Йога для коленных суставов. 4 позы, за которые колени скажут вам СпасибоЙога для коленных суставов. 4 позы, за которые колени скажут вам Спасибо

Лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава

Артроз суставов таза долгое время может себя не обнаруживать на 1 стадии, проявляясь в дискомфорте и несильных болях при нагрузке, которые проходят во время отдыха. В дальнейшем болезнь прогрессирует, продолжая разрушать костную ткань и хрящи. Поэтому лечебной гимнастикой стоит заниматься и с целью профилактики в любом возрасте.

В упражнениях для реабилитации тазобедренного сустава основная нагрузка должна ложиться на мышцы бёдер и ягодиц. Комплексы движений состоят из статических и динамических упражнений. В качестве образца лечебной гимнастики для таза можно использовать видео занятий врача Евдокименко.

Терапевтические асаны в йоге

Хорошим тому примером послужит йога для плечевых суставов, которую часто используются как терапия и лечение проблем с позвоночником и пониженной функциональностью плечевого отдела. Поз в которых был бы задействован только этот сустав – практически не найти, но существует множество асан из йоги, где плече так или иначе растягивается и используется, и далеко не всегда оно стоит там на вторых ролях. В большинстве своём – это классические позы, требующие некоторой доработки при артрозе плечевого сустава, дабы не усугубить положение, но при этом получить от них максимальный эффект и укрепить мышцы плеча, а самое главное растянуть их, постепенно наращивая амплитуду движений. По этой же причине, такие асаны из йоги будут полезны тем, кто недавно снял гипс и начинает разрабатывать руку после перелома.

Но дабы использовать предложенные упражнения с максимальной эффективностью, и произвести раскрытие плечевых суставов при помощи йоги, необходимо базовое понимание биомеханических процессов которые происходят во время этого. По сути своей, плечевые суставы представляют собой уникальные механизмы состоящие, как из сухожилий и мышц, так и связок, и костей, и всё это задействуется одновременно. В свою очередь, йогатерапия позволяет улучшить функционирование всех составляющих этого списка. Уникально плече в первое очередь потому, что лопатки функционируют совершенно не так, как другие кости в организм, которые зачастую просто прикрепляются к определённым местам – в большинстве случаев концам суставов. Плече же не держится ни на чём, помимо мышц и сухожилий, что позволяет ему перемещаться вдоль обширного пространства задних отделов грудной клетки.

Болят колени что делать Упражнения при гонартрозе коленного сустава

Google Итак, у Вас болят колени. Что делать? Прежде всего, посетить доктора. С коленями не шутят. И если затянуть – можно стать инвалидом. Если болят суставы коленей, то причины могут быть разные. И лечение боли в колене вслепую невозможно. И даже доктор для получения точного диагноза отправит Вас на МРТ – магнитно-резонансную томографию.

Но в любом случае Вам придется ввести в свое ежедневное расписание лечебную гимнастику. Потому что, какой бы ни была причина боли в колени и лечение, назначенное на основании поставленного диагноза, необходимо обеспечить полноценное питание сустава. А при малоподвижном образе жизни снабжение сустава кровью, кислородом и питательными веществами скудное, обмен веществ в структурах сустава нарушен, и все это приводит к дегенеративным изменениям в суставах и связках. Помимо улучшения кровообращения и, соответственно, питания сустава и околосуставных структур, крайне остро стоит задача укрепления мышц и связок, поддерживающих больной сустав в стабильном положении.

Но при артрозе коленей Вам будет сложно, тяжело и зачастую просто больно выполнять движения стоя. И не надо! Вам нужно снизить нагрузку на больной сустав, поэтому упражнения при гонартрозе коленного сустава выполняются, в основном, в положении сидя и лежа.

В этом видео я продемонстрирую простейший комплекс гимнастики при гонартрозе коленного сустава .

И главное, помните: если у Вас артроз коленей, то это значит, что Вы должны объявить гиподинамии войну. Известная поговорка «Движение – жизнь!» для Вас уже не просто крылатое выражение, а призыв к действию и девиз

Пользуйтесь своими коленями! Но без фанатизма, конечно, с осторожностью и любовно. В процессе обычной ежедневной жизни и деятельности каждые 4-6 часов суставный хрящ при артрозе коленей требует отдыха и расслабления – ему нужна эта пауза, чтобы заняться регенерацией

Если у Вас только начал развиваться гонартроз коленного сустава, а это обычно случается в возрасте после сорока, то самое время заняться йогой. Не ждите, когда усилятся пока еще слабые болезненные ощущения в колене во время ходьбы или при спуске и подъеме по лестнице. Ведь асаны йоги – это, в большинстве своем, суставная гимнастика, которая помогает сохранить здоровье суставов на долгие годы. Особенно актуально это для женщин – они страдают артрозом коленей в 2 раза чаще мужчин. Тяжелее всего приходится полным женщинам. А если человека еще и варикозное расширение вен беспокоит, то качество жизни резко и уже, как правило, бесповоротно снижается. Не доводите до этого.

Приведенные упражнения при гонартрозе коленного сустава будут полезны и при других диагнозах. И не забывайте: самодиагностики и тем более самостоятельного лечения боль в колене не приемлет.

Возможно, Вам также будет интересно почитать:

Лечение артроза тазобедренного сустава: гимнастика при коксартрозе

Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов

Нижеприведенные упражнения йоги так же помогают сделать форму ног более ровной. Все описания просты и понятны, так что их можно выполнять по описанию и без видео.

1. Асана Ардха Урдхвасана

• Для выполнения этого упражнения йоги необходимо прямо стоять, соединить стопы таким образом, чтобы внутренние ее стороны соприкасались. Затем напрячь колени и подтянуть вверх чашечки колен, сжать бёдра и подтянуть мышцы бедра. После втянуть живот и подать грудь вперёд, при этом позвоночник вытянуть вверх и держать шею ровно. Весь вес должен распределяться на стопы ног.
• Согнуть левую ногу в колене и взять левой рукой носок. А правую руку необходимо поднять вытянутой ладонью вперёд.
• Далее неглубоко вдохнуть и придержать дыхание. Тем временем согнуть левую руку, пытаясь поднять левую ногу.
• Проследить, чтобы колено не поворачивалось в стороны и пытаться поднять выше левую ногу.
• Зафиксировать себя в таком положении на пару секунд, при этом смотреть прямо.
• После упражнения вернуться в прежнее положение и выдохнуть через нос.
• Сделать все тоже самое, только с участием правой руки и ноги.

Чтобы правильно выполнять все упражнения, рекомендуется посмотреть учебные видео, показывающие как ставить туловище, руки, грудь, ноги. Если вам сложно удерживать равновесие — используйте в качестве опоры стену или попросите близкиъ вас придержать.

2. Упражнение Маласана

• Для начала необходимо присесть на корточки, чтобы внутренняя часть стопы, бёдра и икр соприкасались друг с другом. При этом задняя сторона бёдер должна касаться с икрами и лодыжками.
• Вытянуть руки вперёд, чтобы ладони смотрели вниз.
• Отвести назад руки и раздвинуть ноги, чтобы коснуться руками пяток. Сделать выдох и вытянуть вперед позвоночник.
• Зафиксировать упражнение на 15 секунд и продолжать дышать.
• Убрать руки от пяток и наклонить тело вперёд, сцепить ладони сзади спины. Вытянуть позвоночник, параллельно полу.
• Держать туловище в таком положении 15 секунд, при этом продолжать дышать.
• Разъединить руки, выпрямиться и присесть на заднюю часть ягодиц, выпрямить ноги.

3. Упражнение Падахастасана

• Для упражнения необходимо прямо стоять, чтобы стопы соприкасались своими внутренними сторонами. Напрячь коленки и подтянуть их вверх, сжать верх бёдер и подтянуть ягодицы. Выпрямиться, втянуть живот, подать грудь вперёд. Масса тела должна распределяться на стопы равномерно.
• Поставить ноги чуть меньше ширины плеч.
• Выдохнуть, нагнуться и взять первыми тремя пальцами рук большие пальцы на ногах, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом ноги должны оставаться ровные.
• Голову направить вверх, диафрагму вытянуть к груди, вогнуть спину по максимуму, начиная от копчика.
• При этом ноги держать ровно, лопатки вытянуть. В этом состоянии сделать несколько вдохов-выдохов.
• После этого выдохнуть и прижать голову к чашечкам, колени должны быть напряжены, а пальцы ног не отрываться от пола. В этой позиции необходимо оставаться 20 секунд, и продолжать дышать.
• Выполнение этого упражнения должно сопровождаться согнутыми руками в локтях.
• Вдохнуть и вернуться в прежнюю позицию.

4. Вирасана (это поза Героя)

• Для выполнения асаны необходимо стать на колени. При этом колени должны быть соединены вместе, а стопы широко разведены.
• Присесть между стопами. Стопы соприкасаются по боковой части бедер, а внутренняя сторона икры касается с внешней частью бедра. Запястья положить на колени, а ладони развернуть параллельно потолку. Спина остается прямой.
• В этой позе необходимо продержаться как можно дольше, глубоко вдыхая и выдыхая.
• Повернуть ладони вниз на колени.
• Сцепить пальцы и вытянуть над головой вверх ладонями.
• Задержаться в позиции 1 минуту, глубоко вдыхая и выдыхая.
• Выдохнуть, расцепить пальцы, ладони положить на стопы, туловище наклонить вперёд, чтобы подбородок достал колени.
• Продержаться в позиции 1 минуту, нормально дышать.
• После этого вдохнуть, поднять свое туловище, переместить вперед стопы и расслабиться.

Работа человеческих суставов схожа с дверными петлями: постоянная работа дверей предполагает смазывание петель, в результате они не скрипят и легко открываются. Наши суставы ног смазываются автоматически, выполняя физические упражнения.

Статья написана по материалам сайтов: yogajournal.ru, figuradoma.ru, yogictv.ru, artsustav.ru, yogavedi.ru.

Польза асан для суставов

В чём польза асан йоги для суставов? При корректно выстроенной практике упражнения йоги позволяют сохранить и вернуть естественную подвижность суставов, а также являются отличным средством для борьбы с дегенеративными изменениями в них. Одно из исследований, доказывающих это, было проведено индийскими учеными под руководством Ширли Теллс в 2011 году. В нём говорится о том, что йога приносит облегчение при ревматоидном артрите (болезненном воспалительном процессе в суставах).

«Интенсивные занятия йогой в течение недели снижают проявления ревматоидного артрита – болезни, от которой страдают миллионы людей. В исследовании участвовали 64 пациента в возрасте от 20 до 70 лет. Практика йоги включала различные сгибания позвоночника и медленное дыхание, стимулирующее блуждающий нерв. Измерения, сделанные в начале и в конце недели, продемонстрировали резкое снижение ревматоидного фактора (индикатор в анализе крови). Практикующим стало легче вставать с кровати, одеваться, ходить, есть и брать предметы в руку.»

(с) Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация»

В комплексной терапии йога эффективна для лечения суставов. Чтобы суставы были здоровыми, необходимо:

Регулярно выполнять физические упражнения (виньясы йоги) умеренной нагрузки.

Перед практикой асан обязательна разминка. При этом в холодное время года и в утреннее время суток она должна быть длиннее, чем в жаркое время года и вечером.

Занятия должны быть безопасными. В нагрузке важна умеренность, особенно при занятиях йогой при больных суставах. При оптимальной нагрузке во время движений синовиальная жидкость проникает в хрящ, доставляя туда питательные вещества. Это позволяет поддерживать здоровое состояние всей системы. А вот чрезмерная нагрузка на сустав напротив провоцирует его воспаление. Поэтому йога для поддержания здоровья и лечения суставов и позвоночника должна быть регулярной, аккуратной и корректной.

Питаться правильно и рационально.

Старайтесь употреблять в пищу достаточное количество свежих фруктов и овощей. Лучше всего употреблять «живые», сезонные продукты. В не сезонные фрукты и овощи добавляют нитраты, пестициды и прочую «химию». Поэтому они могут принести организму больше вреда, чем пользы.

Простые углеводы желательно заменить сложными. К медленным (сложным) углеводам относятся: цельнозерновые крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, натуральный йогурт, нежирный кефир, зелень, овощи, ягоды, фрукты, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты.

В ежедневном рационе должно быть достаточное количество белков и жиров. Желательно употреблять растительные жиры в виде масел (оливковое, кунжутное, подсолнечное, льняное).

Также для здоровья суставов необходимо употреблять продукты, позволяющие «питать» суставы. Это значит, что продукты должны содержать такие вещества как хондроитин, глюкозамин, коллаген и кальций. Хондроитин способствует гибкости и подвижности суставов. Достаточное количество хондроитина содержится в красной рыбе, холодце, студне и заливном. Глюкозамин нужен для восстановления связок. Он содержится в коже, сухожилиях и хрящах животных

Важно учесть, что при сильном нагреве это вещество имеет свойство разрушаться. Поэтому из пищевых продуктов получить глюкозамин, как и хондроитин, возможно при употреблении желеподобных блюд

Для восполнения запасов коллагена необходимо есть мясо и рыбу, морепродукты и морские водоросли. Кальций, необходимый для прочности костей, содержится в молочных продуктах, орехах, семенах тыквы, сухофруктах (изюм, курага) и бобовых.

Рыбий жир – это ещё один компонент, отвечающий за здоровье суставов.

При вегетарианской диете желательно восполнять потребность в этих элементах при помощи БАДов.

С чего начать

Перед началом занятий ознакомьтесь с основными принципами системы. Утренняя и вечерняя йога для позвоночника будет полезна в следующих случаях:

1. Человек испытывает регулярные боли в суставах и позвоночнике.
2. Отмечаются нарушения в осанке.
3. Снизилась эластичность и подвижность суставов.
4. Ослабли мышцы спины в результате длительного бездействия.

Запомните:

1. Обязательно получите одобрение врача перед началом занятий.
2. Не пытайтесь выполнить упражнения, если испытываете сильную боль.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно.
4. Если имеются серьезные нарушения в опорно-двигательной системе (после аварий, врожденные травмы), проводить занятия нужно только с инструктором.
5. Йогу для позвоночника в домашних условиях могут проводить люди, желающие укрепить мышцы спины, снять напряжение после физических нагрузок.
6. Проводите занятия регулярно: без системы эффекта не будет.

Перед началом занятий рекомендуется просмотреть видео «Йога для позвоночника для начинающих».

Провокаторы артроза

Теория йоги утверждает, что заболевания суставов происходят из-за накопления вредоносных компонентов ама в организме, которые появляются в результате потери равновесия одним из трех элементов организма – вата-доша. Такая биологическая материя, словно слизь, закупоривает каналы, по которым течет жизненная энергия.

Позже токсины распространяются по межклеточному пространству, не позволяя нормально функционировать органам. Хотя у йоги древнейшие истоки, философия йоги четко описывает симптомы, которые мучают людей, больных артрозом. Методика утверждает, что при лечении артроза пациент обязан восстановить равновесие элемента дош.

Тогда у него прекратится выработка новой амы, организм начнет избавляться от этого вещества. Для этого при артрозе коленного и тазобедренного сустава йогу дополняют специальной диетой. Диета основана на употреблении овощей при отказе от выпечки, мяса, молочной продукции и сладостей.

Артроз колена развивается с возрастом. Только после достижения 40 лет человек без травм этого сустава, ощущает боль и хруст в колене при приседаниях. Провоцируют такие симптомы недостаток жидкости, которая нужна для функционирования сустава и отложение в нем солей.

Основные функции плечевых суставов и как на них влияет йога

Одной из основных функций плечевого отдела является создание опоры для предплечий и помощь в исполнении всех движений рук. Он позволяет вытягивать руки, хвататься за предметы и выполнять множество микро-моторных действий, в том числе и перенос предмета из одного места в другое. Именно он ответственен за то, что человек-разумный научился использовать орудия труда, а вы на сегодняшний день можете выполнять такие сложные действия, как:

• Взмахи теннисными ракетками.
• Нажатие на маленькие объекты, вроде кнопок.
• Проворачивание предметов во всех плоскостях.
• Совершать точные движения, на подобии, хирургических операций на венах и артериях.

Но помимо всего этого, плечевой сустав имеет не менее важную функцию – ограничение движений руки. Это необходимо нам, когда нужно зафиксировать плече в одном положении, например, при чистке зубов или печатанье текстов с помощью клавиатуры, и прочее, где задействованы мелкие кистевые мышцы. А во многих движениях оно и вовсе берёт на себя наибольшую долю работы руки, как во время бросков предметов, где кисть задействуется лишь под окончание броска.

Что необходимо учитывать на занятиях йогой при артрозе суставов и особенно йогой при артрите

Прежде всего — ограничения в движениях, которые в той или иной степени имеет каждый человек, страдающий артрозом или артритом. Особенно если человек живет с этим заболеванием  на протяжении многих лет. Случаи сросшихся суставов — отнюдь не редкость. Многие обращаются  к йоге после операции по замене сустава. И эти ограничения требуют модификации поз и упражнений, а зачастую и полной замены их на другие. То же самое нужно делать для людей, которые пока просто недостаточно сильны, гибки и выносливы.

Например, есть люди, которые не в состоянии делать многие упражнения, сидя на полу. Этому могут препятствовать слабая спина, жесткие тазобедренные суставы, укороченные мышцы бедер. Значит, необходимо найти другие способы укрепить или растянуть те или иные мышцы, сделать мобилизацию тех или иных суставов. Не нужно заставлять человека бороться со своими ограничениями, пока они сильнее его. Ему нужно просто предложить аналогичное по своему воздействию упражнение, но в более приемлемом исходном положении — стоя или лежа. В этом особенность как йоги при артрите, так и йоги при артрозе суставов.

У других людей бедра, колени, голеностопы и спины просто не сгибаются так, как это предполагается в той или иной асане. Тут у йогатерапевта два пути: или видоизменить асану или дать подводящее к этой асане упражнение, которое будет работать на увеличение объема движения в пострадавшем суставе.

Однако видоизмененное упражнение или модификация асаны не должны быть упрощены настолько, что их выполнение потеряет свой смысл и тренирующий эффект

Чтобы восстановить здоровье сустава и объем движения в нем, вам нужно потрудиться, желательно 2-3 раза в неделю, лучше на занятии длительностью в полтора часа — это даст хороший тренировочный эффект.  Поэтому еще одно важное предупреждение для вас: легкость выполнения упражнений в составе йоги при артрозе суставов  должна вас насторожить, а не обрадовать!. Людям с артритами пальцев и запястий, особенно с деформацией суставов и слиянием костей больно опираться на ладони в позах Планки, Стола, Собаки мордой вниз и других упорах на руки

Для них существует множество альтернативных вариантов асан с упором на предплечья. Можно сделать варианты асан с опорой на стул или стену, чтобы уменьшить весовую нагрузку на руки.  А, к примеру, позу Кобры с упором ладоней в пол заменить на позу Саранчи с руками, оторванными от пола. И так далее, и тому подобное. В йоге при артрозе и суставов и особенно в йоге при артрите неприменим принцип «средней температуры по госпиталю»

Людям с артритами пальцев и запястий, особенно с деформацией суставов и слиянием костей больно опираться на ладони в позах Планки, Стола, Собаки мордой вниз и других упорах на руки. Для них существует множество альтернативных вариантов асан с упором на предплечья. Можно сделать варианты асан с опорой на стул или стену, чтобы уменьшить весовую нагрузку на руки.  А, к примеру, позу Кобры с упором ладоней в пол заменить на позу Саранчи с руками, оторванными от пола. И так далее, и тому подобное. В йоге при артрозе и суставов и особенно в йоге при артрите неприменим принцип «средней температуры по госпиталю».

Я думаю, теперь вы уже достаточно осознали, насколько креативным должен быть подход йогатерапевта на занятиях йогой при артрозе суставов, а особенно йогой при артрите, поскольку артрит — это всегда воспаление, а значит — боль и отёк.

Что еще вас должно интересовать в процессе поиска подходящих вам групп йоги для суставов? Конечно же, размер групп. Он в городских условиях может быть очень разным — от 5 до 25 человек.  Чем меньше группа — тем больше индивидуального внимания и возможностей для учета ваших особенностей, показаний и противопоказаний. В большой группе обеспечить безопасность практики невозможно, даже для самого талантливого инструктора и самого высокопрофессионального йогатерапевта. Предел в моих группах оздоровительной йоги и ЛФК Smartyoga — 10 человек. Поэтому у нас существует предзапись накануне: пишите на [email protected]  или звоните на +7 925 056 82 66, если решите присоединиться.

Текущее расписание наших групп йоги на Соколе и Октябрьском поле:

— вторник и четверг: 9.30, 11.30 и 21.00

— воскресенье: 19.30

Не забудьте до занятия прислать мне заключение МРТ, КТ или рентгенологического обследования и подробности оперативных вмешательств, если они были. И постарайтесь придти чуть раньше, чтобы мы могли до занятия познакомиться и обсудить ваши проблемы с суставами и здоровье в целом.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Лечение гимнастикой при артрозе суставов стопы

Артроз стопы по частоте занимает 3 место после коленного и тазобедренного суставов. На протяжении физических нагрузок, человека беспокоят боли в области пальцев ног. При отсутствии лечения становится больно становиться на стопу. На последней третьей стадии артроза болезнь может стать причиной инвалидности из-за деформации стопы.

Применение ЛФК для лечения деструкция хрящевой ткани стопы происходит сначала в положении лежа, путем вращения стоп, отведения носка и пятки вперед-назад. В дальнейшем работа происходит сидя, и больной имитирует ходьбу, не отрывая от пола подошвы. По мере укрепления мышц проблемной зоны, пациент начинает заниматься с помощью дополнительных специальных приспособлений.

Упражнения при артрозе плечевого сустава

При артрозе плеча появляется ограниченность в движениях рук – поднятии их вверх или отведении за спину. Плечо немеет, может возникать сильная боль, мышцы самопроизвольно напрягаются. В крайнем случае недуга происходит деформация сустава. Успешное лечение требует применения специальных упражнений.

Гимнастика при плечевом артрозе исключает дополнительные веса – никаких гирь и гантелей! В основном это изометрические упражнения, состоящие из напряжения с последующим расслаблением. В период обострения в тренировке задействуются только мышцы кисти, предплечья, спины, не включая в осевую нагрузку больной сустав. В интернете можно подобрать наиболее приемлемый для вас вариант занятий для восстановления плеча.

1. Что запомнить:
2. Артроз это серьезное заболевания, проявляющееся в деструкции хрящевой ткани суставов.
3. Лечение происходит медикаментами и с помощью лечебной гимнастики. На последней стадии артроза необходимо хирургическое вмешательство.
4. Лечебная гимнастика врача Евдокимова проверена годами и помогает излечить заболевания суставов.
5. Для лечения с помощью лечебных упражнений есть противопоказания.
6. Лечебная гимнастика помогает для терапии артроза коленного, тазобедренного, плечевого суставов и болезнях стопы. Для восстановления каждой проблемной зоны, можно подобрать эффективный лечебный комплекс упражнений.

Источник yogarossia.ru

Болезни суставов широко распространены среди людей среднего и пожилого возраста. Способствует развитию заболеваний малоподвижный образ жизни. Отсутствие движений приводит к застою крови и нехватке питательных веществ. В результате начинают прогрессировать дистрофические процессы, происходит разрушение сустава. Артроз может развиваться как сам по себе, так и на фоне хронического артрита и серьезных повреждений суставных тканей.

Йога — один из вариантов поддержания хорошей физической формы и профилактики развития опасных осложнений, среди которых — частичная или полная инвалидизация. С помощью специальных упражнений можно помогать хрящу восстанавливаться, повышать эффективность общего лечение, предупреждать формирование контрактур.

Лечебная гимнастика Евдокименко и основные правила

Павел Евдокименко — врач ревматолог, практикующий более 20 лет. Он написал более 10 книг о болезнях суставов и успешно применяет гимнастику для лечения артроза. Им разработаны типы терапии с учетом возраста больного и формы недуга. Благодаря его упражнениям многие больные избежали операций и стали на путь выздоровления.

По Евдокименко, максимальный и быстрый излечивающий эффект гимнастика оказывает при соблюдении следующих правил:

• начинайте с простых щадящих статических упражнений на укрепление мышц;
• выполняйте упражнения плавно, без рывков;
• растягивайтесь постепенно, болевых ощущений быть не должно;
• занимайтесь регулярно, желательно каждый день.

Применение йоги для облегчения суставных болей

Желательно применять суставную йогу в целях профилактики заболеваний. Но когда проблема есть, нужно учитывать такие рекомендации:

Носки нужно вытягивать и чувствовать их. Стараться расправлять пальцы ног как можно шире.
Не перенапрягаться

Слишком активные занятия могут навредить.
Важно правильное дыхание – это основа йогической практики. Это избавит от напряжения, что усилит результативность йоги.
Не старайтесь прогибать или выгибать вытянутую ногу, держите ее ровно.
Найти слабое место и стараться оказывать на него давление

Будет ощущаться боль, но нужно расслабиться и наполнить ослабленное место силой.
Развивать чувственность ступней. Когда стоите на ногах, важно чувствовать в каком месте стопы наибольшее напряжение.

Если болят колени

При травмах колена, найдите момент настроить стиль и темп.  Лучшим выбором будут медленные занятия с длительной продолжительностью в позициях, уделяя внимание точному позиционированию суставов — это имеет решающее значение для терапии коленей. Три принципа, йоги при болях в коленях, помогающих позаботиться о здоровье:

Три принципа, йоги при болях в коленях, помогающих позаботиться о здоровье:

1. Слушайте тело – не боритесь с ним. Боль — сигнал, приближения к опасной границе. Обеспечить безопасное выполнение асан, позволит соблюдение ограничений.
2. Избегайте перерастяжения, гиперэкстензии — к мало людей знают насколько опасны упражнения, не только йога, но и любая нагрузка, в положении с выпрямленными ногами.
3. Выполнение асан с уделением особого внимания выравниванию, отношению между осями ног и ступней. Первое правило зафиксируйте колено над пяткой, поддерживая перпендикулярную плоскость большой берцовой кости относительно пола в таких положениях, как поза воина I и II, анджанейасана I и уттхита паршваконасана.

Обратите внимание на ноги при выполнении стоячих положений. Позиции строятся на основании ног

Сосредоточьтесь на соотношении стопы относительно коленной чашечки.  В положении воина кладите колено согнутой ноги на пятку, а коленная чашечка указывает на носок стопы.  Если колено согнутой ноги уходит вперед, исправьте это

Позиции строятся на основании ног. Сосредоточьтесь на соотношении стопы относительно коленной чашечки.  В положении воина кладите колено согнутой ноги на пятку, а коленная чашечка указывает на носок стопы.  Если колено согнутой ноги уходит вперед, исправьте это.

Боль в коленях часто вызвана недостаточным открытием бедер.

Если бедра жесткие, колени перегружаются при выполнении асаны.  Не забывайте разогревать бедра в начале практики, работа над гибкостью тазобедренных суставов защитит колени.  Если чувствуете дискомфорт в коленях при длительном времени сидения, это связано с неоткрытием тазобедренного сустава.

Позы для коленей

Несомненным фундаментом всех стоячих позиций являются ноги

Следите чтобы ноги прижимались равномерно к полу — обратите внимание на пальцы ног, внутренние и внешние поверхности стопы и не забывайте про внутренние мышцы ног. Обратите внимание на положение стопы и чашечки относительно друг друга.  Нога показывает вращение голени, колено — вращение в бедре

На позы от болей следует обратить особое внимание людям с травмами. Если возникает боль, замените альтернативами:. Подготовка к эка пада раджакапотасане — открывает бедра и приносит облегчение пояснице

Если вы чувствуете сильное напряжение, попробуйте уменьшить угол сгиба передней ноги. Если не поможет, лягте на спину, перекрестите лодыжку и ногу, потянув от себя. Эффект растяжения будет аналогичным, а сустав избежит деформации

Подготовка к эка пада раджакапотасане — открывает бедра и приносит облегчение пояснице. Если вы чувствуете сильное напряжение, попробуйте уменьшить угол сгиба передней ноги. Если не поможет, лягте на спину, перекрестите лодыжку и ногу, потянув от себя. Эффект растяжения будет аналогичным, а сустав избежит деформации.

Вирасана — поза героя, проблема для коленных суставов. Если чувствуете что-либо, кроме растяжения, следует избегать этой асаны. Замените вирасану похожей позицией ваджрасаны.

Падмасана — с напряжением в бедрах, поза лотоса сильно скручивает и выворачивает сустав. Есливместо раскрытия, в тазобедренных суставах чувствуете дискомфорт в области ног, начните с легкого варианта. Подготовкой к лотосу выступает полу-лотос в сидячем или стоячем положении. Если чувствуете, что поза лотоса не благоприятна для коленей, сидите в сукхасане или скрестив ноги. Помните, что здоровье важнее, чем спортивный интерес выполнения асаны.

Используйте кубики в маласане.  Людям с травмой или болью следует избегать опускания, как в маласане, используйте два кубика это уменьшит давление в этом положении, поза станет доступнее людям с чувствительными связками. В положении сидя используйте дополнительную амортизацию в виде одеяла.

Когда практикуете йогу, помните, что асана состоит из трех этапов: подготовка, продолжительность и выход.  Правильная подготовка (настройка костей, мышечный тонус) позволит извлечь выгоду из данной асаны, не напрягая суставы.  Выход должен быть внимательным, мы теряем чувство тела на мгновение, и могут произойти травмы.  Если чувствуете боль при выходе из положения, это означает, что вы слишком переусердствовали.