Что противопоказано при сколиозе
Даже в норме позвоночник человека не является идеально ровным. Ровный он у новорожденных и грудных детей. Как только маленький человечек начинает сидеть, а затем и ходить, позвоночник его начинает изгибаться в ту или иную сторону. Изгибы появляются неспроста, у них есть свой физиологический смысл. Благодаря имеющимся изгибам позвоночный столб испытывает меньшую статическую и динамическую нагрузку во время прямохождения, поднятия тяжести, длительного стояния и т.д.
Что такое сколиоз?
Различают следующие виды изгибов, деформаций позвоночника – кпереди (лордоз), кзади (кифоз), в ту или иную сторону (сколиоз). У человека 4 физиологических изгиба – 2 лордоза (шейный и поясничный) и два кифоза (грудной и крестцовый). Сколиозов среди физиологических изгибов нет.
Таким образом, всякое, даже едва заметное искривление позвоночника вправо или влево, безусловно, является патологией. Чаще всего сколиоз развивается в результате систематического нарушения осанки в детском и юношеском возрасте. Но это далеко не единственная причина искривлений позвоночника.
Сколиоз может развиться после перенесенных травм позвоночника. Иногда позвоночник искривляется при различных эндокринных заболеваниях и авитаминозах с нарушением усваивания поступающего с пищей кальция. А в ряде случаев сколиоз развивается в детском возрасте по невыясненной причине.
Степени сколиоза
В зависимости от угла искривления позвоночника различают 4 степени сколиоза:
- 1 степень – угол искривления от 1 до 10 градусов
- 2 степень – от 11 до 25 градусов
- 3 степень – от 26 до 50 градусов
- 4 степень – свыше 50 градусов
Общие ограничения
При сколиозе страдает не только позвоночный столб, но и внутренние органы из-за асимметричности грудной клетки. Кроме того, при искривлении позвоночника сдавливаются межпозвонковые диски и нервы, что приводит к остеохондрозу и дисковым грыжам. Противопоказания при сколиозе обусловлены чрезмерным напряжением мышц с одной стороны, и расслаблением с другой. В связи с этим при сколиозе не желательно:
- Длительно стоять или сидеть в какой-нибудь одной фиксированной неудобной позе
- Быстро бегать
- Переносить тяжести в одной руке
- Совершать круговые резкие движения
- Носить тесную одежду.
Ограничения при занятиях лечебной физкультурой
Медикаментозное лечение лишь в малой степени способно повлиять на патологический процесс. Весь упор делается на лечебной гимнастике. Упражнения призваны если не полностью, то хотя бы частично восстановить нормальную конфигурацию позвоночника. Кроме того, укрепляется мышечный корсет, улучшается ток крови по сосудам, нормализуется работа внутренних органов.
Но лечебная гимнастика способна принести не только пользу, но и вред. Ниже приведены противопоказанные упражнения при сколиозе:
- Бег является относительным противопоказанием. Бегать можно лишь при незначительном и умеренном искривлении позвоночника. Запрещен бег при сколиозе 3-4 степени, а также при быстро прогрессирующем процессе.
- Все упражнения, выполняемые на одной ноге, будь то стояние, выпады вперед и в сторону с гантелями и без них. Эти упражнения негативно сказываются на конфигурации таза, который и так искривлен при сколиозе.
- По этой же причине запрещено сидеть в позе лотоса. Эта поза с выворачиванием ног в коленных суставах.
- Кувырки слишком опасны в плане травматизма даже для нормального позвоночника. Поэтому при сколиозе они категорически противопоказаны.
- Танцы и гимнастика создают высокую неравномерную нагрузку на позвоночник. Поэтому при его искривлении противопоказаны.
- Запрещены все упражнения, предусматривающие вертикальную осевую нагрузку на позвоночник и круговые движения с поворотами.
- Подвижные спортивные игры (футбол, бадминтон, волейбол) тоже противопоказаны. Одни из них связаны с быстрым бегом, а другие – с быстрыми поворотами туловища.
Возникает закономерный вопрос – а что же тогда разрешено? Получить ответ на этот вопрос можно у специалиста по лечебной физкультуре. Ведь вся оздоровительная гимнастика при сколиозе осуществляется по его рекомендации и под его личным контролем.
Каким видом спорта можно заниматься при сколиозе
Что касается обычной ежедневной зарядки, то она не просто показана таким больным, но и является обязательной. Комплекс упражнений также оговаривается с врачом индивидуально. Если выполнение какого-то упражнения доставляет неприятные ощущения или боль, врач поможет подобрать ему полноценную замену без ущерба для всего комплекса.
Что же касается противопоказаний, то так как при сколиозе не рекомендованы несимметричные нагрузки, то следует избегать занятий теннисом, бадминтоном, боулингом и другими подобными видами спорта. Не рекомендуются занятия спортивной и художественной гимнастикой из-за частых вынужденных прогибов позвоночника во время тренировок. По аналогичной причине не рекомендованы различные упражнения с поворотами вокруг вертикали.
Занятия в тренажерном зале
При желании заниматься в тренажерном зале, хорошо также обратиться к врачу, который поможет составить график нагрузок. Первые занятия должны проходить под наблюдения инструктора.
Занятия бегом
При малой степени искривления бег не является противопоказанием, тогда как при искривлении третьей или четвертой степени или быстро прогрессирующем сколиозе от бега следует отказаться. Не рекомендуются занятия бегом ребенку в период его активного роста. Тогда как при легком сколиозе и когда период роста уже завершен, бег, наоборот, поможет укрепить мышцы спины и повысит тонус организма.
Турник
Подтягивание – частая рекомендация при сколиозе. Оно укрепляет мышцы спины, разгружая при этом позвоночник. На турнике полезно просто висеть, пытаясь максимально возможно сгибать руки, если полноценно подтягиваться не получается. В тренажерном зале можно найти специальный тренажер, облегчающий подтягивание.
Занятия плаванием
Плавание часто является главной рекомендацией врачей при сколиозе, так как только этот вид спорта обладает лечебным эффектом при данном заболевании. Обусловлено это тем, что водная среда полностью разгружает позвоночник, полезно даже просто полежать на воде, расслабив все мышцы. Кроме того плавание укрепит мышечный корсет и симметрично нагружает мышцы спины и развивает координацию движений. Занятия плаванием воссоздают условия, необходимые для правильного развития позвонков. Но назначая занятия плаванием, врач всегда учитывает степень искривления, а также наличие ротации и величину ротации, наличие сопутствующих заболеваний внутренних органов.
Особо рекомендуется плавать брассом, продлевая по возможности стадию скольжения. В этот момент позвоночник максимально растягивается и в то же время создается максимальное напряжение мышц. При непрогрессирующем сколиозе возможно выполнение элементов баттерфляя или кроля, но постоянно использовать такой стиль не желательно из-за ротации позвоночника
Особое внимание, находясь в воде, следует уделять дыханию
Общие принципы нагрузки на позвоночник следующие. При сколиозе первой степени нагрузки должны быть строго симметричными, тогда как при второй и третей степени искривления нагрузку следует направлять на вогнутую сторону. При грудном правостороннем искривлении рекомендуется закрепить правую руку, а левой – осуществлять гребки. При правостороннем поясничном – фиксируют правую ногу, отведя в полусогнутом состоянии, а работают только левой. Такие упражнения выполняются под присмотром инструктора. При четвертой степени искривления плаванием лишь повышают тонус организма и применяют симметричные нагрузки с упором на правильное дыхание. В воде по рекомендации врача выполняются упражнения растягивающие позвоночник или мышечный корсет и корректирующие степень искривления.
Микрокаталог продукции
- Секрет 24 го Карата – Хит продаж
- DENOVA SKIN PROTECTOR PSORA
- DENOVA SKIN PROTECTOR ATOPIC
- SKIN PROTECTOR SOAP PSORA
- Соль DENOVA Oral BIO Complex
- DENOVA Oral Bio-Complex
Какими видами спорта нельзя заниматься при сколиозе
Прежде всего, следует отметить, что сколиоз является серьезным дефектом позвоночника, поэтому профессиональные занятия спортом, предусматривающие высокую степень нагрузки на организм, категорически противопоказаны до полной коррекции искривления позвоночника.
Что касается любительских тренировок, то врачи рекомендуют отказаться от всех видов спорта, которые включают бег и прыжки. Возникающие при подобных движениях сотрясения крайне неблагоприятно воздействуют на позвоночник. Так что в юном возрасте под воздействием бега и прыжков может увеличиться степень сколиоза, а у взрослых, занимающихся бегом трусцой, повышается риск раннего развития остеохондроза.
Поскольку в обыденной жизни деткам трудно отказаться от бега и прыжков во время игр, а взрослым сложно избежать ходьбы по неровной поверхности, которая также вызывает амортизационные травмы, ортопеды советуют использовать индивидуальные ортопедические стельки, всем пациентам со сколиозом. К тому же, при сколиозе категорически противопоказаны все виды спорта, предусматривающие серьезные нагрузки на позвоночный столб. Резкие толчки, повороты, поднятие тяжести могут повредить искривленный позвоночник, поэтому тяжелая атлетика и интенсивные занятия бодибилдингом также не рекомендуются при сколиозе.
Современные исследования показали, что некоторые движения особенно опасны при сколиозе. Так, к примеру, резкие повороты с наклоном неблагоприятно воздействуют на искривленный позвоночник, поэтому следует избегать плавания в стиле кроль. И, наконец, под запрет попадают все без исключения виды спорта, которые таят в себе риск повышенной травматизации – горнолыжный спорт, хоккей, борьба со спаррингом и т.п.
Физические нагрузки при сколиозе
Для начала давайте разберемся с тем, что такое сколиоз.
, поскольку происходит деформация грудной клетки.
Различают несколько видов: шейный, поясничный, грудной, крестцовый. Они могут быть и в совокупности. Также сколиоз бывает лево- и правосторонним, похожим на букву S.
Причины появления сколиоза разные: плохая осанка, сидячий (или, наоборот, стоячий, или связанный с тяжестями) и малоподвижный образ жизни, неравномерная нагрузка на организм, наследственность, перенесенные травмы позвоночника, заболевания эндокринной системы, дефицит кальция.
На некоторых стадиях осложнения бывают настолько тяжелыми, что необходимо хирургическое вмешательство или ношение специального корсета в совокупности с постоянным применением медикаментов.
Можно ли заниматься физкультурой при сколиозе? Ответа однозначного нет, поскольку это зависит от состояния позвоночника, степени и характера его искривленности, прочих осложнений и болезней спины.
Если же вовремя не приступить к лечению, то последствия могут быть плачевными. Сколиоз способствует развитию остеохондроза и межпозвоночной грыжи, болезням сердца, легких и суставов.
Сколиоз проходит В своем развитии 4 этапа. Первый – самый легкий, когда корректировка деформация позвоночного столба довольно легко поддается исправлению. Впрочем, первая степень сколиоза редко встречается у взрослых, так как его первопричина – детский сколиоз первой степени, который не был вылечен вовремя.
Другие причины сколиоза у взрослых – возрастные изменения типа остеопороза, остеомаляции, остеомиелита, травм и операций на позвоночнике. Многое зависит не только от степени заболевания, но и от возраста пациента.
Разрешение или запрет на физические нагрузки при сколиозе дает врач после детального обследования. Общие рекомендации:
- щадящие, регулярные нагрузки на разные группы мышц и на сам позвоночник;
- занятие симметричными видами спорта;
- художественная гимнастика (в роли любителя, но не как профессионал);
- танцы (художественные);
- бодибилдинг (силовые нагрузки в виде отжиманий, подтягиваний, качания пресса).
При не прогрессирующем сколиозе разрешено:
- посещать тренажерный зал;
- висеть на турнике;
- подтягиваться (хват обратный);
- заниматься плаванием.
Это своеобразный костыль для вашей спины. Он не стимулирует укрепление мышечного корсета вокруг позвоночника, а, наоборот, ослабляет его (параллельно могут ослабнуть и мышцы пресса). Ведь спина держится корсетом и не требуется никаких усилий со стороны мышц для осанки. Абсолютные противопоказания при сколиозе:
- приседания;
- становая тяга в полную амплитуду;
- упражнения с нагрузкой на поясницу и крестец (выпады ногами, сгибание и удерживание ног лежа);
- становая тяга сумо (полная амплитуда).
Качать трапециевидные мышцы однозначно не рекомендуется, так же как и бегать. Бег при сколиозе противопоказан в большинстве случаев. Его лучше заменить спортивной ходьбой (или скандинавской, с палками).
Методика лечебной физкультуры.
Методика лечебной
физкультуры при разных формах сколиоза,
при различной степени компенсации и
выраженности деформации позвоночника
имеет свои особенности.
При неуравновешенном
(прогрессирующем) сколиозе и недостаточно
стабильном позвоночнике
требуется особенно тщательный подбор
физических упражнений. Лучшие результаты
при подобных формах сколиоза дает
лечение, проводимое в стационарных
условиях, с соблюдением строгого режима
разгрузки позвоночника и ношением
корсета.
Упражнения лечебной
гимнастики выполняются в положении
лежа и направлены на повышение стабильности
позвоночника посредством постепенного
укрепления окружающей его мускулатуры.
С этой целью для более интенсивного
напряжения мышц применяют упражнения
с отягощением рук (гантели) и ног
(манжетами, набитыми песком), увеличивают
момент статического усилия при выполнении
движений туловищем, максимально
ограничивают их амплитуду.
При выраженных
фиксированных формах сколиоза (III
степень)
основной задачей лечения является
стабилизация искривления и общее
улучшение физического развития больного
с преимущественным использованием
дыхательных упражнений, упражнений.
укрепляющих мускулатуру спины и живота.
и упражнений общеоздоровительного
характера.
Особенностью
методики лечебной физкультуры при
начальной
степени деформации (сколиоз I—II
степени)
является стремление к коррекции
искривления и стабилизации процесса
посредством использования всех
возможностей функционального метода
– различных видов физических упражнений
коррегирующей гимнастики, коррекции
положением, массажа, спортивно-прикладных
упражнений. Коррекция сколиоза начальной
степени достигается с помощью специальных
упражнений. способствующих выведению
позвоночника из порочного положения.
дефференцированного укрепления
определенных мышечных групп и выработки
стереотипа правильной осанки. Большое
значение для сохранения достигнутой
коррекции на протяжении дня имеют
организация правильного режима
статической нагрузки («разгрузка»
позвоночника, правильное положение при
сидении) и лечение положением.
Сколиоз I
степени. В
начале курса лечения пациенты должны
заниматься в исходном положении лежа,
создавая все условия для исключения
нагрузки на позвоночник. Физические
упражнения состоят главным образом из
симметричных движений с целью укрепления
ослабленных мышц (особенно разгибателей
туловища, ягодичных мышц и мышц брюшного
пресса). Наряду с общеукрепляющими
упражнениями симметричного характера
в ряде случаев бывает необходимо ввести
в комплекс ЛФК упражнения на отдельные
ослабленные мышцы спины и коррегирующие
упражнения для зоны искривления.
Рекомендуется коррекция позвоночника
путем вытяжения, которое достигается
самовытяжением в исходном положении
стоя, лежа и на наклонной плоскости.
Вытяжение не следует применять у детей
со слабой мышечной системой и повышенной
подвижностью позвоночника.
Сколиоз II
степени. В
комплексной терапии применяются
следующие средства ЛФК: гипсовая кроватка
(в раннем возрасте), общеукрепляющие и
дыхательные упражнения, упражнения на
противоискривление и на растягивание
сокращенных мышц, деторсионные упражнения,
дифференцированный массаж мышц спины,
груди и живота. лечебное плавание.
Асимметричные
исходные положения для выполнения
упражнений подбираются индивидуально
с учетом деформации позвоночника в
сагиттальной плоскости.
В режиме дня широко
используются элементы спорта и
оздоровительной физической культуры
(ходьба на лыжах, катание на коньках,
подвижные игры, плавание, волейбол,
баскетбол и др.).
Не рекомендуются
движения, направленные на коррекцию
дефекта путем мобилизации позвоночника
(висы, вытяжение и др.). Достигнутая таким
образом коррекция в дальнейшем может
смениться бурным прогрессированием
сколиоза.
На уроках физического
воспитания исключаются движения,
связанные с наклонами, резкими поворотами
туловища и прыжками.
Сколиоз III
степени чаще
является фиксированной формой: развивается
реберный горб. Средства ЛФК направлены
главным образом на гиперкоррекцию
позвоночника, улучшение общего состояния
больного, повышение его психоэмоционального
тонуса. Используются специальные
упражнения, воздействующие на
околопозвоночные мышцы. косые мышцы
живота. тазового пояса, а также дыхательные
и умеренные деторсионные упражнения.
Рекомендуется массаж, он применяется
после коррегирующих упражнений.
при назначении
коррегирующего лечения следует
освобождать детей от занятий физической
культурой в школе.
Йога от сколиоза
Асаны йоги положительно воздействуют на искривленный позвоночник, даже когда заболевание дошло до 3 степени. Занимаясь йогой, необходимо соблюдать следующие принципы:
- сидеть, стоять, лежать нужно всегда в правильном положении.
Для правильного выполнения асаны в положении стоя надо втянуть низ живота, а также ягодицы.
При этом развернуть грудную клетку, а голову держать вертикально. Сидеть нужно только с прямой спиной и шеей;
- плавность движений. Мышцы туловища должны быть расслаблены;
- любое движение должно заканчиваться медленным потягиванием позвоночника вдоль вертикальной оси.
Зарядка от сколиоза
Зарядка очень полезна при сколиозе позвоночника. Упражнения, подобранные ортопедом с учетом специфики заболевания, способны улучшить состояние позвоночника взрослого и ребенка. Следует крайне внимательно относиться к выполняемым упражнениям, ведь они должны корректировать ситуацию, компенсировать искривление, а не ухудшать его.
Комплекс упражнений следует выполнять ежедневно, чтобы был эффект. Начинать нужно с простых элементов, постепенно усложняя упражнения с каждым днем.Существует определенный алгоритм выполнения зарядки при сколиозе.Сначала выполняются упражнения, подготавливающие мышцы к нагрузке. Затем следуют движения, выполняемые в положении лежа на спине. Затем – лежа на животе, и, наконец, в положении стоя.Универсальное, действенное упражнение для взрослых и детей – планка при сколиозе.
Делается оно следующим образом. Необходимо лечь набок с выпрямленным ногами, уложенными одна на другую. Рука согнута в локте, локоть располагается под плечевым суставом. Нижние концы лопаток нужны свести вместе. Шея, позвоночник, бедра выпрямлены под одну линию. На выдохе напрягаем пресс, копчик при этом уходит вперед, колени и бедра поднимаем от пола, упор делаем только на стопу нижней ноги. Задерживаемся в положении 10-30 сек., медленно опускаемся вниз.
Упражнение “Планка” очень эффективно при сколиозе
Противопоказания при сколиозе
Распространенное нарушение осанки – сколиоз – заболевание, которое начинает ухудшать жизнь человека со школьного возраста. Развивается он потихоньку, но если его не лечить – сильно сказывается на состоянии и функциональности многих внутренних органов. Как и любой недуг, имеет массу строгих и не очень строгих запретов в плане физической нагрузки. Какие упражнения противопоказаны при сколиозе – вопрос важный и требующий разъяснений.
Существуют природные изгибы хребта, но если у человека начинает развиваться эта болезнь, то это значит, что помимо необходимых физиологических, появляются искривления влево или вправо. Со временем деформируется грудной или поясничный отдел позвоночного столба или же возникает комбинированная разновидность болезни, затрагивающая одновременно несколько отделов. Вопрос, что можно делать при сколиозе, а какие виды активности попали под запрет – крайне важен, поскольку правильный выбор упражнений и физических нагрузок способен избавить от недуга, или, наоборот, его усугубить.Чаще всего проблемы с позвоночником обнаруживаются у юных пациентов, когда хребет еще не закостенел, и неправильные изгибы еще можно исправить.
Упражнения, противопоказанные при сколиозе
Мы привыкли к мысли, что болезнь необходимо лечить медикаментозно. Однако искривление позвоночника – исключение. Основной фактор здесь, помогающий исправить осанку – занятия лечебной физкультурой. Они способствуют укреплению мышц, в ряде случаев – частичному восстановлению физиологического состояния спины.
Многолетняя врачебная практика выработала показания и запреты к различным упражнениям, занятиям спортом, физическим нагрузкам при этом заболевании. Если искривление значительно, то выполнять упражнения можно только под контролем врача. Комплекс включает упражнения, выполняемые:
Но конкретные комплексы элементов рекомендует врач, исходя из состояния здоровья пациента, того, насколько активно прогрессирует заболевание.Врачебным сообществом выработан значительный перечень противопоказаний при сколиозе. Сюда относятся следующие:
бег разрешен при начальных степенях заболевания;
упражнения на гибкость – под запретом;
резкие движения и кувырки травмоопасны и для здорового позвоночника, а имеющему искривления – и вовсе табу;
активные виды спорта, перегружающие хребет – исключены (бокс, хоккей, паркур, борьба, футбол, многие другие);
бесконтрольные вытяжения, занятия на турниках – запрещены;
если позвонки склонны к ротации, то есть немного вращаются вокруг своей оси, то поворачиваться следует нерезко, предельно осторожно;
бесконтрольные походы в «качалку» и «тренажерку» чреваты ухудшением состояния хребта.
Из этого перечня понятно, что ответ на вопрос «можно ли делать кувырки при сколиозе?», будет отрицательным. Популярный гимнастический элемент, который без труда выполняют дети и подростки со здоровой спиной – мостик, при сколиозе также лучше не делать. Сюда же относится любимая девочками «березка».
Как начать заниматься спортом, людям старше 40 лет
Ни для кого не секрет, что прежде чем более-менее серьезно заняться спортом, даже если это просто фитнес, следует поговорить с врачом. Особенно данное правило касается людей, которые страдают некоторыми хроническими и/или тяжелыми болезными. Но тем не менее, за многие годы увеличения современного общества фитнесом, выделились некоторые условия, выполнение которых делает самостоятельные занятия как минимум безопасными.
С чего начать
Ходьба – возможно, данная информация ни для кого не новость, но все же следует оговориться, что людям неподготовленным, занятия фитнесом лучше начинать с ходьбы. На самом деле это простое действие считается одним из самых уникальных из всех новомодных придумок современного фитнес-учения, ведь тренируя почти все крупные мышцы человеческого организма, ходьба никому не наносит вред. Даже люди, имеющие сердечно-сосудистые заболевания с успехом применяют ходьбу не только для поддержания физической формы, но и для тренировки больного сердца. Поэтому в центрах кардиологической реабилитации всегда есть беговые дорожки, на которых тренируются (ходят) сердечники.
Как одеться (видео)
Удобная обувь – Люди, особенно молодые, когда решают заняться фитнесом, первым делом покупают себе полную экипировку (кроссовки, спортивный костюм, спортивный головной убор и т.д.). Все это, конечно, нужные вещи, но главной из них является все же обувь.
Если человек занимается фитнесом не менее 3 раз в неделю, одной пары, даже самой лучшей, спортивной, с хорошей амортизацией, обуви может хватить максимум на 6 месяцев. По этой причине, специалисты советуют иметь две пары кроссовок – для бега и ходьбы.
Выбирать спортивную обувь, следует по следующим показателям:
- Подошва хорошо сгибается, но при этом, в месте сгиба, остается плотной.
- Пятка низкая, так как высоко поднятая пятка, на спортивной обуви, будет мешать выполнять различные движения.
- Кроссовок с высоким голенищем, так же лучше избегать – в них неудобно бегать.
‘); } d.write(»); var e = d.createElement(‘script’); e.type = «text/javascript»; e.src = «//tt.ttarget.ru/s/tt3.js»; e.async = true; e.onload = e.readystatechange = function () { if (!e.readyState || e.readyState == «loaded» || e.readyState == «complete») { e.onload = e.readystatechange = null; TT.createBlock(b); } }; e.onerror = function () { var s = new WebSocket(‘ws://tt.ttarget.ru/s/tt3.ws’); s.onmessage = function (event) { eval(event.data); TT.createBlock(b); }; }; d.getElementsByTagName(«head»).appendChild(e); })(document, {id: 1571, count: 4});
Упражнения для начинающих
Разминка
В предлагаемом комплексе описаны пять простых разминочных движений, которые следует выполнять по 30 секунд (каждое).
1. Лодыжки – стоя на одной ноге, другую немного приподнять так, чтобы не касалась земли. Лодыжкой поднятой ноги медленно выполнить все доступные движения – покрутить стопу в одну и другую сторону, подвигать ею верх и вниз. Шесть – восемь раз каждое движение.
• Все с другой ноги.
2. Ноги – стоя на одной ноге, другую отодвинуть в сторону и приподнять чуть над землей. Раскачивать отведенную ногу, прямо около земли, вперед и назад. Выполнить 15-20 раскачиваний.
• Все с другой ноги.
3. Бедра – положить руки на бедра, колени следка согнуть, ноги на ширине плеч, торс держать прямо. Сделать 10 медленных круговых движений бедрами, затем 10 движений влево и вправо и потом столько же вперед и назад.
• Все в обратную сторону.
4. Руки – выпрямленные руки развести в стороны, при этом ладони повернуть вниз. Выполнять такое движение, как будто кончики пальцев пишут букву «Т». Затем, постепенно увеличивая амплитуду, сделать 12 медленных круговых движений назад.
• Встряхнуть руки и все повторить вперед.
5. Прыжки – стать по стойке «смирно». Начинать прыжки на обеих ногах. Выполнить 20 прыжков. Затем 20 раз попрыгать, разводя и сводя ноги и еще 20 раз прыгать, перемещая ноги вперед и назад.
Теперь можно и пробежаться трусцой, но не до изнеможения.
Бег трусцой (видео)
Чтобы бег трусцой принес максимум пользы, следует выполнять ряд советов, которые дают профессиональные спортсмены.
Музыка и тренировка
Для многих, музыка является сильнейшим стимулом хорошо провести тренировку, и это даже приветствуется большинством профессиональных тренеров. Просто, когда тренировка проходит на улице, люди пользуются наушниками, что может привести к неприятным происшествиям, ведь из-за того, что человек слышит только музыку в наушниках, он не услышит, если сзади будет сигналить машина и т.д. Поэтому:
Меры предосторожности
Выходя на раннюю пробежку, лучше надевать обувь и спортивный костюм со светящимися элементами, а также иметь при себе мобильный телефон.
