Остеохондроз и йога
Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.
Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.
В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.
Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.
- Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
- Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
- Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.
Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.
Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.
| Наименование асаны | Характеристика |
|---|---|
| Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы. | |
| Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы. | |
| Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия. | |
| Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц. | |
| Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их. | |
| Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами. | |
| Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер. | |
| Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах. | |
| Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски. |
Чем полезна йога при остеохондрозе
Во время остеохондроза особенно полезны физические вечерние и ночные тренировки. С их помощью удается укрепить мышцы всего позвоночника, а затем уменьшить последствия синдрома «падающей головы». Систематические тренировки позволят:
- исправить осанку;
- расслабить все тело, подарить ему отдых;
- восстановить удачную работу периферической нервной системы;
- вернуть подвижность суставам;
- улучшить иммунную сопротивляемость;
- замедлить процессы старения;
- уменьшить головокружение;
- получить длительный и спокойный сон;
- восстановить внутреннюю гармонию;
- избавиться от ощущения «деревянных плеч»;
- стать более гибким и грациозным.
Специальные упражнения для шейного отдела помогают справиться со многими проблемами. Так, «Врикшасана» способствует следующему:
- хорошему тонусу верхней части спины и шеи;
- восстановлению питания межпозвонковых дисков и суставов;
- нормализации кровоснабжения в шейном отделе;
- предупреждению застойных явлений;
- уменьшению давления на нервные окончания и диски;
- восстановлению эластичности мышц;
- хорошей подвижности суставов;
- ощущению равновесия.
«Уттхита триконасана» избавляет от сутулости, снимает напряжение со спины и шеи, «Паривритта паршваконасана» поможет выровнять позвоночник, обеспечить правильное положение позвонков, предупредить деформацию диска.
Преимуществом йоги является и то, что выполнять ее можно независимо от возраста, состояния физической подготовки человека. Кроме того, уместна она и в качестве профилактики заболеваний позвоночника для детей и подростков.
Не стоит приступать к выполнению упражнений сразу после острого периода болезни. Если есть сомнения по поводу правильности выполнения асан, то для начала можно воспользоваться помощью инструктора. Последний сможет подобрать наиболее удачный комплекс упражнений для каждого отдельного случая.
Упражнения для шейного отдела
Разнообразные упражнения йоги для шеи достаточно многочисленны, поэтому каждый сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант.
Ниже приводится наиболее распространенный комплекс асан, которые позволят эффективно избавиться от большинства проблем в плечах и шее:
Гора
Необходимо присесть на стул и выпрямить спину. Стопы должны прочно стоять на полу, а ягодицы плотно прижиматься к поверхности стула. Необходимо прикрыть глаза и сосредоточиться на правильном дыхании. Затем медленно начать тянуться макушкой кверху.
Необходимо растягивать позвоночник, опустив вниз руки и расслабив плечи.
Ангельские крылья
Эффективно помогает при болях плеча, улучшает кровоток и расслабляет область лопаток. Необходимо расположиться на стуле аналогично предыдущей позе. Затем положить кончики пальцев обеих рук на плечи таким образом, чтоб локти соприкасались.
Затем сделать глубокий вдох и развести локти в стороны, стараясь свести максимально близко лопатки. Нужно ненадолго задержаться в данной позиции, потом медленно выдохнуть и вернуть локти на место. Повторить не менее трех раз. Также будет полезно «рисовать» локтями ровные и объемные овалы.
Наклоны
Данное упражнение позволяет вытянуть шею путем разработки мышц, принимающих участие в наклонах головы и поворотах
Необходимо присесть на стул, положив левую руку на бедро, а правую осторожно завести за спину, а затем положить на левое плечо (чуть повыше локтя)
На вдохе необходимо выпрямить позвоночник, стараясь тянуться к небу макушкой.
Затем сделать длинный выдох, опустив левое ухо вниз, к самому плечу. А правое плечо направить книзу, чтоб шея расслабилась. Надо задержаться в данном положении буквально на пару секунд.
А после начать медленно поворачивать шею влево и вниз (на выдохе), а затем вправо и вверх (на вдохе). Потом опустить руки и расслабиться. И повторить упражнение, поменяв руки местами.
Маленькая кобра
Надо удобно расположиться на животе, прямо на полу. Затем завести руки за спину и аккуратно сцепить их в замок. Необходимо поднимать голову с печами и спиной на вдохе.
Делать это нужно одновременно с руками, которые должны отрываться от копчика на максимально возможную высоту, что позволит отвести назад плечи. Данная позиция йоги будет очень полезна и для позвоночника, позволяя увеличить его гибкость и подвижность.
Скрутки
Нужно встать прямо и развести в сторону руки, параллельно поверхности пола. На середине вдоха повернуться влево, положив правую руку на левое плечо. Она должна помогать делать максимальный поворот тела. На выдохе надо вернуться обратно.
Затем повторить упражнение с поворотом вправо. Понадобится не менее пяти повторений для каждой стороны.
Дополнительные упражнения для всего позвоночника
При остеохондрозе полезно заниматься йогой и для укрепления всего позвоночника. Хорошим вариантом станет асана Вирабхадрасана, названная в честь слуги Шивы.
Предусматривает выполнение 5 основных действий:
- Стать в Тадасану. Ладони при этом сложить вместе, в честь намасте.
- Осуществить скачок, после которого ноги должны оказаться на расстоянии значительно более широком, чем ширина плеч.
- При выдохе не резко повернуться вправо. Правая нога при этом должна возвращаться на 90 градусов, а левая — на 45 градусов. Корпус также поворачивается вправо.
- Правая нога сгибается в колене так, чтобы бедро стало полностью параллельным полу.
- Обе руки максимально выдвинуть вверх и посмотреть на них.
Впоследствии то же повторить в другом направлении. Асан дает возможность тренировать весь позвоночник, но обеспечивает движение для грудного и шейного отделов, благодаря чему удается предупредить или уменьшить шейный остеохондроз.
Бхуджангасана, или Змея, — второе очень полезное для всех отделов позвоночника упражнение. Йога при остеохондрозе шейного отдела такого типа может выполняться уже тогда, когда позвоночник получил некоторую подвижность или же в целях профилактики. Состоит из следующих 5-ти этапов:
- Лечь на ровную поверхность таким образом, чтобы лицо было внизу.
- Ладони размещаются с обеих сторон грудной клетки таким образом, чтобы пальцы были направлены в том же направлении, что и голова.
- Верхняя часть тела с помощью рук поднимается вверх на максимальную высоту. Таз при этом не должен отрываться от поверхности.
- Такую позу нужно занимать как можно дольше.
- Опуститься в исходное положение.
«Паривритта триконасана» выполняется в 3 действия:
- Правой ногой выполняется широкий шаг вперед. В колене эту конечность нужно согнуть и перенести на нее всю тяжесть тела.
- Отведя руки широко в стороны, вернуть в левую сторону только корпус тела.
- При вдохе выполнить наклон вперед, скручивать бедра и туловище вправо. Левая ладонь должна прикоснуться к полу. Правая рука должна вытягиваться вверх. Нужно в таком положении продержаться максимально долго. Если сначала равновесие удержать трудно, то со временем асан удается делать проще.
Количество подходов должно корректироваться самим человеком. Чем их будет больше и чем сложнее йога при шейном остеохондрозе, тем эффективнее будет борьба с болезнью, тем проще будет движение.
https://youtube.com/watch?v=q4hLdsHFUxA
Йога — безопасный и эффективный способ в борьбе с остеохондрозом. Вместе с тем, она не принесет желаемого результата, если человек не будет следить за своей осанкой. Усилят действие асаны: периодические визиты в сауну, плавание, ночной отдых на матрасе средней жесткости, массаж.
Как построить практику
- Занимайтесь каждый день по утрам. «Практика займет у вас всего 10-15 минут, после нее вы почувствуете бодрость и лицо будет выглядеть более свежим», — говорит Лилия Осипова.
- Выполняйте упражнения последовательно, повторяя каждое движение по 8-10 раз.
- Двигайтесь плавно, без рывков и боли. «Не должно быть никаких неприятных ощущений во время занятия. Это анатомически верные движения, поэтому тело примерно через неделю практики тело начнет само «просить» у вас таких упражнений», — напоминает Лилия.
- Не торопитесь, дышите глубоко и спокойно.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, но можно обойтись и без него.
Комплекс упражнений для шеи
Возможно, на освоение упражнений вы потратите больше 10-15 минут, но при регулярной практике будете укладываться в этот промежуток времени.
Повороты головы
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно поверните голову вправо, затем влево. Двигайтесь без рывков, поворачивайте голову до крайнего положения с усилием, старайтесь мягко увеличить диапазон движения. Выполните 8-10 поворотов в каждую сторону.
Наклоны головы и вытяжение шеи
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно наклоните голову вперед, затем — с небольшой амплитудой назад. Двигайтесь без рывков. Выполните 8-10 таких движений. Затем соедините ладони в замок и расположите их на затылке. Мягко надавливая на затылок руками, почувствуйте как растягивается и расслабляется задняя поверхность шеи. Останьтесь в этом положении на 40 секунд.
Вращение плечами
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем опишите ими плавный круг назад и опустите вниз. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких.
Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, ритмично, акцент движения — вниз.
Затем выполните вторую часть движения: опишите плечами полный круг вперед, затем — назад. Следите за тем, чтобы грудная клетка тоже двигалась: когда плечи идут назад, она раскрывается. Когда плечи идут вперед, округляется спина. Выполните 8-10 таких вращений.
Вращение головой
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклоните голову вперед и опишите ей полукруг (от плеча до плеча). Двигайтесь плавно и мягко, крайняя точка движения — подбородок над плечом, нос направлен вверх. Выполните 8-10 таких движений.
Подъем плеча и вытяжение
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Правую руку согните и разместите на бедре. Правое плечо максимально поднимите вверх, головой отвернитесь от плеча влево и постарайтесь по ощущениям «положить затылок» на плечо. Останьтесь в этом положении на 40 секунд. Затем плавно поднимите голову и наклонитесь ею в противоположную сторону, на затылок положите левую руку и мягко вытягивайте шею, усиливая наклон ладонью.
Повторите все то же самое в другую сторону.
Вращение руками с наклоном
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка согните колени, макушкой тянитесь вверх. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе обхватите себя руками, стараясь приблизить ладони ближе к центру спины. В этом положении опустите голову и тяните ее максимально вниз, как будто хотите коснуться лбом живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.
Затем поднимите голову, разместите кисти рук на поясе (большие пальцы положите на крестец). Слегка толкните таз вперед, раскройте грудной отдел, направляя его вверх, запрокиньте голову назад, откройте рот. Задержитесь здесь на 40 секунд. Затем мягко опираясь на руки, поднимите голову.
Вытяжение шеи руками
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Соедините пальцы рук в замок и расположите их на задней поверхности шеи. Ребро ладони должно упираться в основание черепа. Вытягивайте шею руками вверх в течение 40 секунд.
Вытяжение задней поверхности шеи
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите ладони на локоть противоположной руки, делая «рамку». Отведите «рамку» максимально за голову, вытянитесь макушкой вверх, стараясь не прогибаться в пояснице. Останьтесь в этом положении 40 секунд.
Затем опустите руки, соедините пальцы рук в замок и разместите его на затылке. Наклоняя голову вперед, мягко растяните заднюю поверхность шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.
Завершите практику шавасаной — лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы. Останьтесь в этом положении на 4-5 минут, затем плавно выйдите из асаны.
Занимайтесь по этой программе ежедневно, чтобы снять напряжение с области шеи и плеч и улучшить осанку.
Противопоказания
Можно ли заниматься йогой при шейном остеохондрозе, если есть другие заболевания? Существуют определенные ограничения для выполнения асан. В первую очередь это обострение боли и инфекционные болезни, сопровождающиеся лихорадкой. В этих состояниях делать упражнения нельзя.
Существуют и другие противопоказания:
- злокачественные опухоли;
- травмы позвоночника;
- инфекционные поражения мозга;
- тяжелые патологии сердца.
С осторожностью нужно выполнять упражнения при беременности, нарушении работы вестибулярного аппарата, при приеме отдельных групп лекарственных средств. В остальных случаях асаны можно делать в любом возрасте
Йога помогает растянуть позвоночник, укрепить и проработать мышцы, улучшить кровообращение, запустить процессы регенерации тканей, нормализовать психоэмоциональное состояние.
Также советуем почитать:
▲
3
Поверните голову в крайнее правое положение. Ладонь правой руки разместите своим центром на левую нижнюю сторону подбородка (локоть смотрит вперёд, пальцы смотрят за спину).
Левая ладонь размещается на области выше правого уха. И далее Вы просто руками помогаете голове занять более повёрнутое положение в право. Голова, шея, позвоночник — всё расслабленно. Голова полностью во власти рук. Плечи не вращаются.
Делайте всё до положения, когда чувствуете, что при таком лёгком давлении руками — голова заняла такое положение, когда растяжение мышц в шеи имеет приятный характер.
Делайте в обе стороны с фиксацией в 15 секунд.
Основные асаны при остеохондрозе
После обострения остеохондроза асаны необходимо делать с осторожностью. Начинать можно с самых простых упражнений на растягивание позвонков и укрепление шейных мышц
Комплекс асан:
- «Гора» (Тадасана) — Основа многих упражнений. Примите вертикальное положение, пятки и носки поставьте вместе. Напрягите колени и ягодицы. Макушка тянется вверх. Руки выпрямите и раскройте ладони. Стоя несколько минут в Тадасане почувствуйте прилив энергии.
- «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана). Медленно наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение позвонков. Тело должно составлять острый треугольник по отношению к полу.
- «Кошка» (Марджариасана). Встаньте на колени и обопритесь руками в пол, спина находится параллельно поверхности. Выгибайте спину, запрокинув голову вверх. Останьтесь в положении на 10-15 секунд. Делайте свободные вдохи и выдохи. Прогните позвоночник, округлив спину. Повторите дыхательные упражнения.
- «Стрела» (Акарна-Дханурасана). Представите лучника, встаньте прямо, сделайте выпад одной ногой вперед. Медленно натяните мнимую тетиву рукой, сочетая с выдохом, задержитесь на 5-10 секунд в положении. Повторите упражнение с другой ногой и рукой.
- «Тигр» (Вьяграсана). Стоя на четвереньках, согните ногу в колене, максимально приблизив пятку к ягодичной мышце. Замрите на несколько секунд, расслабляя поясничный отдел позвоночника. Повторите упражнение с другой конечностью. Такая асана полезна для всей спины.
- «Кузнечик» (Шалабхасана). Лежа на животе выпрямите ноги и напрягите ягодичные мышцы. Руки за спиной сцепите в замок. Корпус приподнимите вверх и замрите в позе на 20-30 секунд. Опуститесь на пол. Сделайте повтор 10 раз. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы шейного и грудного отделов позвоночника.
