Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

Для чего нужны аэробные тренировки

При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

  • избавление от лишнего веса;
  • повышение выносливости организма;
  • повышение работоспособности;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • поднятие жизненного тонуса.

Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира

Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.

Интенсивность

Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма

Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

Какой тип тренировки следует выбрать?

Все тренировочные схемы можно разделить на два главных типа – кардио и силовые. Для лучших результатов рекомендуется выполнять оба поровну.

Кардио высокой и низкой интенсивности

Есть два способа проводить одну и ту же кардио-тренировку – с высокой интенсивностью и с низкой. Высокоинтенсивное кардио включает короткие промежутки интенсивной работы, после которых следует короткий отдых. Все выполнение комплекса длится 10-30 минут. Этот вид тренировки известен как интервальная.

А низкоинтенсивная тренировка подразумевает выполнение упражнений с постоянной невысокой скоростью в течении 30-60 минут.

Есть исследования, которые находят равное количество плюсов у обоих видов тренировки, поэтому вам следует попробовать оба и найти свой. Тем не менее, известно, что высокоинтенсивные упражнения дают больше пользы за меньшее время.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NgjroI5sGS8

Силовые упражнения

В области силовых тренировок новичкам больше подходят комплексы для прокачки всех мышц тела в один день. Сплиты на разные мышечные группы подходят для более опытных атлетов .

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

Тренировки в зале

Около двух лет я занималась в спортзале. Начинала тренировку с кардио (пробежка, велотренажер или орбитрек), а потом выполняла силовые упражнения на тренажерах. Моя тренировка занимала где-то около часа, позволяя мне прокачать все группы мышц. Могу выделить несколько преимуществ, которые побуждали меня ходить на тренировки:

Настрой. Когда ты пришел в спортзал, все вокруг активно занимаются и подают таким образом пример и тебе. Ты быстро включаешься в процесс и действительно стараешься, ты же не хуже других?

Эффективность. Во время тренировки в спортзале тебя ничего не отвлекает: звонки, сообщения в мессенджере, крики из соседней комнаты или бегающая по тебе собака. Ты сосредоточена исключительно на упражнениях и результате, что, по-моему, делает тренировку более эффективной и плодотворной.

Разнообразие. Если тренажеры мне конкретно надоедали, я отправлялась на групповое занятие по калланетике или аэробике. И хотя я не особо люблю групповые тренировки, но переключиться иногда стоит.

Комфорт. Заниматься в тренажерке очень удобно, здесь есть все необходимое оборудование, достаточно места и регулировка температуры, что позволяет заниматься с максимальным комфортом.

Из основных минусов, которые я могу выделить:

Время. Иногда времени катастрофически не хватает, чтобы дойти или доехать до спортзала, переодеться, потренироваться, принять душ, одеться и добраться домой.

Планирование тренировок. Если ты занимаешься без тренера, нужно заранее планировать свою тренировку, чтобы она была эффективной и результативной, а все нужные группы мышц были задействованы. Предварительно стоит ознакомиться со всеми тренажерами и понять, какой для чего нужен, как правильно выполнять упражнение, чтобы случайно не навредить своему здоровью. Выход из положения – воспользоваться услугами тренера.

Очереди. Еще один существенный минус – очереди к тренажерам в больших спортзалах. Это жутко неудобно, особенно, когда тебе нужно выполнить несколько подходов с минимальным промежутком времени.

Хочу приступить! Что мне нужно?

Вот ты и надумал начать тренировки

Не важно, дома это или в зале, но оборудование тебе нужно. Так разберемся же вместе, какое именно

Я не сумел переубедить, что лучше заниматься в зале, и вы все же надумали начать в домашних условиях? Это ваше право. Рассмотрим и такой вариант. Что же покупать?

Самое основное – это штанга. Состоит она из грифа и блинов. Олимпийский гриф в квартиру вряд ли поместиться, поэтому хватит и 10кг грифа. К нему в набор нужны будут блинчики общей массой до 70 кг. Больше на него вешать не рекомендуется, да и дома больший вес не понадобится. Турник и брусья – №2 в нашем списке. Именно они компенсируют нехватку тренажеров в первое время. На турнике вы отлично разработаете широчайшие мышцы спины. Много места он не займет, поэтому будет незаменимым. Ну а брусья – это грудь, трицепс и дельты одновременно. Одним словом, с комплексом брусья + турник – не пропадешь. Замыкают наш список гантели. Сейчас существует огромный выбор гантель, которые разбираются. Они прекрасно подойдут в домашних условиях

Очень важно не поскупиться на их покупку. Поскольку только с гантелями можно проработать отдельные пучки мышц, изолировать их, выполнить правильную технику, без малейшего «читинга»

Вот так, всего 3 составляющие позволят вам начать тренироваться дома прямо сейчас. Много места не займут, а пользы будет очень много. Ведь в первые месяцы тренировок главное – изучить правильную технику исполнения. Не нужно гнаться за массой. Учитесь правильно работать, подберите оптимальный режим для себя. После чего можно будет начать работать по-настоящему.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

Как правильно совмещать физические нагрузки и похудение?

Первую часть материала о похудении мы полностью посвятили питанию, ведь от него зависит 90% успеха. Но правильное похудение подразумевает не просто потерю веса, а уменьшение процента подкожного жира при минимальных потерях мышечной ткани.

Физические нагрузки и похудение

Если вы будете потреблять калорий меньше, чем тратите, но при этом игнорировать физическую активность, – вы сможете худеть. Однако после потери многих килограмм веса композиция вашего тела будет выглядеть не наилучшим образом. Если же мы создаем умеренный дефицит калорий и не забываем о регулярных физических нагрузках – мы худеем правильно.

Упражняясь с отягощениями, мы не только увеличиваем расход энергии, но и сохраняем мышечную массу и укрепляем здоровье. Но чем особенно полезны силовые тренировки для похудения – они ускоряют метаболизм.

В США это феноменальное явление называют Afterburn Effect, что можно перевести как «посттренировочный эффект сжигания».

Без силовых тренировок организм понимает, что он не использует свою мышечную ткань и поэтому нет смысла ее сохранять. А так как из-за дополнительных энергозатрат каждый килограмм мышц на нашем теле обходится организму слишком дорого, он запускает механизм разрушения мышечной ткани. В итоге, когда человек теряет огромное количество лишнего веса, его кожа становится дряблой и обвисшей.

Посвящайте силовым тренировкам хотя бы 2 часа в неделю, занимаясь дома или в спортивном зале. Не стоит оправдываться отсутствием физической активности из-за того, что у вас нет возможности или времени 3-4 раза в неделю посещать фитнес-клуб. Такие элементарные упражнения, как приседания и отжимания можно выполнять регулярно, не выходя из дома.

Вода, сон и стресс

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

Из-за постоянных стрессов, а также неадекватного количества воды и сна вы рискуете очень сильно затормозить процесс сжигания жира. Три этих составляющих в комплексе с правильной программой питания и физическими нагрузками творят с человеческими телами настоящие чудеса.

Водный баланс

Это может казаться странным, но чем больше воды вы пьете, тем охотнее ваш организм расстается с жидкостью. Когда вы не получаете достаточно воды, ваше тело всеми силами пытается законсервировать те запасы жидкости, которыми оно располагает.

Постоянная подпитка организма достаточным количеством воды сигнализирует о том, что в ближайшем будущем нехватки жидкости не предвидится, поэтому ваше тело может без сожаления «отдавать» воду. Если вы пьете воду только тогда, когда чувствуете острую жажду, – заведите привычку выпивать не менее 2,5 литра воды ежедневно.

Сон

Сон имеет огромное влияние на эффективность похудения. Когда мы спим, наш организм пребывает в очень благоприятной метаболической среде, способствующей потере жира. Если вы правильно питаетесь и не едите углеводы с высоким гликемическим индексом перед сном, уровень инсулина в крови будет понижаться. А чем ниже уровень инсулина, тем охотнее организм расстается с жировыми запасами.

Недостаток сна вызывает всплеск стрессового гормона кортизола и вносит неразбериху в работу таких гормонов, как лептин и грелин. Дисбаланс этих двух гормонов чреват перееданиями, которые ведут к накоплению лишнего веса.

Уделяйте сну от 7 до 9 часов в сутки, и ваше тело охотнее расстанется с жировыми запасами.

Стрессы

Постоянные стрессы вызывают повышение уровня кортизола. Этот гормон не только разрушает мышцы, но и способствует накоплению жира:

Полностью исключить стрессы из нашей жизни невозможно, но можно бороться с ними, используя простые и доступные методы. Применяйте разнообразные техники релаксации, медитируйте, занимайтесь йогой.

В завершение материала о потере лишнего веса перечислим все составляющие правильного похудения:

  1. Меняйте свои привычки в питании и забудьте о голодовках.
  2. Не забывайте, что ключ к похудению – дефицит калорий. Вы должны тратить больше энергии, чем потребляете.
  3. Питайтесь здоровой пищей и не забывайте пить много воды.
  4. Не соблазняйтесь терять более 0,5 кг веса в неделю.
  5. Регулярно тренируйте свои мышцы.
  6. Не пренебрегайте сном и берегите нервы.
  7. Не зацикливайтесь на своем весе, следите за отображением в зеркале и самочувствием.

Стандартные тонизирующие упражнений

Выделяют несколько форм тренировок. К ним относят:

  • тонизирующие;
  • силовые;
  • комплексные.

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

Разберем подробнее тонизирующую программу. Этот вид занятий подходит для начинающих спортсменом. Упражнения включают в себя:

  • разминку;
  • базовый план;
  • растяжку.

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

Разминку необходимую выполнять перед тем как приступить к силовым нагрузкам. Неподготовленный организм не всегда способен справиться с поставленной задачей. Она включает в себя следующие упражнения:

  • бег. Для этого достаточно провести 15 мин на беговой дорожке;
  • прыжки. Они входят в комплекс кардио нагрузок. Это позволит разработать все группы мышц;
  • вращения руками и ногами. Это помогает стимулировать кровоток.

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

Базовые тренировки включают в себя:

  • приседания с дополнительным весом. Это активизирует глубокие ягодичные мышцы. Благодаря этому удается улучшить осанку и укрепить спину;
  • жим лежа со средним весом штанги. Занятия в этом положении стимулируют работ у грудного и плечевого отдела;
  • становая тяга. Она усиливает пояснично-крестцовый отдел позвоночника. У спортсмена повышается выносливость к физическим нагрузкам.

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

Каждое упражнение рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 раз. Время занятий увеличивают в процессе каждой тренировке. Через месяц таких мероприятий у человека отмечают улучшение осанки, повышается кровоснабжение мышечного корсета. Интенсивные занятия сопровождаются увеличением определенной группы мышц.

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашниеПочему тренировки в спортзале эффективнее чем домашниеПочему тренировки в спортзале эффективнее чем домашниеПочему тренировки в спортзале эффективнее чем домашниеПочему тренировки в спортзале эффективнее чем домашниеПочему тренировки в спортзале эффективнее чем домашниеПочему тренировки в спортзале эффективнее чем домашниеПочему тренировки в спортзале эффективнее чем домашниеПочему тренировки в спортзале эффективнее чем домашниеПочему тренировки в спортзале эффективнее чем домашниеПочему тренировки в спортзале эффективнее чем домашниеПочему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

Новый стиль жизни

На результат тренировок влияет не только «железо» и техника, но и весь стиль жизни. Юноше, жаждущему обрести новое тело, надо спать минимум 8 часов в сутки, жизненно необходимо завязать с вредными привычками (ни курения, ни возлияний), начать правильно питаться. Лучший стиль питания — дробный, 5 раз в день с промежутками в три часа.
«Бутербродничать» 5 раз в день тоже нельзя — придется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. От питания на бегу ждать результатов не стоит, потому что от того, что бодибилдер ест, зависит 70-80% успеха.

Принцип питания прост: с утра налегаем на медленные углеводы — это всевозможные каши и макаронные изделия. Белки должны поступать в организм во второй половине дня, причем белки именно животного происхождения (молоко, мясо, рыба, творог), так как в них содержатся незаменимые аминокислоты.

И не надо стремиться «вытопить весь жир» — похудеть, чтобы «кубики» на прессе стали заметны. Недостаток пищи и чрезмерные физические упражнения могут привести только к тому, что организм измотается и истощится. Если не есть, мышц не будет — это проверенный факт!

Сколько времени организму требуется для восстановления?

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

  • новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
  • возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
  • любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

  • активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
  • профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/OA1TOIkhRfo

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Комплексы для начинающих

Людям без должного уровня подготовки и опыта занятий стоит с осторожностью подходить к выполнению физических упражнений. В первое время необходимо придерживаться советов инструктора и выполнять упражнения только под его присмотром

Неправильное выполнение способно стать причиной серьёзных травм. Подбор индивидуальной программы в первую очередь зависит от цели посещения тренажерного зала. Комплекс упражнений и нагрузка зависит от множества факторов:

  • Физической формы.
  • Возраста.
  • Половой принадлежности.
  • Индивидуальных особенностей.
  • Наличия заболеваний и ограничений по здоровью.

Первые две недели лучше проводить занятия под присмотром тренера. Это позволит правильно подобрать программу тренировок и при необходимости внести корректировки. Такие совместные с тренером занятия станут гарантом правильности выполнения силовых нагрузок и получения правильного опыта выполнения упражнений.

В дальнейшем начинающий будет способен самостоятельно выполнять комплекс упражнений. Для мужчин сегодня широко используются две принципиально разные программы: пауэрлифтинг; бодибилдинг.

Пауэрлифтинг основан на поднятии большого веса, но количество таких подходов незначительно. Бодибилдинг основан на многократных подъёмах менее тяжёлого веса. Для женщин в большинстве случаев разрабатывается комплекс упражнений, включающий:

  • бег;
  • упражнения на растяжку;
  • силовые упражнения с небольшой нагрузкой.

Занятия для начинающих в обязательном порядке должны содержать базовый комплекс упражнений, включающий отжимание, приседание, подъем ног и туловища, растяжку. Такие приёмы могут выполняться с применением дополнительной нагрузки, которая может постепенно увеличиваться.

Программа в обязательном порядке должна включать комплекс для проработки мышц спины, ног, рук. Результативность тренировок во многом зависит от правильности выбора комплекса упражнений и от корректности техники выполнения.

Плюсы и минусы тренажерного зала

Тренажерный зал представляет собой набор силовых и кардио-тренажеров, а также дополнительный инвентарь: гантели, штанги, блины, гири, коврики и др. Рассмотрим плюсы и минусы самостоятельного посещения тренажерного зала без личного тренера.

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

Плюсы:

  1. Расширяется выбор фитнес-клубов. Во-первых, обычных «тренажерок» намного больше, чем залов с групповыми занятиями. Во-вторых, вам не нужно ориентироваться на расписание этих тренировок.
  1. Вы самостоятельно регулируете нагрузку, интенсивность тренировки и ее продолжительность
    в зависимости от ваших возможностей, настроения и самочувствия.
  1. Посещение тренажерного зала не завязано на определенное время, а значит вы сами выбираете, в какое время вам ходить заниматься.
  1. Вы всегда можете перекроить свой фитнес-план и разбавить его новыми упражнениями, чтобы разнообразить тренировки и исключить застой. В групповых занятиях это не зависит от вас.
  1. Как правило, именно в тренажерном зале занимаются самые продвинутые в фитнесе
    , в отличие от групповых тренировок, где большинство – новички. Глядя на подтянутые тела и чужие успехи, вы обретете дополнительный стимул привести себя в форму. Да и научитесь чему-то новому.
  1. Посещение тренажерного зала дешевле, чем занятия в группах.

Минусы:

  1. Если вы начинающий, то вам предстоит самостоятельно изучить основы фитнеса и базовые упражнения
    со свободными весами и на тренажерах. Это требует не только вашего времени, но и желания.
  1. При самостоятельных занятиях в зале, у вас не будет тренера, который мог бы корректировать вашу технику выполнения упражнений.
  1. Вы наверняка не раз столкнетесь с ситуацией, когда нужный вам тренажер банально занят. Особенно это будет актуально для тех, кто посещает зал вечером после работы — в это время в фитнес-клубах аншлаг.
  1. Вы сами регулируете нагрузку и интенсивность тренировок, поэтому есть высокий риск тренироваться не в полную силу.

Как видите, в отличие от групповых занятий тренажерный зал больше подходит тем, кто любит тренироваться самостоятельно
и готов в одиночку познавать основы фитнеса.

5-дневный план занятий для женщин, которые хотят стать сильными и спортивными

А теперь самое время ознакомиться с 5-дневным планом занятий. Если вы будете ему следовать, вы вскоре начнете видеть положительные изменения.

Цель этого плана занятий – набрать сухие мышцы и сохранять высокий уровень расхода калорий, чтобы сжигать жир даже после тренировки.

Понедельник – грудь и руки

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

  1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
  2. Отжимания – 4 подхода по 10 повторений
  3. Сведение рук на кроссовере – 3 подхода по 15 повторений
  4. Разведение гантелей под наклоном – 4 подхода по 12 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 15 повторений
  6. Подъем штанги молотовым захватом – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
  7. Разгибание рук на трицепс из-за головы в кроссовере – 3 подхода по 20 повторений
  8. Отжимание на трицепсах – 3 подхода по 15 повторений
  9. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере.

Вторник – плечи и спина

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

  1. Армейский жим штанги стоя – 4 подхода по 10 повторений
  2. Боковые подъемы гантелей – 4 подхода по 15 повторений
  3. Тяга EZ-образной штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
  4. Жим от плеч, сидя – 4 подхода по 10 повторений
  5. Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
  6. Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  7. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
  8. Поднятие T-образной штанги – 4 подхода по 10 повторений
  9. 10 минут занятий на велотренажере

Среда – кардио-тренировки

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

  1. 10 берпи
  2. 10 отжиманий
  3. 15 скручивания на пресс
  4. 20 глубоких приседаний
  5. 3 подхода по 10 подъемов ноги в висе на перекладине
  6. 3 подхода по 1-минутной планки
  7. 20 минут низкоинтенсивного кардио на беговой дорожке

Четверг – Силовая тренировка

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

  1. Жим гантелей под углом – 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
  3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
  4. Подъем штанги на грудь и жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
  5. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений
  6. Рывок со штангой – 5 подходов по 5 повторений
  7. 10 минут на велотренажере

Пятница — ноги

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
  2. Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12 повторений
  3. Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
  4. Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
  5. Шагающие выпады – 4 подхода по 10 повторений каждой ногой
  6. Подъемы икр сидя или стоя – 4 подхода по 20 повторений каждой ногой
  7. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

  • Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
  • Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
  • Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
  • Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
  • Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
  • Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
  • Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
  • Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
  • Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Почему тренировки в спортзале эффективнее чем домашние

Как совмещать тренировки и работу — рекомендации

Для тех, кому не повезло с свободным временем, мы подготовили рекомендации — как совмещать тренировки и работу. Если вы все же найдете время на занятия спортом, то о питании забывать никак нельзя. Запомните, 20% физические нагрузки, 80% питание — это залог эффективного роста мышц.

Завтрак и утренние упражнения

Если вы нашли время для упражнений утром, перед работой то здесь есть некоторые нюансы.

  • Голодным заниматься спортом нельзя.
  • Тренироваться нужно через 2 часа после еды.

Что же получается, нужно вставать в 4-5 часов утра чтобы успеть позавтракать, сделать зарядку и успеть на работу, думаю мало кого это устроит. Есть отличный вариант замены завтрака в дни занятия спортом, и это —  сбалансированный завтрак Гербалайф. Белковый коктейль Формула 1 с добавлением протеиновой смеси Формула 3 — полноценный прием пищи в 1 стакане. Коктейль можно выпить перед тренировкой и тогда ваш организм получит отличную порцию питательных элементов, а у вас будет еще несколько часов для сна.

Тренировки в обеденный перерыв

Для тех кто нашел время для упражнений во время обеденного перерыва есть как плюсы так и минусы.

  • Плюсами является конечно то, что можно выспаться, спокойно позавтракать и плотно пообедать после занятий спортом.
  • Минус — это, конечно же то, что времени в обрез. Мало того что 1 час тренировки это мало, но ведь еще нужно успеть добраться до спорт зала и после занятий пообедать.

Тренировки после работы

Тренировки вечером, после работы, это конечно хорошо, если бы не накопленная за день усталость и переполненный спорт зал. Лучшее время для занятий спортом после работы это 21-22 часа, зал в это время уже более свободный, главное не лениться, тогда упражнения вечером будет оптимальным вариантом. После занятий спортом нужно обязательно поужинать, но не переедать. Для позднего ужина подойдут не жирные продукты с низким содержанием углеводов, например филе куриной грудки, не жирное мясо и конечно овощи.

Тренировки в выходные дни

Конечно, выходные предназначены для отдыха, и тут тоже может одолеть лень. Стоит все таки отрывать попы от диванов, вести активный образ жизни и идти в спорт зал. Зарядка в начале выходного дня придаст вам энергии, уверенности и повысит настроение на весь день. Устраивайте активный отдых в выходной.

Спасибо Павлу Коротову — Независимому Партнеру Гербалайф за предоставленную информацию!

На нашем сайте всегда самая актуальная информация о здоровом образе жизни. Ваше дело, как совместить тренировки и работу, а наше дело консультировать вас в вопросе питания.

Советы по тренировкам.

1. Пейте много  И во время тренировки.

2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).

3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.

4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.

5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.

6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам. Делайте фото каждые три месяца.

7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.

8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.

9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по-настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.

10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, чтобы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.

11. Делайте  (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.

12. Закрывайте «».

13. По мимо  на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте . Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14. По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/PrnnewRX9Wc

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.