Упражнения для похудения

С чего начать тренировки дома: азы для девушек

Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.

Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно разминайтесь, выполняя легкую суставную гимнастику

После тренировки в качестве заминки делайте растяжку.

Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Основные направления тренировок

Людям, которые желают быстро похудеть в домашних условиях, нужно обратить внимание на аэробные упражнения, их также называют кардиоупражнениями. К этим тренировкам относятся занятия степом, прыжки на скакалке, бег трусцой

Можно чередовать эти упражнения, «разбавляя» их элементами танца или движениями из карате, кикбоксинга, бокса. Чтобы не скучать, делая монотонные действия, включите во время тренировок ритмичную и энергичную музыку или спортивное видео.

Нужно не забывать, что в первые 20 минут занятий «съедаются» питательные элементы, находящиеся в крови. После организм расходует «запасы», в том числе и жировые отложения. Но приблизительно через час этой работы приходит очередь белков. Потому желательно составить программу тренировок дома длительностью не более 45 минут.

Тем людям, которые хотят откорректировать отдельные «проблемные» зоны нужно обращать внимание на фитнес-упражнения. Заранее продумайте, каким должно быть в идеале ваше тело, что нужно изменить? Сделать тело подтянутым или снизить объёмы? Или, наоборот, увеличить размеры определённой области тела?. Людям, которым нужно расстаться с лишними сантиметрами и похудеть, необходимо начинать занятия с силовых тренировок

Естественно, аэробные упражнения удаляют больше калорий, нежели такие же по длительности силовые

Людям, которым нужно расстаться с лишними сантиметрами и похудеть, необходимо начинать занятия с силовых тренировок. Естественно, аэробные упражнения удаляют больше калорий, нежели такие же по длительности силовые.

Но знайте, что по завершении кардиотренировки, прекращается метаболический процесс, при этом после силовой тренировки жировые отложения продолжают уходить.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эти занятия происходят с помощью дополнительного утяжеления. Рассмотрим занятия подробней. Упражнений с гантелями в домашних условиях. Делается лёжа на составленных стульях или на узкой скамье.

Взять одну гантель обеими руками и поднять. Опускать гантель за голову, пытаясь держать локти ровными. Можно лечь таким образом, чтобы утяжелитель опускался ниже стульев, так максимально работают мышцы пресса и рук.
Жим веса лёжа. Поднятие — вдох, опускание — выдох.
Поднять выпрямленные руки с гантелями. Делать их разведение в стороны: опускание — вдох, поднятие — выдох.

Не забывайте, что любое упражнение для похудения нужно делать 12−15 раз по 4−5 повторений. Если этот комплекс тренировок очень простой для вас, и вы можете с лёгкостью делать больше подходов, то нужно увеличить вес гантелей.

https://youtube.com/watch?v=Je_G6LMqOBU

Упражнения со штангой в домашних условиях

Нужно сразу отметить, что при большой массе штанги нежелательно проводить тренировки самому — желательно это выполнять с напарником, в противном случае можно серьёзно травмироваться.

Держа штангу на плечах и сидя на скамье делать повороты в стороны. Нужно максимально «скручиваться». Это упражнение со штангой эффективно заставляет работать косые мышцы спины и талии, а также пресс.
Сидя на скамье делать подъем от груди штанги вверх. В верхней точке задержавшись несколько секунд вернуть штангу в изначальное состояние. Это упражнение укрепляет верх часть туловища: хорошо тренирует сердце, а также корректирует спинные и грудные мышцы.
Расположить штангу на плечах и делать выпады вперёд. Это упражнение даст возможность откорректировать форму бёдер и «подтянуть» мышцы ягодиц.

Упражнения с гирями в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения выглядит таким образом:

Поставить левое колено на стул, встать в наклоне. Взять гирю правой рукой и начинать подъёмы к груди. Сделать такие же подъёмы второй рукой.
Делать подъем гири вначале с пола до плеча, а после с плеча над головой удерживая утяжеление сверху несколько секунд, вернуть гирю на землю. Делать вначале одной рукой, а после другой.
Стать, широко раздвинув ноги и взять гирю обеими руками. Удерживая гирю между ног, выполнять приседание. Пытаться удерживать спину ровно, не заваливаясь вперёд. Это упражнение «накачает» спину, ягодицы, бедра.

Выполнять каждое упражнение по 5−12 раз.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.

Комплекс упражнений:

скручивания, лежа на полу;
приседания с гантелями;
жим и тяга (в наклоне) гантелей;
выпады и разводы (лежа) с гантелями;
отжимания от лавки сзади;
выпады в бок;
подъемы ног лежа;
прыжки на скакалке (5 минут).

Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

В тренажерном зале

Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.

Понедельник:

Кардио – 40 минут.
Приседания со штангой, плие.
Выпады с гантелями.
Гиперэкстензия.
Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
Кардио – 15 минут.

Среда:

Кардио.
Гиперэкстензия.
Румынская или мертвая тяга.
Сведение ног в тренажере.
Жим гантелей лежа.
Разведение рук с гантелями на скамье.
Разгибание рук на блоке.
Косое скручивание.
Подъемы корпуса на полу.
Кардио – 10 минут.

Пятница:

Кардио – 20 минут.
Жим ногами.
Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
Подъемы на носки и икры.
Разведение и жим гантелей в положении сидя.
Кардио – 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин

Проблема лишнего веса у мужчин, часто встречается после 30 лет, так как многие из них выбирают офисный вариант работы. Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, разработан для того, чтобы придать телу тонус и вернуть привлекательность.

Основная тренировка по похудению включает в себя:

комплекс прыжков (прыгать можно со скакалкой, минимум 50 раз, а без нее — более 100 раз);
бег на одном месте, высоко поднимая колени (это упражнение является очень эффективным способом в борьбе с лишним весом, а также придает тонус всему организму), длительность бега должна быть не менее 15 минут, чтобы запустить процесс сжигания подкожного жира.
приседания считаются самыми эффективными при похудении, особенно для мужчин, поэтому 50 приседания по 5 подходов будут хорошим способом убрать лишние сантиметры.
отжимания можно делать с широкой и узкой постановкой, но обязательно выполнять медленно по 25 отжиманий по 3-4 подхода.
планка будет хорошим завершением тренировки для похудения — упор лежа, вытягиваем ноги, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Тело должно повторять прямую линию, локти — под плечами, таз подкручен, поясница прямая.

Основное правило перед любой тренировкой — разминка в течение 10 минут. Помимо этого, нельзя кушать перед занятием за час до и после него. Обязательно включить в рацион воду, чтобы восполнить водный баланс после занятий.

Физическая нагрузка в домашних условиях намного сложнее с психологической точки зрения, помимо нехватки времени и отсутствия тренажеров, добавляется фактор лени. Чтобы интенсивно заниматься дома, нужно найти для себя сильную мотивацию. Красивое тело — это мечта каждого человека, чтобы ее достичь, необязательно ходить в зал, тратя деньги на абонемент, можно регулярно выполнять эффективный комплекс физических заданий в домашних условиях и приобрести желаемую стройность.

Многие специалисты в области фитнеса считают, что самое подходящее время для тренировки — это утро

Важно делать зарядку перед едой. Чтобы получить результат, нельзя работать только над одной проблемной зоной, нужно тренировать все тело, соблюдая баланс

Достичь основную цель можно при систематических занятиях, выполняя каждое упражнение в несколько подходов, и разрабатывая все перечисленные в статье группы мышц.

Похудеть за один день не получится ни одним способом, после нескольких месяцев постоянной физической работы над телом, результат будет очевиден невооруженным взглядом. Похудение включает в себя как физическую работу, так и изменения в питании. Строгие диеты помогают, но очень вредят здоровью. Лучше всего включить в рацион здоровую и свежую пищу, которая будет восполнять в организме все витамины и необходимые вещества, не нарушая внутренние процессы.

Комплекс упражнения для живота

Многие мужчины и женщины, имеют лишний вес только в области живота. Чаще всего это встречается у мужчин. Для того чтобы похудеть в животе, можно бегать и выполнять силовые нагрузки.

Бег является отличным решением в процессе похудения, так как активирует обмен веществ и повышает общий тонус всего тела

Но важно учитывать индивидуальные особенности организма и перед началом проконсультироваться с врачом, подходит ли бег по состоянию здоровья

Комплекс упражнений для похудения живота для мужчин:

ходьба быстрым шагом (5 минут);
трусца (10 минут);
скручивания — лягте на пол и медленно поднимайте верхнюю часть тела до ощущения жжения в области живота (25 раз по 3 подхода);
«ножницы» — лежа на полу поднимите ноги немного над полом и повторяйте движения, напоминающие ножницы (30 по 3);
бег с максимальной скоростью (10 минут);
планка (2 минуты).

Также есть и следующие упражнения:

растяжка всех мышц тела;
уперев руки в бока, делаем повороты туловища влево и вправо;
стоя и расставив ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед, назад и в стороны.

Существуют и другие рекомендации, такие как:

выбор территории для бега (лучше всего подойдет резиновая дорожка или земля);
приобретение спортивной одежды и специальной обуви для бега;
вдыхать через нос, а выдыхать через ротовую полость;
не двигать верхней частью туловища;
бегать не менее 30 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Для оптимизации результата, можно добавить дополнительный цикл, который состоит из быстрой ходьбы и бега трусцой. А также добавить ускорения. Цикл повторять через каждые 100 метров. Силовая тренировка направлена на формирование мышечных строений. Для того, чтобы убрать живот, можно качать пресс и спину.

Основные правила для похудения

Главное правило — потреблять в течение суток меньше калорий, чем тратить. Только при соблюдении этого условия вы будете худеть. Но так как это довольно сложно со 100% точностью подсчитать, то ориентируйтесь на привычный для себя ежедневный рацион — если съели чего-то больше, чем обычно, то физическая активность должна быть в этот день увеличена в геометрической прогрессии.

Тренировка для девушек, стремящихся похудеть, должна состоять из нескольких видов нагрузок:

Кардио (аэробная) — бег, прыжки, плавание, велосипед, ходьба, быстрые танцы, аэробика под музыку, которой уделять не менее 20 минут за тренировку и до 3-х часов за неделю. Пример кардио – наверняка знакомая вам скандинавская ходьба с палками.
Силовая (анаэробная) с проработкой основных мышечных групп. Такие тренировки вполне доступны каждому в домашних условиях. Пример классики силовых нагрузок – приседания.
Растяжка и релаксация. Такие упражнения расслабляют мышцы, наделяя тело гибкостью и грацией. Плюс растяжка значительно уменьшает мышечные боли, которые нередки после физической нагрузки. К методикам растяжки относится популярный пилатес.

Если вы раньше никогда ничем подобным не занимались, но появилось сильное желание улучшить свою фигуру, здоровье и жизнь, то для начала все же стоит походить в фитнес-зал для освоения техники. А уже после этого можно смело заниматься у себя дома.

Важно: даже самые эффективные упражнения не дадут желаемых результатов, если не изменить привычный рацион питания и не тренироваться регулярно

Упражнения для новичков

Стрэчинг и базовая группа упражнений представляют собой некое золотое сечение для всех людей вне зависимости от опыта. Эти два пункта должны выполняться практически без изменений. Разница для начинающих будет состоять в количестве подходов. Ежедневные тренировки для похудения должны подкрепляться правильным питанием, сбалансированным меню.

Проблема избыточной массы тела кроется не только в недостаточной физической нагрузке, но и в неправильном питании, вредных привычках и в некоторых случаях – в наличии заболеваний. Перед началом разработки плана занятий следует пройти комплексное обследование или прийти на консультацию к диетологу.

Стретчинг – делаем тело гибким

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день включает в себя:

Стрэчинг – от 5 до 15 минут под спокойную музыку.
Базовая часть – приседы, отжимания, прокачка пресса, планка.
Вариации упражнений на разные группы мышц. В течение каждого месяца следует заменять тот или иной блок на новые упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к определенному типу нагрузок. Ниже представлено 30 блоков, которые можно включать в ежедневные тренировки для разнообразия и большей эффективности.

Обратите внимание! Новичкам, которые находятся в подростковом возрасте, нужно добавить блок для постановки осанки. В зависимости от дня, рекомендуется выполнять следующие упражнения

В зависимости от дня, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

День	Упражнения (количество повторений)
1	Скакалка – 70, приседы – 50, наклоны – 30 на каждый бок, пресс – 40, можно добавить хулахуп – 20.
2	Прыжки – 50, приседания с весом – 40, наклоны – 30, пресс – 50.
3	Отведение ног в стороны из положения лежа – 30 на каждый бок, плие – 30, ягодичный мостик с небольшим весом – 15, скручивания – 30.
4	Легкая тренировка из стрэчинга и базы, без добавления иных блоков. Организм не стоит перенапрягать.
5	Скакалка – 70, плие – 25, скручивания – 40, ягодичный мостик – 30, подтягивание гантелей к груди в положении лежа – 25 на каждую руку.
6	Прыжки – 100, приседы с весом – 40, махи ног в стороны – по 25 на каждую ногу, скручивания – 45.
7	Плие – 30, скручивания – 50, наклоны – 20 на каждый бок, ягодичный мост – 25.
8	Берпи – 20, скручивания – 40, наклоны – 30, плие – 30, планка – 3 подхода по 30 секунд.
9	Прыжки – 100, плие – 30, махи ног в стороны – по 25 на каждую, скручивания – 40.
10	Отдых.
11	Выпады – по 15 на одну ногу, приседы – 50, приседы с весом – 25, скручивания – 50.
12	Выпады – по 20 на каждую ногу, плие – 25, наклоны – 40, прыжки – 100.
13	Прыжки – 100, плие – 20, ягодичный мост с весом – 35, классические приседы – 40.
14	Отдых
15	Берпи – 25, классические приседы – 45. полуприседы в медленном темпе – 30, скручивания – 50, яга гантелей (прокачка бицепса) – 20 на каждую руку.
16	Берпи – 25, выпады с весом – по 25 на каждую ногу, наклоны – по 30, приседы с весом – 30.
17	Прыжки – 100, берпи – 25, махи ног в стороны – по 20 на каждую ногу, ягодичный мост – 20.
18	Скакалка – 70, берпи – 20, тяга гантелей для прокачки трицепса – по 20 на каждую руку, приседы без веса – 70.
19	Скакалка – 65, плие – 35, наклоны – по 20 на каждый бок, скручивания – 50, бег на месте – 10 минут.
20	Легкая тренировка из разминки и базы.
21	Приседы с весом – 35, тяга гантелей для прокачки бицепсов – по 25 на каждую руку, тяга гантелей для прокачки трицепса – по 25 на каждую сторону, плие – 35.
22	Плие – 20, приседы с весом – 50, полуприседы в медленном темпе – 40, отведение ног в стороны из положения лежа – 30 на каждый бок.
23	Отдых
24	Легкая тренировка с базой и растяжкой.
25	Приседания с прыжком – 30, плие – 30.
26	Отдых.
27	Плие – 30, скакалка – 70, приседы с прыжками – 20, наклоны – по 20 на каждую сторону, скручивания – 50.
28	Скакалка – 50, махи ног в стороны – по 20 на каждую ногу, ягодичный мост – 20, берпи – 25, отведение ног в стороны из положения лежа – 30 на каждый бок.
29	Плие – 20, приседы с весом – 55, полуприседы в медленном темпе – 40.
30	Легкий день с основой спортивных занятий и стрэчингом.

Кроме разработанного плана спортивных нагрузок, которые выполняются дома, можно добавить и утренние пробежки, прогулки на улице. Приступать к занятиям спортом нужно заранее разработав план и подготовив удобную спортивную одежду, обувь.

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка

Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

сладостей;
выпечки и хлебобулочных изделий;
сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
полуфабрикатов;
фастфуда;
майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной

Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день

Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи

Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Упражнения в домашних условиях для похудения женщинам

Рекомендации для всех женщин, желающих сбросить лишние килограммы

Количество занятий в неделю должно быть минимум 3. А лучше в первое время заниматься каждый день. Так результаты будут заметны в скором времени — дополнительная мотивация.
Если лишних килограммов много, начинать занятия лучше с небольшой физической нагрузки — сколько потянет нетренированный организм. С каждым разом ее нужно увеличивать, иначе результаты никогда не появятся.
Минимальная длительность тренировки — 30 минут. Меньшее время не принесет ощутимой пользы. Оптимальный вариант — час.
Есть также и оптимальное время суток для физических занятий. Лучше всего подходит время между 10 и 13 часами дня и 16 и 19 часами вечером. Если в такое время занятия поставить не получается, нужно учесть, что тренировка должна быть не менее чем за пару часов до отправки в постель.
Перед тем, как заняться спортом, нужно хорошо проветрить комнату. Если этого не сделать, нормальный обмен веществ будет невозможен, так как не будет поступать свежий воздух.
Все комплексы упражнений нужно начинать с разминки. Без нее легко можно получить травму. Также она хорошо разогревает тело, так что после нее делать любые упражнения проще — мышцы готовы к большим нагрузкам. Разминка может заключаться как в различных видах бега и прыжках, так и в комплексе несложных упражнений на все группы мышц, которые разогреют тело, подготовят его к тяжелой работе.
Одними только физкультурными занятиями для похудения не обойтись, с какой бы интенсивностью и как часто бы они не выполнялись. Необходимо правильно питаться — в рационе должно быть немного калорий, при этом много витаминов и минералов.

Упражнения для разминки

Если есть возможность получить массаж всего тела, не стоит отказываться от этой возможности — он отлично разогревает мышцы

Если нет такой возможности, можно просто потереть свои ладошки друг о друга, пока они не станут горячими, после чего растереть ими себя полностью (особенно уделить внимание рукам и шее)

Для более качественной разминки придется сделать несколько несложных упражнений. Их нужно делать так, чтобы не устать еще до начала основной части.

Разминаться нужно сверху вниз, то есть, от шеи к ступням. По трясите руками, по вращайте ими в локтях, плечами, шеей по и против часовой стрелкам.

Для разминки спины нужны встать прямо, ноги чуть расставить в стороны и наклоняться в разные стороны, поворачиваться. При этом нужно следить, чтобы работало только туловище, нижняя часть тела должна быть неподвижной. После спины нужно приступить к разминке поясницы и таза — сделать это можно с помощью тех же вращений по кругу.

После спины очередь ног. Для разминки ног нужно сделать махи вперед, назад и в стороны, теперь можно начать нормальную тренировку для сбрасывания лишних килограммов.

В среднем разминка длится примерно до 15 минут, есть есть возможность, можно сделать небольшую легкую пробежку или попрыгать на скакалке.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание

Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом.
Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время

Включите любимую музыку, найдите единомышленников.
Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть

Спорт важно сочетать с правильным питанием

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

Как сбросить вес быстро

Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:

Снижение калорийности рациона.
Большое потребление воды (до 3 л в день).
Регулярные тренировки.
Увеличение бытовой активности.
Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Какие упражнения включить в тренинг

Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, и силовые упражнения. Можно сочетать их в одном тренировочном дне. В таком случае начинать полезно с кардио, ведь так удается подготовить организм к более серьезным нагрузкам, ускорить ЧСС, сжечь калории и жировые отложения. Также можно разделить эти виды нагрузок, один день занимаемся жиросжиганием, другой – прокачкой мышц. Для быстрого достижения результатов можно использовать круговые тренировки.

Обычно, круговая тренировка состоит из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Составляя сам комплекс, расписание и график занятий, обязательно включите в тренировку следующие упражнения:

Отжимания. Упражнение помогает прокачать руки, плечи и грудь. Регулируя ширину постановки рук, можно сместить акцент с одной группы мышц на другую. Для выполнения надо принять положение упор лежа (ладони и носки упираются в пол). Спина прямая, на вдохе сгибаем локти, и опускаем корпус к полу, на выдохе – выравниваем руки, и поднимаем тело. Выполняем 10 раз.

Приседания. Это упражнение идеально для ног (бедер и ягодиц). Существует много вариаций упражнения (с узкой постановкой ног, плие, с прыжком, с подъемом на носки, со скручиваниями), но начать следует с освоения классической техники. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки перед собой, сложены в замок или на талии. Начинаем приседать, отводя таз назад, но сохраняя спину ровной. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, возвращаемся в ИП. Повторяем 15-20 раз.

Планка. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее задействовать максимальное количество мышц по всему телу. Необходимо стать, как на отжимания, но сделать упор на предплечья. Зафиксируйте все тело, напрягите пресс и ягодицы, и стойте так 1 минуту.

Скручивания. Лучшее упражнение для мышц живота. Чтобы научиться их выполнять, лягте на пол, ноги поднимите на возвышенность и зафиксируйте их. Руки заведены за голову. Необходимо сделать вдох, а на выдохе оторвать плечи от пола и потянуться грудью к коленям. Выполняем 20-25 раз.

Выпады. Во время выполнения задействуются бедра и нижний пресс. Лучше всего выполнять с отягощением, например, гантелями. Стоим ровно, делаем шаг вперед и приседаем до момента, пока угол в колене не станет 90 градусов. Затем возвращаемся обратно. Для каждой ноги выполняем по 10-12 повторений.

Подъемы ног. Работаем на бедра и пресс. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги на 45 градусов, и плавно возвращаемся назад. Оптимальное количество повторений – 15 раз.

Подъем таза. Это упражнение называют «ягодичный мостик». Девушкам оно нравится, т. к. активно задействует мышцы попы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. На выдохе отрываем таз от земли и максимально поднимаем его вверх. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаемся в ИП. Повторяем 15 раз.

Статика. Упражнение работает на укрепление мышц спины, рук, ног и ягодиц. Станьте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад отведите левую ногу. Стойте в таком положении минуту. Повторите упражнения, но сменив руки и ноги.

Обучиться упражнениям можно с помощью онлайн видеоуроков. Круговая тренировка – хорошее решение для начинающих. Система позволяет подготовить организм к более серьезным нагрузкам и выполнению силовых упражнений с отягощениями, которые позволят придать фигуре рельеф. Освоив начальный уровень, можно усложнять задачу, например, использовать интервальные тренировки. Это занятия, когда спортсмен чередует интенсивную нагрузку с более спокойным ритмом работы.