Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Задания бешеной сушки

Описание «Бешеной сушки» и заданий на каждый день

Необходимо отметить, что тему «Бешеная сушка» — задания для женщин на каждый день будет полезно изучить и представителям сильного пола. Для мужчин методика тоже подходит, правда им предлагается более интенсивный физический курс с силовыми тренировками, но чтобы иметь представление о технике похудения вообще, лишние знания могут вполне пригодится.

Задания бешеной сушки

Программа «Бешеной сушки»

Программа «Бешеной сушки» включает в себя стандартные 5 недель + еще одна неделя отводится на перестройку режима, чтобы организм мог безболезненно вернуться к привычному образу активности. Для новичков решающей становится 1 неделя, по результатам которой они будут либо продолжать, либо признают, что не способны выдержать темп. Сойти с дистанции — не всегда значит признать свое поражение. Не совсем здоровые люди с хроническими заболеваниями могут почувствовать себя настолько плохо, что продолжение программы станет невозможным.

  • Первая неделя строится на режиме круговых тренировок — выполнять упражнения нужно без остановок, пока не будет пройден весь намеченный комплекс.
  • Иногда такой подход называют «Умри, но добейся». Каждый день нужно делать ряд упражнений: 20 приседаний, 10 отжиманий, 5 берпи (приседание с последующим прыжком), 25 ситапов (тоже специальные приседания), 1-минутная планка.
  • Дневной комплекс включает в себя четыре подхода (круга) из всех указанных упражнений, между ними можно делать перерыв не более одной минуты.

Задания бешеной сушки

Кроме того ежедневно вам будут назначаться и спецтренировки в качестве дополнительной нагрузки для выносливости. В понедельник — это семьсот обычных приседаний (их можно распределять на весь день), во вторник — триста отжиманий (тоже на весь день), в среду — шестьсот выпадов вперед с прыжком, в четверг — двести берпи, в пятницу — снова отжимания, в выходные — комбинирование спецтренировок по своему усмотрению. Помимо упражнений, дается задание на составление правильного меню питания на неделю. На завтрак следует готовить энергетические блюда из круп на воде. Второй завтрак — салат или вареное яйцо. Обед — суп на овощном бульоне, кусочек куриной грудки или отварная рыба, гарнир из овощей. Полдник — свежий овощ или фрукт. Ужин — творог, нежирное мясо на пару или овощи.

Те, кому удалось благополучно выдержать первую неделю, дают отзывы о заданиях «Бешеной сушки» на каждый день разные, но неизменно отмечают, что хотя выдержать их тяжело, результаты того стоит. Даже после 7-дневного периода фото до и после позволяют отметить существенную разницу. Уже за этот краткий срок можно потерять до 7 кг лишнего веса.

Бешеная сушка 14. 1 неделя. 1 день — «Умри, но сделай!»

Вот он, долгожданный первый день проекта игры «Бешеная сушка 14». Долгожданная круговая тренировка. Кстати, она будет повторяться все пять дней первой недели проекта. Самый первый раз я ее сделала за 35 минут. Думала, что умру в процессе. Ничего, выжила и продолжаю участие в этом безумии :))) Теперь круговую делаю за 25 минут. Посмотрим, смогу ли улучшить результат в этом сезоне.

Обязательно перед круговой тренировкой надо сделать разминку. Это необходимо делать для того, чтобы избежать травм во время круговой тренировки. А после неё делаем растяжку. Она поможет всем мышцам расслабиться после фихической награзки, которую они получат.

Ещё на этой неделе каждый день выдаётся дополнительное задание. Сегодня это будет 700 горижопов. Да-да, именно 700 и не на один горижоп меньше. Причём те, что были в рамках круговой тренировки в зачёт не идут. Когда я первый раз увидела это задание, у меня был шок. Но, всё не так страшно Не надо делать их за один подход. Есть хорошая система деления задания на части в течение дня и его выполнение становится очень реальным. Поверьте, я этот метод проверила на себе и не единожды. Заключается он в следующем: 700 горижопов я делю на 10 часов. Получается, что в час надо сделать 70 приседаний. Уже не так страшно. Теперь я распределяю эти 70 горижопов на три подхода в течение часа. Получается 25 раз, через 20 минут еще 25 раз и через последние 20 минут еще 20 раз. Выходит, что в течение часа за три подходы выполняется 70 горижопов. Всё, задание сделано! Согласитесь, что теперь 700 горижопов не звучат уже так страшно

Самая больая проблема, как оказалось, найти эти самые 20 минут. Точнее заставить себя делать необходимые упражнения. Понятно, что все работают, занимаются какими-то делами. Множество «коллег по цеху» выполняет упражнения прямо на работе

Сначала на тебя смотрят странно, потом не обращают внимание. Зато ты идешь к своей цели, максимально выкладываясь

Очень важна именно первая неделя, чтобы полностью включиться в процесс. Да, тело будет болеть. Да, ты будешь, как раненый и парализованный солдат. Но это того стоит. Я тоже всё это проходила и до сих пор прохожу в начале каждого сезона.

Выполнив все задания я должна буду отчитаться миньонам в кабинете о своих успехах. Всё, до завтра!

Первая неделя: «Умри, но сделай», спецзадания на день, судный день и Cheatmeal

Умри, но сделай

Задания бешеной сушки

Подготовительная неделя закончилась и начался 20 сезон «Бешеной сушки»! Каждый участник проекта должен выполнить основную программу упражнений под названием «Умри, но сделай» или «Умриха». Начиная с этого дня и на всем протяжении проекта, участники пишут ежедневный отчет о проделанных тренировках (основной и дополнительной), результатах и о своих ощущениях, эмоциях, мыслях. Например, при выполнении «Умрихи» нужно засечь время выполнения и отправить его в ежедневном отчете. Отмечу, что программа несложная и ее можно выполнить.

Спецзадания

Кроме основной тренировки давай дополнительные задания на день. С понедельника по пятницу нужно было сделать:

  • Понедельник — 15 подходов стульчика у стены
  • Вторник — 12 минут планки
  • Среда —  15 подходов пушапов,
  • Четверг – 10 подходов по 1 минуте берпи
  • Пятница — 600-1000 скалолазов.

Упражнения делал дома и на перерывах на работе. Коллеги выполняли упражнения вместе со мной и морально поддерживали.

«Судный день», или задание на вылет

Первые 5 дней позади, и вот наступают первые выходные дни с начала Бешеной сушки. Но расслабляться рано, ведь суббота – самый важный день недели для каждого участника Бешеной сушки.

Его называют «Судный день». Необходимо выполнить определенное задание и заснять процесс выполнения на видео. В данном случае отслеживается техника выполнения и количество подходов, выполненных за указанное время. Видео загружается на Ютуб и отправляется организаторам. Но после отправки видео тоже особо не расслабишься: если упражнение выполнено неправильно, его могут не засчитать, и тогда придется начинать заново.

Задание судного дня 1 недели было сделать максимальное количество берпи за 90 секунд. Минимальный порог прохождения – 9 берпи. Тут особо долго рассказывать не буду: по итогу сделал 25 берпи. 

Читмил

Очень приятная часть сушки. В воскресение, 8 апреля, не было дано никаких тренировок. Это был день отдыха после недели физических нагрузок. А кроме этого каждому участнику разрешалось 1 запрещенку. Это может быть что угодно: бургер, пицца, курица, мороженное или шоколадка. Главное, что нужно съесть 1 вещь.
Я думал о том, что мне съесть в воскресение, с пятницы. К счастью, сильно заморачиваться не пришлось: в субботу вечером я с друзьями пошел на концерт группы «Сколот», который плавно перешел в посиделку с гитарой до 7 утра в воскресение. Когда я возвращался домой, то, проезжая мимо магазина с шаурмой, неожиданно понял, что я хочу. В общем, в 7:30 утра воскресения я скушал шаурму и был очень счастлив.

Принципы и правила бешеной сушки

Бешеная сушка основана на обычной классической сушке, под которой понимают комплекс мероприятий, направленных на снижение уровня жира в мягких тканях человека. Она включает в себя два компонента: специальную диету с ограничением углеводов и особые тренировки.

Причем Вам не придется посещать тренажерный зал – все тренировки можно проводить в домашних условиях без специального оборудования.

Если соблюдать все рекомендации, за период бешеной сушки можно сбросить от 4 до 10 кг. При этом, тело станет более подтянутым и рельефным всего за месяц.

Задания бешеной сушки

Продолжительность диеты

Длительность каждого сезона бешеной сушки составляет пять недель. Именно за это время участник успевает пройти все циклы сушки: введение в систему питания, фазу активного жиросжигания, выведения из организма лишней жидкости и выход из диеты.

Разрешенные продукты – основа рациона

Рацион во время сушки основывается на продуктах, богатых белком – это делается для того, чтобы человек мог поддерживать и наращивать мышечную массу, а не просто становиться тощим.

Эти базовые продукты можно употреблять практически в неограниченных количествах:

  • Нежирное мясо: птица, кролик, говядина, телятина и другие виды
  • Куриные и перепелиные яйца
  • Все сорта рыбы
  • Морепродукты: кальмары, креветки, мидии
  • Бобовые
  • Несладкие молочные продукты: творог, йогурт, кефир
  • Зеленые овощи: огурцы, все виды зеленого салата и капусты, огурцы.

Задания бешеной сушки

Ограниченные продукты

Чтобы разнообразить свое питание и расширить выбор блюд, допускается употреблять в ограниченных количествах следующие продукты:

  • Грибы
  • Крупы: овсяная, рисовая, перловая, гречневая
  • Несладкие творожные и твердые сыры
  • Фрукты с низким гликемическим индексом: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки

Это есть нельзя: запрещенные продукты

На время сушки запрещено есть все, что содержит много углеводов – то есть продукты, обладающие высоким гликемическим индексом:

  • Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
  • Хлебобулочные изделия
  • Фаст-фуд
  • Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград, хурма и другие

Обратите внимание, что сладкие напитки – начиная с газировки и заканчивая компотами и свежевыжатыми соками тоже под запретом

Задания бешеной сушки

Можно ли «вылететь» с проекта?

Конечно. Даже если вы уже оплатили пакет, никто за вас худеть и приводить свое тело в норму не будет.

Вылет случается с теми, кто:Задания бешеной сушки

  • Не выполняет правила поведения, которые есть в регламенте Бешеной сушки;
  • Некорректно ведет себя по отношению к другим участникам и условиям проекта – например, оскорбляет кого-то из «коллег» или пробует протолкнуть свою рекламу за счет раскрученного уже бренда Бешеная сушка;
  • Не выполняет еженедельное задание «на вылет», а к этому относят и невыполнение в конкретные сроки, и отсутствие отчета, и неправильную технику выполнения, или просто самый слабый результат;
  • Спорит с руководством, путает себя и других, стремится постоянно нарушить четкие и неукоснительные правила.

Снимать каждое свое занятие на видео не нужно. Но еженедельный тренинг «на вылет» снимать все же придется. Это обязательная форма отчетности.

Контроль заданий проходит в личном кабинете участника. Обычный отчет составляется в письменной форме, а раз в неделю, как уже говорилось, приходится снимать видео. Администрация проекта отслеживает каждый отчет.

Образы проекта

Помимо уникальности и тематичности спортивных комплексов, “Бешеная сушка” имеет весьма интересную структуру поведенческих образов.

Василий Смольный

Многие участники, вступив в ряды “сушащихся” сталкиваются с непредвиденным тоталитаризмом со стороны основателя проекта. Поведенческая линия Василия Смольного наделяет его не только всеми присущими диктаторам качествами, но частой грубостью и унижением героев программы.

Задания бешеной сушки

Проявляется это в отказе от общения с участниками (предупреждением о том, что ему не стоит задавать вопросов), своеобразным стилем обращений (“жируха”, “толстуха”, “тюфяк”, “лентяй”, “корова”).

Образ Смольного направлен на мотивацию, пинок в сторону стройного будущего и даже некое опасение. Его самоуверенность для многих участников остается стимулом не сдаваться и продолжать идти вперед.

Василий смольный — не просто успешный предприниматель, запустивший весьма прибыльные проект. Сам Смольный ведет и пропагандирует ЗОЖ: не курит, не употребляет алкоголь, активно занимается спортом. Василий откровенно называет проект “монетизацией здорового образа жизни” и считает “что люди готовы покупать все, что угодно — даже ЗОЖ”. Сам основатель не скрывает своих позиций касательно “Бешеной сушки”:

Задания бешеной сушки

Задания бешеной сушки

Задания бешеной сушки

Юлия Смольная

Жена основателя проекта, успешный фитнес-тренер, мать двух сыновей и просто красивая харизматичная девушка. Прекрасная фигура Смольной делает ее идеалом для всех участниц, желающих приобрести хотя бы приблизительно похожие формы. Ее роль в “Бешенной сушке” сводится к ведению видеоуроков программы.

Задания бешеной сушки

У Юлии есть собственный проект, помогающий молодым мамам привести себя в форму после рождения малыша. Семья Смольных не планирует останавливаться на достигнутом, и уже строит планы на новые совместные проекты.

Ее поведенческая линия в “Бешенной сушке” намного лояльнее и гуманнее, чем супруга. Она смогла объединить в себе черты жесткости, необходимые для тренера и женской мягкости.

Миньоны

Команда “Большой сушки”, выполняющая функцию обратной связи участников проекта с администрацией представлена в виде известных мультипликационных персонажей из “Гадкий Я”. Эта затея вносит неординарную изюминку в общую структуру программы.

Задания бешеной сушки

На миньонов возложены все основные функции: рассылка заданий, приятие фото “до” и “после”, консультационные вопросы, прием результатов заданий “на вылет”. Линия поведения каждого миньона индивидуальна — они могут быть милыми и вежливыми, могут нагрубить или использовать выражения вроде “детка”, “малышка” и т.д.

Миньоны позволяют сделать формат проекта воистину игровым. Именно игрофикация “Бешенной сушки” была одной из основополагающих целей Василия Смольного при создании проекта.

Задания бешеной сушки

Помимо интересного игрового сюжета и рассылки заданий физических упражнений, “Бешеная сушка” включает в себя и рекомендации по питанию, которым участники должны придерживаться на протяжение всех четырех недель.

Проект Смольного “Бешеная сушка”

Это не просто интенсивная онлайн тренировка, а целый интернет-проект, включающий в себя рекомендации тренеров как по особому питанию, так и физическим занятиям. Участникам шоу ставятся задачи, с которыми они должны справиться в течение месяца.

Наказание для тех, кто не справился — вылет из проекта. В подмогу им выдаются 25 вариаций нагрузок и 4 разновидности рациона. Итоговая цель проекта — потеря веса, придание телу рельефности.

Задания бешеной сушки

Василий Смольный — создатель “ЗОЖ-игры”, наделил тридцатидневную программу тренинга следующими особенностями:

  • В качестве оценки результата, каждый претендент на участие должен сделать фото своего тела до начала комплекса и по его завершению.
  • Участники получают рекомендации по питанию до начала физических нагрузок, что дает им возможность приступить к процессу похудения незамедлительно. Тренеры программы рекомендуют заготавливать еду на день или несколько, размещая ее в контейнеры. Главное правило — везде и всюду нужно питаться только этими заготовками.
  • Список физических упражнений допустим для выполнения в течение всего дня, а в Instagram, YouTube, легко можно найти технически правильные примеры их выполнения. К тому же каждому участнику высылается подробный видео-урок.
  • Программа тренировок составляется вне зависимости от пола, возраста, комплекции участников.
  • Субботние задания на вылет придают дополнительной мотивации к усердной работе.
  • Результаты оцениваются посредством интернет-голосования.
  • Возможность общения всех участников в чате проекта.
  • Разнообразие призовых вознаграждений за первые позиции в рейтингах по категориям.

Упражнения программы

В отличие от многих других онлайн-интенсивов, Бешеная сушка не наделена дифференциацией по уровню сложности — задания едины для всех, как для неопытных спортсменов, так и для профи.

Эффект сушки достигается посредством следующих упражнений, высылаемых участникам в виде ежедневных заданий (приведен пример первой недели):

  • 7 + 5 Берпи
  • 20 Приседаний;
  • 15 Ситапов;
  • 20 Гиперэкстензий;
  • 10 пуш апов (Отжиманий от пола);
  • Планка на макс.

Тренировка входит в разряд круговых, поэтому комплекс упражнений повторяется 4 раза по кругу с 1 минутой отдыха между последним и первым.

Важные дополнения к программе:

  1. Со второй недели помимо новых упражнений появляется еще одно условие — контрастный душ.
  2. На третьей неделе задания становятся еще сложнее и присоединяется “поэтическая кардио нагрузка”. В представлении автора проекта, такая нагрузка включает в себя бег или приседания с одновременным пением, чтением стихов и т.д.
  3. На четвертой неделе происходят изменения в рационе питания, физические нагрузки становятся максимально сложными.
  4. Прежде, чем приступать к выполнению упражнений, нужно тщательно изучить перечень противопоказаний для сушки. Этот список касается не только “Бешенной сушки”, но и всех аналогичных тренингов.

Сушка тела категорически противопоказана при:

  • проблемах с пищеварением, кишечником, желудком, обменными процессами;
  • заболеваниях почек, печени, сердца;
  • нарушениях артериального давления;
  • беременности, грудном вскармливании;
  • диабета;
  • нарушениях психики.

Тренировки курса предназначены только для людей, обладающих отличным здоровьем.

Как правильно питаться

Задания бешеной сушкиМеню на каждый день состоит из белковых продуктов, это необходимо, чтобы атлет одновременно худел и наращивал мышечную массу.

Рацион состоит из базовых продуктов, которые можно есть в большом количестве:

  1. Индюшатина, курятина, крольчатина, телятина, постная говядина.
  2. Яйца.
  3. Морская рыба.
  4. Кальмары, креветки, устрицы и другие морепродукты.
  5. Бобовые (фасоль, чечевицы, нут).
  6. Молоко и продукты из него с жирностью до 2%.
  7. Овощи зеленого цвета, например, капуста, кабачки, огурцы, листовой салат и т.д.

Запивать блюда можно фильтрованной водой, несладким зеленым чаем, натуральным кофе.

Чтобы сделать меню более разнообразным, разрешено потреблять следующие продукты (ограниченное количество):

  1. Грибы.
  2. Овсянка, коричневый рис, перловка, гречка.
  3. Твердый сыр с низкой жирностью.
  4. Фрукты и ягоды, например, грейпфрут и другие цитрусовые, клюква, зеленые яблоки, слива, гранат и т.д.

Во время сушки следует отказаться от продуктов, богатых на углеводы:

  1. Сахар, конфеты, пирожные, мороженое и другие сладости.
  2. Изделия из пшеничной муки.
  3. Полуфабрикаты.
  4. Растительная пища, гликемический индекс которой высокий, например, картошка, свекла, морковка, банан, хурма и т.д.

Этот список можно дополнить сладкими газировками, компотами и фрешами.

Суть проекта Бешеная сушка от Василия Смольного

Проект представляет интерес для тех, кто давно желает избавиться от лишних килограммов, но им не хватает силы воли довести дело до конца.

Благодаря проекту, у них появляется сильнейшая мотивация, что даёт положительные результаты, даже если участник выбыл из проекта. Как правило, почти все выбывшие вновь возвращаются в проект на другой сезон.

Итак, всё интересное о проекте

Кто может участвовать в проекте Бешеная сушка

  • Участвовать в проекте может любой человек, но претендовать на приз, согласно законодательству Российской Федерации, могут только лица, достигшие 18-летнего возраста.
  • К участию допускаются люди, проконсультировавшиеся у врача, что им не противопоказаны физические упражнения (физическая нагрузка будет нешуточная).

Сколько стоит проект Бешеная сушка?

Участие в проекте платное (это хороший стимул «не филонить» – кому охота терять свои деньги?). Стоимость зависит от пакета, который вы выбрали. На сегодняшний момент пакеты от 3000 руб. до 15000 руб. (возможно, уже другие).

Длительность проекта Бешеная сушка

Длительность сезона составляет 30 дней, в течение которых участник выполняет задания по сжиганию жира.

Какие задания придется выполнять на протяжении проекта Бешеная сушка

Задания состоят из комплексов физических упражнений и питания по определённой схеме, которую разработали специалисты

Всего ежедневно предлагается на выбор 4 варианта питания (есть даже для вегетарианцев) и 25 различных комплексов упражнений (в среднем на выполнение любого комплекса уходит 40 минут).
Задания необходимо выполнять (или не выполнять) каждый день и давать ежедневно письменный отчёт в Личном кабинете.
Как вы уже обратили внимание, ежедневные задания можно не выполнять (хозяин – барин), но каждую субботу вы получаете «Задание на выбывание», которое необходимо заснять на видео и выслать администраторам проекта.
Так же надо будет соблюдать определенный режим питания. Но в воскресенье разрешается есть всё, что душа желает

Единственное условие – сделать это либо утром, либо в обед. Ужин уже в плановом режиме.

По какой причине можно вылететь с проекта Бешеная сушка

Причинами, по которым происходит отчисление из проекта, являются невыполнение «Задания на выбывание» или неадекватное поведение участника (оскорбления в адрес администраторов или участников проекта, нелестные высказывания о проекте, обман, реклама других проектов).

Призы проекта Бешеная сушка и правила их получения

  • Призы – тут есть за что побороться. Денежные призы: от 30 000 руб. до 1 000 000 руб. Кроме них, операция по пластике груди, автомобиль Мини Купер, квартира в любом городе, путешествие на двоих.
  • Призы получают участники, дошедшие до финала.Для участия в розыгрыше призов необходимо предоставить своё фото ДО и ПОСЛЕ сушки. В голосовании может участвовать абсолютно любой человек.

Ну что, заинтересовались?

Чтобы немного охладить вас, приведём в качестве примера комплекс упражнений.

В комплексе– 4 круга. В одном круге – 6 упражнений. Перерыв между кругами – 1 минута.

  • 1 упражнение. Глубокие приседания – 25 раз.
  • 2 упражнение. Отжимания от пола – 15 раз.
  • 3 упражнение. Гиперэкстензия – 20 раз. (Для укрепления мышц спины в области поясницы).
  • 4 упражнение. «Велосипед» – 20 раз на каждую ногу. (Для укрепления пресса).
  • 5 упражнение. Ситап – 20 раз. (Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на груди – принять положение «сидя», потом вернуться в исходное положение).
  • 6 упражнение. Планка – 1 минута. Упор лёжа – на локтях в течение указанного времени.

Свет в конце туннеля, радость, призы

Задания бешеной сушкиМой результат сушки (без особого напряга).

Все выходные заключительной недели ты потратишь на фото «после», потому что не осознал важность этого процесса в самом начале, когда делал фотографии «до». К этому времени ты с лёгкостью будешь выполнять все упражнения, станешь чувствовать себя лучше, научишься правильно питаться и пить воду, а те джинсы, которые уже долгое время были тебе малы, вдруг идеально подойдут

К этому времени ты с лёгкостью будешь выполнять все упражнения, станешь чувствовать себя лучше, научишься правильно питаться и пить воду, а те джинсы, которые уже долгое время были тебе малы, вдруг идеально подойдут.

Я гарантирую это

Да ты и сам заметишь изменения, когда будешь составлять коллаж фотографий: глядя на фотографию себя до курса и после, невозможно не заметить разницы. Но только в том случае, если ты не отлынивал и действительно хотел добиться результата.

После того, как твои выстраданные потом и нервами фотографии будут приняты и одобрены миньонами, ты можешь расслабиться и участвовать в голосовании. Победителей сезона выбирают сами участники, которые голосуют за самый наглядный результат по итогам курса Бешеной сушки.

Задания бешеной сушкиРезультат одной из победительниц.

Подделать результаты – невозможно. Схитрить – невозможно. Голосование максимально честное и непредсказуемое: всё зависит от мнения других участников, которые вместе с тобой страдали и побеждали себя все 3 недели. Так что, хочешь поразить их – старайся на совесть, чтобы на фото был виден твой результат.

Чит: некоторые бывалые участники специально отжираются перед фото «до», чтобы выглядеть полнее. Уверяю, Смольный и его команда миньонов на раз-два вычисляют все приёмчики и хитрости участников, так что вместо борьбы за миллионы рублей можно просто получить бан и попрощаться со стройным телом и призами.

Голосование проходит в несколько этапов, так что не радуйся, если ты подбираешься к первой сотне фаворитов; в следующем этапе ситуация может измениться кардинальным образом и повлиять на это никак нельзя.

Подробное меню на каждый день в домашних условиях и задания

Задания бешеной сушкиНовичкам следует знать, что диета и тренировки во время бешеной сушки дополняют друг друга. Меню должно быть разнообразным, содержать необходимые полезные вещества, которые будут давать энергию для физической активности.

При этом спортсмену запрещено употреблять более 1500-2500 ккал (в зависимости от пола и энергозатрат). Для этого из рациона исключают продукты, богатые на простые углеводы, животные жиры, и пополняют его белковой пищей, овощами.

Благодаря дробному питанию, продукты быстро усваиваются, а метаболизм и жиросжигание ускоряются.

1 неделя

Основу рациона на 1 неделе составляют белки и клетчатка. Атлет может потреблять каши, белую рыбу, морепродукты, белки яиц, отварное белое мясо, творог. Количество фруктов, специй, масла нужно ограничить.

Меню на неделю может отличаться, но можно ориентироваться на такой пример:

  1. 200 г овсяной каши, 1 вареное яйцо.
  2. 1 грейпфрут, 200 мл кефира.
  3. 200 г запеченной курицы, 100 г отварного риса, 2 огурца.
  4. 150 г творога с зеленью.
  5. 170 г отварного мяса, салат из овощей, кусочек сыра.

Во время бешеной сушки проводятся круговые тренировки, которые состоят из таких упражнений:

  1. Приседания – 20 раз.
  2. Отжимания – 10 раз.
  3. Гиперэкстензия – 20 раз.
  4. Бурпи – 5 раз.
  5. Сит-ап – 25 раз.
  6. Классическая планка – 60 секунд.

Каждый комплекс выполняется без остановки, всего нужно пройти 4 круга, пауза между которыми – 1 минута.

2 неделя

Задания бешеной сушки

На 2 неделе количество углеводов сокращается до 1 г/кг, пропорции белков – 80%, жиров – от 10 до 20%. Нужно отказаться от фруктов, сократить количество соли. Атлет может потреблять макароны класса А, гречку, перловку (все крупы, кроме риса). Основа рациона – по-прежнему белки, но от жиров нельзя отказываться полностью.

Пример меню на каждый день для снижения веса:

  1. 300 г творога, 3 вареных яйца.
  2. Йогурт, 2 тоста из отрубного хлеба с арахисовой пастой.
  3. 180 г парового мяса, овощная нарезка, 100 мл йогурта.
  4. 1 яблоко, горсть орехов.
  5. 200 г отварной рыбы, овощи.

Задания на второй неделе:

  1. Отжимания – 15 раз.
  2. Приседание с выпрыгиванием – 20 раз.
  3. «Прыжки Джека» – 50 раз.
  4. «Альпинист» – 50 раз.

Выполняются 5 кругов с перерывом в 60 секунд. А вечером нужно выполнить берпи – 60 раз без остановки.

Меню на 3 неделю с заданиями

На 3 неделе количество углеводов снижают до 0,5 г/кг. На этом этапе нужно внимательно относиться к своему самочувствию, так как существует риск недомогания.

Задания бешеной сушкиПри возникновении головокружения или появлении запаха ацетона рекомендуется повысить количество углеводов, например, выпить сок из сладких фруктов или ягод.

Оптимальный объем воды – 1,5 л за день.

Вариант меню:

  1. 200 г рыбных котлет на пару, 20 г риса.
  2. Кефир с печеньем.
  3. 300 г куриного супа, зелень.
  4. 150 г творога с зеленью.
  5. 200 г отварных морепродуктов, листья салата.

Пример заданий на 3 неделе:

  1. Си-тап – 15 повторений.
  2. «Альпинист» – 30 раз.
  3. «Прыжки Джека» – 30 повторений.
  4. Планка – 90 секунд.

Выполните 4 круга с паузой 1 минуту.

4 неделя

На 4 неделе меню не отличается от рациона на 2 или 3 неделе.

Пример питания на день:

  1. 3 отварных яйца.
  2. 1 яблоко, кефир.
  3. 170 г паровых котлет, 200 мл бульона, помидор.
  4. 2 диетических хлебца, 1 яблоко.
  5. 200 г творога, кефир.

Спортсмену нужно выполнить следующие задания:

  1. «Альпинист» – 100 раз.
  2. Отжимания – 100 раз.
  3. Бурпи – 100 раз.
  4. Выпады со сменой ног во время прыжка – 100 повторений.
  5. Приседания – 100 раз.

В остальные дни проводятся круговые тренировки.

Меню бешеной сушки на каждый день

Одним из преимуществ проекта является выполнение расчета суточной потребности в калориях индивидуально для каждого участника, а также составление рекомендаций по составлению рациона. Поэтому, участвовать в бешеной сушке могут все, даже вегетарианцы – достаточно научиться пользоваться специальным калькулятором и соблюдать дневные нормы употребления белков, жиров и углеводов.

Приблизительно меню проекта для среднестатистического участника выглядит так:

День1234567
Завтраковсянка на воде (200 гр.) отварное яйцоомлет на кефире(150 гр.)

фруктовый салат

(яблоко + грейпфрут+ йогурт 3,5%, 150 гр.),

овсянка на воде (200 гр.) отварное яйцоовсянка на воде (150 гр.)

половинка грейпфрута

два яйца вкрутую

омлет  на кефире( 150 гр.) фруктовый салат ( яблоко + грейпфрут +йогурт 3,5%, 150 гр.),2 яйца пашот

отварные креветки

(100 гр.)

50 гр. творога с зеленью

2 яйца пашот

отварные креветки

(100 гр.)

50 гр. творога с зеленью

2-ой завтракгрейпфрут кефир 3,5 % (200 мл.)йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.)кефир 3,5 % (200 мл.)зеленое яблококефир 3,5 % (200 мл.)кефир 3,5 % (200 мл.)грейпфрут
Обедзапеченная в духовке куриная грудка (200 гр.)

с соевым соусом

2 огурца

рис отварной (100 гр.)

телятина на пару (200 гр.)

отварной белый рис (100 гр)

салат из свежей капусты с подсолнечным маслом

запеченная в духовке куриная грудка (200 гр.)

отварной белый рис (100 гр),

овощной салат (огурец, сельдерей, оливковое масло)

отварные куриные грудки ( 200 гр.)

отварная стручковая фасоль (100 гр.)

овощной салат (огурец, зеленый салат, растительное масло)

отварная говядина (200 гр.)

цветная капуста тушеная с грибами и твердым сыром(150 гр.)

зеленый салат (100 гр.)

рыбный бульон с зеленью

отварная треска (200 гр.)

морская капуста с маслом (150 гр.)

рыбный бульон с зеленью

лосось, запеченный в духовке с сыром и травами (200 гр.)

морская капуста с маслом (150 гр.)

ПолдникТворог 10% с зеленью          ( 150 гр.)3 яичных белка, отваренных вкрутую любой зеленый салат с лимонным соком3 яичных белка, отваренных вкрутую, любой зеленый салат с лимонным сокомомлет на кефире(150 гр.) любой зеленый салат с лимонным соком2 отварных яйца2 огурцатворог 10% с зеленью (150 гр.)
 Ужинфунчоза с фасолью(200 гр.) зеленый салат (100 гр.)отварная куриная грудка (200 гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр

(20гр)

отварная стручковая фасоль со сметаной 10%( 200 гр.) 2 огурцаотварные грудки ( 150 гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр

(20гр)

отварные грудки (150 гр.),

овощной салат

твердый желтый сыр

(20гр)

жареная треска ( 200 гр.), руккола с растительным масломсалат из морской капусты и кальмаров с твердым сыром (250 гр.)
Второй ужинйогурт 3,5 % без сахара (200 мл.)кефир 3,5 % (200 мл.)Творог 10% с зеленью (150 гр.)Творог 10% с зеленью (150 гр.)Творог 10% с зеленью ( 150 гр.)Йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.)кефир 3,5 % (200 мл.)
Ккал1860182418481901192418211844
Б/Ж/У в %165/51/110 51/16/33141,5/ 60/ 101 47/29/33170/89/92 48/21/31156/76/71 52/22/26148/67/74 52/24/24152/67/66 54/24/22197/89/41 61/27/12

Первая неделя моей бешеной сушки

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VMCjB08sdJk

Тренировка на первую неделю

Обязательно возьми телефон и включи секундомер > засекаешь время, за которое выполняешь эту тренировку и пишешь его в отчете. А потом посмотри, улучшишь ли ты к пятнице свой результат. Лично у меня время сократилось с 35 минут до 24 минут!

~

Понедельник

Горижопы — это приседания, их технику ты можешь посмотреть чуть ниже в задании. К концу дня (а особенно в следующие пару дней) ты поймешь, почему они так называются! Только чтобы это были по-настоящему горижопы, а не гориноги, тебе нужно приседать оооооочень низко!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/6sQFG3b4pOw

Да-да, дружок! 700 за один день. И те, что были в круговой тренировке, не считаются! Это задание на целый день, ты можешь разбить свои горижопы на столько подходов и количество раз, на сколько хочешь! Но тебе нужно сделать 700! И ни одним горижопом меньше!

Весь этот объем нужно разбить на весь день – минимум на 10 частей, чтобы было хотя бы 70 приседаний в час. И в течение часа тоже нужно разбить эту историю на несколько подходов по 20/25/30 приседаний за раз.

Тогда получается нагрузка, абсолютно безопасная для коленей, совершенно физиологичная для мышц. И вообще, упражнение приобретает совершенно другой характер —  его смысл не в том, чтобы максимально забить мышцу, чтобы ты на следующий день только вяло ползал. Хотя да, приседания могут неплохо справиться и с этой задачей.

И, если раньше единственной твоей физической нагрузкой был поход за пивом до ближайшего ларька, то на следующий день, даже если ты разобьешь эти приседы на 50 подходов, твои ноги и задница скажут тебе много всего приятного и доброго.

Плюс есть еще и преодоление. Тебе сложно, ты устал, под конец уже болят мышцы. Но звонит будильник, и ты идешь приседать. Когда ты делаешь это раз в день — это одно. Но когда ты делаешь это в течение всего дня, потому что ты сам так спланировал, – это совершенно другое. Ты учишься сам определять свой тренировочный график. Ставить себе задачи и выполнять их. Ты начинаешь по-другому думать. Ты становишься более дисциплинированным.

И, опять же, двигаешься в сторону ЗОЖ. Именно на это делается упор в первой неделе. Вся программа в целом нацелена на то, чтобы ты максимально сильно включился и научился преодолевать себя: свои привычки, нехватку времени, усталость — факторы, которые отвлекают тебя от тренировок. Научился интегрировать тренировочный контент, правила питания и в целом ЗОЖ в свою повседневную жизнь.

~

Вторник

Пушапы — это классические отжимания! Отжимаемся мы с прямых ног!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/jR_GPRX-csg

Не жалей себя. не вставай на колени. Только если совсем станет невмоготу, то.. продолжи отжиматься с прямых ног! Потом ты скажешь себе спасибо!

Мое время: 35:11

Задания бешеной сушки

~

Среда

Можно делать их по 50 на каждую ногу, можешь делать по 10. Выбор за тобой.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VqJ9FY-kgaY

Классические выпады делаются не в прыжке. Важно: колено «передней» ноги не выходит за носок! А коленом «задней» ноги опускаемся максимально низко, но пола не касаемся!

Задания бешеной сушки

~

Четверг

Берпи — это упражнение, в котором ты делаешь отжимание, а потом выпрыгивание с хлопком над головой.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/WTccVTkI-_4

Задания бешеной сушки

~

Пятница

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/evGfgzl7Wqs

Смотри внимательно технику этого упражнения! Ты тянешь свои коленки очень далеко — прямо к своим локтям или плечам.

Задания бешеной сушки

~

Суббота — судный день (код 122)

    • Разминка перед тренировкой
    • ЗАДАНИЕ НА ВЫЛЕТ —БЕРПИ ЗА 1.5 МИНУТЫ!
    • Растяжка

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/sm_yTr6Krnk

Сейчас смотрю на эти #бешеные90секунд и ржу)

С самого утра все пошло не так) Я проснулась и сразу сделала 20 Берпи. Ох, какой я была неповоротливый кит — до сих пор думаю, стоит ли такое показывать в блоге)

Хотя учитывая, что я почти не занималась спортом — ничего удивительного, все так начинают, так что смотрите и думайте: «Фигня, я сделаю лучше!» Дерзайте

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Brc-LKLmatY

Посмотрели? Заценили мою главную ошибку? Косяк в том, что снимала я видео НЕ сбоку — и этим нарушила правило #НЕТУПИ. Пересмотрела я видео и осознала, что его миньоны не примут, поэтому отправилась переснимать новое на улицу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/xI5V9kJ4nSI

Это ж даже берпи назвать сложно — нужно грудью касаться пола, а я иногда этого не делаю, а также переступаю ногами, так тоже нельзя. Но в тот момент я чувствовала себя супергероем и писала в отчете про 21 берпи В итоге, приняли из них  15 — я прошла дальше.

~

Воскресение

В воскресенье у нас полный отдых от тренировок + читмил. Нужно готовиться ко второй неделе)

Задания бешеной сушки

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.