Зарядка при шейном, грудном и поясничном остеохондрозе

Зарядка при остеохондрозе — это неотъемлемая часть лечения. Выполнение любых вариантов упражнений требует соблюдения правил для получения максимальной пользы от проводимых тренировок и исключения ухудшения состояния.

Чрезмерное усилие может привести к существенным изменениям в поражённых отделах позвоночника. До начала физической активности требуется обязательная консультация специалиста. Эффективно лишь как дополнение к общей терапии.

Описание патологии

Остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое заболевание, связанное с поражением непосредственно компонентов сустава и околосуставных структур.

Суть патологии связана с разрушением сустава (или нескольких соседних) и как следствие:

• образование межпозвоночных грыж;
• замещение сустава другим типом ткани и утратой активности;
• присоединением инфекционного компонента (острый гематогенный остеомиелит, артрозы, артриты).

Симптомы остеохондроза зависят от уровня повреждения и тяжести патологии. Общие симптомы заболевания:

• выраженный болевой синдром в поражённом отделе позвоночного столба;
• снижение объёма активных и пассивных движений;
• онемение и потеря чувствительности конечностей (поражение чувствительных корешков);
• головокружения, головные боли, нарушения зрения и слуха (синдром позвоночной артерии — гипоксия головного мозга вследствие пережатия позвоночной артерии);
• боли в области сердца, за грудиной, имитирующие приступы стенокардии, что во многих случаях значительно затрудняет диагностику заболевания;
• болевой синдром в области левого подреберья, дающий ложную симптоматику острого панкреатита.

Лечение включает следующие компоненты:

• медикаментозная терапия (пероральные средства + мази или гели);
• физиотерапия (магнитотерапия, электрофорез);
• ЛФК и массаж.

Показания

Зарядка от остеохондроза для всех отделов позвоночника имеет ряд показаний:

1. Как профилактика дистрофических изменений позвоночного столба. Постепенно, поражённый участок позвоночника (суставная полость) замещается соединительной тканью, и сустав теряет функциональную активность.
2. Профессии, связанные с длительным сидением на месте. Гимнастика рекомендуется не менее 2–5 раз в день.
3. Периоды ремиссии для восстановления двигательной функции.
4. Для улучшения микроциркуляции и обменных процессов в тканях.
5. При застарелых и деформирующих формах остеохондроза (способствует улучшению, но до конца деформацию способна убрать лишь хирургическое воздействие).

Противопоказания

Как и для любого лечения, есть ряд противопоказаний к выполнению:

• острая фаза с яркими клиническими симптомами;
• выраженные дистрофические изменения в позвоночнике (на основании рентгенологических снимков);
• подозрение на межпозвоночную грыжу;
• онкологические заболевания (II–IV фаза);
• психические заболевания;
• инфекционные заболевания;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Противопоказания являются причиной обязательной предварительной консультации с врачом по поводу индивидуального комплекса упражнений.

Эффект от физических занятий

Зарядка против остеохондроза имеет ряд положительных эффектов:

• улучшает микроциркуляцию и как следствие обеспечивает быстрейшее выздоровление;
• общее состояние становится лучше (выработка гормонов счастья — дофаминов);
• в комплексе с лекарствами даёт ощутимое снижение болевого синдрома;
• предотвращает мышечный застой.

Результат занятий, естественно, несёт за собой положительный эффект, но лишь при соблюдении правил:

• регулярное выполнение;
• соблюдение правил (техника выполнения).

Разминка

Разминка обязательный компонент при любых вариантах физической активности. Она позволяет:

• разогреть и подготовить мышцы;
• усилить обменные процессы;
• снизить риск травматизации (растяжения, вывихи).

Разминка может включать в себя любой комплекс упражнений на выбор пациента (вращения, сгибания/ разгибания). Установленных норм нет. Выполнение строго по индивидуальным предпочтениям и возможностям.

Комплекс упражнений

Физическая активность при остеохондрозе — обязательный метод лечения в период реабилитации.

Комплексами упражнений, специально подобранных для патологии опорно-двигательного аппарата, удаётся достичь весомых результатов сочетанной терапии костно-мышечной системы.

Для шейного отдела

При поражении позвоночника в шейном отделе показаны следующие упражнения:

1. Медленный поворот головы влево/вправо и вверх/вниз. При выраженном болевом синдроме поворот до максимально возможного градуса. Курс 5–10 движений.
2. Круговые движения. Возможны болевые ощущения и если они слабо выражены продолжить занятие. Курс 5–10 движений.
3. Поднятие плеч вверх/вниз и вперёд/назад. Курс упражнений по 5–10 в каждом направлении.

Для грудного отдела

Допустимо выполнять в любом положении: лёжа, стоя и сидя. Нагрузка на позвоночник меньше в положении лёжа.

Пример упражнений:

1. В положении стоя выполнить наклон корпуса вперёд. Верхними конечностями максимально тянуться к нижним. Зафиксировать в данном положении на 5–10 сек.
2. Наклоны корпуса, вперёд/назад и максимально вытягивая корпус при выполнении. Курс процедур 5–10 раз.
3. Руки скрестить на груди и выполнять наклоны в стороны (количество 5–10 раз).

Для поясничного отдела

Для поясничного сегмента спины возможны следующие варианты зарядки;

1. Любые вариант планки. Укрепляет все группы мышц. Время выполнения 30 сек.
2. Лёжа на спине, обхватить руками шею и совершать наклоны головой к груди (1—5 раз). Не допускать болевых ощущений.
3. Сгибание/разгибание, отведение/приведение и махи нижними конечностями. Количество каждого из упражнений 5–10 раз.

Во время обострения

Не следует проводить упражнения в период обострения. Причин тому несколько:

• невозможность выполнения в полном объёме;
• как результат — спазм мышц и ухудшение течения патологии;
• невозможно выполнение самостоятельно (только в присутствии специалиста).

Описать комплекс процедур при данном варианте патологии сложно, поскольку в остром периоде вариации клинических проявлений разные.

Гимнастика строго после консультации врача.

Чем можно заниматься при остеохондрозе

Занятия при остеохондрозе подразумевают физическую активность без выраженных нагрузок и напряжения мышц. При данной патологии интенсивные упражнения (особенно в острый период) приведут к резкому спазму мышц или ущемлению нервных сплетений.

Утренняя зарядка

Утренняя гимнастика полезная привычка в независимости от наличия остеохондроза или других заболеваний. Полезные свойства упражнений:

• пробуждение организма от сна;
• запуск обменных процессов;
• повышение мышечного тонуса;
• усиление концентрации и работоспособности в течение дня.

При остеохондрозе необходимо выполнять зарядку не на общепринятом уровне. Поскольку при данном заболевании происходит дистрофическое разрушение костного вещества, выполнение некоторых упражнений может привести к патологическим переломам.

Примеры упражнений допустимых к использованию:

1. Наклоны головы вперёд/назад и вправо/влево.
2. Круговые движения головой.
3. Круговые движения руками, сцепленными в замок.
4. Сгибание/разгибание конечностей.
5. Отведение конечностей в стороны.
6. Приседания и подтягивания (не более 5–10 раз).
7. Ходьба/бег на месте.

Гимнастика в данных примерах служит общеукрепляющим целям, а не непосредственному лечению. Выполнять индивидуальный комплекс упражнений каждый день на протяжении 1 месяца. Перерыв 1 неделя.

Йога

Утренняя зарядка может быть заменена на йогу по желанию пациента либо идти в дополнение к ней. Отличие йоги от классической зарядки:

• более глубокое растяжение мышц и суставов;
• обязательная дыхательная гимнастика при выполнении (вовлечение грудной и брюшной стенки в акт дыхания);
• фиксация в максимально вытянутом положении на глубине вдоха на 5–10 сек.

Упражнения йоги требуют годы тренировок и хорошую растяжку, поэтому при остеохондрозе возможен «облегчённый» вариант выполнения.

Варианты асан:

1. Ардха-Матсиендрасана. В полном объёме позу не следует выполнять на первых занятиях. Сидя на полу, на правом бедре, согнуть левую ногу в коленном суставе и перекинуть через правое бедро (ноги как бы скрещены). Правую руку согнуть в локте и перекинуть через согнутую левую ногу, а левую руку завести за спину. Соединить руки за спиной и постепенно разворачивать корпус вбок и вытягивая шею в сторону поворота. Длительность 5 сек., а затем сменить.

При остеохондрозе, возможно, остановиться на этапе скрещения ног и постепенным поворотом корпуса

1. Паривритта Триконасана (мельница). Исходное положение, стоя ноги врозь. Сгибая корпус, заводят правую руку за левую ногу, а левую руку поднимают вверх. Корпус разворачивается перпендикулярно полу, а голова смотрит на вытянутую вверх руку. Длительность 10 сек., затем поменять.
2. Бхуджагасана (лодка). Исходное положение — лёжа на полу. Оторвать от пола верхнюю и нижнюю часть туловища — фиксация только на брюшной стенке — на 5–10 сек. Количество подходов 5.

Любые варианты асан допустимы к выполнению лишь при лёгкой степени остеохондроза.

Бег

Тоже относить общеукрепляющим методам лечения. Польза бега:

• задействованы все группы мышц;
• насыщение мышц кислородом;
• выраженная работа почек (функция детоксикации) вследствие усиления кровотока;
• выработка эндорфина и дофамина (гормоны счастья);
• выраженная регенеративная функция;
• усиление клеточного деления и как следствие обновление клеточного пула (резерва) организма.

Бег может быть на открытой местности или с использованием беговой дорожки. Утренние пробежки обладают большей эффективностью. Средняя длительность 30–60 мин.

Упражнения с мячом

Такой тип тренировок ещё носит название фитбола. Полезные свойства таких упражнений:

• высокая эффективность;
• быстрый эффект (3–4 недели);
• нетривиальный метод (подходит детям и подросткам).

Выполнять можно из любого положения, но при условии поражения позвоночного столба, оптимальный вариант — положение лёжа.

Варианты упражнений:

1. Животом лечь на мяч, верхние и нижние конечности при этом свободно свисают. Попеременное поднятие противоположных конечностей вверх. Количество подходов 4, а поднятий 10.
2. Перекаты вперёд/назад лёжа на животе. При этом голова смотрит строго вперёд (не сгибать). Количество перекатов 20.
3. Лёжа спиной на гимнастическом мяче осторожно совершать перекатывания. Опорой служат верхние и нижние конечности. Количество движений 20.

Турник

Турник в комплексе упражнений допустим лишь при условии выполнения некоторых правил:

• не более 30 сек. на турнике для предотвращения перерастяжения;
• лучше невысокие турники (в любой момент возможна опора на ноги);
• оптимальнее всего при занятиях на турнике, чтобы ноги находились не в воздухе, а служили опорой.

Любые упражнения недопустимы в острый период, при среднетяжелой и тяжёлой форме остеохондроза.

Примеры упражнений:

1. Руки на ширине плеч. Подтягивания 2–5 раз. Не допускать болевых ощущений.
2. Турник на уровне груди, а руки на ширине плеч. Горизонтальные отжимания от турника. Количество 5–10 раз.
3. Зависнуть на турнике с максимальным растяжением мышц спины и грудной клетки. Длительность 10 сек.

Соблюдение общих правил здорового образа жизни (правильное питание, физические нагрузки, поддержание нормальной массы тела) позволяют держать остеохондроз в стадии стойкой ремиссии.