Главная » Новейшие методы

Упражнения для коленных суставов видео

Правила выполнения упражнений

Главное правило — делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите вылечиться, вам так или иначе придется приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков.

Рывковое усилие способно лишь «сорвать» мышцы и повредить суставы, и не принесет вам абсолютно никакой пользы.

Помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться. Но уже спустя 3 — 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.

Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений!

***

Эффективность при травме коленного сустава

Нужно сказать, что каких-либо специфических упражнений для каждого типа повреждения коленного сустава разработано не было. Стандартные упражнения ЛФК подходят при многих заболеваниях, имеющих различный патогенез. И это хорошо, ведь при различных типах повреждений патологический фактор может носить сочетанный характер и оказывать негативное влияние на связки, суставную сумку или другие части сустава.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/zM_y3KYowgc

Все же, для лучшего эффекта рекомендуется проводить определенные модификации и коррекции лечебной программы

Например, при разрыве связок рекомендуется избегать или уменьшать нагрузку во время выполнения упражнений, акцентирующих свое внимание на растяжке. Также при синовите не рекомендуется заниматься гимнастикой в острую фазу патологического процесса

Если в суставной сумке обнаружено большое количество жидкости, то необходимо предварительно выполнить пункцию сустава, иначе выполнение упражнений будет вызывать интенсивную боль.

При обострении ревматоидного артрита также не рекомендуется заниматься гимнастикой, сперва нужно добиться клинической ремиссии. Если пациент страдает от бурсита, то при наличии болевых ощущений занятия ЛФК ему строго противопоказаны. При повреждении или растяжении связок, рекомендуется на некоторое время иммобилизовать конечность, а только после этого заниматься лечебной физкультурой. То же самое можно порекомендовать при вывихе.

Упражнения для коленных суставов видео

При кисте Бейкера перед выполнением гимнастических упражнений показано использование эластичных бинтов или специального коленного бандажа. При тяжелых травмах, вроде перелома в области коленного сустава, необходима иммобилизация конечности на сроки от 2-х недель и более. При переломе можно разрабатывать сустав уже сразу после снятия гипса, но нагрузки должны быть ограниченными. При некоторых состояниях физических упражнений может быть недостаточно, поэтому они будут требовать дополнительных манипуляций. Например, при разрыве крестообразной связки часто требуется оперативное вмешательство, поэтому для корректного лечения нужно проконсультироваться с травматологом.

Методика Попова

Лечебная гимнастика играет одну из главных ролей при лечении патологических проявлений опорно-двигательной системы. Один из таких комплексов разработал врач-травматолог и мануальный терапевт профессор Попов. Главной мыслью его учения является тактика микродвижений, которые активизируют работу всего организма, включая суставы и мышцы.

Все действия, предусмотренные к выполнению в ходе выполнения лечебной гимнастики, условно разделяются по группам:

  • потягивания;
  • покачивания;
  • вращения;
  • сотрясения.

Все движения выполняются последовательно, ритмично и с маленькой амплитудой.

Вращения позволяет почувствовать функциональность каждого позвонка и позвоночного столба в целом. С помощью вращений он корректируется и разогревается. При легком встряхивании расслабляются связки колена и снижаются болевые симптомы.

Упражнения выполняются очень аккуратно. Профессор Попов считает, что позвоночный столб – это своего рода палка, которую вполне можно сломать при помощи физического воздействия, но если палка слегка наклонена дугообразно, она, с большой долей вероятности, останется в целости и сохранности. Любое упражнение выполняется по счету (от 1 до 10), а также до появления легкой боли. В случае присутствия дискомфорта гимнастика прекращается.

Физические упражнения

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

  1. Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
  2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
  3. Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
  4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

  Суставная гимнастика по Норбекову с описанием целей и видео

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/aLnKeqg3k0o

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/aLnKeqg3k0o

Например, подойдет такой комплекс упражнений:

  1. Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть . Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
  2. Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
  3. Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
  4. Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
  5. «Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

Массаж для улучшения кровообращения

Упражнения для коленных суставов видео

Связки, мышцы и даже кости сильно зависят от кровотока. Сосуды доносят до них питательные вещества. Если кровообращение замедленное или нарушенное, человек теряет координацию, страдает от онемения конечностей, медленнее двигается. Для улучшения обращения крови и лимфы подойдет простой массаж, который можно провести в домашних условиях.

Начинать массажные действия следует со стопы. Кровь идет от сердца к ногам, но чтобы улучшить обращение, нужно направить ее обратно к сердцу. Застоявшаяся кровь так же отрицательно сказывается на здоровье, как и ее медленный приток.

Круговыми движениями нужно массировать стопы от периферии к центру, затем постепенно подниматься выше

Большое внимание нужно уделить району голеностопа и колена, у которых часто страдает передний участок. Первый район нуждается в дополнительном воздействии, чтобы расслабились мышцы и связки

А подколенная область включает лимфатические узлы, и если воздействовать на нее, то получится улучшить питание суставного мешка и коленной чашечки.

Питание и образ жизни

Глупо не учитывать важность питания в вопросе укрепления связок. Состояние тканей сустава зависит от поступающих микроэлементов, а также энергетических и структурных элементов

Кроме этого, не забываем о негативном влиянии на состояние коленного сустава лишнего веса. Поэтому коррекция питания должна проводиться как в профилактических целях, так и во время лечения колена после травмы или при наличии артроза.

Пациенту рекомендуется:

  1. Откорректировать рацион в соответствии с энергетическими потребностями организма.
  2. Насыщать диету продуктами, которые содержат желатин, коллаген. Употребление холодцов, студней, заливных блюд, желе из фруктов помогает насытить организм и колено, в том числе, важными для регенерации элементами.
  3. Добавлять в рацион продуты, имеющие противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Обязательно рацион должен быть богат свежими фруктами, зеленью, растительными маслами, овощами, орехами, зеленым чаем.
  4. Позаботиться о достаточном поступлении в организм кальция, витамина D. Кроме рыбы, яиц, сыра, молочных продуктов в меню, нужно предусмотреть и пребывание на солнце.

Кроме основных рекомендаций по питанию при проблемах с суставами, необходимо не забывать и об общих принципах рационального питания. Полностью исключаем из рациона тугоплавкие жиры, химические добавки, полуфабрикаты, трансгенные продукты.

Заостряется внимание и на борьбе с лишними килограммами, что помогает разгрузить сустав и связки, и не допустить серьезных заболеваний в виде артроза. Пациентам, имеющим проблемы с весом, придется полностью пересмотреть режим и рацион собственного питания, а также добавить двигательную активность

Пациентам, имеющим проблемы с весом, придется полностью пересмотреть режим и рацион собственного питания, а также добавить двигательную активность.

Источники

  • https://LechimSustavy.ru/lechenie/gimnastika/kak-ukrepit-svyazki-kolennogo-sustava.html
  • https://revmatolog.org/lechenie/uprazhneniya/dlya-ukrepleniya-kolennih-sustavov.html
  • https://NogoStop.ru/koleno/uprazhneniya-i-metody-ukrepleniya-svyazok.html
  • http://rublsorok.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-svyazok-kolennogo-sustava-chast-1/
  • http://sustavlive.ru/lechenie/uprazhnenija/effektivnye-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennogo-sustava.html
  • http://vashortoped.com/bolezni/osteoxondroz/kak-ukrepit-svyazki-kolennogo-sustava.html
  • http://SustavKoleni.ru/reabilitatsiya/kak-ukrepit-svyazki-kolennogo-sustava.html

Причины болей в коленях

Упражнения для коленных суставов видео

Почему болят колени? Боль может быть редкая и кратковременная или частая и длительная, ноющая и резкая. Она может сопровождаться другими симптомами – покраснением, опухолью. Причины появления этих болей разнообразны. Можно выделить пять основных причин:

  • болезни сустава;
  • травмы;
  • слишком активные физические нагрузки;
  • лишний вес;
  • малая физическая активность.

Самая частая причина – травма. Это может быть легкий ушиб или серьезный перелом. В любом случае, травма приводит к возникновению боли в колене. Если перелом или разрыв связок вызывает резкую боль, то ушиб или растяжение обычно проявляется легкой ноющей болью. Конечно, при травме сразу делать упражнения нельзя, но через некоторое время, когда разрешит специалист, необходимо приступить к гимнастике.

Болезни сустав очень разнообразны – от воспаления до разрушения хряща (артрит, артроз). Они могут возникать из-за инфекций или из-за нарушения обмена веществ. При таких болезнях врач назначает обычно медикаментозное лечение, а также лечебную гимнастику. ЛФК обязательно входит в комплекс лечения коленных суставов при различных болезнях. Посещать физкультуру надо регулярно, тогда улучшение будет заметно уже через несколько недель.

Что касается очень больших физических нагрузок, они способствуют возникновению проблем с сухожилиями и хрящами коленных суставов. Постепенно хрящ костенеет, и на нем образуются различные костные выросты, они в свою очередь негативно влияют на окружающие ткани. Малая активность тоже вредна, так как колено не работает в полную силу, ухудшается кровообращение.

Лишний вес дает сильную нагрузку на колени

Поэтому при любых болезнях или травмах суставов следует обратить внимание на вес. Если есть лишние килограммы, обязательно надо избавиться от них с помощью физической нагрузки и диеты или правильного питания

Это существенно улучшит не только состояние коленей, но и всего организма.

Дыхательная гимнастика

  • Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
  • Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
  • Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Упражнения для коленных суставов видео

Но неважно, сколько и сколько вы едите, но что вы пьете. Гидратация очень важна для организма в целом, гораздо больше перед тренировкой, во время которой организм будет более востребован, чем обычно, физической нагрузкой

Если организм не будет оптимально гидратирован до тренировки, вы испытаете головокружение и судороги, и это повлияет на качество упражнений и неявно результаты. Поэтому перед началом тренировки убедитесь, что вы пьете много воды.

Настройте свою тренировку! Независимо от того, используете ли вы приложения для мобильных телефонов или просто память, вам нужно точно знать, как ваша схема упражнений будет идти от числа наборов и повторений до перерывов между им. Кроме того, это идеальный способ подготовить вашу психику до начала обучения. Кроме того, когда вы точно знаете, какие упражнения включает в себя программа обучения, вы больше сосредоточитесь на выполнении, и это максимизирует ваши результаты.

Задачи и правила проведения ЛФК для коленного сустава

Конкретный комплекс упражнений для коленного сустава должен назначаться профессиональным медиком, исходя из двух важных параметров конкретного случая:

  • возраста пациента;
  • степени тяжести и типа протекания недуга.

Упражнения для коленных суставов видео

Главными задачами лфк для коленного сустава считаются:

  • повышение эластичности связок;
  • общее укрепление мышц, которые принимают непосредственное участие в процессах движения;
  • урегулирование кровообращения, что влечет за собой улучшение обмена веществ и восстановление хрящевых тканей;
  • урегулирование эмоционального состояния и общего самочувствия.

Обязательно помните о том, что любой комплекс упражнений для коленного сустава необходимо начинать в тот период, когда острая фаза заболевания уже миновала. Если болевой синдром не снижен, а температура тела характеризуется высокими показателями – значит, воспалительный процесс в самом разгаре. При таких условиях любая физкультура запрещена.

Медики напоминают, что лечебная гимнастика для коленных суставов дает результаты лишь при ежедневных комплексных тренировках. Не стоит сразу ожидать полного восстановления функций работы суставов, ведь существуют разные степени поражения мягких тканей и структур, которые требуют индивидуального времени на восстановление.

Лфк для коленного сустава требует выполнения следующих рекомендаций:

Регулярности и временных рамок.

Лечебную гимнастику для коленных суставов необходимо выполнять не менее трех раз в день по десять-пятнадцать минут, но усердствовать не стоит. Ежедневная тренировка не должна превышать 45 минут.

Упражнения для коленных суставов видео

Ваша задача – регулярно подвергать организм физическим нагрузкам, поэтому не халтурьте и не пренебрегайте тренировками.

Полноценный курс лечения составляет 14 – 30 дней (все зависит от конкретно случая и степени тяжести протекания недуга).

Повышения степени нагрузок.

Специалисты отмечают, что любая тренировка должна сопровождаться повышением степени нагрузки. Лишь так ваши тренировки будут максимально эффективными.  Как правило, частоту повторов упражнений начинают с 3-4 и постепенно повышают ее до 10-15 повторов за один подход. Не забывайте следить и за амплитудой движений. В начале лечебной физкультуры амплитуда минимальная, а к концу гимнастики – максимальная.

Не жалейте себя.

Если вы решили устранить свой недуг, работайте усердно и не позволяйте себе поблажек

Очень важно, чтобы каждое выполненное вами упражнение выполнялось правильно с максимальными усилиями, прорабатывая необходимые группы мышц и связок

Обязательно следите за тем, чтобы гимнастика не приносила вам сильных болевых ощущений, ведь это явный признак того, что упражнение выполняется неправильно.

Всегда отдыхайте после занятий.

Закончив данный комплекс упражнений, постарайтесь несколько минут полежать на жесткой поверхности, не смыкая колени. Так вы сможете восстановить кровоток в суставах.

Упражнения для коленных суставов видео

И лишь спустя несколько минут можете принимать контрастный душ. Если есть немного свободного времени – задержитесь в душе и проведите разминание пораженного участка и мягких тканей вокруг него.

Что вызывает боль в колене

Если вы не имеете дело с конкретной травмой — скажем, с разорванными связками — разобраться с болью в колене будет непросто. Колено состоит из двух суставов: большеберцового сустава между бедром (бедренная кость) и большеберцовой костью (голень), а также надколенно-бедренного сустава между бедром и коленной чашечкой. Каждый является точкой привязки для нескольких сухожилий, фасций и других структур. Если у вас плохая биомеханика, обычно вызванная мышечным дисбалансом, слабыми ягодичными мышцами, повторяющиеся движения могут раздражать структуры колена и приводить к так называемой боли в передней части колена.

Мышцы стабилизаторы для колена, что удивительно, находятся в бедрах. Когда эти мышцы слабы или неуравновешены, они не могут правильно удерживать ваше колено. «Если вы не можете контролировать положение своей ноги, когда нога соприкасается с землей, педалью или камнем, это может привести к увеличению нагрузки на структуры колена. Проблема начинает усложняться, когда боль начинает сигнализировать вашему мозгу о наличии проблемы, что приводит к дополнительным компенсациям в ответ на раздражение и может отключить ключевые мышцы и подтянуть другие структуры », — говорит Хаас.

Методика укрепления связок при помощи БАД

Упражнения для коленных суставов видео

БАД – биоактивная добавка. Обычно это комплекс витаминов или укрепляющих организм веществ, который помогает справиться с недостатком энергии, силы. Однако это не узконаправленный медикамент, он не может решить серьезную проблему (если колено давно воспалено, разрушается). Поэтому БАДы принимаются только в качестве профилактической добавки в период, когда пациент не страдает ни от каких травм или болезней ног.

Для коленного сустава и комплекса связок подойдут добавки с содержанием:

  • коллагена;
  • витаминных комплексов, в первую очередь Е и С;
  • глюкозамина;
  • хондроитина.

Хондроитин относится к группе хондропротекторов, то есть веществ, защищающих соединительные структуры: связки, сухожилия, хрящи. Это вещество считается самой популярной добавкой для профилактики заболеваний ног. Хондроитин следует принимать, если суставы еще не начали стираться, у человека не наблюдаются костные изменения.

Пожилым пациентам, тем, кто постоянно нагружает коленный сустав, лучше принимать глюкозамин. Это вещество, которое ускоряет обмен веществ в суставной сумке. При его регулярном приеме улучшается приток лимфы и крови. Хрящевые ткани начинают регенерировать, останавливаются и исчезают воспалительные процессы, характерные для артрита и артроза.

Коллаген обеспечивает упругость мягких тканей и предотвращает растяжения, обеспечивает укрепление мышц. Он ускоряет восстановление эпидермиса, поэтому может назначаться как вспомогательное вещество, если произошла открытая травма ноги.

Специальные упражнения

Как перед занятиями спортом, так и после травмы, операции требуется проведение специальных упражнений, которые помогут укрепить связки, что поможет не только восстановить работу сустава, но и избежать нестабильности колена, растяжений.

В этом помогают упражнения для разработки коленного сустава, действия на растяжку, а также, тренировки, укрепляющие мышцы голени, бедра.

Чтобы прокачать четырехглавые мышцы, подойдет следующее упражнение. Из положения стоя делаем шаг вперед. Опускаем ягодицы вниз, пока рабочая нога образует прямой угол. В то же время стараемся коленом второй конечности дотронуться пола. Выполнив до 10 повторов, переходим к проработке второй ноги.

Укрепить связки невозможно без проработки подколенной мышцы. Работать с этой мышцей помогает ходьба по лестнице, имитировать которую можно применив степ, любую возвышенность и даже стул.

Лучшим упражнением при слабых связках считается приседание. Главное, соблюдать технику, чтобы не навредить коленям. Любые приседы выполняются с отведением ягодиц назад, чтобы бедра образовали прямую линию по отношению к полу. Если такие упражнения даются тяжело, можно делать не полные приседания или воспользоваться опорой.

На состояние связок влияют и прыжки. Можно тренироваться со скакалкой, на степе или применяя обычные прыжки. Чтобы не травмировать колени, особенно после операции необходимо приземляться на слегка согнутые ноги.

Помогают при слабых связках и йога. Упражнения йоги относятся к щадящим. Поэтому их можно проводить и после снятия гипса, и при наличии артроза. В йоге предусмотрено много позиций и движений, которые связаны с растяжкой и разогревом колена.

Медики рекомендуют пациентам, перенесшим любые операции или получившим травмы, тренировать суставы в воде. Плавание или аквааэробика помогает укрепить связки и мышцы, не перегружая сустав.

Существуют довольно популярные и простые способы укрепления сустава, которые доступны пациентам разного возраста и с любым состоянием сустава. Это обычные пешие прогулки, которые можно практиковать ежедневно.

Зачем вам крепкие связки и мышцы

Упражнения для коленных суставов видео

Главной проблемой современного человека является отсутствие достаточного количества физической активности в течение дня, обусловленное сидячим образом жизни и недостатком свободного времени для занятий спортом.

Эти факторы способствуют нарушению кровообращения в ногах, слабости и скованности мышц и связок, возникновению артроза, бурсита, растяжений, нестабильности и перелома колена.

От слабости связок колена нередко страдают люди, перенесшие травму коленного сочленения, требующую длительной иммобилизации.

Упражнения для коленных суставов видео

В таком случае околосуставные ткани теряют былой тонус и перестают выполнять стабилизирующие, амортизирующие, сгибательные и разгибательные функции.

Упражнения для укрепления мышц коленного сустава актуальны не только после травмы и для малоподвижных людей в качестве ее профилактики, но и для спортсменов.

Активные физические нагрузки способствуют изнашиванию мышц и связок, поэтому важно заботиться о поддержании их в тонусе

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Упражнения для коленных суставов видео

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Упражнения для коленных суставов видео

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Ходьба по ступенькам

Самое эффективное упражнение при восстановительном этапе после протезирования коленного сустава — ходьба по лестнице. Прибегать к таким упражнениям можно только после того, когда полностью заживут раны после операции, исчезнет риск попадания инфекции.

Первый этап упражнений — спуск по ступенькам. Только после того, как человек перестанет испытывать трудности с этим действием, можно приступать к подъему по лестнице:

  1. На ступеньку, расположенную выше, ставится здоровая нога.
  2. Трость, костыль или другой вид опоры остается на ступеньке с ногой, на которой проводилась операция.
  3. Опираясь на ногу, находящуюся на верхней ступеньке, вы к ней переносите прооперированную конечность.

Во время спуска на ступеньку ниже спускается здоровая нога, к ней же приставляется трость, потом опускается конечность с прооперированным суставом.

Вне зависимости от того, сколько прошло времени после эндопротезирования, пациенту нельзя в дальнейшем играть в подвижные спортивные игры, такие как теннис, футбол, волейбол, заниматься аэробикой, бегом. Запрещено заниматься лыжным спортом и совершать прыжки.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

  • Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
  • Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

Чаще всего, как показывает практика, люди пренебрегают таким важным составляющим полноценной тренировки, как разминка перед тренировкой. Конечно, некоторые могут сделать пару сетов подтягивания на турнике, покрутить кистями, якобы разминая руки и на этом разминка закончена.

Это очень большая ошибка, так как нормальная и полноценная разминка должна длиться около 10-15 минут от всей тренировки. Только после того, как вы почувствуете, что немножко вспотели и разогрели мышцы, можно приступать к самой тренировке.

В большинстве случаев, новички игнорируют всю важность разминки и просто не выполняют ее, но более печально наблюдать, когда взрослый мужчина, который не один год посещает тренажерный зал, не делает банально разминки с пустым грифом, а сразу навешивает много блинов жим лёжа или приседания. Перед подобными упражнениями просто необходимо выполнять разминку во избежания травм

Поверьте, разминку не придумывали просто так, для убивания времени, она является неотъемлемая часть тренировки.

Смысл разминки заключается в разогреве мышц тела, а также для подготовки нервной и сердечно-сосудистой системы к тренировочному процессу, к тем стрессам, который придётся пережить вашему организму и избежать травм. Если вы потратите немножко времени выполняя простые и эффективные комплексы упражнений, тем самым вы разогреете ваши мышцы и подготовите их к тяжелой физической работе.

Растяжка при выполнении разминки и зачем она нужна

Обязательно в начале разминки включайте растяжку основных мышц ног, рук, спины и тд. Безусловно, у каждого человека степень гибкости своя, но это не повод пренебрегать растяжкой, ведь она подготовит ваши мышцы к тяжелым нагрузкам и поможет избежать травм, подготовит ваши суставы и связки.

Упражнения которые помогут вам при разогреве мышц:

Начинать разминку следует с верха до низа. Начинаем с шеи, заканчиваем ступнями ног.

Разминка шеи
:

  • Круговые вращения головой, с начало в правую сторону, затем в левую сторону;
  • наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
  • прижимая подбородок к груди, чтобы задние части мышц шеи растянулись(задержитесь в этом положении на несколько секунд).

Разминка плеч:

  • руки по швам, круговые вращения плеч вперед, затем назад;
  • ухватите ваши плечи руками и выполните круговое вращение рук.

Разминаем локти:

руки вытянутые в разные стороны, круговое вращение только предплечьями внутрь и наружу.

Разминка кистей рук:

  • круговые вращения кистей рук, сжатых в кулак одновременно;
  • круговые вращения кистей рук попеременно из положения, руки в стороны.

Разминка спины:

  • ноги на ширине плеч, выполняем рывки руками согнутыми в локтях перед грудью с поворотами туловища;
  • ноги вместе, выпрямлены, сделайте наклон так чтобы коснуться пальцами или ладонями пола и задержитесь в таком положении на несколько секунд, это растянет подколенные сухожилия и поясницу;
  • возьмитесь руками за турник, удобным для вас хватом и оторвите ноги от земли, повиснув для того чтобы потянуть позвоночник и всю верхнюю часть тела;

Разминка ног:

  • станьте на колени так, чтобы вы могли сесть между вашими ступнями, затем упритесь руками в пол и наклонитесь назад так максимально, на сколько это возможно, ощущая при этом потягивания внешних мышц бедра, задержитесь в таком положении на 30-50 секунд, затем медленно встаньте;
  • прыжки со скакалкой хорошо разминают ноги, да и всё тело. Прыгать на скакалке можно в течении 3-5 минут.

Конечно не стоит затягивать с разминкой. Выполните примерно 10 коротких упражнений, к примеру те что были перечислены на протяжении 10-15 минут, не более. Еще в свою разминку следует добавить . Также разминку обязательно нужно выполнять в холодном климате, после травмы для реабилитации, а также с возрастом.

Упражнения при болях в коленях ЛФК для больных суставов

Боли в коленях могут беспокоить людей любого пола и возраста, дискомфорт и неприятные ощущения ведут к ограничению подвижности, а значит – вынужденному изменению привычного образа жизни, снижению работоспособности.

При болях в коленях невозможно полноценно заниматься спортом, домашними делами или просто отдыхать.

Поэтому каждый, у кого они возникают более или менее часто, стремится избавиться от них. Боли в коленях могут быть последствием чрезмерных физических нагрузок, переутомления или травмы.

Но зачастую они – признак начальной стадии суставной патологии, которая, если ее не лечить, может привести к полной потере подвижности и инвалидности.

Даже при редких и не очень сильных болях в коленях стоит начать выполнять упражнения, способствующие укреплению коленного сустава, мышечных тканей и связок, окружающих его.

Это передние и задние мышцы бедра, приводящая бедренная мышца – именно они являются опорой для сустава и предохраняют его от чрезмерных нагрузок и травм, если развиты полноценно.

Упражнения для укрепления коленного сустава

Существуют специальные упражнения, которые помогут устранить донимающие, мучительные боли в колене и при этом сделают его крепче, подвижнее, устойчивее к нагрузкам.

Разрабатывать и тренировать суставы ног следует регулярно, и тогда уже через несколько недель будет заметен результат: боли станут значительно слабее, а подвижность сустава улучшится.

Сгибание и разгибание ног в положении сидя:

  • Следует сесть на один стул и поставить ноги на другой таким образом, чтобы колени были немного согнуты.
  • Затем нужно тянуть колени вниз, напрягая мышцы.
  • Задержаться в таком положении на несколько секунд – и медленно вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение от 5 до 7 раз.

Разгибание ног в положении лежа. Необходимо лечь на пол, на спину, правую ногу согнуть в колене. Не торопясь, разгибать ее, упираясь пяткой в пол, пока она не будет лежать на полу параллельно левой прямой ноге.

Сгибание и разгибание ног с полотенцем.

Нужно сесть на стул, взять длинное полотенце, на середину поставить одну ступню, концы взять в обе руки.
Теперь следует медленно тянуть за концы полотенца так, чтобы стопа приподнималась, а нога сгибалась в колене.
Зафиксировать такую позу на несколько секунд, потом так же медленно и осторожно вернуть ногу в исходное положение, понемногу отпуская края полотенца.
Для левой и правой ноги упражнение повторяется по пять раз.

Упражнение на растяжение бицепса бедра. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, одну ногу выставить вперед. Не торопясь сгибать ногу в колене до тех пор, пока в бедренной мышце не начнет ощущаться напряжение.

Задержаться в такой позе на несколько секунд – важно, чтобы спина оставалась прямой, а пальцы ног были сведены вместе, — после чего медленно выпрямить колено. Сделать пять повторов для каждой ноги

Силовое упражнение на растяжку. Это упражнение подходит не для всех больных, потому выполнять его можно только после разрешения врача, если болезнь находится не в острой или запущенной стадии. Большие нагрузки на сустав могут ухудшить его состояние и ускорить развитие болезни.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Можно делать приседания с упором одной ноги в стену. Сидя на стуле, можно поднимать прямые или согнутые ноги. Для профилактики боли в суставе, укрепления и растяжения связок и мышечных тканей вокруг сустава колена следует в положении стоя поднимать согнутую в колене настолько высоко, насколько возможно.

Более 50% больных, делая упражнения ежедневно, уже через 2-3 недели отмечали, что боли стали существенно слабее, а коленный сустав – крепче и подвижнее, после того, как начинаются упражнения для коленного сустава.

Что еще можно сделать

Хорошо устраняют и предупреждают боли в суставах упражнения с использованием платформы. Делать выпады вначале нужно на небольшую платформу, если боли не тревожат, высота ее постепенно увеличивается, но при этом она не должна в итоге превышать 60 см. И, конечно же, для всех больных рекомендован велоспорт или упражнения на велотренажере.

Здесь, правда, нужно узнать, можно ли заниматься на велотренажере при артрозе коленного сустава, если поставлен такой диагноз. Это нужно обсудить с лечащим врачом.

Если при выполнении какого-либо упражнения возникла резкая боль – значит, оно пока слишком сложно и не подходит, или делается неправильно. Занятия нужно прекратить и проконсультироваться с тренером или врачом. Ноющие ощущения в мышцах после лечебной физкультуры – нормальное явление, о чем говорит и знаменитый «гуру», доктор Бубновский в видео в этой статье.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nFWWoIbn8Jg

Что следует знать перед началом лечебно-профилактических упражнений

Существует ряд рекомендаций специалистов, как разработать коленный сустав в домашних условиях:

  1. Комплекс упражнений должен подбирать специалист.
  2. В период обострения болезни гимнастика запрещена.
  3. Упражнения необходимы не только для укрепления суставов, но и мышц, связок.
  4. Болевых ощущений никаких быть не должно.
  5. Каждый должен тщательно оценивать свою физическую подготовку, нагрузки должны быть умеренными и увеличиваться постепенно.
  6. Совместно с комплексом упражнений специалисты рекомендуют посещать бассейн, чаще ходить на свежем воздухе, также необходимо правильно подобрать обувь.

Упражнения для коленных суставов видео

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.