Питание // Основные принципы и меню на 1 день
Оксисайз и бодифлекс нередко пропагандируют как «похудение без всяких диет». Но это миф, во многом связанный с тем, что люди, которые приходят к этим дыхательным практикам, уже знают о своих проблемах с лишних весом. И, как правило, пусть и не осознанно, свое питание контролируют.
«Сбросить лишний вес на фоне откровенного чревоугодия, невозможно, — напоминает Римма Мойсенко, врач-диетолог, к.м.н., руководитель Центра эстетической медицины “Риммарита”. — Оксисайз меняет форму тела, пропорции, делая их более выгодными и гармоничными. Дыхание, которое практикуют при данной методике, приводит в тонус диафрагму. Она приподнимается, ее купол стягивает грудную клетку, втягивается живот. Плюс к тому диафрагмальное дыхание активизирует лимфатический отток и обеспечивает сильнейший дренажный эффект… Все это поможет вам худеть. Но если не начать питаться правильно, хорошего результата не будет.
Оксисайз позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и решить множество других задач. Эта программа способствует восстановлению и омоложению организма, улучшению процесса пищеварения, состояния суставов, стабилизации давления… Однако для достижения любой из этих целей и комплексного оздоровления тоже необходимо правильно выстроить рацион».
Фитнес // Программа тренировок на 4 день
Сегодня в нашем оксисайз-марафоне новая порция упражнений для пресса, ног и рук. Осваиваем правильную технику и продолжаем худеть.
Упражнение «Тюльпан»
Исходное положение. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, чуть согните колени. Круговым движением отведите плечи назад, соединив лопатки, кисти положите на бедра. Поднимите руки вверх, скрестите их в области запястий и соедините ладони друг с другом. В пояснице не прогибайтесь.
Как выполнять. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе отведите руки чуть назад и потянитесь кистями вверх, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания. Выполните еще 2 дыхательных цикла, усиливая отведение рук назад и вверх на каждом последующем выдохе.
Повторите упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла.
Упражнение «Молитва»
Работают мышцы верхней части пресса.
Исходное положение. Лягте на спину, ноги немного согните и поставьте стопы на пол. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе.
Как выполнять. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе приподнимите лопатки от пола и потянитесь вверх, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания. Продолжайте поднимать корпус выше с каждым последующим выдохом в течение двух дыхательных циклов.
Повторите упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла.
Важно! Не отрывайте поясницу от пола. При подъеме лопаток не запрокидывайте голову назад
Боковые подкачки
Работают косые мышцы живота, зоны галифе и ягодиц.
Исходное положение. Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол — локоть под плечом. Левую руку расположите перед корпусом для устойчивости. Согните ноги в коленях: бедра продолжают линию корпуса, голени перпендикулярны им.
Как выполнять. Поднимите левую ногу, коленом стремитесь вниз, стопой вверх, носок натяните. Немного заведите ногу назад, чтобы почувствовать напряжение в области ягодиц и зоны галифе. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе слегка потяните ногу еще вверх. На трех довыдохах и задержке дыхания сделайте минимальную подкачку ногой вверх.
Повторите упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте упражнение еще 5 раз для другой ноги.
Важно! Колено поднятой ноги всегда смотрит в пол, а стопа вверх. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной
Питание // Программа на 2 день
Важной составляющей любой здоровой диеты является правильный питьевой режим. «Если вы худеете, да еще быстро, да в летнюю жару, количество воды, которое вы должны выпивать в сутки, рассчитывайте не из 30 мл, а из 40 мл на 1 кг массы тела, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”
— Если только у вас не слишком много лишнего веса. Положенные при массе тела в 100 кг 4 литра жидкости — это, конечно, чересчур. Человеку очень полному стоит безо всяких подсчетов ограничиться 2-2,5 литрами в сутки».
Следить за потреблением воды в рамках нашей программы необходимо и по другой причине. Этот курс оксисайза позволяет улучшить состояние суставов, а хрящевая ткань, межпозвоночные диски и внутрисуставная жидкость в значительной степени состоят из воды.
«Суставная ткань плюс к тому истирается и постоянно нуждается в материале для обновления и восстановления, — добавляет Елена Тихомирова. — Этот строительный материал ей обеспечат белковая пищи, в частности, желатин — производная присутствующего в суставах коллагена. И наконец, суставам необходим витамин С, без которого коллаген не образуется». А значит, в вашем меню должны регулярно появляться нежирное мясо наземных животных, птицы, рыбы и уха, сваренная из «мелочи» с чешуей, желе, холодец, а также сезонные фрукты, ягоды и овощи: больше всего аскорбинки в красном и желтом болгарском перце, а также черной смородине и шиповнике.
Меню на 2 день
Завтрак. Гречневая каша (120 г) с нежирным (до 1,5%) молоком. Домашнее желе из апельсинового сока без сахара.
Второй завтрак. Йогурт (200 мл), 1 ломтик цельнозернового хлеба с томатами и 1 чайной ложкой тертого сыра (до 20%).
Обед. Телятина отварная или запеченная на решетке (90 г) или шашлык из куриной грудки, маринованный в кефире (90 г). Отварная стручковая фасоль (200 г).
Полдник. Черная смородина (1 стакан) или другие несладкие сезонные ягоды в том же количестве.
Фитнес // Программа тренировок на 1 день
Первое, что нам нужно сделать, это поставить и отработать технику дыхания. Для этого выполните следующее.
— Примите исходное положение. Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу. Слегка присядьте. Соедините лопатки вместе. Положите ладони на бедра. Не прогибайтесь в пояснице. Если прогиб есть, подтяните таз вперед, тем самым образуя прямую линию спины.
— Сосредоточьтесь на том, чтобы освоить диафрагмальное дыхание, — это техника дыхания оксисайз! Оно задействует мышцы брюшного пресса и куполообразную мышцу живота — диафрагму. Визуально это проявляется в том, что живот поднимается и опускается. Грудной отдел неподвижен.
— Сделайте диафрагмальный вдох. Опустите голову вниз. Не открывая рта, плавно поднимайте ее вверх и сделайте медленный протяжный вдох носом. Живот при этом должен надуваться, а грудная клетка и плечи остаются неподвижными. Не запрокидывайте голову назад — не создавайте компрессию позвонков шейного отдела. Если живот на вдохе надувается с трудом, на первых порах помогайте ему мышцами брюшного пресса: выталкивайте его на вдохе вперед.
— Выполните три довдоха (маленьких вдоха) носом. На каждом из них слегка подтягивайте живот внутрь. Следите, чтобы грудной отдел оставался неподвижным. Если сделать второй-третий довдох не получается, на первых порах делайте первый глубокий вдох не до конца, а только на 60-80%. Ни в коем случае не подворачивайте живот между вдохом и довдохами. Это приведет к повышению внутрибрюшного давления и нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта.
— Сделайте выдох. Улыбнитесь и сократите мышцы брюшного пресса, начиная с паховой области, тем самым прорабатывая проблемную зону — низ живота, затем постепенно подтяните живот под ребра. Поднимаясь, диафрагма поэтапно вытеснит воздух из нижней, средней и верхней части легких, и он выйдет через рот с характерным шипением (чем оно громче, тем лучше выполнен выдох). Если подтянуть низ живота трудно, простимулируйте мышцы — зажмите промежность.
— Выполните три довыдоха через рот. Продолжая улыбаться, на каждом поэтапно слегка подтягивайте живот внутрь, тем самым вытесняя оставшийся воздух из нижних долей легких. Если после сокращений живот выпячивается, значит, вы пропускаете воздух через нос — это неправильная техника.
— Задержите дыхание на 3 счета (2-3 секунды). После этого вдохните через нос.
Три совета тем, кто хочет последовать моему примеру:
1. Если ваша цель — похудеть, забудьте, что вы пришли на занятия именно за этим. Настройтесь на получение удовольствия. Это первый и самый главный залог вашего долгосрочного успеха. Если вам будет нравиться проводить время в зале — вы будете заряжены правильной энергией и быстро добьетесь результатов.
2. Ищите свой фитнес — то направление, которое безоговорочно примут ваша душа и тело. Если вам не нравятся традиционные тренировки, обязательно попробуйте дыхательные техники. Возможно, именно после них вы выйдете из зала с горящими глазами, улыбкой, ощутимыми результатами и недельным зарядом бодрости.
Моя мотивация
Хотелось жить! Бесчисленное количество врачей, к которым приходилось обращаться, просто разводили руками. Пришло осознание того, что искать выход из сложившейся ситуации придется самостоятельно.
Я была уверена, если со всей душевной силой отправить запрос во Вселенную, она тут же тебе ответит. Мне Вселенная не просто ответила, а сделала бесценный подарок — подсказала жизненное призвание и дала любимое дело.
Абсолютно случайно я прочитала в интернете о бодифлексе: какая-то женщина-астматик с Украины с помощью этой дыхательной техники практически победила болезнь. И я решительно настроилась использовать этот шанс.
Моя история
Болела с раннего детства не переставая: дисплазия, дисбактериоз и уйма других проблем, при воспоминании о которых у моей мамы до сих пор леденеет сердце и срываются слезы. Почти до трех лет родители боролись за мою жизнь и победили.
В пять лет папа с мамой, заботясь о моем здоровье, отдали меня в лучшую хореографическую школу города. Для меня, патологической лентяйки, балетный станок стал испытанием. Педагог всегда жестко следила за моим весом. Поскольку я генетически предрасположена к полноте (папин вес при росте 190 см всегда упорно стремился к отметке 150 кг), приходилось выкладываться, выполнять гранд-батманы и деми-плие, чтобы соответствовать балетным стандартам.
Благодаря занятиям хореографией на время были забыты боли в тазобедренных суставах, и врачи наконец сняли диагноз «искривление позвоночника в 2 плоскостях». Главным приобретением в танцевальном зале стала сила воли, которая в дальнейшем и помогла не сдаваться и побеждать болезни.
В 17 лет я поступила в серьезный ВУЗ при МВД. За пять лет «сурового» обучения мое здоровье, которое по крупицам собирали родители, было разрушено до основания. Суточные дежурства в мороз -30°С привели к хроническому тонзиллиту, безразличие преподавателей на физподготовке — к серьезной травме шейного отдела позвоночника, которую мне в местном медпункте даже не диагностировали, значит, и никаких оперативных мер по ее поводу не приняли. В результате спустя 5 лет учебы и работы в силовой структуре я мучилась от болей в шее, где образовались четыре межпозвоночные грыжи и протрузии, не вылезала из ангин, тазобедренные суставы болели так, что искры из глаз летели, атопический дерматит стал для меня обыденным явлением, стрелка на весах стремительно ползла вправо. И довершала картину тяжелейшей формы гипоксия. В 22 года я так сильно задыхалась, что не могла даже подняться с кровати, чтобы взять телефон и вызвать скорую…
Бодифлекс и оксисайз: какую методику выбрать?
Ответ на этот вопрос зависит, в первую очередь, от состояния вашего здоровья. «Разница техник бодифлекс и оксисайз — в последовательности, количестве, амплитуде вдохов и выдохов и комбинаций с задержкой дыхания, и именно она обуславливает разницу в медицинских противопоказаниях», — говорит Антонина Кравец
На что стоит обратить особое внимание?
* Показатели артериального давления. «В бодифлексе есть длительная задержка дыхания, на занятиях оксисайзом ее нет. Такая задержка дыхания приводит к повышению артериального давления, то есть гипертоникам уроки бодифлекса не подходят, а гипотоникам — очень даже», — отмечает Антонина Кравец.
* Наличие или отсутствие заболеваний ЖКТ (острых или хронических). «В бодифлексе есть резкий подворот живота под ребра, в оксисайзе — нет, поэтому первую методику мы никогда не назначим человеку с хроническими заболеваниями органов ЖКТ», — поясняет Антонина Кравец.
* Наличие определенных «женских» диагнозов. «Если есть необходимость простимулировать у женщины репродуктивную функцию — с этим лучше на уроки бодифлекса. А вот если у нее есть новообразования в органах малого таза — миомы, кисты, полипы — тогда заниматься бодифлексом нельзя ни в коем случае, только оксисайз», — говорит Антонина Кравец.
Если состояние здоровья позволяет, можно заниматься обеими методиками, соединив их в одном занятии. «Выстраивается это следующим образом: техника дыхания оксисайз применяется при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, а бодифлекс — на нижнюю. Это позволяет добиться потрясающих результатов», — дополняет Антонина Кравец.
Красота // Программа на 2 день
Сегодня мы дополним нашу программу по уходу за кожей гимнастикой для лица, подтягивающей маской из белой глины для области декольте и антицеллюлитным кофейным пилингом с аромамаслами для живота и бедер.
Утро
Лицо и грудь. Нанесение сыворотки для упругости кожи.
Живот и бедра. Контрастный душ. Обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.
Вечер
Лицо. Нанесение сыворотки для упругости кожи. Гимнастика.
Грудь. Подтягивающая кожу маска из белой глины. Нанесение сыворотки для упругости кожи.
Живот и бедра. Контрастный душ. Кофейный пилинг. Обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.
Гимнастика для лица
Специальная гимнастика поможет мышцам лица оставаться в тонусе. «А это, в свою очередь, позволит коже оставаться упругой и эластичной, — говорит Нурия Резяпова, косметолог, к.м.н., “Центр красоты и здоровья на Гиляровского”. — Каждый вечер выполняйте упражнения для глаз, щек и шеи — эти зоны при похудении страдают больше всего».
— Медленно раскройте рот и держите его широко открытым в течение 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются все лицевые мышцы.
— Положите руки на ключицы и вытяните вперед подбородок. Сделайте губами 12 причмокивающих движений. Повторите трижды. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы шеи, подбородка, губ и щек.
— Поместите указательные пальцы под брови и приподнимите кожу век. Затем быстро сожмурьте и расслабьте глаза 12 раз. Сделайте еще 2 сета по 12 раз с короткой паузой между ними.
Маска для груди подтягивающая из белой глины
Белая глина — проверенное средство для легкой подтяжки кожи. Чтобы приготовить состав для подтягивающей маски, разведите 30 г белой глины (продается в аптеках) с водой до консистенции сметаны. Добавьте 20 г талька и 1 г квасцов (тоже купите в аптеке). Нанесите маску на область груди и декольте. Смойте через 20 минут теплой водой.
Кофейный пилинг с аромамаслами
Активные вещества, содержащиеся в кофе и эфирных маслах, препятствуют задержке жидкости, активизируют расщепление жиров и стимулируют биологические процессы в клетках. Чтобы приготовить пилинг, вам понадобится кофейная гуща двух чашек кофе. Добавьте в нее 2-3 капли витамина А или Е в масле и 3-4 капли эфирного масла апельсина, мандарина, грейпфрута, розмарина, эвкалипта или кипариса — на выбор. Все они обладают антицеллюлитным действием. Полученную смесь хорошо перемешайте. После контрастного душа круговыми движениями нанесите состав на тело. Живот, бедра, ягодицы обработайте особенно тщательно. Затем смойте кофейную смесь теплой водой и обсушите кожу полотенцем.
Красота // Программа на 4 день
Новый день программы — и новые процедуры: подтягивающая йогуртовая маска с витамином Е для груди и антицеллюлитное грязевое обертывание с водорослями для области живота и бедер. А еще мы будем делать тонизирующий массаж для лица.
Утро
Лицо. Нанесение сыворотки для упругости кожи. Массаж.
Грудь. Контрастный душ. Нанесение сыворотки для упругости кожи.
Живот и бедра. Контрастный душ. Обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.
Вечер
Лицо. Нанесение сыворотки для упругости кожи. Гимнастика.
Грудь. Контрастный душ. Подтягивающая яично-йогуртовая маска с витамином Е. Нанесение сыворотки для упругости кожи.
Живот и бедра. Контрастный душ. Грязевое обертывание с ламинарией и фукусом. Обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.
Массаж для лица
«Ритмичные поглаживающие движения во время массажа вызывают расширение сосудов, и кожа с притоком крови получает больше кислорода и питательных веществ, — говорит Ольга Захарова, дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. — Тонус мышц лица тоже повышается, и кожа становится более упругой». Чтобы добиться результата, самомассаж лица нужно делать регулярно: начиная с сегодняшнего дня через день.
— Кончиками трех-четырех пальцев сделайте несколько поглаживающих движений от бровей к волосистой части головы: правой рукой гладьте правую половину лба, а левой — левую.
— Кончиками двух-трех пальцев сделайте несколько легких поглаживающих движений верхней части щек в направлении от спинки носа к височным областям.
— Ладонной поверхностью двух-трех сложенных вместе пальцев сделайте несколько поглаживающих движений средней части щек, от середины верхней губы к козелку уха.
— Ладонной поверхностью пальцев сделайте несколько поглаживающих движений от середины подбородка к ушной мочке. Тыльной поверхностью четырех пальцев обеих рук сделайте несколько поглаживающих движений под подбородком, от середины в стороны по направлению к ушным мочкам.
Маска из йогурта с витамином Е для груди
Благодаря своему составу такая маска не только подтягивает кожу груди, но и прекрасно увлажняет и питает. Смешайте 1 ст. л. натурального несладкого йогурта, 1 ч. л. витамина Е в масле и 1 яйцо. Нанесите смесь на зону декольте, слегка помассируйте и оставьте на 20 минут. Смойте теплой водой.
Грязевое обертывание с водорослями
«Процедура усиливает микроциркуляцию крови и лимфы, активизирует обмен веществ и помогает вывести продукты этого обмена, — говорит Ирина Гумовская, дерматокосметолог, тренинг-менеджер, руководитель учебного центра ООО “Актуаль”. — Это обертывание нанесет по апельсиновой корке двойной удар, ведь антицеллюлитными свойствами обладают как грязи, так и водоросли». Чтобы добиться стойкого эффекта, мы проведем курс из 5 процедур.
Для обертывания подойдет морская, торфяная или вулканическая грязь. Ее можно приобрести в аптеке. Прогрейте 200-300 г состава до 40°С (например, опустите пакет в горячую воду). Микронизированную смесь ламинарии и фукуса (можно также приобрести в аптеке) всыпьте в теплую воду в пропорции 1:4 и перемешайте до однородной массы. Дайте настояться 10-20 минут и смешайте с грязью в пропорции 1:1. Добавьте 4-5 капель эфирного масла апельсина, грейпфрута или мандарина. Нанесите смесь на область бедер и живота слоем до 6 мм и оберните их пищевой пленкой. Накройтесь одеялом, чтобы усилить эффект. Через 20–30 минут смойте грязевой состав теплой водой.
Стратегия успеха: начала заниматься бодифлексом и победила болезни
За первую неделю тренировок я пережила такое обострение гипоксии, что падала в обморок по три раза на дню, меня тошнило, цвет лица был стабильно синий. Но я понимала, что, возможно, это мой последний шанс на здоровую счастливую жизнь, и осознанно продолжала занятия.
На восьмой день тренировок я с удивлением обнаружила, что больше не задыхаюсь. И поняла, что победа близко!
А дальше жизнь начала окрашиваться в неизвестные ранее яркие краски. Я перечитала все возможные книги и учебники по традиционной и восточной медицине. Изучила научные исследования Пола Ходжеса, Мартина Эрикссона, Дебры Ширли о влиянии диафрагмального дыхания на все системы организма.
Оказалось, что физическая нагрузка может быть не только «через не хочу», а «с огромным удовольствием»! Суставы перестали болеть. Позвоночник пришел в норму: спустя 2 года самостоятельных занятий протрузии в шейном отделе зарубцевались. Кожа стала гладкой и чистой, цвет лица — здоровым. Я фактически перестала пользоваться косметикой и не использую ее по сей день. Занимаясь ежедневно, за первые два месяца при росте 185 см удалось похудеть до 59 кг!
Увидев результаты, друзья попросили научить их чудо-дыханию, и все получилось. Мне удалось быстро помочь подруге похудеть со 130 кг до 72 кг. Ее лечащая врач, увидев такой ошеломляющий результат, настоятельно рекомендовала мне заняться обучением людей подобным дыхательным методикам.
Открыв первую группу пять лет назад и наблюдая за тем, с какими букетами хронических заболеваний ко мне на тренировки приходили люди и каких результатов они достигали, стало ясно, что вектор был выбран абсолютно верно.
Начался новый виток моего самообразования: поездки в Израиль и долгие консультации с местными врачами, прохождение многочисленных семинаров по ЛФК и реабилитологии. Привычные техники оксисайз и бодифлекс были дополнены рядом необходимых элементов, обеспечивающих еще большую эффективность.
Со временем знаний и разработок накопилось достаточно для создания научного труда и поступления в аспирантуру РГУФКа. Работа над диссертацией стала еще одним источником вдохновения. Врачи-единомышленники, с которыми посчастливилось работать все эти годы, посоветовали официально закрепить авторские права на модифицированные техники и разработанные мною программы. И Роспатент быстро выдал этот сертификат.
Год назад лист ожидания на занятия в моих группах составлял более 15-20 человек, и людям приходилось месяцами ждать, чтобы попасть на тренировку. В результате было принято решение открыть полноценный центр дыхательных техник в Москве, чтобы дать возможность заниматься каждому желающему. Сегодня у меня сотни довольных учеников, избавившихся от тысяч лишних килограммов, вернувших себе красивую осанку и стройное подтянутое тело.
Бодифлекс и оксисайз: почему рекомендации разных тренеров не совпадают?
В своем оригинальном виде бодифлекс и оксисайз появились, соответственно, в середине 80-х годов и в начале «нулевых». Систему упражнений и дыхания бодифлекс разработала Грир Чайлдерс, оксисайз — Джилл Джонсон.
Постепенно методики стали очень популярны в самых разных странах, послужили почвой для научных исследований и экспериментов. Опираясь на их результаты, многие тренеры дорабатывали методики и несколько видоизменяли отдельные их нюансы. Вот почему, занимаясь под руководством разных тренеров, вы можете услышать неодинаковые инструкции касательно техники дыхания или выполнения упражнений. Это не означает, что методика одного специалиста будет правильной и эффективной, а другого — нет. Это значит, что специалисты сфокусировались на разных аспектах обеих методик.