Почему жир уходит вниз
Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.
Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.
Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.
Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.
Эксперты советуют
Профессиональные фитнес-тренеры и бодибилдеры советуют подходить к прокачке ягодиц в тренажерном зале комплексно
Важно заниматься в тренажерном зале по грамотной программе, которая состоит из базовых, а также изолирующих упражнений, не забывать о разминке и заминке, научиться чувствовать целевые мышцы, постепенно повышать нагрузку, чтобы рост мускулатуры не остановился. Также они рекомендуют корректировать питание, не забывать о питьевом режиме и восстановлении
Анастасия Симакова, фитнес-тренер
Опытный тренер советует новичкам начинать заниматься под руководством специалиста, который поможет ему освоить технику. Потом можно заниматься в тренажерном зале самостоятельно
При лишнем весе нужно акцентировать внимание на кардиотренировке. Примерно 1-2 раза за неделю стоит выполнять силовые упражнения для ягодиц, например, приседы, выпады с отягощением, становая тяга и т.д
Во время тренировок следует сосредоточиться на ягодичных мышцах, в противном случае основную нагрузку возьмут на себя квадрицепсы и бедра. Чтобы прокачать нужную зону, нужно контролировать каждое движение.
Антон Бегалко, культурист
Мастер спорта по пауэрлифтингу советует новичкам с лишним весом 2 дня в неделю уделить кардиотренировкам. Это может быть бег, однако после занятий попа, да и вся фигура, станет плоской. Чтобы округлить формы, можно установить беговую дорожку под углом, чтобы нагрузить не только ягодицы, но и окружающие мышцы. Это позволит сжигать калории и одновременно качать ягодицы.
Девушки могут заниматься на степпере, что тоже требует преодолевать препятствие и повышать мышечный тонус.
Также нужно выделить 2 дня для силового тренинга в тренажерном зале. К наиболее эффективным нагрузкам относят приседания (с отягощением, в Смите), выпады, разведение/сведение ног в тренажере и т.д.
Юрий Самсонов, тренер
Специалист по фитнесу и аэробике с 20-летним стажем утверждает, что главная проблема новичков – это нарушение техники выполнения упражнений для ягодиц. Из-за неверного положения коленей, глубокого прогиба поясницы, неправильного темпа и других нарушений спортсмены не замечают прогресса. Поэтому в первую очередь нужно изучить технику, а потом повышать нагрузку.
Занятия в тренажерном зале нужно проводить после разминки, а растяжка после поможет ускорить восстановление мышц. Также необходимо правильно питаться и отдыхать после интенсивных занятий.
Как накачать попу так, чтобы не качались ноги. Мы лепим тело: как накачать ягодицы.
Набрать вес в области ягодиц и ног по статистике мечтает каждая третья худышка. Лишь в том случае, если бы все они знали, что просто можно накачать быстро попу, правильно расставив акценты в силовых тренировках, число мечтательниц резко пошло бы вниз, а обладательниц «Вкусных» форм в пикантных местах — вверх
Немного физиологии.Мышцы ягодиц и ног постоянно задействованы в повседневной жизни: даже сидение на попе возле телевизора включает в работу большую и малую ягодичные мышцы, потому статические нагрузки и многократное выполнение упражнений с малым отягощением для набора веса в этой зоне не принесет весомых результатов. Накачать ягодицы девушке это не поможет. Единственное чего можно добиться, истязая себя стократными отведениями и приведениями ноги — это небольшого тонуса в мышцах, который к росту отношения практически не имеет. Временный мышечный тонус обусловлен скоплением межклеточной жидкости и приливу крови к «Рабочему» месту. Когда кровь отольет, и мышцы восстановятся, все вернется к исходной форме, а значит, набрать вес таким образом не получится. Потому качать попу и ноги нужно «По-взрослому» с малых количеством повторов и большими весами.
Итак, как накачать ягодицы девушке? Начнем, конечно же, с разминки.
Разминка.Кроме непосредственно мышц при тренировках на нижнюю часть тела в работу полноценно включены суставы, которые при больших нагрузках могут страдать, что проявится в щелканьях, посттренировочных отеках, боли и т. д.Дабы уберечь их, необходимо тщательно разминаться перед каждой тренировкой на ноги. Разминка должна включать в себя 10-15 минут аэробных нагрузок (беговая дорожка, велоэргонометр, эллипс), после чего желательно выполнить серию приседаний и выпадов без отягощения, чтобы проверить готовность суставов к нагрузке.
Упражнения для ягодиц.Практически все базовые упражнения для формирования и роста ягодичных мышц выполняются со свободными весами — штангой или гантелями. Золотой стандарт тренировки ягодиц с целью их гипертрофии — приседания становая тяга выпады махи ногой с отягощением.
Приседания.Одно из самых сложных упражнений, выполнение которого в первое время требует стороннего наблюдения. Опускаясь в присед, необходимо помнить, что стопа должна полностью упираться в пол. Также не стоит приседать глубже параллели с полом: эффективность глубоких приседов не доказана, а вот суставы они «Разбивают» быстро. Поднимаясь из приседа, старайтесь выталкивать себя не передней поверхностью бедра (квадрицепсом), а именно напряжением больших ягодичных мышц. Для набора веса в области ягодиц желательно делать приседы 2-3 раза в неделю в 5-6 подходов по 8-10 повторов.Для поддержания аппетитных форм достаточно 1 тренировки в неделю с 4-5 подходами по 12-15 повторов.
Становая тяга.Первое время становую тягу удобно выполнять с гантелями: они позволяют дольше держать Лопатки сведенными, обеспечивая физиологический прогиб в пояснице на протяжении всего Сета.Возьмите гантели, сведите Лопатки, отведите попу чуть назад и наклоняйтесь, глядя перед собой. Как почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (бицепсе бедра), так усилием ягодиц начинайте выпрямляться.Это упражнение позволяет не только отлично накачать ягодицы, но и дает возможность потолстеть в ногах, так как прокачивает мышцы ног сзади, подготавливая их к упражнениям для мышц ног. Мышцы будут расти, если выполнять становую тягу в 4-5 подходов по 6-10 повторов 2 раза в неделю, и сохраняться при тренировке 1 раз в неделю в 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Выпады.Вариаций выпадов в современном фитнесе великое множество, однако для нагрузки именно ягодичной области больший эффект дадут выпады назад либо статические выпады с платформы.Для выполнения выпадов с платформы поставьте степ или другое возвышение (15-20 см. Встаньте к нему спиной и выполните выпад назад так, чтобы носок ноги встал на платформу. Из этого положения начинайте опускаться в присед до прямого угла в колене ноги, находящейся спереди, затем усилием ягодичной мышцы поднимитесь из приседа и вновь опуститесь. Возвращать ногу, находящуюся на платформе, в исходное положение не нужно, поэтому данные выпады и носят название статических.Выпады 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода в 12-15 повторов выполняем. В случае если ваша цель — больше накачать ноги девушке, нежели ягодицы — делайте классические выпады вперед, они замечательно нагружают квадрицепс!
Махи с отягощением.Заключительное упражнение на ягодицы выполняется с целью проработки мелких мышц сгибателей. В случае если в тренажерном зале есть специальные машины, то объективно лучше делать это упражнение в них. В отсутствии тренажеров накачать ягодицы с помощью этого упражнения тоже возможно.
Качаем попу в тренажерном зале
Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.
Приседания с гантелями
- Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
- Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
- Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
- Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.
Приседания в тренажере Смита
Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку
- Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
- Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
- Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.
Приседания в гакк-машине
Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.
- Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
- Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
- Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).
Существует несколько вариантов этого упражнения:
- С широко расставленными ступнями
- Сведенными вместе
- Выдвинутыми вперед
- Поставленными в плотную к тренажеру
- Приседания лицом к тренажеру
Приседания со штангой
- Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
- Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.
- При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
- Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.
- Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.
Жим ногами на тренажере под углом
- Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
- Ногами упереться в верхнюю платформу.
- Приступить к выполнению упражнения.
Гиперэкстензия на ягодицы
- Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
- Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.
Упражнения с фитболом
- Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча.
- Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
- Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.
Самые эффективные нагрузки для женщин в спортзале
Существует несколько основных упражнений, которые позволят наиболее эффективно прокачать ягодичную и бедренную мускулатуру.
Глубокие приседания со штангой
Присед – универсальный элемент, который можно выполнять даже в домашних условиях. В спортзале стоит воспользоваться дополнительным утяжелением (штанга или гантель) или тренажером (силовая рама).
Это отличное упражнение для женщин на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепс бедра. Пик нагрузки достигается в концентрической фазе приседаний.
Техника:
- положить гриф штанги на плечи;
- расправить грудь, встать прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
- начать приседать, при этом следя за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола (пресс напряжен, таз отодвинут назад);
- достигнув своего предела и вдохнув, медленно вернуться в ИП.
Тонкости: колени не выходят за линию носков, в пояснице сохраняется слабый прогиб, подъем плавный, без рывков.
Приседания плие
Это изолирующее упражнение, направленное на проработку внутрибедренной и задней ягодичной мышц.
Техника:
- поставить ноги шире плеч пятками друг к другу (носки смотрят в противоположные стороны);
- взять двумя руками гантель, гирю или металлический блин, зафиксировать спину прямо с небольшим прогибом в поясничной зоне;
- на вдохе медленно присесть, прочувствовав работу мускулатуры;
- на выдохе резко подняться.
Тонкости: нужно стремиться приседать медленнее, а подниматься быстрее, в идеале, 3 секунды – на присед, 1,5-2 – на подъем. Отдых между сетами не должен превышать 45-60 секунд.
Выпады
Простой элемент, позволяющий улучшить формы и рельеф бедер и ягодиц. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, в качестве отягощения можно использовать гантели или гриф штанги.
Техника:
- встать прямо, напрячь пресс;
- выдыхая, шагнуть вперед, с упором на стопу;
- на вдохе вернуться в исходную позицию;
- поочередно проделать с каждой ногой.
Тонкости: колено выносимой ноги не должно выходить за линию носка, корпус не отклоняется.
Разновидностью этого элемента являются болгарские выпады, которые прокачивают все мышцы верхней части ног. Основное отличие заключается в том, что задняя нога ставится на скамью, после чего начинается плавное опускание, пока ее колено не коснется пола. Это более тяжелое, но при этом эффективное упражнение, требующее наличия ОФП.
Становая тяга
Одно из лучших базовых упражнений для мужчин и женщин на проработку большинства мышц бедер, ягодиц и плечевого пояса.
Техника:
- встать у штанги с ногами на ширине плеч и параллельно расположенными стопами;
- поднять снаряд средним хватом, напрягая пресс и сохраняя прогиб в пояснице;
- держа спину прямо, начать медленное опускание штанги, достигнув концентрической фазы, задержаться на 1-2 секунды;
- медленно вернуться в ИП.
Тонкости: локти не сгибаются, гриф расположен как можно ближе к ногам.
Отведение ног в тренажере
Целевая нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы. Элемент выполняется в кроссовере.
Техника:
- стоя прямо, опереться на раму тренажера, рабочую ногу слегка согнуть в колене;
- отвести ее с помощью усилий ягодиц;
- задержаться на 2 счета;
- вернуться в ИП.
Тонкости: направление назад задает пятка, а не носок.
Жим ногами
Еще одно отличное упражнение для получения рельефных ягодиц. Помимо ягодичной, нагружается четырехглавая и подколенная мускулатура.
Техника:
- выставить нужный вес и сесть в тренаже, зафиксировав ступни на платформе;
- взявшись руками за поручни, с усилием выпрямить ноги, одновременно выталкивая платформу вверх;
- плавно вернуться в исходную позицию.
Тонкости: жим ногами хорошо укрепляет бицепс бедра, если выполняется медленно и без рывков.
Разведение ног в тренажере
Данный элемент позволяет тренировать приводящую бедренную мускулатуру. Относится к изолирующему типу.
Техника:
- установить на тренажере комфортную высоту и занять место в положении сидя;
- отвести лопатки назад, глядя вперед, медленно развести ноги в стороны до образования максимально возможного угла;
- также плавно вернуться в ИП.
Тонкости: сводить ноги вместе нужно в 2 раза медленнее, чем разводить, голову во время выполнения элемента не опускать и не наклоняться, чтобы не мешать работе диафрагмы. Упражнение делать «до отказа».
Ягодицы: программа тренировок в зале
Предложенные ниже упражнения представляют из себя эффективную программу тренировок для ягодиц в тренажерном зале. Отметим, что качать ягодицы можно не чаще, чем 2 раза в неделю — мышцам требуется не менее 72 часов для полноценного восстановления. Целью этой программы упражнений служит комплексная силовая тренировка и укрепление мышц ягодиц и ног.
 |
Статические приседания
Медленно и на выдохе примите положение приседаний, вытянув руки вперед. Напрягите ягодицы и пресс. Задержитесь в положении не менее 10 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. 3 подхода по 30-60 секунд |
 |
Упражнение бёрпи
Упражнение для разминки и для повышения тонуса мускулатуры всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх. Может быть заменено на 5-10 минут кардио. 3 подхода по 10 повторений в быстром темпе |
 |
“Зашагивания” на коробку с гантелями
Упражнение для активации большой ягодичной мышцы. На выдохе зашагивайте на коробку, напрягая при этом мышцы пресса. Для утяжеления можно использовать гантели. 3 подхода по 7-10 повторов |
 |
Статические подъемы ног на пресс
Упражнение для активации передней поверхности бедер и пресса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, затем задержитесь в этом положении, сохраняя нормальный ритм дыхания. 3 подхода по 30-40 секунд |
 |
Жим ногами в тренажере
Главное силовое упражнение для создания спортивных ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, ступни параллельны друг другу. Выжимая вес, чувствуйте напряжение мышц пресса, а в верхней точке движения напрягите ягодицы. 3 подхода по 8-10 повторений |
 |
Отжимания от пола
Упражнение для развития грудных мышц и улучшения осанки. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе оттолкнитесь руками вверх. Во время выполнения держите ягодицы и пресс напряженными. 3 подхода по 8-10 повторений |
 |
Махи ногами
Наиболее эффективное упражнение на среднюю ягодичную мышцу. Выполняется медленно и с ощущением работы мышц корпуса и ягодиц. 3 подхода по 10-15 повторений. |
 |
Гиперэкстензии
Упражнение для укрепления поясницы и задней поверхности бедра. При подъеме вверх держите спину максимально прямой, напрягая при этом ягодичные мышцы и пресс. 3 подхода по 10-15 повторений |
Особенности питания
Без составления сбалансированного меню добиться быстрого роста ягодиц не получится. Именно еда является тем самым строительным материалом, из которого будет создана красивая и упругая попа.
Коррекция рациона во время занятий в тренажёрном зале должна решать три задачи:
- полностью удовлетворять потребность организма в питательных веществах;
- не создавать чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
- не приводить к ожирению.
Решить эти задачи быстрее всего поможет белковая диета. Её суть состоит в том, что в рационе значительно сокращается количество животных жиров и быстроусвояемых углеводов:
- жирного мяса и птицы;
- сладостей (конфеты, соки, мороженое);
- мучных изделий (хлеб, батон, печенье).
Основу меню должны составлять нежирные сорта птицы и мяса, крупы, свежие овощи, морская рыба и другие морепродукты, яйца, творог, бобовые. Соотношение белки/жиры/углеводы должно быть в пропорции 0,3-0,15-0,45.
Из рациона следует полностью исключить весь фастфуд (гамбургеры, чизбургеры, беляши, картошку фри и т. д.) и алкогольные напитки.
Таблица: пример дневного меню №1
| Приём пищи | Меню |
| Завтрак | Творожная запеканка, зеленый чай или кофе без сахара |
| Перекус | 100-200 г нежирного творога или стакан кефира |
| Обед | Рыба, запеченная на гриле, рисовая каша, салат из овощей, кофе или чай без сахара |
| Полдник | Яблоко, галетное печенье |
| Ужин | Куриные котлеты, гречневая каша, компот из сухофруктов |
Приведённое меню позволяет соблюдать принцип дробного питания — пища поступает в организм часто, маленькими порциями. Такой подход даёт возможность избежать дефицита питательных веществ в организме и максимально разогнать метаболизм. Высокая скорость обмена веществ, в свою очередь, позволит набирать качественную «сухую» мышечную массу, не приводя к ожирению.
Таблица: пример дневного меню №2
| Приём пищи | Меню |
| Завтрак | Овсяная каша, несколько вареных куриных яиц, кофе или красный чай |
| Перекус | Сухофрукты, зеленый чай |
| Обед | Котлеты из телятины, тушеная фасоль |
| Полдник | 100-200 г творога, фрукты, вода |
| Ужин | Отварные креветки, салат из свежих овощей, компот из сухофруктов |
Количество калорий, потребляемых девушкой в течение дня, следует устанавливать исходя из таких факторов, как образ жизни, возраст, масса тела, профессия, генетические особенности пищеварения. Составить индивидуальную схему питания поможет фитнес-тренер.
В связи с тем, что находиться на такой диете постоянно очень тяжело (особенно психологически), рекомендуется 1 раз в 2-3 недели устраивать загрузочный день — есть только то, что хочется, не обращая внимания на пользу пищи.
Спортивное питание
Накачать попу в тренажерном зале возможно гораздо быстрее с помощью биологически активных добавок. Они разработаны специально для спортсменов и не имеют опасных побочных эффектов.
Лучшими из них являются:
- Протеин — служит строительным материалом для мышц и других тканей и органов.
- Креатин — позволяет увеличить энергетический потенциал клеток, делая тренировку более интенсивной и результативной.
- Аргинин — аминокислота, помогающая организму легче переносить тяжелые физические нагрузки.
- Гейнер — рекомендуется использовать девушкам, страдающим излишней худобой.
Протеин и гейнер целесообразно пить 2-3 раза в день между основными приёмами пищи. Креатин и аргинин следует использовать согласно инструкции.
Программа упражнений
Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.
- Простые или легкие приседанияИсходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).
- Приседания с гирейДля этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).
- Выпады в машине СмитаТакие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).
-
Махи ногойЭто упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.
На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.
- Жим ногами в гакк машинеЭто упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая.
Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.
Статьи в тему:Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщинПлан тренировок в зале для девушек
Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в зале
В числе наиболее распространенных по популярности и эффективности занятий, рекомендуемых для новичков, рассмотрим следующие элементы тренировки.
Приседания
Даже самые простые движения выполняются поначалу вместе с тренером, чтобы не совершить технических ошибок. Правильная постановка стоп, неглубокие приседания, подъем тела с помощью сильного напряжения именно ягодичных мышц, а не передней части бедра.
Необходимо выполнять 8-10 приседаний не менее чем пять раз за день, с периодичностью один раз в два дня. В результате, нужные объемы быстро увеличатся и уйдет лишняя жировая масса. (Подробно про приед)
Становая тяга
Использование гантелей улучшит конечный результат. Для этого необходимо, держа гантели, свести лопатки, отвести ягодицы назад и совершать наклон вперед до полного растяжения мышц по 10 повторений. Выпрямление происходит с помощью ягодиц.
Такие подходы не менее 5 раз по 2 дня в неделю обеспечат эффективность упражнения, при регулярности выполнения.
Выпады с грузом
Зависимо от физической подготовки, выбирается штанга для плечей или гантели в руки. Не следует забывать об осанке, регулируя ее плечами и головой. Делается один выпад любой ногой, вторая при этом остается в первоначальном положении. Туловище опускается вниз, пока колени не коснутся пола, а неподвижная нога не образует прямой угол по сгибу.
Несколько минут удерживается нагрузка, после чего туловище возвращается назад. Такая же техника используется при с выполнением движений второй ногой.
Махи с отягощением
Спорткомплексы обычно имеют специальные тренажеры по отработке достаточно важного элемента — сгибателя ягодиц. Но не всегда они бывают в каждом спортивном зале
Поэтому альтернативный способ заключается в одевании на лодыжки ног небольших утяжелителей, опускании на колени.
При этом руки упираются к полу. После ногу необходимо согнуть под прямым углом, и поднять до принятия передней поверхностью бедра положения, параллельного напольному покрытию. Главная часть упражнения – движение ноги вверх, что напоминает выталкивание пяткой кнопки.
!
Развод ног в стороны
Этот вид тренировки развивает большую и малую ягодичную мышцу специальным тренажером, имеющим опору для спины. Зафиксировав прямое положение тела, наружную часть бедра обеих ног прижимают к упорам, затем с определенным усилием раздвигают ноги по сторонам, немного выдерживают нагрузку и возвращают упоры на место.
Без передышки, с максимальным уровнем траты усилий выполняется повтор 20 раз, по 4 подхода. Не следует забывать, что движения должны быть равномерными, без рывков, а напряжение создается только для тех частей тела, что требуют накачки.
Сведение ног с утяжелением
Чтобы провести такие занятия, необходимо наличие тренажера, в некотором роде похожего на предыдущий, но имеющий отличие по функциям и системе воздействия на соответствующие группы мышц. На этом занятии задействуются ткани приводящих мышц бедра.
При условии использования одновременно двух тренажеров, тренируемая в данном случае нужная часть приобретает упругость и округлость. Интенсивные занятия при использовании только одного из названных тренажеров могут привести к диспропорции структуры мышечных тканей. Ягодицы будут иметь привлекательный вид только в том случае, когда прорабатываются и сопряженные участки.
Отведение ног на блоке
Для изолированного « удара» по ягодичным мышцам потребуется:
- Блочный тренажер
- Рукояти-манжеты с креплением
С нижнего блока производится закрепление манжета на участке ноги, после чего нужно стать возле тренажера боком. Держась рукой за блок, медленно отвести ногу в бок, не помогая себе туловищем, коленом, тазом.
В верхней точке нужна небольшая остановка и такое же неспешное возвращение ноги на пол. Несложная процедура повторяется минимум 10 раз на каждой ноге по 4 захода.