Плюсы кето-диеты
Как и любой вид пищевого ограничения, кетогенная диета имеет положительные и отрицательные стороны. Начнем с позитивных.
Потеря лишнего веса
Кето-диета признана большинством спортсменов и диетологов за то, что помогает быстро избавиться от лишних килограммов в короткие сроки. Кетоновые тела перерабатывают имеющийся в организме жир в энергию, и человек начинает худеть. Объем мышечной массы не меняется, а при грамотно составленной программе тренировок её возможно нарастить.
Кетогенная диета подходит для людей, не ведущих спортивный образ жизни
Чтобы добиться успехов в похудении, важно не только перестать употреблять углеводы, но и не переедать жирных и белковых продуктов. Потерянный вес после отказа от кето-диеты не возвращается
Постоянное ощущение сытости
Поскольку основа рациона кето-диеты ‒ высококалорийная пища, то вы забудете о проблеме чувства голода. На безуглеводном питании уровень инсулина, который отвечает за желание перекусить, понижается. Это помогает сконцентрироваться на важных делах и не думать о еде.
Профилактика и борьба с диабетом
Продукты, употребляемые на кетозной диете, помогают снизить уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину приводит к диабету II стадии. Тем, у кого наследственная предрасположенность, рекомендуется придерживаться низкоуглеводного рациона.
Лечение эпилепсии
Изначально такая диета применялась в практике лечения эпилепсии у детей. Для эпилептиков плюсом будет то, что кето-диета позволяет снизить степень проявления заболевания, частоту приступов и уменьшить дозировку медикаментов.
Положительное влияние на давление и холестерин
Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием жиров вызывают резкое увеличение липопротеинов высокой плотности и снижают концентрацию липопротеинов низкой плотности.
Сторонники кето-диеты отмечают нормализацию артериального давления. У людей с избыточной массой тела возрастает риск развития гипертензии. Кето-диета помогает худеть, а следовательно, и предотвратить проблемы, связанные с давлением.
Улучшение работы мозга
Иногда люди переходят на кетогенную диету, чтобы повысить мозговую активность. Кетоны, продуцируемые печенью, выступают источником энергии и улучшают концентрацию внимания.
Улучшение кожи
То, что мы едим, отражается на здоровье кожи. Постоянное употребление углеводов и молочных продуктов негативно сказывается на внешнем виде. На кетогенной диете употребление названных элементов сводится к нулю, поэтому сияющий и ухоженный вид кожи закономерен.
Рецепты
«Сидеть на кето-диете» – не означает питаться однотипными и примитивными блюдами. Можно найти оригинальные рецепты, которые позволят разнообразить рацион. Приведем несколько полезных и вкусных рецептов для приверженцев кетогенной диеты.
Кето-хлеб
Сложно обойтись без мучного перекуса, поэтому такой хлеб станет дополнением к первым и вторым блюдам.
Ингредиенты:
- 1/4 стакана миндальной муки;
- 2 ч. ложки разрыхлителя;
- 1 ч. ложка морской соли;
- 2 ч. ложки яблочного уксуса;
- 3 яичных белка;
- 5 ст. ложек измельченного подорожника;
- 1/4 стакана кипятка;
- 2 ст. ложки семян кунжута – по желанию.
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 175℃.
- Перемешайте сухие ингредиенте в большой миске.
- Добавьте к смеси яблочный уксус и яичные белки, взбейте миксером до однородности.
- Вскипятите воду, влейте массу и перемешивайте, пока тесто не затвердеет и не примет консистенцию, пригодную для лепки.
- Смочите руки водой, сформируйте буханки будущего хлеба – размер и форма по желанию. Можно использовать форму для выпечки.
- Положите получившиеся куски на противень, смазанный жиром, посыпьте кунжутом.
- Выпекайте 1 час в духовке.
Куриная запеканка с маслинами и сыром фета в соусе «Песто»
Ингредиенты на 4 порции:
- 60 гр. масла для жарки;
- 1,5 стакана взбитых сливок;
- 680 гр. филе курицы;
- 85 гр. зеленого или красного соуса «Песто»;
- 8 ст. ложек маринованных маслин;
- 230 гр. сыра фета в кубиках;
- 1 зубчик чеснока;
- соль, перец и зелень – по вкусу.
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 200℃.
- Отварите куриные грудки, порежьте их на небольшие кусочки.
- Измельчите чеснок.
- Перемешайте между собой сливки и соус.
- Уложите слоями в форму для выпечки ингредиенты: курица, маслины, сыр, чеснок, сливочный соус.
- Выпекайте в течение 20-30 минут, до золотистой корочки сверху.
- Перед подачей посыпьте свежей зеленью.
Лимонный кекс без выпечки
Ингредиенты:
- 10 гр. лимонной цедры;
- 10 гр. мягкого сливочного сыра;
- 30 гр. жирных сливок;
- 1 ч. ложка стевии.
Приготовление:
- Взбейте сливки со сливочным сыром и стевией, добавьте цедру, сбрызните смесь соком лимона.
- Десерт разлейте в формочки для кексов и оставить для застывания на пару часов в холодильнике.
Салат с сыром, авокадо, орехами и шпинатом
Ингредиенты:
- 50 гр. сыра;
- 30 гр. авокадо;
- 150 гр. шпината;
- 30 гр. орехов;
- 50 гр. бекона;
- 20 гр. оливкового масла.
Приготовление:
- Нарежьте тонкими ломтиками бекон, немного обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки;
- Измельчите шпинат, сыр натрите на мелкой терке. Все перемешайте.
- Готовый салат посыпьте дробленными орехами и заправьте оливковым маслом.
Меню кето-диеты на 2 недели
Первый день:
- Завтрак. Яичница с сыром.
- Обед. Суп на курином бульоне с брокколи.
- Ужин. Нежирный натуральный йогурт.
Второй день:
- Завтрак. Творог с низким содержанием жира, с добавлением сметаны.
- Обед. Филе курицы, тушеной с сыром. Свежий салат из китайской капусты.
- Ужин. Котлета из рыбы на пару.
Третий день:
- Завтрак. Запеканка из творога.
- Обед. Лосось, приготовленный на пару с гарниром из зеленого горошка и брокколи.
- Ужин. Жареные шампиньоны с гарниром из спаржи с добавлением сметаны.
Лосось
Четвертый день:
- Завтрак. Два куриных вареных яйца. Салат из зеленых овощей.
- Обед. Рыбный тресковый суп. Цельнозерновой кусочек обжаренного хлеба с маслом.
- Ужин. Пюре из нута.
Пятый день:
- Завтрак. Зеленый чай с ломтиком сыра.
- Обед. Омлет с ветчиной. Зеленый салат из огурца.
- Ужин. Брокколи на пару, брынза.
Шестой день:
- Завтрак. Натуральный йогурт. Кусочек твердого сыра.
- Обед. Лосось и брокколи на пару.
- Ужин. Салат из зеленых овощей. Омлет.
Седьмой день:
- Завтрак. Рыба на пару. Нежирный творог.
- Обед. Омлет с беконом. Кусочек твердого сыра.
- Ужин. Салат из зеленых овощей. Рыба в духовке.
Омлет
Восьмой день:
- Завтрак. 2 вареных яйца, ломтик сыра, коктейль из белковых продуктов, кофе.
- Обед. Филе курицы тушеной, зеленый салат.
- Ужин. Лосось, салат из свежих огурцов.
Девятый день:
- Завтрак. Яичница из трех яиц. Салат из отварной свеклы. Черный чай.
- Обед. Тушеная говядина, гарнир из брокколи на пару.
- Ужин. Рыба жирная и отварная спаржа.
Десятый день:
- Завтрак. Вареное яйцо, немного авокадо, лосось, приготовленный в духовке.
- Обед. Мясо птицы приготовленное в духовке. Ломтик твердого сыра.
- Ужин. Салат из кальмаров, заправленный оливковым маслом.
С морепродуктами
Одиннадцатый день:
- Завтрак. Яичница с ветчиной. Ломтик твердого сыра. Кофе без сахара.
- Обед. Кролик тушеный, свежие овощи.
- Ужин. Отварные креветки. Салат из припущенного шпината с сыром.
Двенадцатый день:
- Завтрак. Яичница с шампиньонами и сыром. Кофе.
- Обед. Мясо на гриле. Кабачки тушеные с помидорами.
- Ужин. Рыба на пару. Зеленый салат с сыром.
Тринадцатый день:
- Завтрак. Яичница с сыром. Салат из зеленых овощей. Черный чай.
- Обед. Нежирное тушеное мясо, брокколи на пару.
- Ужин. Лосось на пару с тушеными овощами.
Четырнадцатый день:
- Завтрак. Лосось с помидорами.
- Обед. Тушеная свинина с овощами.
- Ужин. Легкий салат из свежих томатов и огурцов, заправленный оливковым маслом.
Легкий
Следуя кето-диете на протяжении 2 недель организм человека перестраивается полностью и видны такие изменения:
- Уменьшение аппетита.
- Потеря 3-7 кг.
- Повышение работоспособности.
- Улучшение сна.
Однако такая диета подходит не всем, у большинства может возникать тошнота в начале, проблемы со стулом, усталость в мышцах.
Согласно проведенным исследованиям кето диета дает результаты и эффект. Но стоит знать меру, больше месяца на ней сидеть нельзя. Она не предполагает переход на такой режим питания, это не образ жизни, а кратковременное применение.
Почему современные люди так быстро набирают лишний вес
Получение энергии для нормального функционирования организма из сложных углеводов привычнее для нашего организма, чем работа с жирами. Более того, сейчас появился огромный выбор дешевой и очень калорийной еды, состоящей в основном из простых углеводов. Из-за такой доступности и малоподвижного образа жизни в мире возрастает проблема ожирения с целым хвостом болезней, которые оно вызывает. Почему же простая формула «употребление – расход» больше не работает, как раньше?
Историк Юваль Ной Харари считает, что произошло это из-за разных скоростей развития прогресса и эволюционных изменений. Пока мы целый день сидим на диване или за офисным столом, наш организм по-прежнему думает, что мы бегаем по прерии в поисках добычи. Поэтому механизм накопления и расхода энергии в человеческом теле, развивавшийся в течение тысячелетий, продолжает бережно складировать любую калорию, которая поступает с едой. Вдруг охотник из нас не очень хороший, да и собиратель тоже, и придётся голодать, пока мы кого-то не поймаем или кто-то из сородичей не сжалится и не накормит?
Нерадивым охотникам, в отличие от нас, худеть не нужно было. Они даже не подозревали, что можно разрастись до таких размеров. Современному же человеку приходится искать идеальный вариант питания, который не нанесет вреда, позволит оставаться физически активным и при этом будет доступным и вкусным.
Кетогенная диета пока недостаточно хорошо изучена, однако, результаты, полученные на данные момент, обнадеживают. Особенно это касается спортсменов и всего, что связано с физической активностью.
Противопоказания для кето-диеты
Все что связанно с резкими изменениями в организме не считается правильным для людей, которые имеют проблемы со здоровьем.
Противопоказано применять:
- Беременным.
- Кормящим мамам.
- Подросткам моложе 18 лет.
- Людям имеющие проблемы с ЖКТ, сердцем, мочевой системой.
- При сахарном диабете.
Кетогенная
Любая диета предполагает консультацию у врача и полный медицинский осмотр. Не исключением будет и кето-диета:
- При наличии каких-либо нарушений в организме может возникнуть вместо кетоза – кетоацидоз, который еще больше ухудшит состояние человека и даже может привести к летальному исходу.
- Особо опасна диета для диабетиков, если не выявит это заболевание до начала изменений системы питания, она может повлиять негативно на саму болезнь, и тогда последствия будут необратимыми.
Кетоз: Что это?
Кетозом называют такое метаболическое состояние, которое происходит, когда пищевые углеводы находятся в таких низких количествах, что ваше тело должно опираться почти исключительно на окисление жирных кислот и метаболизм кетонов. Такое определение является поверхностным. Надо бы разобрать его более подробно.
Ваш организм требует значительного количества энергии в форме АТФ. Так, давайте предположим, что в среднем человек использует около 1800 калорий в день, чтобы создать достаточно АТФ (не включая любой физической активности).
Орган в вашем черепе под названием мозг требует около 400 калорий в день и работает он практически исключительно на одной глюкозе (на самом деле он может использовать малое количество жира и лактата, но для общей картины это не так важно). Поэтому чтобы снабжать свой мозг вам необходимо употреблять в день как минимум 100 грамм глюкозы
Допустим, мы удалили все углеводы из нашего рациона (такое допущение можно сделать с любым источником глюкозы для головного мозга). Это означает, что мы должны получить его где-нибудь. К счастью, печень хранит глюкозу и может перекачивать немного в кровь для того, чтобы питать мозг.
Печень, в среднем, может хранить около 100-120 граммов глюкозы. Удивительно, но этого достаточно, чтобы вы могли работать в течение примерно одного дня, но в конце концов, мы не сможем заменять глюкозу таким способом настолько быстро, насколько требуется. и вам скоро понадобится новый источник веществ.
Ваши мышцы также являются огромным хранилищем глюкозы (около 400-500 граммов). Здесь она хранится в виде гликогена. К сожалению, ваши мышцы не могут расщепить гликоген и поставить его мозгу. Причина — недостаток фермента, который способен расщеплять гликоген.
Кажется, что мы действительно в безысходном положении!
И вот из-за полного недостатка углеводов наша печень начинает запускать интересные процессы. Их название — производство кетоновых тел, которые выделяются в кровь для нашего мозга и других тканей, не использующих жир для получения энергии.
Это очень важный процесс, потому что, когда вы сжигаете жир, вы якобы принимаете молекулу жирной кислоты и превращаете ее в нечто под названием ацетил-КоА, который затем в сочетании с оксалоацетатом. Это запускает цикл Кребса.
Во время кетоза ваша печень использует очень много жира для энергии. Поэтому возникает избыток ацетила КоА. Начинается его превращение в кетоновые тела (бета-оксибутират, ацетоуксусная кислота и ацетон).
Во время того, как ваше тело нуждается в новом источнике энергии, печень начинает сбрасывать эти кетоны в поток крови, который затем может подпитывают организм и мозг. После того, как ваше тело достигает состояния, когда этот процесс происходит постоянно и появляются заметные увеличения уровня кетонов в крови , можно говорить о начале кетоза.
Проверьте уровень кетонов и скорректируйте свою диету по мере необходимости
Как и многие другие аспекты питания, достижение и поддержание состояния кетоза очень индивидуализированы.
Следовательно, может быть полезно проверить уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей.
Три типа кетонов — ацетон, бета-гидроксибутират и ацетоацетат — могут быть измерены в вашем дыхании, крови или моче.
Ацетон обнаруживается в вашем дыхании, и исследования подтвердили, что тестирование уровня дыхания ацетоном является надежным способом мониторинга кетоза у людей, соблюдающих кетогенные диеты.
Измеритель Ketonix измеряет содержание ацетона в дыхании. После вдоха в измеритель мигает цвет, чтобы указать, находитесь ли вы в кетозе и насколько высоки ваши уровни.
Кетоны также могут быть измерены с помощью кетонового метра крови. Подобно тому, как работает глюкометр, небольшая капля крови помещается на полоску, вставленную в глюкометр.
Он измеряет количество бета-гидроксибутирата в вашей крови, и было также установлено, что он является достоверным показателем уровня кетоза.
Недостатком измерения кетонов в крови является то, что полоски очень дороги.
Наконец, кетон, измеряемый в моче, представляет собой ацетоацетат. Кетоновые полоски мочи погружаются в мочу и приобретают различные оттенки розового или фиолетового в зависимости от уровня присутствующих кетонов. Более темный цвет отражает более высокий уровень кетонов.
Кетоновые полоски мочи просты в использовании и достаточно недороги. Хотя их точность при длительном использовании была поставлена под сомнение, они должны первоначально предоставить подтверждение того, что вы находитесь в кетозе.
Недавнее исследование показало, что мочевые кетоны имеют тенденцию быть самыми высокими рано утром и после ужина на кетогенной диете.
Использование одного или нескольких из этих методов для тестирования кетонов может помочь вам определить, нужно ли вам вносить какие-либо изменения, чтобы попасть в кетоз.
Если вы хотите пройти путь знакомства с кето диетой без проблем и ошибок, приглашаем вас на наш 14-дневный Интенсив-практика (правильный переход на Кето-питание)
Готовые планы питания и множество рецептов вы найдете в нашей новой книге «Доступные Кето-рецепты + Готовый ПЛАН ПИТАНИЯ для комфортного похудения!».
Абсолютные противопоказания
Я уже говорила о том, что подойдёт кето-диета лишь хорошо тренированным спортсменам. Для остальных людей противопоказанием должны быть:
- беременность и вскармливание ребёночка;
- любые хронические болезни ЖКТ;
- гипертония;
- диабет 1 типа;
- обезвоживание;
- болезни печени и желчного пузыря;
- поджелудочные хвори;
- сердечные и почечные проблемы любого типа;
- несовершеннолетний возраст;
- старческий возраст.
В теории, данный тип питания может улучшить состояние мозга в пожилом возрасте и предупредить развитие старческой деменции, но эксперименты над собой лучше проводить с одобрения врача и под его наблюдением.
Скорее всего, вы мало измените своё состояние по тем рекомендациям, которые даются новичкам, которых привлекла кето-диета. Для того, чтобы грамотно и безопасно худеть, улучшить состояние здоровья и не сбить с ритма обменные процессы, нужно представлять себе те явления, которые происходят в вашем теле. Вам нужны знания. А их можно получить в любом возрасте, даже не обучаясь в медицинском вузе.
Один из простых путей — онлайн Академия Здорового Тела. Наши дипломированные специалисты ответят на множество принципиально важных вопросов, дадут вам нужный минимум, чтобы впредь вам легко было разбираться в том, что делается с вашим телом и как ему помочь.
На сегодня всё.
Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его своим друзьям и знакомым, делитесь ссылками.
Всем пока!
Чем полезна кетогенная диета
Кетогенная диета может принести много пользы, начиная от снижения лишнего веса до лечения болезней, особенно тех, которые связаны с нарушением метаболизма, неврологической патологией, уровнем инсулина и сахара.
Первоначально она возникла для лечения неврологических заболеваний, в частности эпилепсии. Большинство людей могут безопасно применять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Вот несколько полезных свойств этой диеты.
Снижение веса
Кето диета по существу использует ваш жир в качестве основного источника энергии. Отсюда очевидна ее польза для похудения. При прохождении этой диеты уровень инсулина (жирового гормона) значительно снижается, что превращает организм в машину по сжиганию жира».
Согласно проведенным научным исследования кетогенная диета показала себя лучше по сравнению с диетами с низким содержанием жира.
Снижение уровня сахара в крови
Эта диета естественно снижает уровень сахара в крови из-за продуктов, которые вы едите во время диеты. Как показали исследования, она является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.
Достаточно много примеров, когда люди с сахарным диабетом 2 типа добились хороших результатов.
Улучшение работы головного мозга
Многие люди применяют эту диету специально для улучшения умственной работоспособности. Кетоны отличный источник энергии для мозга. При снижении употребления высокоуглеводных продуктов, происходит меньше всплесков повышения уровня сахара. Все это приводит к улучшению концентрации внимания и повышению работоспособности головного мозга.
Повышение общей работоспособности
Кетоны являются более лучшим и надежным источником энергии. Поэтому можно чувствовать себя энергичным в течение всего дня. Кроме того, жир дает большее насыщение.
Эпилепсия
Кетогенная диета использовалась с начала 1900 годов для успешного лечения эпилепсии. По сей день она остается наиболее часто применяемой в лечении этой болезни у детей. Одним из преимуществ использования этой диеты у детей заключается в том, что она дает возможность меньше применять лекарственных средств. Как показывают исследования, она может дать значительное сокращение неконтролируемых припадков эпилепсии у детей.
Проводимые в последние годы исследования дают положительные результаты применения и у взрослых.
Как показывают исследования, кето диета может быть полезна для лечения:
Болезней сердца: она может улучшить факторы риска, такие как повышенный уровень холестерина, отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов, артериальное давление, уровень сахара в крови;
Рака: в настоящее время она используется для лечения некоторых видов рака, замедления роста опухоли;
Болезни Альцгеймера;
Болезни Паркинсона;
Синдрома поликистозных яичников;
Прыщей и угрей.
Однако, нужно отметить, что не все результаты исследований однозначны и еще требуют более тщательного изучения.
Как достичь кетоза
Информации по этому вопросу в интернете очень много. Но порой она очень запутана и отчего возникает мнение, что эта задача практически невозможна и очень сложная. На самом деле достичь кетоза очень просто. Все шаги по достижению кетоза можно разложить на несколько важных факторов.
Ограничить потребление углеводов. Большинство людей сосредотачиваются только на чистых углеводах. Старайтесь употреблять продукты с углеводами ниже 20 грамм и не более 35 грамм в течение дня.
Ограничьте потребление белка. Многие люди, которые начинают питаться по кето диете, ранее поддерживали диету Аткинса и не ограничивали потребление продуктов, богатых белком. Слишком много белков в питании может привести к снижению достижения кетоза. Идеально для потери веса 1,2-1,6 грамм белка на каждый килограмм веса.
Не подсчитывайте количество жира. На диете кето вес не теряется через голод.
Употреблять достаточно воды. Пытайтесь выпивать не менее 1,5-2,0 литров воды в день. Вода не только помогает регулировать жизненно важные функции, но также помогает контролировать чувство голода.
Прекратите перекусывать. Вес имеет тенденцию снижаться, когда в организме происходит меньше всплесков уровня инсулина в течение дня. Ненужные перекусы могут привести к остановке или замедлению снижения веса.
Начните голодать. Голодание может быть отличным помощником повышения кетонов. Но это совсем не означает, что нужно голодать, пока не достигните определенного уровня кетоза. Здесь имеется в виду воздержание от употребления пищи в течение некоторого времени. Например, до обеда ничего не едите, или после пяти вечера. многие люди голодают по такому графику 19/5 или 21/3, т.е. 19 часов – голодание и в течение следующих 5 часов можно есть. Или 21 час воздержание от пищи и 3 часа – едите.
Как только вы сможете легко воздерживаться от пищи в течение небольших периодов, можно голодать в течение одного или двух дней в неделю.
Добавьте физические упражнения. Известно, что физические упражнения всегда полезны при похудении. Да и не только. Если вы хотите использовать кетогенную диету для похудения, то выделите время для занятий. 20-30 минут в день будет вполне достаточно. Даже небольшая прогулка может помочь регулировать сахар в крови и снизить вес.
Включите добавки в свое питание.
Кето питание — список продуктов
Питание на кетоновой диете допускает к употреблению исключительно те продукты, которые не содержат углеводов, не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Читайте более подробно о принципе работы кето диеты.
Список разрешенных на кето диете продуктов питания:
- все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
- все виды рыба и морепродуктов
- куриные яйца
- молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
- любые растительные масла
- любые зеленые овощи
- орехи в небольших количествах
- ягоды в небольших количествах
- некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
- травы, семена (включая семена чиа), специи
- грибы
Что касается напитков, то запрещаются любые сладкие газировки и фруктовые соки. Допускаются кофе и чай без сахара, минеральная вода, а также небольшое количество слабого алкоголя, принимаемого вместе с едой.
Рацион питания на кето диете
Типичное меню на кето диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса и порция рыбы с салатом на ужин
Важно отметить, что переход на кетогонное питание осуществляется без ограничения съедаемых порций или без подсчета калорий — по сути, организм будет сжигать жир и худеть даже при сохранении нормальной калорийности
Завтрак:
- Греческий йогурт – 80 мл
- Оливковое масло – 20 мл
- Ягоды – 30 г
- Грецкие орехи – 10 г
- Кофе без сахара – 200 мл
Обед:
- Говядина – 60 г
- Тыква (в виде пюре) – 100 г
- Сыр – 15 г
- Оливковое или кокосовое масло – 25 г
- Сливочное масло – 25 г
- Помидоры – 40 г
Полдник:
- Консервированный тунец – 20 г
- Авокадо – 60 г
- Кедровые орехи – 15 г
Ужин:
- Куриная грудка (или семга) – 60 г
- Спаржа или брокколи – 100 г
- Сметана – 20 г
- Оливковое масло – 10 г
Поздний ужин:
- Какао-порошок (без сахара) – 3 г
- Молоко – 100 мл
КБЖУ:
- Калорийность меню — 2200 ккал
- Белки — 35 г
- Жиры — 210 г
- Углеводы — 30 г (из них клетчатки — 10).
Кето меню на неделю
- Понедельник: утром творог без сахара, днем говядина с овощами, вечером курица с грибами.
- Вторник: утром смузи с авокадо, днем фрикадельки с чечевицей, вечером семга с овощами.
- Среда: утром орехи и йогурт без сахара, днем салат из киноа с индейкой, вечером грибной крем-суп с брокколи.
- Четверг: утром яичница, днем куриный бульон с брокколи, вечером речная рыба.
- Пятница: утром творог без сахара, днем зеленая гречка с мясом, вечером запеченная говядина с овощами.
- Суббота: утром салат из авокадо и семян чиа, днем котлеты из курицы, вечером тушеное мясо.
- Воскресенье: утром вареные яйца, днем полба с телятиной и грибами, вечером куриная грудка.
Циклическая кето диета
Используемая спортсменами циклическая кето диета, сохраняя все плюсы обычной кетоновой, добавляет еще один — сжигая жир, она позволяет телу одновременно строить и мышечную ткань. В итоге достигаемый эффект в разы больше — мышцы не только увеличиваются в размере, но и одновременно с этим становятся рельефнее. Причина кроется в изменении гормонального фона и существенном повышении выработки гормона роста.
Сама же диета строится на следующем еженедельном принципе питания: с понедельника по вечер четверга — дни строгой кетоновой диеты; вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни с высокой калорийностью и активным употреблением углеводов; воскресенье — переходной день. План тренировок выстраивается в соответствии с питанием в каждый день.
Какие добавки выбрать?
Глицинат магния
Магний связан с глицинатом, который является незаменимой аминокислотой. Это одна из самых биодоступных форм магния, что означает, что она лучше усваивается организмом. В отличие от других добавок магния, она не вызывает проблем с желудочно-кишечным трактом, включая диарею.
Из-за успокаивающей природы глицината эта добавка помогает уменьшить мышечную боль. Кроме того, глицинат помогает при определенных усталостных заболеваниях, включая фибромиалгию и синдром хронической усталости.
Цитрат магния
Это одна из наиболее распространенных форм магниевых добавок. Цитрат магния обладает хорошей биодоступностью, особенно в отношении оксида магния. Также он намного дешевле, чем глицинат.
Поскольку лимонная кислота является мягким слабительным, этот тип добавки магния может вызвать слабый стул. Таким образом, эта добавка подойдет для тех, кто испытывает запор на кето-диете.
Хлорид магния
Хлорид магния часто используется в препаратах от расстройства пищеварения. Хлорид, связанный с магнием, может помочь получить больше соляной кислоты (HCL) в желудке.
Этот тип добавки лучше всего подойдет тем, кто страдает от проблем с пищеварением, особенно с низким содержанием кислоты.
Малат магния
Эта форма добавки магния сочетается с яблочной кислотой. Хотя она обычно встречается во фруктах, яблочная кислота в интегральной молекуле участвует в цикле Кребса. Именно здесь генерируется большая часть вашей энергии для функционирования организма. Во многих исследованиях изучалось использование малата магния от синдромов усталости, таких как фибромиалгия и синдром хронической усталости.
Таким образом, малат будет полезен людям, которые испытывают симптомы крайней усталости.
Таурат магния
Доказано, что магний и аминокислота Таурин помогают в сердечно-сосудистой системе.
Сам по себе таурин является очень успокаивающей аминокислотой, а L-таурин доступен как ноотропное соединение, которое, как было показано, помогает улучшить память. По этой причине люди считают, что магний-таурат является лучшей формой магниевой добавки для здоровья мозга.
Трансдермальный магний
Также известный как магниевые спреи или масла, этот тип магния помещается на кожу, после чего он поглощается и циркулирует, чтобы повысить уровень сыворотки. Экспериментальное исследование показало, что нанесение на кожу 56 мг/день, через 2 недели обеспечило клинически значимое повышение уровня магния в сыворотке в организме.
Этот тип магния особенно хорош для людей, которые испытывают симптомы судороги ног и мышечной боли. Точная доза будет варьироваться от продуктов, но примерная норма составляет 5-30 спреев/день или 2-4 чайных ложки магниевого крема.
Магниевые соли/ванны
Как и в случае с трансдермальным магнием, магниевые соли впитываются в кожу и попадают в кровоток. Существуют различные типы солей, но наиболее распространенными являются соли Эпсома, известные как сульфат магния. Помимо того, что этот препарат хорошо подходит от болей, его также можно использовать в качестве расслабления.
Для этого типа добавок рекомендуется насыпать в горячую ванну 1-2 чашки соли Эпсома и полежать в ней минимум 20 минут.
Принимаете ли вы магниевые добавки?
ДаНет