Как убрать «ушки» на бедрах: общие рекомендации
- Существуют общие правила для тех, кто хочет избавиться от «ушек»:
- Не ограничивайтесь локальными нагрузками. Вам также потребуются полноценные кардиотренировки и силовые упражнения.
- Оптимально заниматься 3-5 раз в неделю. Не нужно сразу сильно нагружать неподготовленное тело. Результативность будет лучше, если нагрузка будет повышаться со временем, так как организм имеет свойство привыкать к тренировкам.
- В процессе одного занятия делайте несколько подходов, однако количество повторов ограничьте. Например, можно выполнять упражнение сначала 15 раз, а после увеличить количество до 30.
- Не перегружайте организм, выполняя статистические упражнения. Их оптимальная длительность – 20-25 секунд.
- Если вам кажется, что тренировка слишком легкая, нагрузку можно повысить посредством эспандера.
Дополните упражнения для ушей на бедрах коррекцией рациона. Не стоит изнурять себя диетами и жесткими ограничениями. Достаточно просо кушать меньше, а также исключить из рациона фаст-фуд, всевозможные булки, сладости и так далее. Также борьба с «ушками» будет эффективнее, если вы минимизируете в рационе количество жирного и жареного.
Избавляемся от «ушек» на бедрах: дополнительные рекомендации
Чтобы упражнения для похудения ушек на бедрах в домашних условиях были еще эффективнее, можно прибегать к дополнительным рекомендациям специалистов. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным. Не обойтись без диет и упражнений, которые мы уже рассмотрели. Также прекрасный способ – это массаж проблемной зоны, то есть, все тех же «ушек».
Массаж можно делать в домашних условиях. Для этого потребуются специальные медицинские банки большого диаметра. Сначала нужно распарить кожу, приняв горячую ванну. Затем область, которая будет обрабатываться, смажьте массажным кремом. Банка горлышком прикладывается к наружной поверхности бедра и начинается массаж, представляющий собой прямые и круговые движения. То же самое можно повторить и для внутренней поверхности бедра, однако чтобы избежать синяков, постарайтесь уменьшить силу втягивания.
Баночный массаж – весьма болезненная процедура, но действует она хорошо. Ввиду улучшения кровообращения жиры сжигаются намного быстрее. Используйте банки не чаще пары раз в неделю.
Именно комплексный подход поможет избавиться от «галифе». Регулярно занимайтесь, правильно питайтесь и периодически делайте массаж – это поможет приблизиться к идеальным формам, от «ушек» не останется и следа, а бедра обретут красивую округлость и упругость.
Советы для тех, кто мечтает о стройности
От теоретической части переходим к практике. Чтобы сделать бедра изящнее, достаточно ввести в комплекс ежедневных нагрузок несложные упражнения, приведенные ниже. Такой комплекс позволит укрепить мышцы бедер, что в свою очередь способствует удалению резервного жира.
Заниматься лучше каждый день, однако если возможности нет – то хотя бы один раз в два дня. По мере увеличения выносливости увеличивайте количество повторов до 60-70.
Тем, кому тяжело сразу выполнить упражнение 30 раз, могут делать 2-3 подхода. При этом помните, что перерыв между подходами не должен быть больше 20-30 секунд.
Время для занятий выбирайте самостоятельно – это может быть и утро, и вечер. Не занимайтесь в течение часа после еды, а после завершения комплекса не бегите на кухню – выдержите паузу в полчаса. Оптимально после упражнений принять контрастный душ, сделать массаж.
Чтобы избавиться от «ушек» быстрее, сочетайте приведенные упражнения с занятиями пилатесом, калланетиком. Эти системы позволяют обеспечить работой мышцы, не перегружая сердечно-сосудистую систему.
Лучшие упражнения от «ушек» на бедрах
Многие девушки хотят знать, какие упражнения убирают ушки на бедрах. Избавиться от этой проблемы можно и в домашних условиях. Главное – заниматься регулярно и не лениться. Лучшие упражнения от ушек на бедрах следующие:
1.Выпады вперед
Нужно стать прямо, ноги поставив на ширину плеч. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Следите, чтобы стопа целиком стояла на полу, а колено было на одной параллели с нею. При этом корпус должен быть прямым, а руки – лежать на поясе. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой.
2.Выпады назад
Эти упражнения против ушек на бедрах делаются так же, как и выпады вперед, однако широкий шаг делается назад, а противоположная нога сгибается в колене.
3.Выпады в стороны
Поставьте ноги вместе, затем сделайте в сторону широкий выпад, оставив стопы в параллельном положении. Опорную ногу согните в колене, слегка наклонив тело вперед. Проделайте то же самое и для другой ноги.
4.Отведение бедра
Эти упражнения чтобы убрать ушки на бедрах выполняются так: сначала поставьте ноги на ширину плеч, туловище поставьте прямо. Сначала можно держаться за какую-либо опору, чтобы держать равновесие. Живот втяните, головой тянитесь , чтобы позвоночник был максимально выпрямлен. Ногу медленно отведите в сторону и удержите ее под углом 45 градусов. Проделайте то же самое для второй ноги. После стоит сделать примерно 30 движений, но уже динамических.
5.Приседания
Классические приседания – незаменимые упражнения чтоб убрать ушки на бедрах. Делайте не менее 15 упражнений
Важно соблюдать правильную технику. Спину держите ровно, ноги должны быть немного шире, чем плечи
Пятки в процессе выполнения не нужно отрывать от пола.
6.Махи ногами
Махи тоже хорошо помогают в борьбе с «ушками». Сначала обопритесь о спинку стула, спину выпрямите. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. При махах важен темп и интенсивность упражнения.
7.Поднятия таза
Эти упражнения от ушек на бедрах, фото которых помогут понять, как их выполнять, дополнительно дают нагрузку и на пресс. Нужно лечь на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях, чтоб ступни уперлись в пол. Мышцы пресса и живота напрягите, теперь плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.
8.Статичное полуприседание
Нужно стать у стены так, чтобы ее касалась макушка, плечи, лопатки, пятки и бедра. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» по стенке до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Останьтесь в таком положении на 20-30 секунд, затем плавно поднимитесь.
9.Боковые махи
Простые и эффективные упражнения от ушек на бедрах. Нужно лечь на бок, опереться на локоть и как можно выше поднять ногу, сохраняя ее прямой. То же самое сделайте и на другом боку. Повторите 15-20 раз для каждой стороны.
Для увеличения нагрузки попробуйте заводить стопу и вперед, и назад.
10.Прыжки
Чтобы убрать ушки на бедрах упражнениями, больше прыгайте. Прыжки можно выполнять и со скакалкой, и без нее. Главное – отталкиваться резко, а приземляться аккуратно – сначала на носок, а после уже на всю стопу. Руки держите на поясе. Также веселое и популярное упражнение от «ушек» — это прыжки на батуте.
Такие простые упражнения, которые можно легко выполнять в домашних условиях, помогут быстро привести себя в форму в общем и скорректировать конкретно область «галифе». Можно смотреть видео упражнения от ушек на бедрах, которые помогут четко понять, какая техника выполнения является правильной.
Как избавиться от ушек на бедрах – питание
Основная задача – не навредить здоровью и не вызвать у организма стресс, стремясь «вылепить» идеальную фигуру. В противном случае он будет «откладывать про запас» (то есть на бедра) буквально каждую вторую калорию. Чтобы этого не произошло, следуйте таким правилам:
- вставайте из-за стола не позже, чем за 3-3,5 часа до сна;
- за полчаса до еды выпивайте стакан воды;
- сведите к минимуму, а лучше исключите копченые, жареные продукты, сдобу, кондитерские лакомства;
- полюбите хлеб грубого помола (достаточно два кусочка в день);
- ежедневно употребляйте фрукты (за исключением бананов, винограда) и овощи (лучше, чтобы они были зеленого цвета);
- не отказывайтесь от рыбы и мяса: выбирайте нежирные сорта, запекайте их, варите, готовьте на пару;
- молочные продукты лучше подбирать с жирностью не больше 2,5%;
- питайтесь 4-5 раз в день мелкими порциями.
Топ-5 базовых упражнений для зоны галифе
Быстро избавиться от жировых отложений на верхней части бедра можно за счет физических нагрузок, задействующих эту область. Выполнять следует 4–5 разных упражнений, делая по 2–3 подхода с небольшими перерывами. За неделю нужно проводить минимум 3–4 полноценных тренировки – тогда результат станет заметен через месяц.
Чтобы упражнения против ушек на бедрах сохраняли свою эффективность, нагрузку нужно планомерно увеличивать. Когда почувствуете, что легко справляетесь с тренировками, можно начинать пользоваться дополнительным инвентарем. Так, упражнения от ушек на бедрах с трубчатым эспандером или эластичной лентой помогут восстановить тонус мышц. Добавление спортивных грузов для рук и ног сделает кардиотренировки более продуктивными.
Махи ногой в сторону
Эти упражнения задействуют большую и заднюю ягодичные мышцы. Для повышения результативности к лодыжкам можно прикрепить небольшие утяжелители
Важно все время держать корпус ровно, не напрягать мышцы, которые не нужны в этой технике. Все махи делают 60 раз за 3 подхода:
- Махи из положения стоя. Положение стоя, ноги расставлены по ширине плеч, руки лежат на неподвижной опоре (стене, перекладине и т. п.). Ноги поочередно отводятся в стороны с максимально возможной амплитудой, затем возвращаются на исходную позицию.
- Махи из положения лежа. Положение лежа на боку, руки упираются в пол. Нога отводится , затем возвращается обратно.
- Махи согнутой ногой. Положение стоя на коленях, спина выпрямлена, руки расставлены по ширине плеч, упираются в пол. Согнутые ноги поочередно отводятся назад, пока бедро не окажется параллельно полу.
Выпады
Упражнение тренирует и укрепляет ягодичные мышцы, а во время занятий сжигается большое количество калорий. Рекомендуется использовать утяжелители для ног
После каждого подхода важно делать перерыв на короткий отдых (60–80 секунд), чтобы мышцы не перетрудились раньше времени. Выпады лучше делать в комплексе, 2–3 вида упражнений, каждое – 3 подхода по 15 выпадов:
- Классические. Позиция: корпус выпрямлен, носки сведены вместе. Ноги поочередно выступают вперед, сгибаясь в колене, пока бедро не окажется параллельно поверхности пола.
- Диагональные. Позиция: ступни расставлены по ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела или упираются в бока. Стопы поочередно отводятся назад, нога ставится на носок, сгибаясь в колене, пока бедро не окажется параллельно поверхности пола.
Приседания
Такие упражнения от галифе задействуют ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра, эффективно удаляя с них жировые отложения. Чтобы усложнить тренировки, во время приседаний можно положить себе на плечи гриф (пустой или с нагрузкой):
- Приседания плие. Исходное положение: стопы расставлены на 1,5 ширины плеч, руки упираются в бока. Ноги сгибаются с одновременным разведением коленей. Бедро опускается не ниже уровня коленного сустава, задерживается на 2–3 секунды, затем возвращается на исходную позицию. 15 раз, 3 подхода.
- По ширине плеч. Исходное положение: стопы расставлены по ширине плеч, спина прямая. Колени сгибаются, бедра опускаются ниже уровня коленей, затем возвращаются к исходной позиции. 2 подхода по 20 раз.
Ракушка
Техника работает с внешней поверхностью бедра, придавая ей рельеф, удаляя галифе и способствуя быстрому похудению. После регулярных повторений упражнение станет слишком легким – свяжите колени эластичной лентой-эспандером, чтобы увеличить нагрузку до нужного уровня:
- Классическая. Положение: лежа на боку, ноги полусогнуты в коленях. Нога поднимается, пока угол между бедрами не составит 90–100°. 30 раз, 4 подхода.
- С подъемом ноги. Положение: лежа на боку, ноги полусогнуты в коленях, ступни приподняты над полом. Ноги разводятся в стороны до появления между бедрами прямого угла. 25 раз, 3 подхода.
Как в домашних условиях убрать галифе на бедрах?
Бедра станут стройными и спортивными, если подключить к процессу усовершенствования тренировки в домашней обстановке.
Махи лежа на боку
Исходное положение – лечь на бок, левую ногу согнуть. На правую ногу пристегнуть утяжелитель с песком и поднять ее не слишком высоко, до параллельности с полом.
Выполнить 25 повторений, задерживая ногу в верхней точке на 30 секунд, затем перейти на следующую ногу. Сделать 3 сета.
Выпады в стороны
Встать прямо, руки поднять над головой, удерживая в руках гантель. На счет раз – выполнить выпад правой ногой, при этом колено должно согнуться под углом 90º. Затем в первоначальную позицию и проделать выпад другой ногой.
Так сделать по 15 выпадов каждой ногой, всего 4 подхода.
Планка на локте с поддержкой ноги
Правый локоть поставить на пол и вытянуть ноги таким образом, чтобы тело было на одной прямой линии. Поднять левую руку перпендикулярно полу, а левую ногу поднять выше уровня бедра. В этой ситуации начнут работать абдоминальные мышцы, которые и сгладят галифе.
Затем ногу медленно опустить в исходное положение. При этом все время нужно следить за тем, чтобы талия не опускалась ниже правого плеча.
Выполнить 15 – 20 повторений на одной стороне, а затем столько же на второй. Всего 3 подхода.
Приставные шаги в положении сидя
Чтобы выполнить такое упражнение, понадобиться эспандер и стул. Итак, эспандер обвязывают вокруг середины бедра для того чтобы создать необходимое сопротивление. Лента все время должна быт немного внатяжку.
Далее необходимо сесть на высокий стул или фитбол и поставить ноги на расстоянии 30 – 40 см. Приподнимая правую ногу, перенести ее вправо, коснутся пола стопой, и вернуть на место. Все повторить с левой ногой.
Таких повторений выполнить от 16 до 20, всего 3 подхода.
Подъемы ног на фитболе
Правой стороной опереться о фитбол, правую ногу согнуть в колене, в левую руку взять гантель и положить ее сверху на левое бедро. Выпрямить левую ногу в сторону, на раз – поднять ногу , на два – опустить в исходное положение.
Следить за тем, чтобы нога на протяжении всего упражнения оставалась исключительно ровной.
Сделать 10 – 20 раз и перейти на другую сторону.
Подъем мяча ногами
Лечь на бок и вытянуть нижнюю руку , а верхнюю упереть ладонью в пол перед собой. Большой мяч для фитнеса зажать между ногами и медленно поднимать его , при этом напрягая ягодицы и бедра. Затем в исходное положение.
Сделать 3 подхода по 15 повторений.
Выпрыгивания из приседа
Такое аэробическое упражнение очень результативно прорабатывает не только бедра, но и ягодицы. Его взрывная сила мгновенно усиливает кровообращение, тем самым ускоряя метаболизм до предела.
Для этого необходимо присесть, а в следующее мгновение совершить прыжок с одновременным подъемом рук над головой.
Сделать 20 прыжков и 2 – 3 сета.
Выпады с подъемом согнутой ноги
Стать прямо, ноги чуть шире плеч, руки подняты . Правой ногой сделать выпад назад, а затем руки опускаются вниз, а нога одновременно поднимается , при этом ее следует согнуть в колене. Повторить упражнение на левую ногу.
Так сделать по 15 раз на каждую ногу от 2 до 4 подходов.
Боковые удары
Сесть на пол и согнуть правую ногу в клене, левую ногу отвести назад и тоже согнуть. Развернуть туловище и поставить руки по обе стороны правого колена. Далее выпрямить левую ногу, чтобы она стала ровной и находилась параллельно полу. Движение должно напоминать удар ногой в сторону.
Таких повторений выполнить 15 – 20 на каждую сторону, всего 3 сета.
Прыжки звезда
Это высокоэффективное упражнение, которое помимо бедер, хорошо поддерживает сердечно – сосудистую систему. Прыжки очень результативно прокачивают всю область таза. Следует выполнять по 15 прыжков, всего 2 сета.
Упражнения от ушек на бедрах – видео
А вот еще один несложный, но эффективный комплекс, выполнять который можно в любое время года и с любым уровнем подготовки. Вооружитесь ковриком для гимнастики, поскольку практически все упражнения выполняются лежа, и приступайте!
Благодаря эффективному подбору упражнений и подробным инструкциям, вы сможете избежать ошибок при выполнении упражнений.
https://youtube.com/watch?v=LaOLvHt8Z6A
Многие девушки задумываются, как убрать ушки на бедрах быстро и безболезненно. Чтобы не прибегать к помощи пластических хирургов, выполняйте комплекс специальных упражнений хотя бы пару месяцев (не реже, чем через день, а лучше ежедневно), пройдите курс массажа или выполняйте его самостоятельно (две недели каждый день, потом раз в два-три дня), правильно питайтесь – и стройные бедра гарантированы!