Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Продукты с низким ги при похудении

Меню диеты по гликемическому индексу

Продукты с низким ги при похудении

В чем суть такого питания? В контроле поступления в организм углеводов. Простые углеводы следует заменить сложными. Для этого необходимо выбрать соответствующие продукты с низким индексом.

Диета разделена на три этапа. Первый этап характеризуется употреблением продуктов с очень низким гликемическим индексом. Можно есть разные овощи, орехи, бобы, фрукты, некоторые злаки (перловка), йогурт, грибы, цельнозерновой хлеб, молоко цельное, черный шоколад. Но надо иметь в виду, что, несмотря на низкий индекс, орехи содержат много жиров, поэтому их нельзя употреблять в большом количестве. То же самое касается шоколада, можно съесть лишь дольку или две

То есть следует обращать внимание не только на индекс, но и на калорийность.

Вот меню диеты во время первого этапа:

  • утром — перловая каша, яблоки, сок или молоко;
  • полдник — орехи или шоколад;
  • обед — тушеные овощи и чечевица, салат из свежих овощей, чай;
  • полдник — нежирный йогурт;
  • вечером — овощной суп и цельнозерновой хлеб.

Меню можно продумывать самостоятельно. Не забывайте, что орехи и шоколад надо употреблять до обеда. Первый этап длится две недели, за это время происходит самая большая потеря веса.

Второй этап длится столько же. За это время надо закрепить результат. Во время второго периода можно употреблять продукты с более высоким индексом. То есть, добавляются следующие продукты: овсянка, рис, макароны, черный хлеб, гречка, вареный картофель, творог и сыры. Мясо и рыба не имеют гликемического индекса, но они калорийны, поэтому их можно включать в диету со второго этапа.

Вот примерное меню диеты на втором этапе:

  • утром — овсянка с ягодами, сыр, хлеб, чай;
  • полдник — творог и фрукты;
  • обед — суп, тушеное мясо с овощами, рис, салат, сок;
  • полдник — йогурт или овощи;
  • вечером — тушеные овощи с рыбой, чай.

Что касается третьего этапа диеты, то основные продукты должны быть с низким и средним индексом. Но иногда можно включать в меню диеты и продукты с высоким гликемическим индексом. Третий этап предполагает поддержание веса. Меню вы можете продумывать сами, главное, не забывайте о калорийности продуктов.

Что такое ГИ и как он влияет на похудение

О том, что продукты с низкой калорийностью помогают сохранить талию стройной, знают даже те, кто никогда в жизни ни сидел на диетах. Тем более что механизм их действия незамысловат и понятен: если калорий съедено больше, чем израсходовано, бока и живот растут, меньше – теряют в объёмах. А вот о значении для похудения гликемического индекса (ГИ) большинство неосведомлённых читателей имеют смутное представление, хотя на деле никакого секрета эти две загадочные буквы не представляют.

Какое отношение всё это имеет к набранным килограммам? Самое непосредственное:

  • проникшая в кровь глюкоза заставляет активизироваться поджелудочную железу;
  • железа, не согласная с тем, чтобы в кровотоке вверенного ей организма бесконтрольно бродил сахар, начинает усиленно вырабатывать инсулин, дабы урегулировать ситуацию;
  • призванный на помощь деловитый гормон спешно наводит порядок, направляя часть глюкозы на восстановление потраченной органами энергии, а часть утрамбовывая в жировые клетки, которые он рассовывает по укромным (и не очень) уголкам организма, запасая «на чёрный день».

Продукты с низким ги при похудении

Незначительное количество сахара бед не наделает

Проблема в том, что в представлении инсулина жировых запасов много не бывает, и он усиленно продолжает откладывать «на потом» каждую свободную молекулу сахара, даже когда вес человека переваливает за центнер, джинсы жалобно трещат на бёдрах, а сердце, лёгкие и прочие органы, утопленные в жиру, начинают подавать отчаянные сигналы SOS. Мало того, инсулин «зубами и ногтями» держится за свои запасы, всеми силами препятствуя преобразованию жира обратно в энергию, которую тело могло бы расходовать себе на благо. Что отложено – то отложено.

Каков выход? Стараться как можно чаще употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом — для похудения и контроля за уровнем сахара в крови они незаменимы, так как не вызывают резких выбросов глюкозы в кровоток и не провоцируют поджелудочную в авральном порядке производить инсулин. А тот гормон, что всё-таки вырабатывается, действует постепенно, без спешки и с толком распределяя полученную энергию по органам и тканям тела. Побочным эффектом этого становится стойкое чувство насыщения, которое дают нам такие блюда. Излишек сахара инсулин быстро связывает и откладывает про запас, заставляя нас опять испытывать голод, а медленно всасывающаяся в кровь глюкоза позволяет надолго выбросить из головы мысли о холодильнике.

Продукты с низким ги при похудении

Чтобы не заглядывать в холодильник каждые 15 минут, питайтесь правильно

Почему низкий ГИ был определен именно на уровне 45 и ниже?

Ученые по всему миру провели немало исследований и обнаружили, что примерно 20 процентов людей, имеющих рацион с минимальным уровнем ГИ, затем имеют ГИ в пределах 40-50 пунктов. Кроме того, 15 научных исследований Diabetes Care, в ходе которые изучали, как влияют низкогликемические диеты на людей, имеющих диабет, определили, что средние показатели дневного уровня ГИ во время эксперимента составляли 45 пунктов.

Ученые также подтверждают, что такой уровень ГИ имеет большие преимущества не только для тех людей, у которых имеется диабет. При этом сокращается риск получить хронические недуги, связанные с работой сердца. В Glycemic Index Foundation полагают, что в повседневной жизни люди должны придерживаться именно такого питания, и что это не так сложно. Специалисты утверждают, что для нормального самочувствия у человека должен быть уровень ГИ примерно 45 пунктов.

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Продукты с низким ги при похудении

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Продукты с низким ги при похудении

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Продукты с низким ги при похудении

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения

Дмитрий Пикуль перевел пост ученого и основателя Weightology LLC Джеймса Кригера:

В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.

Продукты с низким ги при похудении

Ученый Джемс Кригер собственной персоной – фото из личного акаунта в Facebook.

Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.

Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.

И ровно также, я когда-то искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию.

Хотя, на самом деле ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение, о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное, логично, но оказывается это не соответствует реальности.

Далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою, ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.

Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления (1). Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи (например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное), содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.

Таблица 1. Индекс насыщения различными продуктами питания (за ориентир – 100% -взят белый хлеб):

Далее Кригер ссылается на множество исследований, подтверждающих его точку зрения:

В другом исследовании (2), проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости (3).

Энергетическая плотность пищи и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.

Например, в этом исследовании (4), в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

В других двух (5, 6), контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения.

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании (7), где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).

Инструкция к применению

Гликемический индекс – величина, рекомендованная к принятию во внимание с целью поддержания весовых показателей или снижения массы тела. Однако оценивать режим питания нужно с позиции суммарного понимания гликемического индекса, гликемической нагрузки, калорийности продукта и процентного содержания белков, жиров и углеводов

Рекомендуем к просмотру видео об гликемическом индексе:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JizWO3RN2w8

Таблица гликемического индекса продуктов

ПродуктГликемический индекс
пиво110
финики103
тортильяс кукурузные100
тост из белого хлеба100
брюква99
пастернак97
булочки французские95
картофель печеный95
рисовая мука95
лапша рисовая92
абрикосы консервированные91
кактусовый джем91
картофельное пюре90
мед90
рисовая каша быстрого приготовления90
кукурузные хлопья85
морковь отварная85
поп корн85
хлеб белый85
хлеб рисовый85
картофельное пюре быстрого приготовления83
бобы кормовые80
картофельные чипсы80
крекеры80
мюсли с орехами и изюмом80
тапиока80
вафли несладкие76
пончики76
арбуз75
кабачки75
тыква75
хлеб длинный французский75
сухари молотые для панировки74
бублик пшеничный72
пшено71
картофель вареный70
кока-кола, фанта, спрайт70
крахмал картофельный, кукурузный70
кукуруза вареная70
мармелад, джем с сахаром70
марс, сникерс (батончики)70
пельмени, равиоли70
рис белый, обработанный паром70
репа70
сахар (сахароза)70
фруктовые чипсы в сахаре70
шоколад молочный70
лепешки пресные69
мука пшеничная69
круассан67
ананас66
крем, с добавлением пшеничной муки66
мюсли швейцарские66
овсяная каша, быстрорастворимая66
суп-пюре из зеленого сухого гороха66
бананы65
дыня65
картофель, вареный «в мундире»65
консервированные овощи65
кускус65
манная крупа65
песочные корзиночки с фруктами65
сок апельсиновый, готовый65
хлеб черный65
изюм64
макароны с сыром64
печенье песочное64
свекла64
суп-пюре из черных бобов64
бисквит63
зерна пшеничные, пророщенные63
оладьи из пшеничной муки62
твикс62
булочки для гамбургеров61
пицца с помидорами и сыром60
рис белый60
суп-пюре из желтого гороха60
кукуруза сладкая консервированная59
пирожки59
папайя58
пита арабская57
рис дикий57
манго55
печенье овсяное55
печенье сдобное55
салат фруктовый с взбитыми сливками55
таро54
хлопья зародышевые53
йогурт сладкий52
мороженое52
суп томатный52
отруби51
гречка50
картофель сладкий (батат)50
киви50
рис коричневый50
спагетти, макароны50
тортеллини с сыром50
хлеб, блины из гречневой муки50
щербет50
овсяная каша49
амилоза48
булгур48
горошек зеленый, консервированный48
сок виноградный, без сахара48
сок грейпфрута, без сахара48
хлеб фруктовый47
лактоза46
М&Ms46
сок ананасовый, без сахара46
хлеб с отрубями45
груши консервированные44
суп-пюре чечевичный44
фасоль цветная42
горошек турецкий консервированный41
виноград40
горошек зеленый, свежий40
мамалыга (каша из кукурузной муки)40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40
сок яблочный, без сахара40
фасоль белая40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной40
хлеб тыквенный40
рыбные палочки38
спагетти из муки грубого помола38
суп-похлебка из лимской фасоли36
апельсины35
вермишель китайская35
горох зеленый, сухой35
инжир35
йогурт натуральный35
йогурт обезжиренный35
киноа35
курага35
маис35
морковь сырая35
мороженое из соевого молока35
груши34
зерна ржаные, пророщенные34
молоко шоколадное34
арахисовое масло32
клубника32
молоко цельное32
фасоль лимская32
бананы зеленые30
бобы черные30
горошек турецкий30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30
молоко 2-процентное30
молоко соевое30
персики30
яблоки30
сосиски28
молоко снятое27
чечевица красная25
вишня22
горох желтый дробленый22
грейпфруты22
перловка22
сливы22
соевые бобы, консервированные22
чечевица зеленая22
шоколад черный (70% какао)22
абрикосы свежие20
арахис20
соевые бобы, сухие20
фруктоза20
рисовые отруби19
орехи грецкие15
баклажаны10
брокколи10
грибы10
зеленый перец10
кактус мексиканский10
капуста10
лук10
помидоры10
салат листовой10
салат-латук10
чеснок10
семечки посолнуха8

Что такое гликемический индекс?

Продукты с низким ги при похуденииПараметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

  • низкий ГИ: от 55 и менее;
  • средний ГИ: в интервале 56–69;
  • высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

  • Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
  • Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
  • Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
Яблоко (35)Банан (60)Арбуз (75)
Персик (34)Дыня (65)
Грейпфрут (30)Папайя (59)
Киви (50)Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)

Овощи

Продукты с низким ги при похуденииОвощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже

Очень низкий ГИНизкий ГИВысокий ГИ
Болгарский перец (15)Морковь (30)Картофель (70)
Брокколи (15)Баклажан (20)Кукуруза (70)
Лук (15)Чеснок (30)Тыква (75)
Авокадо (10)Помидор (30)
Сельдерей (15)Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)

Крупы, орехи и бобовые

Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
Соя (15)Овес (60)Пшено (71)
Гречка (40)Перловка (70)
Чечевица (30)Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35)Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИСредний ГИ
Томатный сок (33)Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50)Фанта (68)
Виноград без сахара (55)Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50)Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)

Обработанные продукты

Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
Йогурт (35)Овсянка быстрого приготовления (66)Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48)Мороженое (60)Выпечка (70)
Овсяная каша (55)Мюсли (57)Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30)Попкорн (65)Вафли (75)
Творог (30)Черный хлеб (65)Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30)Мармелад (65)Варенье (65)
Цельнозерновой хлеб (65)Рисовая каша (75)
Макароны из белой муки (65)Сахар (70)
Пицца (61)Белый хлеб (75)
Кетчуп (55)Чипсы (70)
Майонез (60)Булочки (95)
Вареный картофель (65)Запеченный и жареный картофель (95)
Вареная свекла (65)

Таблицы гликемических индексов

Ну а теперь посмотрим, какими показателями, в среднем, обладают те или иные продукты питания? К слову, гликемический индекс имеют лишь те из них, которые содержат достаточное количество углеводов, поэтому не ищите в представленных ниже списках мясо, рыбу и яйца – их там нет.

Продукты с высоким ГИ

В эту категорию входят продукты, чей гликемический индекс стартует от 70: обработанные промышленным способом злаки и крупы, хлебобулочные изделия из мягких сортов пшеницы, фрукты с высоким содержанием сахара, сладости. Если не желаете или не чувствуете себя готовыми исключить их из рациона подчистую, можете время от времени делать приятные исключения для, скажем, полезных мюсли с сухофруктами и орехами или нежно любимого молочного шоколада. Просто постарайтесь, чтобы эти блюда появлялись в вашем меню как можно реже и небольшими порциями. Если, конечно, состояние здоровья позволяет.

ПродуктГИПродуктГИ
Финики146Крекеры80
Французский багет136Мюсли с орехами и изюмом80
Пиво110Коричневый рис79
Песочное печенье106Консервированная кукуруза78
Арбуз103Кабачки75
Брюква99Тыква75
Печеный картофель95Панировочные сухари74
Булочки для гамбургеров92Пшено71
Консервированные абрикосы91Молочный шоколад70
Макаронные изделия90Кукурузный и картофельный крахмал70
Картофельное пюре90Отварная кукуруза70
Мед90Мармелад, джем70
Рисовая каша быстрого приготовления90Репа70
Отварная морковь85Сахар70
Мороженое80Пельмени70
Белый хлеб85

Продукты со средним ГИ

Сюда относятся все углеводосодержащие продукты питания, пребывающие на отметке от 40 до 70 единиц

Их можно употреблять в пищу смелее, но этом не забывая об осторожности. Что интересно, в эту категорию могут попадать и вполне пригодные для похудения овощи с низким гликемическим индексом, подвергшиеся кулинарной обработке

ПродуктГИПродуктГИ
Пшеничная мука69Дикий рис57
Булгур68Овсяное печенье55
Овсяная каша быстрого приготовления66Манго55
Ананас66Сладкий йогурт52
Бисквит66Отруби51
Картофель в мундире65Гречка, гречневая мука50
Консервированные овощи65Киви50
Манная крупа65Щербет50
Бананы65Овсяная каша49
Дыня65Консервированный зеленый горошек48
Черный хлеб65Грейпфрутовый сок48
Изюм64Виноградный сок48
Свекла64Ананасовый сок46
Белый рис60Отрубной хлеб45
Папайя68Цветная фасоль42

Продукты с низким ГИ

В этот раздел попадают продукты с показателем до 40 единиц. Из них, по большей части, и должно складываться ваше меню для похудения: каши с низким гликемическим индексом, изделия из цельных злаков, молочные и кисломолочные продукты, некоторые овощи, несладкие фрукты, зелень. Есть всё это можно почти без ограничений, само собой, не выходя за рамки разумного.

Минусы и противопоказания

Низкогликемическое питание не рекомендуется при наличии следующих проблем со здоровьем:

  • психических расстройств;
  • нарушений обмена веществ;
  • сахарного диабета;
  • ослабленного состояния после продолжительной болезни или хирургического вмешательства.

Также диета не подходит подросткам в период полового созревания.

Относительным минусом данной методики является то, что она не дает быстрого похудения – при максимальных усилиях за месяц можно избавиться не более чем от 10 кг. При этом потеря веса во многом зависит от калорийности рациона и наличия физических нагрузок.

В целом, низкогликемическая диета считается несложной в соблюдении, поскольку предполагает только исключение из рациона некоторых продуктов питания. Такой принцип похудения впервые разработал доктор Мишель Монтиньяк, который утверждал, что худеющий человек должен испытывать удовольствие от еды, а не постоянное чувство голода. Именно методика Монтиньяка и созданная им таблица ГИ стала основой похудения на низкогликемическом рационе.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с низким ги при похудении

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • Быстро восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются и усваиваются
  • Отличаются сладким вкусом

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

ПродуктГИ
Мальтодекстрин100-105
Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

    1. . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

    1. . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

    1. . Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).

Тщательное пережевывание важно

  1. . Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты

Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса

И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество

Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм

Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Диета с низким гликемическим индексом

Эта диета, в отличие от метода Монтиньяка, рассчитана лишь на похудение. Система более жесткая, и с ее помощью вес можно сбросить быстрее. Состоит из трех этапов:

  • Похудение. Не дольше двух недель. Употребляются продукты с очень низким ГИ в умеренном количестве (не допускать перееданий).
  • Стабилизация веса. Продолжительность определяется самостоятельно. Употребляются продукты всего списка с низким ГИ. Следите за калорийностью.
  • Закрепление результатов. Нельзя пропускать этот этап. Основа рациона – продукты с низким и средним ГИ, иногда с высоким.

Меню свободное, варьируется в зависимости от ваших вкусовых предпочтений (придерживаясь этапа похудения и нужного уровня ГИ). Для примера, меню может быть таким:

  • Завтрак – каша, салат из фруктов или овощей.
  • Первый перекус – кефир или йогурт.
  • Обед – нежирное мясо или рыба, овощи.
  • Второй перекус – фруктовый салат.
  • Ужин – творог или омлет с овощами.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.