Гимнастика кегеля при недержании мочи: суть методики, виды и правила выполнения упражнений

Виды недержания

От определения природы заболевания зависит дальнейшее лечение.

1. Ургентная или императивная инконтиненция связана с неспособностью удержания мочи на пике позыва к мочеиспусканию. Часто является следствием патологий головного или спинного мозга, нарушениями в работе гормонов, заболеваниями инфекционного характера или повреждением мочевого пузыря.
2. Стрессовое – данный вид связан с невозможностью удержания мочеиспускания во время давления на область живота. Может быть вызван напряжением, кашлем, чиханием или смехом. Является следствием неправильной работы сфинктеров мочевого канала, нервной непроводимости в области мочевого пузыря или гормональными нарушениями.
3. Смешанное. При данном типе недержания наблюдаются смешанные причины императивного и стрессового недержаний.
4. Парадоксальное – недержание мочи при переполненности мочевого пузыря. Чаще встречается у пожилых пациентов. Связано с заболеваниями мочеполовых органов.
5. Транзиторное – кратковременное недержание. Развивается на почве циститов, операций, алкогольного или наркотического опьянения, запора.

Что такое упражнения врача Кегеля

В двадцатом веке известный профессор из Америки – А.Кегель разработал комплекс физических упражнений, которые могли способствовать развитию внутренних мышц, узнав от своих пациенток такие жалобы как:

• неспособность удержать мочу.
• разрывы тканей промежности во время родов. 

Данные проблемы связаны с тем, что во время беременности интимные мышцы ослабевают, становятся вытянутыми – все это задумано природой, чтобы малыш мог спокойно развиваться и родиться вполне здоровым. Но, к сожалению, после родов эти мышцы остаются вытянутыми, слабыми и не могут быть такими как прежде, что и вызывает недержание мочи.

Американским ученым-гинекологом был создан уникальный тренажер «Проежностомер», который может измерить вагинальное давление, и позволяет контролировать результаты тренировок. 

Выполняя системно комплекс упражнений американского гинеколога, можно существенно снизить риск развития сложнейших болезней. Основной целью данных физических упражнений является укрепление внутренних (интимных) мышц, что является немаловажным фактором для любого человека. Некоторые женщины используют упражнения Кегеля при опущении матки.

В каких случаях не рекомендуется гимнастика

Чтобы упражнения Кегеля помогли избавиться от патологии, которая вызвала недержание мочи у женщин, нужно выполнять их не только правильно, но и знать, при каких обстоятельствах от них отказываются.

Есть состояния, когда нельзя выполнять упражнения:

• полный мочевой пузырь и кишечник;
• горизонтальное положение тела на начальном этапе занятий.

Кроме того, отсутствие эффекта от упражнений или усугубление состояния при энурезе может вызвать неправильно дыхание, напряжение мышц брюшной стенки и бедер.

Комплекс Кегеля при энурезе у взрослых также имеет свои противопоказания к применению:

• острые воспалительные процессы;
• новообразования злокачественного или доброкачественного характера;
• киста, миома матки;
• инфицирование организма;
• венерические заболевания;
• патологии беременности;
• поражение сосудов;
• нарушение кроветворения.

От занятий следует воздержаться после операции

При любых обстоятельствах перед началом курса упражнений важно проконсультироваться со специалистом, а проводить тренировки постоянно

Советы по выполнению упражнений

При недержании мочи у женщин упражнения по Кегелю в домашних условиях дают результат только если правильно подходить к проведению гимнастки.

https://youtube.com/watch?v=0iEkadi54D8

Есть несколько условий, выполнение которых существенно повысит результат:

При выполнении упражнений живот должен быть максимально расслаблен.
Напрягаться должны сразу все мышцы: вагинальные, заднего прохода, мочеиспускательного канала и седалищные.
Важно следить за своим дыханием. Оно должно быть ритмичным и расслабленным.
После окончания выполнения комплекса рекомендуется немного расслабиться и походить.. Выполняя несложные упражнения, можно серьезно улучшить состояние внутренних мышц таза, вылечить недержание мочи и повысить либидо женщины

Выполняя несложные упражнения, можно серьезно улучшить состояние внутренних мышц таза, вылечить недержание мочи и повысить либидо женщины.

Типы недержания, их особенности

Медики называют недержание мочи инконтиненцией и делят его на три типа:

• Стрессовое недержание. Возможно только при наличии повышенного внутрибрюшного давления, вызванного поднятием тяжестей, занятий спортом, половом акте, чихании, смехе или кашле.
• Ургентное недержание мочи. Предполагает нестерпимые позывы к мочеиспусканию, причем такие, что женщина иной раз может и не успеть добежать до туалета. А вот мочевой пузырь при этом может быть и полупустым.
• Смешанная форма недержания. Здесь симптомы первых двух форм инконтиненции объединены.

Любой вид недержания — это всегда сильный стресс, переживания для женщины и причина для многих патологий.

При опущении матки

Опущение матки (смещение дна и шейки) ниже анатомической нормы (границы) – очень распространенное заболевание среди женщин всех возрастов. Методик достаточно много и все они работают.

Поможет в этой проблеме и йога — все зависит от личных предпочтений и физической подготовки на сегодняшний день.

Лечение физическими упражнениями на ранней стадии заболевания – вполне реальная вещь. Если же болезнь запустить, то это чревато усугублению проблемы вплоть до выпадения матки.

И снова Кегель

Одна из лучших методик при опущении матки – это зарядка по Кегелю. Именно упомянутая лечебная физкультура даст возможность избавиться от недуга. Комплекс, помогающий при опущении этого органа, насчитывает 11 упражнений, которые не требуют особенных физических затрат.

Принцип неизменен: напряжение нужных мышц чередуется с расслаблением.

Впрочем, этот комплекс не является единственным для излечения заболевания.

По Юнусову

Существует гимнастика при опущении матки по Юнусову. Разница еще и в том, что помимо мочеполовой системы она еще и оказывает самое позитивное влияние и на желудочно-кишечный тракт.

Преимущество упражнений:

• Восстанавливается не только тонус матки, но и мышц, которые к ней прилегают.
• Укрепляются мышцы брюшного пресса.
• Улучшают, в итоге, сексуальные отношения.

Сам комплекс Юнусова:

1. Вращения тазом (в обоих направлениях).
2. «Мельница». Здесь используются наклоны туловища вперед с касанием левой руки правой ноги и наоборот.
3. Приседы с небольшим выпрыгиванием вверх.
4. Повороты туловища в обе стороны – исходная позиция стоя.
5. Перекаты со спины на живот и наоборот, лежа на полу.
6. Притягивания коленей до касания груди, лежа на спине.
7. Известный каждому с детства «велосипед». Темп – умеренный. Это эффективно нагружает как брюшной пресс, так и ноги.

Совершенно очевидно, что эти упражнения общеизвестны еще с детства каждому человеку, а вот используют их с пользой почему-то далеко не все, вероятно полагая, что серьезные болезни лечатся исключительно сложными комплексами и дорогими лекарствами.

По Атарбекову

Кроме того можно использовать и упражнения, предназначенные для сокращения матки по Атарбекову.

Комплекс также тренирует тазовые мышцы и пресс. Нет противопоказаний по возрасту, а сами же упражнения очень простые.

Разнообразие упражнений

Упражнения, направленные на укрепление мышц таза, имеют различную степень сложности. Каждая женщина выбирает для себя нагрузку, наиболее подходящую ее организму. Чтобы достичь успеха, достаточно заниматься регулярно и постепенно повышать нагрузку.

Комплекс упражнений для устранения или предотвращения недержания мочи обязательно включает такие упражнения:

1. Сокращения. Это упражнения, которые предполагают быстрые расслабления и чередуемые с ними сокращения мышц. Такие тренировки нужно проводить 5 минут в день для достижения эффекта.
2. Выталкивания. Это группа упражнений, которая по работе мышц схожа с тем, как человек тужится при опорожнении кишечника либо при родах. Выполняется оно в течение нескольких минут.
3. Медленные сжатия. В этом случае напрягаются мышцы, участвующие в процессе выведения мочи из пузыря. Они напрягаются на 2-3 секунды, после чего плавно расслабляются.

• Стандартное упражнение: Повторять упражнение нужно неоднократно. Примерно после недели активных тренировок можно увеличивать интервала напряжения мышц до 5, а после и до 20 секунд.
• Более сложным вариантом считается упражнение «лифт». Мышцы слегка зажимаются, через несколько секунд зажимаются еще сильнее и удерживаются в течение 5 секунд. После нескольких «этажей» процесс идет по убывающей: мышцы расслабляются постепенно.

Если стандартных упражнений уже недостаточно, можно перейти на занятия с применением специальных шариков. Вагинальные шарики предлагаются в ассортименте: от больших и легких до тяжелых и маленьких. Суть их применения состоит в том, чтобы поместить шарик во влагалище, оставив шнурок снаружи, и «передвигать» его с помощью внутренних мышц вверх и вниз.

Гимнастика Кегеля при недержании мочи

В подвешенном состоянии мочевой пузырь, наподобие ремня, удерживают мышцы малого таза. Ослабевая по разным причинам, они способствуют неправильному анатомическому расположению органов. Чтобы справиться с неприятным явлением, необязательно прибегать к медикаментозному лечению, существует другой способ – гимнастика при недержании мочи у женщин. Регулярные упражнения Кегеля (сжатие, задержка, сокращение) помогают укрепить мышцы, при этом комплекс заданий используется в медицине, как признанный метод лечения при опущении органов или после родов.

Как правильно выполнять упражнения при недержании мочи у женщин

Ограничений относительно места или положения тела для выполнения лечебной гимнастики не существует. Рекомендации относительно упражнений Кегеля для женщин при недержании мочи представляют собой небольшой перечень пунктов:

• перед тем, как приступить к выполнению гимнастики, следует сходить в туалет для опорожнения мочевого пузыря;
• поэтапное наращивание сложности, т. е. переход от простого к сложному должен происходить постепенно;
• принять такую позу (стоя, сидя, лежа), чтобы было максимально удобно;
• успех достигается путем регулярного выполнения комплекса, поэтому заниматься необходимо каждый день;
• начинать следует с 10 сокращений, а после недели регулярных тренировок – прибавить еще 5, далее наращивать, пока количество сжатий не достигнет 30.

Незаметные для окружающих тренировки можно проводить в любом месте: дома перед телевизором, во время уборки или чтения книги, прогуливаясь по городу, управляя автомобилем. Время проведения то же не играет существенной роли, но эффект укрепления возможен лишь при условии ежедневных тренировок по Кегелю и соблюдении правильной методики. Ошибка – вовлекать мышцы брюшного пресса или бедер, выполняя напряжение с задержкой. В этом случае не приходится ждать положительного результата, поэтому с проблемой недержания мочи женщина продолжит сталкиваться далее.

Базовые упражнения Кегеля при недержании мочи

Представленные как комплекс тренировок разного типа сложности, все задания на сжатие, сокращение, выталкивание ориентированы на одну цель – укрепление мышцы тазового дна. Если постепенно увеличивать количество и продолжительность, то упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи помогут избавиться от патологии и поддерживать мышечный тонус.

К базовым упражнениям относятся следующие:

1. Сжатия или напряжения, которые аналогичны тому процессу, когда надо остановить выделение мочи. При правильной методике следует задержать мышцы тазового дна в этом положении, считая до трех, а потом расслабить, снова отсчитывая равное количество секунд. Постепенно исходное время для лечения патологии можно увеличить до 15 секунд либо перейти на более сложный уровень, который в интимной зарядке называет «лифт». Наращивание сжатий происходит с небольшой силой, словно подъем на этажи, а в обратном порядке – плавный «спуск» напряжения.
2. Сокращения – это вид заданий для укрепления, которые надо делать максимально интенсивно, быстро чередуя сокращения и расслабления.
3. Выталкивание – разновидность базовых тренировок, которая хорошо знакома беременным. При выполнении надо тужиться, и если методика правильная, то это будет ощущаться как напряжение при опорожнении кишечника.

Упражнения для мочевого пузыря для женщин

Ниже представлены основные упражнения:

1. Расставив ноги на ширину плеч, принять исходное положение. Ладони положить на ягодицы, а затем, напрягая мышцы тазового дна, делать сжатия.
2. Лечь на живот, согнуть ногу в колене и, находясь в исходном положении, чередовать напряжение мышцы с плавным расслаблением.
3. Встать на четвереньки, немного опуститься вниз на предплечья и локти, расположив голову между рук. Постепенно напрягая мышцы, ощутить движение сжатия вверх, т. е. вглубь тазового дна.
4. Сесть, скрещивая ноги, опереться руками об колени. Спина должна оставаться ровной, чтобы, напрягая мышцы таза, создать ощущения, словно при сжатии ягодицы отрываются от пола.

Упражнения для мышц при недержании мочи у детей

Есть множество комплексов ЛФК при энурезе у ребенка, цель же едина: укрепление сфинктера, мышц интимной зоны и мочевого пузыря.

Если взрослый может делать гимнастику в любое время, то, чтобы не расстроить ночной сон, упражнения от недержания мочи ребенок должен выполнять не позже, чем за 3 часа до сна. Лечебная физкультура при энурезе приносит двойную пользу, помимо обретения контроля над мочеиспусканием, ребенок обильно потеет, что способствует уменьшению объема жидкости в организме и снижет количество мокрых эпизодов.

1. Хождение на ягодицах с вытянутыми вперед ногами: попеременно напрягаются то левая, то правая ягодица. На счет 10 вперед и на счет 10 обратно, 3-5 подходов.

2. Приседания с мячом, колени разведены, повторить 10 раз, 3-5 подходов.

3. Ножницы: положение лежа на спине, прямыми ногами выполнять движения, напоминающие ножницы во время резки, 10-12 раз, 3 подхода.

4. Велосипед: положение аналогично, колени приведены к животу, вращательные движения (крутим педали), 1 минуту в одну сторону и 1 минуту обратно. Расслабление 2 минуты, 3 подхода.

5. Кошка: в положении на четвереньках и локтях прогнуть спину на 30 секунд, постоять 5 секунд, затем выгнуть спину на 30 секунд, 5 подходов.

6. Полезна ходьба с перекрещиванием ног, с зажатым мячом между голеностопными суставами, коленями.

7. Удержание равновесия на носочках на 5 секунд, затем возвращение в исходную позицию, на полную стопу, расслабление и снова повтор, по 10 упражнений, 3 подхода.

Комплекс может помочь при ночном недержании мочи у детей, при стрессовой, ургентной или парадоксальной утечке урины выполнение упражнений, повышающих внутрибрюшное давление, категорически не рекомендуется. Решением проблемы будет устранение/контроль основной патологии, т. е. этиологическое лечение.

Так, детей с психиатрическими заболеваниями и проблемами недержания консультируют психиатры и психологи, маленькие пациенты с нейрогенной дисфункцией мочевого пузыря получают лечение невропатолога, если есть необходимость коррекции пороков развития органов урогенитального тракта — на помощь приходят хирурги.

При стрессовом недержании мочи и энурезе научите ребенка гимнастике Кегеля. Попросите прервать мочевыделение во время мочеиспускания на несколько секунд. Повторите несколько раз.

Чем старше ребенок, тем выше мотивация. Возможно, с возрастом проблема энуреза у ребенка пройдет самостоятельно.

Техника выполнения упражнений американского врача А.Кегеля

Для того, чтобы упражнения принесли пользу необходимо соблюдать некие правила:

Для начала нужно сходить в туалет и опорожниться, мочевой пузырь должен быть пустым.
Все тело должно быть полностью расслабленным и постараться сосредоточиться на тазовых мышцах, а другие мышцы желательно ослабить.
Еще очень важно правильно и ровно дышать.

Темп выполнения упражнений может быть как быстрым, так и медленным. Кому-то нравится сжимать внутренние мышцы таза очень быстро и также разжимать их (сжимать на одну секунду и расслаблять на одну секунду до десяти раз), кто-то предпочитает выполнять упражнения медленнее (в данном случае мышцы сжимаются на пятнадцать секунд, и разжимаются на несколько секунд).

Для достижения наилучшего результата, можно приподнять ноги, тем самым напрягаются мышцы ягодиц. Такое положение фиксируется на две-три секунды, а затем необходимо вновь расслабиться. Выполняется это упражнение примерно десять раз.

Следующее упражнение состоит из напряжения влагалищных мышц и заднего прохода. Мысленно нужно представить, что вы задерживаете мочеиспускание или дефекацию, при этом таз немного приподнимается от пола, и в таком положении находитесь до пяти секунд.

Для достижения наилучшего результата, при исполнении комплекса упражнений надо приподнимать ноги, в таком положении максимально напрягаются мышцы ягодиц. Также в комплексе А.Кегеля есть несколько очень важных упражнений, которые включают в себя три элемента – это сжатие мышц таза, сокращение и имитация выталкивания. Поочередность именно такая:

Сжимание внутренних тазовых мышц, для того, чтобы сделать это упражнение надо лечь на пол. В таком положении необходимо очень сильно сжать мышцы таза на три секунды, а затем постепенно расслабить их

Это упражнение повторяется до десяти раз, самое важное в этом виде физического упражнения – каждый раз напрягать внутренние тазовые мышцы максимально сильно

Сокращение мышц таза, данное упражнение разработано для того, чтобы активизировать сократительную способность интимных мышц. Для начала время выполнения этого упражнения составляет до десяти секунд, далее до пятнадцати секунд. Схема упражнения такова: заставлять мышцы активно и очень быстро сжиматься и разжиматься.

Имитация выталкивания. Если это упражнение делать правильно, то в его начале будет достаточно тяжело. Механизм выполнения упражнения такой: имитировать потуги как при мочеиспускании и дефекации, время тренировок также должно увеличиваться от трех секунд до десяти и более.

Эти упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при недержании мочи являются одними из самых основных, и для начала они выполняются только лежа (первые две недели), а затем, уже приноровившись к их выполнению, тренировки могут происходить и во время занятий хозяйственными делами, на работе – то есть незаметно для остальных.

Необходимо понять, что упражнения американского врача-гинеколога не являются единственным способом излечения такого заболевания как недержание мочи. Ведь причин плохого мочеиспускания может быть несколько, поэтому нужно пройти обследование, и только после определения диагноза делать упражнения А.Кегеля, как вспомогательный элемент всего комплексного лечения

Очень важно то, что специально разработанный комплекс упражнений для внутренних тазовых мышц, должен выполняться системно и постоянно, иначе наилучшего результата достичь не получится

Как правильно выполнять упражнения?

Перед самым началом гимнастики – посетите туалет и опорожните мочевой пузырь. Далее стоит принять удобное для вас положение тела – лежа на спине или же сидя и уже в таком положении выполнять их.

Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

Для его выполнения стоит лечь на спину и принять следующее положение тела – руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном суставе и разведены в сторону.

Напрягайте и расслабляйте мышечные волокна в области промежности – в пике напряжения задержите мышцы на 5-6 сек., расслабьте. Начните выполнять такое упражнение с 10 повторений, постепенно увеличивая до 30.

Сокращение

Это упражнение предусматривает сокращение и расслабление мышеных тканей, расположенных в области промежности максимально быстро. Его выполняют без ограничений, по много раз в день из положения лежа на спине, подложив под ягодицы подушку или же валик.

В самом начале выполнения данного упражнения Кегеля стоит сжать мышцы влагалища и усилием воли удержать их в таком положении на 5-6 сек., постепенно увеличивая силу сжатия.

Дойдя до максимальной точки напряжения – действуйте в обратном порядке, расслабляя мышечные волокна без резких движений. Повторяйте так минимум 8-10 раз.

Суть данного упражнения состоит в волнообразном напряжении и последующем расслаблении мышц таза в определенном порядке. Сначала напрягают мышцы влагалища, далее ануса и так формируют подобие волны – расслабляют их в обратном порядке.

Позиционирование

Представленное упражнение лучше всего выполнять беременным женщинам – прежде всего, стоит опорожнить мочевой пузырь и кишечник, далее расслабиться и задержать на вдохе дыхание. После – потужиться и расслабиться.

Выпячивание вперед тазового дна

Примите позу, как при родах, и максимально возможно расслабьте усилием воли внутренние мускулы таза. Далее задержите дыхание и как бы потужьтесь, выпячивая мышцы влагалища наружу.

Это упражнение позволяет тренировать мышцы влагалища и ануса, напоминая упражнение Волна. Но в этом случае сначала сокращают мышечные ткани влагалища, а после — ануса, соблюдая принцип на вдохе — задержка, на выдохе расслабление.

Основные упражнения Кегеля для укрепления мочеполовой системы

Существует несколько видов упражнений — классические и продвинутые.

Классическое упражнение по Кегелю подразумевает попеременное напряжение и расслабление мышцы на несколько секунд. Упражнение простое и выполнять его можно в любом месте — в очереди, на рабочем месте или перед сном. Окружающим не будет заметно, что вы упражняетесь, а вы тем временем укрепляете мышцы мочевого пузыря.

Продвинутые упражнения появились за 70 лет практики в упражнениях.

Частые сокращения

Классическое упражнение выполняйте на скорость. Идеальным будет результат — 60 сокращений в минуту. Тренируясь ежедневно этого результата легко достичь.

Мышцы расходуют много кислорода, поэтому многие упражнения на напряжение мышц делаются на вдохе. Поставьте ноги на ширину плеч, медленно втяните носом воздух, также медленно и постепенно напрягая мышцу.

Во время тренировки мышцы постарайтесь максимально её расслабить. Правильно это делать на выдохе, лежа на кровати перед сном. Примите удобную позу на спине.

Сожмите мышцу на столько крепко, на сколько можете. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Прибавляйте к упражнению по 5 секунд в день и вскоре, достигните отличного результата.

При выполнении этой зарядки отлично помогает визуализация взлета и посадки самолёта (для полной картины посмотрите видео взлета). Представьте, как ваше тело поднимается выше, вместе с ним и мышца Кегеля. Задержитесь в пиковой точке и начинайте снижение. Дышите ровно и без перерыва.

Знакомое всем упражнение из уроков физкультуры отлично укрепляет мышечный корсет и малый таз. Если с непривычки это сделать сложно — начните с поднятия таза. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях и попеременно поднимайте и опускайте таз. Упражнение следует делать интенсивно.

Упражнения с тренажёрами

В дополнение к обычным упражнениям многие женщины используют вспомогательные аксессуары. Вагинальные шарики приводят мышцы влагалища в тонус из-за постоянного контроля женщины за их положением. Данная методика помогает быстрее натренировать мышцу, так как упражнения выполняются с отяжелением. Вагинальные шарики бывают разных размеров, фактур и форм — найти наиболее удобный вариант не составит труда.

Гимнастика сидя

Ни для кого не секрет, что проблема недержания мочи возникает, в большинстве случаев, у женщин в немолодом возрасте. Для данной категории пациентов более подходящим будет комплекс упражнений в положения сидя. Из наиболее эффективных следует отметить следующие:

1. Сидя на стуле или табуретке, прижмите руки к туловищу, а ноги соедините вместе. Весь вес необходимо перенести на задний участок таза и максимально напрячь мышцы. Оставайтесь в данном положении 10-20 секунд, а затем медленно выдохните и расслабьте мышцы.
2. Сидя на стуле или табуретке, вытяните ноги вперед и скрестите. При выдохе следует максимально напрячь мышцы таза и стиснуть ноги. Держать напряжение необходимо на протяжении 10-20 секунд, а затем расслабиться.
3. Исходное положение – сидя на стуле с ровной спиной. Руки на коленях, ноги немного расставлены. Обхватите руками правое колено и прижмите его к груди. Зафиксируйте данное положение тела на 20-30 секунд и примите исходное положение. Выполните то же самое, но уже с левым коленом. Не торопясь, следует выполнить 6-8 повторений.

Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи? Разумеется, да. Подобного рода комплексные упражнения имеют исключительно положительные отзывы. Наибольший эффект достигается при ежедневных занятиях и на начальных периодах заболевания. Однако у данной методики есть и противопоказания: острые и хронические стадии различных гинекологических патологий. Перед выполнением комплекса следует проконсультироваться с лечащим врачом.

https://youtube.com/watch?v=BB6MND9631Q

Упражнения кегеля для женщин при недержании: инструкция

Гинеколог Арнольд Кегель разработал на основе восточных практик систему упражнений, тренирующих интимные мышцы и позволяющих таким образом избежать ряд женских проблем, среди которых недержание мочи.

Однако, какими бы безопасными ни были упражнения Кегеля, перед тем, как начать активно заниматься ими, или любыми подобными упражнениями, нужна обязательная консультация у врача.

Все упражнения Кегеля, рекомендуемые при недержании мочи, условно подразделяются на три части:

• Медленное сжатие, во время которого нужно максимально напрячь мышцы, и сосчитать до трех.
• Расслабление.
• Повторное сжатие интимных мышц и удерживание их в таком положении до 20 секунд.

Безусловным плюсом упражнений является то, что такие упражнения можно выполнять где угодно – сидя у телевизора, читая книгу, лежа на кровати или даже сидя в рабочем кресле. Когда вы только начали занятия по системе Кегеля, может показаться, что у вас ничего не получается, так как ваши мышцы еще слишком слабые, но постепенно вам станет все легче выполнять довольно простые упражнения. Приведем примеры некоторых из них:

• Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты под углом в 30 градусов, стопы при этом должны оставаться на полу. Изо всех сил сожмите мышцы влагалища и держите их в напряжении около 10 минут, затем расслабьтесь на 15 секунд и выполните упражнение снова.
• Исходное положение – лежа, либо сидя. Вы должны представить, что хотите вытолкнуть что-либо из себя, выполняя при этом напряжение мышц влагалища. Рекомендуется начать с 10 неторопливых сжатий, но постепенно увеличивайте количество сжатий, приближаясь к цифре 150 сжатий в день.