Утренняя зарядка для пожилых людей (женщин и мужчин)

Как не филонить и начать делать зарядку по утрам

И напоследок немного о том, как заставить себя делать зарядку. Это нелегко, особенно, если вы в последний раз делали ее в школе.
Всегда можно придумать причину не делать гимнастику именно сегодня: хочется поспать, нет времени, нет денег на форму, я толстая, старая, страшная, будут посмеиваться близкие, у меня не получится. А может и без зарядки красивая, стройная, здоровая, нет большой группы поддержки и фанатов, отложу на недельку…
В этом списке особо выделяются «не получится» и «нет денег». Упражнения в моем комплексе простые, их освоили даже дети и пожилые люди. Их можно делать в обычной майке и шортах дома и на улице, без дополнительного инвентаря, формы и абонемента в спортзал.
Все это не причины.

Хватит ждать волшебный эликсир, надо решиться самому и начать делать зарядку!

Высыпаемся. С вечера запланируем 15 утренних минут на свое здоровье
Делаем первый шаг, то есть первую зарядку. Без фанатизма Количество упражнений и время можно сократить на свое усмотрение.
Ловим позитив. Чувствуем физическую радость от сделанного, настроение улучшается.
Закрепляем результат, делаем зарядку неделю без пропусков, начинаем себя уважать. Отмечаем улучшения самочувствия, добавляем упражнения.
Приобретаем полезную привычку на долгие и бодрые годы.

Присоединяйтесь, и у вас все обязательно получится!

Как правильно подобрать физические нагрузки для 50- летних женщин?

Зарядка для пожилых должна включать разумные нагрузки, и они не могут совпадать с рассчитанными для занятий молодых девушек. Временная норма ежедневных упражнений составляет около от 30 минут до 1 часа и предполагают умеренные занятия в тренажерном зале, йогой, пилатесом, плаванием, ездой на велосипеде, тихим бегом или спортивной ходьбой.

Вступив в постподготовительную стадию занятий спортом, женщины в возрасте используют предлагаемые методики групповых занятий в фитнес-залах. Постигнув их, можно перейти к самостоятельным занятиям дома. Начало увеличенных нагрузок должно происходить под контролем тренера, а лишь поняв, что вы с ними результативно и без негативных последствий справляетесь обратиться к индивидуальным домашним тренировкам (видео).

При выборе комплекса упражнений необходимо применить правила, позволяющие не навредить:

постепенное увеличение длительности занятий проходит в течение месяца и плавно увеличивается от 10 до 30 минут;
тренировки проводят на свежем воздухе или с открытым окном, обеспечивающим достаточный доступ кислорода в помещение;
начинают с ходьбы, постепенно доведя ее до бега на месте;
при занятии спортом, утреннее питание женщины после 50 лет должно происходить после занятий через 30 минут или за 1 час до них;
закончив весь комплекс подобранных вами упражнений не нужно сразу ложиться, нужно восстановить дыхание и в течение 15 минут находиться в вертикальном положении.

Польза утренней зарядки

Со временем у человека появляется шаркающая походка, движения становятся замедленными, нервная система не такой устойчивой, осанка меняется, память становится слабее. Хотя все это кажется взаимно несвязанными последствиями, но отсутствие физической активности воздействует на организм разными способами:

https://youtube.com/watch?v=J-XBcqW-FzQ

Мышцы тела теряют тонус, из-за чего становится сложнее двигаться и сохранять привычный уровень активности.
Отсутствие упражнений приводит к нарушениям в работе нервной системы. Спорт способствует выработке гормона счастья, поэтому для неподвижных пожилых людей все кажется пессимистичным, они становятся более подверженными депрессии. Нарушение в работе нервной системы также приводит к проблемам с памятью.
Пенсионеры не следят за осанкой и не делают укрепляющих упражнений, поэтому они становятся сутулыми. Из-за сутулости появляется давление на внутренние органы: печень, желудок, желчный пузырь.

Утренняя зарядка не решит всех проблем со здоровьем, но она улучшит общее состояние, а также:

поднимет общий жизненный тонус, когда вы начинаете делать хоть что-то, силы появляются;
начнет вырабатываться гормон счастья, поэтому вы станете оптимистичнее;
является профилактикой дряблости кожи, заболеваний сердца и сосудов, нарушения артериального давления и других заболеваний;
улучшает кровообращение и иммунитет.

Хотя многие считают, что зарядка в 60 лет уже не подходит человеку из-за проблем со здоровьем, 10–15 минут с утра окажут положительное влияние на ваш организм и состояние в целом.

Зарядка после 60-летнего возраста

Утренняя разминка задаст энергии на весь день. Хорошее настроение, уменьшение боли, и приятные эмоции будут лучшим результатом легких физических и дыхательных упражнений для лиц пенсионного возраста. В мире известно большое количество комплексов упражнения именно для людей старше 40 лет.

Действия после пробуждения

После ночного сна организм отдохнул, но не проснулся. Физическая активность именно в утренние часы приносит максимальную пользу. Разогнать кровь по телу мышцам помогут следующие упражнения:

После сна не нужно резко вставать с постели. Можно в удовольствие понежиться. Организм постепенно будет просыпаться.
Стоя размять шею — опустить голову и вращать в разные стороны.
Медленно вращать головой.
Положить ладони на плечи и проводить круговые движения в разные стороны.
Руки развести в стороны, согнув в локтях, вращать ими.
Пятки поставить вместе, носки врозь и выполнять легкие приседания наполовину по типу «Плие».
По возможности приседать полностью, вращая руками.
Нужно сесть на коврик, развести ноги в стороны. Склонить тело к одной ноге, затем к другой. Соединить ноги и повторить упражнение.
Ногу согнуть в колено, а вторую выпрямить. Дотягиваться до прямой ноги, растягивая спину.

Такие занятия помогут зарядиться энергией на целый день.

Упражнения в течение дня

Физкультура в домашних условиях выполняется в любое время. Мужчины и женщины 50−60-летнего возраста ведут пассивный и сидячий образ жизни. Необходимо постоянно быть в движении. Гимнастика и ЛФК сохранят осанку красивой, походку легкой, снизят вес, улучшат обмен веществ и работоспособность.

Дыхательная гимнастика

Упражнение выполняется стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опустить, затем поднять вверх, снова опустить и выдохнуть. Повторить три раза.

Упражнение для коленных суставов

Встать прямо, расставив ноги. Присесть, расположив руки на коленках. Свести и развести колени пару раз, чтобы они коснулись друг друга.

Здоровая осанка

Упражнение позволит сохранить красивую осанку и здоровую спину. Спиной нужно встать к стене, шкафу и выпрямиться. Стены должны касаться затылка, плеч, таза и пяток. Неподвижно стоять одну минуту. Делать глубокие вдохи и выдохи.

Ходьба по линии

Полезно для вестибулярного аппарата. Одну ногу ставить вперед, другую после первой вперед. Представить, будто идете по канату. Движения производить вперед и назад.

Ходьба на месте

Полезное и легкое упражнение. Спина должна быть прямой. Упражнение напоминает движения цапли. Согнуть ногу в колене, поднять ее, опустить. То же самое сделать с другой ногой. На месте ходить таким образом несколько минут. Можно привлечь руки — делать махи в стороны, вверх и вниз.

Модное направление и очень полезное — . Это минимальная нагрузка на суставы и мышцы. Хорошая альтернатива для людей пожилого возраста, которым запрещены усиленные нагрузки, потому что ходьба может быть медленной, неспешной.

Наклоны головой

В положении стоя ноги расставить шире плеч, руки положить на пояс. Наклоны головы производятся вправо, влево, вверх, вниз. Максимум 5 повторов.

Упражнения на плечи

Исходное положение стандартное. Производить вращательные движения плечами вперед и назад.

Круговые движения тазом

Плавные движения вправо, влево, вперед и назад.

Сжимание-разжимание кистей

В положении сидя вытянуть руки вперед, сжимая и разжимая кулаки. Задействованы только кисти. Скорость постепенно увеличить. Встряхнуть руками, откинувшись на спинку стула отдохнуть.

Наклоны

В исходном положении наклоны выполняются вперед, назад, вправо и влево.

Бокс

В боксерской стойке, взяв в руки небольшие гантели, туловище закреплено (не прогибается) выбрасывать поочередно то одну, то другую руку, затем чуть быстрее.

Оттягивание и вращение стоп

Упражнение проводить без обуви. В положении сидя ноги вытянуть и держать на весу. Держаться можно сзади за спинку стула. Носки тянуть на себя и от себя.

С каких упражнений начинать гимнастику — правила зарядки

Звучит немного смешно — я начинаю зарядку с потягушек.

Люблю потянуться, как в детстве, почувствовать руки, ноги, расправить «крылья», и потом спокойно вставать — начинать новый день. Походить немного, попить воды.
Замечали, как домашние кошки всех возрастов хорошо растягиваются после сна перед началом движения?

Это самые первые упражнения.
Следующее упражнение — это ходьба до места зарядки, если я ее делаю на улице.
И далее — по комплексу упражнений, начиная с рук.

И несколько простых правил, которые сделают гимнастику безопасной и приятной.

В первый раз или после перерыва делается «облегченная» версия зарядки. По 4-6 повторения каждого упражнения. Либо можно сократить количество упражнений. Наш организм — не машина, мы не проводим тест-драйв гимнастикой на максимальную мощность. Может не пройти испытания, что-то заболит или заклинит от нагрузки. Лучше потом добавить, когда организм привыкнет. Оптимальное количество повторов для каждого упражнения — 8-12 раз.
Никаких резких движений, особенно для новичков. Если сильно и резко махать руками, ногами, наклоняться, приседать или крутить головой, то можно повредить сухожилия и мышцы.
Все упражнения делаем на пользу организму: если у вас есть противопоказания или сомнения по здоровью, нагрузка на проблемные места не дается.
Зарядка — это не тренировка, не надо ее растягивать надолго и доводить себя до усталости. 15-20 минут достаточно для получения заряда бодрости.
Я считаю зарядку на свежем воздухе самой лучшей. Если делаю дома, то в проветренной комнате, с хорошим настроением и под музыку.

Поехали!

Выбор упражнений

Комплекс утренней гимнастики должен подбираться аккуратно, с учетом наличия хронических заболеваний и их особенностей. Ибо главная задача зарядки в шестьдесят – укрепление здоровья, а не нанесение ему вреда. Кроме того, для женщин старше 60 нагрузки должны быть щадящими. В домашних условиях можно начинать с:

Дыхания,
разминки кистей, коленных суставов,
упражнений на вестибулярный аппарат,
ходьбы на месте,

Зарядка с гантелями для женщин зрелого возраста или ежедневный бег на стадионе возможно и необязательны. Даже вышеуказанных, простых упражнений будет достаточно, чтобы почувствовать улучшение в своем самочувствии.

Хотя, если женщина всю жизнь занималась спортом, но в пенсионном возрасте можно вводить в ежедневный комплекс и гантели. Упражнения с гантелями для женщин позволяют сильнее тренировать мышцы, что в дальнейшем скажется на прекрасной осанке, подтянутой фигуре, общем тонусе мышц рук, груди, спины.

Наряду с общей зарядкой, рекомендуется гимнастика для лица после 55 лет и позже, которая помогает натренировать лицевые мышцы.

Какой еще физкультурой можно заниматься женщинам после 60

Существуют и другие разновидности полезных физических нагрузок, рекомендуемых женщинам после 60-ти.

Дыхательная гимнастика

Она укрепляет респираторные мышцы, делает дыхание более эффективным, насыщает кровь кислородом, нормализует внутрибрюшное давление. Такого рода тренировки должны быть ежедневными. Отдельные элементы дыхательной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед проведением ЛФК.

Занятия в бассейне

Сюда относится облегченная аквааэробика и занятия плаванием. Аквааэробика хорошо подходит полным людям в возрасте, поскольку в воде снижается вес их тела и уменьшается нагрузка на суставы, выполнять упражнения так намного легче. Лечебное плавание значимо отличается от спортивного. Рекомендуемый стиль плавания в бассейне для лиц в возрасте – брасс, поскольку он оптимален соотношением напряжения/расслабления мышц. Интенсивность и длительность водных процедур рекомендует доктор.

Гимнастический комплекс для позвоночника

Пожилые люди нередко страдают болями в спине, поэтому специальные занятия в этом направлении просто необходимы. Комплекс упражнений для спины включает 1 часть – растяжение и 2 часть – укрепление мышц

Важно именно их сочетание и взаимодополнение

Людям старшей возрастной категории разрешены также езда на велосипеде, йога, фитнес, специально адаптированный для пожилых

Важно лишь, чтобы все нагрузки подбирались адекватно состоянию здоровья человека

Занятия лечебной физкультурой важны на любом жизненном сроке и приносят неоспоримую пользу пожилым людям при условии соблюдения всех врачебных рекомендаций. Определенные упражнения можно выполнять даже в старческом возрасте, чтобы сохранить не только физическое здоровье, но и ясный ум. Список разрешенных нагрузок для людей старшей возрастной категории достаточно широк, и каждый может выбрать лучший для себя вариант.

Комплекс упражнений для пожилых

Ниже вы найдете разные упражнения. Благодаря большому их спектру, вы можете часто менять программу, если какое-то упражнение вам надоело:

Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Выполняйте движения головой сначала вперед -назад, а затем в стороны.
Займите то же исходное положение и выполняйте круговые движения головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
Встаньте ровно, положите ладони на плечи и выполните круговые движения рук. Сначала вперед, затем назад.
Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, а затем займите исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Сделайте наклоны в стороны, стоя прямо.
Приседания. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Постарайтесь сесть настолько глубоко, насколько возможно. Но не переусердствуйте.
Сядьте на пол, ноги вытянуты, выпрямите спину. Поочередно потянитесь руками сначала к одному носку ноги, затем ко второму.
Сядьте на пол, соедините стопы, подтянув ноги к туловищу. У вас должна получиться поза лотоса. Опускайте плавно колени к полу.
Подстелите что-нибудь на пол или возьмите специальный коврик, лягте на него. Выпрямите спину и расслабьтесь. Затем поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальцами руки пальцев ноги. Сделайте 6 раз поочередно.
Возьмите легкие гантели по килограмму или наполните бутылки водой. В каждую руку возьмите по бутылке, а затем поочередно поднимайте их. Сначала вперед, затем в стороны.
Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на коленные чашечки, присядьте немного и начните круговые движения. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Выполняя такие упражнения, вы вернете тонус своему телу и позитивный настрой. Вы можете совмещать утреннюю гимнастику с ходьбой и растяжкой. Главное – ориентируйтесь на свое самочувствие.

Китайские практики для пожилых людей

Ещё одним отличным способом профилактики заболеваний является китайская гимнастика тайчи для пожилых людей.

Популярность этих древних комплексов упражнений не случайна. Тайчи помогает замедлить старение организма и предотвратить возрастные заболевания. Кроме того, регулярные занятия гимнастикой смогут улучшить все системы организма:

восстанавливается нормальная работа центральной нервной системы;
суставы становятся более гибкими и подвижными;
повышается иммунитет;
улучшается работа пищеварительной системы;
восстанавливается координация.

Если выполнять упражнения на постоянной основе, то мышцы становятся более крепкими, а простудные заболевания появляются всё реже. Интересно, что китайская гимнастика тайчи для пожилых людей не предполагает каких-либо серьёзных нагрузок на организм. Тренировку можно провести и сидя на кровати. Главное — надеть одежду, в которой вы будете чувствовать себя свободно. Амплитуду и количество повторений упражнений пожилой человек выбирает самостоятельно.

Сидя на коврике (или на кровати), скрестите ноги, а руки положите на колени. Выполните около 15–20 вдохов-выдохов. При этом, выдыхать нужно дольше (по времени), чем вдыхать. При каждом вдохе живот должен выпячиваться, а при выдохе — втягиваться.
Раздувание щёк. Сделайте около 40 раз в среднем темпе.
Выполните правой ладонью растирание левого плеча. То же самое сделайте и другой рукой. Выполните около 20 повторов для каждого плеча, постепенно наращивая силу нажима.
Положив руки на бёдра, вращайте туловищем в поясничном отделе. Амплитуда должна постепенно увеличиваться, а затем плавно уменьшаться. Выполните около 20 поворотов в каждую сторону.
Поводите рукой на животе спиралевидные круги по часовой стрелке с небольшим усилием. Выполнять это упражнение рекомендуют по направлению от пупка, постепенно увеличивая диаметр воображаемого круга. Как только вы достигнете края живота, начинайте сужать движения. Повторите упражнение по 30 раз каждой рукой.

Не менее популярна китайская гимнастика для пожилых людей – цигун. Она способствует продлению жизнеспособности всех систем организма. Регулярные занятия цигун позволяют освоить контроль над эмоциями и дыханием. По сути, этот вид оздоровительной гимнастики является отличным способом избавления от стрессов и качественного повышения уровня жизни для пожилых людей.

Гимнастика цигун интересна тем, что содержит достаточное количество упражнений, выполняемых в положении сидя, в том числе и на кровати. Остальные движения выполняются стоя.

В положении сидя выполните 50 неспешных циклов вдох-выдох через нос. Во время выдоха мысленно направляйте перед собой поток энергии Ци.
Выполните массаж коленей круговыми движениями ладоней (100 раз)

При этом важно прочувствовать приток энергии. Таким же образом выполните массаж грудной клетки и живота, делая по 20 движений каждой рукой.
Станьте в положение, когда ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе

Наклоняйтесь поочерёдно в каждую сторону по 10 раз, после чего выполните столько же наклонов вперёд и назад.
В том же положении поднимите согнутую в колене ногу и, напрягая мышцы бедра, вытяните её перед собой. Вернувшись в исходное положение, сделайте такое же действие другой ногой. В итоге необходимо выполнить по 10 движений каждой ногой.

Гимнастика для больных пожилых людей

Не стоит забывать, что людям глубоко преклонного возраста выполнять упражнения самостоятельно будет затруднительно. В таких случаях желательно присутствие близкого человека, который сможет и настроение улучшить, и помочь с тренировками.

Для таких людей разработан особый комплекс гимнастики из 6 упражнений. Выполняйте каждое по 10 раз, но учитывайте некоторые нюансы:

должна соблюдаться строгая последовательность упражнений;
после каждого упражнения выполните 2–3 цикла дыхания диафрагмой (на вдохе живот выпячивается, а на выдохе втягивается);
упражнения, которые рассчитаны на двухстороннее выполнение (справа и слева), выполняют подряд (по 10 раз в каждую сторону).

Сам комплекс гимнастики состоит из следующих упражнений:

Не отрывая пятки от пола, поднимаем носки на себя.
Не отрывая носки от пола, поднимаем пятки вверх.
Разгибаем одно колено. Можно дополнительно повесить утяжелитель на лодыжки.
Тянем колено к груди.
Связав бёдра эластичным бинтом, отводим ноги в стороны.
Возьмите узким хватом эластичную ленту и растягивайте её перед собой на уровне груди.

Физические упражнения нужны и тем пожилым людям, которые прикованы к постели. Без нагрузки организм быстро начнёт сдавать позиции. Это неминуемо приведёт к тому, что кроме основной болезни, появится целый букет осложнений. Поэтому, несмотря на тяжесть заболеваний, совместно с лечащим врачом необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений и следить за его выполнением.

Гимнастика для пожилых людей должна выполняться в неспешном темпе, без резких движений Для упражнений в положении лёжа рекомендуют подкладывать подушку, не допуская прилив крови к мозгу. Следует также следить за дыханием. Оно должно быть спокойным и ровным. Как правило, выдох выполняется дольше, без всяких напряжений.

Важно соблюдать собственный темп при наращивании нагрузок. Когда какое-то упражнение кажется трудновыполнимым, его можно временно пропустить

Это же касается и количества повторов. Ориентируйтесь на общее состояние и самочувствие пожилого человека. Достаточно начать с 3–4 повторений, постепенно увеличивая их количество. Если упражнения выполняются на обе стороны, то следите за равным количеством повторов.

Гимнастика для шейного отдела:

— Лёжа на спине, сгибайте и разгибайте шею, поочерёдно прижимая её к груди и отводя назад.

— Оставаясь в том же положении, наклоняйте поочерёдно голову к правому и левому плечу.

— Не меняя позицию, повращайте головой влево и вправо.

Гимнастика для рук:

— Сгибайте и разгибайте каждую фалангу пальцев. Приближайте и отдаляйте большой палец руки относительно ладони. Согните и разогните кисть полностью, стараясь как можно больше развести пальцы в положении, когда они разогнуты.

— Вращайте кисти по кругу в направлении часовой стрелки. Затем те же движения, но уже против часовой стрелки.

— Согните и разогните руки в локтях. В лежачем положении (можно и сидя) разведите выпрямленные руки по сторонам.

Гимнастика для ног:

— Поочерёдно сжимайте и разжимайте пальцы на ногах.

— Вращайте стопами по кругу, в направлении часовой стрелки.

— То же, в обратном направлении.

— Вытяните стопы, приподымаясь на носки.

— Подтяните стопы вперёд.

— Согните и разогните ноги в коленях.

— Согните и разогните ноги в тазобедренном суставе.

Гимнастика для туловища:

— Сядьте на кровать из лежачего положения. Воспользуйтесь для этого чьей-то помощью.

— Примите лежачее положение из сидячего. Для этого также можно воспользоваться услугами помощника.

Гимнастика для пожилых людей

Лучшее время для выполнения любого комплекса оздоровительной гимнастики – утро. Хотя не стоит ограничивать себя в желании позаниматься в другое время суток. Регулярную пешую ходьбу, потягивания или растяжку мышц и связок полезно выполнять в течение дня.

Приведем примеры двух комплексов упражнений, выполнение которых можно объединить в одно занятие, если этому нет противопоказаний.

Комплекс 1 (разминка)

Во время выполнения комплекса помните о том, что его выполнение должно приносить только положительные эмоции. Терпеть боль и дискомфорт нельзя. При их возникновении занятия прекращают.

Цели разминочной тренировки:

Стимулировать обменные процессы в организме;
Активизировать психическое и умственное здоровье;
Восстановить физическую активность.

Сядьте, удобно расположившись в кресле или на кровати, и вытяните ноги. Потяните носки ног на себя, задержите их так на 8-10 секунд. Расслабьте стопы. Повторите упражнение, выполнив действие наоборот: потяните носки от себя. Задержите их так на 8-10 секунд, затем расслабьте стопы. Выполните 10 раз.
Не меняя исходного положения, медленно поднимайте и опускайте правую руку (до 10 раз). Повторите движение с левой рукой.
Оставаясь в том же положении, поднимайте по очереди ноги. Старайтесь зафиксировать конечность в приподнятом положении на 2-3 секунды. Каждую ногу нужно «подержать» над полом не менее 10 раз.
Для выполнения этого упражнения лучше лечь на кровать. Такое исходное положение будет служить своеобразным «противотравматическим» гарантом. Сделайте «мостик». Для этого, лежа на спине, обопритесь на руки и стопы и выгните спину. Постарайтесь, чтобы она стала похожа на мостик. Если во время упражнения вы упадете, ничего страшного: вас «подстрахует» мягкая постель.

Во время тренировки уделите особое внимание дыханию. Оно должно быть равномерным

Комплекс 2 (основной)

Тренировку можно проводить отдельно или совмещать с разминкой.

Примите любое удобное для вас положение. Дышите ровно, не спеша. Опустите голову и начинайте медленно вращать ею по часовой стрелке 1-2 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите вращательные движения, но уже в другую сторону

3-4 подходов будет достаточно.
Не меняя исходное положение, осторожно наклоните голову к правому плечу. Делайте медленные движения

Прочувствуйте, как тянутся все мышцы. Постарайтесь дотронуться щекой до плеча. Вернувшись в исходное положение, повторите наклон к левому плечу. Повторите наклоны 5-6 раз.
Встаньте, положив кисти рук на плечи. Согнув локти, совершайте ими вращательные движения вначале вперед (1-2 минуты), а затем назад.
Стоя выпрямите спину, расставив ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед. Одновременно с наклоном руки заведите назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 наклонов.
Приседания. Выполнять их нужно из положения, когда пятки сведены вместе, а носки «смотрят» в разные стороны. Руки поместите на талию. Не стоит делать глубоких приседаний. Выполняйте «полуприседы», чтобы не чувствовать дискомфорта. Помните, что во время приседания, колени нужно развести. Сделайте 10-12 раз.
При хорошей физической подготовке и отсутствии противопоказаний, приседания можно усложнить. Для этого сделайте глубокое приседание, одновременно поднимите прямые руки над головой. Достаточно выполнить 4 подхода.

Утренняя зарядка / гимнастика для тех кому за 60