Описание программы XTrain от Кейт Фридрих
XTrain — это комплекс эффективных занятий, который поможет вам улучшить качество тела и уменьшить процент жира в организме. Кейт Фридрих предлагает разнообразную нагрузку для всех мышц верхней и нижней части тела. Вы будете задействовать весь возможный домашний инвентарь (кроме штанги), чтобы максимально качественно проработать все проблемные зоны. Кейт использует ударные и низкоударные, силовые и аэробные, функциональные и плиометрические упражнения, заставляя вас работать на пределе своих возможностей.
В программу XTrain вошли 11 различных тренировок, которые можно выполнять отдельно или объединить в одну программу. В скобках указан дополнительный инвентарь, необходимый для каждого видео.
1. Super Cuts (45 минут): интенсивная аэробно-силовая тренировка для всего тела. Вы будете чередовать силовые сегменты с гантелями и низкоударные кардио-сессии (гантели, эспандер, эспандер для ног, тарелочки для глайдинга).
2. Leg (52 минуты): функциональное занятие для ног и ягодиц, которая включает в себя самые разнообразные упражнения для нижней части тела как силового, так и баррного характера (гантели, фитбол, эспандер для ног, тарелочки для глайдинга).
3. Cardio Leg Blast (56 минут): аэробно-силовая программа для сжигания жира и укрепления мышц нижней части тела. Включает в себя плиометрику и упражнения с гантелями (гантели, степ-платформа, эспандер для ног).
4. Chest, Back & Shoulders (51 минута): динамичная силовая тренировка для груди, спины и плеч (гантели, фитбол, эспандер).
5. Bi’s & Tri’s (45 минут): динамичная силовая тренировка для бицепсов и трицепсов (гантели, фитбол, эспандер).
6. Burn Sets Chest, Back & Shoulders (50 минут): силовая тренировка для груди, спины и плеч с более тяжелым весом. Для каждой группы мышц предполагается отдельный раунд по 13 минут (гантели, степ-платформа, эспандер).
7. Burn Sets Bi’s & Tri’s (37 минут): силовая тренировка для бицепсов и трицепсов с более тяжелым весом. Для каждой группы мышц предполагается отдельный раунд по 13 минут (гантели, степ-платформа, эспандер).
8. Hard Strikes (46 минут): первые 30 минут вас ждет интенсивное кардио на основе элементов из боевых искусств, затем 10 минут – упражнения с гантелями для тонуса мышц (гантели).
9. All Out Low Impact HiiT (38 минут): низкоударная интервальная кардио-тренировка. Первый раунд (13 минут) – с гантелью и весом собственного тела. Второй раунд (11 минут) – со степом. Третий раунд (5 минут) – с тарелочками для глайдинга (гантели, степ-платформа, тарелочки для глайдинга).
10. Tabatacise (45 минут): интервальная табата-тренировка для сжигания большого количества калорий и жира. Вас ждет 5 интенсивных раундов табаты (степ-платформа).
11. Ride Workout (56 минут): низкоударное интервальное кардио на сайкле (сайкл).
12. Core (10 минут): два коротких бонусных занятия для кора по 10 минут каждое. Проходят на полу и включают в себя упражнения на спине и планки.
В программу также входит календарь занятий, но он будет актуален только тем, кто приобретает комплекс DVD-дисков, поскольку расписание включает в себя так называемые “премиксы” (premix). Премиксы – это отдельные сегменты программ, скомбинированные таким образом, чтобы получилась занятие для конкретного уровня сложности. Однако вы можете составить самостоятельный календарь, чередуя силовые и аэробные тренировки по вашему усмотрению.
Для выполнения занятий вам понадобится дополнительный инвентарь, как и во многих программах Кейт Фридрих
Обратите внимание, желательно иметь несколько пар гантелей разных весов. На видео указывается, какой вес использует тренер в конкретном упражнении, но вы можете опытным путем подобрать нужный вес гантелей, исходя из своих возможностей
Программа рассчитана на продвинутый уровень занимающихся, хотя и для среднего уровня большинство тренировок будут доступны.
Спешите попробовать эффективный комплекс от Кейт Фридрих – XTrain. Среди такого разнообразия видео вы обязательно найдете для себя любимую тренировку для регулярного выполнения. Начните работать над совершенствованием своего тела уже сегодня!
Среди аналогов обязательно посмотрите еще одну популярную программу у Кейт Фридрих — низкоударный комплекс Low Impact Series.
Краткий обзор курса STS
STS – это силовой тренинг, которым необходимо заниматься три раза в неделю. Каждая неделя мезоцикла состоит из двух тренировок на верхнюю часть тела и одно на нижнюю.
Программа предусматривает однодневные интервалы между тренировочными сессиями, которые позволят мышцам тела расслабиться и настроиться на новую работу. Мы рекомендуем заниматься в понедельник, среду и пятницу или же во вторник, четверг и субботу.
В свободные дни можно делать кардио-упражнения. При необходимости можно сделать параллельно сессию на верхнюю и нижнюю группы мышц. Еще один вариант занятий: совместить кардио-тренинг с силовым воркаутом. Наша программа «Менеджер тренировок» поможет спланировать и изменять очередность тренировок при желании.
- 60-70% максимального веса отягощения
- 15 повторений на одну группу мышц
- 4 воркаута на мышцы груди, плечей и бицепсы
- еще четыре воркаута на спину и трицепсы
- так же четыре воркаута на ноги
- Один сет для одной группы мышц
- Короткие 30-секундные интервалы отдыха между упражнениями
- 70-80% максимального веса отягощения
- 8-12 повторений на одно упражнение
- 60-90-секундные интервалы отдыха между упражнениями
- четыре воркаута на мышцы груди, плечей и бицепсы
- столько же воркаутов на спину и трицепсы
- то же количество воркаутов на ноги
Как и в первом мезоцикле здесь Ваши мышцы будут работать на исход. Проще говоря, вы не приступите к спине, пока не отработаете на максимум плечи. Эта последовательная нагрузка на группы мышц позволит нарастить массу.
- 80-90% максимального веса отягощения
- 6-8 повторений на одно упражнение
- 2-3-минутные интервалы отдыха
https://youtube.com/watch?v=videoseries
В первую неделю этого мезоцикла вы будете совершать 4 подхода (сета) по 6-8 повторений для каждого упражнения, после чего следует трехминутный отдых. Во вторую и третью недели нужно поднимать вес на 5% , сокращать количество повторений. Четвертая неделя характеризуется увеличением повторений при том же весе.
Тренировка на пресс
Дополнительно мы разработали комплексный тренинг мышц живота. В основе воркаута лежат упражнения из йоги, пилатеса, с использованием фитбола и набивного мяча. Заниматься прессом можно непосредственно после основных силовых тренировок или же в свободные дни.
Научный подход в тренировках STS
- Periodization. Периодизация позволяет достичь больших результатов во время силовых тренировок. Периодизация заключается в составлении плана тренировочных сессий для проработки разных групп мышц. Одна сессия (занятие) посвящается какой-либо части тела: верхней, нижней, ягодицам, прессу или кардио, причем акценты все время меняются. Многочисленные исследования доказали, что люди, практикующие периодизацию во время своих тренировок, добились лучших показателей, чем те, кто не придерживался этого принципа.
STS – трехмесячная силовая программа с линейной периодизацией, состоящая из трех мезоциклов, каждый из которых длиной в 4 недели.
На протяжении 3 месяцев протоколы занятий еженедельно обновляются. После каждого мезоцикла следует восстановительная неделя, во время которой мышцы тела должны отдыхать и реанимироваться.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Low Impact Series — это комплексная программа для создания идеального тела. Тренируясь с Кейт Фридрих, вы сможете похудеть, улучшить выносливость и приобрести свои лучшие формы.
2. Это низкоударные тренировки, а значит они безопасны для ваших суставов.
3. При этом в интенсивности программа ничуть не уступают высокоударным занятиям. Вы будете работать практически на пределе на протяжении всего фитнес-курса.
4. Использование различного спортивного инвентаря открывают для вас дополнительные возможности для развития вашего тела. Вы будете задействовать максимальное количество мышц при выполнении упражнений.
5. Комплекс очень разнообразный: силовая и аэробная нагрузка, занятие со степом, йога, баррные тренировки. Кейт проведет вас через свои лучшие упражнения для качественного улучшения фигуры.
Минусы:
1. Для занятий с Кейт Фридрих вам понадобится целый арсенал спортивного инвентаря.
2. Программа достаточно трудная, поэтому она подходит только для продвинутых занимающихся.
Низкоударные тренировки с Кейт Фридрих безопасны для ваших суставов, но очень эффективны для совершенствования тела. Вы будете работать на пределе своих возможностей, день за днем формируя красивую и стройную фигуру.