Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится - сайт о лечебной физической культуре

Вариации отжиманий

Вариантов существует несколько, и выбор зависит от поставленной цели.

В условиях дома, выбрать можно из:

Отжимания круговые. Нагружают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, пресс. Делают их в упоре лежа, поставив ладони шире плеч на уровне сердца. Корпус описывает круг и опускается на вдохе. На выдохе делают подъем.
С узкой и широкой постановкой рук. Акцент, при широкой постановке рук, смещен на грудные мышцы, при узкой – на трицепсы. Руки ставят уже или шире плеч в 2 раза, а техника остается та же, что в классических отжиманиях.
С прыжком. Развивает взрывную силу. На вдохе совершают опускание корпуса, на выдохе делается мощное отталкивание и хлопок (в полете).
На стульях. Рассчитано на тренированных спортсменов, поскольку нагрузка на мышцы значительно увеличивается за счет большей амплитуды движения. Два стула ставят рядом, и упор лежа делают, опираясь на них. Техника идентична с «классикой».

Не менее распространены отжимания на кулаках, которые полезны для укрепления кистей рук.

Чтобы научиться отжиматься на кулаках и не сбить «в кровь» фаланги 2 и 3 пальцев, на которые приходится основная нагрузка, нужно под кулаки подкладывать что-нибудь мягкое. Техника, в целом, остается той же.

Особенно тренированным могут понравиться упражнения, выполняемые на пальцах рук или ребре ладони. Но, новичкам они не под силу, да и, выполняя их, можно получить травму, поэтому поначалу и не нужно задаваться целью, научиться выполнять их.

Чтобы научиться отжиматься и чувствовать в этом постоянный прогресс, рекомендуется составить план тренировок: 2 раза в неделю выполнять 10-12 отжиманий в каждом из 3 подходов, отдыхая между ними 15 секунд.

Для более тренированных спортсменов можно нагрузку увеличить: после основной тренировки в спортивном зале, выполнять 3-4 раза в неделю те же 3 подхода, но по 20 повторений, отдыхая по 10 секунд между сетами.

Тем, кто только загорелся желанием научиться отжиматься, начинать рекомендуется с облегченных вариантов: от скамьи, стены, с коленей. Когда почувствуете, что сил достаточно, переходите к классике. Еженедельно 1-2 раза выполняйте 7-9 повторов в каждом из 2 подходов. Не заметите, как вам станут доступны более сложные схемы.

Для тех, кто научился отжиматься, но «застрял» и не может выполнить большее число отжиманий, полезна будет следующая схема, которая поможет увеличить их с 80 раз в неделю до 260 за короткое время – 15 недель.

Напоследок совет тем, у кого отжимания никак «не прут».

Чтобы научиться отжиматься, для них несколько уловок:

В каждом зале есть тренажер Смита. Установите в нижней его части гриф, лягте под него и отжимайте 10 раз гриф. Упражнение имитирует отжимания от пола. Затем переместите его вниз на одно деление, повторите отжимания (пока не выберите для себя самую сложную высоту).
Если сильно болят запястья, позанимайтесь с гантелями весом 4-8 кг. Выполняя движения, следите, чтобы предплечья и кисть были на одной линии.

Учимся делать отжимания правильно

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку (подробнее о технике выполнения упражнения планка) на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.

Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений — несколько подходов правильных отжиманий от пола по 15-20 повторов в каждом в подходе дадут намного больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий не составляют для вас никакого труда, переходите к жиму штанги лежа.

Описание правильной техники отжиманий

Исходное положение в отжиманиях от пола — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении. Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая при этом абдоминальные мышцы и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.

Соблюдаем правильную технику

Начиная упражняться и не имея достаточной подготовки, главное — не переусердствовать

Потратив лишних пару недель, вы быстро придете к нужному результату, а получив из-за неосторожности травму, — вынужденно пропустите тренировки. Кожа на руках в начале занятий не привычна к нагрузкам, поэтому выбирайте для них щадящую поверхность, лучше мягкую

Подойдет сложенное полотенце, мягкий коврик для тренировок или просто палас, важно избегать твёрдых поверхностей. Спустя полмесяца кожа рук огрубеет, и болевые ощущения значительно уменьшаться или сойдут на нет

Упражнения выполняются по аналогии с классическими отжиманиями. Приняв горизонтальный упор на полу, опереться на костяшки сжатых кулаков, а также пальцы ног. Помним о правильном положении спины, ног, плеч, держим их ровно. Опускаясь вниз — вдыхаем, поднимаясь наверх — выдыхаем

Внимание! Упражнение должно выполняться с учетом возраста. Будьте внимательными и последовательными

Важно расположить кулак в правильном положении, выполняя упражнение. Нагрузку распределяем по костяшкам двух первых пальцев, то есть на средний и указательный

Неправильно, когда нагрузка распределяется на костяшки трёх последних пальцев, не нагружая первые.

Допускается следующее положение кулаков:

Перпендикулярно телу или параллельно;
Большим пальцем вниз;
Большим пальцем наружу, кулак расположен перпендикулярно телу, в этом случае нагружаем больше всего бицепс.

Два последних варианта используются довольно редко.

Сначала попробуйте выполнить упражнение, отжимаясь с использованием колен, либо просто постойте на кулаках пару минут. При всей мнимой простоте, это упражнение на подготовку поверхностей удара довольно непростое, особенно для новичков. Если приступите к выполнению упражнений сразу без подготовки — не ороговевшая поверхность кожи повредится, тренировки на этом прекратятся.

Как уже было сказано — наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
занятия должны быть регулярными

Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.

https://youtube.com/watch?v=E3_FkI4FRFc

Облегченные отжимания от пола

Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений:

Стена

Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.

Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.

Упор на колени

Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.

Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.

Как правильно отжиматься?

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для тренировки мышц груди. По своей механике отжимания повторяют жим лежа со штангой, являющийся одним из пяти базовых упражнений для роста мышц. Как и в случае со штангой, в отжиманиях вы можете тренировать различные пучки грудных мышц, используя при выполнении упражнения подставки под руки или под ноги.

Однако важно научиться отжиматься технически правильно и с осознанным вовлечением мускулатуры в работу, а не просто гнаться за максимальным количеством повторений. Это необходимо как новичкам, так и продвинутым тренирующимся — далеко не все умеют отжиматься правильно, что, в конечном итоге, влияет на технику жима штанги лежа и технику упражнения планка

Напомним, что планка является ключевым упражнением для развития внутренних мышц живота и создания спортивного торса.

Отжимания на грудь: анатомия упражнения

Ключевыми работающими мышцами при правильных отжиманиях от пола являются, прежде всего, мышцы груди, однако косвенную нагрузку получают мышцы рук (особенно трицепс), мускулатура плечевого пояса и спины, а также многочисленные мышцы корпуса. Поскольку отжимания во многом повторяют планку на вытянутых руках, они достаточно сильно развивают и пресс.

Плюсом является и то, что отжимания являются крайне вариативным упражнением. При использовании скамьи или другой подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди, тогда как при обратом положении, когда подставка расположена под руками и голова выше корпуса, основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Техника выполнения отжиманий на кулаках

Чтобы понять, какие мышцы работают, придется внимательно изучить технику выполнения. Схожесть с отжиманиями на ладонях присутствует. Только в этом случае для начала выбирается стандартное положение рук. После происходит сжимание в кулаках, и нижние фаланги становятся опорой. Кстати, главным критерием является твердость

Также важно соблюдать одну линию. Тогда нагрузка распределяется равномерно на обе руки

Поэтому все начинается с упора. Программа не сложная, что делает технику выполнения обязательной для применения. Постановка рук осуществляется с положения относительно нижнего отдела грудной клетки. Пальцы сгибаются внутрь или наружу.

Конкретного значения или свойства так не получить. Скорее личный выбор самого атлета, зависящий от уровня удобства и комфорта. Если сложно использовать собственные руки, то подойдут гантели или мягкие коврики.

Параллельно рукам выставляются ноги. Ширина плеч поможет в случае непонимания сути вещей. Тело никак не напрягается. Такое положение обеспечит устойчивость. В это время руки работают на полную мощность. Конечно, в уместных пределах. Польза от такой техники обеспечена уже во время второй недели выполнения.

Когда атлет опускается вниз, он забывает, как правильно делать отжимания на кулаках. В самом низу наибольшая отметка груди должна касаться пола. Так обеспечивается максимально возможная нагрузка на мышцы, ведь расслаблять руки запрещается вообще.

Упражнение начинается с положения «На полу». В первый же рывок требуется результативное разгибание с небольшой задержкой на верху. 2-3 секунд в принципе хватает. А при невозможности эффективного выполнения придется начинать, как при обычных отжиманиях. Поэтому метод на кулаках наиболее универсален.

Насчет дыхания важно помнить одну простую вещь. Вдох осуществляется на сгиб рук

Выдох на разгибание. Такие условия поддержат в тонусе спортсмена и откроют путь к подтянутому телу. Ведь регулируя положения груди и живота, отлично видно отрицательные стороны. Кстати, еще один важный момент заключается в осанке спины.

Техника V-образных отжиманий на кулаках

Узкая постановка рук заставляет двигаться локти вдоль корпуса тела. Поэтому техника выполнения состоит в обеспечении прокачивания задних мышц плеч. Начинать стоит с устойчивого положения в стойке обычных отжиманий. Только кулаки ставятся на уровне солнечного сплетения.

Большие пальцы должны смотреть в сторону головы. На вдох осуществляется медленное сгибание рук до касания их и грудной клетки. Выход неспешное разгибание в исходное положение. Ноги находятся в неподвижном состоянии на ширине плеч. Спина держит осанку. Тело неподвижно от кончиков пальцев и до головы. Все движения только руками.

Количество повторений и регулировка подходов

Здесь важно подумать, что требуется от организма. Скорость, сила и выносливость, тогда увеличение должно осуществляться еженедельное

Когда необходимо просто поддержать форму, достаточно найти золотую середу и выполнять каждый день. Обычно занимаясь силовыми упражнениями, спортсмены просто выполняют три подхода по 10 раз.

Новички начинают с 2 подходов в день по 5-7 раз. Соблюдать технику крайне сложно. Да и тут намного важнее добиваться поставленной цели с помощью качества, а не количества. Для девушек и мужчин, которые обладают избыточным весом или не могут в силу физической ограниченности нормально выполнять отжимания, есть вариант с использованием колен.

Некоторые тяжелоатлеты совершают до 100 отжиманий в день. Это в принципе не нужно, поскольку главное получать то, что так требуется. Особенно при изменении хвата. В случае V-образного хвата вообще количество повторов лучше сократить до требуемого минимума. Иначе можно переусердствовать и весь результат пойдет насмарку.

Чем полезны отжимания?

Есть ли польза отжиманий от пола? Безусловно, да. Они хороши как для использования в повседневной зарядке, так и в тренировочных программах.
Они благотворно влияют на общее физическое здоровье, увеличивают мышечную массу, укрепляют кости, улучшают метаболизм, дают силу и выносливость. Задействованные в процессе выполнения мышцы активно используются в повседневной жизни.

Стоит отметить, что польза от отжиманий заключается в том, что в упражнении задействовано несколько мышечных групп, а именно:

Грудные. Задействуют большую грудную, которая отвечает за вращение, приведение и отведения плечевой кости. Данная мышца необходима при подъеме, толкании и бросании предметов, разведении рук в стороны.
Трицепс. Трехглавая мышца отвечает за выпрямление руки и толкательные движения.
Плечи. Дельтовидные мышцы работают во всех движениях рук.

В упражнении активно участвуют и другие мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов. К ним можно отнести бицепс, брюшные мышцы и ягодичные. Хоть они не получают особой нагрузки, но все равно работают находясь в статическом положении.

Чтобы задействовать в упражнении ягодичные мышцы, достаточно поднять одну ногу.

Регулярные отжимания в сочетании с другой физической активностью рекомендуется делать людям после 40 лет. В частности, отжимания полезны не только для здоровья и организма, но и для сердца и позвоночника.

Это отличная профилактика атеросклероза, деградации мышечной ткани, повышения тонуса и т.д. Благодаря чему улучшится качество жизни. Находящиеся в тонусе мышцы позволят лучше справляться с повседневными обязанностями.

Правила непосредственно отжиманий

Линия, проходящая через голову, ягодицы и пятки, все время должна оставаться прямой

Это важно. Руки необходимо сгибать в локтях – они будут уходить в стороны при опускании тела

Все остальная программа – как при классических отжиманиях. Вдох делается при сгибании рук, выдох – при разгибании. Результативнее, если отжиматься до самого пола, так все задействованные мышцы будут максимально напряжены.

Важен момент, касающийся выбора поверхности для выполнения упражнений.

Эффективнее, если поверхность жесткая, например асфальт. Но для начинающих это чревато травмами, поэтому лучше, если программа «закаливания» кисти будет выполняться некоторое время на коврике, можно также подкладывать полотенце под кулаки. Во время выполнения отжимания тело должно быть натянуто как струна, чтобы мышцы были в тонусе.

Как правильно выбрать упоры для отжиманий?

Раньше, когда не было такого обилия спортивного инвентаря, упоры для отжиманий изготавливали самостоятельно из дерева или метала. Сегодня существует большой выбор спортивного инвентаря, где каждый может выбрать то, что придется по душе

Рассмотрим, как выбрать правильно и на что обратить внимание

Существует 2 вида упоров:

Стационарные. Используются для выполнения упражнения в наклонном и горизонтальном положении. Они зафиксированы в одном положении. Могут изготавливаться из различных материалов.
Вращающиеся. Могут вращаться на 360 градусов, что позволяет изменять угол и акцент нагрузки, расширяя вариации выполнения упражнения.

Выбирая упоры, необходимо подойти к этому вопросу ответственно, чтобы не только не разочароваться тренажером, но и не получить травму в процессе выполнения.

Материал изготовления. Чем прочнее и крепче упоры – тем лучше. Они должны выдерживать вес спортсмена. Как правило, это 100 кг. Но для профессионалов данная цифра должна быть выше.
Диаметр ручек. Он должен подходит под стандартную кисть. Если упоры покупаются персональные, то следует выбирать исходя из собственного хвата.
Отсутствие скольжения. Как сами упоры, так и ручки не должны скользить. На ручках должно быть специальное покрытие или накладки, которые обеспечат комфортный хват.
Форма упоров. Самые распространенные – П-образные, но есть еще S и Z-образные. Каждый выбирает исходя из своих предпочтений. Пара должна быть симметрична.

Как правильно делать отжимания треугольником?

Упражнение пришло из уличного воркаута, техника выполнения отличается средней сложностью. Если Вы новичок, то не стоит пытаться включать его в свою программу. А вот продвинутым атлетам все же стоит попытаться его освоить. Это принесет ощутимые плюсы и положительные результаты.

Как научиться делать отжимания с постановкой рук ромбом? Рекомендую начать с легкой вариации и постепенно повышать уровень сложности движения. Всего существует 3 техники выполнения, которые сейчас разберем.

С колен

Самая легкая вариация, с которой стоит начинать свой путь.
Примите упор лежа, опустите колени на пол, голени можно скрестить друг с другом;
Ладони находятся непосредственно под грудью, большие и указательные пальцы рук прижаты друг к другу, между ними образован треугольник (алмаз);
Шея, спина и поясница на одном уровне, держатся ровно, без прогибов;
Локти прижаты немного к телу и слегка согнуты;
На вдохе максимально опускаемся к пальцам (можно слегка коснуться);
На выдохе принимаем исходную позицию.

Классический вариант

Основное отличие от первого заключается в том, что основной упор идет не на колени, а на носки. Данная техника более продвинута, к ней можно переходить после того, как Вы осилите 15-20 повторений без ошибок.

Максимально сложный

Выполняется в том случае, когда в классическом варианте Вы можете сделать 30 и более повторений без технических ошибок.

Её суть заключается в небольшой разводке локтей, что позволяет изменить нагрузку, сместив её с трицепса на внутреннюю часть груди. К сожалению, для многих мужчин именно эта часть является своеобразной “ахиллесовой пятой”.

Достоинства отжиманий на кулаках

Основной положительный эффект от упражнения в том, что опускаться придется ниже, поскольку корпус из-за особенностей постановки рук выше. Нагрузка на работающую мускулатуру увеличивается, проработка улучшается.

Без этой техники жима невозможна работа на силу удара. Поверхность кулака закрепляется в нужном положении, а костяшки теряют чувствительность, получается только вред.

Взрывная мощь мускулатуры тренируется лучше именно в этом виде отжимания. Кисти укрепляются, становятся прочными. Разница также скрывается в возможности улучшить координацию, так как положение нуждается в умении балансировать.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Как правильно отжиматься от пола

При выполнении отжиманий люди не могут видеть себя со стороны и поэтому часто допускают ошибки в технике, отчего полезные свойства упражнения значительно уменьшаются. Грамотные отжимания должны происходить следующим образом:

необходимо принять упор лежа, поставив руки перпендикулярно плечам, вытянув тело в единую линию и стараясь не выпячивать вверх ягодицы;
после этого нужно сделать вдох и одновременно с ним начать сгибать руки в локтях, опускаясь вниз;
опустившись максимально низко, желательно до касания грудью пола, на выдохе нужно разогнуть руки в локтях и поднять корпус обратно.

На всех этапах упражнения ноги, поясница и спина должны быть выпрямлены и напряжены, также напряжение должен испытывать брюшной пресс. Голову во время отжиманий нужно держать ровно, не запрокидывая шею, и смотреть вниз перед собой.

Важно! Перед выполнением полезных отжиманий следует провести небольшую разминку и разогреть мышцы тела.

Несмотря на то, что отжимания не подразумевают резких движений и рывков, без разминки существует риск нанести вред мышцам или связкам.

Сколько раз отжиматься

Чаще всего при нулевом уровне подготовки начинающим приходится приложить немало усилий, чтобы отжаться хотя бы 3-5 раз. Но после того как мышцы укрепятся, отжимания начинают даваться намного проще, и появляется необходимость регулировать нагрузку.

Количество полезных отжиманий зависит от поставленных целей. Например:

для похудения и проработки мышечного рельефа рекомендуется выполнять отжимания быстро и в большом количестве — по 15-20 повторений в 3-4 подхода;
если упражнение нужно для увеличения объема мускулатуры, то принесут пользу медленные отжимания по 8-12 раз за 3-4 подхода;
если выполнение упражнения направлено на развитие выносливости и силы, то выполнять отжимания рекомендуется «до отказа» — на максимуме своих физических возможностей.

Совет! Если начальное количество отжиманий со временем начинает даваться слишком легко, необязательно увеличивать число повторов и подходов.

Для поддержания нагрузки можно использовать утяжелители или перейти к усложненному виду отжиманий.

Как часто выполнять отжимания

Периодичность выполнения упражнений тоже зависит от целей тренировок. Отжимания для похудения и для укрепления мышечного корсета можно делать ежедневно, помимо прочего, польза отжиманий по утрам состоит в том, что упражнение помогает проснуться.

Но если отжимания занимают важное место в тренировочной программе и выполняются на максимуме возможностей, то между занятиями необходимо делать перерывы — на 1-2 дня. Иначе может возникнуть так называемый эффект «перетренированности»

Вред от него состоит в том, что мышцы испытывают слишком сильную усталость и от чрезмерной нагрузки начинают уменьшаться в объемах, а не расти.

Виды упражнений

Потренировавшись, через некоторое время вы наверняка почувствуете некоторую скуку. Вот несколько разных видов:

Чтобы развить силу духа и поставить необходимое для удара положение тела, есть вариант: стойка на кулаках — можно выполнять, стоя на одном или двух. Начинайте с одной минуты, увеличивайте до нескольких.
Используя удар: отжавшись, поднимите кулак правой руки и ударьте им по полу, еще раз отжались — удар левым кулаком.
Отжимайтесь, используя один кулак.
Перекатывайтесь на кулаках, используя широкую стойку.
Отжимайтесь, меняя положение ладонь/кулак.
Чередуйте, отжимаясь поочерёдно на кулаках/пальцах.
Стоя на кулаке левой руки, отожмитесь на нём, оттолкнувшись от пола, поменяйте руки, приземлившись на правый кулак.

Данный список не исчерпывает все варианты. Потренировавшись, длительное время, вы придумаете много разных фишек.

Как правильно отжиматься на кулаках?

Правильная техника выполнения упражнения – залог успеха. Её соблюдение позволит не только добиться положительного результата, но и избежать возможных травм.

Перед выполнением обязательно необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы к работе. Это позволит избежать растяжений и травм. Техника выполнения отжиманий на кулаках очень проста и похожа на классическую вариацию.

Регулярное выполнение отжиманий будет очень полезно всем, кто хочет укрепить позвоночник.

Некоторым может быть трудно сразу отжиматься на кулаках из-за болевых ощущений на костяшки. Чтобы снизить нагрузку, можно начать с упора на колени и постепенно переходить к классическому упору на пальцы.

Такой подход позволит адаптировать кулаки к упражнению. Также, можно использовать мягкую поверхность.

Самое важное в упражнении – это знать, как ставить кулаки при отжимании правильно. Опор идет на указательный и средний палец

В некоторых моментах в работу безымянный палец, в зависимости от строения кисти. Стойка, руки на ширине плеч – все аналогично классическим отжиманиям.

Расположение кулаков может быть как параллельным друг к другу, так и перпендикулярным по отношению к телу. Это позволит акцентировать нагрузку на различные мышечные группы.

Рассмотрим пошагово, как правильно отжиматься на кулаках:

Полезны ли отжимания каждый день

Если требуется увеличить мышещную массу, обеспечить появление рельефности или развития выносливости, то необходимо следовать программе отжиманий. Делать чрезмерное количество повторений по несколько подходов каждый день нет нужды. Организм не в состоянии так быстро восстановиться и увеличить объем мышечной массы. В масштабах выбранной программы отжиманий одна неделя может содержать 3–5 занятий.

Правило 5 тренировок не касается гигиенической гимнастики по утрам. К тому же утренние занятия не ставят целей по увеличению мышечной массы. Основная задача зарядки именно в поддержании формы и в формировании прилива сил после сна.

Польза по утрам

В масштабах утренней гимнастики 10–15 ежедневных отжиманий окажут укрепляющее воздействие на здоровье. Каждое утро силовые упражнения позволяют взбодриться и окончательно проснуться за счет ускорения кровотока.

Отжимания воздействуют на различные мышечные группы, в том числе и ноги. Выполняя отжимания различных вариантов по конкретной программе можно добиться увеличения скорости сокращения мышц или повышения выносливости. Но вне зависимости от вида упражнений полезный эффект всегда проявляется минимум для следующих органов и систем:

Сердечно-сосудистой;
Опорно-двигательного аппарата, в частности, позвоночника;
Мышц плечевого пояса, спины и пресса.

Вариации

У отжимания на пальцах существует много разных вариантов:

Новичкам будет проще отжиматься с коленок, позже переходя на постановку на вытянутых ногах;
Можно выполнять отжимания на двух пальчиках или трех, и т.д. Зависит от способностей и подготовки атлета. Есть мастера, которые без труда практикуют отжимания на больших пальцах. Вы только вдумайтесь – они удерживают весь свой вес на самом маленьком пальчике, да еще и одновременно делают отжимания.

Отжимания на 1 пальце – это высший пилотаж и каждому спортсмену стоит к этому стремиться. На практике же такой вариант отжиманий нужен только профессиональным борцам. Обычному же атлету достаточно стандартной пятипальцевой постановки.

Ну что же, мы подробно рассмотрели упражнение, рассказали, как его выполнять, и как к нему правильно подготовиться. Надеемся, у вас все получится, и эта впечатляющая техника обязательно поразит ваших коллег по спортивному цеху.

Интенсивность отжиманий на кулаках

Скорость – важный момент в этом виде упражнений, при желании улучшить силу удара практикуется быстрый способ, где несколько повторов выполняется за один вдох. Например:

положение на кулаках, любой вариант, в зависимости от цели;
упор лежа;
вдох, подъем, движение вниз, повтор.

За один вдох рекомендуется успеть как можно больше движений, но 4-5 считается оптимальным.

Способ считается травмоопасным, поэтому чаще рекомендуется медленный классический вариант, что даже лучше для подготовки кистей, а особенности следующие:

упор лежа;
в нижнем положении вдох, а выдох наверху;
возврат в исходное состояние.

Также возможен вариант с паузами вверху или внизу, что позволяет улучшить реакцию и силу удара, а это немаловажно для боевых спортсменов

Техника выполнения классических отжиманий

Чтобы сделать большое количество повторов, необходима стимуляция кровообращения мышц, которые задействованы в работе: кровь в них нужно нагнать, а это помогает сделать разминка. Нужно научиться начинать с нее: поднимайте руки, разводите их в стороны, делайте круговые движения корпусом, наклоны. Только не падайте, зайдя в зал, чтобы тут же начать упражнение.

К основной части тренинга переходят только после этих незатейливых движений.

Исходное положение

Для того, чтобы научиться отжиматься, примите правильное исходное положение: горизонтальный упор с одновременным упором на ладони и носки. Тело следует выровнять, чтобы оно было параллельно полу. Руки расположите под плечевым суставом (на уровне плеч), пальцы разверните вперед.

Фазы отжимания

Сделав вдох, подконтрольно и медленно начинайте сгибать руки в локтях, опуская тело к полу. Затем, мощно оттолкнувшись, возвращайтесь в исходную точку. После выдоха, повторите. Следите, чтобы локти во время опускания туловища, не были разведены в стороны, а находились у корпуса, составляя с ним угол 45 градусов.

Фазы движения выглядят следующим образом

Если после выполнения небольшого количество повторений, вы почувствовали дискомфорт, продолжите тренировку, используя облегченный вариант «отжимания от стены», от скамейки или с колен.

Ошибочно считают, что отжимание – упражнение мужское. Понятно, что девушкам научиться делать их труднее. Но, если они желают избавиться от лишнего веса, укрепить плечевой пояс или приподнять слегка грудь, то должны научиться отжиматься и включить в программу тренировок этот вид упражнений.

Ниже приведены альтернативные виды отжиманий, которые могут быть использованы представителями обеих полов.

Отжимание от пола — польза или вред для здоровья

Упражнение «сгибание и разгибание рук из положения в упоре лежа» многим кажется неизвестным, но простое слово «отжимания» понятно практически каждому.

Правильно выбранная программа упражнений оказывает оздоравливающее и развивающее воздействия на организм человека. Отжимания позволяют укрепить мышцы рук, груди и спины. Также они развивает сердце, увеличивает объем легких.

Польза для сердца

Любые силовые действия вынуждают сердце сокращаться более активно для обеспечения нагружаемой мышцы нужным количеством кислорода и питательных веществ. Вместе с увеличением скорости сокращения сердца тренируются сосуды, они вынуждены передавать больший объем крови, чем обычно.

Польза отжиманий для позвоночника

Многими доказана польза отжиманий при остеохондрозе. При правильном выполнении происходит укрепление мышц спины. Упражнение способно помочь в формировании правильной осанки. В результате происходит уменьшение нагрузки на позвоночник за счет ее более равномерного перераспределения.

Боль и дискомфорт в спине возникают уже при начальной стадии остеохондроза и средством лечения будет укрепление мышц спины.

Чем полезны отжимания для пресса

Положение тела во время отжимания вынуждает поддерживать тонус мышц пресса. Тело должно быть вытянуто, как струна, а для этого нужно напрячь брюшной пресс и зафиксировать спину в прямом положении. Польза правильного упражнения позволяет укрепить осанку. Это приводит к вынужденной работе пресса и уменьшению количества жира в области живота.

Польза отжиманий от пола для мужчин

Для мужчин помимо общеукрепляющего действия отжимания позволяют сформировать оптимальную силу и выносливость. Развитые грудные мышцы, плечи, пресс и хорошая осанка делают мужчину более привлекательным внешне. К тому же идет нагрузка и на ноги, что приводит к более легкой и стремительной походке.

Польза отжиманий для женщин

Красивая упругая грудь очень важна для женщин и именно отжимания способны помочь поддерживать ее форму. Можно выполнять дамский вариант упражнения с колен. Это тоже будет задавать нагрузку на грудные мышцы.

Есть ли вред от отжиманий от пола

Нужный эффект от отжимания можно получить только при соблюдении техники грамотного выполнения этого упражнения. Также требуется учесть все противопоказания. Отжиматься запрещается:

Лицам, с текущими и хроническими травмами плечевого пояса.
Людям с высокой температурой тела и инфекционными заболеваниями.
При выраженных проблемах с координацией движений.
При заболевании эпилепсией.

Также есть определенные ограничения для групп лиц, которым нужно применять отжимания с большой осторожностью:

Гипертоники.
Люди с повышенным внутричерепным давлением.
Лица с избыточным весом.

В остальных случаях при соблюдении техники выполнения упражнения и корректном количестве занятий для отжиманий нет противопоказаний.