Буч диета: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Рецепты

Рассматривая варианты организации меню по диете БУЧ на неделю, не забывайте знакомиться синтересными рецептами. Чтобы период «сушки» был не таким пресным и баловал вас многогранными органолептическими красками, постарайтесь не пренебрегать возможностью создавать яркие и полезные блюда. Далее мы предлагаем вам несколько интересных вариаций блюд, которые обязательно подарят вам желаемое многообразие впечатлений на протяжении длительной диеты.

Рыбные котлеты из тунца

Приготовление предполагает использование следующих ингредиентов:

Наименование	Количество
Тунец	1 шт.
Яйцо	1 шт.
Лук	1 шт.
Молоко	150 мл
Оливковое масло	1 ст. л.
Мука	2 ст. л.
Соль	По вкусу
Хлеб	Небольшой кусочек
Панировочные сухари	100 г

Изначально снимите шкуру с тушки тунца и отделите от его хребта все мясо. Далее замочите хлеб в молоке. Следующим шагом будет смешивание в блендере филе рыбы, лука и хлеба. В полученный состав добавьте яйцо муку и соль. Далее сформируйте небольшие котлетки и обваляйте их в панировочных сухарях. В результате вам остается только пожарить котлеты. Процесс занимает не более 30 минут.

Куриное филе на гриле

Для его приготовления вам понадобится:

Наименование	Количество
Куриная грудка	4 шт.
Лимон	1 шт.
Оливковое масло	20 мл
Соль	По вкусу
Перец	0,5 ч. л.
Чеснок	2 зубка

Первый делом создайте достойный маринад. Для этого смешайте соль, чеснок, масло и сок лимона. Далее обработайте филе. Разделите его на две части и слегка отбейте молоточком. Натрите мясо маринадом и отправьте его на 30 минут в холодильник. После остается обжарить каждый кусочек на разогретом гриле. Процесс жарки занимает не более 5-10 минут.

Суп с куриной грудкой

Чтобы приготовить блюдо, вы должны будете использовать:

Наименование	Количество
Куриная грудка	1 шт.
Гречка	0,5 стак.
Луковица	1 шт.
Красный перец	2 шт.
Морковь	2 шт.
Соль и перец	По вкусу
Петрушка	1 пучок

Приготовление блюда начните с того, что омойте грудку, разрежьте ее на небольшие кусочки и начните ее варить. Варка осуществляется на протяжении 20-30 минут, в течение которых вам время от времени понадобится снимать пенку. Далее к мясу добавляется гречка, нарезанный небольшими полосками лук, перец и морковь. Все вместе варится 10-15 минут, а затем добавляется петрушка. Проварив все еще 5 минут, можете подавать теплый суп к столу.

Меню диеты буч

Чтобы лучше себе представлять, каким должен быть рацион во время подобной диеты, вначале следует ознакомиться с примерным меню для одного 4-х дневного цикла.

Первый и второй день

Меню, предполагающее низкоуглеводную пищу.

Завтрак должен состоять из двух яиц. Их готовят путем обжаривания на сковороде без масла или употребляют в вареном виде. Помимо них, можно приготовить салат, но нежелательно использовать для него крахмалистые овощи. В качестве заправки можно использовать нерафинированное масло либо его можно заменить несладким маложирным йогуртом.
На обед можно приготовить кусочек постного мяса. Рекомендуется отдавать предпочтение мясу индейки или курицы. Предпочтительным методом является приготовление на гриле или отваривание. Подать к ней можно гарнир, приготовленный из свежих или тушеных овощей.
В полдник можно отведать несладкого творога средней жирности.
Ужин в рамках этой диеты должен состоять из овощного салата. Помимо него, разрешается немного запеченой морской рыбы.

Вряд ли кто-то, кто будет придерживаться подобного рациона, сможет ощутить голод. Ведь при диете буч меню на неделю всегда можно скорректировать.

Третий день диеты

В соответствии с принципами этой системы питания, на третий день переходят на высокоуглеводную пищу:

Завтрак начинают с чашки овсянки, в которую разрешается добавить сухофрукты и орехи. Можно выпить чашку кофе с тостом из цельнозернового хлеба.
На обед рекомендуется приготовить отварную гречку или перловку. Кашу можно подать с вареным кусочком постного мяса. Также допускается добавить во время этого приема пищи салат, заправленный нерафинированным маслом.
В полдник рацион может состоять из ваших любимых сухофруктов или любых свежих фруктов и ягод. Но учтите, что не рекомендуется есть очень калорийные фрукты – бананы, хурму и виноград.
На ужин можно расслабиться и приготовить макароны из твердых сортов пшеницы. Поклонники риса могут приготовить любимое блюдо из этой зерновой культуры.

Имейте в виду, что во время высокоуглеводных дней не разрешается употреблять быстрые углеводы. Иначе желаемого эффекта от такой диеты не получится. Поэтому вы должны в течение этого времени воздержаться от кондитерских изделий.

Четвертый день

На этом этапе диеты переходят на умеренное питание:

На завтрак разрешается съесть сырники, приготовленные из цельнозерновой муки. Причем они должны быть приготовлены в духовке. Рекомендуется отказаться от сахара, заменив его сухофруктами. Также на завтрак можно подать и классические бутерброды с твердым сыром и черным хлебом.
На обед можно приготовить небольшую порцию риса, который можно подать с запеченным или отварным куриным филе. Также разрешается приготовить блюдо из любой другой крупы. Нелишним во время этого приема пищи будет салат с нерафинированным маслом.
В полдник разрешается сесть любые фрукты или творог.
На ужин вы можете приготовить творожную запеканку с творогом, курицей и луком. Также можно ограничиться и легкой пищей — омлетом с тертым сыром и помидорами.

1 Суть и разновидности диеты

Белково-углеводное чередование — система питания для похудения, в основе которой регулярное чередование дней с доминантными продуктами меню. Подробное описание каждой фазы классического варианта БУЧ:

Фаза	Цель	Разрешенные продукты
Первые 2 дня — белковые	Организм, не получая углеводов, как основного источника энергии, начинает черпать ее из имеющихся жировых запасов, поэтому потеря веса происходит именно из-за расхода жиров, а не мышечной ткани или лишней жидкости, как на многих других системах питания	1. Постное мясо птицы, говядины, кролика. 2. Все виды рыбы и морепродуктов. 3. Яйца. 4. Молоко, молочные и кисломолочные продукты минимальной жирности. 5. Растительные белки: бобовые, соя и продукты из нее 6. Немного орехов. 7. Лимон, зелень
Третий день — углеводный	На протяжении этого дня пополняются израсходованные запасы гликогена, делается встряска метаболизму, и организм возвращается к привычному режиму работы	1. Крупы: рис, желательно бурый или не шлифованный, гречка, овсяные хлопья, пшеничная каша, пшено. 2. Фрукты по сезону. 3. Овощи и зелень. 4. Правильная выпечка из разрешенной на правильном питании муки: рисовой, кукурузной, нутовой, кокосовой, овсяной. 5. Отруби и клетчатка. 6. Растительные масла холодного отжима. 7. Источники жиров: орехи, семена, шроты из орехов и семян. 8. Сухофрукты, цукаты. 9. Сладости, для приготовления которых в качестве подсластителя используются натуральные сахарозаменители
Четвертый — смешанный день	Рацион это дня является примером здорового сбалансированного питания, при соблюдении которого продолжается похудение	Все продукты, разрешенные в первые фазы

Распространенные разновидности БУЧ:

1. Классический четырехдневный цикл.
2. Экспресс-вариант Елены Малышевой — более упрощенный, заключается в чередовании 1 белкового дня с 1 углеводным. При этой диете необходимо отказаться от соли и специй, а в качестве углеводной пищи употреблять овощи и фрукты с отрицательной калорийностью: кабачок, болгарский перец, все виды капусты, свеклу, огурцы, помидоры, редис, зелень, кислые яблоки, цитрусы, киви, ягоды. Продолжительность похудения — 7 дней, за это время можно сбросить до 3 кг.
3. Цикл БУЧ Пауэлл — система питания, разработанная американской семейной парой фитнес-тренеров для женщин и мужчин, занимающихся бодибилдингом. Рассчитана программа на неделю. Первый, третий и пятый день — 70% рациона должны составлять белки, 30% — растительная пища, а дневной калораж не превышать 120 калорий для девушек и 1400 для парней. Второй, четвертый и шестой день — 70% углеводов, 30% — белков, калорийность повышается на 300 калорий. Седьмой день — смешанный, его калораж составляет 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин.

Основные правила и рекомендации по БУЧ:

1. Белковая пища переваривается трудно и долго, ускорить процессы пищеварения нужно обильным питьем обычной воды (не менее 2 л) и зеленым несладким чаем

Пить важно между приемами пищи, во время еды нельзя, чтобы жидкость не влияла на консистенцию желудочного сока.

2. Запрещена жарка пищи на масле.

Салаты нужно заправлять небольшим количеством растительных масел холодного отжима, это обеспечит организм необходимыми жирными кислотами и улучшит усвоение полезных микроэлементов из растительной пищи.

4. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

5. В углеводные и смешанные дни тренировки должны быть более интенсивными, чем в белковые.

6. Ограничений порций в граммах нет, но количество употребляемых калорий должно быть на 500-600 меньше, чем дневная норма, которую необходимо рассчитать по специальной формуле.

7. Соблюдать диету можно от 4 дней до 9 недель, чаще всего практикуется продолжительность в 2 недели, 21 день или месяц.

8. Чтобы легче переносить такой рацион, рекомендуется использовать органические сахарозменители.

Как будем есть

Самый основной плюс данной диеты, как показывают отзывы похудевших, это ее эффективность. БУЧ, несмотря на медленные темпы, действительно работает и помогает сбрасывать лишний вес. Приблизительное меню и рекомендации по питанию помогут понять, каков должен быть рацион.

Выбор блюд, их калорийность, степень физических нагрузок определяются в индивидуальном порядке. Диетический рацион БУЧ зависит от возраста, личных обстоятельств, состояния здоровья и от вкусовых пристрастий.

5 правил рациона

Решив обрести стройную фигуру при помощи БУЧ, не лишним будет ознакомиться с основными правилами. Их соблюдение защитит вас от неприятных последствий и провала. Во время диеты обязательно учитывайте такие пять моментов.

Просчет рациона. Рассчитать суточную норму протеина для белкового дня несложно — необходимо свой вес умножить на 3. В углеводный можно не вычислять норму (хотя сделать это несложно, по аналогии, только коэффициент 4). В этот день в пищу включают высокоуглеводные продукты, но с низким ГИ, которые перевариваются длительное время, например, каши, овощи.
Объем порций. Чтобы обеспечить сжигание жиров, необходимо следить за энергетической ценностью своего питания. Диетологи рекомендуют придерживаться показателей 1200-1500 ккал. При высокой физической нагрузке калорийность может увеличиваться до 2500 ккал.
Выбор блюд. Продумывая меню на неделю, 14 дней или на месяц, включайте в питание самые различные продукты. Организм должен получать витамины, минералы. Он также нуждается и в жирах.
Физические нагрузки. Спорт поможет значительно быстрее обрести стройность. Поэтому диетологи советуют обязательно сочетать БУЧ с тренировками. Если выбор пал на классическую схему питания с четырехдневным циклом, то заниматься спортом рекомендуется трижды в неделю. В понедельник и пятницу (первые протеиновые дни цикла) предпочтите аэробные занятия. В среду (углеводный день) вы полны энергии, поэтому делайте силовые упражнения, возможны тяжелые спортивные нагрузки и работа над мышечным рельефом.
Длительность диеты. Доктора считают, что рацион не способен работать длительное время. Поэтому рекомендуют придерживаться БУЧ не более одного месяца. Отзывы врачей показывают, что даже к такому запутанному рациону организм способен привыкнуть.

Полностью исключить употребление углеводов в белковый день практически невозможно. Ведь многие продукты содержат все нутриенты (БЖУ). Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы в белковый день побалуете себя кусочком яблока. Ориентироваться в составлении рациона помогает таблица.

Таблица — Содержание белков и углеводов в продуктах питания

Наименование	Белок в 100 г	Углеводы в 100 г
Говядина	18,9	—
Баранина	16,3	—
Телятина	19,7	—
Свинина	16,4	—
Курица	20,8	—
Кролик	20,7	—
Яйцо куриное	12,7	0,7
Хек	2,2	—
Камбала	2,6
Осетр	10,9
Креветки	0,8
Кальмар	18
Молоко	2,8	4,7
Ряженка	3	4,1
Сметана (жирностью 20%)	2,8	3,2
Брынза	17,9	—
Творог	14	1,3
Черный хлеб	6,8	40,7
Рис	7	77
Овсянка	11,0	49,94
Гречка	13	68
Ячневая	1,3	71,7
Пшено	2,9	69,3
Макароны	10,4	74,9
Сахар	—	100
Яблоко	0,4	11,3
Банан	1,5	22,4
Картофель	2	19,7
Капуста	1,8	5,4
Морковь	1,3	7

Продукты, которые можно

Во время диеты допустимо употребление самых разнообразных блюд. Поэтому назвать данный рацион строгим невозможно. Следующая таблица поможет определить, что можно есть на БУЧ диете.

Таблица — Рекомендуемые продукты для диеты БУЧ

Белковые дни	Углеводные дни
— Мясо (гусь, постная свинина, баранина, кролик, куриное филе, индейка, говядина); — рыба (лещ, камбала, судак, хек, карп, горбуша, минтай, путассу, тунец, семга); — любые морепродукты; — молокопродукты нежирные; — яйца	— Все крупы; — овощи, не содержащие крахмал; — хлеб ржаной (полезен с отрубями); — несладкие фрукты; — макароны, изготовленные из твердой пшеницы; — зелень

В рацион обязательно включают жиры, в виде оливкового или льняного масла. Суточная доза — одна столовая ложка.

Продукты, которые нельзя

Несмотря на большое разнообразие допустимых продуктов, от некоторых блюд придется отказаться. Во время БУЧ нельзя употреблять:

жирное мясо;
ананасы, хурму, виноград;
фастфуд;
жирную рыбу;
сладости, выпечку;
алкоголь, газировки;
полуфабрикаты, копчености.

И по возможности сократите количество употребляемой соли.

Схема чередования белковых и углеводных дней для похудения

Единой правильной и утвержденной схемы чередования на диете нет. Наиболее распространен вариант цикла 1:1:1 (белковый, углеводный, смешанный день). Но часто мужчины, которым нужно сбросить большой вес и набрать мышечную массу, увеличивают количество белковых дней до 3–5, схема диеты выглядит 3:1:1 или 5:1:1.Но такое чередование подходит далеко не всем людям.

У женщин, которые хотят выделить мышцы, сделать тоньше жировую прослойку, работаем схема диеты 2:1:2 (2 белковых дня). Она идеальная для людей, которые помимо питания занимаются в зале или дома не меньше трех раз в неделю.

Запрещенные продукты БУЧ диеты

Продукты, которые нельзя употреблять в пищу во время БУЧ диеты:

Любое жирное мясо.
Любые колбасы, сало, ветчину, бекон и пр.
Фаст-фуд.
Все продукты, в составе которых есть сахар (варенье, конфеты, шоколад и пр.).
Сухофрукты.
Мороженое.
Картофель.
Цельное молоко.
Хлеб из пшеничной муки.
Кисломолочные напитки и продукты, которые содержат высокий процент жирности.
Все сладкие фрукты: арбузы, ананасы, хурму, виноград.
Сок из сладких фруктов.
Продукты, содержащие кофеин.
Спиртные напитки.
Напитки, содержащие газы.
Сухари и торты, пряники и вафли.
Каши не из цельного зерна.

Категория продуктов	Белки	Жиры	Углеводы	Килокалории
Овощи, фрукты, сухофрукты, ягоды, зелень, орехи, грибы
Жареный картофель	2,8	9,5	23,4	192
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Репа	1,5	0,1	6,2	30
Свекла	1,5	0,1	8,8	40
Инжир	0,7	0,2	13,7	49
Виноград	0,6	0,2	16,8	65
Грибы	3,5	2	2,5	30
Изюм	2,9	0,6	66	264
Финики	2,5	0,5	69,2	274
Крупа, изделия из муки, хлеб
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75	337
Блины	6,1	12,3	26	233
Вареники	7,6	2,3	18,7	155
Пельмени	11,9	12,4	29	275
Булочки	7,2	6,2	51	317
Пшеничный хлеб	8,1	1	48,8	242
Сладости
Варенье	0,3	0,2	63	263
Джем	0,3	0,1	56	238
Конфеты	4,3	19,8	67,5	453
Пирожное	3,8	22,6	47	397
Повидло	0,4	0,2	58,6	233
Халва	11,6	29,7	54	523
Торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Соусы, сырье, приправы
Кетчуп	1,8	1	22,2	93
Майонез	2,4	67	3,9	627
Мед	0,8	81,5	329
Сахар	99,7	398
Молочные продукты
Сгущенное молоко	7,2	8,5	56	320
Сливки	2,8	20	3,7	205
Йогурт с фруктами жирностью 3,2%	5	3,2	8,5	85
Мясо, колбаса, рыба
Жареная свинина	11,4	49,3	489
Сало	2,4	89	797
Бекон	23	45	500
Колбаса варено-копченая	28,2	27,5	360
Колбаса сыровяленая	24,1	38,3	1	455
Утка	16,5	61,2	346
Гусь	16,1	33,3	364
Жареная рыба	19,5	11,7	6,2	206
Копченая рыба	26,8	9,9	196
Консервы рыбные	17,5	2	88
Напитки
Десертное белое вино, 16%	0,5	16	153
Водка	0,1	235
Коньяк	0,1	239
Ликер	0,3	1,1	17,2	242
Пиво	0,3	4,6	42
Хлебный квас	0,2	5,2	27
Кока-кола	10,4	58
Кофе с сахаром и молоком	0,7	1	11,2	38
Пепси	8,7	45
Энергетик	11,3	81
Компот	0,5	19,5	54
Виноградный сок	0,3	14

Минусы БУЧа

Теперь рассмотрим основные недостатки такой диеты:

Она, как и любое другое питание, имеет свои противопоказания. БУЧ не подойдет людям с заболеваниями почек, поджелудочной железы и печени.
Наиболее распространенные схемы БУЧ предполагают стабильную, при этом не быструю потерю веса. В случае если вам необходимо похудеть за неделю, вам подойдет исключительно диета по схеме Малышевой, приведенная в статье ниже.
Многие говорят о том, что в белковые дни ощущают нехватку энергии. Для того чтобы это неудобство сократить, количество белковых дней не превышайте (2-3 оптимально).
Особо крупным людям не подойдет эта диета. Изначально придется худеть по простой схеме с определенным калоражем, при этом теряя жировую и мышечную массу, после чего только приступать к БУЧ. В случае если человек, вес которого составляет 100 кг, начнет употреблять 400 г белка, это сможет привести к заболеваниям почек. Выяснить, подходит ли вам эта диета или нет, можно выявив объем лишнего веса. В случае если у вас жировая масса составляет до четверти веса, то БУЧ – это именно то, что вам нужно.
Не всем периодически получается жить легко без овощей и фруктов, но это как раз особенность данной диеты.

Теперь рассмотрим допустимые продукты.

Диета буч примерное меню

Вариантов для БУЧ рациона множество. Главное понять принцип – истощение, перерыв, наполнение, завершение цикла, то есть чередование углеводных и белковых дней. Все блюда готовят способом запекания, варки или тушения. Питьевой режим должен составлять 1,5 – 2 л в день. Желательно готовить блюда из списка белковых и углеводных продуктов

Рацион в углеводные дни

Углеводы в меню должны составлять 5-6 граммов на 1 кг массы человека. Нужно употреблять углеводы, которые долго усваиваются. Из каш лучше всего в рацион включить овсяную и гречневую.

На завтрак нужно съедать кашу, можно с сухофруктами.
Полдник в углеводные дни должен стать полновесным приемом пищи, а не перекусом. Он может состоять из половины куриной грудки с рисом (лучше бурый) и кусочка хлеба.
Обед может состоять из макарон с твердых сортов пшеницы и овощей. За 2 часа до ужина можно съесть малокалорийные фрукты.
На ужин можно съесть отварной рис с овощами, грибы.

Меню низкоуглеводного дня

В низкоуглеводные дни прием белков и углеводов чередуется на протяжении дня.

Завтрак может состоять из нерафинированной геркулесовой каши (овсяные хлопья не допускаются) с изюмом или запеканки из творога, стакана зеленого несладкого чая.
В качестве полдника может быть кефир с кусочком хлеба или фрукты.
На обед можно приготовить отварное мясо (говядина либо курица) с зелеными овощами или рис с 2 ломтиками сыра.
Ужин: любая нежирная рыба, приготовленная на пару или запеченная, овощной салат и кусочек ржаного хлеба, стакан кефира.

Рацион белкового дня

Белковые дни в БУЧ диете подразумевают употребление 3-4 г белка на 1 кг массы тела. Чтобы уменьшить аппетит, за полчаса перед приемом пищи рекомендуется выпивать 200 мл теплой воды.

На завтрак можно съесть несколько отваренных яиц или обезжиренный творог. Через 2-3 часа после завтрака выпить стакан кефира.
В качестве обеда можно приготовить рыбу или куриную грудку на пару или запечь.
Допускается использование специй (перец, имбирь, прованские травы). Из углеводов можно на обед помидоры, огурцы, капусту.
За несколько часов до ужина приготовить говядину, фасоль. Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа перед сном. Он может состоять из отварного мяса или обезжиренного творога. Перед сном допускается употребление нежирного кефира.

Белковые рецепты

Когда будете готовить различные блюда, то не используйте сахар и жир. Желательно добавлять заменители или вообще исключить сахар его из рациона. Если исключить из употребления все сладкое, то похудеть можно будет гораздо быстрее.

Запечённая курица с зеленью

Берём вымытую куриную грудку (примерно 250 г).
В такой порции будет содержаться 73,7 грамма белка. Если человек весит 70 кг, то это составляет треть необходимого количества.
Грудку необходимо посолить и отбить, после добавить перец и смазать её кефиром.
Посыпаем зелёным луком и укропом.
Сворачиваем куриный пласт в рулетик и помещаем в специальный рукав для запекания. Выпекать необходимо 30 минут. Корочка будет вкусная и сочная.

Творожный десерт

Берём 200 граммов творога и 100 мл кефира.
Взбиваем продукты с помощью блендера. Продукты не должны быть жирные.
Замачиваем в холодной воде желатин в размере 5 граммов, а после ставим кастрюлю на огонь, и ждём, когда после нагревания растворятся крупинки.
В молочную смесь добавляем цедру лимона и немного кофе растворимого, а после добавляем туда же заменитель сахара.
В молочную массу вводим желатин и взбиваем всё ещё один раз.
Заливаем смесь в форму и ставим на 3 часа в холодильник.

Принципы и влияние на организм

Суть метода — в постоянном контроле количества углеводов, которые мы употребляем. В первые сутки вы съедаете как можно больше белковых продуктов, а на третий день больше хлеба и овощей.

Их оптимальное количество рассчитывается на основе вашего веса. Главное правило – это точное соблюдение «дозировки».

Если есть слишком мало, то эффекта не удастся достигнуть, а когда вы съедите больше положенного вам количества, то вместо похудения получите дополнительные килограммы.

Это произойдет не сразу, но организм, получающий лишнюю энергию, продолжит откладывать ее в жир.

В те дни, когда вы потребляете меньше мучного и сладкого, ваш организм теряет гликоген. Для возмещения потерь энергии к метаболизму подключается сжигание жировых клеток. Но поскольку сразу сжечь весь жир организм не может, то со временем он переключается на мышцы.

Чтобы избежать пагубного влияния на мышечную массу в графике приема пищи есть дни, нужные для восполнения запасов гликогена.

Углеводные рецепты для диеты БУЧ

В составе блюд должны быть продуты с низким гликемическим индексом, соответственно нельзя использовать макароны из пшеничной муки.

Рецепт баклажанов с грибами:

Возьмите 2 баклажана среднего размера и срежьте плодоножки. Разрежьте вдоль, удалите при помощи ложки серединку с семечками. У вас получится 4 лодочки
Отварите до готовности 2 столовых ложек риса
Нарежьте мелкими кубиками лук и грибы. Смешайте овощи с рисом и посолите смесь
Заполните лодочки рисом с овощами и запекайте 40 минут, залив яйцами со сметаной

Рецепт запеканки из макарон:

Отварите макароны до полуготовности, масло и соль добавлять не нужно
Порубите мелко зелень, лук и добавьте к макаронам
Посолите смесь и добавьте перец
Введите 2 яйца и аккуратно взбейте
Запекайте в духовке 30 минут, верх можно притрусить нежирным сыром

В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?

БУЧ – это диета, суть которой в чередовании углеводов и белков. Такой подход – возможность избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу и активность, позволяющую не отказываться от тренировок. Метод подходит и тем, кто просто желает постройнеть, и бодибилдерам в фазе сушки.

Диета не была бы столь популярной, если бы у неё не было длинного списка преимуществ. Плюсы комбинированной диеты:

Следуя классической схеме, можно не беспокоиться о возникновении дефицита жизненно важных компонентов. Система предполагает рацион, предельно приближённый к естественному балансу – вред для здоровья минимизирован. Схема не требует кулинарных изысков – все элементы просты и доступны, а приготовление блюд не отнимает много времени. Людям, ведущим активный образ жизни, не придётся отказывать себе в физических нагрузках. Если многие другие диеты подразумевают упадок сил, то белково-углеводная рассчитана на спортивную «боеготовность». Сидя на этой диете, не придётся страдать от чувства голода – прелесть в том, что жиры тают на фоне эмоционально-физиологического комфорта. Система ориентирована на итоговую потерю жиров, а не жидкости – результат виден не только на весах, но и в зеркале

Важно и то, что жировые запасы начинают таять уже в стартовые дни диеты.
Многие иные схемы предполагают снижение метаболизма. В нашем случае обмен веществ не замедлится, но только при условии регулярных и относительно частых тренировок (хотя бы 2-3 раза в неделю)

Более того, постоянная смена акцента на те или иные компоненты позволяет встряхивать организм и избегать застоя в похудении. Этой диеты можно придерживаться даже тем, кому противопоказаны экспресс-методики – одно-трёхмесячная программа не способна нанести урон организму. Потеря веса сопровождается не менее важным эффектом – очисткой организма. Чередование элементов способствует их максимальному усвоению; благодаря этому очищается кишечник, уходят воспаления, разглаживается кожа, цвет лица становится естественным. Следуя программе и корректному выходу из неё, можно не переживать о том, что потерянные килограммы вернутся. В сравнении со многими иными схемами, эта гораздо более «позитивная» – в дни смешанного меню никто не запрещает отрываться на продуктах; а это намного приятней и эмоционально проще. Для тех, кто ищет трамплин для грамотного питания, БУЧ – находка. Вместе с потерей жировых отложений, появляется привычка и психологическая устойчивость к пищевым ограничениям. С помощью этого метода намного комфортней адаптироваться к новым кулинарным реалиям.

Принцип БУЧ

Весь смысл чередования состоит в постоянном изменении количества углеводов в рационе питания:

Расщепление жира + замедление обмена веществ = мало углеводов;
Спящее состояние жира + ускорение обмена веществ = много углеводов.

Чтобы понимать процессы, происходящие с организмом во время похудения, нужно уяснить, что за что отвечает.

Наиболее выгодным источником энергии являются углеводы, в основном он находится в гликогене в клетках мышц. Жиры также являются источником энергии, но отдают ее неохотно. Поэтому организм использует энергию жиров в самую последнюю очередь. Вот, пожалуй, и все, что нужно знать о похудении. Чтобы достигнуть нужного результата, достаточно заставить свой организм расходовать жиры.

Чередование сначала истощает запасы гликогена, оставляя организм без легкого питания. Наше тело вынуждено начать потребление жиров. Но поскольку это не самая «любимая пища», делает он это крайне медленно, замедляя обмен веществ.

В этот момент, мы вкидываем в него углеводы, запуская обменные процессы с новой силой. Поскольку, чередование имеет цикличность, организм, проходя подобные «встряски», вынужден худеть.

2 Разрешенные и запрещенные продукты

В белковые дни нужно употреблять продукты, содержащие протеины. Некоторые люди считают, что растительные белки усваиваются хуже, чем животные, но это не так.

Кроме того, ни один из таких продуктов не может сам по себе дать организму все аминокислоты, необходимые для его нормального функционирования. Чем более разнообразным будет белковый рацион в эти два дня, тем больше вероятность того, что ни эндокринная, ни нервная системы не будут страдать от нехватки специфических белковых молекул.

Источники животного белка можно распределить по группам следующим образом:

1. Высокое содержание белка (больше 15 г на 100 г продукта). Характерно для нежирных сыров и творога, мяса диетических сортов, рыбы, креветок и кальмаров.
2. Средний уровень протеинов (в пределах 5-15 г на 100 г продукта). Белок содержится в жирном твороге, таких сортах мяса, как свинина или баранина, в куриных яйцах.
3. Низкое содержание протеина (5 г белка на 100 г продукта). Характерно практически для всех цельномолочных продуктов.

Таким образом, в белковые дни нужно включать в рацион нежирные сыры и творог, мясо курицы и индейки, морепродукты (если на них нет аллергии), куриные яйца. Молочные продукты имеют более низкий приоритет.

Чтобы проще было рассчитывать содержание белков, используется следующая таблица:

Продукты	Содержание белков, г
Телятина	30,7
Курица	25,2
Индейка	25,3
Кролик	24,6
Судак	21,3
Филе кальмара	18
Креветки	17,8
Яйца (1 шт.)	3
Творог	18
Кефир	4,3
Йогурт	5
Молоко	3

Источники растительного белка можно разбить на группы следующим образом:

1. Высокое содержание протеина (более 15 г на 100 г продукта). Это соя, фасоль, разные виды сушеных грибов, семечки, курага, орехи разных видов (кешью, арахис, фундук, грецкие орехи).
2. Среднее количество белка (в пределах 5-15 г на 100 г). Содержится в крупах, в том числе рисе, прочих бобовых (в чечевице) и чесноке.
3. Небольшое количество белка (менее 5 г на 100 г продукта). Содержится в свежих грибах, любых овощах, фруктах и ягодах.

Вот почему в белковые дни можно употреблять определенное количество овощей. Каши включают в меню только в углеводные дни.

Нужно рассчитывать количество углеводов. Для этого используется следующая таблица:

Продукты	Содержание углеводов, г
Гречневая крупа	68,0
Овсяная крупа	65,4
Перловая крупа	73,7
Фасоль	54,5
Чечевица	53,7

Овощи и фрукты содержат не только углеводы, но и витамины, необходимую для пищеварения клетчатку, поэтому они непременно должны входить в рацион. Листовая зелень и яблоки разрешено включать в меню на каждый день, но только в умеренных количествах, а с возрастом из списка зелени нужно вычеркнуть щавель — он нарушает солевой обмен.

Во время диеты важно употреблять больше простых продуктов. Желательно все готовить в домашних условиях

Под запретом оказываются такие продукты, как жирные сорта мяса, сдобная выпечка, кремовые пирожные, сладкая газировка.

Буч диета