В чем польза креатина
Большинство современных исследователей считают, что креатин можно употреблять безопасно. Это относится не только к спортсменам, но и к людям, которые хотят повысить свою энергию и обмен веществ.
Большинство исследований показали, что не каждый человек реагирует на это дополнение одинаково. Некоторые могут получить больше результатов и улучшения здоровья. В то время как другие имеют дело с побочными эффектами креатина, такими как расстройство желудка и задержка жидкости. Ниже мы рассмотрим пользу и вред использования креатина, что ожидать, если вы интересуетесь тем как пить креатин моногидрат и начнете «вводить креатин». А также как вы можете максимизировать свои результаты, продолжая безопасно использовать эту добавку ().
Давайте начнем с преимуществ креатина и его применения. Зачем пить креатин моногидрат? Польза, связанная с приемом этой добавки включает:
- Помощь в синтезе белка, который увеличивает рост мышечной массы. Креатин также увеличивает вес тела за счет заполнения мышц большим количеством воды. Некоторые исследования показали, что одна неделя приема добавок креатина увеличивала массу тела примернно на 1-2 кг.
- Больше силы. Объем хранения креатина в наших мышцах ограничен, но он увеличивается с увеличением мышечной массы. Добавки обладают способностью быстрее восстанавливать запасы АТФ во время интенсивных физических нагрузок, помогая поддерживать усилия и предотвращать усталость ().
- Помощь в мышечном восстановлении после тренировок, например, максимизация результатов от силовых тренировок.
- Увеличение производительности во время высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследования показывают, что креатин моногидрат улучшил работу, выполняемую при наборе мышечных сокращений с максимальным усилием, выполнении спринта с одним усилием и во время повторного выполнения спринта.
- Нейропротекторные свойства (может помочь защитить мозг) ().
- Улучшение когнитивных функций, таких как повышение бдительности, концентрации и внимания.
- Уменьшение серьезности симптомов депрессии.
- Кардиозащитные свойства, так как креатин может помочь защитить сердце и сосуды. Также было доказано, что он поддерживает повышенную выносливость и анаэробную сердечно-сосудистую способность ().
- Уменьшение усталости.
- Улучшение плотности костной ткани в сочетании с тренировками с отягощениями ().
Креатин в продуктах питания
Вы можете употреблять продукты с высоким содержанием белка, включая мясо (особенно говядину), птицу, рыбу и яйца, чтобы получить креатин.
Потребление белка коллагена и источников коллагена, подобных костному бульону, является отличным способом увеличить потребление аминокислот, которые образуют креатин (аргинин и глицин). Мясо органов, таких как печень и почки, имеют более низкие концентрации. Некоторые из них также можно найти в грудном молоке, молочных продуктах и молоке от коров / овец / коз, а также в крови людей и животных. Поскольку вегетарианцы / веганы избегают самых высоких источников этого соединения, было обнаружено, что они имеют более низкие концентрации креатина. Это может способствовать проблемам с наращиванием мышечной массы и силы при употреблении низкобелковой диеты.
Заключительные мысли
Креатин — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот. Он содержится в организме естественным путем, потребляется из определенных продуктов с высоким содержанием белка и принимается некоторыми людьми, такими как спортсмены или культуристы, в форме добавок.
Польза креатина заключается в наращивании мышечной массы, улучшении силы и мощности, снижении утомляемости, улучшении сердечно-сосудистой системы, повышении плотности костей и улучшения настроения.
Почему креатин может быть вреден? Хотя обычно он безопасен, у некоторых людей креатин моногидрат может вызывать побочные эффекты, такие как увеличение веса из-за задержки воды, боли в животе, диарея, спазмы и беспокойство. Наиболее вероятны эти эффекты у тех, кто принимать сверх-дозы, либо имеет заболеваний почек.
Лучший способ, как пить креатин моногидрат — следовать указаниям по дозировке, распределить прием внутрь в течение дня, использовать после тренировки, принимать с едой, содержащей углеводы и белок, и пить много воды при использовании.
Вам также будет интересно:
Фазы детоксикации печени
Таблетки для суставов глюкозамин — в чем их польза и как правильно пить
Монолаурин: свойства и показания, как принимать при простуде
Для чего нужен инозитол (мио-инозитол) – инструкция по применению, препараты
Семена пажитника – применение в лечебных целях
Польза напитков с пробиотиками, как приготовить дома
Нехватка витамина А: симптомы и признаки
Для чего нужен мелатонин женщинам и как его принимать
Пищевая сода: полезные свойства, применение и лечение
Препарат ДГЭА – зачем и как принимать
Как принимать креатин
Для того чтобы был заметен результат, нужно знать, как правильно употреблять добавку. Многие делают ошибки в начале своего пути. Но лучше все узнать заранее, чтобы не играть со своим здоровьем.
Примерная дневная норма – 2-5 грамма. Вещество смешивается с углеводами. Многие делают ошибку, употребляя его до тренировки. Специалисты выяснили, что правильнее будет это делать после нагрузок.
Порошок плохо растворяется в воде. Кристаллы часто употребляют так: берут в рот необходимую дозу и запивают водой. Но это не очень удобно. На помощь приходит блендер, шейкер.
Внимание! Нельзя определять визуально количество. Дозы очень маленькие, лучше использовать кухонные весы.. Стоит отметить, что не все виды употребляются одинаково
Для некоторых определяют индивидуальную схему приема. Иначе креатин в спорте принесет не только пользу, но и вред. Есть две схемы употребления моногидрата:
Стоит отметить, что не все виды употребляются одинаково. Для некоторых определяют индивидуальную схему приема. Иначе креатин в спорте принесет не только пользу, но и вред. Есть две схемы употребления моногидрата:
- 4 раза в день по 5 грамм в подслащенной воде. Позже по 5-10 грамм в два приема.
- 10 грамм за два приема.
Во время приема добавок важно увеличить количество выпиваемой жидкости. Каждые 5 грамм – пол-литра воды
Мифы о креатине
Несмотря на пользу креатина при физических нагрузках, существуют мифы о вреде данного вещества.
Рассмотрим некоторые из них:
- оказывает отрицательное воздействие на печень и почки. Исследования показали, что данный компонент даже при длительном применении не наносит вреда печени и почкам, а также другим внутренним органам. Главное — придерживаться рекомендуемых схем;
- может вызвать желудочно-кишечные расстройства. Креатин может спровоцировать небольшие расстройства желудка. Исследования показали, что такая реакция наблюдается у 6–7% людей, которые осуществляют приём данного препарата. Как правило, такие беспокойства с ЖКТ происходили из-за приёма креатина выше рекомендуемой нормы или при приёме натощак. Чтобы снизить вероятность появления таких отрицательных проявлений, был разработан микронизированный креатин, который лучше усваивается организмом человека;
- вызывает появление спазмов и приводит к обезвоживанию организма. Подтверждённых фактов не существует по этому поводу. Более того, пищевые добавки с таким веществом помогают поддерживать уровень влаги в организме;
- может вызвать развитие компартмент-синдрома. Незначительное повышение давления может появиться из-за высоких доз потребления, которые превышают рекомендуемую норму. Основными причинами появления данной болезни являются травмы, переломы, повреждения или возникновение воспалительных процессов, опухолей, что и приводит к нарушению процессов кровообращения и нарушениям неврологического характера;
- креатин приводит к набору веса. На начальном этапе приёма может происходить незначительный набор веса из-за небольшой задержки жидкости в организме в пределах 0,8–2,9%. Но при приёме более низких доз такого не бывает. Приём креатина при физических силовых нагрузках приводит к увеличению мышечной и уменьшению жировой массы тела. А эти факторы способствуют формированию красивой спортивной фигуры;
- способствует появлению рабдомиолиза. Нет прямых доказательств, что это именно так. Такой миф появился после публикации в «New York Times», в которой было сообщено, что креатин способствовал появлению рабдомиолиза у футболистов. Такой диагноз может появиться при постоянных сильных нагрузках в жарком климате с большой влажностью. Футболисты, подвергшиеся этому заболеванию, находились в спортлагере, где ежедневно долго занимались в жарком спортивном зале с повышенной влагой. Ни один из футболистов не подтвердил, что потреблял креатиновые добавки.
Видео: реальные научные факты и домыслы производителей о креатине
Креатин повышает силу и выносливость людей спорта, способствует увеличению объёма мышц, что ценится бодибилдерами. Эта добавка при грамотном приёме не даёт побочных эффектов, кроме увеличения массы тела за счёт роста мышц.
Знаете ли вы? Медицине очень интересен креатин в качестве вещества, способствующего борьбе с болезнью Паркинсона, а также положительно влияющего на память и ум.
Креатин задерживает воду в организме
Большинство мужчин, постоянно
принимающих спортивную добавку, ощущали на себе последствия вредного действие креатина. Бодибилдеры отмечают, что в их организме задерживается вода. Но несмотря на увеличение массы тела, отечности не наблюдается, что исключает надобность приема диуретиков.
Еще спортсмены заметили, что несмотря на экономию жидкости, происходит обезвоживание организма, из-за того, что вода скапливается в мышцах. Это может сопровождаться рядом нежелательных реакций – нарушение терморегуляции, расстройство кислотно-щелочного баланса и сбои в обменных процессах.
Чтобы не ощутить на себе вред креатина, опыте бодибилдеры рекомендуют выпивать в день не менее трех литров воды. Это позволит восполнить объем потерянной жидкости, уравновесит электролитный баланс и минимизирует риск появления нежелательных эффектов.
Множество людей заметили, что от креатина моногидрата могут возникнуть мышечные спазмы и судороги, что обусловлено обезвоживанием организма. Чтобы устранить побочный эффект, необходимо пить много жидкости. После этого судороги быстро пройдут.
Аллергические реакции
На этом минусы креатина не заканчиваются. При приеме добавки аллергическая реакция вскоре может развиться и на прочее спортивное питание. То есть креатин моногидрат каким-то образом способствует тому, что организм атлета перестает принимать и другие препараты. Отрицательные свойства проявлялись при одновременном приеме креатина с другой добавкой. Как минимизировать побочные эффекты в этом случае?
Для начала необходимо записаться на прием к аллергологу и пройти обследование, чтобы узнать, нет ли аллергена, который и вызывает все эти эффекты.
Очень важно тщательно анализировать состав препарата перед его покупкой. Следует отказаться от приобретения, если на упаковке будет указан ингредиент, имеющий аллергические свойства
Среди спортсменов распространено мнение, что симптомы аллергии можно устранить специальными лекарствами. А после этого продолжить применять спортивное питание. Однако нужно помнить, что такие препараты просто скрывают симптомы болезни, но никак не влияют на их причину. Лучше всего полностью отказаться от продуктов, представляющих потенциальную опасность. Многие спортсмены достигали немыслимых спортивных высот и без специальных препаратов.
Как влияет на организм
Пищеварительная система
Со стороны желудочно-кишечного тракта могут возникать некоторые побочные эффекты. Достаточно редко наблюдается тошнота, болевые ощущения в зоне живота и проблемы с дефекацией.
Подобные явления происходят из-за недостаточного растворения кристалликов креатина – это означает, что продукт не прошел рекомендуемую очистку и характеризуется низким качеством. Употребление качественной добавки, согласно рекомендациям производителя, сводит к минимуму подобные эффекты для ЖКТ.
Новые формы креатина – цитрат и малат – обладают максимальной растворимостью и подходят для людей с чувствительным желудком.
Сердце и сосуды
Постоянное применение добавок с креатином в единичных случаях приводит к нарушению сердечного ритма у мужчин-спортсменов (при повышенных дозировках вещества). Однако этот феномен не был изучен в достаточной мере, поэтому нельзя утверждать прямое негативное влияние креатина на сердце и сосудистую систему.
Печень и почки
Исследования показали (Bender A, Beckers J, Schneider I, et al.), что регулярный прием креатина до 2 лет в форме спортивных добавок не влияет на функцию почек. Такие данные относятся к здоровым атлетам, у которых раньше не наблюдалось патологий выделительной системы. При наличии хронических заболеваний данной сферы необходимо получить консультацию доктора. В противном случае креатин может оказывать повышенную нагрузку на почки из-за накопления влаги.
Вещество не метаболизируется в печени и выступает природным компонентом, который вырабатывается в организме.
Задержка воды
Спортивная добавка провоцирует задержку воды в тканях, однако это не оказывает выраженного вреда на организм атлета. При здоровой функции почек отсутствуют отеки и другие негативные проявления. Такое явление можно заметить лишь при регулярном взвешивании. Во время перерыва после курса креатина лишняя жидкость будет выведена естественным образом.
Влияние на потенцию
Миф о влиянии креатина на потенцию достаточно широко распространен среди мужчин-атлетов. Такое заблуждение было сформировано на основе аналогий с гормональными добавками, которые напрямую регулируют уровень сексуального желания и возможности мужского организма.
Креатин не оказывает какого-либо побочного действия на потенцию. Даже при регулярном и длительном приеме спортивного продукта в больших дозировках (например, план «загрузки») у атлета полностью сохраняется естественный уровень гормонов.
Muscletech, Essential Series, Platinum 100%, креатин, без добавок, 400 г (14,11 унции)
Цена – ₽829.77
Now Foods, Sports, Моногидрат креатина, 750 мг, 120 капсул
Цена – ₽482.28
Now Foods, Sports, Creatine Monohydrate, 2.2 lbs (1 kg)
Цена – ₽1,250.73
Кому нужно принимать креатин
Креатин – одна из важнейших составляющих спортивного питания. Предлагается аминокислота в чистом виде и в комплексе с другими полезными веществами. Не нужно путать такие добавки со стероидами, анаболиками. Во-первых, прием креатина спортсменами разрешен повсеместно. Во-вторых, это вещество негормональное, не оказывает негативного влияния на здоровье. Показан прием креатина всем спортсменам, которые наращивают интенсивность тренировочного процесса, активно занимаются в тренажерном зале.
Препарат не имеет абсолютных противопоказаний, не влечет побочных эффектов при соблюдении правил приема. Рекомендуется использовать креатин до тренировочного процесса и после него. Результат проявляется сразу. Тяжелоатлет чувствует заряд энергии, не устает от наращивания объемов тренировок. Желательно употреблять креатин постоянно, но если такой возможности нет, следует обеспечить его поступление в организм хотя бы в период активных занятий, увеличения количества подходов или наращивания рабочего веса.
Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте
О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:
- для быстрого достижения эффекта накачки мышц;
- быстрого роста мышечной массы;
- повышения анаболизма;
- увеличения выносливости;
- аккумуляции гликогеновых запасов;
- роста силовых показателей;
- нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.
Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?
Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.
Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок. Однако здесь есть подводные камни: при чрезмерном употреблении воды нарушается водно-солевой баланс, что может привести к судорогам. Решается проблема соблюдением баланса между водой и солями, а также применением препаратов калия и магния после консультации со специалистом.
Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло. При этом мышцы дополнительно напитываются кислородом, что ускоряет анаболические процессы. При высокой нагрузке креатин в мышцах начинает разрушаться: фактически, новые волокна мышечной ткани начинают строиться именно из этой аминокислоты.
Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов. Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа. Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий. Во-первых, мышечная масса начинает снижаться, падает вес (из-за выведения излишков жидкости). Во-вторых, возникает быстрая утомляемость: буфера молочной кислоты больше нет, и она быстро накапливается в мышцах. В свою очередь это приносит снижение выносливости.
Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.
Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.
Виды
Прежде чем отправиться в магазин спортивного питания, необходимо понимать, что именно нужно для тренировок. Ведь видов креатина много. И каждый из них действует по-своему, имеет свою схему приема и эффективность. Польза каждого вида креатина для организма оценивается по-разному.
Моногидрат – самый популярный и простой вид. Польза и вред креатина моногидрата раскрыта более чем других видов. В нем содержится чистое вещество и вода. Он имеет плюсы и минусы. Из преимуществ отмечается его относительно низкая цена. Однако его употребление вызывает побочные эффекты в виде расстройств пищеварительного тракта.
Цитрат, фосфат, малат, тартрат – в состав этих видов добавляют кислоты (лимонную, фосфатную, молочную, винную), они помогают высвобождению энергии. Он быстро усваивается, в нем больше энергии. Цена такого удовольствия немного выше. А концентрация самого креатина меньше.
Глютамин-таурин и магниевый содержат дополнительно магний и глютамин. Облегчается усвоение главного вещества, увеличивается сила мышц. Однако график приема вводит в заблуждение.
ГМБ – форма, ускоряющая рост мышц, быстро усваивается организмом и наносит минимальный вред пищеварительной системе. За такой вид придется заплатить самую высокую цену.
Титрат, жидкий креатин, шипучие таблетки быстро растворяются в воде. Но их эффективность ниже других видов.
Жевательный действует более продолжительно. Однако цена совсем не радует, а концентрация креатина в этих видах меньше.
Потенциальный вред креатина
Креатин – самая безопасная и наиболее изученная добавка. Тем не менее есть несколько проблем, связанных с его использованием.
Во-первых, он может вызвать вздутие живота в больших дозах. Во-вторых, некоторые утверждают, что креатин вреден для ваших почек, но это утверждение не подкреплено научными данными.
Является ли креатин вредным для ваших почек?
Сильный профиль безопасности креатина обычно затмевается сообщениями в СМИ, утверждающими, что он вредит вашим почкам – утверждением, которое в настоящее время не подтверждено научными исследованиями.
На самом деле, исследования с участием людей разных возрастов показали, что прием добавок креатина не наносит вреда здоровью почек. В исследованиях использовались дозы в 5–40 грамм в день в течение от 5 дней до 5 лет (, , , ).
Неправильное представление о том, что прием креатина повреждает ваши почки, вероятно, существует, потому что известно, что креатин повышает уровень креатинина выше нормального уровня. Креатинин является плохим маркером повреждения почек ().
Было выявлено, что прием креатина безопасен даже для людей, потребляющих большое количества белка с пищей, что также было ошибочно связано с повреждением почек (, ).
Исследование, проведенное на людях с сахарным диабетом 2 типа, которые могут иметь повреждение почек, показало, что ежедневный прием 5 грамм креатина в течение 12 недель не нарушает функцию почек ().
Однако, поскольку исследования ограничены, люди с нарушениями функции почек или заболеваниями почек должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки креатина.
Может вызвать вздутие живота
Самая частая жалоба, связанная с приемом добавки креатина – это дискомфорт в желудке, вызванный вздутием живота.
Это чувство вздутия живота чаще всего возникает, когда вы впервые начинаете принимать эту добавку на этапе загрузки креатина.
Эта фаза загрузки подразумевает прием большого количества этой добавки в течение короткого периода времени для насыщения ваших мышечных запасов. Типичная схема приема предполагает прием 20–25 грамм в течение 5–7 дней подряд.
Во время фазы загрузки креатин также имеет тенденцию втягивать воду в мышечные клетки, что приводит к увеличению веса. Это может вызвать вздутие живота ().
Это вздутие живота не влияет на всех
Однако вы можете принять меры предосторожности, чтобы избежать этого, сохраняя дозу до 10 грамм или менее на одну порцию ()
Кроме того, вы всегда можете разделить ваши дозы поровну в течение дня, чтобы не принимать слишком много за один раз.
Добавка также связана с другими жалобами, такими как диарея и общее расстройство. Как и при вздутии живота, вы можете снизить риск развития этих симптомов, ограничив дозу до 10 грамм или менее ().
Подробно о вздутии живота при приеме креатина вы можете узнать на этой странице – Креатин и вздутие живота: с чем связано и как избежать?
Об опасности
С момента активного применения не стихают разговоры, вреден ли креатин. Ведется множество дискуссий по поводу действия добавки на организм, ее влияния на работу органов, а также функционирование основных систем в целом. Давайте по пунктам разберемся, несет ли креатин вред или нет:
- Общая информация. На сегодня польза креатина не вызывает сомнений – он способствует увеличению силы и мышечной массы, помогает быстрей добиться рельефности мышц, ускоряет восстановительные процессы и играет роль буфера молочной кислоты. Но при столь уникальной функциональности вещество абсолютно безопасно. Проведенные испытания подтвердили, что от креатина нет вреда даже при существенной передозировке. Испытуемые принимали по 25 грамм добавки в течение длительного времени, но проблем со здоровьем не было. Хотя, некоторые побочные эффекты все-таки встречаются.
- Задержка воды. Прием креатина приводит к частичному снижению функциональности почек на фоне увеличения объемов креатина в крови. Как следствие, образование мочи происходит не столь активно. Это явление часто связывается с активным ростом мышечных клеток. Многие твердят о высоком риске появления отеков, но на практике этого нет. Вода хоть и задерживается в теле, но в небольших объемах. Следовательно, бояться отечностей (и даже мешков под глазами) не стоит. Таким способом организм перестраивается на новый режим работы без вреда для здоровья. Ни в коем случае не принимайте каких-то дополнительных препаратов, вызывающих мочегонный эффект. Вот это уже как раз может представлять опасность и привести к развитию дегидратации. В случае отказа от добавки вес не возвращается к прежнему уровню. В худшем случае масса тела снизится на 1,5-2 килограмма, не более. Так что в этом отношении польза креатина несравнимо выше.
- Дегидратация. Страх обезвоживания организма вытекает из проблемы задержки воды в организме. И в некоторых случаях это явление действительно может навредить. К примеру, активный переход воды из плазмы крови и мышечную структуру может привести к нарушению процессов теплорегуляции, нарушению обмена веществ, сбою в кислотно-щелочном балансе. В свою очередь обезвоживанием организм пытается вернуть все процессы на круги своя. В обычном режиме тренировок нет нужды бояться таких проблем. Если же креатин принимается в период активной сушки, то в организме вполне могут произойти определенные сбои.
- Пищеварение. Иногда в сети можно встретить отзывы, что прием креатина приводит к появлению тошноты, диареи и даже сильных болей в области живота. Такие явления действительно могут иметь место, но только в начале приема. В первые несколько дней организм приспосабливается к новому веществу. В дальнейшем же таких побочных эффектов, как правило, нет.
- Акне, прыщи. Иногда прием креатина может вызывать подобные проявления. Но, как правило, такие явления – большая редкость. Основная причина – активная выработка тестостерона в организме. Это тот случай, когда польза от приема добавки может привести к незначительным побочным эффектам. Но не стоит переживать. Как правило, в 99% случаев таких симптомов нет.
Когда лучше принимать креатин до или после тренировки?
Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.
В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая — после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было 13.
Такой же результат был получен в других исследованиях 14.
Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки.
Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) 15.
Выбор подходящих креатиновых добавок
Преимущества креатин этил эфира
Креатин этил эфир дает все те же преимущества, что и моногидрат. Но есть и дополнительные полезные свойства. Это вид креатина лучше усваивается организмом, после него не остается чувства вздутия живота. У него более горький привкус. Но проведено небольшое количество исследований, которые могли бы подтвердить эффективность такого вида вещества.
Сравнение креатиновых добавок
Из-за своей эффективности и популярности креатин продается в различных видах.
Креатин моногидрат. Самая популярная форма моногидрата — чистый микронизированный порошок. Он не содержит калорий, белков, углеводов или жиров. Более продвинутые формы порошка имеют вкусовые составляющие. Наиболее популярные вкусы — виноградный и фруктовое ассорти. Нередко в моногидрат креатина добавляются и другие добавки. Например, глютамин, таурин, смеси аминокислот или создают даже смеси с другими видами креатина.
Креатин этил эфир. Также продается в виде чистого порошка. В целом, это более дорогие добавки, но все же цены держатся в разумных пределах. Их воздействие на организм человека схоже с действием моногидрата. Также многие продукты имеют вкусовые различия. И также продаются смеси креатин этил эфира с другими веществами.
Таблетки. Креатиновые таблетки имеют широкий ценовой диапазон и широкую линейку продуктов. Самые простые таблетки состоят из креатина моногидрата, есть креатин этил эфир в капсулах. Таблетки легко глотать, это более удобная форма, чем порошок. Во рту не остается горького привкуса, не возникает чувства вздутия живота. Креатин из таблеток медленнее усваивается. На рынке спортивного питания существует огромное количество различных креатиновых таблеток, часто также имеющих другие добавки в своем составе. Возможность принимать вещество в виде таблеток — большое преимущество.
Преимущества креатиновых смесей
Креатиновые смеси — добавки, которые содержат несколько видов креатина, витамины, минеральные вещества, аминокислоты, простые углеводы, которые служат для усиления действия вещества.
Формулы креатиновых смесей в основном получаются в результате клинических опытов. А значит, они должны обладать хорошим качеством.