Джиллиан майклс: революция тела

«Революция тела» – видео

Количество видеоуроков в этой программе достаточно большое, поэтому мы приведем несколько примеров, которые позволят начать занятия и познакомят с каждой фазой. Эксперт – фитнес-тренер одного из столичных клубов – прокомментирует каждый ролик.

Первая фаза  – нагрузка на все тело

Начать знакомство с этой программы стоит с первой фазы, упражнения которой приведены в следующем видео. Вы сможете получить общее представление об этой программе, а также выполнить свои первые упражнения, направленные на формирование красивого, стройного и подтянутого тела.

https://youtube.com/watch?v=ptIfZtPyBzw

Комментарий фитнес-эксперта: «Даже если остановиться только на этом этапе занятий, можно добиться неплохих результатов. В материале подобраны упражнения, рассчитанные как на мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса, так и упражнения для рук, в том числе – с гантелями. Новичкам лучше брать более легкие снаряды, это позволит избежать мышечных болей.»

Первая фаза – бедра и пресс

Еще одну тренировку первой фазы вы увидите на следующем видео. Главный акцент на этом занятии Джиллиан делает на бедра и пресс. При кажущейся простоте занятия стоит попробовать выполнить предлагаемые упражнения, чтобы понять, насколько эффективными они являются.

https://youtube.com/watch?v=bwdefHCZc2Y

Комментарий фитнес-эксперта: «Прежде чем приступать к занятиям, обзаведитесь трубчатым эспандером, который тренер использует для нескольких упражнений. Этот снаряд не слишком распространен, но очень эффективен и позволяет добиться отличных результатов уже после нескольких тренировок.»

Вторая фаза – кардиотренировка

Поскольку Джиллиан Майклс в своей «Революции тела» делает акцент и на кардио, стоит познакомиться с тем, что эти тренировки из себя представляют. Следующий ролик относится ко второй фазе, поэтому упражнения в нем рассчитаны на тех, кто уже немного «закален» тренировками.

https://youtube.com/watch?v=rPmogxLihAY

Комментарий фитнес-эксперта: «Упражнения явно не для новичков, такая кардиотренировка требует достаточной выносливости. Если выполнять комплекс слишком сложно, можно сократить количество повторов или сделать паузу в середине занятия.»

Третья фаза – каддионагрузка

Еще один вариант кардио, но уже из третьей фазы

Обратите внимание, насколько усложняются упражнения. Их выполнение в течение недели позволит вам закрепить достигнутый ранее результат

https://youtube.com/watch?v=sE4EZ64x028

Комментарий фитнес-эксперта: «Достаточно интенсивная тренировка, которую можно посоветовать только при наличии должной подготовки. Выполнять эти упражнения можно и самостоятельно, не как часть программы – они обеспечат отличный жиросжигающий эффект.»

Преимущества и недостатки программы

Некоторые люди скептически относятся к “Революции тела”, ведь тренировки Джиллиан — высокоинтенсивное испытание, которое станет непосильным для слабых телом и духом людей. Вопреки бытующему мнению, с этим курсом могут справится даже новички в мире спорта, но только те, кто умеет упорно двигаться к поставленной цели.

К основным плюсам комплекса относятся:

• эффективность;
• поэтапное увеличение физической нагрузки;
• минимальное время, которое затрачивается на спорт — 30 минут на 1 занятие;
• приемлемый минимум спортивного инвентаря;
• грамотное объяснение тренера по поводу корректности выполнения каждого из упражнений курса;
• дополнительные рекомендации по питанию и программе.

Однако, кроме длинного перечня плюсов, выделяются и недостатки:

• трудность занятий для неспортивного тела;
• нагрузка на суставы;
• длинный список противопоказаний (“Революция тела” разрешена только для людей с отменным здоровьем”).

Несмотря на разногласия в пользовательской оценке комплекса, эта программа — отличный вариант занятий в пределах дома, как для мужчин, так и для женщин.

Перечень разрешенных продуктов

В руководство по питанию Джиллиан включила следующие полезные компоненты:

1. Органические молочные продукты: должны быть обезжиренными или с низким содержанием жиров. Примеры: органическое обезжиренное или 1% молоко, натуральный обезжиренный йогурт, натуральный обезжиренный сыр / творог.
2. Органическое мясо: должны быть постные куски мяса, такие как: куриная грудка без кожи и индейка (кроме утки), постные куски говядины, нежирные куски свинины.
3. Морепродукты: богатые жирами сорты рыбы, такие как лосось и скумбрия. Омега-3 стабилизирует уровень лептина и помогает нашему организму усваивать глюкозу (сахар). Хорошие диетические источники омега-3 жирных кислот включает рыба (лосось, палтус, окунь) и орехи (грецкие, миндаль). Моллюски тоже хороши в меру. Все морепродукты полезны для здоровья, но по возможности нужно останавливать выбор на органических сортах.
4. Продукты содержащие цинк, селен и йод для улучшения работы щитовидной железы. Цинк также помогает повысить уровень лептина (регулирует обмен веществ). Продукты, богатые цинком: небольшие кусочки свеклы, гробницы и индейки, креветки, обезжиренный йогурт, семена кунжута и тыквенные семечки.
5. Витамин С для ингибирования кортизола (регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление). Продукты, богатые витамином С: красный перец, апельсины, дыня, вареная брокколи, капуста белокочанная и брюссельская.
6. Аминокислоты повышают уровень серотонина (регулирует хорошее самочувствие) и снижает уровень кортизола. Продукты: постные куски домашней птицы и говядины, рыба и нежирные молочные продукты.
7. Селен (антиоксидант), Магний (предотвращает увеличение веса). Продукты с высоким содержанием этих компонентов: рыба (в частности, окунь, треска, лосось), орехи и семена (любые орехи и семена подсолнечника), грибы. тыквенные семечки, морские бобы, шпинат, лук, салат и помидоры.
8. Витамины Е, можно использовать как синтезированные добавки, так и продукты с высоким содержанием витамина E: семена подсолнечника, миндаль, шпинат и мангольд.
9. Витамин В помогает повысить уровень тестостерона. Продукты с высоким содержанием витамина В: нежирная говядина. тунец, грудка индейки, бобовые и авокадо.
10. Продукты, богатые ниацином и аллицином, также повышают уровень тестостерона: куриная грудка, тунец, лосось, грибы, чеснок.
11. Флавоноиды препятствуют превращению тестостерона в эстроген. Продукты, богатые флавоноидами: яблоки, маслины и зеленый чай.

Список разрешенных продуктов довольно объемный, что становится дополнительным преимуществом при похудении по диете тренера.

При помощи того, что Джиллиан расписала завтраки, ланчи, обеды, ужины на все 90 дней, тренер предоставила подробные рецепты описанных блюд. Кроме того, к каждому из рецептов дана таблица количества содержащихся в блюде калорий.

Подготовка к “Революции тела”

Не пропустите ключевые этапы предстартовой подготовки:

Подготовка тела

Джиллиан — опытный профессионал. Поэтому звезда спорта не пренебрегает квалифицированными рекомендациями, которые направлены на то, чтоб занятия для приемников стали не только комфортными, но и безопасными.

Тренер рекомендует пройти особый подготовительный курс, прежде чем приступить к выполнению графика основного. Это этап, содержащий тренинги первой фазы, рассчитанный на семидневный период по две тренировки в день: силовой и аэробной.

Благодаря такому подходу, обменные процессы организма активизируются еще до начала занятий, тело проще отнесется к интенсивности занятий “Революции тела”, а тренировки станут значительно удобнее и эффективнее.

Подробности фитнес-рекомендаций Джиллиан Майклз можно тщательно изучить в инструкции по подготовке мышц к высокоинтенсивной тренировке

И наконец переходим к программам тренировок.

Рекомендованные посты

25 января 2014 Фитнес. Питание.Тренировки с Джиллиан Майклс (описание)Джиллиан Майклс – известнейший телевизионный фитнес-тренер. Результаты, которых достигают ее подопечные, заставляют поверить в свои силы даже самых отчаявшихся. Тренировки с Джиллиан Майклс всегда интересны и разнообразны. Они насыщенны упражнениями из самых разных направлений фитнеса: пилатеса, аэробики, йоги, кикбоксинга и других. Для усиления процесса сжигания калорий Джиллиан применяет различные отягощения, такие как гири и гантели. За счет доступности и незамысловатости спортивного инвентаря, которые используются во время занятий, а самое главное за счет реально заметных результатов, программы Джиллиан Майклс стали по истине хитом среди людей, занимающихся дома.

Революция тела

Бе…

17 июля 2015 ПохудениеТренировки с Джиллиан Майклс (описание)Джиллиан Майклс – известнейший телевизионный фитнес-тренер. Результаты, которых достигают ее подопечные, заставляют поверить в свои силы даже самых отчаявшихся. Тренировки с Джиллиан Майклс всегда интересны и разнообразны. Они насыщенны упражнениями из самых разных направлений фитнеса: пилатеса, аэробики, йоги, кикбоксинга и других. Для усиления процесса сжигания калорий Джиллиан применяет различные отягощения, такие как гири и гантели. За счет доступности и незамысловатости спортивного инвентаря, которые используются во время занятий, а самое главное за счет реально заметных результатов, программы Джиллиан Майклс стали по истине хитом среди людей, занимающихся дома.

Революция тела

…

30 июля 2016 попрыгушки с джиллТренировки с Джиллиан Майклс (описание)Тренировки с Джиллиан Майклс (описание) http://www.baby.ru/blogs/post/245658672-10823352/ Джиллиан Майклс – известнейший телевизионный фитнес-тренер. Результаты, которых достигают ее подопечные, заставляют поверить в свои силы даже самых отчаявшихся. Тренировки с Джиллиан Майклс всегда интересны и разнообразны. Они насыщенны упражнениями из самых разных направлений фитнеса: пилатеса, аэробики, йоги, кикбоксинга и других. Для усиления процесса сжигания калорий Джиллиан применяет различные отягощения, такие как гири и гантели. За счет доступности и незамысловатости спортивного инвентаря, которые используются во время занятий, а самое главное за счет реально заметных результатов, программы Джи…

Другие статьи на эту тему

Актуальные посты

выделения после эко советыбеременности 10 недель

Джиллиан Майклс, программа «Революция тела» – кардио плюс силовые занятия

Эта программа является трехфазной, а рассчитана она на три месяца. Таким образом, за четыре недели вы «проходите» по одной фазе. Чтобы достигнуть результата, необходимо заниматься практически каждый день – Джиллиан предусмотрела всего один выходной от тренировок еженедельно.

Обратите внимание, что «Революция тела» включает в себя и силовые, и аэробные (кардио) занятия. Начинать следует с четырех силовых занятий, в процессе которых задействованы различные мышечные группы, а также двух кардиотренировок

Спустя каждые две недели таких занятий, следует переходить к новому комплексу силовых упражнений, более сложному. А вот «скачки» уровня кардио происходят каждые четыре недели.

Не следует думать, что силовые тренировки каждый день будут однообразными: в один день акцент сделан на трицепсах, квадрицепсах, плечах и груди, в другой – на бедрах, прессе, ягодицах, спине и бицепсах. Таким образом, в течение каждой тренировки прорабатывается определенная мышечная группа.

Рецепты

Рецепты предельно просты и не требуют ни особых ингредиентов, ни навыков шеф-повара. Тренер подчеркивает, что строгое соблюдение компонентов блюд не является принципиальным — их можно менять, добавлять что-то свое. Главное — полезность продуктов и их присутствие в разрешенном списке.

Сэндвич с салатом из куриного филе, винограда и жаренного ореха пекан

Приготовить сэндвич или бутерброд можно отнюдь не только с колбасой. Куриное филе и цельнозерновой хлеб обеспечат организм сложными углеводами и белком.

Сэндвич с салатом из куриного филе 

Рецепт №1

Способ приготовления:

• Куриное филе отварить, остудить. Руками разделить на мелкие волокна.
• Виноград разрезать пополам, раздробить орехи. Смешать с куриным филе.
• Заправка: в отдельной небольшой миске смешать греческий йогурт, измельченный сельдерей, мед, специи.
• Полить филе соусом, тщательно перемешать. Срок хранения салата в холодильнике – 3 дня.
• На хлеб поместить зелень, выложить куриный салат, накрыть вторым куском хлеба.

Содержание нутриентов на все блюдо:Ккал – 376,8 | Белки – 34,3 | Жиры – 12 | Углеводы – 31

Ингредиенты на одну порцию:- тостовый цельнозерновой хлеб – 2 куска (50 г);- листья салата – 1 шт.Начинка:- куриное филе – 120 г;- виноград без косточек – 30 г;- жареный орех пекан – 10 г;- греческий йогурт – 40 г;- сельдерей – 20 г;- мед – 5 г;- соль, молотый перец – по вкусу.

Лосось карри в лаваше

Полезная альтернатива производственной шаурме.

Лосось карри в лаваше

Рецепт №2

Способ приготовления:

• Изъять из семги кости, нарезать небольшими кусочками. Лук измельчить небольшими кубиками.
• Смешать рыбу, лук, йогурт, лимонный сок и специи.
• Огурец нарезать тонкими полосками.
• Развернуть лист лаваша. Равномерно выложить начинку, отступив от краев место для закрепления.
• На рыбу поместить огурец, накрыть салатным листом. Заворачивать лаваш, подогнув боковые отступления внутрь.

Содержание нутриентов на все блюдо:Ккал – 275,4 | Белки – 17,4 | Жиры – 7,8 | Углеводы – 32,7

Ингредиенты:- лаваш армянский бездрожжевой – 50 г;- семга слабосоленая – 50 г;- греческий йогурт – 30 г;- красный репчатый лук – 20 г;- лимонный сок – 1 ч. л.;- карри – 1/3 ч. л.;- мед – 5 г;- огурец – 30 г;- листовой салат – 1 лист;- соль, молотый перец – по вкусу.

Обжаренные овсяные хлопья

Рецепт №3

Способ приготовления:

• В глубокой кастрюле обжарить овсяные хлопья около 5 минут на раскаленной сковороде до золотистого цвета, периодически помешивая. Выложить в миску.
• Лук нарезать мелким кубиком, томаты средними кусками. Измельчить чеснок, чили.
• Убавить на медленный огонь и добавить оливковое масло, выложить в кастрюлю лук, обжарить до золотистости.
• Добавить чеснок и чили, обжарить минуту. Всыпать овсянку, перемешать.
• Поместить томаты и консервацию, добавить воду. Убавить на медленный огонь, варить 10 минут. Добавить специи по вкусу.

Содержание нутриентов на половину блюда:Ккал – 309,7 | Белки – 9 | Жиры – 11,6 | Углеводы – 45,8

Ингредиенты:- овсяные хлопья долгой варки – 100 г;- оливковое масло – 15 мл;- красный репчатый лук – 40 г;- чеснок – 3 зубчика;- перец чили свежий – 1 шт.;- томаты – 400 г;- консервированные помидоры – 100 г;- вода – 1 л;- соль, молотый перец – по вкусу.

Апельсины под лимонно-ванильным соусом

Десерты, приготовленныt самостоятельно, позволят не сорваться во время интенсивных тренировок и диеты.

Апельсины под лимонно-ванильным соусом

Рецепт №4

Способ приготовления:

• Апельсины очистить от кожуры и белых волокон, разделить на дольки.
• Смешать йогурт, лимонный сок, мед, ванилин.
• В две формы для десертов на дно выложить дольки апельсинов.
• Залить йогуртом, посыпать лимонной цедрой.

Содержание нутриентов на одну порцию:Ккал – 93,4 | Белки – 2,8 | Жиры – 0,9 | Углеводы – 18,8

Ингредиенты:- йогурт без добавок 1,5% — 100 мл;- лимонный сок – 1,5 ч. л.;- мед – 15 г;- экстракт ванили/ванилин – опционально;- апельсин – 200 г;- лимонная цедра – 1 ч. л.

Огуречный салат с йогуртом и зеленью

Выбирайте свежие и натуральные продукты, чтобы получить максимум пользы от салата.

Огуречный салат с йогуртом и зеленью

Рецепт №5

Способ приготовления:

• Огурцы нарезать кружочками. Если овощ крупный, то полукругом. Лук нарезать полукольцами. Смешать.
• Заправка: измельчить укроп, смешать с йогуртом, уксусом, специями.
• Залить огурцы заправкой, перемешать. Подавать сразу.

Содержание нутриентов на всю порцию:Ккал – 124,6 | Белки – 6,4 | Жиры – 1,6 | Углеводы – 21,7

Ингредиенты:- небольшие огурцы – 300 г;- красный репчатый лук – 50 г;- йогурт без добавок 1,5% — 80 мл;- укроп – 1 пучок;- бальзамический уксус – 2 капли;- соль, молотый перец – по вкусу.

Об авторе «Революции тела»

Глядя на стройную красотку Джиллиан, не верится, что в школе она была предметом насмешек одноклассников из-за нескладной фигуры.

Чтобы доказать всем (и себе в первую очередь), что все можно изменить, она начала заниматься боевыми искусствами. Постепенно лишний вес пропал, а вместо него юная мисс Майклс приобрела уверенность в своих собственных силах.

После учебы в университете Джиллиан поняла, что работа агента ей не по душе и попробовала свои силы в качестве фитнес-тренера. Дело пошло на лад, и вскоре она открыла и собственный спортзал.

Позже к Джилиан пришла слава – она стала одним из тренеров популярного шоу The Biggest Loser. Зрителям понравилась харизматичная, но строгая к своим подопечным девушка, которая помогала «пышкам» становиться стройнее.

На гребне успеха Джиллиан Майклс выпустила свой первый курс видео, который называется «Стройная фигура за тридцать дней». Программа стала очень популярной, а тренер продолжила разработку собственных курсов, одним из которых стала «Революция тела».

Стоит отметить, что практически во всех программах Джиллиан использует утяжелители, что делает тренировки более эффективными. Это, а также отличная мотивация и продуманная схема занятий отличает ее разработки.