Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Бурпи

Эффективен ли берпи для похудения?

Бурпи отлично себя показывает для похудения. В процессе выполнения упражнения прокачиваются все мышцы, что увеличивает скорость обмена веществ и уменьшает потребление жировой тканью энергии.

Если выполнять пять подходов по пять минут можно избавиться от 250 калорий. А если учесть, что для похудения необходимо сжигать около трехсот калорий при рационе в 1400-1500 ккал, то бурпи идеально подходит для похудения. Возможно и увеличение расхода калорий при берпи. Для этого можно увеличить нагрузку, например, с помощью применения гантелей в процессе выполнения упражнения. Эффективно себя показывает сочетание парных упражнений, например циклическое чередование берпи и приседов. К слову сказать, при интенсивной тренировке берпи сжигается не меньше калорий, чем при том же беге. Сравнительная таблица, приведенная ниже, отлично это доказывает.

Вид физической активностиКоличество калорий, сжигающихся за 15 минут
Аэробика высокой активности104
Аэробика низкой активности74
Бег (200м/мин)170
Велосипед (20 км/ч)118
Подъем по лестнице105
Прыжки через скакалку148
Берпи (при выполнении 7 берпи в минуту)150

Польза бурпи

Это упражнение весьма энергозатратное и сложное, но практически нет такого атлета, который не выполнял бы его на каждой тренировке. Всё дело в его высочайшей эффективности для самых разных целей:

  • Сжигает максимальное количество калорий в единицу времени, значит, незаменимо при похудении (сушке).
  • Тренирует сердечнососудистую и дыхательную системы.
  • Развивает физическую выносливость, скорость и координацию движений, взрывную мышечную силу.
  • Нагружает одновременно максимально возможное количество мышц.

Все это без дополнительного оборудования и всего на паре квадратных метров. По сути, можно достичь прекрасной физической формы, не выходя из дома, и только с помощью одного этого упражнения. Кроме того, бурпи можно приспособить под свой уровень физической подготовки и постепенно усложнять по мере ее повышения. Прекрасный вариант для начинающих фитнесистов обоих полов.

Бурпи

Особенности упражнения

Упражнение берпи было придумано в 30-х годах прошлого века американскими учеными, как тест на физическое развитие военнослужащих. В настоящее время берпи является частью военной подготовки по всему миру. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. И все почему?

Данное движение доступно всем – от профессиональных спортсменов до простых смертных. Но ввиду высокой интенсивности и сложности выполнения берпи не подойдет лицам со слабым физическим развитием и подготовкой. Для того, чтобы уберечь свое здоровье от серьезных нагрузок необходимы окрепшие связки и мышцы, а также неплохая аэробная выносливость.

Назови хотя бы одну большую группу мышц, которая не участвует в выполнении берпи и забери приз! Таких просто нет. Мышцы рук, груди, спины, ног и пресса задействуются во время каждого повторения.

Бурпи

В берпи работает все тело

В Канаде в Queens University проводили исследование, в котором 22 девушки выполняли на протяжении месяца по 4 тренировки в неделю по следующим схемам:

  • Первая группа работала на беговой дорожке 30 минут на 85% от максимальной ЧСС.
  • Вторая группа выполняла берпи по протоколу табата. 8 раундов по 20 секунд взрывной работы с 10-секундным отдыхом.

За месяц обе группы улучшили показатели аэробной выносливости на 8%. 30 минут классического кардио или 4 минуты берпи, выбирать Вам?

Но те девушки, которые выполняли берпи улучшили свою мышечную выносливость в таких упражнениях как приседания, отжимания, жим лежа, подъем ног в висе.

Еще одни результаты исследований, опубликованные в мае 2014 года в издании Strenght & Conditioning Research, показали равную эффективность между интервальными кардио протоколами на велотренажере и берпи. Но для берпи не нужно оборудование и к тому же берпи дает колоссальную нагрузку на мышцы всего тела.

Важная информация!

Берпи относится к упражнениям высокой интенсивности, поэтому выполнять его можно только здоровым людям с достаточным уровнем физической подготовки.

Люди с большим избытком веса, а также имеющие проблемы с сердцем, артериальным давлением, печенью, суставами, должны очень осторожно подходить к выполнению этого упражнения. Рекомендуется использовать вариант берпи для начинающих и снизить интенсивность нагрузки до минимума

А лучше совсем от него отказаться, пока не удастся улучшить свое здоровье и физическую форму путем регулярных занятий физкультурой.

Признаками того, что выполнение берпи вам пока не по силам, являются появившиеся в ходе выполнения:

  • тошнота;
  • головокружение;
  • сильная одышка;
  • боли в груди, области печени или селезенки;
  • боли или хруст в суставах;
  • аритмия;
  • учащение пульса выше максимально допустимого значения.

Заметив у себя эти признаки, немедленно прекратите выполнение. Однако при этом нельзя садиться или принимать лежачее положение. Походите, отдышитесь, дождитесь исчезновения появившихся симптомов, не прекращая двигаться.

В чем преимущества?

Все физические нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные. К аэробным нагрузкам относятся медленный бег, плавание, танцы, спортивные игры и т.п. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости и жиросжиганию. Анаэробные физические нагрузки направлены на увеличение силы и мышечной массы. К ним относятся занятия с использованием силовых тренажеров и тяжелых весов.

Уникальность и польза упражнения берпи в том, что оно имеет эффект и аэробной, и анаэробной нагрузки.

Как аэробная нагрузка, берпи:

  • тренирует сердце и сосуды;
  • тренирует дыхательную систему;
  • повышает выносливость;
  • активизирует обмен веществ и сжигает большое количество килокалорий, способствуя тем самым быстрому похудению.

Как анаэробная нагрузка, берпи:

  • развивает силу мышц;
  • укрепляет мышцы кора;
  • способствует появлению мышечного рельефа.

Преимуществом берпи является также то, что для занятий им:

  • не требуется оснащения;
  • нужно минимум времени;
  • его можно выполнять практически в любых условиях (дома, в гостинице, на природе и т.п.).

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Берпи для похудения

Если хотите худеть быстро, не теряя много времени, вам необходимо освоить методику бурпи. Упражнение выполняется в быстром темпе без пауз. В технике кроссфит, выполняется максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени. При таком режиме занятия сжигается большое количество калорий.

Выполняя это упражнение, организм получает аэробную нагрузку, максимально поглощая кислород и обеспечивая затраты энергии из гликогена в печени и подкожного жира.
Таким образом, выполнение техники бурпи всего по 10 минут в день, даёт больший результат, чем бег или езда на велосипеде. При обычной аэробной нагрузке, жир начинает сгорать только через 20 минут с начала тренировки. С бёрпи – всё гораздо быстрее. Многие профессиональные спортсмены используют его в период сушки тела.

Сколько калорий сжигается при выполнении упражнения?

Всего 10 минут комплекса сжигает 100 килокалорий. За час такой нагрузки с перерывами сгорает около 600 ккал. При окончании тренировки жиросжигание не останавливается, так как для восстановления мышц необходима энергия, а организм возьмёт её из подкожного жира.

Преимущества упражнения

Трудно найти профессионального спортсмена, который не пробовал бы испытать эффективность берпи на себе. Отзывы упражнение заслужило положительные не только от тех, кто профессионально занимается спортом. От него в восторге молодые люди и девушки, желающие быть в форме, иметь рельефные мышцы, плоский живот, упругие ягодицы или просто мечтающие похудеть.

Можно назвать несколько неоспоримых преимуществ берпи по сравнению с обычными кардиотренировками, занятием на тренажерах.

  1. Позволяет задействовать почти все группы мышц.
  2. Не требует особых условий выполнения, тренажеров, просторного помещения. Может выполняться дома.
  3. Для берпи нужно совсем немного времени, чтобы получить такой же эффект, как при выполнении обычной зарядки, кардиоупражнений. Подходит для тех, у кого нет времени для длительных тренировок, посещения спортзала.
  4. Повышает аэробную выносливость. Способствует увеличению объема легких, укреплению сердца.
  5. Сжигает много калорий, что способствует сбросу лишнего веса (примерно 300 ккал за тренировку).
  6. Активизирует метаболизм, что позволяет закрепить эффект.
  7. Бурпи имеет простую и понятную технику выполнения, что делает его доступным для новичков в спорте.

При правильном выполнении упражнения опасность травм минимальна, но все же его не рекомендуют делать людям, уже имеющим проблемы со здоровьем, особенно со слабым сердцем, а также юношам и девушкам, имеющим плохую общую физическую подготовку.

Если уровень вашей физической подготовки вызывает у вас сомнения, начните тренировки не берпи, а с более простых и легких упражнений, таких, как «планка», отжимания от пола или даже с регулярной утренней зарядки.

Бурпи

Преимущества берпи

1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.

2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.

3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.

Берпи с запрыгиванием

4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.

5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.

6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.

Весело, задорно

Если есть желание (а иначе бы вы и не читали сей скромный блог) сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.

 Еще интересное по теме:

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

Техника выполнения упражнения

При выполнении упражнения Берпи исходным положением является следующее: следует присесть на корточки, руки упереть в пол перед собой. Далее следует в прыжке переместить ноги назад, и принять позу для отжимания. Далее следует тут же вернуть ноги в исходное положение. А из исходного положения следует совершить прыжок как можно на большую высоту. После того, как техника выполнения и последовательность упражнений будет отточена, следует стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Многие задумываются, только ли мужчины могут выполнять упражнение Берпи? Техника выполнения для девушек также существует, и она ничем не отличается от мужской тренировки. В этом случае нужно также ориентироваться на то, какая степень начальной физической подготовки существует у девушки. И уже в зависимости от этого, выполнять упражнение.

Бурпи

Разновидности техник выполнения упражнения Берпи

Есть несколько вариаций упражнения Берпи. Они разработаны для того, чтобы еще больше задействовать ту или иную часть тела, если в этом есть необходимость.

  1. Упражнение с отжиманием во время упора лежа. Из названия понятно, что в то время, когда принимается поза для отжимания, совершается само отжимание, и уже затем возвращаются ноги в исходное положение.
  2. Упражнение с отжиманием волной во время упора лежа. Выполнять упражнение следует по аналогии с предыдущим описанием, однако само отжимание следует производить волнообразно.
  3. Упражнение Берпи с ухватом за турник и подтягиванием во время прыжка. В то время, как вы будете совершать прыжок, следует ухватиться за турник и совершить одно подтягивание. Затем возвратиться в исходное положение.
  4. Упражнение во время бега на месте с заданным циклично выполнением Берпи. В случае выполнения этого упражнения, вы совершаете бег на месте и, через заданный определенный промежуток времени, выполняете цикл упражнения Берпи. Затем снова переходите на бег на месте.

Возможные результаты от выполнения бёрпи

Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:

  • возраста;
  • половой принадлежности;
  • генетики;
  • веса;
  • физической подготовки;
  • частоты и длительности тренировок.

У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.

Какие мышцы работают?

В случае рассмотрения такого упражнения как бёрпи с прыжком вперед – задействуется весь мышечный арсенал человеческого тела. При этом, на разных фазах движения, интенсивность и акцентирование используемых мышц в значительной мере отличается:

Мышечная нагрузкаАкцентФаза движения
ПрессАктивныйпервая
Мышцы ногАктивныйтретья
Широчайшая мышца спиныПассивный (стабилизатор)вторая
Ромбовидная мышца спиныПассивный (стабилизатор)вторая
ТрапецииПассивныйвторая
Мышцы кораПассивный (стабилизатор)вторая
ИкроножныеАктивныйтретья
ДельтыДинамическийвторая
трицепсАктивныйвторая

Бурпи

Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Рассмотрим классический вариант методики:

  1. Исходное положение: стоя, стопы по ширине плеч;
  2. Приседаем с ровной спиной, сохраняя прямую линию позвоночника. Ладони ставим на пол под плечевыми суставами;
  3. Выполняем выпрыгивание в упор лёжа, сохраняя ровный позвоночник;
  4. Отжимаемся на прямых коленях, локти прижаты к корпусу;
  5. Из положения планки, прыжком вернуться к ладоням, поставив стопы на пол;
  6. Прыжком вверх возвращаемся в исходное положение.

Бурпи

Вариант для начинающих:

  1. Из положения стоя, приседаем, поставив ладони на пол;
  2. Прыжком выходим в планку;
  3. Ложимся на пол, касаясь животом пола;
  4. Из нижней точки выходим отжиманием с колен;
  5. Прыжком возвращаемся к ладоням;
  6. Выпрыгиваем вверх в исходное положение.

На видео хорошо показано, как делать бёрпи в различных вариантах при любом уровне физической подготовки.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/7Vq6-4pTbe8

Важные замечания:

В приседаниях из положения стоя и обратных прыжках в исходное положение, важно ставить полную стопу на пол. Смещая центр тяжести на носок, теряется техника упражнения, коленный сустав становится острым и испытывает большую нагрузку, а это травмоопасно;

В приседании, при касании рук пола из положения стоя, таз должен находиться чуть выше плеч, а спина должна быть прямой

Это исключает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Прыжок в планку должен фиксироваться мышцами живота и не допустить прогиба в поясничном отделе. Спина в планке должна обязательно быть ровной.

Отжимания в нижнем положении при варианте любой сложности, должны выполняться с прижатыми к корпусу локтями. Кисти слегка развёрнуты врозь. Обязательно ставим кисть полностью на пол, не перегружая фаланги пальцев.

Как правильно дышать

Для получения пользы и эффекта от упражнения, немаловажно правильное дыхание. При правильном дыхании, организм обогащается кислородом, а это ускоряет процесс похудения

Техника дыхания позволит выполнять нагрузку дольше.

При правильном дыхании, организм обогащается кислородом, а это ускоряет процесс похудения. Техника дыхания позволит выполнять нагрузку дольше.

Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Обычно, выдох выполняется на усилие, в фазе напряжения, а вдох на расслабление. Но если вы сбились, опытные тренеры советуют продолжать дышать в ритме дыхания так, как хочет тело. Как же правильно дышать при бёрпи:

  • Вдох: опускаем ладони на пол;
  • Выдох: прыжок в планку;
  • Вдох: опускаем в нижнее положение;
  • Выдох: отжимаемся;
  • Вдох: возвращаемся прыжком к ладоням;
  • Выдох: выпрыгиваем вверх.

Рекомендации для новичков

  • Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
  • Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
  • Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
  • Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.

Что нужно знать о берпи?

Несмотря на то, что комплекс упражнений берпи прост, о технике и ее влиянии на организм остается много вопросов. Вот десять интересных фактов о стиле:

  1. Упражнения берпи способны сжечь за одну тренировку на половину больше жира, чем другие техники. Это обусловлено увеличение метаболизма, отвечающего за борьбу с калориями.
  2. Выносливость спортсмена увеличивается уже через две недели;
  3. Технику можно использовать в качестве тренировки к силовым упражнениям;
  4. Благодаря тренировкам живот становится упругим. Для увеличения эффекта, во время упражнений можно держать его в постоянном напряжении.
  5. Берпи отлично влияет на формирование мышц рук. Уже через месяц тренировок появятся очертания бицепсов, кожа в области плеч становится более упругой.
  6. Комплекс упражнений тренирует мышцы ног: бедра делаются более стройными, а икры красивыми;
  7. Через некоторое время ежедневных тренировок, вы заметите, что ваши ягодицы стали подтянутыми. Чтобы улучшить эффект во время упражнений, особенно прыжка в высоту, их необходимо напрягать.
  8. Во время тренировки пульс подскакивает уже после первых движений. Однако это не минус, а наоборот преимущество техники. Нагрузка улучшает работу сердечно-сосудистой системы и сердца, кровь быстрее доставляет кислород к клеткам и тканям. Благодаря этому человек реже устает, при этом становится более энергичным.
  9. Берпи укрепляет мышцы позвоночника, что делает осанку правильной;
  10. Комплекс упражнений в разных плоскостях, переход из горизонтального положения в вертикальное, требует особой выносливости и координации движений. Эти качества повышаются уже после нескольких тренировок.

Противопоказания к выполнению берпи

Бурпи, как и большинство спортивных упражнений, имеет противопоказания к выполнению. К ним относятся:

  • проблемы с коленными суставами и позвоночником;
  • слишком большой вес, значительно превышающий норму;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами;
  • беременность.

При наличии каких-либо противопоказаний необязательно отказываться от тренировок. Для начала следует проконсультироваться с лечащим врачом насчет легкой нагрузки организма. Для людей, имеющих определенные проблемы, разработаны облегченные бурпи:

  1. Бурпи со стулом. Для этого нужно подобрать устойчивый стул и опереться на него руками. Это значительно облегчит тренировку, причем чем выше стул, тем легче делать берпи. Нужно выполнять лишь отведение ног назад и подтягивание их в исходное положение. При выполнении более 15 повторений можно переходить к более сложному варианту.
  2. Облегчение бурпи на полу. Выполняется в соответствии со стандартной техникой, но без выпрыгивания вверх и отжимания. Такой вариант — для людей, имеющих проблемы с коленями.
  3. Бурпи без выпрыгиваний. Такое упражнение подойдет для людей, страдающих болезнями сердечно-сосудистой системы. Оно менее интенсивное, чем стандартное берпи, поэтому не сильно нагружает сердце. При этом в должной мере нагружает ноги, спину, пресс и руки.

Под наблюдением доктора, при отсутствии серьезных проблем, можно постепенно перейти к выполнению стандартных бурпи с отжиманием. Постоянные тренировки могут помочь минимизировать некоторые проблемы со здоровьем или полностью избавиться от них.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Av83LHehBK0

Общая информация об упражнении

Название произошло от английского слова «burpee», которое по-русски произносится бурпи или бёрпи. Более правильным считается второй вариант. Это фамилия американского физиолога, который в 1939 году придумал и ввел в обиход эту связку движений. «Изобретение» было оценено по достоинству. Начиная с 40-х годов прошлого века, упражнение начали применять в армии США для оценки физического состояния солдат и новобранцев.

Если американцу удавалось за минуту сделать не меньше четырех десятков берпи, то его годность к военной службе оценивалась высшим баллом. Однако первоначальный вариант этого упражнения отличается от нынешнего. И если вы захотите сравнить себя с американскими военнослужащими тех лет, то исключите из связки прыжок вверх.

Сейчас классическим вариантом берпи считается следующая последовательность движений:

  1. прямая стойка;
  2. упор присев – положение в приседе на носках с опорой ладонями о пол;
  3. переход выталкиванием ног назад в упор лежа на вытянутых руках;
  4. одно отжимание;
  5. возвращение в упор присев рывком ног к себе;
  6. выпрыгивание вверх с поднятыми руками.

Бурпи

При этом два последних движения при выполнении, практически, сливаются в одно. Все эти движения должны выполняться в быстром темпе, без перерывов и без отдыха между повторениями до полного утомления. Помимо классического выполнения, существует множество вариантов берпи. Они созданы, чтобы адаптировать упражнение для людей с разной физической подготовкой.

До начала 21 века данное упражнение применялось, в основном, для муштровки американских солдат. Широкую популярность в наши дни берпи приобрело благодаря создателю и популяризатору кроссфита Грегу Глассману. В систему физической подготовки кроссфит были включены наиболее интенсивные упражнения на развитие выносливости и силы из всех существующих практик. В эту программу в числе других попало и хорошо забытое берпи. Так, благодаря кроссфиту, мы получили возможность использовать это эффективное упражнение для улучшения своей физической формы.

Польза и противопоказания к выполнению берпи

Плюсы упражнения

  • При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
  • Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
  • Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
  • Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
  • Улучшает общую выносливость организма;
  • Помогает сжигать подкожный жир;
  • Улучшает координацию;
  • Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.

Противопоказания к выполнению:

  • Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
  • Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
  • Воспаление суставов, травмы коленных суставов.

Классическая техника

Существует несколько техник берпи в зависимости от навыков спортсмена.

Итак, современная классическая техника выглядит так:

  1. Положение стоя.
  2. Присед на корточки, ладонями в пол.
  3. Ноги выбрасывают назад, принять упор лежа.
  4. Отжимание от пола.
  5. Возврат ног, занять сидячее положение.
  6. Прыжок с хлопком над головой.

Фото берпи и правильную технику выполнения можно увидеть ниже.

Бурпи

Спина во время упражнения должна быть прямая, никаких прогибов и изгибов.

Все упражнения, входящие в берпи, не вызывают особого затруднения при их выполнении. Но вместе получается взрывная смесь. Попробовав сделать его хоть один раз, можно понять, насколько это сложно.

Принцип берпи: сделать как можно больше повторений в отведенный промежуток времени, соблюдая технику выполнения.

Другие техники выполнения бурпи

Существуют несколько вариантов выполнения бурпи, которые отличаются от стандартного. Большая их часть требует еще лучшей физической подготовки, но существуют и упрощенные варианты.

  • С медицинболом. Выполняется, как и стандартное, но с упором на медицинский мяч. Выпрыгивая, хлопать над головой в этом случае, разумеется, не нужно – руки у вас будут заняты медицинболом.
  • Со стулом. В одном варианте на него необходимо прыгнуть в конце выполнения раунда из полуприседа. Упражнение более травмоопасное, чем классическое. В другом варианте отжимания тоже производятся от стула.
  • С разведением ног. Ноги разводят в стороны в прыжке, когда перемешаются из полуприседа в положение лежа. Отжимания в этом случае обычно не делают.
  • С гантелями. Их держат в руках, когда приседают и выпрыгивают, на них же опираются в положении лежа. С гантелями упражнение выполнять значительно тяжелее, для начинающих этот вариант точно не подойдет.

Существуют и некоторые другие техники выполнения берпи, но общий принцип остается неизменным.

Бурпи

Варианты тренировок

При легком берпи не выполняют отжимание. При упрощенном — отсутствует отжимание и завершающий прыжок.

Бурпи

Начинать нужно с трех раз в неделю. Дальше можно перейти на ежедневные практики.

  • Наиболее приемлема для начинающих следующая схема: делать по четыре подхода, каждый длительностью около 2 минут. Перерыв между ними — одна минута.
  • Опытные спортсмены доводят время до 4 минут. Другой вариант — шесть циклов по 2 минуты с такими же перерывами.
  • Протокол табата — это двадцатисекундное упражнение с десятисекундным перерывом. Цикл состоит из восьми подходов по 4 минуты. Затем отдыхают около минуты.
  • Человек, который хорошо знает, как правильно делать берпи, может выбрать шесть подходов по 3 минуты. Профессионалы совершают по 6 подходов длительностью по три минуты, отдыхая по 30 секунд.
  • Продвинутые атлеты часто используют отягощения в виде специальных жилетов или гантелей.

Кроме шести основных движений, по желанию можно добавить другие элементы. Задачу легко усложнить, например, ударами рук и ног, прыжками на платформу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/kWyriMo4LQ8

Один из проектов в интернете, основанный на берпи — бешеная сушка. Такие занятия, к примеру, состоят из четырех этапов по шесть действий. Отдых между ними составляет всего минуту.

При этом нужно:

25 раз присесть, 15 раз отжаться, сделать 20 гиперэкстензий, 20 раз сделать велосипед, 20 сетапов, сделать планку в течение минуты.

Усложнить задание можно, добавив 300 берпи. Другой вариант — 700 раз присесть или 300 раз отжаться. К физическому спорту добавляется особая диета. Методика дает удивительные результаты.

Полуберпи для новиков

Если вы только приступили к освоению бурпи, не можете похвастать хорошей физической формой или имеете лишний вес, в начале стоит изучить несколько упрощенных вариаций, чтобы не получить травму. Способы упрощения упражнения:

  • Заменить выпрыгивание в положение планки и обратное движение перешагиванием. Это существенно замедлит весь процесс, но гарантирует, что неопытный физкультурник не вывернет плечи и не повредит колени. Человек с большим лишним весом просто не сможет сделать бурпи иначе.
  • Исключить отжимание.
  • Исключить выпрыгивание вверх в финальной части упражнения — заканчивать его просто полным выпрямлением тела.

Если максимально упростить упражнение, получим самый щадящий для новичка вариант под названием полубурпи. По мере повышения тренированности добавляем вначале отжимание, затем выпрыгивае вверх и только в последнюю очередь прыжковое движение в горизонтальной плоскости.

Что это за упражнение?

Как появилось это волшебное упражнение? Его изобрел в 1939 году некто R. H. Burpee, а затем взяла на вооружение американская армия в качестве теста физической подготовки новобранцев. Идеальным результатом для мужчины считались сорок повторений за минуту.

Классический вариант упражнения выполняется в следующем порядке:

  1. Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
  2. Выполнить глубокое приседание с упором рук на пол.
  3. Выпрыгнуть в положение планки (с опорой на кисти рук и носки ступней).
  4. Отжаться (грудь должна коснуться пола) и вернуться в присед прыжком.
  5. Выпрыгнуть вверх, полностью распрямив тело, с хлопком рук над головой.
  6. После приземления снова присесть с упором рук на пол.

Бурпи

За время своего существования бурпи, даже в классическом исполнении, несколько усложнилось, а также обросло десятками вариаций.

Польза упражнения

Берпи – один из основных столпов, на которых держатся тренировки кроссфита.  Входит в практически каждый комплекс тренировок этой дисциплины, и отлично подойдет, чтобы улучшить физическую форму для более сложных техник.

Комплекс упражнений бурпи выполняется беспрерывно, и включает в себя быструю смену положения тела. За счет этого, тренировка будет носить плиометрический характер, так как будет развиваться весь организм сразу. При правильном выполнении, бурпи может заменить собой многие упражнения фитнесса. И это при том, что не используется никакое дополнительное отягощение.

Многие тренера настаивают на использовании бурпи для похудения. Такая точка зрения весьма оправдана – быстрая смена положения тела сопровождается довольно интенсивным расходом калорий. Помимо этого, польза бурпи заключается в том, что равномерно развивает силу и выносливость организма в целом.

Бурпи

Классическая техника выполнения

Несмотря на то, что многие тренера советуют дополнительно делать отжимания при принятии упора лежа, этот элемент не входит в классический берпи. Здесь гораздо важнее как можно быстрее менять положение, а паузы для отжимания могут снизить эффективность упражнения.

Техника выполнения для новичков может слегка отличаться от обычной. Для многих достаточно непросто в быстром темпе выполнять бурпи столько, сколько надо. Из-за непривычности техники, спортсмен может быстро выдохнуться и не реализовать весь потенциал. Поэтому, если сложно выполнять в классической форме, то можно начать делать без выпрыгивания, лишь вставая на носки во время последнего пункта.

Бурпи

Берпи – техника выполнения для девушек

Для снижения веса представительницы слабого пола выбирают эту технику, которая является компромиссным решением в соотношении «силовой тренинг – кардионагрузка». Перед тем как делать берпи, рекомендуется рассмотреть фото упражнений, подобрать индивидуальную схему тренировок оптимальной скорости и ритма. Это красивое тело с минимальными затратами, которое в скором времени станет объектом гордости, всеобщего восхищения.

Техника выполнения берпи для девушек предусматривает кроссфит – интенсивные подходы с чередованием. Тренировка на износ. В кроссфите можно задействовать отжимания, повышая выносливость организма. Основная цель тренировки – коснуться животом пола, делая тем самым подход максимально продуктивным. За минуту предстоит максимально выкладываться, но этого того стоит. Классический комплекс кроссфит предусматривает следующие упражнения для новичков и профессиональных спортсменов. Это:

  • 80 метров бега (можно на месте);
  • 10 повторений;
  • 80 метров бега;
  • 20 повторений;
  • снова бег, который сменяют приседания в количестве 30 повторов;
  • 80 метров бега;
  • 40 повторений;
  • 80 метров бега;
  • 50 повторений.

Вариации берпи

Техника выполнения для девушек может быть самой разной. Здесь все зависит от того, насколько тренирован человек, и насколько хорошо он чувствует себя во время выполнения упражнения.

Как говорилось ранее, выполнять берпи рекомендуется без отжиманий. Однако, если вы уже достаточно давно практикуете это упражнение, и можете выполнять дополнительно отжимание без сильных задержек – то это не станет лишним.

Существует также вариант бурпи с подтягиванием. Для этого его нужно выполнять под турником. Во время прыжка схватитесь за перекладину, сделайте взрывное подтягивание и повторите комплекс.

Комплекс бурпи для мужчин может включать в себя достаточно много дополнительных элементов. Некоторые добавляют дополнительное отягощение, например утяжеленный жилет или гантелей. Это весьма осложнит на фазе выпрыгивания.

Бурпи

Помимо этого, эффективность зависит и от того, с каким дополнительным инвентарем вы занимаетесь. Это может быть специальная скамья, на которую нужно запрыгивать, или же медицинский мяч, который нужно будет поднимать над головой.

Бурпи может выполняться как просто с отжиманием, так и с его вариациями. Например, можно делать отжимания с хлопком, или использовать гири в качестве опоры для рук. В таком случае, его можно будет отнести к силовым упражнениям, отлично развивающим силовые показатели организма.

Вариативность для женщин может включать в себя выпрыгивания на одной ноге, или включение сразу несколько различных вариаций за один подход. Бурпи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.