнительном оборудовании, кроме таймера. Новичкам советуем выполнять упражнения на собственный вес. Когда вы будете готовы добавить отягощение к тренировке, у вас будет больше интересных вариантов тренировки Табата.

Вот несколько примеров упражнения, которые помогут устроить Табата-тренировку:

Тренировка нижней части тела:

  • Приседания с собственным весом
  • Прыжок и присед
  • Прыжок на степ-платформу
  • Приседание с гирей или гантелью перед собой

Тренировка верхней части тела:

  • Отжимания
  • Отжимания от скамьи
  • Подтягивания
  • Планка

Тренировка всего тела:

  • Бурпи
  • Трастер с гантелями или гирями
  • Альпинист

Кардио-тренировки для Табаты:

  • Прыжки на скакалке
  • Гребной тренажёр
  • Велотренажёр
  • Спринт

Пример тренировки:

Тренировки в Табате должны быть сложными, поэтому будьте готовы вырваться за пределы своих возможностей.

  • Начинающие: приседания с собственным весом, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха.
  • Средний уровень: Бурпи, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха.
  • Продвинутый уровень: прыжки на платформу, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха. После 8 сетов отдохните от 2 до 4 минут.
  • Если выполняете упражнение «Трастер с гантелями», на отдых выделите 10 секунд.

Помните, что любое упражнение принесёт пользу. То, что вы выберите, зависит от вас. Сохраняйте интенсивность высокой, а отдых – коротким, и вы сразу же станете экспертом по Табате.

Таймеры для табата тренировок

Следование протоколу табата – важное условие эффективности тренировки. Соблюдение временных интервалов при выполнении каждого упражнения, а также чередования физической нагрузки и отдыха позволяет добиться ускорения метаболизма, и, соответственно, снижения веса

Именно для этой цели автором методики был разработан специальный таймер, который сигнализирует о необходимости начала или окончания упражнения, времени отдыха между подходами и приемами. По виду такой таймер напоминает обычные электронные часы и имеет небольшой размер, а потому устройство удобно брать с собой. Сегодня для пользователей гаджетов доступно также приложение-таймер на телефон или планшет.

Табата-таймер — приложение на русском языке для iPhone :

  • Табата-таймер для тренировок
  • Tabata! Тренировки по 4 минуты в день

Табата-таймер — приложение на русском языке для Android:

  • Tabata Timer — Табата таймер
  • Табата-таймер: интервальный таймер для тренировок

Также можно воспользоваться онлайн версией таймера на видео :

Табата-таймер на 4 минуты с музыкой:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/35qgxunxrhI

Табата-таймер на 4 минуты без музыки:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/bAK2RKvs9GU

Табата-таймер на 20 минут с энергичной приятной музыкой:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/AErawvcEOaA

Табата: упражнения, готовый план тренировок

Упражнения, которые входят в протокол Табата, различаются в зависимости от цели и уровня подготовки человека. Любые занятия на каждый день могут быть предназначены для новичка и продвинутого. Тренировка по системе упражнений Табата может корректироваться, в зависимости от желаний человека: время перерывов сокращаться/увеличиваться, поставленные задания меняться. К примеру, некоторые группы мышц можно не задействовать.

Эффективность комплекса упражнений Табата не снижается из-за внесения коррективов в готовую схему. Нельзя менять продолжительность тренировки. Каждый раунд в комплексе Табата длится 4 минуты. Количество выполненных за это время упражнений и их характер меняются. Главное в комплексе Табата — при физической нагрузке человек должен использовать все возможности организма.

Тренировки для среднего уровня

В данном случае нагрузки интенсивные, но их сложность — оптимальная. Благодаря этой особенности такие комплексы Tabata напоминают упражнения в фитнесе.

Пример 1:

  • берпи (15-20 раз);
  • прыжки через скакалку (15-20 раз);
  • отжимания (15-20 раз);
  • подъёмы корпуса на пресс(15-20 раз).

Тренировка по системе Табата

Пример 2:

  • махи ногами (30 секунд);
  • прыжки в обе стороны (4 подхода — на каждую) (1 минута);
  • скалолаз (30 секунд);
  • скручивания в планке (30 секунд);
  • джампинг Джек (30 секунд);

Период отдыха составляет 10 секунд.

Тренировка с гантелями

Один из наиболее эффективных способов похудения, по японскому комплексу Табата, — работа с весом. Пример подобной тренировки:

  • приседания с гантелями (50 секунд);
  • махи гантелями (50 секунд);
  • выпады с гирей (50 секунд);
  • жим на грудную мышцу (50 секунд).

Время отдыха — 10 секунд.

Тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

Тренировка по системе Табата

Тренировки по системе Табата, направленные на бедра и ягодицы подразумевают не только приседания, но и различные упражнения на другие группы мышц:

  • выпады в прыжке;
  • махи ногами назад;
  • плечевой мост;
  • «реверанс» с махом ногой.

Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 8 повторений. Отдых — 10 с.

Тренировка с акцентом на живот

Упражнения для живота являются одними из наиболее эффективных. Благодаря выполнению получается проработать мышцы спины: растянуть или укреплить. Существует эффективный список таких упражнений для комплекса Табата:

  • обычная планка с переходом на боковую;
  • скручивания;
  • ножницы (ладони находятся под копчиком);
  • планка в прыжке;
  • складка с поднятыми ногами;
  • скачивания лёжа;
  • водолаз;
  • махи с согнутой ногой.

Упражнения выполняются по 20 секунд, последнее — 10 на каждую ногу. Отдых — 10 с.

Тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

Тренировка по системе Табата

Наиболее популярной техникой для этих трех групп мышц считаются отжимания. Но существует целый спектр дополнительных упражнений, которые подходят для начинающих и продвинутых. Методики позволяют одновременно дать равносильную нагрузку на разные группы мышц. Выполнение упражнений не представляет сложности.

  • разведение рук с гантелями лежа (20 с);
  • отжимания на возвышении (20 с);
  • обратная разводка (20 с);
  • касание плеч в планке (20 с);
  • сгибания для рук с гантелями (20 с);
  • разведение рук в наклоне с утяжелителями (20 с);
  • жим на трицепс с утяжелителем (20 с);
  • подтягивание гантелей в планке (20 с).

Отдых — 10 с.

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход. Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Тренировка по системе Табата

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда

Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

История происхождения табата

История табата тренировки уходит корнями в далекий 1996 год – именно тогда Изуми Табата – врач японского происхождения, являвшийся на тот момент деканом высшей школы спортивной подготовки опубликовал первые статьи, посвященные оценке эффективности метода.

Статьи были изданы в журнале «Медицина и наука в спорте» и носили сугубо научный характер. В них автор представил результаты своего исследования, доказывающие взаимосвязь использования высокоинтенсивных интервальных жиросжигающих тренировок с изменениями в уровне метаболизма испытуемых. Согласно опубликованным данным, система табата, которая представляла собой разработанный протокол тренировок высокой интенсивности, способствовала улучшению метаболических процессов и снижению веса у участников исследования.

Результаты метода были настолько сенсационными, что цитироваоись в мировых научных изданиях, таких как «Физическое развитие и спортивная медицина» (Япония), «Прикладная психология» (США), «Клиническая диетология» (Европа) более, чем 600 раз. С тех пор система табата приобрела широкую популярность во всем мире как метод похудения и общего укрепления организма.

Тренировка по системе Табата

Табата-упражнения + готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов). Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки. 

Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше), т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде

Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Боковые прыжки
  • Повороты в планке на локтях

Вариант 2:

  • Лыжник
  • Бокс
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Бег с захлестом голени

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

  • Бег с высоким подъемом колен
  • Планка-паук
  • Прыжок в широкий присед
  • Берпи

Вариант 2:

  • Прыжки на 180 градусов
  • Отжимания (можно на коленях)
  • Выпады в прыжке
  • Подъем ног в планке

Табата-тренировка с гантелями

  • Бурпи с тягой гантелей
  • Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Жим гантелей для мышц груди
  • Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

  • Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Разведение ног в полуприседе
  • Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

  • Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Ходьба в планку
  • Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
  • Планка с касанием плеч

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Как проходит 4-минутная тренировка

Тренировка по системе ТабатаТренировка по системе ТабатаВ 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения. Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители). Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

  1. Правильное и сбалансированное питание.
  2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
  3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
  4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

Преимущества tabata

После тренировки сжигание жира продолжается в течение суток. Причем уходит он с не меньшей интенсивностью, чем непосредственно во время нагрузки. Проще говоря, упражнения закончены, а тело продолжает приходить в форму.
Процесс тренировки проще не придумать: 20 секунд выполняем упражнения в самом быстром темпе, затем 10 секунд на отдых. И так 4 минуты

Очень важно в ходе такой тренировки выкладываться на все 100%.
При наличии даже 20 минут свободного времени (5 четырехминутных циклов табата рекомендуются в качестве нагрузки среднего уровня) можно довольно быстро подтянуть «проблемные зоны» и в целом улучшить самочувствие.
Табата-занятия помогут проработать не только отдельные группы мышц, но и все тело в целом. Необходимо лишь подобрать комплекс упражнений и с максимальной отдачей выполнить все по данной технике.
Для получения довольно быстрых и устойчивых результатов достаточно 3-4 тренировок в неделю.
Тabata очень повышает выносливость сердечной мышцы

Даже новички, начавшие заниматься по этой системе, отмечают уменьшение одышки, повышение общего самочувствия и тонуса.
Для эффективного чередования 20-ти и 10-ти-секундных периодов разработаны особые программы с голосовым озвучанием. Это своеобразные секундомеры-подсказки для занимающихся. Сегодня такие программы могут быть установлены на большинство гаджетов с Android, Windows, iOS.

Что такое Табата-тренировка?

Тренировка по системе ТабатаLiderina/IStock

Если вы ищете новую программу тренировок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будет одна из самых длинных четырёх минут в вашей жизни. Структура программы следующая:

  • Тренируйтесь в течение 20 секунд
  • Отдыхайте в течение 10 секунд
  • Сделайте 8 кругов

Вы показываете максимум возможностей в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Это – один сет. Выполняйте восемь сетов каждого упражнения.

Вы можете делать практически любые упражнения, которые пожелаете. Вы можете попробовать приседания, отжимания, бурпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно переключиться на другой режим тренировки или вы хотите повысить выносливость и скорость.

История Табаты

Доктор Изуми Табата, профессор факультета науки о спорте и здоровье в Японии, вместе с главным тренером японской команды по конькобежному спорту хотел выяснить, эффективны ли короткие всплески высокоинтенсивных упражнений. Доктор Табата провёл 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью (170% от макс. потребления кислорода) на велотренажёре. Результаты, опубликованные в разделе «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показали, что спортсмены Табата улучшили свой максимальный уровень потребления кислорода, то есть способность организма более эффективно использовать кислород. Это привело к улучшению производительности.

Пример Табата-тренировки:

  • Отжимания (4 минуты)
  • Приседания с собственным весом (4 минуты)
  • Бурпи (4 минуты)
  • Упражнение «Альпинист» (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните в течение 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям (20 секунд). После того, как вы выполните восемь отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем переходите к приседаниям и повторяйте последовательность (20 секунд на упражнение и 10 секунд отдыха). Как только вы закончите восемь приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте бурпи. После бурпи сделайте упражнение «Альпинист».

Меры предосторожности

Табата-тренировка очень продвинута и больше всего подходит опытным спортсменам. Новички должны начинать с более лёгких интервальных тренировок и постепенно продвигаться к этому уровню интенсивности. Или вы можете попробовать этот формат, включив в программу тренировки простые упражнения, выполняя их в быстром темпе (20 секунд), а затем восстанавливаясь (10 секунд).

Подсказки:

  • Убедитесь, что вы полностью разогреты (делайте разминку в течение не менее 10 минут), прежде чем приступать к тренировкам такого типа.
  • Если вы новичок в этом типе тренировок, начните с 5-6 циклов каждого упражнения и увеличьте отдых до 20-30 секунд. По мере увеличения выносливости постепенно сокращайте периоды отдыха и увеличивайте количество циклов, чтобы добавить больше интенсивности.
  • Выполняйте эту тренировку не чаще 1-2 раз в неделю с перерывом на отдых, чтобы избежать перетренированности и травм.
  • Если вы чувствуете, что у вас перехватило дыхание, увеличьте время восстановления или при необходимости сделайте дополнительные перерывы. Обязательно прислушивайтесь к своему телу при выполнении любых упражнений высокой интенсивности. Если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт, сделайте перерыв.
  • Нужно быть крайне осторожными с этими тренировками, т.к. они предполагают сильную нагрузку на тело.

Как заниматься

Если отводить занятиям по 15-20 минут, то можно заниматься 2 раза в неделю. При нагрузках более 45 минут достаточно 2 раза в неделю. 1 раунд составляет 4 минуты. Он может состоять из нескольких упражнений, либо одного. Интенсивные махи заменяются менее динамичными упражнениями в следующем раунде. Между раундами организм отдыхает в течение 1-2 минут. Полноценная тренировка составляет от 3 до 5 раундов.

Можно делать активные бёрпи в 1 раунде, а во втором выполнять спокойную планку. Также, хорошо подойдут силовые отжимания. Затем снова подбирают упражнения большей интенсивности.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/_J0BoWH8Iow

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Что такое интервальный тренинг Табата?

Это метод интервальной тренировки, в котором вы чередуете выполнение упражнений в течении 20 секунд с 10 секундами отдыха на протяжении восьми циклов. Тренировки в стиле кольцевой схемы не только подходят для кардио сессий, их можно адаптировать к любому упражнению для любой группы мышц.

Предоставьте мне возможность разработать программу интервальных тренировок Табата, которая будет очень эффективной, но и такой же тяжёлой, что вы меня отблагодарите, ненавидя.

Чрезвычайно короткие периоды отдыха и, казалось бы, относительно постоянное количество повторений, делают протокол Табата идеальным способом избавиться от жира. Несмотря на меньший вес, который вы будете использовать, тренировка Табата также может поднять ваш мышечный рост на новую высоту.

Выполнение достаточно высокого числа повторений с небольшим весом в течение коротких периодов времени может помочь преодолеть плато.

Если вам интересно, что такое Табата, протокол Табата, откуда появились данные интервальные тренировки, то это связано с японским ученым, который их собственно и разработал, доктором Изуми Табата.

Доктор Табата искал лучший способ тренировать спортсменов. История гласит, что он анализировал тренировки японской команды по конькобежному спорту, чтобы улучшить их выступление.

Он обнаружил, что, когда атлеты выполняли восемь циклов с 20-ти секундными интервалами бега, а затем брали 10 секунд отдыха, они увеличивали как свои аэробные (выносливость) способности, так и анаэробные (взрывная сила) — две вещи, которые нужны конькобежцам.

Табата предлагает вам преимущества, независимо от того, являетесь ли вы легкоатлетом, которому нужна выносливость, например, велосипедистом, или силовым атлетом, например, штангистом.

Такой протокол позволяет тренировать как основные метаболические пути, которые дают вам выносливость, так и те, которые дают вам взрывную энергию. Неудивительно, почему так много спортсменов переходили на этот протокол, работая по нему какое-то время.

Что такое протокол Табата?

Тренировки Табата сегодня предлагаются во многих фитнес-центрах. Придумал их японский профессор Изуми Табата, который курировал олимпийских спортсменов и разрабатывал для них мощный и высокоинтенсивный тренинг перед соревнованиями.

Программа тренинга от Изуми Табата содержала такие упражнения, которые позволяли быстро разогнать пульс до максимума и проработать основные группы мышц буквально за полчаса.Тренировка по системе Табата

Когда Изуми увидел первые потрясающие результаты своих тренировок, он предложил эту программу для массовых тренировок в спортивных комплексах. Фитнес тренера со всего мира быстро подхватили его идею и начали изучать, а затем включать тренировки по протоколу Табата в стандартный тренинг. Некоторые фитнес-центры выделяют тренировки по протоколу Табата в отдельный вид и не практикуют его в стандартных программах.

Тренировки по протоколу Табата – это система различных упражнений на прокачку разных групп мышц, которые выполняются друг за другом в очень быстром темпе.

Классический протокол Табата представляет собой 30 секундные сеты: 20 секунд интенсивного выполнения упражнения, потом 10 секунд отдыха и переход на новый вид упражнений, опять-таки по системе 20+10 (секунд).

Условно говоря, каждые полминуты вы должны менять упражнения, пока не пройдете весь намеченный цикл. Количество таких циклов может быть разное, в зависимости от длины цикла (количества в нем различных упражнений), физической подготовки человека и состояния его здоровья.

Тренировка по системе ТабатаКак правило, вся тренировка по протоколу Табата длится не более 30-40 минут. Первые тренировки могут быть и короче, пока ни привыкнете. Сочетать тренировки по протоколу Табата с силовыми тренировками в один день не стоит. Так как в отличие от кардионагрузок Табата предполагает высокоинтенсивный тренинг на пределе своих физических возможностей.

Нагрузка на сердце и сосуды при такой интенсивности получается колоссальной, поэтому не стоит перенапрягать мышцы еще и тренажерами.

Табата тренировка

Тренировка по системе ТабатаСистема Табата увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее.

Каждая тренировка состоит из выполнения каких либо упражнений. Цель Табата тренировки —  выполнить максимальное количество движений в каждом упражнении за минимальное время.

Именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. для жиросжигания. Анаэробные нагрузки – это  стресс для организма и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Путем экспериментов было установлено оптимальное время нагрузки и отдыха.

Как выполнять  табата-упражнения

Табата-упражнения выполняются на максимальной нагрузке (очень быстро, насколько возможно) -20 секунд. Потом, 10 секунд — отдых. Повторяем этот цикл 8 раз.

Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будут по-настоящему взрывные 4 минуты! Выкладывайтесь на 100 %. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.

Итак, на выполнение одного упражнения уходит 4 минуты:

  • 20 секунд интенсивная нагрузка
  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 раз (циклов).

Таких 4-минутных табата-упражнений может быть несколько в зависимости от вашего физического состояния.  Обычно хватает 3-4 табата-упражнений для полноценной нагрузки. Тогда  общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты.

Как Табата может помочь вам?

Скорее всего, вы не профессиональный спортсмен, а скорее культурист, заинтересованный в наращивании мускулатуры в эстетических целях и увеличению большей силы. Протокол Табата может предложить вам и то и другое. Эти силовые интервальные тренировки повышают выносливость и увеличивают способность вашего тела сжигать больше жира.

Они увеличивают взрывную энергию — такую, какую вы бы использовали в обычном подходе жимов лежа, — могут помочь увеличить диапазон повторений или максимальный рабочий вес.

Это означает рост мышц, но все преимущества на этом не заканчиваются. Поскольку Табата требует выполнения довольно высокого числа повторений и очень коротких периодов отдыха между подходами, вы тем самым увеличиваете количество кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна.

Это помогает доставлять в мышцы больше питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов. Эти дополнительные питательные вещества обеспечат мышцы дополнительной энергией во время тренировок, а также улучшат восстановление мышц и их рост.

Но наилучшим преимуществом для всех может быть тот факт, что, поскольку вы, по сути, занимаетесь анаэробной и аэробной тренировкой с протоколом Табата, то можете отказаться от выполнения кардио, если хотите. Или можете увеличить сжигание жира, добавив 4-8 упражнений для всего тела и выполнить их по такому же интервальному принципу в конце каждой тренировки с использованием веса тела.

Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин

  • Разминка: 5-7 минут.
  • Основная часть: 40-45 минут.

В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.

Блок 1

  1. Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.

Тренировка по системе Табата

  1. Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.

Тренировка по системе Табата

  1. Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.

Тренировка по системе Табата

  1. Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.

Тренировка по системе Табата

  1. Махи руками через стороны – 8-16 раз.

Тренировка по системе Табата

  1. Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.

Тренировка по системе Табата

Повторить первый блок 2 раза без остановок.

Блок 2

  1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.

Тренировка по системе Табата

  1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.
  1. Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.

Тренировка по системе Табата

  1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.
  1. Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.

Тренировка по системе Табата

Повторить блок 2 раза.

Блок 3

  1. Отжимания широкой постановкой – 8 раз.

Тренировка по системе Табата

  1. Отжимания узкой постановкой – 8 раз.

Тренировка по системе Табата

  1. Планка приставными шагами – 8-16 раз.

Тренировка по системе Табата

  1. Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.

Тренировка по системе Табата

  1. Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.

Тренировка по системе Табата

Повторить блок 2 раза.

Блок 4 – пресс

  1. Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.

Тренировка по системе Табата

  1. Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.

Тренировка по системе Табата

  1. Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения.

Тренировка по системе Табата

Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.

В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.

В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.