Польза и вред бца bcaa, для чего нужны и как принимать

Как проверить качество ВСАА

В условиях жесточайшей конкуренции на рынке спортивного питания многие производители или дистрибьюторы сознательно занижают качество продукции, чтобы снизить затраты на производство и увеличить прибыль.

Идеальный вариант — выбрать продукт от хорошо себя зарекомендовавшего иностранного бренда. Пусть он будет стоить на 10-15% дороже отечественного аналога, но вы будете знать, что потратили свои деньги на честный продукт, если только не нарвётесь на подделку. К сожалению, у многих отечественных производителей качество хромает. Они используют низкокачественное сырьё, в продукции присутствуют посторонние примеси, а состав и энергетическая ценность не соответствуют заявленным на упаковке.

Качественные ВСАА должны обладать следующими характеристиками:

• немного горьковатое послевкусие;
• при растворении остается немного осадка белого цвета на дне шейкера;
• по консистенции ВСАА представляют собой измельченный порошок, что-то среднее между мукой и сахарной пудрой;

Также обратите внимание на этикетку и герметичность банки. Если видите, что этикетка наклеена криво либо не до конца или замечаете, что герметичность банки нарушена, не покупайте этот продукт

С вероятностью 99% вы держите в руках подделку низкого качества. На этикетке также должна присутствовать отметка о соответствии стандарту качества GMP.

» alt=»»>

Как пить и кому необходимо?

Основное отличие аминокислот BCAA заключается в способности метаболизироваться только в мышечных тканях. Они являются незаменимыми для человека, то есть самостоятельно организм не способен синтезировать BCAA. Для спортсменов эти компоненты являются неотъемлемыми.

Комплекс аминокислот позволяет не только нарастить мышечную массу, но и обеспечивает дополнительными позитивными влияниями:

• при достаточном количестве БЦАА повышается иммунитет;
• повышает выносливость;
• обеспечивает прирост силы за счёт выделения большего количества энергии;
• ускоряет восстановление мышц и всего организма после изнурительных тренировок.

Использовать спортивное питание рекомендуется всем людям, деятельность которых связана с интенсивным физическим трудом.

Для роста массы

Нельзя отметить, что весь спортпит эффективен, так как это зависит от сбалансированности состава, качества сырья и способа приготовления. Лучше отдать предпочтение продукции мировых брендов.

BCAA рекомендуется употреблять утром, в процессе тренировки и после завершения занятий.

Универсальный рецепт приготовления энергетика:

1. В шейкер добавить 1-2 мерные ложечки аминокислот.
2. Внести 2 ч. л. сахара.
3. Залить смесь водой и взболтать до устранения осадка.

Существующие мифы, что употребление аминокислот, может нанести вред на потенцию, не имеют оснований

Посредством указанного рецепта организм получает достаточное количество углеводов и энергии. Вода позволяет сохранить водный баланс, а аминокислоты создают условия для развития мышц. При наборе массы стоит выпивать коктейль натощак после сна, это будет способствовать устранению катаболизма.

Для уменьшения веса

Использование аминокислот для похудения без занятий спортом – это безрезультатная процедура. Если нужно только покрыть дефицит белка, лучше употреблять протеин. Сжигание жиров после приёма добавки не наступает без физических упражнений, так как средство только улучшает метаболизм. При комплексном похудении с походами в спортзал рекомендуется использовать аминокислоты.

Рекомендуется принимать добавку между приёмом пищи, это позволит снизить выраженность катаболизма, уменьшить аппетит и сохранить мышцы.

В любом случае за 1 раз можно использовать от 1 до 8 г. Чаще рекомендуется осуществлять приём 3 раз/сут.

BCAA для похудения

BCAA действуют не так, как жиросжигатели (йохимбин, кленбутерол, ЭКА, например), которые стимулируют определённые группы рецепторов для ускорения дальнейших процессов липолиза (расщепления жира) и жиросжигания.

BCAA действуют немного по другому пути

Они стимулируют выработку гормона ЛЕПТИНА, очень важного гормона с точки зрения похудения

Лептин – это очень сложный гормон, регулирующий многие процессы обмена веществ, а именно:

1. ВЕС ТЕЛА.
2. АППЕТИТ.
3. РАСХОД И ОТЛОЖЕНИЕ ЖИРА.

Если упрощённо описывать механизм действия этого гормона при похудении, то это будет выглядеть так:

ЧЕМ ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ, ТЕМ ВЫШЕ СЕКРЕЦИЯ ЛЕПТИНА.

Когда вы начинаете соблюдать диету, чтобы похудеть, секреция лептина тоже начинает снижаться. Это влечёт за собой повышение аппетита и замедление обмена веществ (организм делает это, чтобы сохранить запасы жира).

Именно поэтому, может получиться так, что спортсмен сильно снижает калорийность рациона, увеличивает физическую активность, а вес стоит на месте. Тело старается удержать ГОМЕОСТАЗ (равновесие). И для того, чтобы сдвинуть эту мёртвую точку, приходится ещё сильнее урезать и контролировать свой рацион.

ВСАА помогают УВЕЛИЧИТЬ СЕКРЕЦИЮ ЛЕПТИНА, чтобы сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Эти аминокислоты как бы обманывают организм, заставляя его думать, что поступила калорийная пища, на что, в свою очередь, организм отвечает секрецией лептина. После этого:

• Аппетит нормализуется;
• Расход калорий за счёт сжигания жира увеличивается;
• Метаболизм (обмен веществ) повышается;
• Мышечный катаболизм (разрушение) снижается;

Так BCAA действуют с точки зрения жиросжигания.

Пять основных преимуществ BCAA

Если вы когда-либо задавались вопросом, что делают BCAA, читайте далее про их основные преимущества.

1. Улучшение мышц и силы:

Это то свойство, за которые BCAA добавки известны больше всего. В отличие от большинства аминокислот, только небольшая часть BCAA перерабатывается печенью — остальные идут в мышцы, жировую ткань и мозг.

Они играют фундаментальную роль в синтезе белка и в результате обеспечивают лучший рост мышц и увеличение силы.

Лейцин — это аминокислота, которая играет в нем самую важную роль. Он активирует сложный процесс, известный как mTOR, который способен непосредственно стимулировать синтез мышечного белка.

2. Уменьшение боли и ускорение восстановления:

BCAA блокируют выработку серотонина, который повышается во время физических нагрузок. Серотонин увеличивает восприятие усталости во время тренировки, заставляя человека чувствовать себя более уставшим во время тренировки.

Короче говоря, BCAA препятствуют этому, а значит появляется возможность тренироваться дольше и тяжелее.

Согласно исследованию, они также помогают уменьшить мышечную боль во время тренировки.

3. Больше энергии:

Другое обычное использование BCAA — это источник прямой энергии, особенно во время утяжеленных упражнений.

Как уже упоминалось ранее, валин снабжает ваши мышцы дополнительной глюкозой, ответственной за производство энергии во время физической активности, а это означает, что чем мощнее и дольше ваша тренировка, тем больше BCAA потребуется использовать в качестве топлива.

4. Сжигается больше жир и появляется тонус:

Эффект потери жира, предоставляемый этой добавкой, является косвенным.

Это связано с набором мышечной массы. Как известно, чем больше мышц, тем больше потребление калорий для их сохранения.

Следовательно, получение чистой мышечной массы с помощью этих аминокислот с разветвленной цепью поможет сжигать больше калорий в течение дня.

Они также подавляют аппетит у некоторых людей, заставляя их есть меньше и уничтожая жир.

5. Повышают иммунитет:

Согласно исследованию, аминокислоты с разветвленной цепью также помогают укрепить иммунную систему.

Тело использует глутамин (другую форму аминокислоты) как энергию для иммунных клеток. Во время интенсивной тренировки уровень глутамина снижается, что может серьезно затруднить эффективную работу иммунной системы.

BCAA помогают защитить запасы глутамина в организме и предотвращают снижение защитных функций иммунной системы.

Наконец, многочисленные другие полезные свойства, которые в настоящее время широко изучаются, например помощь при лечении анорексии, улучшение функций мозга и т. д. — все это делает эту добавку отличной инвестицией в собственной здоровье.

Преимущества потребления BCAA до и после тренировки

Потребление BCAA перед тренировкой имеет определенные преимущества для мышечной ткани. Эти вещества способны снижать уровень молочной кислоты в мышцах, вырабатываемой во время силовых занятий

В то же время BCAA активизирует высвобождение в кровоток гормона роста, что имеет важное анаболическое значение. Кроме того, аминокислоты с разветвленной цепью влияют на концентрацию внутримышечных ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, улучшая тем самым восстановление и уменьшая повреждение мышечных волокон

Еще одно преимущество BCAA в качестве предтреника заключается в способности поддерживать уровень сахара в крови

И это также важно для бодибилдеров, поскольку здоровая концентрация сахара в крови дает энергию для интенсивной силовой тренировки

Выпитый после тренировки гейнер, богатый углеводами, белками и аминокислотами, провоцирует скачок инсулина. В результате высвобождения больших порций инсулина запускается реакция, способствующая транспортировке BCAA в мышечные клетки, что улучшает их рост

Но все же, как показывает научный опыт, наличие лейцина в рационе более важно для бодибилдера, чем всплеск инсулина. Да, инсулин стимулирует рост мышечных клеток, но эта реакция все же зависит от лейцина

Другими словами, синтез белка и рост мускулатуры полной мерой определяется наличием биологически доступного лейцина. И поскольку уровень BCAA после физических нагрузок заметно снижается, существует необходимость пополнять запасы аминокислот. Также для атлетов вредна тренировка на голодный желудок: в результате организм потеряет больше белка, чем сможет синтезировать.

BCAA в тренировочные и нетренировочные дни

BCAA обладают большим списком преимуществ для любого организма. Поэтому многие тренеры считают, что нет ничего плохого в том, чтобы принимать BCAA добавки непрерывно. Другие же, наоборот, советуют пить аминокислоты циклами. Например, если задача в том, чтобы сжечь жир и набрать мышечную массу, тогда BCAA советуют принимать в фазе жиросжигания, а в фазе наращивания мускулатуры – вместо аминовеществ пить добавки-анаболики.

Не меньше вопросов возникает по поводу схемы приема BCAA в нетренировочные дни. Итак, пить или не пить аминокислоты в дни отдыха? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Точнее сказать, нет единственного неправильного ответа. Если ресурсы позволяют, аминокислотный суточный минимум без проблем можно пить ежедневно. Но также нет ничего плохого в том, чтобы периодически делать отдых от добавки.

Многие тренеры советуют пить BCAA в дни тренировки до и после занятий, а в дни отдыха добавку принимать утром (с завтраком или натощак) либо на ночь. Но растворимые порошки от «Островит» или другого производителя лучше принимать вместе с пищей, желательно, содержащей углеводы. Присутствие углеводов ведет к более заметному всплеску инсулина, который в свою очередь способствует транспортировке максимального количества BCAA к мышцам.

Заблуждения о негативном воздействии

Вокруг БЦАА ходит множество мифов. Самые распространенные из них:

1. «BCAA — опасная химия» — это не так. Органические соединения, образующие белок, содержатся лишь в натуральной продукции. В БЦАА они находятся в концентрированном виде. Но от этого спортивное питание не становится химией.
2. «BCAA наносит непоправимый вред ЖКТ, провоцирует язвенную болезнь желудка» — как доказывают клинические исследования, даже если превысить суточную дозировку, интоксикации не случится. Добавка может нанести вред лишь почкам, если употреблять ее в течение долгого времени с превышением дневной нормы в 10-15 раз.
3. «Пищевая добавка провоцирует половую дисфункцию» — утверждение, не подтвержденное никакими клиническими исследованиями. Скорее всего, этот миф возник из-за горького опыта со спортивными добавками, созданными на основе гормонов. Именно гормональные добавки вызывают проблемы с потенцией.

Сочетание BCAA с другими компонентами

Многие спортивные добавки в сочетании с некоторыми другими нутриентами усиливают свои полезные свойства. Это касается и аминокислот с разветвленной цепью

Принимая BCAA, также важно знать, как совмещать аминокислоты, дабы усилить их свойства. Вот несколько «друзей» BCAA

Хром

Это вещество наиболее полезно в форме пиколината хрома

Хром улучшает производимость инсулина – гормона, чрезвычайно важного для наращивания мышц, а также способствует внутриклеточному поглощению BCAA. То есть тандем аминокислот и хрома замедляет разрушение белковых соединений и ускоряет рост мускулатуры

Витамин В6

Является важным компонентом в процессе метаболизма аминокислот. Транспортировка аминовеществ по организму большой мерой зависит от наличия достаточного количества витамина В6.

Биотин

Известен также как витамин В7, витамин Н или кофермент R. Но как бы не называли это вещество, оно в любом случае играет важную роль в синтезе белка и производстве гликогена, а значит, также входит в круг «друзей» аминокислот с разветвленной цепью.

Протеин

Принимать BCAA с полноценными белками практически бессмысленно, так как получается дублирование аминокислот. А вот комбинация с растительным протеином более полезна для мышц.

Креатин

Комбинация креатина и аминокислот с разветвленной цепью подходит для употребления в тренировочные дни (до и после занятий) и в дни отдыха (утром и вечером после еды). Такое сочетание ускоряет рост мышечной массы.

Карнитин

Одновременное применение двух добавок ускоряет сжигание жира.

«Враги» BCAA:

• молоко (в результате такого сочетания у некоторых людей усиливается риск возникновения аллергии);
• алкоголь (спиртное нарушает усвоение аминокислот);
• кофе (кофеин с аминокислотами может вызвать бессонницу).

Что лучше: протеин или ВСАА

Наравне с добавками БЦА пользуются популярностью протеиновые смеси, или белковые коктейли. Считается, что их свойства и польза аналогичны свойствам ВСАА. Протеин точно так же отвечает за увеличение массы и процессы жиросжигания.

Однако БЦА и протеин нельзя считать равноценными и взаимозаменяемыми. Между ними существуют важные отличия.

• В протеиновых смесях присутствует более 20 аминокислот. Таким образом, полезных веществ в организм вместе с протеином поступает больше. Но при этом усваиваются белковые сыворотки медленнее — процесс занимает не менее 40 минут.
• Добавки БЦА содержат всего 3 незаменимые аминокислоты в чистом виде. Несмотря на то, что состав добавок немного беднее, эффект от БЦАА наступает практически мгновенно — можно выпить средство в порошке или капсулах прямо во время тренировки, и от этого будет польза.

Если необходимо поддержать энергию организма непосредственно во время физической нагрузки, лучший эффект дадут ВСАА. Протеин окажется более полезен, если нужно доставить в организм расширенный комплекс ценных веществ.

Главные достоинства ВСАА. Как использовать белково-углеводное окно

Известно, что ВСАА – это основной материал для строительства новых волокон мышечной ткани

Они принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления и составляют до 35 % всех аминокислот в мышцах. Кроме того спортсмены ценят эти вещества за антикатаболическое действие

При правильном использовании они препятствуют разрушению мышечной ткани. Это и есть основное достоинство ВСАА, которое используют продавцы в рекламных целях. Но охваченные желанием увеличить мышечную массу, культуристы пьют их постоянно, что может навредить организму.

В бодибилдинге очень важно воспользоваться возможностями белково-углеводного окна. Это время сразу после тренировки, которое длится 30 минут

Во время него организм борется с последствиями изнуряющей тренировки. После продолжительного физического труда выделяется кортизол, основной гормон катаболизма. Именно он разрушает мышечную ткань, выделяясь в экстремальные для человека моменты: во время работы, голодания, стресса, переутомления. Но кортизол разрушает белки не случайно — так он пытается запасти для организма необходимые питательные вещества. Такой запас необходим на случай новой серьезной нагрузки.

Употребляя белковую пищу сразу после тренинга, спортсмен нейтрализует негативное воздействие катаболизма. Мясо, творог и даже протеиновая смесь усваиваются дольше, чем спортивные добавки. Вот главная причина их популярности. Назовем главные достоинства BCAA.

• Возможность быстро воздействовать на катаболизм.
• Комбинация приема аминокислот c силовыми тренировками максимально усиливает синтез протеина.
• Лейцин, входящий в состав BCAA, восстанавливает количество энергии в организме.
• Удобство использования и хранения.
• Возможность быстро получить основные аминокислоты без увеличения количества калорий.
• Можно сбросить лишний вес. BCAA стимулируют метаболизм, благодаря чему расходуются калории из жировых отложений.
• Нормализуется уровень инсулина.
• Некоторые атлеты уверены, что польза данного спортивного питания сильно преувеличена, и делают выбор в пользу витаминных комплексов. Их главный аргумент – организму нужно много полезных веществ, а не только три.

Что такое аминокислоты

Аминокислоты – основные составляющие белковых соединений, которые выделяются в процессе распада поступившего в организм белка. Химические свойства аминокислот позволяют им выполнять целый ряд полезных функций:

• принимают непосредственное участие в строительстве мышечной ткани;
• защищают мышечную ткань от распада в период восстановления после физических нагрузок;
• оздоравливают сосуды и хрящевые ткани тела;
• необходимы для нормальной работы желез внутренней секреции организма.

В нашем организме задействуется 22 вида аминокислот. При этом 14 из них наш организм способен синтезировать самостоятельно (заменимые аминокислоты), а вот остальные 8 – незаменимые, и могут попасть в него только с пищей. В их список входят:

• Лейцин – способствует повышению иммунитета, выводу из организма токсинов и шлаков, защищает мышечную ткань от катаболических процессов.
• Изолейцин – способствует повышению силовой выносливости и более быстрому восстановлению организма после тяжелых физических нагрузок.
• Валин – способствует повышению скорости строения мышечной ткани, снижает восприимчивость организма к внешним раздражителям.
• Фенилаланин – способствует повышению мозговой активности, устраняет негативные последствия стрессов. Стоит отметить, что эта аминокислота противопоказана для женщин в период беременности.
• Лизин – повышает скорость обмена веществ, способствует рекреации костной ткани и лучшему усвоению поступающего в организм кальция.
• Треонин – оздоравливает пищеварительную систему, способствует выводу из организма вредных веществ.
• Триптофан – подавляет чувство голода, способствует расслаблению организма и производству гормона роста.
• Метионин – способствует распаду жировых клеток и синтезу креатина и адреналина, необходимых для роста мышечной ткани.

Эффективность BCAA Находится в Пределах Разумного

Радикальные критики добавок, содержащих BCAA, зачастую не понимают разницы между их практическим применением и экспериментально заданными условиями, либо же выстраивают критику, отталкиваясь от какой-нибудь громкой рекламы BCAA.

Разумеется, любой «эксперт», утверждающий, что BCAA являются полноценным, независимым инструментом стимуляции мышечного анаболизма, неправ и заслуживает порицания. Но и утверждать о неспособности BCAA содействовать синтезу мышечных белков при каких бы то ни было условиях так же ошибочно.

Сторонниками позиции «BCAA не работают» почему-то игнорируются исследования, по результатам которых была доказана способность BCAA улучшать ряд показателей. Например, в обзорной статье 2014 года, опубликованной в рецензируемом журнале «Nutrcion Hospitalaria», было заключено, что приём BCAA до или во время тренировки на выносливость снижает утомление, остроту восприятия боли и интенсивности нагрузки, травмируемость мышечной ткани, увеличивает анаболический и иммунный ответ на нагрузку, ускоряет восстановительные процессы в организме.

В более позднем систематическом обзоре, опубликованном в журнале «Nutrients», делается вывод, что при приёме в дозе от 91 миллиграмма на каждые 454 граммов массы тела на протяжении как минимум 10 дней подряд, перед высокоинтенсивной («разрушающей») тренировкой, BCAA способствуют значительному снижению числа маркеров повреждения скелетных мышц.

По мнению автора этих строк, BCAA вполне целесообразно употреблять между основными приёмами пищи или в ходе тренировки, когда они могут обеспечить дополнительную стимуляцию анаболических процессов и конкурировать с индуцирующей утомление аминокислотой триптофаном за поступление в кровоток головного мозга. Конечно, взамен можно принимать полные комплексы EAA или сывороточный протеин, но и BCAA тоже «работают».

Стимуляция активности анаболических гормонов

Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулин работают против «поедающего» мышцы гормона стресса кортизола. Выясняется, что BCAA стимулируют активность всех этих трёх анаболических гормонов, что помогает объяснить, почему BCAA сохраняют белок мышц. В частности, лейцин мощно дополняет действие инсулина, который обладает антикатаболическим действием и, наряду с незаменимыми аминокислотами, стимулирует синтез мышечного белка.

Несколько исследований указывают на лейцин, как средство сохранения мышечной массы во время соблюдения диеты, направленной на потерю жировой ткани. Если во время диеты вы занимаетесь аэробными нагрузками, то приём добавки с BCAA перед тренировкой (дозы, равной примерно 5 г, должно быть достаточно) предотвратит потерю мышечной массы. Чтобы получить от BCAA максимальный эффект, включите в свой рацион источник витамина B1, который необходим для метаболизма BCAA. Можно использовать комплекс витаминов группы B.

Увеличение эффективности тренировок

Другой вопрос в отношении BCAA заключается в том, улучшают ли они эффективность выполнения упражнений. В одном эксперименте, представленном на конференции Национальной ассоциации силы и физической подготовки в 2004 г. шесть здоровых мужчин, выполнявших силовые тренировки, принимали либо BCAA, либо плацебо.

Когда они употребляли BCAA, их уровень гормона стресса кортизола и креатинкиназы, фермента, выделяющегося во время повреждения мышц, снижались, а уровень тестостерона повышался. Авторы исследования отметили, что участникам, имевшим больший объём жировых отложений, требовалась большая доза BCAA, чтобы ощущать какой-либо анаболический эффект.

Исследования свидетельствуют о взаимосвязи между окислением, или «сжиганием» жира в мышцах и последующим окислением BCAA в теле. Упражнения способствует выделению фермента (дегидрогеназы альфа-кетокислот с разветвлённой цепью, или BCKDH), который отвечает за окисление BCAA. Это подразумевает, что любое упражнение, ведущее к окислению жировой ткани, так же увеличивает потребность в приёме BCAA, объясняя, почему спортсменам, выполняющим упражнения на выносливость и использующим жир в качестве источника энергии, требуется большее количество BCAA. То же самое справедливо и в отношении атлетов, выполняющих интенсивные аэробные упражнения для сокращения жировой ткани.

БЦАА и его состав

Имеет в составляющих три аминокислоты с разветвленной цепью. Они необходимы человеческому организму и могут поступить в него только извне, потому что естественным образом не синтезируются.

Лейцин

Открыта эта незаменимая аминокислота была случайно, ее нашли в плесневелом сыре, а потом она была описана учеными Лораном и Жераром. В медицине ее используют при терапии болезней печени, анемии. Среди полезных свойств стоит отметить синтез белка в мускулатуре и печени, нормализацию уровня серотонина, благодаря чему спортсмен меньше устает, снижение уровня глюкозы в крови, и, как следствие, стимуляцию секреции . Кроме того, при распаде образуется b-окси-b-метилглутаровая кислота, которая близка по структуре к холестерину и анаболическим гормонам. А, следовательно, она упрощает образование андрогенов.

Суточная потребность в этой аминокислоте у взрослых – 31 мг. на 1 кг. веса.

Изолейцин

Это незаменимая аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене. В сутки обычному человеку нужно 1,5-2 гр. изолейцина, но для спортсменов эта цифра намного выше. Много этой аминокислоты в мясе, орехах. Именно поэтому БЦАА можно заменить этими продуктами. Единственная проблема в том, что много орехов есть нельзя, так как они довольно калорийны. А мясо в большом количество тяжело переваривать. Так же как лейцин эта аминокислота стимулирует секрецию гормонов, а кроме того укрепляет иммунитет.

Ее прием должен производиться по всем правилам. Иначе можно спровоцировать следующие нежелательные последствия:

• уменьшение мышечной массы;
• понижение концентрации глюкозы в крови;
• повышенную сонливость и вялость.

Валин

В добавке БЦАА валину отдана важная роль, так как он незаменим при росте и синтезе мышц. Кроме того, благодаря опытам на мышах было доказано, что дополнительный прием этой аминокислоты повышает стрессоустойчивость организма (защищает от перепада температуры и боли). Как и лейцин, валин является источником дополнительной энергии для мускулатуры, поддерживает концентрацию серотонина на высоком уровне, спортсмен благодаря этому меньше устает после тренировок.

Валин содержится в крупах, мясе, орехах, так же как и другие аминокислоты в составе добавки.

Как и когда лучше принимать bcaa?

Протеин выпускается исключительно в форме порошка. Из него готовится коктейль на основе воды, молока или другого напитка. Определение дозирования ведется с помощью мерной ложечки – 1 порция равна 1 ложке смеси. При этом концентрация белка в ней разниться в зависимости от вида протеина и производителя.

Аминокислоты выпускаются в трех основных формах:

• порошковой смеси (для коктейля);
• таблетках (для приема внутрь);
• капсулах (перорально).

Дозирование и кратность приема у каждого вида ВСАА разное, необходимо подбирать индивидуально по потребностям организма.

Протеин до тренировки даст необходимый запас аминокислот, необходимых для роста мускулатуры, обеспечит энергией и дополнительной силой

Рекомендуемая схема для взрослого человека при умеренных физических нагрузках составляет:

• 4-8 г бцаа в сутки;
• 1,5-2 г белка на килограмм веса.

От этих усредненных норм необходимо отталкиваться при выборе оптимального варианта для себя.

Исторические факты о BCAA

История аминокислот с разветвленной цепью восходит к 1800-м годам, начиная с открытия лейцина химиком Джозефом Л. Прустом в 1818 году. Валин был открыт почти столетие спустя, в 1901 году, а изолейцин был обнаружен в 1903 году.

В 2002 году Институт медицины США установил первые официальные рекомендуемые суточные нормы для всех трех аминокислот с разветвленной цепью, чтобы определить приблизительное количество, которое необходимо организму. Вскоре после этого множество исследований начало укреплять связь между BCAA и спортивными показателями.

Сегодня BCAA часто используются для лечения различных заболеваний, включая ожоги, травмы и сепсис, что является осложнением, которое может возникнуть в результате инфекции. Новое исследование также предполагает, что добавки BCAA могут быть полезны и для других состояний, таких как диабет и заболевания печени.

Заключительные мысли

Что такое BCAA? Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой тип незаменимых аминокислот, включая валин, лейцин и изолейцин, которые содержат ответвления на своих боковых цепях.

Организм не может самостоятельно производить эти аминокислоты, поэтому важно получать их из пищевых источников или добавок. В чем применение BCAA? Исследования выявили ряд потенциальных преимуществ добавок BCAA, в том числе ускорение роста мышц, ускорение восстановления, улучшение состояния печени, снижение мышечной массы, улучшение спортивных результатов и увеличение массы тела

В чем применение BCAA? Исследования выявили ряд потенциальных преимуществ добавок BCAA, в том числе ускорение роста мышц, ускорение восстановления, улучшение состояния печени, снижение мышечной массы, улучшение спортивных результатов и увеличение массы тела.

BCAA можно найти во многих различных белковых продуктах, включая мясо, птицу, рыбу, бобовые и яйца.

Они также доступны в виде добавок BCAA или белковых порошков, таких как костный бульон, белок молочной сыворотки, белок коричневого риса и многое другое.

Попробуйте принимать BCAA до и после тренировок, чтобы получить простой и эффективный способ ускорить выполнение упражнений и получить более быстрые результаты.

Вам также будет интересно:

Ацетилцистеин: препараты, как и зачем принимать

Цикорий: полезные свойства и противопоказания

Ресвератрол – инструкция, цена, как принимать

Витамины и минералы для фертильности и при бесплодии

Серотонин — как повысить, препараты

Сывороточный протеин для женщин

Вата доша – питание и образ жизни

Травы от простуды, гриппа и ангины

NAD — что это такое, полезные свойства, как принимать

Серрапептаза: применение, польза, дозировка, риски

Как правильно принимать BCAA

Профессионалы считают, что правильным будет принимать BCAA в умеренных количествах, не допуская передозировки. Рекомендуется употреблять их прямо перед тренировкой или сразу после нее. Обычная доза препарата в виде порошка составляет 3-5 г. Впрочем, все достаточно индивидуально. Многие бодибилдеры, чтобы достичь дополнительного эффекта, принимают эти аминокислоты каждые 15-20 минут во время тренинга. Для этой цели можно использовать BCAA в капсулах, которые содержат меньше данных веществ (0,3 — 0,5 г).

Бегуны-марафонцы и другие спортсмены, развивающие выносливость, также могут принимать  BCAA. В этом случае дозировка будет примерно такая же: 3-5 г до занятий и после него. Как и в бодибилдинге, наибольший эффект оказывает прием этих аминокислот во время тренировки.

Важная особенность данных веществ – они обладают способностью снижать аппетит и регулировать количество инсулина и гормона голода – лептина. Поэтому те, кто нацелены на снижение массы тела, могут использовать это свойство. В данном случае можно употреблять их каждые 3-4 часа, чтобы остановить приступы голода.

Что лучше аминокислоты или протеин: сравниваем аминокислотный профиль

Для того, чтобы еще более усилить аргументы в пользу того, что лучше отдать предпочтение качественному протеину, а не отдельным аминокислотам, давайте оценим сколько вообще аминокислот содержится в привычных нам продуктах и сравним с тем, что нам предлагается в добавках.

Нижеприведенную табличку мы позаимствовали у European Journal of Clinical Nutrition 1, а состав сывороточного протеина взяли у Pure Protein 5.

Продукт	Говядина	Молоко	Белый рис	Кукуруза	Тофу (соя)	Яйцо	Сывороточный протеин
Кол-во протеина в 100 г	25.9	3.4	2.7	2.5	6.6	12.6	69
Масса всех аминокислот	25.9	3.4	2.7	2.5	6.6	12.6	69
Аланин	1.560	0.141	0.140	0.216	0.211	0.682	3.339
Аргинин	1.604	0.106	0.282	0.091	0.519	0.813	1.527
Аспарагин	0.827	0.119	0.152	0.074	0.399	0.520	7.383
Цистеин	0.384	0.040	0.052	0.067	0.190	0.367	1.707
Глютамин	1.231	0.275	0.301	0.406	0.603	0.559	9.804
Глицин	1.396	0.063	0.114	0.061	0.220	0.387	1.185
Гистидин	0.822	0.088	0.067	0.091	0.185	0.306	1.323
Изолейцин	1.093	0.192	0.118	0.088	0.345	0.623	4.359
Лейцин	2.164	0.383	0.220	0.366	0.548	0.916	7.314
Лизин	2.160	0.211	0.079	0.037	0.432	0.904	5.952
Метионин	0.641	0.088	0.042	0.054	0.158	0.382	1.419
Фенилаланин	1.051	0.160	0.160	0.104	0.346	0.686	2.187
Пролин	1.697	0.298	0.117	0.279	0.292	0.451	4.239
Серин	1.406	0.197	0.175	0.126	0.377	1.296	3.285
Треонин	1.166	0.142	0.090	0.103	0.235	0.535	4.668
Триптофан	0.352	0.046	0.032	0.017	0.065	0.203	1.182
Тирозин	0.937	0.164	0.136	0.093	0.175	0.495	2.049
Валин	1.339	0.218	0.177	0.139	0.259	0.781	3.969

Обратите внимание на следующее:

• все перечисленные продукты (и растительные, и животные) содержат полный набор аминокислот;
• в животных продуктах (говядина и яйцо) относительная доля белка (и аминокислот) значительно больше, чем в растительных;
• в растительных продуктах содержится в десятки раз меньше отдельных аминокислот, чем в животных;
• сывороточный протеин — это аминокислотная бомба: даже одна порция 30 г сывороточного протеина с лихвой перекрывает количество аминокислот в 100 г любого натурального продукта, включая говядину.

Давайте теперь поупражняемся в арифметике.

Рассмотрим пример одной из самых важных для мышечного роста аминокислот (одной из трех BCAA) — лейцина.

Распространенной рекомендацией в бодибилдинге является принимать 2-3 грамма лейцина 2 раза в день (в сумме это 4-6 грамма). Это в частности видно на первом попавшемся в поиске сайте myprotein.ru 4.

Из таблицы видно, что в «говяжьем» эквиваленте это 2-3 куска говядины весом 100 г или кусок говядины + протеиновый коктейль + несколько яиц.

В действительности, если учесть все продукты, которые мы съедаем в течение дня (особенно, если в рационе есть еще спортивный протеин), то очевидно, что аминокислот должно быть более чем достаточно, даже если принять во внимание, что в бодибилдинге для наращивания мышечной массы их требуется в два раза больше, чем обычному человеку

Мы ответили, зачем принимать BCAA

Вспомните все преимущества BCAA. Они чрезвычайно полезны в сочетании с регулярными упражнениями, и подавляющее большинство культуристов и спортсменов по всему миру поклоняются им.

Добавки BCAA дают существенные преимущества в тренировках и восстановлении, помогая вам быстрее достичь целей в фитнесе.

Тем не менее, получение достаточного количества этих аминокислот в течение дня может быть довольно сложным, потому что для этого вам нужно съесть большое количество белка. Это значительно увеличивает потребление калорий в углеводах и жирах, что хорошо, если вы хотите быть культуристом, и плохо, если вы просто хотите выглядеть стройно.

Вот почему дополнение рациона BCAA может быть стать отличным вариантом.

Если вы берете BCAA как порошок, вам не придется употреблять огромное количество калорий, чтобы получить пользу, и вы можете сосредоточиться на спортивных тренировках без дополнительного кардио.