Протеиновый коктейль для похудения: состав, виды, вред и польза, рецепты

Польза протеина

Сегодня протеин выпускается в нескольких вариациях: порошок, коктейли, батончики. Если вы желаете сбросить несколько килограмм и не испытывать при этом чувство голода, то этот продукт вам просто необходим. Однако, просто лежа на кровати и попивая протеиновый коктейль у вас не получиться приобрести красивые формы.

Итак, белок не только помогает формировать мускулатуру, но и побеждает голод, не принося при этом вред фигуре, ускоряет метаболические процессы и участвует в процессе уничтожения жиров. Ведь для переваривания белка, организму требуется гораздо больше энергии, чем та, что в нем содержится, поэтому организм начинает расщеплять жиры, получая при этом недостающие калории, что приводит к уменьшению объемов.

Употребление протеина во время похудения избавит вас от обвисшей кожи, секущихся волос. Белок также влияет на процесс расщепления углеводов, контролируя гликемический индекс.

Разновидности протеина

Выпускаемые производителями спортивного питания белковые добавки имеют органическое, а не химическое происхождение. Их получают из натуральных продуктов, когда все лишние вещества и компоненты, присутствующие в них, удаляются и бывают нескольких видов:

Изолят

Протеин в чистейшем виде, количество примесей в котором минимально. Он легко усваивается организмом. Этот препарат среди сывороточных протеинов самый дорогой. Его принимают после тренировок с целью восстановления энергетического запаса и приведения мышц в тонус.

Концентрат

Содержащийся в нем белок не подвергается такой глубокой очистке. Соотношение примесей в нем может составлять от двадцати и до шестидесяти процентов от общей массы продукта.

Гидролизат

Препарат не просто проходит очистку, а частично ферментирован. Его главной особенностью является моментальная усвояемость. Это достигается за счет того, что каждое вещество имеет форму пептида. Уменьшенная нагрузка на организм приводит к тому, что количество ферментов, отвечающих за процесс расщепления белка, в результате которого вырабатывается энергия, снижается. Это относится к существенному минусу этой категории белка.

Рецепты домашних протеиновых коктейлей для похудения

Рецепт домашнего протеинового коктейля №1

Для приготовления вкусного и полезного протеинового коктейля понадобится: 2 банана, 500 мл молока, немного корицы, натуральный подсластитель. Все ингредиенты необходимо поместить в чашу для блендера и перемешать до однородности.  

Рецепт домашнего протеинового коктейля №2

Творожные коктейли самые простые в приготовлении и самые питательные для организма. Для приготовления творожного коктейля понадобится: 300 гр. Творога, 250 мл нежирного молока, 100 гр. ягод (клубники, малины, черники, голубики, смородины). Все ингредиенты тщательно взбить в блендере около 2 минут и перелить в чашу для хранения. Коктейль считается готовым тогда, когда творог и молоко приобрели однородную массу. При желании в такой напиток можно добавить две-три чайные ложки какао.

Рецепт домашнего протеинового коктейля №3

Для приготовления вкусного и полезного протеинового коктейля понадобится: 100 гр. ягод, 200 мл, 200 мл.молока, 200 мл. натурального кефира 1,5%. Все ингредиенты необходимо поместить в чашу для блендера и перемешать до однородности. 

Протеин из порошка

Приготовить коктейль из порошкового протеина еще проще, для приготовления понадобится: 2 ст.л. сухого протеина, 200 мл молока, 100 гр. любых ягод. Перемешать все до однородной консистенции в блендере. Коктейль нужно употреблять за 60-90 минут до тренировки или через 30 минут после нее. Наблюдается быстрое снижение жировых отложений.

Виды протеина

Натуральными источниками протеина являются: рыба, мясо курицы, молочные продукты, говядина, яйца. Активному спортсмену, который хочет увеличить мышечную массу, необходимо ежедневно употреблять огромное количество этих продуктов, что практически невозможно. В этом случае на помощь приходят протеиновые составы, из которых получаются вкусные коктейли, которые должны непременно включаться в его рацион.

Вид протеина зависит от белковых продуктов, которые были взяты за его основу

В зависимости от условий тренировок и целей необходимо подобрать правильный тип протеина. По типу сырья он подразделяется на 7 основных видов, причем вред и польза протеина в каждом случае также могут отличаться.

Виды протеиновых смесей:

Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат) — один из самых распространенных и быстрых видов протеина с прекрасным аминокислотным составом. Уровень белка в зависимости от типа смеси колеблется от 75 до 96, а самым дорогостоящим и быстрым по усвоению является гидролизат.

Казеиновый – усваивается организмом около 6 часов и считается самым медленным видом протеина. Опытные спортсмены рекомендуют употреблять его перед сном с целью восстановления мышц в процессе отдыха.

Соевый – обладает средней усвояемостью, это один из недорогих видов протеина. Способствует понижению холестерина, но большой популярностью не пользуется, так как имеет невысокое качество составляющего белка и растительное происхождение.

Пшеничный – по своим характеристикам сходен с соевым протеином. Чаще всего используется людьми, не переносящими лактозу с целью похудания.

Молочный – комбинация сывороточного и казеинового видов протеина. Благодаря уникальному составу одна доля смеси быстро усваивается, а вторая длительное время обогащает мышцы нужными аминокислотами.

Яичный – занимает лидирующую позицию по качеству аминокислот и быструю усвояемость (после сывороточного вида). Данный протеин недешевый и обладает специфическим вкусом.

Мясной – обладает качественными аминокислотами в высокой концентрации (35-40). Очень быстро и легко усваивается организмом.

Вред

Как выбрать протеин для похудения

Чтобы снизить вес и обрести рельефные формы, рекомендуется
использовать следующие 3 вида протеина:

1. Соевый протеин – это самый недорогой вариант протеина, который используется для похудения. Он низкокалорийный, но содержит небольшое количество белка и полезных компонентов;
2. Сывороточный протеин – считается самым популярным видом, в нем содержится много аминокислот и других полезных компонентов, которые легко усваиваются организмом. Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Если вы желаете привести свою фигуру в форму, будьте готовы приложить максимум усилий, и потратить определенную сумму денег;
3. Казеиновый протеин – характеризуется длительным усваиванием белка, его рекомендуется принимать на ночь. За счет этого он будет разрушать жировые отложения и сможет препятствовать разрушению мышечной массы в ночное время из-за отсутствия белка.

Виды сывороточного протеина

В зависимости от технологии производства есть 3 типа белков молочной сыворотки – концентрат, изолят и гидролизат.

Каждый из них имеет свою степень очистки и соответственно цену.

• Концентрат – хорошо отфильтрованная от лишних примесей и высушенная субстанция (белка около 60-85% ,  2–5 грамм углеводов и 2–3 грамма жиров);
• Изолят – по сути, максимально очищенный концентрат, почти без жиров и углеводов (белка 89-95%, 1 грамм углеводов и 0–0.5 г жиров);
• Гидролизат – сверхчистый и заранее расщеплённый белок, который организму не нужно переваривать. Процесс усвоения начинается мгновенно и длится не более 20-30 мин. (белка 99%, 0 углеводов и жиров).

Если вы не превышаете дневную норму калорий, то выбирайте концентрат.
В противном случае все же лучше подстраховаться и купить изолят. Он чуть
дороже, но будет более эффективен именно при похудении

Чтобы сделать
правильный выбор в пользу хорошего протеина, рекомендуется обратить внимание на
гидролизат, но цена гидролизата слишком высока, что связано со сложностями в
производстве, потому этот вариант почти всегда не актуален

Негативные последствия от употребления

Многих людей интересует, как протеин влияет на организм. Выделяют следующие негативные последствия:

1. Концентрированный белок вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом.
2. Нарушение процессов метаболизма. При применении большого количества белка нарушаются углеводный и жировой обмены, которые также необходимы для нормальной работы внутренних органов и систем.
3. Длительное злоупотребление пищевыми добавками создает сильную нагрузку на печень и почки. Возможно развитие жирового перерождения органов и снижение их функциональной активности.
4. Вред протеина, который продают в виде синтетических порошков, заключается в содержании различных химических компонентов: красителей, консервантов и ароматизаторов.

Когда протеин действительно вреден. 5 главных минусов протеина

Протеин вреден в следующих случаях:

• аллергия на белок;
• кишечный дисбактериоз;
• тяжелые поражения почек;
• злоупотребление белковыми препаратами.

Выделяют 5 недостатков белковых добавок:

1. Протеин провоцируют пищевые расстройства. В группу риска попадают люди с лактазной недостаточностью.
2. Передозировка продукцией негативно влияет на работу почек и печени.
3. Высокобелковый порошок не содержит витаминов и минеральных веществ.
4. Высокая стоимость натуральных пищевых добавок.
5. Низкие вкусовые качества.

Воздействие на женский организм

Побочные эффекты для девушек при применении большого количества белка заключаются в нарушении процессов общего метаболизма. Злоупотребление протеинами вызывает задержку кальция и вымывание натрия из мягких тканей, что способствует увеличению жировых отложений и застою жидкости в организме.

Воздействие на мужской организм

Врачи на вопрос, вреден ли протеин для здоровья мужчин, дают положительный ответ. При этом полипептиды, синтезированные из животной пищи, опасности не несут. Растительные продукты, напротив, содержат большое количество фитоэстрогенов. При попадании в организм мужчин данные структуры подавляют выработку тестостерона, из-за чего гормональный фон нарушается. В результате начинаются проблемы с эрекцией и набором массы мышц.

Канцерогенный эффект приема протеина

От протеина не зависит рост большинства видов злокачественных новообразований. Животный белок способен увеличивать риск появления только:

• рака гортани;
• опухолей органов пищеварительной системы;
• рака толстой кишки.

Польза и вред для организма человека

Так как этот напиток обладает специфическим составом, его действие на организм человека отличается в зависимости от физической подготовки и состояния кишечника спортсмена. Рассмотрим ниже, чем же полезен и почему может быть вреден протеиновый коктейль.

Свежий коктейль, приготовленный из качественных ингредиентов, окажет благотворное воздействие на организм.

Его положительный эффект заключается в следующем:

• восполнение нехватки энергии после интенсивной физической нагрузки;
• ускорение процессов метаболизма и как следствие «высушивающее» действие — избавление от подкожной жировой прослойки;
• формирование объёмной и крепкой мышечной массы при условии регулярных занятий спортом;
• предупреждение разрушения мышечных волокон для восполнения энергетических потребностей;
• постепенное снижение массы тела за счет низкого содержания углеводов и жиров.

Узнайте, когда лучше пить протеиновый коктейль.

Несмотря на благотворное воздействие на организм, протеиновый коктейль может принести вред тем, кто употребляет его неправильно или использует некачественное сырьё для приготовления.

Последствия приёма белкового коктейля могут быть следующими:

• нарушение работы желудочно-кишечного тракта: появление запоров, тошноты, в редких случаях — рвоты;
• боли в области почек из-за засорения почечных клубочков, возникновение воспалительных процессов в мочевыделительной системе;
• обострение мочекаменной болезни, язвенных поражений желудка, жирового гепатоза;
• возникновение аллергических реакций.

Нужен ли протеин при похудении

Если говорить в целом о белке, то он не просто нужен, а жизненно необходим при похудении, поскольку безопасно снизить вес без его достаточного присутствия в рационе просто не получится. Слишком много негативных последствий может появиться, да и эффективность будет минимальной или даже обратной. Но вот нужно ли и можно ли пить белковые концентраты, каждый должен решить для себя самостоятельно.

Аргументами в пользу того, чтобы употреблять такие коктейли, могут быть следующие результаты, которые можно получить при их правильном приеме:

1. Дозированное восполнение дефицита белка, который часто бывает при низкокалорийном питании и отрицательно сказывается на всех системах организма.
2. Сохранение мышечной массы, разрушение которой может начинаться для восполнения энергии при недостаточном питании одновременно с расщеплением жира или даже раньше него.
3. Обеспечение активного протекания процессов жиросжигания, активным участником которого являются белковые соединения.
4. Повышение расходования калорий на собственные нужды организма, поскольку для усвоения белков требуется в несколько раз больше энергозатрат, чем для других нутриентов.
5. Снижение суммарного гликемического индекса потребляемой еды, что предотвращает скачки уровня глюкозы в крови и способствует снижению аппетита.

Относительно того, зачем нужен прием белковых концентратов, если на протеиновой диете можно употреблять натуральные продукты, существуют другие доводы. В таких продуктах содержатся еще жиры и углеводы, а стоит ли наряду с повышением количества белков увеличивать и их долю в рационе – это уже вопрос калорийности.

Однако протеиновые порошки являются продуктом перерабатывающей промышленности и, несмотря на заявленную производителями натуральность, относятся к числу синтетических или полусинтетических добавок. А с учетом того, как влияет любая химия на здоровье человека, стоит действительно задуматься – нужно ли принимать протеин при похудении или лучше обойтись здоровыми протеиновыми диетами на натуральных продуктах.

Преимущества протеиновых коктейлей для похудения

 Во время похудения нередко масса тела уменьшается не только за счет расщепления жира, но и вследствие разрушения мышц. Это происходит из-за того, что при нехватке протеинов организм начинает использовать мускулатуру в качестве источника для восполнения их дефицита. В результате масса тела при похудении уменьшается, однако фигура становится расплывчатой, а мускулы – дряблыми. Чтобы предотвратить разрушение мышечных тканей, следует употреблять большое количество богатой протеинами еды. Другой способ решения данной проблемы состоит в регулярном приеме протеиновых коктейлей для похудения. Они усваиваются быстрее и легче, чем белковая еда. Такой способ избавления от избыточного веса имеет следующие преимущества:

• Белковый коктейль довольно сытный, поэтому его можно пить вместо одного из приемов еды.
• Напиток можно пить с утра сразу после пробуждения. Если включить в него определенные ингредиенты, то он будет оказывать бодрящий эффект.
• Благодаря быстроте приготовления протеинового коктейля обеспечивается возможность экономии времени по утрам, так что можно подольше поспать или использовать высвободившееся время для выполнения гигиенических процедур.
• При регулярном приеме протеинового коктейля организм затрачивает большее количество энергии, чем потребляет, даже без выполнения физических упражнений.
• Белковый коктейль для похудения содержит очень мало калорий. В двухстах миллилитрах напитка содержится всего сто шестьдесят килокалорий. При этом железа и протеина в нем содержится такое же количество, что и в куске говядины.
• В составе белкового коктейля для жиросжигания присутствуют минеральные добавки и витамины, нормализующие солевой баланс в организме. Это имеет большое значение, поскольку организм при похудении теряет соль.
• Протеиновый коктейль снабжает организм аминокислотами, которые служат строительным материалом. При поступлении в организм аминокислоты преобразуются в мышцы, тем самым увеличивая объем мускулатуры.
• Белковый коктейль усваивается организмом полностью.
• В состав протеинового коктейля может быть включен L-карнитин, который ускоряет обменные процессы и сжигание жира.
• В напитке присутствуют понижающие аппетит компоненты.

 Таким образом, белковый коктейль помогает понизить общую калорийность питания и изменить пропорцию питательных ингредиентов в пользу протеинов. Ингредиенты напитка способствуют поддержанию низкого содержания сахара в крови в ночное время, что создает оптимальные условия для расщепления жировых тканей. Приблизительно за месяц постоянного приема коктейля происходит улучшение и ускорение метаболических процессов, постепенно понижается масса тела, сокращаются проявления целлюлита.

Когда пить протеиновые коктейли для похудения?

• Чтобы похудеть, необходимо употреблять протеиновый коктейль утром вместо завтрака. Можно выпивать его в чистом виде, а можно вприкуску с ломтиком хлеба, овощами или фруктами.
• Так мы обеспечиваем свой организм необходимым количеством белка в утреннее время и восполняем его запас, потраченный за ночь. Это препятствует потери мышечной массы, что часто наблюдается во время диеты.
• Ускоряется метаболизм, поскольку протеиновые коктейли заставляют организм работать интенсивнее и тратить на это большее количество калорий. Однако следует помнить о том, что при употреблении белковых коктейлей нужно употреблять достаточное количество воды в день. При недостаточном потреблении воды организм может испытывать стресс.

Употребление протеиновых коктейлей на ночь способствует
медленному, но физиологическому похудению. Если принимая коктейль вместо ужина
или перед сном, можно снизить чувство голода и избавить себя от случайных
перекусов.

Рекомендации по употреблению

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности

Лучший вариант – прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
Оптимальная частота приема коктейля – 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь – белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном – это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения – это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком – яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день – белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
Еще один вопрос – есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит – он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения – это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать
Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм
Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.

3 Вреден ли протеин для костей?

Это очень спорный и широко обсуждаемый в науке вопрос, на который ученые до сих пор не нашли однозначного ответа.

И да, и нет.

С одной стороны, многочисленные научные исследования свидетельствуют о том, что побочным эффектом избыточного потребления протеина является «закисление» организма, по причине увеличения выработки кислот, что должно отрицательно влиять на прочность костей, т.к. нейтрализация кислотности происходит частично за счет забора кальция из костей 27.

Ситуация еще больше осложняется тем, что почки, одной из функций которых является регулирование баланса минералов во внутренних жидкостях (кальций, калий, натрий и др.), в условиях повышенной кислотности не могут возвращать кальций обратно в систему и происходит его «вымывание» из организма с мочой. Развивается гиперкальцийурия (hypercalciuria) 28,29.

Другие исследования говорят о том, что это состояние не опасно и не приводит к увеличению хрупкости костей 21. И более того: протеин необходим для более эффективного усвоения кальция из пищи.

Авторы указанного научного обзора утверждают, что «ни одно из существующих исследований не подтверждает однозначно отрицательное влияние диеты с избытком протеина на минеральную прочность костей. Исключением являются только случаи, когда кальция недостаточно поступает с пищей.»

Однако им противостоит немалое количество научных фактов, подтверждающих обратное.

Посмотрим на некоторые из них.

В одном из исследований было показано, что при увеличении количества протеина в рационе с 47 г до 112 г в день количество кальция в моче возросло, а доля удерживаемого в организме снизилась. Причиной было названо увеличение скорости фильтрации почек, снижение способности почек поглощать кальций из мочи обратно из-за увеличения кислотности 33.

При изменении количества протеина в диете с 46 г до 123 г в день концентрация кальция в моче увеличивается в два раза 38,51.

Постепенное увеличение количества протеина в диете (42, 95, 142 г в день)  ведет к пропорциональному изменению содержание кальция в моче (168, 240, 301 мг) 37.

Но приводит ли это к ухудшению прочности костей?

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Анализ признаков разрушения костей у испытуемых, которые находились в течение 2 недель на хорошо сбалансированной диете, а после этого в течение 4 дней употребляли низкое, среднее или высокое количество белка, показал значительное увеличение в моче кальция и маркера разрушения костей (N-telopeptide) на высокопротеиновой диете 34. Аналогичный результат был получен здесь 35.

Однако вот что любопытно: в том случае когда в диете было мало белка в крови был повышен уровень паратиреоидного гормона (hyperparathyroidism), что также свидетельствовало об ослаблении прочности костей.

Паратиреоидный гормон отвечает за регулирование балана кальция и фосфора в организме: при его повышении начинает разрушаться костная ткань, а концентрация кальция в крови растет для обеспечения текущих нужд организма в нём 53

Заключение ученых: избыток протеина в диете снижает прочность костей, процессы разрушения костей преобладают над процессами формирования.

В масштабном статистическом исследовании более 85000 женщин, было обнаружено, что у женщин, которые съедают более 95 г белка в день, риск перелома костей выше, чем у тех, кто съедает менее 68 г в день. Риск переломов повышен также у тех, кто съедает более 5 порций красного мяса в неделю и в диете которых преобладает животный протеин над растительным 36.

— Помогает ли дополнительный прием кальция избежать его вымывания из костей на высокопротеиной диете?

Нет 40.

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?