Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Содержание
  1. Упражнения для передней поверхности бедра
  2. 1. Приседания
  3. 2. Выпады
  4. 3. Зашагивания на тумбу
  5. 4. Тяга ноги с эспандером
  6. 5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»
  7. 6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце
  8. 7. Выпрыгивания из приседа
  9. 8. Чередование ног в прыжке
  10. 9. Выпрыгивания с ногой на тумбе
  11. Список упражнений с использованием ленточных эспандеров
  12. Подъемы ног в положении лежа на боку
  13. Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой
  14. Отведение ног поочередно в положении стоя
  15. Поочередное отведение ног назад стоя
  16. Как извлечь из тренировок с эспандером для ног и ягодиц максимальную пользу
  17. Минусы эспандеров
  18. Как использовать эспандеры советы экспертов
  19. Как правильно выбрать эспандер
  20. Что такое эспандер?
  21. Упражнения с «лыжником»
  22. Упражнения для спины
  23. Разновидности эспандера
  24. Плечевой эспандер
  25. Грудной тренажер
  26. Эспандер «Бабочка»
  27. Эспандер для кистей
  28. Как выбрать

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Упражнения с эспандером для ног с резинкойПриседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний

Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Упражнения с эспандером для ног с резинкойВыпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/CRkBXeo4pF0

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Упражнения с эспандером для ног с резинкойЗашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Упражнения с эспандером для ног с резинкойПодъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Упражнения с эспандером для ног с резинкойПриседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Упражнения с эспандером для ног с резинкойСплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/7zgOn8_0kmQ

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/eLm3x6Hau08

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/wnY4fL73e5w

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе», подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.

Поочередное отведение ног назад стоя

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мускулатуру ног при помощи эспандера-ленты можно, выполняя и другие движения, примеры которых приведены на видео ниже.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JE2NAkw3fSU

Как извлечь из тренировок с эспандером для ног и ягодиц максимальную пользу

Упражнения с эспандером различных видов отличаются неоспоримыми преимуществами, упомянутые снаряды считаются «трудными» и отношение к приспособлениям обязано быть серьёзным. Перед тренировкой мышцы тела требуется разогреть, выполнив разминочный комплекс. Перечисленные упражнения нужно выполнять в строгом соответствии с описанием, предотвращая растяжение мышц либо прочие серьёзные последствия.

После выполнения комплекса хорошо выполнить несколько упражнений на растяжку сухожилий и мышц, лёжа или стоя. Правильным признаётся совмещение комплексов с эспандером с другими упражнениями: прыжки со скакалкой, ходьба обычная и спортивная, лёгкий бег. Совет от профессиональных спортсменов: после активных упражнений с эспандером выполнять массаж, восстанавливающий эластичность тканей. Состояние кожи после подобных процедур приятно удивит многих женщин.

Важно, чтобы выбранный эспандер соответствовал разряду физической подготовки, в противном случае результата в “прокачке” ног либо ягодиц не заметите. Не стесняйтесь испытать эспандер прямо в магазине

Растяжения и сжимания производятся с усилием, не вызывающим болевые ощущения. Изделие не должно оказаться слишком жёстким, ручки эспандера изготавливаются из материала, не скользящего во влажных от пота руках.

Помните, завышенные и резкие нагрузки способны спровоцировать серьёзные проблемы с состоянием здоровья. Нелишней будет предварительная консультация врача или тренера.

Минусы эспандеров

• Есть исследования, в которых ставится под сомнение равный эффект от занятий с эспандерами и занятий на тренажерах и со свободными весами.

• Нагрузка во время выполнения упражнений с эспандерами увеличивается по ходу движения, также на нее влияют собственные антропометрические данные. В результате, сложно точно определить реальную нагрузку / дозировать и увеличивать ее.

• Невозможность подступиться к своему максимуму. Обычно максимальное сопротивление для эспандеров – в рамках 50 кг. Также могут возникнуть проблемы с плавной прогрессией.

Научные ссылки:

1. Martins, W. R., de Oliveira, R. J., Carvalho, R. S., de Oliveira Damasceno, V., da Silva, V. Z. M., & Silva, M. S. (2013). Elastic resistance training to increase muscle strength in elderly: A systematic review with meta-analysis. Archives of gerontology and geriatrics.
2. Stryła, W., Pogorzała, A. M., Rogala, P., & Nowakowski, A. (2012). Algorithm of physical therapy exercises following total hip arthroplasty. Polish Orthopedics & Traumatology, 78, 33-39.
3. Witvrouw, E., Werner, S., Mikkelsen, C., Van Tiggelen, D., Berghe, L. V., & Cerulli, G. (2005). Clinical classification of patellofemoral pain syndrome: guidelines for non-operative treatment. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 13(2), 122-130.
4. Malone, T., Blackburn, T. A., & Wallace, L. A. (1980). Knee rehabilitation. Physical Therapy, 60(12), 1602-1610.
5. Heijne, A., Axelsson, K., Werner, S., & Biguet, G. (2008). Rehabilitation and recovery after anterior cruciate ligament reconstruction: patients’ experiences. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(3), 325-335.
6. Hostler, D. C., Schwirian. I., Campos. G., Toma, K., Crill, M. T., Hagerman, G. R., & Staron, R. S. (2001). Skeletal muscle adaptations in elastic bands resistance- trained young men and women. Journal of Applied Physiology, 86:112–118.
7. Colado, J. C., & Triplett, N. T. (2008). Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1441-1448.
8. Colado, J. C., Garcia-Masso, X., Pellicer, M., Alakhdar, Y., Benavent, J., & Cabeza-Ruiz, R. (2010). A comparison of elastic tubing and isotonic resistance exercises. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 810.
9. Thiebaud, R. S., Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Kim, D., Abe, T., Anderson, M. A., Young, K. C., Bemben, D. A., & Bemben, M. G. (2013). The effects of elastic band resistance training combined with blood flow restriction on strength, total bone‐free lean body mass and muscle thickness in postmenopausal women. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33, pp344–352.
10. Cronin, J., McNair, P. J., & Marshall, R. N. (2003). The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance. Journal of Sports Sciences, 21(1), 59.
11. Richards, J. A., & Dawson, T. A. (2009). Optimizing exercise outcomes: The efficacy of resistance training using conventional vs. novel movement arcs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2015-2024.

Четверг, 16.02.2017

Как использовать эспандеры советы экспертов

Фитнес-эксперт и тренер Джоуи Персиа предлагает несколько способов, как сделать упражнения с эспандером настоящим вызовом:

– Ориентироваться на время под нагрузкой, а не на разы. Вместо традиционных 3 подходов по 10 повторений, можно выполнять упражнение по времени. Начать можно с 30 секунд.

– Делать паузы. Для усложнения задачи, можно делать паузы в определенных точках движения. Например, через секунду после того, как только войдете в позитивную фазу движения. Или наоборот, сразу после негативной фазы: можно задержаться в нижней точке приседа.

– “Полтора повтора”. Добавление небольшого пульсирующего движения в одной из точек движения значительно усложнит упражнение. Например, можно добавить его на полпути к верхней точке движения в отжиманиях. Такой прием можно использовать и в приседаниях, и в тягах.

– Концентрируйтесь на негативной (эксцентрической) фазе. Медленное движение и постоянный контроль сделают упражнения сложнее и эффективнее.

А вот целых 26 упражнений с эспандером от Джоуи:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dCAErKrKOHo

Как правильно выбрать эспандер

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Если вы решили купить эспандер для домашних тренировок, то к этому нужно подойти ответственно и не делать свой выбор наобум или полагаясь только на рекомендации консультанта в магазине. Для того, чтобы правильно подобрать эспандер, нужно ориентироваться на его цвет – он сигнализирует о том, на какой уровень нагрузки рассчитан тренажер.

Итак, различают следующие цвета эспандеров;

  • желтый или розовый – этот вариант адаптирован для людей, которые до этого практически не уделяли время тренировкам, а также для детей и подростков;
  • зеленый цвет – тренажер подойдет для женщин, которые хотят привести в тонус мышцы ног;
  • красный – говорит о том, что его может использовать тренированная женщина или же мужчина, который ранее целенаправленно не занимался спортом;
  • голубой – этот маркер означает, что эспандером может пользоваться человек, для которого силовые тренировки являются стилем жизни.

Как видим, ориентироваться только на отзывы в этом деле нельзя, ведь для одного человека подходящим будет эспандер красного цвета, а другой тренировки с ним просто не осилит.

Где покупать такой тренажер? Лучше всего это делать в специализированном магазине (например, сеть Спортмастер). Можно также приобрести девайс в интернете, но там вам придется довольствоваться только фото товара – а каков он в реале, узнаете только после получения посылки.

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Обязательно протестируйте эспандер прямо в торговом зале – то есть, растяните его пару раз. Это нужно не только для того, чтобы вы поняли, по силам ли вам такая нагрузка, но и для того, чтобы выявить возможные дефекты товара. Кроме того:

  • внимательно рассмотрите изделие на предмет трещин или белых полосок – резинка не должна быть покрыта подобными отметинами;
  • манжеты или ручки тренажера должны быть покрыты особым материалом, который препятствует скольжению ладоней.

То есть, к выбору эспандера нужно относиться ответственно, ведь это, по сути, мини тренажер для вас. А любой тренажер должен быть, в первую очередь, безопасным!

Что такое эспандер?

Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.

В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:

  • По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
  • По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
  • По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4WFwj07edQ0

Упражнения с «лыжником»

Сначала конец тренажера зафиксировать на высокой планке. Потом сесть напротив и, взявшись за конец эспандера, со всей силы тянуть его на себя. Спину держать прямо. Упражнение повторяется 15 раз.

Оставив тренажер в начальном положении, встать на колени. Потом взять и тянуть его на себя. Так прорабатываются мышцы спины. Сет нужно выполнять за 2 захода, по 10 раз, с передышкой в 5 минут.

Во избежание травм, чтобы руки не скользили по поверхности, можно заранее подготовить тальк. Подобранный комплекс рекомендуется выполнять ежедневно. В качестве разминки берутся самые легкие упражнения.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Удары ногой назад

Взять в руки оба конца своего эспандера сопротивления и поместить его центр вокруг подошвы левой ноги. Поставить локти и колени на землю, чтобы спина была прямой. Держать крепко ручки, напрячь свой живот, и вытянуть левую ногу прямо за спиной. Затем согнуть колено вперед, но не позволять ему касаться земли.

Скручивания на бицепс

Встать обеими ногами на середину полосы сопротивления, при этом ручки эспандера удерживать в ладонях. Ноги должны стоять на ширине бедер. На выдохе согнуть одновременно оба локтя, когда производится вдох, то руки медленно опускаются в исходное положение.

Это считается одним повторением. Выполнить 3 подхода из 15 повторений.

Приседания

Встать прямо в середине эспандера. Зажать рукоятки полосы сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину прямо перейти в положение приседа. Вначале сесть до уровня, как будто человек сидит в кресле, а после опустить бедра еще ниже к полу.

Так сделать три подхода по 10 – 12 повторений.

Дровосек

Это упражнение приведет в тонус косые мышцы живота. Поставить ноги врозь, чуть шире бедер. Одной ногой зафиксировать эспандер. Потянуть ручку эспандера обеими руками, которые должны оставаться на протяжении всего упражнения ровными. При этом следует поворачивать левую ногу в бедре, когда руки ведут диагональную линию за правое плечо

Осторожно, не торопясь, вернуться в исходную позицию

Сделать 2 сета из 15 повторений, после чего сменить ногу и повторить такое же количество повторений.

Флаттерные колебания

С помощью этого занятия можно укрепить свой пресс и привести в тонус бедра. Нужно сесть на коврик и надеть ручки эспандера на стопы ног. Руками держаться за середину трубки и лечь на спину. Прижаться спиной к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, затем поднять обе ноги, при этом носки должны смотреть в потолок.

Начать с 10 повторений и постепенно дойти до 15 раз. Чтобы усложнить упражнение, следует ноги поднять над землей под углом 30°.

Тренировка спины

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Пресс и спина

Сесть на пол, спина ровная, вокруг стоп пропустить эспандер. Средняя часть амортизатора должна проходить через их центр, концы устройства держать в ладонях. Далее на выдохе потянуть ручки эспандера к центру живота, на вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнения для спины

Упражнение №1 Тяга эспандера из-за головы лежа

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Задействованные мышцы: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на спину головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера. На выдохе плавно поднимайте руки вперед и вверх примерно до уровня груди. Медленно верните в исходное положение.

Упражнение №2 Тяга эспандера к груди лежа

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на живот головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера, взгляд направлен в сторону фиксатора. На выдохе плавно тяните эспандер к себе почти до касания груди. Медленно верните в исходное положение.

Упражнение №3 Тяга эспандера к груди сидя

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Задействованные мышцы: большая ромбовидная мышца, большая круглая мышца.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор. Карабины трубки пристегните с ручкам. Сядьте на пол и возьмите эспандер. Выполняйте тягу к животу, локти при этом должны быть прижаты к телу. Тягу можно выполнять из нижней точки фиксации.

Упражнение №4 Разгибание спины сидя

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Задействованные мышцы: длинные мышц спины, мышцы нижней части спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Вытянутыми руками возьмитесь за ручки эспандера и выполняйте разгибание спины назад. Руки не сгибайте в локтях, упражнение выполняйте за счет мышц спины.

Упражнение №5 Тяга эспандера к животу стоя

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Ноги немного согните, а туловище наклоните вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.

Упражнение №6 Становая тяга

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Медленно выполняйте тягу эспандера к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.

Упражнение №7 Тяга эспандера прямыми руками стоя

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трицепсы.

Закрепите эспандер в верхней точке. К карабинам пристегните ручки. Встаньте лицом к эспандеру и прямыми руками возьмите ручки эспандера. Тяните эспандер вниз прямыми руками до касания передней поверхности бедра, руки в локтях не сгибайте.

Упражнение №8 Тяга эспандера к животу

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Зафиксируйте эспандер в нижнем положении, карабины трубки пристегните к ручкам. Возьмите ручки эспандера и отойдите до легкого натяжения трубки. Медленно сгибайте локти и тяните эспандер до касания живота.

Упражнение №9 Поочередная тяга эспандера в наклоне

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Сделайте петлю из эспандера вокруг ступни и наступите на него. Второй ногой сделайте шаг назад, туловище наклоните вперед. Противоположной рукой возьмите конец трубки. Выполняйте тягу одной рукой, корпус при этом не сдвигается и не скручивается. Выполните упражнение на обе стороны одинаковое количество раз.

Упражнение №10 Разгибание спины стоя

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Задействованные мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, ягодичные мышцы.

Возьмите латексную трубку эспандера, пристегните к ней манжеты для ног. Перекиньте трубку через шею сзади, ноги проденьте в манжеты. Широко расправьте спину и грудь, отведя плечи назад, слегка прогните поясницу и согните ноги в коленях. Глубоко вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед, отводя таз, пока корпус не станет параллелен полу. При этом спина остается прямой. Чтобы вернуться в первоначальное положение, вдохните, на выдохе поднимите торс и переведите таз вперед.

Упражнение №11 Подъем плеч (Шраги)

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы.

Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Ноги поставьте на ширине плеч. Тяните ручки эспандера вверх за счет поднятия плеч, локти в этом упражнения сгибаться не должны. В верхнем положении сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

источник

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

  • Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
  • Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.

Упражнения с эспандером для ног с резинкойСнаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

Упражнения с эспандером для ног с резинкойУпражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

  • В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
  • Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
  • Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.

Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.

Эспандер для кистей

Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.

Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

  • Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
  • Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
  • Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.

Упражнения с эспандером для ног с резинкойКистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента

Как выбрать

При покупке эспандера стоит в первую очередь ориентироваться на уровень нагрузки, который дает устройство. Лучше иметь несколько видов эспандеров разной сопротивляемости. Если нет возможности приобрести их, то наиболее универсальным является ленточный эспандер.

Еще один важный момент – адекватно подбирать нагрузку. Для новичков и людей после травм подойдет эспандер с минимальным напряжением, он имеет желтую или розовую отметку или полностью окрашен в один из этих цветов.

Упражнения с эспандером для ног с резинкойУпражнения с эспандером для ног с резинкой

Для более продвинутых спортсменов, которые, однако, дают еще достаточно легкую нагрузку ногам, подойдут эспандеры зеленого цвета.

Еще большее сопротивление даст устройство красного цвета. Ну а синий вариант считается профессиональным.

Перед покупкой осмотрите эспандер на наличие внешних изъянов – он не должен иметь вкраплений в составе материала, должен равномерно растягиваться, не иметь неоднородных участков, различающихся эластичностью. Если это вариант с ручками, убедитесь, что их комфортно удерживать в руках.

Упражнения с эспандером для ног с резинкойУпражнения с эспандером для ног с резинкой

При покупке эластичной ленты, что продается метражом, оптимальной будет длина в 2-2,5 метра. При этом учитывайте, что около 50-70 см ленты будет наматываться на руки при выполнении тренинга.

Не нужно стесняться тестировать эспандер прямо в магазине, иначе вы не поймете, устройство с каким сопротивлением вам подходит. В идеале за покупкой нужно приходить отдохнувшим. Недопустимо идти приобретать эспандер после силовых тренировок, особенно дня ног. В этом случае вы не сможете оценить, подходит ли данное устройство вам с точки зрения силы сопротивления.

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.