Что нужно знать при беге для похудения?
Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.
Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.
Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.
Во время бега контролируйте свое состояние
Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки
Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.
Рекомендации для хорошего результата
Чтобы занятия способствовали похудению, а также приносили удовольствие, важно придерживаться таких рекомендаций:
Для занятий использовать кроссовки с рельефной подошвой. Лучшим вариантом будут кроссовки для бега. Эта модель обуви не маркетинговый ход производителей. Подошва и корпус таких кроссовок разработаны с учетом биомеханики естественного движения стопы во время бега. В такой обуви шанс повреждения голеностопа минимален. Тогда как если бегать в обуви с плоской подошвой, то спустя 4–5 занятий в ногах будет регулярно ощущаться боль.
Четкие ограничения в нагрузках. Беременность, сердечно-сосудистые, легочные заболевания, а также пожилой возраст – это относительные противопоказания к занятиям бегом. В таких ситуациях интенсивность и частоту нагрузок должен определять врач. При наличии любых серьезных недомоганий физические нагрузки рекомендуется отложить. Занятия проводятся с нарастающей интенсивностью. Длительность и скорость бега повышается только в том случае, когда предыдущий порог нагрузки был выполнен без ощущения перенапряжения.
Соблюдение режима сна и отдыха. Недостаточно отдохнувший организм не успевает восстановить силы
Тренировки в условиях физического перенапряжения и недосыпа способны привести к упадку сил и снижению иммунитета.
Используя бег для похудения, очень важно помнить, что для достижения результата нужно правильно питаться. Сбалансированный режим питания, правильно подобранное меню и регулярные физические нагрузки позволят не только убрать лишний вес, но и удержать полученный результат
Для этого нужно пить не менее 1,5 литров жидкости в день, а также минимизировать количество вредной пищи, заменяя ее овощами.
Систему занятий нужно подбирать с учетом частоты сердечных сокращений (ЧСС). Скорость метаболизма и сжигания жиров напрямую зависит от пульса человека. Так, максимальная результативность бега для похудения будет при пульсе в 65–70% от его здорового максимума. При этом максимальный пульс взрослого человека определяется по формуле: 220 – полный возраст в годах. В результате среднее значение ЧСС должно составлять 120–140 ударов в минуту.
Питание при занятиях на беговом тренажере
Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете. Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.
Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий. Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.
Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием
Обратите внимание на следующие детали:
- сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
- полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
- вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
- питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).
Важно! Рацион лучше всего подбирать персонально с учетом кондиций своего тела. Вполне целесообразно однажды потратиться на обследование и прием у диетолога, для того чтобы точно знать, как вам следует питаться
Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню.
В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.
Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.
Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела. Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров, а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.
Вода во время занятий
О пользе негазированной воды написано много статей, и из всего объема информации стоит обратить внимание на три пункта. Во-первых, вода ускоряет обмен веществ, который во время бега обменивает жировые клетки на энергию
Во-вторых, жидкость снижает температуру тела, которая незначительно увеличивается в результате шока, полученного организмом во время нагрузки. В-третьих, вода омывает стенки пустого желудка, притупляя чувство голода. Во время бега организм подвержен шоку и не сразу определяет обезвоживание. Начинать пить жидкость небольшими глотками нужно сразу, как только запустилась беговая дорожка. Отзывы похудевших содержат рекомендации по поводу того, что если нет желания пить обычную воду, то можно выдавить в емкость дольку лимона, придав жидкости привкус. Главное условие – это не использовать сахар, который быстро предоставит организму глюкозу.
Как похудеть на беговой дорожке
В зависимости от начального веса, за месяц тренировок на беговой дорожке можно сбросить 1-3 кг. Очень полные люди худеют, как правило, быстрее и могут надеяться на более высокие показатели. Как же распланировать тренировку? Для начала проведите несложные математические расчеты!
В качестве средства для снижения веса многие выбирают бег. Он не только помогает сбросить лишние килограммы, но и оказывает общеукрепляющее действие на организм, укрепляет сердечнососудистую систему и легкие, повышает выносливость, улучшает метаболизм.
Однако не у всех и не всегда получается бегать в парке или на стадионе – в зимние морозы особо не побегаешь, да и подходящих дорожек для бега поблизости может не оказаться. Беговая дорожка – отличная замена бегу на улице.
Мы расскажем вам о том, как правильно организовать похудение на беговой дорожке.
» alt=»»>
Использование беговой дорожки для похудения, как и любых аэробных занятий (занятий, связанных с учащением сердцебиения), является эффективным при достаточной продолжительности тренировки – не менее 20 минут.
Оптимальное же время тренировки – 40 минут или даже час. За это время вы сожжете от 300 до 700 калорий на беговой дорожке.
Такие тренировки приводят к интенсивному сжиганию калорий, но лучше совмещать их и с другими видами нагрузки – например, с силовыми тренировками, чтобы не только похудеть, но и сформировать красивый мышечный рельеф.
Для того чтобы похудение на беговой дорожке было эффективным, вам необходимо определить оптимальный пульс для вас во время тренировки. Методика расчета пульса, чтобы знать, как похудеть на беговой дорожке, простая – из 220 вычитаете свой возраст и получаете максимальное значение пульса.
Во время тренировки вам необходимо удерживать частоту пульса на значении 65-85% от максимального. Это будет эффективная частота вашего пульса на время тренировки.
Например, если вам 40 лет, то эффективный пульс для вас будет 117-153 удара в минуту. Однако если ваша физическая форма очень слабая, держитесь нижней границы эффективного пульса – интенсивность нагрузок должна возрастать постепенно.
Данная методика подходит для людей старше 20 лет, потому что в более юном возрасте излишне интенсивные нагрузки на сердце применять нежелательно, поэтому превышать значение 140 ударов в минуту для молодого организма не рекомендуется.
Вообще же в кардионагрузках самое важное – не интенсивность тренировки, а ее продолжительность. Напоследок хотелось бы рассказать о том, как худели на беговых дорожках другие люди
Чтобы не быть голословными, приводим сразу их отзывы
Напоследок хотелось бы рассказать о том, как худели на беговых дорожках другие люди. Чтобы не быть голословными, приводим сразу их отзывы.
Уже восемь месяцев тренируюсь. Первый месяц только ходила, но долго – около 2 часов ежедневно, постепенно увеличивая скорость.
Потом потихоньку начала бегать. Сейчас уже дошла до скорости в 10 км.
Так час могу пробежать. Но это о выносливости.
» alt=»»>
Подтягивается кожа и мышцы приходят в тонус. Не жалею совершенно о своем приобретении.
Вадим, 38 лет: Жена выпросила беговую дорожку. Долго уговаривала, а я не хотел.
/ Будет ведь еще одна вешалка, которая будет только занимать место в маленькой и без того квартире. Просила-просила, в результате купил.
Бегала она месяц, а потом я решил заниматься начать. Ненадолго хватило – всего месяца на два, но результаты есть – постепенно отошла на задний план одышка, немного ушел живот.
Инга, 30 лет: На беговой дорожке провожу время практически каждый день. У кого-то утро начинается с кофе, а у меня с пробежки. Начиналось все с целью похудеть, а теперь втянулась. Лишнего веса уже год как не наблюдаю, хотя изначально вставала на беговую ленту со своими ненавистными 112 кг. Теперь вешу 67 и чувствую себя замечательно!
Польза занятий на беговой дорожке
Польза и вред для здоровья беговой дорожки могут дополнять друг друга. Но при грамотном применении устройство принесет намного больше пользы. А именно:
- укрепит сосуды и сердце, тем самым, повысив выносливость и иммунитет;
- улучшит тонус организма и подарит бодрость, хорошее настроение и энергичность;
- ускорит пищеварение, обмен веществ и вывод шлаков, благодаря чему заметно улучшится состояние кожи, волос и ногтей;
- поможет избавиться от жировых отложений — беговая дорожка считается лучшим способом сбросить вес за счет избавления от лишнего жира;
- поспособствует развитию дыхательной системы;
- благотворно повлияет на функциональность всего организма, улучшит состояние нервной системы.
Свойства качественной пробежки на дорожке могут заменить собой полноценную тренировку, но при этом бег будет куда более динамичным и займет меньше времени.
Похудение на беговой дорожке
27.02.2014
Похудение на беговой дорожке 12 4.2
Массовое увлечение бегом возникло в 80-х – 90-х годах ХХ века. Тогда можно было увидеть людей, бегающих в парках и скверах, с плеерами на поясе. Был популярен лозунг – «Бег полезен для здоровья!». Изменилось ли отношение к бегу с того времени и как сегодня можно заниматься этим видом спорта для своего удовольствия и пользы?
То, что бег приносит пользу, если подходить к занятиям грамотно, доказано специалистами, проводившими исследования в данной области. Особенно интересен он для тех, кто мечтает привести свою фигуру в идеальное состояние. При беге работают все группы мышц, а потерянные калории исчисляются сотнями. Такой возможностью привести свой вес в норму не стоит пренебрегать.
Если вы решили использовать бег, как инструмент для похудения, но не желаете зависеть от капризов погоды, бегать под дождем по лужам или под палящим солнцем, портить дорогие кроссовки и спортивную форму в уличной пыли и грязи, то похудение на беговой дорожке – отличный шанс избавиться от лишних килограммов с комфортом.
Как похудеть на беговой дорожке
Беговая дорожка — непременный атрибут фитнес клубов, тренажерных залов и многих спортивных учреждений. В настоящее время эти тренажеры можно купить и для домашнего использования. Но для того чтобы избавиться от лишних килограммов при помощи бега нужно знать как похудеть на беговой дорожке.
Для начала вам нужно выделить время в своем распорядке и запланировать его исключительно для занятий бегом. Если заниматься время от времени, то особых подвижек в сторону уменьшения веса вы не заметите
В связи с этим, собираясь потратить калории на беговой дорожке, важно узнать, сколько времени нужно посвящать занятиям, чтобы достичь видимого результата
Похудение на беговой дорожке станет возможным при ежедневных занятиях, продолжительностью как минимум полчаса. Если сократить время и уделять пробежкам всего 10-15 минут, то эффективность существенно снизиться и желанный результат придется ждать гораздо дольше. Один раз в неделю устраивайте забег продолжительностью в час, и две тренировки в неделю сделайте по 45 минут.
Похудение на беговой дорожке – безопасный и эффективный метод избавления от лишнего веса. Он подходит людям без особой спортивной подготовки и тем, у кого нет возможности, ввиду каких-либо ограничений или других обстоятельств, заниматься обычным бегом.
Как сделать похудение на беговой дорожке эффективным
Главное правило похудения на беговой дорожке — это разминка. Перед тем, как начать занятие на тренажере, нужно обязательно разогреть мышцы. С этой целью можно устроить пятиминутную ходьбу спокойным шагом, чтобы не сбить сердечный ритм перед тренировкой.
Второй немаловажный момент – положение тела во время занятий. Проследите, чтобы ваша спина была ровной, живот втянут, плечи расправлены, а руки согнуты в локтях.
Начинать следует с медленного темпа, постепенно переходя на более быстрый, при этом стараясь не делать слишком длинных шагов.
Для эффективного похудения на беговой дорожке, важно соблюдать некоторые правила:
Во время интенсивных тренировок организм теряет влагу, и для того чтобы водный баланс был стабильным, незадолго до занятий на тренажере нужно выпить стакан чистой воды;
Не следует резко прекращать тренировку, могут возникнуть проблемы с сердечным ритмом и давлением. Вначале переходите на медленные шаги, постепенно заканчивая занятие.
Советы при похудении на беговой дорожке
Похудение на беговой дорожке накладывает особые требования к рациону питания в этот период. Чтобы достичь результатов и потерять калории на беговой дорожке, мало только заниматься, необходимо еще и соблюдать диету. Ни в коем случае нельзя применять диету строгую или монодиету, нужно лишь сбалансировать свой рацион.
Кушайте часто, примерно пять раз в день, но понемногу. В рационе должны быть белки, жиры (лучше растительного происхождения), углеводы, различные витамины.
Важно!
Питаться следует полноценно, включая в меню и злаки, и фрукты, и овощи, и кисломолочные продукты. Организм нуждается в витаминах и питательных веществах, особенно в условиях активных физических нагрузок. Тем более что лишние калории беговая дорожка «сожжет» в два счета.
Чтобы потерять на беговой дорожке калории без вреда для здоровья примите к сведению следующие советы:
- не занимайтесь, если болит голова или у вас плохое самочувствие;
- не бегайте босиком. Выберете хорошую обувь, так вы уменьшите нагрузку на суставы.
Сжигать на беговой дорожке калории легко, при условии соблюдения этих простых правил и, конечно же, регулярности занятий.
Как правильно ходить
Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.
Регулярность тренировок
Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.
Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:
в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день;
за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день
При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту;
для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц;
тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.
Как правильно ходить
При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.
Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку
Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут.
Правильное положение тела – первый шаг к успеху
Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
Дышать надо через нос и размеренно.
Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными.
Лучше делать больше шагов, чем шагать широко.
Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки.
Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.
Интервальная
Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:
- разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
- 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
- 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.
Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.
- 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
- 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
- Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.
В гору
Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.
С утяжелителями
Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.
Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание
Насколько эффективна беговая дорожка в похудении
Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит
Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей
А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.
Расчёт сжигания калорий во время тренировки
Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:
- при быстрой ходьбе — 200–300 ккал в час;
- при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
- при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.
Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться — это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть — 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.
На мониторе беговой дорожки можно увидеть все основные показатели тренировки
Противопоказания
Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:
- сердечно-лёгочная недостаточность;
- проблемы с бронхами;
- стенокардия;
- гипертония;
- митральный стеноз;
- болезни сердца и др.
Важно также помнить, что не рекомендуются беговые тренировки людям с избыточной массой тела, т. к
можно повредить суставы. В данном случае бег лучше заменить на ходьбу с имитацией подъёма в гору.
Эффективные упражнения на сжигание жира
Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.
Интервальные тренировки
Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.
План тренировки
| Интервал | Пройденные мили | Скорость |
| Разминка | 00,0 – 1,0 | 6,50-7,00 |
| Первый | 1,0-1,25 | 8,00 |
| Передышка | 1,25-1,30 | 3,50 |
| Второй | 1,30-1,55 | 8,00 |
| Передышка | 1,55-1,60 | 3,50 |
| Третий | 1,60-1,85 | 8,00 |
| Передышка | 1,85-1,90 | 3,50 |
| Четвертый | 1,90-2,15 | 8,00 |
| Передышка | 2,15-2,20 | 3,50 |
| Пятый | 2,20-2,45 | 8,00 |
| Передышка | 2,15-2,50 | 3,50 |
| Шестой | 2,50-2,75 | 8,00 |
| Передышка | 2,75-2,80 | 3,50 |
Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.
Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.
Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.
Потеря веса
Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.
Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.
Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.
Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.
«Бег» плюс «Ходьба»
Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».
Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.