Что мы упускаем из виду
Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна
Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.
Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение
Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.
Для чего тренировать мышцы спины
Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия
Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:
- обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
- защитить внутренние органы от повреждений;
- обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
- смягчать удары и толчки при движении человека;
- создать условия для нормальной работы позвоночника;
- поддерживать высокий жизненный тонус.
Особенности гимнастики в домашних условиях
Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:
постепенное увеличение нагрузки на организм
Все упражнения следует выполнять с предельной осторожностью, а количество повторений и самых упражнений повышать постепенно;
избегайте резких движений при выполнении того или иного упражнения
Резкие скручивания, выпады или прыжки могут навредить позвоночнику;
концентрируйте все внимание на мышцах, которые задействуются во время движений (ослабленные мышечные волокна должны быть задействованы максимально, а излишне напряженные – наоборот);
не перегружайте свой организм изнурительными тренировками. Достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю;
делайте ставку не на количество выполненных упражнений, а на их качество
Все движения должны четко соответствовать инструкции
Это повысить эффективность лечебной гимнастики;
не забывайте о дыхании. Во время физической активности мышцы требуют достаточное количество кислорода, поэтому если вы не будете правильно дышать во время выполнения упражнений, то мышечные и хрящевые ткани не будут питаться должным образом. Начинайте упражнение со вдоха, а заканчивайте выдохом;
постоянство – залог успеха, и чтобы навсегда избавиться от неприятных ощущений в спине, гимнастику необходимо проводить систематически;
если во время выполнения того или иного упражнения у вас внезапно возникла головная боль, появилась тошнота или общая слабость организма – сразу же остановите тренировку и обратитесь к доктору;
все движения нужно выполнять в удобной одежде из натуральных тканей. Не забывайте, что футболка, брюки или кофта не должна сковывать движения и затруднять дыхание.
Упражнения с фитболом
Фитболы и медболы для занятий фитнесом
Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях
Этот комплекс предназначен для сжигания калорий и похудения в домашних условиях.
№1 Берпи
Это движение специально предназначено для мышц ног, верхней части тела и кора. Берпи могут быть довольно тяжелыми, особенно потому что они прорабатывают столько частей тела сразу. Но хорошей новостью является то, что это действительно очень эффективное упражнение.
Техника выполнения:
- Встаньте. Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, останьтесь в этой позиции и коснитесь руками пола.
- Отпрыгните ногами назад и опустите грудную клетку.
- Поднимите грудь и прыгните ногами вперед. Вернитесь в положение из пункта №1.
- Встаньте на ноги и выпрыгните вверх, поднимая обе руки к потолку.
№2 Отжимания
Какую тренировочную программу не возьми — в нее всегда будут включены отжимания, потому что для обоснования этого есть несколько объективных причин. Во-первых, это физическое упражнение, которое предназначено для всех ваших частей тела. Во-вторых, вы всегда можете изменять уровни сложности.
Техника выполнения:
- Положите руки на землю (положение планки). Ваши пальцы ног должны быть на полу.
- Опуститесь всем телом вниз, удерживая его в полностью прямой линии.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10-20 раз, количество подходов — по вашим возможностям.
№3 Джампинг Джек
Если у вас не возникло трудностей с предыдущими упражнениями, то следующим будут прыжки. Это очень простое кардио-упражнение, которое вы вполне сможете выполнить дома, также оно эффективно сжигает калории. Встаньте, ноги держите на ширине плеч, затем начните прыгать и двигать руками вверх-вниз, совершая махательные движения.
№4 Вращение ноги
Всего за 1 минуту вы можете выполнить это упражнение. Оно специально предназначается для мышц вашего пресса и внутренней поверхности бедер. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Поднимите ногу и убедитесь, что она согнута под прямым углом. Начните вращать ей по кругу. Выполняйте данное движение в течение приблизительно 15 секунд, затем повторяйте то же самое с другой ногой еще 15 секунд.
№5 Отжимания вниз головой
Предназначено для укрепления трицепсов и средней дельты. Что вам понравится в этом упражнении, так это то, что вам не нужно дополнительного оборудования. Начните в положении отжиманий. Положите руки на пол и подступите ступнями к своим рукам. Медленно поднимите бедра, образуя перевернутую букву V. Согните локти. Ваша голова должна касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в течение 1 минуты.
№6 Прыжки на скакалке
Это конкретное упражнение очень легко и просто выполнить. Оно подходит для мужчин и женщины все что нужно это скакалка. Для выполнения используйте свою скакалку и прыгайте примерно 30 секунд. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете сначала прыгать в течение первых 20-30 секунд в обычном темпе, а затеи перейти на более интенсивный, например. Обещаю, что после тренировки вы будете полностью вспотевшим.
№7 Подтягивания
Подтягивания — очень эффективны, так как вовлекают в работу каждую мышцу тела. Есть много вариаций по технике выполнения. Если вы хотите работать мышцами плеч и спины, то держитесь за перекладину обеими руками и начинайте подтягиваться, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Опуститесь вниз и сделайте то же движение. Чтобы проработать бицепс, вы можете делать подтягивания из положения лежа.
Завершить можно упражнением на пресс — поднятие колен стоя или в висе. Так вы хорошо проработаете мышцы пресса, а если вы новичок в тренировках, то лучше для начала выполнять подъемы ног стоя и только потом переходить к перекладине.
Разновидности упражнений для спины
Для тренировки спины существует масса упражнений. Есть упражнения для спины отдельно для мужчин и женщин, упражнения, которые выполняются с помощью разных снарядов – гантелей или эластичной ленты.
Отдельно выделяют ряд упражнений для спины, идеальных для выполнения дома – ласточка, крокодил, лодочка, кошка. Все они направлены на выполнение разных задач. Набор упражнений для спинных мышц, который мы сегодня рассмотрим, направлен в первую очередь на их укрепление.
Кроме этого, благодаря его выполнению вы сможете сформировать правильную осанку и добиться красивой рельефной спины. Благодаря нагрузкам, которые вы будете получать во время упражнений, улучшится общее состояние организма, ускорятся процессы метаболизма и жиросжигания.
Для тренировки мышц спины в современных финтес-центрах существует множество тренажеров и иных приспособлений. Для того, чтобы выполнять упражнения для спины дома, вам потребуется только коврик и пара гантелей.
Вес гантелей подбирается с учетом общего уровня вашего здоровья и физической подготовки, а также в зависимости от целей тренировки.
Если вы хотите оздоровить спину, сделать свою осанку правильной, а мышцы спины – крепкими и рельефными, вам не потребуются слишком тяжелые гантели.
Если же вы вместе со всем остальным хотите увеличить объем спинных мышц, то вам следует остановить свой выбор на более тяжелых гантелях. Вес гантелей в первом варианте должен быть таким, чтобы вы могли выполнить упражнение, состоящее из 20-25 повторов, а во втором – упражнение на 10-12 повторов.
Если же вы совсем новичок в спорте, возьмите двухкилограммовые гантели и постепенно увеличивайте их вес.
В том случае, когда гантелей под рукой нет, можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком. Главное, выбрать бутылки такого формата, чтобы вам было удобно их держать.
Проводить тренировку спины нужно 2 раза в неделю. Лучшее время для этого – вторая половина дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и сможет адекватно воспринимать повышенные нагрузки. Старайтесь постепенно повышать уровень нагрузки на мускулы, только в таком случае они будут развиваться.
5-ти минутная тренировка для сжигания жира. Сет 2:
Вот еще одна разновидность 5-ти минутной тренировки для сжигания жира, в которой мы собрали 5 упражнений для растяжки, которые помогут вам быстро и легко похудеть.
Ягодичный мост (1 минута):
Ягодичный мост – это самое эффективное упражнение для того, чтобы избавиться от лишнего веса в нижней части тела, так как оно направлено на ягодичные мышцы и мышцы пресса. Оно приводит в тонус ягодицы, пресс, икры, бедренные сухожилия и сгибатели, а также нижнюю часть спины. Это полная тренировка нижней части тела. К тому же, это прекрасное упражнение для спины, которое так же эффективно, как и традиционные упражнения йоги от боли в спине. Лягте ровно на коврик, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, задержитесь на секунду, опустите его. Поднимите левое колено к груди, задержитесь на секунду опустите его. Это один полный повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.
Отжимания от пола для плеч (1 минута):
Перевернутые отжимания для тренировки мышц плечевого пояса – это уникальное упражнение для мышц верхней части тела, которое тонизирует дельтовидную мышцу, среднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Это тренировка, которая абсолютно не требует оборудования, так как приводит в тонус мышцы рук и плеч с помощью собственного веса. Начните с позиции отжиманий, руки расставьте немного шире плеч. Теперь подвигайте ноги к рукам и поднимайте бедра так, чтобы придать телу форму перевернутой буквы «V». Сгибайте локти до тех пор, пока почти коснетесь пола головой. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.
Переменный выпад (1 минута):
Выпады – это проверенные временем кардио упражнения, направленные на похудение, которые задействуют одновременно множество мышц. Это упражнение часто включают в лучшие гимнастические тренировки для быстрого достижения результата. Оно не только тонизирует и укрепляет ноги, но также развивает мышцы пресса и нижней части спины, а также способствует улучшению равновесия. Также оно повышает эластичность бедренных сухожилий. Станьте прямо, правая нога вперед. Теперь, согните оба колена, чтобы опуститься и выполнить выпад. Опирайтесь на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходную позицию, поставьте правую ногу назад и сделайте еще один выпад. Опирайтесь на пятку левой ноги и вернитесь в исходную позицию. Это полный повтор упражнения. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за одну минуту.
Прыжки конькобежца (1 минута)
Это потрясающая плиометрическая тренировка, которая ускоряет сердцебиение и помогает проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, наряду с бедренными сухожилиями, отводящими мышцами, икрами и ягодицами. Для выполнения данного упражнения не нужно оборудование, оно помогает привести в тонус верхнюю часть тела, а также укрепляет ноги. Станьте прямо, опираясь на левую ногу, бедра и колени слегка согнуты. Теперь, разогните левое колено и лодыжку, в прыжке перенесите ногу вперед и вправо, так чтобы стопа оказалась у коленной чашечки правой ноги, слегка согните бедра и колени, чтобы смягчить приземление. Повторите то же самое для правой ноги. Продолжайте выполнять прыжки, меняя ноги, в течение минуты.
Т-образная растяжка (1 минута):
Это мощное упражнение поможет проработать все мышцы живота – прямые, косые и поперечные, а также дельтовидную, ромбовидную, ягодичные, отводящие и квадрицепс. Начните из позиции отжимания и выпрямите руки. Перенесите вес с обеих рук на левую руку и полностью поверните туловище направо. Поднимите и выпрямите правую руку к потолку, смотрите на правую ладонь, таким образом, ваше тело должно принять форму буквы «Т». Задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в позицию отжимания, повторите то же самое в другую сторону. Полное выполнение – это один повтор. Повторите движение столько раз, сколько сможете за 1 минуту.
Попробуйте включить в свой завтрак несколько природных источников белка, таких как яйца, для поддержки во время тренировки. Тренировка трудная, но определенно стоит усилий! Питайтесь хорошо и наслаждайтесь интересными тренировками дома! Получайте удовольствие от здоровья!
Каким образом происходит обмен веществ и сжигание жира?
Но как раз перед тем, как вы начнете худеть, некоторые ранее приобретенные знания и опыт могут помочь в достижении ваших целей в фитнесе. Если вы действительно хотите похудеть и нарастить мышцы, то вам нужно знать, как происходит весь этот процесс. Регулярные тренировки — это самый эффективный способ достичь этого тела, но без правильного питания вы не сможете достичь оптимальных результатов.
Вот несколько советов, к которым нужно прислушаться, чтобы похудеть и сжечь жировые отложения.
Во-первых, вам нужно потреблять меньше калорий. Ключевой здесь момент — избегание употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много калорий. Вы должны есть не больше, чем то количество пищи, которое полностью перерабатывается в вашем организме, поскольку лишние калории могут превращаться в жиры
Второй аспект, над которым вы должны заострить внимание — это уровень инсулина. Инсулин существует для того, чтобы помогать глюкозе, которую вы получаете из пищи, попасть в клетки мышц и пополнить запасы гликогена, с помощью которых ускоряется период восстановления после тренировки
Однако это также может быть и плохо, если вы не контролируете инсулин, так как это может привести к увеличению веса.
Вы должны иметь возможность контролировать его таким образом, чтобы он не работал против вас. Один из способов как сделать это состоит в том, что вы кушаете углеводы только в определенное и правильное время.
Следующим шагом будет постоянные тренировки. Вы не можете тренироваться только тогда, когда захотите. Выделите точное время для тренировки, и если вы действительно заняты, и у вас просто нет времени ходить в спортзал, то есть упражнения для жиросжигания, которые вы можете выполнять дома.
Итак, действительно ли вы готовы начать?
Разработка собственной программы для тренировки
Хороший комплекс занятий для спины должен включать, по крайней мере, три сложных упражнения на тягу, которые нагружают верхние и средние мышцы спины и 1-2 изоляционных упражнения для нижней части.
Ваш выбор и последовательность упражнений следует менять от одной тренировки к другой или хотя бы раз в 2-3 недели, чтобы убедиться, что вы оптимально нагружаете все мышцы спины во время тренировок.
Подходы и повторы
В общем, многие люди получают максимальную пользу от 10-15 повторов и 2-3 подходов одного упражнения. Это значение будет немного разниться, так как учитываются ваша натренированность, физическая сила и цели. Женщины, которым нужно просто поддерживать имеющуюся фигуру, следует выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторов.
Те, кому важно набрать мышечную массу должны выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы набрать физическую силу и подкачаться следует выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторов
Вы можете использовать все три перечисленные тактики в своей программе для разнообразия. К примеру, если вам нужны и сила, и объем, вы может скомбинировать две тактики, чередуя подходы по 8-12 повторов и 6-10 повторов.
Другие мышцы, которые тренируются вместе со спиной
Задние дельты и стабилизирующие мышцы обычно тренируются вместе со спиной, потому что они участвуют в некоторой степени во многих упражнениях. Кроме того в тренировочную программу желательно добавить упражнения, которые напрягают исключительно большую и малую круглые мышцы, а также трапециевидные.
Хотя все три указанные выше мышцы и участвуют во многих упражнениях для спины, если вы желаете сильнее их развить, вы можете добавить специфические движения, рассчитанные на них.
Вы также можете скомпоновать прокачку бицепса с тренировкой спинных. Оба упражнения на тягу полезно комбинировать для эффективной тренировки, чтобы сократить время, проведенное в спортзале.
Частота, длительность и интенсивность
Один из лучших стилей фитнес плана делит тренировки на упражнения для отдельных мышечных групп. Каждой мышечной группе отводится свой день или она комбинируется с 1-2 другими мышечными группами. Это позволяет вам полностью обработать отдельную мышцу, чтобы стимулировать её рост. Если спина – одна из ваших слабых точек, вам будет полезно приоритизировать ее, занимаясь упражнениями, нацеленными на неё два раза в неделю. О приоритизации рассказывать будем дальше.
Ваши тренировки не должны длиться больше часа в день. Этого времени вполне достаточно, чтобы тренируемая мышца полностью устала. Если занятие длится больше часа, то вам нужно прекратить болтать в спортзале – вы ведь пришли прокачаться, а не говорить.
Об интенсивности упражнений уже было рассказано выше, где также говорилось о мышцах плеч. Все зависит от того, что вы можете сделать сами. Достаточно ли у вас силы воли? Можете ли вы заставить свои мышцы делать что-то, что вам не хочется? Когда вы находитесь в конце тренировки и спрашиваете себя: «Остановиться мне здесь или сделать еще один повтор?», как вы отвечаете на этот вопрос?
Вместо того чтобы задавать такие вопросы, почему бы вам просто не приказать себе выдавить из этого слабеющего организма все возможное? Не говорите, что сделаете еще один, еще два или еще четыре. Давите, пока не ослабеете полностью, как будто от этих повторов зависит ваша жизнь.
Почему это так? Потому что вас сдерживают только те границы, которыми вы сами себя ограничиваете. Если вы, при выполнении жима твердо решили остановиться на 40 кг, как вы знаете, что не можете поднять и 50?
Интенсивность полностью зависит от силы воли. Вместо того чтобы радоваться тому, что вы выполнили тренировку, вам следует спросить себя, что будет, если вы добавите к штанге еще два блина. Можно сказать, что вы ничего не знаете заведомо, пока не попробуете!
Правила выполнения упражнений и полезные советы
В организации тренировок для ликвидации излишних жировых отложений рекомендуется придерживаться определённых правил — это обеспечит эффективность занятий. Правила таковы:
- Тренировочный процесс должен быть регулярным. Необходимый минимум — 2–3 занятия в неделю, оптимально — 4–5 занятий.
- Нагрузки следует наращивать постепенно.
- При выполнении запланированного количества повторов силового упражнения последние 1 или 2 повтора должны выполняться с трудом, но в полной мере. Обычно это достигается подбором веса отягощений, а также увеличением или уменьшением количества повторов.
- В процессе тренировки должны чередоваться высокие, умеренные и низкие нагрузки.
- Любая тренировка должна начинаться с разминки.
- На начальном этапе продолжительность тренировки может составлять 30 минут, но постепенно её можно нарастить до 1–1,5 часов.
- Перерывы между подходами к выполнению различных упражнений должны быть минимальными.
- В процессе тренировки нужно пить воду.
Важно! Для того чтобы составить план домашних занятий, желательно проконсультироваться со специалистом. Он подскажет, какие упражнения следует включить в тренировочный комплекс исходя из индивидуальных особенностей, определит оптимальную длительность тренировки, подберёт вес отягощений, порекомендует инвентарь и т
п. Всё это поможет избежать многих ошибок, травм, а также значительно повысит эффективность занятий. Если же имеются проблемы со здоровьем, то нелишней в таком случае будет и консультация с врачом.
Итак, при наличии определённой решимости и настойчивости убрать некрасивые жировые складки со спины и боков вполне возможно. Эффективным способом для достижения такой цели станут регулярные тренировки, в том числе и с отягощениями. Всё это обязательно должно дополняться сбалансированным питанием. Такое сочетание поможет привести в порядок фигуру в сравнительно короткие сроки.
Питание для похудения
В первую очередь вам необходимо расчитать суточную норму калорий.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать заново
Добавьте жиросжигатели в рацион.
Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Подводные скалы
Хорошо иметь красивую, ровную спину! Твой тонкий вкус говорит тебе, что именно эта часть тела должна выглядеть так, чтобы на тебя все оглядывались.
Развитые мышцы этой части нашего тела отвечают за координацию и чувство баланса. Проведи простой тест: руки разведи в стороны, встань на одну ногу, а вторую пяткой или носком (как получится) уткни в опорную ногу над коленом. Если ты можешь продержаться в таком положении двадцать секунд — значит, со спинными мышцами у тебя дело не так уж плохо.
Этот парадокс знают профессиональные спортсмены, особенно гимнасты. Кажется, что умение стоять на одной ножке зависит от вестибулярного аппарата и крепости самой ножки. Но у тебя может быть хорошо и с тем, и с другим, а спинка не развита — и тогда тебя начнёт штормить из стороны в сторону.
Каким боком это относится к похудению? Если твоя спина превратилась в пухлую подушку, под лопатками появились складки — значит, в других местах всё ещё хуже. Жировые клетки располагаются на нашем теле так, что в спине мы прибавляем в последнюю очередь и в меньшей степени, чем на животе или бёдрах. Делай выводы!ыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыы
8 Лучших упражнений с гантелями для улучшения тонуса спины в домашних условиях
Для каждого упражнения выполните 3 подхода по 15 повторов Пытайтесь выполнять их с весом гантелей от 4 до 10 кг. У вас должно едва получиться 15 повторов. Если вы можете легко сделать больше 15, то вам следует увеличить вес. Если 15 раз не получается, уменьшите вес. Всегда можно будет добавить его потом, когда вы наработаете технику выполнения, и когда мышцы окрепнут.
- https://www.bodybuilding.com/content/jen-jewells-back-blasting-workout.html;
- https://shefit.com/blogs/shefit-blog/8-awesome-at-home-back-workouts-with-weights-for-women;
- https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-no-fluff-womens-training-guide-part-2.html;
- https://www.oxygenmag.com/training/5-moves-to-build-a-stronger-back-8568;
- https://www.muscleandstrength.com/workouts/back-shoulder-workout-routine-women.
Упражнения для тренировки спины дома
Для достижения эффективных результатов необходимо выполнять комплексную тренировку все видов мышц спины. Для этого существует большое количество разновидностей физических упражнений, которые рекомендовано выполнять в домашних условиях.
Подтягивание на турнике
Является одним из самых простых и распространённых видов тренировочных упражнений, которое направлено на силовое напряжение всех мышечных групп спины.
- Для выполнения необходимо зафиксироваться на перекладине турника, ладони должны располагаться шире уровня плеч.
- Постепенно подтягиваться вверх до того момента когда подбородок будет на уровне перекладины.
- Следует выполнять возможное количество раз.
Прогиб назад
Для выполнения тренировки необходимо лечь лицом вниз, на вздохе поднять ноги верх и голову, задержаться на некоторое время, на выдохе занять первую позицию.
Тяга гантелей
Для тех людей, у которых имеются в домашнем распоряжении гантели возможно выполнение таких силовых упражнений.
Нужно взять гантели, ноги согнуть в коленях, корпус направить вперед и поднимать гантели к груди, задействованы должны быть все мышцы спины.
Подтягивание узким хватом
Упражнение подтягивание с узким хватом направлено на работу широчайших мышечных тканей.
- Для выполнения необходимо зафиксироваться на перекладине турника, руки должны находиться на расстоянии друг от друга, чтобы большие пальцы могли соприкасаться.
- Подтягиваться следует до уровня, когда подбородок касается сомкнутых рук.
Гиперестезия
Упражнение, которое легко выполняется в домашних условиях и позволяет качественно тренировать большинство групп мышц спинного отдела.
- Для выполнения необходимо использовать немягкую поверхность, например устойчивый табурет, на который необходимо лечь так, чтобы корпус был в висячем положении.
- Ступни следует зафиксировать, и производить движения корпусом в различные стороны.
Отведение прямых рук назад и вперед
- Необходимо взять гантели положить их с двух сторон, стоя на согнутых ногах.
- Взять гантели и выровнять руки вперед и медленно переместить руки с гантелями назад, при этом туловище должно податься вперед.
Отведение локтей вперед и вверх
Данный вид упражнения направлен на тренировку основных мышц спины.
- Для выполнения необходимо лечь на живот, руки сложить в замок на затылке.
- После чего направить локти вперёд и потянуться вернуться в исходное положение.
- Следующий шаг — это отведение локтей вверх, задержаться в таком положении несколько секунд и вернуться в исходное положение, чередовать упражнение поочередно.
Тяга к поясу
- Для выполнения такого вида упражнения необходимо взять две гантели, ноги должны быть на уровне плеч.
- Следующим движением необходимо ноги в коленях согнуть, корпус направить вперед.
- Поднимать гантели к поясу, при этом весь упор, делается на спину.
Отведение рук в стороны в наклоне
Такой способ тренировки используется для напряжения задних мышц дельтовидного типа.
- Для выполнения нужно положить гантели с двух сторон, ноги располагаются на ширине плеч и слегка согнутые.
- Взять гантели, производить наклон туловища вперед, при этом разводя прямые руки в сторону.
- Вернуться в первоначальную позу.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Анатомия
Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.
Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.
По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.
Поверхностные мышцы
К ним относятся:
- трапециевидная;
- широчайшая;
- лопаточная;
- малая и большая ромбовидные мышцы;
- верхняя и нижняя зубчатые мышцы.
Трапециевидная мышца имеет треугольную форму. Она расположена с обеих сторон позвоночника. Прикрепляется к ключице и заканчивается лопаткой.
Функции трапециевидной мышцы:
- подъем, опускание и вращение лопатки;
- поворот и наклон шеи;
- наклоны головы в стороны.
Широчайшая мышца прикрепляется к грудным позвонкам. Заканчивается на подвздошном гребне. Предназначена для подъема, опускания и разведения рук. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями имеют особую эффективность для развития и укрепления мышечного каркаса.
Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к верхним шейным позвонкам и лопатке. Предназначена для подъема и опускания лопатки.
Малая ромбовидная мышца соединяется с шейными позвонками. Большая ромбовидная мышца соединяется с грудными позвонками. Обе они прикреплены к лопатке и предназначены для ее смещения. В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины.
Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами. Начинается с выйной связки и прикрепляется к ребрам. Мышца предназначена для подъема ребер.
Нижняя задняя зубчатая мышца находится спереди широчайшей мышцы. Соединяется с грудными позвонками и нижними ребрами. Предназначена для опускания ребер.
Глубокие мышцы
К ним относятся:
- прямая;
- поперечно-остистая;
- межостистая;
- межпоперечная.
Прямая мышца является самой мощной и протяженной. Располагается вдоль всего позвоночного столба. Сгибает и разгибает позвоночник. Упражнения для позвоночника в домашних условиях крайне важны для развития этой мышечной группы.
Поперечно-остистая мышца находится под прямой мышцей. Соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для сгибания, разгибания и вращения позвоночного столба и наклона головы.
Межостистая мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для движений позвоночного столба в продольном направлении.
Межпоперечная мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Удерживает позвоночник в вертикальном положении и наклоняет его в стороны.
