Упражнения кегеля

Упражнения Кегеля в домашних условиях: для беременных до родов

Беременность – самый важный период в жизни любой женщины. От правильной подготовки к родовой деятельности зависит не только сам процесс появления на свет малыша, но и женское здоровье вообще.

Упражнения Кегеля для женщин дома очень эффективны как раз для подготовки к благополучному родоразрешению. Увеличивающаяся в размере матка постоянно растягивает мышцы, за счет чего их эластичность снижается. А ведь именно мышцы будут способствовать продвижению малыша из матки во внешний мир во время родов. Благодаря тренировкам роды пройдут легко, без разрывов.

Комплекс упражнений до родов: подготовка к родовому процессу

1. Медленные сжатия из базового комплекса. Они укрепят мышечные волокна. Один подход – пять сжатий, полный цикл – десять подходов. Выполнять, лежа на боку.
2. Второе упражнение выполняется аналогично, но из положения лежа на спине.
3. Принять позу, имитирующую положения в родах: руки положить вдоль туловища, ноги согнуты и разведены в стороны. Под спину и под голову нужно положить плоские подушки или сложенные в несколько раз полотенца. Напрячь интимные мышцы так, как будто нужно прекратить ток мочи. Задержаться на десять секунд (если слишком сложно, начните с пятисекундной задержки). Расслабиться, сделать два-три вдоха, повторить. Выполнять по восемь подходов.
4. Сложное упражнение под названием «Подъем на лифте». Представьте, что влагалище – это несколько (три-четыре) мышечных колец, или «шахта лифта». Мысленно поднимайтесь от «этажа» к «этажу», начиная с нижнего кольца. Задерживаясь на каждом «этаже» по три-пять секунд, постепенно наращивайте давление. Добравшись до «верха», сожмите мышцы максимально сильно, зафиксируйте положение на пять-семь секунд. Теперь начинайте «спуск» в обратной последовательности, постепенно ослабляя напряжение мышц.
5. Упражнение «Волнение на море». Сильно сжать влагалищные мышцы, расслабить. Сразу же напрячь мышцы ануса, расслабить. Выполнить волнообразный цикл из пяти-шести волн, отдохнуть. Повторить до пяти раз.
6. Тренировка мышц для натуживания по время родов (выполняется в опорожненным кишечником и мочевым пузырем). Встать на колени, опершись руками и телом на фитбол или диван с горкой подушек – так вы примете одну из родовых поз. Напрячься так же, как при опорожнении кишечника, одновременно стараясь выпятить влагалищные мышцы вперед и вниз, кнаружи. Чтобы хорошо почувствовать выпячиваение мышц, приложите ладонь к промежности. Расслабиться, повторить пять-десять раз. Это упражнение учит тужиться правильно, помогая продвижению младенца из матки через родовые пути.

Тренировка интимных мышц в период беременности помогает значительно снизить боль во время родов, быстро восстановиться после рождения малыша, избежать проблем с дефекацией и мочеиспусканием в послеродовой период. Роды пройдут быстро и безболезненно.

Кроме того, упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – это лучший способ не дать угаснуть своей сексуальной жизни, что, к сожалению, часто случается после рождения малыша и вредит семейной жизни. Тренировки стимулируют синтез женских половых гормонов, а значит, продлевают молодость и дарят красоту.

Важно, что тренироваться по методике американского гинеколога беременная женщина должна только после консультации со своим врачом! Бывают ситуации, при которых напряжение интимных мышц в период вынашивания ребенка противопоказаны и могут спровоцировать выкидыш. После 18-й недели беременности упражнения следует выполнять только в положении стоя или сидя: так нижняя полая вена будет испытывать меньшее напряжение

Кому и зачем нужны

Предложенный комплекс упражнений рекомендуется выполнять:

• в качестве эффективной подготовки к беременности и родоразрешению;
• во время беременности – для обучения глубокому расслаблению мышц, которые не позволяют выталкивать ребёнка во время схваток;
• в послеродовой период – для восстановления растянувшихся тканей, возвращения «на место» органов малого таза;
• в целях профилактики и лечения недержания мочи (кала);
• как профилактическую меру для предотвращения воспалений половых органов и укрепления сексуального здоровья.

В обычной жизни область тазового дна практически не задействована, поэтому в слабости и низкой эластичности мускулатуры нет ничего удивительного.

Часто мышцы не справляются со своей базовой функцией – удержанием в области малого таза органов.

Происходит опущение матки и мочевого пузыря, непроизвольные мочеиспускания, ухудшение качества интимной и социальной жизни.

Выполняя упражнения Кегеля в качестве профилактического комплекса, можно укрепить мускулатуру тазового дна и предупредить или вылечить такие нарушения.

Гимнастика при недержании мочи

Среди немедикаментозных методов лечения этой деликатной проблемы именно выполнение доступного комплекса упражнений считается результативным подходом.

Такая гимнастика помогает держать в тонусе мускулатуру, поддерживающую мочевой пузырь, уретру, прямую кишку и матку. Дополнительно усиливается кровообращение в области малого таза.

Происходит профилактика или лечение недержания мочи, уменьшается вероятность развития недержания кала и развития геморроя.

Эффективная профилактика опущения матки

Факторами, провоцирующими опущение матки, могут служить как роды, так и физиологические особенности женщины, естественные процессы старения, образ жизни, заболевания.

Ситуация может усугубляться, со временем перерастая в выпадение матки: в этом случае без хирургической операции обойтись не удастся.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля поможет предотвратить такие проблемы, изменить качество интимной жизни.

При беременности и в послеродовой период

Выполнение комплекса обычно рекомендуют в качестве профилактических или лечебных мер для облегчения родов и избежания последствий. Но гимнастика имеет ряд противопоказаний.

Во время беременности делать упражнения нельзя женщинам, у которых уже случались выкидыши либо преждевременные роды.

При наличии предрасположенности искусственные сокращения мышц могут спровоцировать слишком раннюю родовую деятельность.

При воспалениях органов мочеполовой системы, наличии онкологии упражнения делать нельзя.

В послеоперационный период упражнения Кегеля могут спровоцировать кровотечение.

Во всех других ситуациях выполнение комплекса из 5 несложных упражнений позволит получить только пользу.

Для укрепления мускулатуры

Выполнять гимнастику можно в любом удобном положении – сидя, стоя, лёжа. Все манипуляции выполняются с мышцами, отвечающими за мочеиспускания – область бёдер, живота, ног при гимнастике не должна быть задействована.

Нужно предварительно опорожнить мочевой пузырь.

Напрягаем мышцы, как будто пытаемся сдержать мочеиспускание. Держим мускулатуру зажатой в течение 20 секунд, расслабляемся.

Увеличиваем напряжение по методу «лифта». Сначала минимально напрягаем мышцы на 5 секунд, далее сдавливаем их чуть сильнее и за несколько интервалов постепенно доводим напряжение до максимального уровня.

Далее так же постепенно уменьшаем степень сжатия. Быстро сменяем периоды напряжения и расслабления мускулатуры.

Выполняем аналог потуг или выдавливания: усилия похожи на действия во время стула, однако менее интенсивного характера.

Поочерёдно напрягаем и расслабляем сфинктер ануса, одновременно действуя и на другие органы малого таза.

Как делать упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна:

Упражнения по показаниям

При беременности.
Если во время беременности делать упражнение Кегеля, это укрепит мускулатуру промежности и сделает нормальные роды более быстрыми и менее болезненными, то есть – насколько это возможно, комфортными. Итак, упражнения Кегеля для беременных женщин включают следующий комплекс:
Женщина ложится на спину и напрягает тазовые мышцы, и, сосчитав до трёх, расслабляет их. Расслабление и напряжение должно производиться медленно и постепенно.
Второй вид – упражнение с шариками, или, как ещё их называют (такое название будет более правильным), тренажерами Кегеля. Небольшого размера шарики Кегеля размещают во влагалище, после чего сжимают мышцы. При этом вы должны ощущать, как влагалищные стенки сжимают шары. Вслед за напряжением мышц нужно их расслабить.
Эти упражнения можно выполнять и во втором триместре, и непосредственно перед родами.
Находясь в сидячем положении, нужно в быстром ритме поочередно расслаблять и напрягать (как при опорожнении кишечника) мышцы тазового дна.

После родов.
Упражнения Кегеля, выполняемые женщинами в послеродовом периоде, помогают восстановить и укрепить перерастянутые тазовые мышцы. Но к выполнению данных упражнений допускаются не все и не сразу.
Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации:
При нормальных физиологических родах, без какой-либо травматизации, можно приступать к выполнению упражнений спустя 3 дня с первично минимальной нагрузкой.
Если имели место разрывы, то минимальная отсрочка составляет 14 дней, а приступать к выполнению комплекса можно лишь после разрешения доктора-гинеколога.
После операции кесарева сечения, а также после удаления матки запрет на выполнение даже базовых упражнений может занять больше времени. Время, необходимое на восстановление, определяет ваш лечащий врач.
Во время мочеиспускания женщина задерживает струю на время порядка 15 секунд, после чего мочеиспускание продолжается. При этом следует постараться не напрягать другие мышцы.
Базовые, упомянутые ранее, расслабления и сжимания мышц таза.
Женщина ложится на спину и в положении лёжа сгибает в коленных суставах ноги и обхватывает их руками. Затем производит сжатие тазовых мышц на 5 секунд и расслабляет их. Выполняется десятикратно, сила сжатия увеличивается постепенно.
Упражнения с тренажером Кегеля.
Обыкновенные упражнения для укрепления мускулатуры внутренней бедренной поверхности

Обратите внимание на технику выполнения приседаний и максимальную их глубину (см. фото)

В нижней точке следует задерживаться, не поднимаясь сразу.

Через несколько дней после родовой деятельности показано выполнения упражнения, которое может показаться немного сложным. Это упражнение «Лифт». Из положения лёжа с согнутыми в коленях ногами (руки следует при этом положить на живот) нужно постепенно напрягать снизу вверх разные участки (так называемые «этажи») влагалища.
Точно так же сокращать поэтапно тазовые мышцы, начиная с передней (фронтальной) части и в направлении кзади.

При недержании мочи и для профилактики данного явления.
Ноги нужно расставить на ширину плеч. Ладони положить на ягодицы и выполнять базовое сжатие-расслабление, постепенно увеличивая нагрузку.
Выполняется из положения на четвереньках. Приподнять таз над уровнем плеч и выполнять «Лифт», описанный ранее.
Лечь на живот, затем согнуть в коленях ноги и выполнять базовое «сжатие-расслабление».
Из положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами выполнять сжатия-расслабления влагалищных мышц, помогая мускулатуре рукой (одна рука под ягодицами, другая – на животе).
Сесть «по-турецки» на пол или стул, опираясь руками в поверхность, и напрягать тазовые мышцы так, как будто вы хотите поднять ягодицы над поверхностью.
Встать на ровном полу, немного наклонить вперед корпус, разместив руки на коленных суставах, расставить в стороны прямые ноги. Выполнять из этого положения «Лифт», описанный ранее.
Из положения, аналогичного описанному в предыдущем пункте, выполняется и следующее упражнение. Оно заключается в сжатии-расслаблении мускулатуры таза, начиная с фронтальной области кзади.

Всего за несколько недель при условии регулярных занятий подавляющее большинство женщин отмечают в своем самочувствии значительное улучшение.

Простой алгоритм выполнения упражнений в домашних условиях

Кегель придумал удивительно простой комплекс, делать который сможет любая женщина в домашних условиях. Сначала автор предлагает найти, то есть почувствовать, в своем теле те самые мышцы, с которыми предстоит работать.

• Для этого нужно отправиться в туалет, где при мочеиспускании постараться задержать струю мочи, полностью остановить ее. Те мышцы, которые позволяют это сделать, и есть мышцы тазового дна. Именно они тренируются во время выполнения упражнений Кегеля.
• Почувствовать их можно и другим способом. Лечь на спину и ввести во влагалище указательный палец. Затем напрячь мышцы так, чтобы ощутить, что они сжимают палец. При этом бедра и ягодицы, а также живот, должны быть расслаблены.

Теперь, когда вам стало понятно, что нужно тренировать, можно начинать.

1. Опорожнить мочевой пузырь.
2. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, кровати или дивана, на котором вы лежите.
3. Колени нужно немного раздвинуть.
4. Можно положить одну ладонь на живот, вторую – под ягодицы. Это поможет лучше чувствовать процесс.
5. Сжать мышцы тазового дна, словно подтягивая их вверх. Задержаться так на десять секунд. Если вы только начинаете осваивать комплекс Кегеля, то держать мышцы напряженными стоит не более трех секунд. Со временем интервал можно постепенно увеличивать, доведя его до десяти секунд.
6. Расслабить эти мышцы и отдохнуть в течение десяти секунд.
7. Повторять упражнение в течение трех-пяти минут. Можно делать это три раза в день.

Также предлагается упражнение «лифт». Для этого стоит вспомнить, что женское влагалище образовано мышцами, которые охватывают его, как кольца. Вы начинаете «подниматься» на лифте, представляя, что сжимаете первое кольцо (самое нижнее, у входа во влагалище), затем переходите на следующее (второй этаж) и так далее.

Волна – еще одно полезное упражнение. Сначала напрягаются мышцы влагалища, потом – ануса. Получаются своеобразные качели, или волна.

Также рекомендуется делать упражнение, при котором мышцы тазового дна выпячиваются. Нужно сесть на корточки и расслабить мышцы. Затем напрячь их, стараясь выпятить. Проверить эффект можно, приложив к промежности ладонь. Это упражнение делается после того, как вы освободили кишечник и мочевой пузырь.

Интересно, что для получения результата не обязательно делать упражнение лежа. Как только вы освоите алгоритм, можно выполнять его когда угодно, например, пока вы едете в автобусе – сидя или стоя.

Нюансы тренировок интимных мышц — школа гейш: видео

Гейши — древнее достояние Японии. С 17 века появилось упоминание о женщинах, делающих мужчин счастливыми в духовном и сексуальном плане. Это были образованные, начитанные, ухоженные и соблазнительные красавицы, которые умели угадать самые сокровенные мужские желания. Они могли вести светские беседы, проводить чайные церемонии и дарить незабываемые ночи любви.

Существовали школы гейш, где девочек с малых лет обучали искусству быть женщиной. Гейши умели петь, танцевать, ухаживать за своим лицом и телом и умело владеть «мышцами любви».

Техника упражнений

Упражнения Кегеля для мужчин легко выполнять в домашних условиях. Такая зарядка не требует специального оборудования или обстановки. Техника упражнений очень проста, но для наглядности рекомендуется посмотреть видео уроки.

Для начала стоит почувствовать мышцы паха, на которые направлена тренировка. Для этого существует две методики определения.

• 1 способ. Во время мочеиспускания постараться прерывать процесс. Напрягать необходимо одну и ту же мышцу. Запомнить эту мышцу и повторить действия, находясь вне туалета. Аналогичные действия применяются во время полового акта в целях увеличить его продолжительность.
• 2 способ. Во время эрекции постараться напрячь мышцу и привести половой член к подпрыгивающим действиям. При этом рекомендуется прочувствовать рукой все напряжение. Мускул, который находится в состоянии сжатия, как раз и подлежит тренировке.

Многих мужчин интересует, как правильно выполнять упражнения Кегеля. Для этого существует три простых шага.

1 шаг

• Напрячь мышцу полового члена и удерживать в таком состоянии 2-5 секунд по мере возможности.
• Остановить процесс сжатия и расслабиться на 3-4 секунды.
• Выполнить 20-25 таких подходов за день, затем постепенно ежедневно увеличивать их до 50-55.
• Выполнять упражнение ежедневно без перерывов. Длительность составляет 2 недели.

2 шаг

• Необходимо учиться напрягать мышцу полового члена отдельно от остальных. Не задействовать мышцы ягодиц и спины.
• Продолжать увеличивать количество подходов, уделяя тренировке более длительное время.
• Рекомендуется начать пробовать упражнение во время полового акта.

3 шаг

• Напрячь мышцу и задерживать в таком положении 10-12 секунд.
• Расслабиться не более, чем на 4 секунды.
• Увеличить количество подходов до 75-100 ежедневно.
• Тренировку рекомендуется разделить на 2 равные части. Например, 45 подходов утром и 45 подходов вечером.
• Выполнять регулярно 4 недели, после чего сделать перерыв и при необходимости продолжить тренировки.

Достижение положительных результатов возможно только при стабильной нагрузке. Для этого необходимо понять, как правильно выполнять упражнения Кегеля. В них нет абсолютно ничего сложного. Главная задача – прочувствовать мышцу, на которую направлена тренировка.

Не у всех получается определить мышцу с первого раза. Особенно у тех мужчин, у кого мышцы находятся в ослабленном состоянии. Не стоит отчаиваться, при регулярных попытках прочувствовать мускул станет гораздо проще.

Комплекс упражнений для женщин

Тренировки просто необходимы женщинам для профилактики заболеваний мочеполовой системы и для повышения качества интимной жизни.

№ 1

Исходная позиция — лёжа на спине. Напрягайте и расслабляйте лонно-копчиковые мускулы в течение 6 — 8 секунд. В первые дни выполняйте 2 — 5 подходов в день, со временем количество подходов нужно увеличить до 40 — 55 раз за сутки.

№ 2

Лягте на спину и быстро напрягайте и расслабляйте мышцы до того, как они начнут трепетать. Выполнить упражнение нужно в 10 подходов.

№ 3

Чередуйте сокращение и расслабление мускул в течение 8 — 12 секунд, общая длительность — 5 минут за день. А ещё 60 секунд в быстром темпе сокращайте и расслабляйте мускулы.

№ 4

Совершайте выталкивающие движения влагалищем, но без помощи ануса. Удерживайте напряжение в течение 2 — 5 секунд, количество сетов — 10 за сутки. Это отличное упражнение для женщин, которые ещё не рожали.

№ 5

Представьте, что вы втягиваете во влагалище посторонний предмет. Выдерживайте напряжение 3 — 6 секунд. Увеличивайте время в зависимости от развития мышц.

Новички выполняют упражнение по 3 раза в сутки, каждый сет по 10 раз.
Через 3 — 5 дней они смогут выдерживать напряжение от 10 секунд, а упражнения будут казаться слишком простыми. Если всё совпадает, то проверьте силу ваших мышц во время мочеиспускания. Если в момент сдерживания мочи не выделилось ни одной капельки, и этот результат повторился 2 — 3 раза можно перейти на следующий уровень. Если же сдержать струю не получилось — поработайте немного по старой программе.

Первую неделю делайте по 5 упражнений за подход, со временем их количество можно увеличить до 30 раз. Максимум для женщин — 150 повторений за сутки, это поможет поддержать мышечный тонус.

Основные упражнения для продвинутых:

• Исходная позиция — стоя на ногах, ступни чуть шире плеч. Руками придерживайте ягодичные мускулы. Совершайте втягивающие движения влагалищем.
• Обопритесь о колени и локти, голову положите на руки. Делайте втягивающие упражнения влагалищем.
• Лягте на живот, одну ногу согните в колене. Чередуйте сокращение и расслабление мускул таза.
• Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и слегка раздвинуть стопы. Одна рука прижимается к нижней части живота, а другая к ягодицам, так вы почувствуете сокращение мускул. Затем сожмите тазовые мышцы и подтяните вверх.

Сядьте, скрестите ноги, выпрямите спину. Совершайте втягивающие движения интимными мышцами, как будто вы пытаетесь оторваться от пола.
Исходная позиция — стоя, расставьте стопы чуть шире плеч, руками обопритесь о колени. Спина прямая как палка. Представьте, что вы что-то втягиваете влагалищем внутрь.

Видео уроки

Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки

Различные варианты упражнений Кегеля для женщин при опущении матки и стенок влагалища. Фрагмент передачи ВРАЧИ на ТВЦ.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

https://www.youtube.com/watch?v=34vBVStww0E

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи – схема выполнения. Упражнения доктора Арнольда Кегеля направлены на повышение тонуса мышц промежности и улучшения функционирования всей половой сферы. Эти мышцы расположены между копчиковой и лобковыми костями и образуют основание промежности, основная мышца — лобковокопчиковая.

Три основных вещи, которые необходимо знать об Упражнениях Кегеля для тренировки вагинальных мышц:

1. Сжимать необходимо только внутренние мышцы таза (влагалищные или интимные мышцы). Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы, а также брови при выполнении упражнений Кегеля не участвуют!
2. Сжимать мышцы необходимо преодолевая силу сопротивления (т.е. простые сокращения мышц, когда преодолевается сопротивление только воздуха, например, при выполнении домашней работы или ожидании автобуса, как советуют многие популярные журналы, практически бесполезны)!
3. Над упражнениями Кегеля необходимо работать – Кегель рекомендовал выполнять до 300 сокращений в день и обязательно с нагрузкой (с создаваемым сопротивлением).

Упражнение Кегеля 1. Медленные сжатия:

1. Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
2. Медленно сосчитайте до трех.
3. Расслабьтесь.
4. Усложните упражнение, зажав мышцы и удержав их в таком положении 5-20 секунд, затем плавно расслабьте мышцы.

Пример выполнения 100 сокращений мышц: 70 сжатий по 2 секунды + 15 сжатий по 20 секунд удержания + 15 сжатий по 10 секунд удержания. Итого 590 секунд или 9,8 минут.

Упражнение Кегеля 2. Сжатие «Лифт»:

1. Начните плавный подъём на «лифте» – зажмите мышцы чуть-чуть (1 этаж) – Удержите их в зажатом положении на 3-5 секунд.
2. Продолжите подъём – зажмите мышцы чуть сильнее (2 этаж) – Удержите, и т. д. до своего предела – 4-7 «этажей».
3. Вниз спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом «этаже».

Пример выполнения 100 сокращений мышц: (4 «этажа вверх»+ 4 «этажа» вниз) по 1 секунде, повторяется 25 раз. Итого 200 секунд или 3 минуты.

Здесь мы берем 25 раз, потому как каждый этаж представляет собой 1 сжатие, следовательно, 4 этажа вверх – это 4 постепенных сжатия и 4 этажа вниз – это 4 постепенных расслабления, т.е. в общей сложности 100 сжатий/расслаблений.

Упражнение 3. Быстрые сокращения:

Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее. Пример выполнения 100 сокращений мышц: 100 сокращений по 0,5 секунд каждое. Итого 50 секунд или чуть меньше 1 минуты.

Другой вариант с использованием ПелвикТонер:

1. Использование PelvicToner повышает эффективность Упражнений Кегеля на 65%.
2. Клинические испытания PelvicToner дают положительные результаты в 93% случаев.
3. PelvicToner дает «уверенность женщинам в том, что они ПРАВИЛЬНО сокращали мышцы тазового дна, а это является отличным мотиватором для продолжения корректных тренировок мышц тазового дна».
4. Обратная связь, которую создает PelvicToner, «особенно полезна для подтверждения того, что женщины выполняют предписанные упражнения Кегеля надлежащим образом».

Упражнения Кегеля для женщин после удаления матки выполняются аналогично

Несмотря на то, что бывают ситуации, когда у женщины удаляют матку, ей, после стихания острых явлений послеоперационного периода, после заживления ран, с разрешения врача-хирурга и гинеколога можно и нужно изучить ценные упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дня. Выполняются упражнения аналогично, как и при наличии матки.