Берпи (бурпи)

Преимущества и противопоказания

1. Подтянутое тело. Важным преимуществом упражнения, конечно, является мышечный тонус, который достигается благодаря работе большого количества мышц. Тренировки помогают придать спортивные и округлые формы.
2. Укрепляется сердечная мышца. Это является необходимостью для каждого спортсмена. При выполнении таких нагрузок улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как сокращается сердечная мышца, усиливается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными. Польза упражнения заключается ещё в том, что организм становится более выносливым к любым нагрузкам.
3. Сжигание подкожного жира. Ещё один огромный плюс в том, что упражнение помогает похудеть за короткое время. Именно сжигание жиров – преимущество тренировок многих женщин, поэтому необходимо включить данное упражнение в план тренировок.

Бёрпи – эффективный и быстрый способ борьбы с лишним весом, как для девушек, так и мужчин.

Противопоказанием к такой тренировке являются повреждения и травмы коленного сустава и позвоночника. При прыжковых движениях, большой нагрузке подвергаются колени, и чтобы не усугубить проблему, нужно заменить бёрпи упражнением с изолирующей работой на тренажёрах. При прыжке в положение упор лёжа, подвергается нагрузке поясничный отдел позвоночника. При смещениях, протрузиях и грыжах – упражнение противопоказано.

Польза и предостережения

Перед тем, как включить берпи в свою утреннюю зарядку, полезно будет узнать, какая польза от него:

1. Улучшается физическое состояние человека.
2. Укрепляется сердечная мышца.
3. Увеличивается выносливость организма.
4. Стабилизируется функция органов дыхания.
5. Налаживаются обменные процессы.
6. Развивается гибкость и координация.
7. Не имеет возрастного ограничения

На счет похудения я подготовила отдельную статью, в которой поговорим о том, сколько вы потеряете калорий, выполняя данный комплекс.

Конечно, и о недостатках тоже нужно знать, чтобы не навредить себе. Возможно вовсе не стоит тренироваться по этой программе, или немного изменить ее. Об изменениях чуть ниже, а вот предостережения назову сейчас. Это:

Слабые суставы

Тогда начинать заниматься стоит только после консультации с врачом.
Серьезные проблемы в работе сердца.
Для девушек, которые беременные или кормящие тоже нужна осторожность. Возможно или частичное выполнение упражнения, или временно отказаться от него.

То есть, предостережения есть, и они серьезные, но при правильном подходе к вопросу их можно свести к минимуму.

Что мы получаем от берпи?

Основные преимущества данного упражнения:

• Активно задействованы многие мышцы тела. Наибольшую нагрузку получают следующие группы: • Бицепсы бедер, ягодиц и искры, а также квадрицепсы • Трицепсы и мышцы груди • Мышцы живота (пресс) • Дельтовидные мышцы Можно с уверенностью сказать, что берпи – это отличное решение для разогрева мышц и повышения выносливости, что позволит эффективно улучшить качество тренировок.
• Нет необходимости покупать дополнительное оборудование или постоянно посещать тренажерный зал. Все что потребуется, это несколько минут свободного времени, желание выполнить упражнение и подходящее место. Тренироваться можно даже на работе, естественно, если у вас свой личный кабинет.
• Помимо мышц, берпи хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по организму и благоприятно сказывается на работе легких. Это позволит улучшить обмен веществ, создать благоприятные условия для усвоения спортивного питания или обычных продуктов. Организм возьмет все, что ему необходимо, дав вам энергию на весь день.
• Развитие баланса, координации в пространстве и скорости. Если долгое время заниматься упражнениями берпи, то вы научитесь управлять каждым мускулом тела четко и согласованно.
• В дополнение ко всему вы снизите вес, уберете лишний жир, сэкономите свое время на походы в тренажерные залы.

Выполнять технику упражнений берпи могут все желающие, противопоказания есть только у людей, кто страдает гипертонией, а также болезнями сосудов и сердца. В редких случаях, причиной отказа от берпи может быть какая-нибудь травма, например недавний перелом руки или ноги, возможно сильный ушиб голени и т.д.

Основа техники берпи и вариации

Самое главное в упражнениях – скорость, делать всё нужно быстро, четко и слаженно, без остановок даже на пару секунд. Конечно, выполнить такое задание с первого раза сложно, но тренировки изо дня в день позволят отточить процесс до идеала. В целом, техника берпи в классическом представлении выглядит так:

1. Стоя прямо резко присядьте, упритесь ладонями в пол чуть дальше от стоп. Ноги должны быть сомкнуты друг к другу, запомните, что руки должны стоять устойчиво на поверхности пола. Голову держите ровно, смотря на стену, наберите воздух в легкие.
2. Подпрыгните слегка, чтобы откинуть ноги назад, в это же время нужно выдохнуть воздух из легких. Не стоит слишком сильно подпрыгивать, достаточно, чтобы просто оторвать стопы от пола и за это время выровнять ноги.
3. Сделайте вдох и отожмитесь, касаясь пола грудью и выдохнуть. Тело должно быть ровным, никаких искривлений позвоночника или ног. Локти можно разводить как можно дальше, это будет хорошей нагрузкой для мышц груди. Но отжимание можно делать так, как будет более удобно. Когда вернетесь в исходное положение на вытянутых руках можно вдохнуть.
4. Возвращаемся в позицию приседания: оттолкнитесь от пола ногами, чтобы приподнять туловище и таз, для быстрого сгибания ног. Но не стоит выдыхать воздух, сделаем это на следующем этапе.
5. Подпрыгните, чтобы встать ровно, следует напрячь все мышцы тела и тянуться руками вверх, выдыхая воздух из легких полностью. Прыжок стоит делать как можно выше, почувствуйте себя вытянутой струной. Ноги при приземлении должны быть слегка согнутыми.

Далее берпи повторяется до тех пор, пока вы не устанете. Некоторые спортсмены и натренированные люди могут выполнять упражнения на протяжении нескольких минут без каких-либо неприятных ощущений в мышцах. Данную технику можно всегда усовершенствовать, например новички могут не подпрыгивать на последнем этапе, а просто плавно встать. Некоторые тренеры рекомендуют при берпи нагрузку, взяв в руки гантели или одев утяжеленный жилет, но это рекомендуется делать только опытным спортсменам, новичкам же лучше дополнить упражнения ударами ног и рук, либо подпрыгиванием на опору.

Для чего нужно упражнение Альпинист?

Альпинист можно включать в свои кардио-тренировки, интервальные тренировки и тренировки на пресс. В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находиться в естественном вертикальном положении, альпинист выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий. Если вы будете чередовать, например, вертикальный бег на месте и горизонтальный бег в планке, то вы получите гораздо более сильную нагрузку, чем при тренировках тела «в одной плоскости».

При выполнении Альпиниста участвуют следующие мышцы:

• Прямая мышца пресса
• Большая ягодичная мышца
• Квадрицепс
• Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)

Дополнительно участвуют:

• Трицепсы
• Мышцы груди
• Косые мышцы живота
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы

Когда можно выполнять упражнение Альпинист:

• Вместо бега или других аэробных нагрузок
• В тренировках на пресс, в дополнении или вместо планок
• В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
• В интервальных табата-тренировках, кроссфите и других HIIT-тренингах
• После силовых тренировок для дополнительного жиросжигания

10 преимуществ выполнения упражнения Альпинист

1. Альпинист – это отличное кардио-упражнение, которое поднимет ваш пульс, ускорит метаболизм и поможет сжечь калории.

2. С помощью альпиниста вы укрепите мышцы рук, живота и ног, приведете тело в тонус и избавитесь от проблемных зон.

3. Как и любое кардио-упражнение, горизонтальный бег тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.

4. Во время выполнения альпиниста (а также любых других упражнений в положении планки) вы будете прокачивать мышечный корсет, что поможет защитить спину от травм и стабилизировать позвоночник.

5. Для выполнения альпиниста не понадобится дополнительный инвентарь или специальное оборудование. Вы можете делать его в любом месте, где есть немного свободного пространства.

6. Это упражнение развивает координацию, ловкость и чувство баланса.

7. По сравнению с другими плиометрическими упражнениями, альпинист дает щадящую нагрузку на коленные суставы.

8. В отличие от обычных прыжков и бега альпинист выполняется в неустойчивом положении планки, что позволяет включать в работу больше мышц и сжигать больше калорий.

9. Это упражнение подходит как начинающим, так и продвинутым. Просто выполняйте его в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая нагрузку.

10. Альпинист имеет множество вариантов выполнения, поэтому вы всегда можете разнообразить тренировку разными модификациями этого упражнения. 

Варианты выполнения упражнения Альпинист на видео:

Как и сколько делать берпи

К слову будет сказано, что burpee  — это не одно движение, а целый комплекс кардиоупражнений. Что это за упражнение? Классический вариант выглядит так:

• Приседание;
• Тяга;
• Положение стоя, прыжок.

Переход от одного положения к другому идет без пауз. Все вместе выполняется в интенсивном темпе, приблизительно от 7 до 10 подходов в минуту. Возможно, для новичков темп будет немного меньше, около 5 раз в мин. Так равномерная нагрузка идет на:

• Колени,
• Запястья,
• Локти,
• Ступни ног,
• Плечи.

Благодаря этому задействуются практически все основные группы мышц:

• ягодичные;
• спинные;
• грудные;
• икры;
• квадрицепс;
• трицепс;
• дельты;
• пресс;
• двуглавая мышца бедра.

Что дает такая интенсивная нагрузка для мужчин и женщин кроме упругости мышц? Благодаря огромной энергозатрате, burpee эффективен для похудения. Но это далеко не все. Например, для того, чтобы упражняться, не нужен специальный инвентарь, оборудованный зал и даже тренер. Burpee уникален тем, что он получится даже у ребенка. А место для него совсем немного. И это не все! Классический вариант – лишь база, на основе которой можно приспособить комплекс для своих потребностей!

Полезные действия

На самом деле в кроссфите упражнениям берпи (берли, burpees, белпи) уделяется много внимания. В свое время эта методика было разработана для того, чтобы можно было быстро и просто оценить, насколько хорошо подготовлены американские солдаты. А затем уже эта техника стала использоваться и обычными людьми.

Классический вариант выполнения — это глубокое приседания, после которого человек быстро переходит в упор лежа, притом делает это с помощью прыжка. Далее, идет отжимание, а затем возвращение прыжком в присед. Заключительное движение — спортсмен с сидячего положения делает выпрыгивание вверх и возвращается в исходную позицию. Так выглядит один повтор.

На самом деле сделать это упражнение не так сложно, как может показаться вначале. Стоит отметить особенности и преимущества таких тренировок:

• ускоряет процессы метаболизма;
• оказывает ободряющее действие;
• заметно улучшает кровообращение;
• тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• развивает координацию;
• усиленно сжигает калории.

Берпи на результат. Впервые в жизни.

Watch this video on YouTube

Меры предосторожности

У этой спортивной методики имеются некоторые противопоказания, которые не следует игнорировать. В обратном случае упражнения не только не принесут пользы, но и могут существенно навредить организму. Стоит отказаться от тренировок людям со следующими проблемами:

• наличие острого болезненного состояния;
• нарушения давление, независимо от того, повышено оно или понижено;
• заболевания сердца;
• болезни костно-мышечной системы.

Кроме этого, не стоит заниматься во время беременности, так как это может быть травмоопасно. Всем остальным можно тренироваться, главное, чтобы при выполнении было хорошее самочувствие

Также важно, чтобы любые усложнения и ускорения производились постепенно

Во время выполнения необходимо держать спину и шею ровно, в процессе отжимания верхние конечности следует выпрямлять до конца, они не должны быть в согнутом виде. Кроме этого, нельзя выпячивать таз и живот, их нужно обязательно втягивать и напрягать как можно сильнее. Ноги также должны быть прямые. Приседая, обязательно делать глубокий вдох, а отжимаясь — выдох. Подъем — вдох, прыжок — выдох. Опытные тренера рекомендуют устраивать утреннюю тренировку, тогда можно будет зарядиться энергией на целый день.

АДСКАЯ тренировка БЕРПИ | Burpee CHALLENGE

Watch this video on YouTube

Предостережения

Выполняя упражнение, следите за давлением. По отзывам, большая амплитуда берпи даётся не всем. Если уже через несколько прыжков у вас потемнело в глазах, остановитесь в первой точке (попой вверх, помните?), аккуратно присядьте и медленно встаньте. А вот падать на пол не нужно — резкое торможение опасно для сердца. Вообще, кроссфит не показан людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами.

Не делайте берпи без разогрева. Ваши связки и сухожилия будут очень недовольны. В домашних условиях достаточно обычной аэробной разминки и короткой предрастяжки.

Ну и, конечно, не стоит выполнять даже лайт-берпи беременным или тем, кто недавно перенёс любые операции.

Сколько делать подходов и упражнений в них, решайте только по собственному самочувствию. Наиболее эффективно выполнять берпи по методике табаты. То есть, 20 секунд работаете, 10 отдыхаете. Или 40—15, или 60—20.

На этом я закончу на сегодня историю о берпи и технике его выполнения. Делая его регулярно, вы однозначно заметите результат — тело станет подтянутым, мышцы упругими, подтаят и лишние килограммы. Упражнение действительно волшебное, но сложное. А как вы хотели, когда сроки уже горят вместе с пляжным сезоном? Желаю всем успеха! До новых встреч!

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они «прожигают» мышцы ноги просто великолепно — вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

• Икроножные мышцы.
• Бицепс бедра.
• Ягодицы.
• Квадрицепсы.

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Что такое берпи в спорте и почему им нужно заниматься?

Комплекс упражнений бурпи обладает следующими преимуществами перед другими видами тренировок:

• Во время тренировок можно постоянно увеличивать нагрузку, так как берпи придаёт мышцам сильное окисление молочной кислотой, за счёт этого можно эффективно сжигать лишние калории.
• В процессе тренировки, в теле накапливается большое содержание метаболитов в результате можно совершать большее количество повторений в каждом подходе при малом отдыхе. Такие тренировки приводят мышцы к усилению саркоплазматической части.
• Занятия берпи помогут вам увеличить объём мышц, а также сделать их более рельефными. К тому же за счёт увеличения трат энергии вы сможете сжигать большое количество калорий в организме.
• За счёт выбрасывания в кровь большого количества гормонов стресса, вы сможете значительно усилить свою общую выносливость.
• Так как такие тренировки требуют большого потребления кислорода, во время выполнения упражнений, ваше тело сможет увеличить максимально возможное потребление воздуха.
• Упражнения из комплекса берпи хорошо тренируют аэробную систему, что в результате приводит к оздоровлению сердечных мышц, большому объёму в лёгких.
• Ну и одним из главных достоинств, конечно, является то, что комплекс берпи можно спокойно выполнять любому человеку в домашних условиях и без использования какого-либо спортивного снаряжения.

Тренировка 1

Тренировка круговая для бедер и ягодиц. Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без отягощений.Для упражнений понадобится:

коврик.

Приседание с шагом в сторону

(20 повторений в одну сторону и 20 в другую, 2-3 подхода)

1. Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.
2. Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.

Все правила техники приседания соблюдаем.

• Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу.
• Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
• Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник.
• Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)Выпады – одно из самых лучших упражнений, которые подтягивают ягодицы вверх.

Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад

Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз. Скрестили ноги, таз «смотрит» вперед, и опускаетесь вниз

Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед.

Наклоны вперед на прямых (условно) ногах

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

1. Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
2. Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
3. Поясница зафиксирована.
4. Руки держим перед собой.
5. Центр тяжести должен приходиться на пятку.
6. Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга. Делайте в интенсивном темпе.

Махи ногами лежа на коврике

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

1. Ложимся на коврик, исходное положение на спине.
2. Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
3. Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.

• Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко.
• При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть.

Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе

(20-30 раз, 2-3 подхода)

1. Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.
2. Руки кладем перед собой на локти.
3. Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы.
4. Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе.
5. Стараемся немного фиксироваться вверху.

Разновидности тренировок

Техника выполнения берпи может отличаться деталями. Более подробно опишу некоторые из них. И начну с классического, только более подробно его опишу.

Классическая техника

1. Принимаем положение стоя.
2. С положения стоя приседаем на корточки. Руки упираются в пол на ширине плеч.
3. Переход в планку: ноги откидываем назад.
4. Отжимание. Правильное burpee, если бедра и грудь коснутся пола.
5. Возвращаемся в упор на руках (пункт 3).
6. Переходим в положение пункта 2: на корточках с упором на руки.
7. С корточек переходим в положение стоя и вертикальный прыжок с хлопком над головой. Спина должна быть ровной при этом.

Для новичков

Начинать стоит без напряжения. Возможно стоит исключить или изменить более сложные ее части. Например:

• Выполнять без пункта №4, без отжимания.
• Отжимание на коленках.
• Исключить прыжок.
• Более медленно делать все.

Какие есть способы разнообразить burpee

Можно подобрать видео уроки, чтобы добиться определенной цели. Например:

• Чтобы набрать вес или накачать мышцы, использовать утяжеляющий жилет, браслеты или гантели.
• Для большей потери калорий на выходе делать не прыжок с хлопком, а подтягивание на турнике.
• Паузу между подходами заполнить бегом на месте, чтобы сбросить вес.

И не забудьте, что важно даже дыхание:

• Вдыхать при опускании тела.
• Выдыхать, принимая горизонтальное положение.
• При отжимании — вдох.
• Выдыхать, возвращаясь в положение упор на руки.
• Ноги к рукам – вдох.
• Прыжок – выдох.
• Возврат в исходное положение – вдох и выдох.

Если сразу что-то не получится, не стоит волноваться. Со временем все получится!

Берпи можно и нужно совмещать с другими упражнениями, например, планкой.

А на сегодня все. Пока и до новых встреч!

Причины тренироваться по берпи

Отличное средство для снижения веса/сжигания жира. Интенсивное упражнение сжигает вдвое больше калорий, чем при другой тренировке. Плюс, интервальные повторения увеличивают метаболизм и сохраняют эффект на весь день.

Методика доступна всем, кто имеет возможность приседать, вставать, двигаться. Участник, в зависимости от собственного веса, контролирует нагрузку и ритм движений.

Высокая эффективность. Кроме того, что при тренировках задействуются все мышцы, со временем у вас укрепится сердечно-сосудистая система, увеличится объем легких. Тело станет крепким, выносливым и красивым.

Анаэробная производительность – потенциал, с помощью которого организм выдерживает предельные нагрузки. Многогранность занятий. Техника выполнения берпи может быть самой различной, от классического упражнения до совмещения с другой тренировкой. Упражнение можно выполнять повсюду: в спортивной зале, на природе, при пробежках, на пляже. Берпи можно «взять» с собой везде, чего не скажешь о гирях, штангах, шарах и пр.

Берпи, что это такое?

• Впервые такой комплекс был изобретён ещё в начале прошлого века. Создавали его американские учёные для того, чтобы производить тестирование военной подготовки своих солдат.
• На сегодняшний день является обязательным в тренировках пожарных, военных специального назначения, а также профессиональных атлетов. Упражнение бурпи оказалось настолько популярным в спорте из-за того, что с его помощью можно было задействовать почти все группы мышц на теле человека. А второй причиной использования данного комплекса являлась его доступность.
• Канадские исследователи провели исследование, в котором участвовало двадцать молодых девушек. Все они должны были тренироваться в течение месяца по четыре раза в неделю. Но у каждой группы девушек была своя схема тренировок: так, одна группа занималась только на беговой дорожке. А другая группа выполняла комплекс берпи по схеме табата. В итоге по окончании тренировок, выяснилось, что обе группы повысили свои физические показатели на одинаковое количество. Но, при этом, первая группа занималась каждый раз по тридцать минут, а вторая всего четыре, к тому же девушки, занимающиеся по программе берпи, смогли усилить свои мышцы на всём теле.

Бурпи, как делать правильно. Как правильно делать берпи

Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:

1. Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
2. Спину, шею во время тренировки держите ровными.
3. Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
4. Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
5. Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
6. Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.

Техника выполнения берпи для девушек

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:

1. Исходное положение – стоя ровно.
2. Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
3. Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
4. Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
5. Через прыжок верните ноги назад к груди.
6. Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
7. Сделайте таких 10-15 движений.
8. Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Техника выполнения берпи для новичков

Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:

1. Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
2. Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
3. Вернитесь в начальное положение.
4. Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
5. На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
6. Со временем добавьте отжимание из положения «планка».

Модификации

Чем замечательно это упражнение, так это отсутствием дополнительных снарядов. Нет, его можно выполнять и с гантелями, и перепрыгивая через штангу, но, на самом деле, результативность от этого почти не меняется. Всевозможные усложнения придуманы, скорее, для визуального эффекта и хорошо смотрятся на соревнованиях. А пока наш единственный соперник — собственное тело, потому обойдёмся без ненужных атрибутов.

Для новичков

Вообще, я бы не сказала, что неподготовленным людям стоит начинать своё знакомство со спортом с берпи. Даже в классическом исполнении оно довольно сложное. Лучше замените его на версию лайт. Это ещё и не берпи, но хорошая к нему предпосылка.

1. Для этого из первой точки выпрыгивайте в планку и сразу возвращайтесь в исходную позицию. Выпрямляться и тем более делать прыжок с хлопком не нужно. В верхней точке корпус остаётся наклонён, руки либо у груди, либо перед собой.
2. Когда почувствуете уверенность, можете добавить выпрямление корпуса. Этого усложнения вам хватит ещё на недельку.
3. Вы почти у цели! Добавьте «падение» и выжимание корпуса вверх.
4. Осталось включить только прыжок. Но имейте в виду, что кроссфит предполагает полную амплитуду выполнения упражнений. Тут нет полумер, потому, уж если прыгать, то качественно.

Первое время можно возвращаться из планки не прыжком, а выпадом вперёд. Это сэкономит силы и даст возможность сделать лишний вдох.

Для продвинутых

Если три подхода по 10 классических берпи вам даются на раз-два, то я уже завидую. Но это не предел совершенства. Предлагаю усложнить!

1. Добавьте прыжок на платформу вместо обычного джампа. Женщинам для ягодиц это просто находка. Дома это сделать вряд ли получится, но в зале для этих целей отлично подойдёт степ платформа. В кроссфит залах спортсмены запрыгивают на деревянные ящики — эффектно!
2. Добавьте разведение ног в стороны в прыжке. Кардионагрузка тут же возрастёт вдвое и бешеная сушка вам обеспечена. Можно сделать и прыжок с подтягиванием колен к груди.
3. Включите косые скручивания перед отжиманием. Для этого, войдя в планку, подтяните правое колено к противоположному плечу, затем повторите это для другой ноги.
4. Увеличьте амплитуду, уйдя из прыжка в хороший, но не слишком глубокий сед. Для самых отчаянных девушек — добавьте внизу 3 пружины.
5. Добейте пресс и предплечья. Стоя в планке поочерёдно поднимите правую, затем левую ногу.
6. Всё надоело и скучно? Тогда делайте берпи просто на скорость.