Йога эффективна при сколиозе

Упражнения при сколиозе

Как мало людей могут похвастаться хорошей осанкой! Печально, но искривление позвоночника встречается всё чаще. Патологические состояния сопровождаются болью, вызывают дискомфорт и внешние изменения. Учащаются головные боли, ослабевает зрение, деформируется спина и ноги, страдают внутренние органы, а усталость становится нормой.

Редакция «Лабуда блог» уверенна, что возраст — всего лишь отговорка. Не стоит отправлять проблему на самотек. Сегодня мы расскажем о лечении сколиоза по рекомендациях мануального терапевта Виталия Гитта.

DepositPhotos

При сколиозе позвоночник искривлен в одну сторону. Одна сторона мышц гипертрофированна, а другая — практически не видна. Асимметрия появляется в связи с неравномерной нагрузкой на позвоночник. Чтобы сохранить вертикальное положении, одна группа мышц постоянно находится в напряжении, другая — расслабленна.

Не важно, стоит человек или сидит, мышцы с одной стороны работают в усиленном режиме. При любой нагрузке, будь то ходьба, плавание или занятие спортом — нагрузка усиливается и проблема усугубляется

Отсюда вывод, о котором говорят все остеопаты, мануальные терапевты и массажисты: вылечить сколиоз спортом и обычной физкультурой невозможно, более того — очень вредно. Сколитическое искривление будет только увеличиваться!

DepositPhotos

Существуют традиционные способы лечения: лечебная физкультура, массаж, специальные корсеты, щадящий режим и хирургия. Иногда мануальный терапевт может выпрямить позвонок за несколько лечебных процедур. Но через время проблема возвращается обратно. Методики не работают потому, что пациент ничего не меняет в повседневной жизни. Положительный результат будет только тогда, если в привычной обстановке изменятся условия для позвоночника.

Речь идет о двух обязательных процедурах. Первая — сделать так, чтобы большую часть времени позвоночник находился в состоянии противоизгиба. Вторая — максимально выравнять мышечный корсет. Выполнять лечебные позы и упражнения нужно постоянно. Дома, на работе, на отдыхе. Тогда, по словам врачей, позвонок выравнивается в любом возрасте.

DepositPhotos

Рассмотрим рекомендации на примере левостороннего поясничного сколиоза. В случае правостороннего искривления, все упражнения следует делать зеркально. Не забудь проконсультироваться с врачом перед началом выполнения.

Лечебные позы при сколиозе

1. Сидеть на рабочем месте следует подложив под левую ягодицу твердый предмет. Подойдет книга или кусок пенопласта. Толщина подложки подбирается индивидуально. Тут играет роль величина деформации, возраст, ширина таза и жировых отложений на ягодицах. Средняя высота подложки составляет 1—1,5 см для детей и 5—6 см для упитанного человека.

   Школьникам и взрослым так сидеть нужно постоянно. На работе, дома и вообще всегда и везде. Подложка убирается только после полного выздоровления. Дети до 5 лет с небольшим искривлением сидят на подложке не более одного часа.

2. Когда подложки нет под руками, сидеть надо на ноге. В случае левостороннего сколиоза ногу подкладывают под левое бедро. Правым плечом можно опираться на спинку стула, стену.

3. Надо научиться принимать позу с обратным изгибом стоя. Это довольно просто: правая нога согнута, правая половина таза опущена вниз, а все тело опирается на левую ногу.

При искривлении позвоночника человек неосознанно принимает позу, удобную именно для сколиоза. А лечебная должна быть зеркальной

Всегда обращай внимание как ты сидишь,стоишь и принимай нужную позу

Выровнять позвоночник — это половина работы

Важно убрать мышечную асимметрию, которая возвращает сколиоз если ничего не делать. Чтобы восстановить атрофированные мышцы регулярно выполняй следующие упражнения

DepositPhotos

Лечебные упражнения при сколиозе

1. Рукой (со стороны ослабленных мышц) упирайся в неподвижную опору. Должны напрягаться боковые мышцы спины и талии. В день достаточно выполнять 2—5 серий из 10 нажатий: 2 секунды — нажатие, 1 секунда — отдых.

2. Ложись на диван на бок, ослабленной стороной вверх. Слегка согни ногу которая лежит на диване, а руку с этой же стороны подложи под голову. Рука с ослабленной стороны упирается в диван. Тело слегка наклонено вперед. Поднимай ногу до появления усталости. Можно использовать дополнительную нагрузку или попросить помощника нажимать на ногу, сопротивляясь в ответ.

Самой главной рекомендацией является регулярный профилактический осмотр у специалиста. В самолечении легко переусердствовать, и искривление пойдет в другую сторону.

Ранее мы писали про комплекс упражнений йоги, с которыми не страшен сколиоз. Занимайся, и проблем со спиной не будет.

Лечение сколиоза в домашних условиях

Сколиоз #8211; это искривление позвоночника, его деформация. Организм человека прекращает расти к 18 – 20 годам. К этому времени развитие сколиоза прекращается. Но если человек находится в неблагоприятных условиях труда или не может избавиться от вредных устоявшихся привычек, кифосколиоз может продолжать развиваться.

Это заболевание вызывает физические и психологические неудобства. Если же сколиоз особенно ярко выражен, у человека могут рано развиться остеохондроз, затруднение дыхания, заболевания внутренних органов. Повышается риск частых заболеваний бронхитом, пневмонией, сердечных недугов.

Лечение сколиоза у взрослых в домашних условиях проводится только на ранних стадиях. Поэтому, если человек чувствует боли в спине, быструю утомляемость, необходимо посоветоваться с врачом, который диагностирует состояние позвоночника, степень заболевания. Кифосколиоз 1 – 2 степени при помощи физических упражнений можно вылечить в домашней обстановке за несколько месяцев.

Кифосколиоз 3-4 степени лечат только в условиях стационара, у взрослого человека его практически излечить невозможно. Консервативное лечение показано лишь в случае 4 степени заболевания, прогрессирования болезни и угрозы жизни пациента. Эффективность мануальной терапии в борьбе со сколиозом мало изучена.

Способы борьбы со сколиозом:

1. Изменить профессию, если она связана с нагрузкой на позвоночник. 2. Приобрести ортопедические кресла и матрацы. 3. Отдавать предпочтение активным видам отдыха. 4. Выполнять дома физические упражнения. 5. Ходить в бассейн. 6. Пользоваться специальным корсетом, который поддерживает спину в правильном положении. 7. Посещать тренажерный зал.

Основные принципы выполнения физических упражнений:

1. Упражнения нужно делать только при хорошем самочувствии. 2. Следить за осанкой во время упражнений. 3. Упражнение выполнять без резких движений. 4. Контролировать нагрузку на позвоночный столб.

Упражнения для исправления осанки и укрепления мышц спины:

1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, приподнимать таз, опираясь на плечи, голову и ступни. 2. Лежа на животе, приподнимать конечности и голову. 3. Лечь спиной на большой мяч и, опираясь ногами о пол, сгибая в коленях ноги, двигаться вперед и обратно. 4. Лежа на боку с искривлением, делать «ножницы». 5. Делать «велосипед», лежа на спине и опираясь ладонями о пол. 6. Лежа на животе и опираясь на согнутые в локтях руки, поочередно приподнимать ноги, не сгибая их в коленях.

Бриль Раиса, специально для сайта Будем здоровы!

, Будем здоровы!. Все права защищены. Любое использование материалов сайта #8220;Будем здоровы!#8221; без активной, открытой к индексации ссылки на источник запрещено!

Как делать зарядку при сколиозе и какие упражнения выполнять

Одним из основных пунктов комплексного лечения опорно-двигательного аппарата является зарядка для спины. Она позволяет улучшить тонус тех мышц, которые помогают удерживать позвоночный столб.

Некоторые пациенты, при уменьшении болевого синдрома безответственно подходят к этапу, попросту игнорируя его. Однако зарядка при сколиозе незаменима как профилактическое и противорецидивное средство.

Как правильно выполнять упражнения?

Ежедневная физическая нагрузка при сколиозе позволяет восстановить функции позвоночника, привести в тонус мышцы спины. Лечебная гимнастика подбирается индивидуально в соответствии с возрастом пациента, степенью патологического процесса, имеющими место сопутствующими заболеваниями.

Основные правила выполнения упражнений:

Оптимальное место для занятий — бассейн. В воде позвоночник равномерно расслабляется. А в случае усталости можно просто «лечь на воду». Это поможет отдохнуть всему организму, включая опорно-двигательную систему.
Те виды спорта, при которых позвоночник нагружается не симметрично, исключаются (например, теннис, боулинг и т.д.)

Художественная и спортивная гимнастика так же под запретом, так как позвонки, которые при сколиозе и так слишком гибкие, испытывают слишком большую дополнительную нагрузку.
Зарядка при сколиозе, например, 1 и 3 степени обязательно отличается, что связано с масштабом зоны поражения и усилий, которые необходимо применить для коррекции дефекта.
Если диагностирован сколиоз на начальной стадии (1 степени), важно соблюдать принцип симметрии. При сколиозе 2 и 3 степени учитывается вогнутая сторона.
Выполняются упражнения рукой/ногой, противоположной стороне сколиотического выпячивания

Например, если имеет место левосторонний грудной сколиоз, упражнения выполняются правой рукой, а левая – фиксируется.

Турник и шведская стенка — снаряды, которые очень «популярны» у пациентов с больной спиной. Но они являются «противопоказанием», если имеет место быстро прогрессирующий запущенный сколиоз.

Как правильно подобрать упражнения

Лечебная гимнастика прописывается врачом. При этом комплекс упражнений, необходимых для укрепления мышц спины при сколиозе, подбирает специалист ЛФК. Учитывается состояние пациента, возрастные особенности организма, степень подвижности позвоночника. Первые несколько занятий, чтобы научиться все правильно делать, пациент выполняет зарядку вместе с инструктором. Затем можно это делать самостоятельно, в домашних условиях.

Упражнения при искривлении позвоночника

1. Пациент ложится ровно на твердую поверхность, лицом вверх. Руки на затылке. Вдыхаем и максимально расправляем локти в стороны. На выдохе занимаем первоначальную позицию. Упражнение проделываем 4 раза.
2. Ложимся на ровную поверхность лицом вниз. Вдыхаем и постепенно поднимаем верхнюю часть туловища. Максимально прогибаем грудь. На выдохе опускаем торс. Повторяем 4 раза.
3. Ложимся ровно на спину. Выдыхая, сгибаем ноги в коленях. Постепенно приближаем их к животу. Делаем вдох и выпрямляем ноги. Количество повторов – пять.
4. Стоя на четвереньках глубоко вдыхаем. Одновременно левую ногу отводим влево, правую руку – вправо. На выдохе принимаем начальное положение. Затем меняем руку и ногу. Упражнение повторяем в общем 8 раз.

Принципы выполнения зарядки

При сколиозе любые упражнения призваны улучшить мышечный тонус и кровоток, нормализовать подвижность позвоночника и работу органов и систем.

Чтобы получать максимально положительный эффект, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Выполнять упражнения нужно постоянно, что позволит быстрее скорректировать ортопедический дефект, а также восстановить дыхание, кровоснабжение, нормализовать функционирование ЖКТ.
• Следовать точным инструкциям специалиста, а также регулярно обследоваться, чтобы можно было оценить эффективность лечения, и, при необходимости, его скорректировать.
• При выполнении упражнений движения, направленные книзу, производятся на выдохе, кверху — на вдохе.
• Если при выполнении упражнения появляются болезненные ощущения, его стоит заменить другим.

При сколиозе важно вовремя распознать болезнь. На начальных стадиях патологии именно гимнастика является основой лечения

Специальные упражнения позволяют избавиться от недуга без лекарств и операций.

Спорт при сколиозе

Если вы страдаете сколиозом, вам просто необходимо посетить врача-ортопеда. Он должен определить степень заболевания и ответить на вопрос, какие виды спорта подойдут именно вам при сколиозе.

Общие рекомендации, касающиеся физических нагрузок при искривлении позвоночника, звучат следующим образом:

• нагрузки должны быть регулярными и щадящими, направленными на укрепление различных групп мышц, включая мышцы спины;
• следует отдавать предпочтение симметричным видам спорта;
• положительно влияет на искривленную спину гимнастика на любительском уровне, а также танцы и бодибилдинг.

Если сколиоз не прогрессирует, то разрешается:

• ходить в тренажерный зал;
• заниматься на турнике (висеть, подтягиваться обратным хватом);
• плавать.

Однако помните, если степень сколиоза высока, нужно обязательно пройти предварительное обследование.

Возможно, что перед началом занятий необходимо будет некоторое время носить корсет или укреплять мышцы со стороны, которая противоположна изгибу.

На обследовании врач определит, нужно ли носить корсет перед началом занятий спортом

И уже после этого проконсультироваться с врачом о том, совместимы ли в вашем случае сколиоз и тренажерный зал и можно ли висеть на турнике при сколиозе.Что касается профессионального спорта, то при сколиозе не рекомендуется выбирать для себя этот путь. Профессиональный спорт чреват заболеваниями опорно-двигательного аппарата даже для здорового организма. Для человека с искривлением позвоночника это может стать непосильной нагрузкой с тяжелыми последствиями и привести к операции.

Особенности тренинга

При кифосколиозе грудного отдела или любом другом виде заболевания ЛФК способна помочь при условии, что программа упражнений подобрана правильно и в соответствии с типом болезни, возрастом пациента, формой искривления и степенью. Эффективными упражнениями признаны:

Наклоны корпуса в стороны. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, и совершайте наклоны то вправо, то влево. 5-8 повторений будет достаточно.

Вращения. Станьте ровно, ноги слегка расставьте в стороны, немного согните колени, руки вытяните вперед перед собой, пресс держите в напряжении. Поверните корпус влево, затем вправо

Важно, чтобы таз во время движения был зафиксирован в одной точке

Выгибания спины. Станьте на четвереньки, затем округлите спину до максимальной точки, замрите на 1-2 секунды и плавно выгните ее.

Ножницы. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Оторвите ноги от поверхности и поднимите на 30 см от пола. Делайте махи взахлест, как будто, режете ножницами.

Скручивания на фитболе. Данное упражнение эффективно при шейном типе сколиоза. Сидя на мяче, затем переступая ногами, перекатите его под спину. Ступни стоят на полу, руки за головой. Нужно оторвать плечи и потянуться вперед. Выполняем 5-7 раз.

Боковая планка. При s образном сколиозе она противопоказана

В остальных случая можно делать, но осторожно, слушая свой организм

Высокой эффективностью обладает гимнастика Катарины Шрот, разработанная в Германии в начале двадцатого века. Она направлена на обратный поворот позвонков за счет воздействия дыхательных и изометрических упражнений. При регулярном тренинге мышцы поясничного, грудного, плечевого или шейного отдела выравниваются, укрепляются и становятся более симметричными.

Также можно заниматься по программе от Дикуля. Уделяя всего 10-15 минут лечебной гимнастике, можно существенно улучшить свое самочувствие и дать толчок для развития мышц. Одним из главных принципов методики является самоконтроль. Пациент должен хотеть выздороветь, иметь мощную мотивацию, усердно работать, несмотря на сложности.

Сколиоз – проблема, которую трудно исправить

Именно поэтому важно ежедневно уделять несколько минут профилактическим мероприятиям. Если вы сидите более 40 минут, надо встать и походить, размять шею и спину

Находясь на рабочем месте, периодически меняйте положение стоп. Запишитесь на плавание, пилатес или йогу. Относитесь внимательно к собственному здоровью, и вы сможете избежать серьезных проблем и заболеваний.

fitnessi.ru

Особенности статической нагрузки

Упражнение планка для пресса, мышц спины и прочей мускулатуры дает хоть и статическую, но все же ощутимую нагрузку. Как и другие виды физических нагрузок, оно имеет определенные противопоказания:

• воспаления внутренних органов (кисты, язвы, миомы);
• обострения хронических патологий;
• гипертония;
• осложненная беременность;
• защемление седалищного нерва;
• серьезные проблемы с суставами (ступни, локти, кисти, плечи);
• лихорадка;
• варикоз;
• глаукома;
• запущенная грыжа межпозвонковых дисков, требующая хирургического вмешательства;
• сердечно-сосудистые патологии.

Во время месячных выполнять упражнение не рекомендуется. После кесарева сечения не стоит заниматься в течение полугода с момента проведения операции. При проблемах с суставами кистей упражнение выполняют с опорой на локти.

Впрочем, с противопоказаниями все не так однозначно. Некоторые медики уверены – планка не имеет абсолютных запретов. Главное – прислушиваться к своему телу, стараясь не допускать возникновения болевых ощущений. Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Похудение

Желая сбросить лишние килограммы, многие пытаются применять упражнение планка для похудения. Оно, действительно, считается одним из лучших средств укрепления мышц живота и отлично тонизирует другие мышцы тела. Но похудеть при помощи одной только планки не получится. Занимаясь, необходимо правильно питаться. Еще одно обязательное условие – отказ от вредных привычек.

Беременность

Однозначного ответа, разрешено ли делать планку при беременности, нет. При удержании стойки чересчур напрягаются мышцы живота, что может негативно отразиться на состоянии будущей мамы и ее малыша. Важную роль здесь играет степень спортивной подготовки и самочувствие. Если женщина до беременности спортом не занималась, приобщение к удержанию планки следует отложить.

Остеохондроз

Планка – отличное средство от остеохондроза. Постоянно выполняя стойку, можно укрепить мышцы шеи, спины, плеч. Упражнение рекомендуют выполнять в целях профилактики остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника.

Сколиоз

Довольно частый вопрос — можно ли делать планку при сколиозе? Ответ утвердительный, если упражнение назначено или одобрено вашим лечащим врачом.

В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто применяется «боковая планка», выполняемая попеременно для каждой стороны. Она позволяет эффективно укрепить стабилизирующие мышцы позвоночника, которые поддерживают спину в анатомически правильном положении.

При самостоятельном принятии решения, следите за реакцией организма. Если упражнение усиливает болезненность, от его выполнения лучше отказаться. Это, кстати, касается не только сколиоза.

Межпозвонковые грыжи

Укрепление мышечного корсета спины при грыжах – отличная профилактика дальнейшего развития патологии

Но действовать следует чрезвычайно осторожно – во избежание получения травмы и усугубления ситуации. Не рекомендованы вариации с использованием подвижных оснований, например, мячей (любых, в том числе гимнастических)

При появлении боли, выполнение следует немедленно прекратить.

Планка – упражнение полезное и эффективное. Оно позволяет качественно проработать различные группы мышц и способствует улучшению обмена веществ. Регулярные тренировки обязательно принесут пользу и фигуре, и здоровью в целом.

vashsport.com

Общие рекомендации

Сколиоз – проблема, характерная для детей в возрасте 10-15 лет, однако, и у взрослых она с каждым годом диагностируется все чаще. Виной всему малоподвижный образ жизни и длительное нахождение за компьютером. Упражнения для спины при сколиозе оказывают заметный терапевтический эффект, а также останавливают развитие болезни.

Заниматься ЛФК лучше в домашних условиях, силовые нагрузки в тренажерном зале лучше отменить. Тренировки помогут быстро и без осложнений справиться с болезнью, если при выполнении упражнений придерживаться простых правил и рекомендаций:

составить программу тренировок для выпрямления осанки должен только опытный ортопед или физиотерапевт, также специалист должен обучить вас тому, как правильно выполнять разные движения;
для достижения быстрого результата, тренироваться можно каждый день, на выполнение упражнений отводится 15-20 минут;
если вы почувствовали улучшение, для поддержания эффекта, тренируйтесь 3 раза в неделю;
занимайтесь в удобном ритме, если почувствуете усталость во время тренировки, сделайте перерыв;
двигаться важно плавно и медленно, без резких толчков и рывков, обдумывайте каждый свой шаг;
чередуйте упражнения для плечевого и поясничного отделов;
не стоит заниматься с гантелями, неправильно подобранный вес отягощения только усугубит ситуацию.

Особые корректирующие упражнения

Существуют и специальные упражнения для коррекции. В данном случае это комплекс для правостороннего грудного сколиоза, при левостороннем следует делать все в зеркальной проекции.

1. Ложимся на живот. Ноги раздвинуты на ширине плеч, причем левая сдвинута чуть сильнее, под углом 15 градусов. Правая рука направлена вверх над головой, а левая отведена в сторону. Выдыхаем и поднимаем плечи, руки, голову и левую ногу. Задерживаемся в этой позе, причем ладони сжимаем в кулак. Повторить 8-10 раз.

2. Остаемся в той же позе, только сгибаем левую руку в локте и кладем ладонь под лоб. Правая рука вытянута в сторону. Также поднимаем корпус и левую ногу, фиксируемся с зажатыми кулаками. Не забудьте про повторы.

3. Позу не меняем, только левую ногу сгибаем в колене и подтягиваем вверх. Левая рука выпрямлена и направлена вверх. Правая рука согнута в локте. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса вверх, в этом случае также нужно сжать ладони в кулаки. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

4. Остаемся в той же позе, только подниматься будем с согнутой левой рукой. Когда вы приобретете достаточный опыт в этих упражнениях можно использовать гантели (во всех, где мы сжимали руки в кулак).

5. Левая рука смотрит вверх, правая отведена в сторону, ноги лежат на ширине плеч. Теперь представьте, что вы плывете. Ногами двигаете вверх и вниз, а правой рукой делаете загребающие движения.

6. Переворачиваемся на спину. Правая рука — в сторону, а левая — над головой. Правая нога вытянута, а левая согнута в колене, оно прижато к животу. Сгибаем и разгибаем левую ногу 6-8 раз.

После этого необходимо сделать завершающие упражнения.

https://youtube.com/watch?v=XkvzhC_-p8k

• Сидим на полу, руками держимся за голени. Начинаем перекатываться с крестца до шейного отдела. Не торопитесь, делайте это мягко, чтобы равномерно размять весь позвоночный столб.
• Легли на спину, а ноги подтянули к себе. Ваша задача хорошо проработать руки. То есть вы должны сгибать и разгибать колени, притягивая их к животу. Можно, держась за колени ладонями, разводить и сводить ноги в стороны круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Ноги при этом расслаблены, работаем только руками.
• Хватаемся за середину голени и выполняем перекаты также в стороны, вперед и назад.

Александра Бонина обещает, что уже через две недели вы почувствуете первые улучшения здоровья, если будете выполнять все ее советы.

На сегодня это все, мои дорогие! Берегите себя. Пусть здоровье никогда не будет источником ваших проблем. А я жду вас снова на страницах этого блога. Заходите вместе с друзьями и близкими. Будет интересно.

Влияние спорта на опорно-двигательный аппарат

Неоспоримым является тот факт, что спорт оказывает положительное влияние на опорно-двигательную систему.

Наблюдается рост мышц, так называемая, гипертрофия. При этом количество волокон остается неизменным, возрастает только размер их поперечного сечения. Это происходит вследствие хорошего кровоснабжения тканей. Усиленное снабжение мышц кислородом способствует открытию большого количества мелких капилляров.

Кроме того, кислород в тренированных мышцах утилизируется быстрее. Также изменяется химический состав мышечной массы: увеличивается количество гликгена и фосфогена. Таким образом, мышцы становятся сильными и более работоспособными.

При постоянных тренировках происходит гипертрофия мышц

В результате регулярных занятий спортом хрящи, связки и сухожилия становятся сильнее. Также изменения претерпевает и костная система. Кости становятся массивнее, развивается грудная клетка, укрепляется позвоночный столб. Поперечное сечение кости у спортсменов шире, чем у тех, кто спортом не занимается.

Особое значение имеют занятия физкультурой для развития детей и подростков. Сильный мышечный аппарат поддерживает позвоночник, предотвращает его от искривления. Кроме того, спорт способствует укреплению иммунной системы организма. В результате у ребенка меньше шансов «подхватить» инфекцию, которая является одной из причин развития сколиоза.

Также сильные мышцы спины предохраняют позвоночник от травм, забирая на себя часть нагрузки. Поэтому занятия физкультурой являются обязательными для предупреждения и лечения сколиоза.

Изучите строение мышечного корсета спины: особое значение для позвоночника имеет пояснично-грудная мышца

Длительность тренировок

Обычно удержание планки начинают с 10 секунд. Постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд, время увеличивают до 60 секунд и более. Стремиться нужно к показателю в три минуты за один подход. Достигнув такого уровня тренированности, можно приступать к освоению усложненных разновидностей стойки.

Новички часто интересуются тем, сколько нужно делать планку, чтобы достичь ощутимого результата, не навредив здоровью. Упражнение рекомендуется выполнять хотя бы раз в сутки. Тренировка обычно включает от 1 до 4-х подходов. Интенсивность занятий зависит от самочувствия и степени подготовки.

Пациенты обязаны выполнять боковую планку на более слабой стороне позвоночника

В своем исследовании доктор Фишман и коллеги поставили задачей определить эффективность одной из основной поз йоги — известной как боковая планка — и проводилось исследование на 25 пациентах с идиопатическим сколиозом в возрастелет

Боковая планка выполняется в положении лежа на одной стороне тела с прямыми коленями, с подпиранием верхней части тела локтем и предплечьем.

После прохождения начального обследования, рентгенографии и определения угла искривления пациентов научили выполнять эту позу йоги. В первую неделю, они были проинструктированы выполнять эту позу на стороне искривлениясекунд каждый день. Затем их просили выполнять эту позу один раз в день, как можно дольше, также на стороне искривления позвоночника.

Объясняя пациентам причины, почему необходимо выполнять позы на стороне кривизны, доктор Фишман говорит:

«Так как сколиоз является асимметричным состоянием, то и лечение должно быть ассиметричным, и поэтому пациентов просили выполнять эту позу только на более слабой стороне. Это укрепляет конкретные мышц спины на выпуклой стороне, которые необходимы для уменьшения искривления «.

Она также добавила, что Национальный Фонд Сколиоза рекомендовал пациентам со сколиозом выполнять 25 поз йоги, чтобы помочь уменьшить искривление позвоночника. Тем не менее, она отмечает, что никакие клинические результаты не поддерживают эффективность таких поз , и пациентам не советуют выполнять эти позы асимметрично.

Углы искривления позвоночника были измерены в начале и в конце исследования с использованием стандартной техники Кобба, и в конце исследования проводились контрольные рентгеновские снимки позвоночника.

Чем можно заменить

Боковая планка является упражнением не для всех. Её могут делать люди, уже обладающие некоторым уровнем натренированности. Если вы не в состоянии держать тело в данной позиции, начните с упрощённых вариантов.

Часто человек не может выполнять это упражнение из-за слабого плечевого пояса, который нужно предварительно укрепить разными доступными вам вариантами отжиманий.

После этого можно перейти к выполнению упражнения: прямая планка на вытянутых руках. Если и это сложно, то можно начинать с положения рук на мягкой подставке. Чем выше размещаются руки, тем меньше нагрузки на плечевой пояс, спину и живот. Это, конечно, снижает пользу для мышц этой части туловища. Однако постоянные тренировки по упрощённой программе позволят вам усложнять упражнения, перейдя, в конечном итоге, к боковой планке и даже к её усложнённым вариантам.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Разновидности планки

Существует множество вариаций стойки. Их применяют по мере роста выдержки, когда классическая стойка уже не вызывает дискомфорта. Главное условие – прямое тело, подобное натянутой струне. Рассмотрим следующие статические вариации:

• На предплечьях (классическая) – опора на пальцы обеих ног и два локтя, кисти рук сомкнуты в замок, предплечья перпендикулярны полу.
• На вытянутых руках – опора на кисти, которые располагают строго под плечами.
• С поднятой рукой – одна рука вытянута вперед или отведена в сторону.
• С приподнятой ногой.
• С поднятой рукой и ногой.
• Боковая планка – тело развернуто боком, опора на две точки – ногу и руку.
• С фитболом – ноги или руки размещаются на мяче. Стойка на фитболе посложнее: руки – на мяче, ноги – на скамье.

ЛФК при сколиозе боковая планка

Установлено, что ежедневное выполнение боковой планки — по 1,5 минуты дважды в день — уменьшает сколиозную деформацию на 32% во взрослом возрасте и примерно на 50% в подростковом. Но поскольку это нарушение ассиметричное, выполнять упражнение нужно на том боку, где наблюдается выпуклость. Мускулы на этой стороне ослабленные и растянутые. Сначала можно делать стойку однократно — по 10 секунд в день. Затем нужно добавить еще один повтор и постепенно продлевать время пребывания в стойке.

ЛФК при сколиозе предусматривает и выполнение планки на вогнутом боку. Ведь деформация так или иначе затрагивает обе стороны спины. Часть спины, которая вогнутая, также является ослабленной и при этом перенапряженной. Чтобы укрепить мышцы, а также расслабить их и растянуть позвоночник, нужно встать в боковую планку и зависнуть параллельно поверхности пола, вытянувшись в прямую линию. Становясь в планку с выпуклого бока, следует приподнять таз повыше, формируя арку. Лучше начать с планки для выпуклой стороны, затем перевернуться на другой бок и после этого повторить стойку на выпуклом боку.