Сушка тела

Сушка тела в домашних условиях. Что такое сушка тела?

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.

При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.

Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц , а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.

При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.

• Требуется постоянно употреблять воду , в количестве не менее двух литров в день.
• Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
• Необходимо уменьшить потребление кофе.
• Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.

Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.

Следует отметить, что многие воспринимают  сушку тела, как методику для похудения . Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.

Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи . От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.

Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:

• сжигание подкожного жира;
• уменьшение веса;
• сохранение мышц в тонусе.

Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций .

Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:

• Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
• Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
• Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.

Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно  применять 10 основных принципов:

• Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
• Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
• Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
• Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
• Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
• Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
• Уменьшите потребление соли;
• Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
• Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.

Как влияет сушка тела на похудение?

О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.

Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:

• Во время беременности и кормления грудью;
• При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
• При гинекологических болезнях;
• При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.

Сушка тела для девушек в домашних условиях. Что такое сушка организма?

Сушка организма для похудения для женщин – комплекс мер и действий, направленный на уменьшение количества подкожного жира (в процентном соотношении) и улучшение физической формы. Следует отметить, что первое невозможно без второго.

Поэтому процесс сушки организма условно можно разделить на 2 этапа:

• Подбор оптимальной системы питания (рациона).
• Выбор программы тренировок в соответствии с функциональной готовностью занимающейся.

Основной задачей сушки тела для похудения является не снижение веса, а нормализация уровня подкожного жира. В этом заключается основное отличие сушки от обычного похудения.

Разницу между двумя этими методами достижения идеальных пропорций фигуры легко понять, рассмотрев принципы, которые заложены в обеих методиках.

Сушка тела для похудения для женщин в основе своей опирается на физические нагрузки. При этом наиболее оптимальным результатом будет уменьшение объемов в талии, бедрах или других частях тела без значительного снижения общей массы тела.

Физические нагрузки, с помощью правильно подобранного рациона, способствуют сжиганию жировых клеток. Но одновременно с этим растет объём мышечных волокон, а, следовательно, и общая масса мышц в организме.

Обычное похудение за основу в процессе достижения результата берет диету. Главный тезис этого способа – необходимо меньше есть. В результате недостатка питательных веществ, при классическом похудении, происходит сжигание не только жира, но и мышц. Это пагубно влияет на работу опорно-двигательной и кровеносной систем.

С точки зрения показателей на весах похудение имеет преимущество перед сушкой. При должном уровне самодисциплины первый вариант гарантированно принесет результат. Но регулярное соблюдение жесткой диеты рано и поздно приведет либо к срывам и откату (набору массы тела, чем до начала похудения), либо к проблемам со здоровьем. Иного способа достижения результата данная методика не знает.

Сушка организма для похудения для женщин не гарантирует значительного снижение веса. Но с помощью, правильно подобранной программы тренировок и грамотно составленного рациона питания можно легко добиться снижения объёмов в «проблемных местах» комплексно.

А так же повысить эластичность кожи, и придать тонус мышцам. Это положительно скажется на самочувствии и на самооценке любой женщины.

Недельное меню для сушки тела. План питания на неделю

Длительность диеты для сушки тела — 1-4 недели.

В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными — допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.

Понедельник

• завтрак (7:00) — 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
• обед (13:00) — 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
• полдник (16:00) — 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
• ужин (19:00) — 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.

Вторник

• завтрак — овсянка на воде (250 граммов), чай;
• обед — салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
• полдник — 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
• ужин — нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.

Среда

• утро — 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
• день — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
• полдник — 100 граммов творога, горсть изюма;
• вечер — 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.

Четверг

Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

• завтрак — омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
• обед — 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
• полдник — 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
• ужин — 200 г творога, стакан кефира.

Пятница

• утро — 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
• день — 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
• полдник — фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
• вечер — запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.

Суббота

• завтрак — 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
• обед — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
• полдник — 150 граммов творога, стакан кефира;
• ужин — 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).

Воскресенье

• утро — омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
• день — 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
• полдник — огуречный салат (200 г);
• вечер — 200 г творога, стакан кефира.

Представленное меню больше подходит мужчинам, рост которых варьируется от 170 до 185 см, а вес тела — от 65 до 80 кг. Девушкам рекомендуется снижать объем принимаемой пищи на 20-25%.

Сушка тела за неделю. Что такое «сушка»

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например

Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Как делать сушку для мужчин?

Накачать мышцы желает, в основном, сильный пол, так как у обычных женщин целью становится просто подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограмм. Поэтому чаще всего возникает вопрос, что такое сушка тела и как её делать, именно у мужчин. Стоит понимать, что начинать сушку следует, осознав все возможные негативные последствия. Если она действительно нужна, то тогда уже можно задуматься над тем, как всё правильно сделать.

Начинать сушить тело нельзя резко, так как это сильный стресс для организма. Снижать количество потребляемых углеводов нужно медленно, постепенно приближаясь к 130-150 г в день. Точное число должно назначаться индивидуально тренером.

Существует опасность вместе с жиром потерять и мышцы. Чтобы этого не случилось, придётся принимать витамины и аминокислоты. Содержатся они в спортивном питании.

Что касается тренировок, то их интенсивность должна быть снижена. Из-за отказов от углеводов даже у здоровых людей возникают слабость, головокружение, апатия и даже депрессия. Поэтому заниматься в зале или в домашних условиях нужно меньше по времени и интенсивности, чем обычно.

Не стоит удивляться, если не удастся поднять прежний вес, так как сила на этот период уменьшится. Не нужно себя перенапрягать, так как желание быстро привести тело в форму плохо скажется на здоровье.

Зачем нужна сушка тела для женщин. Как правильно и безопасно сушить организм для похудения дома

Сушка – это специальный термин, который пришел в обычную речь из сферы профессионального спорта. Для отличия «просушки» от классического похудения помните, что при первом варианте процесс снижения веса в организме происходит только за счет жира, а во втором – вы теряете мышцы, лишнюю воду и частично жировые клетки.

Основная цель сушки — избавить от лишнего слоя жира, делая тело более рельефным. Суть домашней программы заключается в комбинации особых принципов питания и силовых нагрузок с учетом индивидуальных характеристик вашего организма. Важным условием является правильное распределение питательных веществ в рационе:

• углеводы переносятся на утро;
• белки присутствуют во всех приемах пищи с акцентом на послетренировочное время и вторую половину дня.

Сушка не рекомендована, если вы:

• игнорируете физические нагрузки (т.е. присутствует дефицит мышечной массы или она слабо развита), но при этом обладаете лишним весом. В такой ситуации необходимо сначала укрепить мышечный корсет, иначе сушка будет изнурительной и бесполезной.
• имеете дефицит веса, но при этом толщина жировой прослойки в зоне живота вас не встраивает. Здесь причина в неправильном питании и отсутствии стандартных физических занятий – сушка не рекомендуется по тем же причинам, что и в первом случае.

Длительность стандартной программы для просушки живота, бедер и ягодиц обычно составляется около 4-5 недель (в отдельных случаях сушка может быть продлена до 2-3 месяцев). Наиболее эффективным вариантом считается чередование и наращивания мышечной массы.

Важно! Длительность сушки должна быть в 2 раза меньше, чем период интенсивного наращивания мышц. В период сушки возьмите за правило традицию еженедельного взвешивания

На основе полученных показателей можно анализировать прогресс сушки:

В период сушки возьмите за правило традицию еженедельного взвешивания. На основе полученных показателей можно анализировать прогресс сушки:

• Оптимальный результат . Если через неделю наблюдается уменьшение веса 0,5-1 кг – процесс идет в нормальном режиме, можно продолжать придерживаться основных принципов сушки без какой-либо корректировки.
• Отсутствие результата . В ситуациях, когда веса уходит значительно медленнее, чем нормальные показатели – следует уменьшать общую калорийность вашего рациона.
• Сверх-результат . Чрезмерное похудение (более 2 кг за неделю) также является негативным показателем, который свидетельствует о том, что совсем скоро обменные процессы в организме замедлятся (наступит эффект «плато»). В таком случае дальнейшая потеря веса замедляется или полностью останавливается.

Обратите внимание! Однократное похудение на 2 кг за неделю не должно привести к быстрой коррекции рациона, такой результат просто требует наблюдения. Рекомендуется подождать еще неделю и проанализировать результаты: только в случае продолжения резкого похудения – внесите коррективы в меню (повышение общей калорийности примерно на 5-10%)

Рекомендуется подождать еще неделю и проанализировать результаты: только в случае продолжения резкого похудения – внесите коррективы в меню (повышение общей калорийности примерно на 5-10%).

Как нужно правильно рассчитывать калории при сушке тела?

Сушка тела прекрасно может помочь тем, кто страдает избыточным весом. Женщины должны уменьшить углеводы до двух грамм, Вам рекомендованы, многие разновидности круп и овощей, но обязательно только употреблять эти продукты в утреннее время суток.  

Если Вы наоборот желаете набрать массу тела, значит, самое маленькое количество употребляемых в сутки белков должно составлять три грамма на один килограмм своего веса, и углеводов четыре грамма, так же на килограмм своей массы тела. Не забывайте, что витамины и активные вещества так же играют огромную роль в организме, так что употребляйте как можно больше фруктов в сыром виде.

Какой диеты нужно придерживаться при сушке тела?

Если девушки решили заняться сушкой тела и при этом живут обычно, не отказывая себе ни в чем, им будет очень сложно начать придерживаться такой строгой диеты, так как в основе находятся белки. Физическая нагрузка обязательно должна быть силовой и кратковременной. Самой главной Вашей задачей станет сохранение мышечной массы, а жировые отложения уйдут с помощью диеты.

На первой неделе Вы должны отказываться от углеводов постепенно, мягко и не полностью. Вы из рациона питания должны убрать многие продукты, и оставить только некоторые.

Что нужно употреблять в пищу при сушке тела:

Если сушкой тела занимаются девушки, значит меню должно состоять из ниже перечисленных продуктов.  Именно эти продукты можно употреблять без ограничений, можно кушать в любое время и в таких количествах, сколько Вам захочется. Соли употребляйте как можно меньше, приправы можно употреблять только из трав, а так же свежий сок имбиря. 

Яйцо, употреблять можно в отваренном или в сыром виде, а желтком поделитесь с врагом;

Куриная грудка обезжиренная, можно перед употреблением отварить либо запечь в духовке или воспользоваться пароваркой;

Мясо кальмара, только отваривать;

Свежая рыба обезжиренная, можно запекать и отваривать.

Продукты, в которых содержится нужное количество углеводов:

Зелень, свежий огурец, свежая капуста, эти овощи содержат небольшое количество углеводов, ни в коем случае не употребляйте картофель, свеклу, морковь и другие корнеплоды. Так же можно употреблять овсяную, гречневую кашу.

Что касается молочных продуктов, так они вообще запрещены, так как в них содержится большое количество молочного сахара.

Продукты, содержащие жир, необходимо полностью убрать из рациона питания.

Если Вы привыкли много пить, то Вам нужна только чистая вода, так же можете употреблять немного зеленого и имбирного чая, но только не используйте сахар.

Если Вы желаете заняться более эффективной сушкой тела, значит, с первой недели Вам свой рацион питания полностью необходимо ограничить в углеводах, где-то до семи десяти процентов в сутки, а на следующих неделях, старайтесь еще снижать прием углеводов, до того уровня, который выдержит Ваш организм. Вы сразу почувствуете, что дошли до предела, так как появится запах ацетона во рту, а также этим запахом будет пахнуть кожа и еще у Вас начнутся головокружения. Скорее всего, двадцать грамм углеводов в день будет вполне достаточно для Вашего организма. Для того, чтобы организм не подвергся резкой интоксикации, Вам необходимо в сумке всегда иметь сладкий пакет сока, если Вы почувствуете себя очень плохо, тогда выпив сок Вы сможете быстренько привести свой организм в нормальное чувство. Кушать необходимо шесть, семь раз в день.

Сушку тела не рекомендуется делать тем, у кого имеются такие заболевания:

Если Вы страдаете сахарным диабетом, заболеванием почек, если у Вас часто воспаляется печень и поджелудочная железа, так же не стоит делать сушку тела, если у Вас имеется болезнь кишечника и желудка, а тем более, если Вы находитесь в положении или кормите малыша грудным молоком.

Так же может быть много индивидуальных противопоказаний, перед сушкой тела обратитесь за советом к доктору, хотя каждый врач, наверняка не разрешит заниматься таким видом диеты.

Если Вы желаете, заняться сушкой тела значит, Вам необходимо уметь работать с таблицей хлебной единицы, так же Вы должны уметь просчитывать, сколько находится углеводов в употребляемых Вами продуктах. Чтобы заняться сушкой тела и после этого сохранить мышечную массу, у Вас должна быть хорошая мускулатура. Поэтому, до того, как Вы начнете заниматься сушкой тела,  занимайтесь силовой тренировкой каждый день в одно и тоже время, и когда Вы закончите делать сушку тела физические занятия так же нельзя забрасывать, то есть Вы должны продолжать выполнять физические нагрузки.

Цели

Цель похудения

Целью похудания является сброс лишнего веса. В первую очередь, конечно, все хотят убрать жир. Обычно худеющий садится на какую-то диету (благо, выбор их очень богат) и записывается в ближайший спортивный зал (иногда отдает предпочтение занятиям на свежем воздухе, если погода позволяет).

В большинстве случаев программа похудения составляется таким образом, чтобы сбросить вес максимально быстро

Обратите внимание, что тут речь идет именно о снижении веса тела. Особой заботы о сохранении мышц не наблюдается

Похудение происходит, в основном, за счет уменьшения количества воды в теле и снижения веса мышц. И только в последнюю очередь можно говорить об уменьшении жировой прослойки. Ведь наш организм очень неохотно и медленно расходует жир, рассматривая его как своеобразный неприкосновенный запас. Кроме того, процесс получение энергии из жировых тканей у большинства людей плохо развит и требует достаточно долгой тренировки.

Способ похудания чисто механический: путем сокращения калорийности рациона и повышения подвижности.

Цель сушки

Целью сушки является не только избавиться от лишних жировых отложений, но и сохранение набранной мышечной массы и повышение ее жесткости и рельефности. Отличительной чертой просушки является то, что она следует за периодом целенаправленного набора массы (рост мышц происходит только в условиях высокой калорийности рациона, когда избежать накопления жира просто невозможно).

Спортсмен, в отличие от просто обычного худеющего, жизненно заинтересован в сгонке только подкожного жира с целью улучшения рельефа мышц, и его мало интригует расплывчатая фраза «общее снижение веса».

Таким образом, главное отличие похудения от сушки заключается в целях. В первом случае говорят о понижении массы тела вообще, во втором – только об избавлении от подкожного жира, и, обязательно, с сохранением мышц.

Курс сушки для девушек. Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
4. Морепродукты: кальмары, креветки
5. Яйца: куриные и перепелиные
6. Творог нежирный
7. Овощи: брюссельская капуста
8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс  и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

• рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
• масло (льняное и конопляное масло);
• орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
• семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
• фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.