Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Упражнение «Приветствие солнцу»

Одной из самых эффективных гимнастик, которая направлена на то, чтобы растянуть поясницу считают комплекс из йоги – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). Этот комплекс несложный, выполняется в утреннее время, делается в медленном ритме.

1. Пациент встаёт, ставит стопы на ширине плеч. Спину следует держать ровно, но не напрягая. Человек подбирает живот, плечи отводятся назад, тянется макушкой к потолку, а копчик направлен к полу.
2. Обе руки поднимаются вверх, ладони направляются друг к другу.
3. Голова поднимается вверх, шея расслабляется. При этом голову не запрокидывают, плечи не поднимают.
4. Тело постепенно опускается вниз: сначала голова, потом шея, потом корпус. Тело должно повиснуть под своим весом, при этом ноги не сгибаются.
5. Выполняем аналогичные действия в обратном порядке. Помните: нельзя делать рывки, а напряженные и смещенные позвонки распрямляются.
6. Делается от 6 до 12 подходов.

«Приветствие солнцу» делается легко, но эффективно прорабатывает шею, ягодичные мышцы, поясницу, заднюю поверхность ног. Позвоночник становится гибким. Дополнительно комплекс можно усложнить: опускаясь, дотрагиваемся до пола пальцами, потом дотягиваемся до него ладошками. В наклоне следует прижимать живот к коленкам, медленно и плавно складываясь.

Рекомендации и противопоказания ЛФК для растяжки и гибкости позвоночника

Выполнение гимнастики для растяжения спины показано при лечении остеохондроза на ранних стадиях болезни. Регулярное повторение комплекса упражнений снижает давление на межпозвоночные диски, кровеносные сосуды и нервные окончания, способствует уменьшению болевого синдрома и нормализации дыхания. Именно лечебная физкультура является основой профилактики возникновения остеохондроза, а также предотвращения первичного появления грыж и возможных рецидивов.

Необходимо различать показания для выполнения ЛФК на растяжку, гибкость спины и для вытяжения позвоночника. При остеохондрозе вытяжение запрещено, поскольку это заболевание является дегенеративно-дистрофическим, и тракция позвоночника принесёт лишь кратковременное облегчение. При этом риск возникающих осложнений от процедуры неоправданно высок. Тракция может привести к возникновению грыж. Вытяжение показано в ситуациях, когда необходимо позвонки вернуть на место. Сюда относятся в первую очередь начальные стадии заболеваний, связанных с нестабильностью позвонков, а также артрозы.

Противопоказанием к растяжке спины являются поздние стадии болезней позвоночника:

• остеохондроза;
• остеопороза;
• артрита;
• искривления позвоночника (сколиоза);
• межпозвоночной грыжи.

Противопоказаниями к вытяжению (тракции) позвоночного столба служат:

1. Остеохондроз с неврологическими нарушениями, патологии головного мозга.
2. Боль вследствие защемления нерва в поясничном отделе.
3. Остеохондроз позвоночника.
4. Неврологические заболевания (поражения корешков и нервов) в острой фазе.
5. Патологии сердца и кровеносных сосудов.
6. Все заболевания и патологии спинного мозга.
7. Болезни, связанные с нестабильностью позвонков в поздней стадии.
8. Абсолютный блок позвонков.
9. Индивидуальная непереносимость тракции организмом.

Какие мышцы спины нужно растягивать?

Мускулатура спины состоит из разных слоев мышц. «Помимо поверхностных (видимых) есть и глубокие , которые поддерживают позвоночник, — объясняет Егор Макаров.  — Основные мышцы спины, не углубляясь в детали анатомии, это — трапециевидные, ромбовидные, широчайшие, разгибатели спины, дельтовидная мышца (задняя дельта), подостная, большая и малая круглые мышцы и пр».

Тянуть, считают тренеры, нужно их все. «Многие практикуют растягивание только крупных мышц — широчайшей, трапециевидной, но вообще-то гибкость нужна более глубоким мышцам. Потому что если вы сидите за компьютером, вытягивая шею вперед и скруглив центр спины, то поверхностные мышцы у вас и так растянуты. При этом они не выполняют свою поддерживающую функцию и «передают» ее более глубоким, склетным, которые все время напряжены. Занимаясь стретчингом, мы растягиваем одни мышцы и расслабляем другие, снимая напряжение во всех слоях мускулатуры», — объясняет Алена Грибанова.

Наиболее напряженными из них считают:

* верхнюю долю трапециевидной мышцы. «В этой зоне много напряжения, поскольку люди часто поднимают плечи и запрокидывают голову или, напротив, склоняют ее над смартфоном», — говорит Алена Грибанова.

* широчайшую мышцу спины. «Это крупная мышечная группа, к укорочению стремится место ее прикрепления — центр спины — и боковая поверхность корпуса. Поэтому после долгого сидения нам хочется поднять руку, растянуться вверх», — добавляет Алена.  

* ромбовидные мышцы (расположены в области лопаток). «Они не очень крупные и особенно напряжены у тех, кто сутулится», — комментирует Алена Грибанова.

* квадратную мышцу поясницы. «Анатомически она относится к мышцам живота, но мы будем рассматривать ее как часть спины, как поясничный отдел позвоночника, — поясняет Алена Грибанова. — Она напрягается оттого, что под действием силы гравитации мы часто хотим наклонить таз вперед. Как раз тогда квадратная мышца стремится к укорочению».

Эти мышцы спины требуют особого внимания и тщательной работы в рамках занятий стретчингом.  

Как еще можно заниматься?

Шаг 1. Можно попробовать несколько асан из йоги. Например, поза кошки не только очень хорошо формирует прогиб спины, но и благотворно действует на позвоночник. Выполнять ее просто – нужно встать на четвереньки и выгибать спину.

Поза кошки

Шаг 2. Далее можно выполнять упражнение «кошка-собака», то есть, стоя в таком же положении, то выгибать, то прогибать спину.

«Кошка-собака»

Шаг 3. Полезна и поза крокодила. Требуется лечь на живот и опереться на руки, плавно выпрямляя их. Ладони нужно расположить в области груди.

Поза крокодила

Шаг 4. Рекомендуется сидеть в позе героя. Для этого можно сесть на согнутые ноги и развести их слегка в сторону, ступни вверх – большие пальцы ног находятся рядом с бедрами. Руки требуется положить на колени.

Поза героя

Шаг 5. Повороты бедром вверх  — хорошее упражнение для растяжения спины. Требуется лечь на спину, одну руку положить на пол, а другой рукой взять ногу с той же стороны за колено и, скрутившись, отвести ее в противоположную сторону. Повторять упражнение нужно для каждой стороны по несколько раз, задерживаясь в итоговом положении на 10 секунд.

Повороты бедром вверх

Шаг 6. Для растяжки можно использовать и гимнастический мяч. Так, требуется лечь на мяч животом, после чего завести руки за голову и вытягивать тело вверх с прогибом спины.

Применение гимнастического мяча

Шаг 7. Можно выполнять и другое упражнение – требуется лечь на спину и поднимать согнутые под прямым углом ноги, отрывая их от пола.

Поднятие ног, согнутых под прямым углом

Шаг 8. Скручивания сидя полезны для спины. Рекомендуется сесть на ягодицы, после чего поворачивать туловище в стороны, как бы оглядываясь назад. Одну из ног можно перекинуть через бедро.

Скручивания сидя

Шаг 9. Сидя в офисе, тоже можно выполнять упражнения. Например, скручивания сидя на стуле. Для усиления эффекта можно сложить ноги по-турецки.

Скручивания сидя на стуле

Шаг 10. Себя можно обнимать. Это не только приятно, но и полезно для здоровья позвоночника.

Можно обнимать себя

Шаг 11. Нужно выполнять наклоны вперед со скруглением спины, а потом стараться выпрямить ноги, удерживая пальцы рук в области пола.

Наклоны вперед со скруглением спины

Видео – Упражнения для растяжки позвоночника

Вытяжение и растяжка позвоночника – методы, которые действительно могут помочь улучшить состояние спины при грыже. Главное – помнить о том, что именно врачи должны делать назначения. Самовольно организовывать себе такие тренировки не рекомендуется.

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Показать всех специалистов Москвы

Противопоказания к выполнению упражнений на растяжку позвоночника

В случае, если техника стретчинга выполнялась недостаточно верно, могут возникнуть некоторые побочные действия. Однако, у здоровых людей негативных реакций практически не бывает.

Противопоказаниями к выполнению стретчинга являются острые и хронические боли в спине, онкологические заболевания и эпилепсия. Также не следует заниматься растяжкой при наличии вирусныхинфекций и высокой температуре. Детям и пожилым людям следует заниматься только с профессиональным инструктором, чтобы он мог контролировать весь процесс и следил за возникновением возможных побочных действий.

» alt=»»>

Растяжку нельзя выполнять при артрите, острых болях в спине, тромбозах, онкологических заболеваниях, а также во время повышенной температуры. При беременности нужно быть очень аккуратным. Хотя беременность как таковая не является противопоказанием, однако некоторые положения, в особенности лежа на животе, полностью исключены.

» alt=»»>

При остеохондрозе растяжкой спины заниматься можно, но некоторые упражнения следует исключить. Для растяжки позвонков при данном заболевании следует быть очень аккуратными и внимательно прислушиваться к своему самочувствию.

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Не все заболевания требуют нахождения пациента на стационарном и санаторном лечении. При профилактике либо на начальных фазах болезни комплексы по тракции позвоночника и спины можно выполнять дома, с предварительного одобрения врача и после изучения техники. При осуществлении вытяжения позвоночника в домашних условиях необходима предварительная подготовка для разогрева и расслабления мышц спины.

Для разогрева мышц проводят следующие процедуры:

• принятие ванны с тёплой водой продолжительностью от четверти часа;
• массаж спины роликом либо руками;
• растирание жёстким полотенцем.

Методика вытяжения спины в домашних условиях:

1. Пассивное вытяжение на кушетке с приподнятым изголовьем. Альтернатива горизонтальному вытяжению в стационаре. Возможно применение специальных ортопедических матов.
2. Вытяжение в висе и полувисе на турнике. Аналог вертикальному вытяжению. В висе на выдохе рекомендуется подтягивать колени к животу для расслабления мышц во избежание травмирования позвоночника. Не стоит спрыгивать с турника, после вытяжения мягко спуститесь на пол.
3. Вытяжение с использованием стенки и ровной поверхности (аналог профилактора Евминова). Зафиксировав ровную поверхность у стенки под определённым наклоном, можно выполнять следующий комплекс:
   • лёжа на спине головой к стенке, держать свой вес руками и ногами делать «велосипед»;
   • находясь на животе, опереться руками и поднимать прямые ноги;
   • лёжа на спине, сгибать ноги в коленях и подтягивать к груди.

Первоначально упражнения выполняются по мере возможности, затем доводятся до 15–20 повторов.

Использование доски Евминова для укрепления позвоночника — видео

Для лучшего вытяжения позвоночника и избежания травмирования рекомендуется ношение корсета после каждого упражнения на тракцию в течение трёх часов и более. В период лечения позвоночника (обычно это 10–12 дней) нужно исключить нагрузки и занятия физкультурой.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

• Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
• Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
• Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
• Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
• Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отделаИсходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки

Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд

2. Наклоны впередИз положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой внизИз положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спинойСидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спинойДля выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверхИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. КошкаСидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя

Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет

10. Школьное упражнение на гибкостьИсходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верхИсходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. ПотягиванияНе зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

4 Противопоказания и осложнения

Несмотря на пользу растяжки, существуют случаи, когда упражнения выполнять не рекомендуется, поскольку они могут привести к осложнениям. В период обострения остеохондроза, радикулита занятия лучше прекратить. Сильные боли не позволяют пациенту полноценно тренироваться, а дополнительное вытяжение мышц может провоцировать болевой шок и значительное ухудшение состояния.

Специалисты настоятельно не рекомендуют начинать тренировки при диагностированной межпозвоночной грыжи в стадии обострения, с повреждением фиброзного кольца и сдавлением нервных окончаний. В период ремиссии упражнения облегчают течение патологии, но при обострении могут привести к значительному смещению позвонков и повреждению оболочки спинного мозга.

Особенно опасна лечебная физкультура в случае полного разрыва фиброзного кольца и выхода ядра за пределы позвонков. Подобное состояние требует лечения путем оперативного вмешательства. Только после этого, во время реабилитации разрешены умеренные тренировки. Существуют и другие противопоказания, которые станут препятствием для растяжки позвоночника:

• гипертоническая болезнь с частыми кризами;
• период восстановления после инфаркта миокарда;
• беременность;
• тромбоз коронарных артерий;
• наличие трещин позвонков или подозрение на перелом;
• злокачественные новообразования, локализующиеся в области позвоночного столба;
• эпилепсия с частыми приступами;
• лихорадочное состояние;
• инфекционные заболевания;
• острые патологии суставов воспалительного характера, например, артрит разной этиологии;
• тяжелая форма стенокардии, аритмии, сердечной недостаточности;
• психические расстройства, нервное истощение;
• преклонный возраст.

С острожностью выполнять упражнения рекомендуется женщинам в период менопаузы, когда специалист диагностировал остеопороз. Заболевание часто поражает пациенток при климаксе, характеризуется повышенной хрупкостью костей и увеличением риска случайного перелома.

Противопоказания

Нередко боли в спине появляются не от усталости и перенапряжения, а вследствие развития различных заболеваний, например, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, ишиаса и так далее. В таких случаях растягивание позвоночника может спровоцировать ухудшение, и человеку понадобится срочная медицинская помощь, вплоть до хирургического вмешательства. Но бывает и так, что при развитии серьезной патологии явных признаков нет и самочувствие нормальное. И только во время занятий или после них появляются различные осложнения, боли, снижаются двигательные функции.

Лучше всего заранее убедиться, что ЛФК не приведет к ухудшению самочувствия

Для предупреждения подобных последствий необходимо обязательно обследоваться в клинике и проконсультироваться у врача по поводу упражнений на растяжку позвоночника. Противопоказаниями к таким занятиям являются:

• гипертония;
• остеопороз;
• остеохондроз и артрит;
• тромбоз;
• язвенные обострения;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• сколиоз в запущенной стадии;
• перенесенный инсульт или инфаркт.

Противопоказания ЛФК при ССС

Не стоит выполнять упражнения при повышенной температуре, головокружении, болях в животе или груди, независимо от их интенсивности

В период беременности растяжку делать нужно очень осторожно, да и то с разрешения врача, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Не рекомендуется растягивать позвоночник во время месячных и в послеродовой период

Бандажи для беременных

Противопоказания к назначению ЛФК

Упражнения на растяжку

Эти упражнения направлены на растягивание нескольких групп мышц – плеч, спины, бедер, и подходят для выполнения в домашних условиях. Во избежание травм делайте все плавно, не спеша, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Этапы выполнения
Описание

Упражнение 1

Выполняем растяжку плеч и спины. Нужно встать у стены и упереться в нее ладонями на уровне плеч. Теперь медленно отступайте назад, выгибая спину и вытягивая плечи. Отрывать ладони от поверхности нельзя. Отойдя на максимально возможное расстояние, поставьте ступни на ширине бедер, ноги не сгибайте, спину удерживайте параллельно полу. Замрите на 10-15 секунд, затем плавно выпрямляйтесь.

Упражнение 2

Здесь понадобится поручень, крепко зафиксированный на уровне бедер. Можно использовать перила, раковину на кухне или столешницу, главное – чтобы поверхность не двигалась при воздействии. Возьмитесь за поручень, ладони на ширине плеч.
Согнувшись под прямым углом, отступайте назад, насколько это возможно. Теперь, не сдвигая ступни и руки, согните ноги и подтяните грудь к коленям. Далее подвиньте ступни немного вперед и выполните приседание, после чего возвращайтесь в исходную позу.

Упражнение 3

Станьте на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч. На вдохе выгибайте позвоночник вверх в грудном отделе, поднимайте плечи. Колени двигать нельзя, голову можете опустить вниз. Замрите на 3-4 секунды и примите первоначальную позу. Теперь наоборот, прогибайте спину вниз в поясничном отделе, голову поднимите вверх. Удерживайте позу 3-4 секунды, выпрямляйтесь.

Упражнение 4

Выполняется на четвереньках. Плавно вытягивайте руки вперед, насколько возможно. Ладони поверните вниз, обопритесь лбом на пол и расслабьте шейные мышцы. Спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе начинайте тянуться одновременно руками вперед, а бедрами назад, на выдохе расслабляйте спину.

Упражнение 5

Нужно стать на колени, затем выставить правую ногу вперед, то есть, сделать выпад. Левую ногу выпрямите, опираясь коленом на пол. Пальцами рук тоже обопритесь с обеих сторон, плечи слегка отведите назад и опустите, поднимите голову. Оставайтесь в такой позе не меньше 30 секунд, после чего поменяйте ногу. Если в паху чувствуется боль от растяжения, немного подтяните к себе ту ногу, что отведена назад, и сократите время удерживания до 10 секунд.

Упражнение 6

Выполняется для вытяжения грушевидной мышцы, поза — сидя на полу

Правую ногу согните в колене и прижмите к полу перед собой, левую осторожно отведите назад и по возможности выпрямите. Обопритесь обеими руками на пол, выровняйте спину и плечи, хорошо расправьте грудь

Удерживайте такое положение около 30 секунд, затем поменяйте ногу. Если прямо сидеть сложно, наклонитесь вперед и упирайтесь в пол локтями.
Упражнение достаточно сложное, и если мышцы не разработаны, то получается с первого раза не у всех.

Упражнение 7

Растягиваем ножные мышцы. Для выполнения понадобится эспандер или просто плотная лента длиной до метра. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу и накиньте ленту на стопу, удерживая концы обеими руками. С помощью плавных покачиваний постарайтесь подтянуть ногу как можно ближе к себе, не сгибая ее в колене. Тяните не меньше 30 секунд, затем повторите то же самое с правой ногой.

Упражнение 8

Ложитесь на спину, руки раскиньте в стороны, поверните ладони к полу. Согните левую ногу и переместите ее на правую сторону, коснувшись коленом пола. Голову поверните в противоположную сторону и расслабьте полностью мышцы на 20-30 секунд. Возвращайтесь в исходную позу и повторите все то же с другой ногой.

Поза Халасана (Halasana)

Упражнения для растяжки

Стоя

После разогрева наклонитесь к полу, максимально расслабив верхнюю часть тела. Ноги стоят на ширине плеч, макушка головы и руки тянутся к полу. Спокойно подышите 3-5 раз.

Затем упритесь руками в пол или ноги, на высоте удобной вам, и максимально вытяните спину, шею и голову вперед, прогнув позвоночник. Спокойно подышите 3-5 раз.

Расслабьте спину и повторите наклон головой и руками вниз. Аккуратно поднимитесь через скругленную спину, как будто раскручиваете позвоночник, до ровной стойки. Глубокий вдох и выдох. Повторяем оба упражнения три раза. В этом упражнении вы почувствуете растяжку спины, шеи и ног сзади.

Стойка ноги врозь. Руки вытянуты вперед, соединены в замок. Голову опустите между рук. Максимально тянитесь руками и макушкой головы вперед, скругляя спину и отодвигая лопатки назад. Спокойно подышите 3-5 раз.

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Выпрямитесь. Соединяем руки в замок за спиной и, максимально раскрываем плечи и грудную клетку, поднимаем руке в замке вверх до уровня лопаток или как получится. Спокойно подышите 3-5 раз. Повторяем оба упражнения три раза.

На полу

Упражнение «складочка» очень полезное для растяжки спины и мышц ног. Садимся на пол. Ноги вытягиваем вперед. Нагнитесь к ногам и, сгибая колени, обхватываем стопы руками. Живот прижмите к бедрам. Вдох, и на выдохе начинаем выпрямлять ноги. Живот от бедер не отрываем. Смотрим при этом вперед. Спина прямая. При максимальном вытяжении спокойно подышим 3-5 раз. При каждом выдохе продолжайте мягко выпрямлять ноги. Через пару недель, вы сможете их выпрямить полностью.

Интересно:Упражнения при болях в спине и пояснице

«Кошка» еще одно простое упражнение, подходящее для начинающих. Становимся на руки и колени, расположенные на ширине плеч. Вдыхая прогнуться, закинув голову назад, выдыхая выгнуть спину вверх, подбородок прижимаем к груди. Повторяем 3 раза. В этом упражнении задействованы все отделы позвоночника.

Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и снять усталость

Из «Кошки» перейдем в «Позу ребенка». Опустите таз на пятки, вытяните руки вперед. Почувствуйте растяжение в пояснице. Спокойно подышите 5-10 раз.

«Скручивание». Ложимся на спину, руки врозь ладонями вверх. Правую ногу, согнутую в колене перенесите через левую, стараясь коснуться коленом пола. Получится не сразу, не переживайте. Голову поворачиваем вправо. Максимально расслабьте тело. Спокойно подышите 5-10 раз. Повторяем с левой ноги.

Висы

Висы на турнике являются самыми простыми упражнениями для растяжения позвоночника. Надо просто повиснуть, не касаясь ногами земли, и висеть, сколько получится. Позвоночник и спина растянуться за счет силы тяжести.

В висе можно выполнять боковые покачивания ногами с небольшой амплитудой, это растянет и расслабит поясничный отдел позвоночника. Для усиления эффекта подтяните несколько раз ноги к груди и повисите в группировке. Эти упражнения простые и эффективные для снятия напряжения в спине и растяжки позвоночника.

Очень полезное упражнение для спины

Как видите, в этих упражнениях на растяжку спины нет ничего сложного. Но их эффективность доказана веками. Все они взяты из йоговских асан. Выполняя их ежедневно или через день, вы получите улучшение самочувствия, ослабление болевых синдромов в шее и пояснице.

Как вы думаете, растяжка спины влияет на общее самочувствие?

ЛФК для шейного отдела позвоночника

Растяжка позвоночника в домашних условиях может помочь от проблем с шейным отделом позвоночного ствола и гипертонией, а комплексы упражнений рекомендуется начинать и заканчивать массажем.

Нужно потереть руки ладонями, для того чтобы они стали теплые, и начать растирать голову ото лба к затылку, разглаживая пальцами и разминая в конце шейные мышцы.

И. п. — сидя на стуле, позвоночник выпрямлен.

1. Нужно поднимать оба плеча вверх, вытягивая голову и растягивая шейные позвонки. Вернуться назад и сделать снова 5-10 раз.
2. Нужно наклонять голову вперед до упора и также назад, растягивая шейные мышцы и оставаясь в крайних положениях на 5-10 сек. При отклонении головы назад нужно выгнуться в позвоночнике, делая глубокий вдох. Вернувшись назад, выдохнуть. Проделать 5-10 раз.
3. Теперь нужно совершать повороты головы вправо и в левую сторону, задерживаясь в крайних позициях на 5-10 сек. Это движение на скручивание способствует улучшению подвижности шейных позвонков.
4. Из сидячего положения, позвоночник выпрямлен, нужно выдвинуть голову с подбородком вперед, наподобие гуся, зафиксировать на 3-5 сек, и вернуть голову назад. Сделать 5-10 раз. Это движение способствует улучшению кровообращения мозга и его работе.
5. Из и. п. сидя, правую руку нужно расположить на левом плече, а головой сделать поворот в правую сторону, остаться так на 5-10 сек, вернувшись затем в и. п. Теперь тоже самое проделать в иную сторону. Проделать 5-10 раз. Это движение прорабатывает боковые мышцы шеи и плеч.

Упражнения для вытяжения позвоночника

Упражнения для вытяжения позвоночника в домашних условиях – самый простой способ привести форму свой спинной мышечный корсет. Все упражнения отличаются в зависимости от заболевания. Однако существует базовый комплекс, которые рекомендуются абсолютно всем, кто испытывает дискомфорт в зоне спины. Это растяжка грудная, поясничная и шейная.

Поясничная растяжка

Для этой области рекомендуется использоваться простые и доступные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Причем все движения должны быть плавными, без резкости. Иначе это приведет к осложнениям, особенно крестцовом отделе.

Для эффективной гимнастики придерживайтесь следующей инструкции:

1. Нужно лечь на спину, а руки развести в стороны. Старайтесь руки прижимать к полу, особенно это касается плеч. После этого приподнимите ноги и согните их, начните поочередно укладывать сначала на одну сторону, потом на другую. Верхняя часть туловища при этом остается неподвижной. Делайте все плавно и обязательно с перерывами.
2. Следующее упражнение также выполняется лежа. Одна нога вытянута, другая согнута в колене. Ухватите колено руками и максимально прижмите к груди, не отрывая позвоночник от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд, потом повторите с другой ногой.
3. Перевернитесь на живот и встаньте на четвереньки. Вначале прогните поясницу вниз, а потом, втягивая живот, постарайтесь поднять поясницу как можно выше. Задержитесь в этом положении.
4. Снова вернитесь в исходное положение. Ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Очень медленно поднимайте поясницу вверх, следя, чтобы ягодицы оставались на месте. Удерживайте эту позу вначале по 7 сек. в 5 подходов. Затем увеличьте нагрузку до 12 сек. в 8 подходов.

Грудная растяжка

Чтобы делать растяжку позвоночника в домашних условиях для грудной области, можно использовать следующий комплекс:

1. Сядьте на стул, поднимите руки вверх, а ягодицы плотно прижмите. Начните делать плавные наклоны туловища в противоположные стороны. Руки при этом должны быть параллельны полу. Все делать плавно и стараться максимально прогнуться.
2. Продолжайте сидеть на стуле, только руки теперь согните в локтях и упритесь ими в талию. Плечами постарайтесь потянуться вверх, после этого за ними должна последовать и шея. Когда максимально вытянете шею, начните опускать плечи как можно ниже. Шея при этом остается неподвижной. В этом случае мы растягиваем грудной и шейный отдел.
3. Последний комплекс тоже выполняем на стуле. Только в этот раз руки нужно сцепить в замок за шеей. Таким образом, локти окажутся параллельно полу. Когда зафиксируете эту позу, начинайте постепенно поворачиваться верхней частью туловища вправо. Нижняя часть остается неподвижной. Когда достигнете предела, то так же плавно вернитесь в прямое положение и повторите поворот влево. Во время выполнения вы должны ощущать, как мышцы на спине тянутся.

Всю домашнюю вытяжку позвоночника нужно проводить плавно и без рывков, чтобы не навредить себе. И следите за дыханием, оно должно быть ровным.

Шейная растяжка

Шея испытывает наибольшую нагрузку во время работы за компьютером, поэтому очень важно периодически выполнять ее растяжку. Однако это самый опасный участок, так как там проходит множество артерий

Поэтому нужно четко следовать следующей инструкции:

1. Комплекс упражнений проводится исключительно сидя. При этом можно использовать любую поверхность. Тело должно быть полностью расслабленным, в том числе и спина. Вытянете шею и плавно опрокиньте голову назад. Вернитесь в обычное положение, затем поочередно поворачивайте головой то вправо, то влево. Между поворотами обязательно нужно возвращаться в исходное, прямое положение головы. Все должно быть очень плавно.
2. Наклоните голову вниз и опишите шеей полукруг в левую сторону, вернитесь в изначальную позу и сделайте полукруг в противоположном направлении.
3. Повторить предыдущее упражнение, только теперь полукруг должен быть с поднятой головой.
4. Спустя 5 таких тренировок можете увеличить амплитуду наклонов. Также можно будет увеличить количество выполняемых подходов.

Все перечисленные группы растяжки позвоночника в домашних условиях можно выполнять и в комплексе, но только с разрешения врача. Если у вас нет серьезных заболеваний или вы просто поддерживаете активный образ жизни, то обязательно дополните свою программу тренировок такой гимнастикой. Весь комплекс можно разделить на 2 этапа: первый вы будете выполнять до тренировки в качестве разогрева мышц, а второй – для растяжки и закрепления результатов.

Если вы будете регулярно соблюдать тракцию, то дискомфортные ощущения в спине вас покинут навсегда.

Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики

Позвоночник человека выполняет главную функцию, поддерживая тело и давая возможность ходить. При этом неправильное разделение нагрузки, частое пребывание в сидячем положении с не соблюдением правильной осанки, гиподинамия, лишний вес и отсутствие навыков здорового образа жизни приводят к патологическим изменениям и болевому синдрому. Кроме медикаментозных мер, действенными считают упражнения для растяжки поясницы, регулярно и аккуратно растягивающие нужные зоны.

Для восстановления спины не обязательно истязать себя в спортзале по 2-3 часа  в сутки — наоборот, гимнастика, проводимая дома в штатном режиме, но с выполнением нужных упражнений, сформируют правильную осанку.

Суть тренировки сводят к тому, чтобы снять напряжение с мышц и вернуть их к состоянию покоя, устраняя боль.

Главные цели, которые достигаются при регулярных занятиях по растяжке поясницы, сводят к следующим:

• помогают расслабить мышцы, увеличивая при этом  эластичность и растяжимость;
• регулярные упражнения для поясницы, устраняют боли в области поясницы;
• формирующийся мышечный корсет поддерживает правильное положение позвонков;
• сочетание заданий со слабой и сильной нагрузкой повышает выносливость, насыщает ткани и сосуды кислородом;
• соблюдение правил выполнения упражнений обеспечивает правильную осанку;
• еженедельные тренировки ускоряют метаболизм и помогают нормализации веса;
• профилактические занятия ЛФК помогают избежать грыж, протрузий, проявлений остеохондроза;
• растяжка мышц помогает улучшить гибкость, которая идет на спад по мере старения организма.

Полезно знать — Как снять боль в пояснице и низу живота?

Гимнастика для растяжки спины рекомендована лицам, относящимся к зоне риска:

• вынужденные пребывать не менее 8 часов в сутки в положении сидя (водители, программисты, писатели)  — в таком состоянии нагрузка приходится на спину и шейный отдел, которые не способны расслабляться самостоятельно; остеохондроз указанных зон — первый признак, указывающий на необходимость ежедневных занятий;
• ношение тяжестей с неправильным разделением нагрузки по позвоночнику ведет к развитию патологического лордоза и кифоза; нагрузка, отнесенная на одно из плеч, формирует сколиоз;
• профессиональное занятие которых связано с пребыванием на ногах большую часть времени (мастера в парикмахерских, танцоры, консультанты в магазинах);
• молодые и будущие мамочки, у которых центр тяжести смещен из-за формирующегося живота при беременности и ношении малыша на руках в первый год жизни.

Правильно-проводимая тренировка помогает постепенно растянуть нужные мышцы без травм и болевого синдрома.