Бубновский тазобедренный сустав видео

Методика Бубновского

Развитие артроза тазобедренного сустава – распространенное явление. Ранее патология фиксировалась исключительно в возрасте после 45 лет. Болезнь молодеет, случаи ее развития наблюдаются у молодых людей. Основной опасностью патологии является ее стремительное прогрессирование. Появление коксартроза влияет на активность человека и вносит неблагоприятные коррективы в качество его жизни.

Поражение суставов обусловлено возлагаемой на них нагрузкой. При развитии патологии происходит истончение хрящевой ткани, располагающейся в области между костями. Чрезмерная физическая активность и наличие лишнего веса, приводит к потере гладкости и сочленение постепенно стирается. Дистрофические и дегенеративные процессы сложно поддаются лечению.

Доктор Бубновский осознает сложность ситуации, более того, ранее он сам был заложником неприятного заболевания. Тяжелая жизненная ситуация помогла ему разработать уникальный комплекс упражнений. Его целью является восстановление пораженных хрящей, остановка прогрессирования патологии и нормализация функциональности.

https://youtube.com/watch?v=in7AoTJ76wI

Комплекс упражнений для пациентов с начальной стадией коксартроза

Незначительная степень (первая или вторая) поражения сустава коксартрозом исправляется упражнениями, стимулирующими подвижность и снимающими симптомы.

Движения выполнять нужно в среднем 3-5 раз, постепенно наращивая повторы до 10. Конечное положение фиксируется на несколько секунд. Легкая боль в процессе занятий — это норма. Дыхание в процессе выполнения не задерживается.

Лежа на спине:

1. Обе руки опущены и прижаты к телу, ноги выпрямлены. Со вдохом руки поднимаются, с выдохом — опускаются. Плавно повторить шесть-восемь раз.
2. Обе руки опущены и прижаты к телу, ноги выпрямлены. Руки плавно сгибаются и разгибаются в локте.
3. Согнуть колено больной ноги, вытянуть ногу и подержать несколько секунд. Согнутую ногу можно придерживать противоположной рукой.
4. Ногу под коленом обхватить обеими руками, притянуть ее близко к животу. Другая нога в это время плотно лежит на полу.
5. Согнуть ноги в коленях и плотно поставить подошвами ступней на пол. Напрячь мышцы ягодиц и поднять таз насколько возможно высоко.
6. Ноги выпрямить, поворачивать внутрь, потом вернуть в исходное состояние – сделать восемь повторов.
7. Положить руки на талию, 10-15 сек. ногами изображать езду на велосипеде, плавно и не торопясь.

Лежа на боку:

Опереться на локоть и ладонь здоровой стороны, больную ногу вытянуть и поднять, подошва стопы должна находиться под прямым углом к голени.
Лечь на здоровую сторону на бок, голову опустить на руку, согнутую в локте

Ногу с больным суставом поднять, отвести, осторожно вернуть в исходное положение и расслабить. Всего 8 повторов.

Лежа на животе:

1. Поднять согнутую под прямым углом ногу. Подержать некоторое время.
2. Руки положить перед собой. Напрячь на несколько секунд мышцы таза, потом расслабить.
3. Положить руки на бедра, начать поднимать голову и плечи с удерживанием их несколько секунд. Опуститься, спустя паузу на две секунды повторить еще пять раз.
4. Обе руки положить перед собой. Подняв голову и плечи, обеими руками выполнить три маха, по типу плавания брассом — 6 повторов.

Сидя на стуле:

1. Ступни нужно плотно прижать к полу. Соединить колени и ступни с разворотом пяток наружу.
2. Сдавить зажатую в коленях подушку или мячик.

Стоя:

1. Встать на здоровую ногу, опираясь рукой о стену или спинку стула. Пораженной ногой совершить несколько неторопливых махов, амплитуда которых определяется по наличию болевых явлений.
2. Стоя в том же положении, ступней плавно рисовать в воздухе круг — 8 повторов.
3. Встать на обе ноги, с опорой руками о стул. Выполнить полуприседание, выпрямиться. Упражнение повторить медленно 10 раз.
4. Подниматься и опускаться с носков ног на пятку — 10 повторов.

В случае сильной боли приведенный комплекс заменяется на физические упражнения для отягощенных стадий (третьей, четвертой) коксартроза.

Общие рекомендации перед началом тренировок

При разработке комплекса гимнастики при коксартрозе тазобедренных суставов доктор Бубновский учел все нюансы их строения и особенности течения болезни. Поэтому, для скорейшего достижения лечебного эффекта, почитателям методики Сергея Михайловича рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Забудьте о беге, футболе, игровых и командных видах спорта. Помните, что коксартрозу вдвойне подвержены профессиональные спортсмены и культуристы, часто нагружающие тазобедренный сустав. Поэтому такой активности лучше избегать.

2. На велосипеде катайтесь сколько угодно. Только не устраивайте себе изнурительные велокроссы. В вашем случае велосипед – лишь самое лучшее средство передвижения.

3. Если у вас коксартроз ІІ или ІІІ стадии, то максимально разгрузите больной сустав – используйте при ходьбе трость. Возьмите палку в противоположную руку и опирайтесь на нее, когда наступаете на пораженную ногу. Тогда основная тяжесть тела перенесется на срединную точку, находящуюся между тростью и больной конечностью.
4. При коксартрозе тазобедренного сустава упражнения Бубновского по возможности делайте вечером, к концу трудового дня. Это нужно затем, чтобы растянуть уставшие мышцы и дать поработать бездействовавшим в течение дня, заставить кровь быстрее течь по сосудам. Утренний комплекс зарядки при различных стадиях коксартроза, рекомендуемый к выполнению сразу после пробуждения, подробно рассмотрен здесь.
5. Занимайтесь ежедневно. Первые положительные сдвиги в состоянии суставов появятся через несколько месяцев, однако результат будет стойким и заметным.
6. Начинайте и заканчивайте занятие легким массажем бедер и тазовой части тела в течение 1–2 минут.
7. Не занимайтесь через силу. Нагрузка на больной сустав должна увеличиваться постепенно. В первую неделю тренировок делайте по 2–3 подхода каждого упражнения, затем каждые 3 дня увеличивайте их количество на один. Если заданное число повторений вам выполнять слишком тяжело, то отступите на шаг назад: уменьшите его до комфортного значения.
8. Если напряжение мышц спровоцировало их судорогу, то не пугайтесь. Это нормально. Снять спазм можно легким массажем или пощипыванием.
9. Не делайте резких движений. Все упражнения от коксартроза тазобедренного сустава Бубновский советует выполнять медленно и плавно, без рывков.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы сможете значительно облегчить дискомфорт и боль в тазобедренном суставе, вернуть его к жизни и избежать операции по эндопротезированию. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Начинающим лучше всего заниматься под наблюдением специалиста по ЛФК.

Правильное движение излечивает, а неправильное – калечит.

О постановке дыхания

Не стоит думать, что правильное движение – это всего лишь технически верно выполненное. Для результата упражнений много значит то, как вы во время них дышите.

Постановку дыхания нельзя оставлять без должного внимания, поскольку правильная его техника способствует ощутимому снижению болевых ощущений.

К сожалению, без преодоления боли тазобедренный сустав излечить не получится

Особенно важно научиться правильно дышать пациентам с ярко выраженным болевым синдромом

Желающим приступить к занятиям гимнастикой для тазобедренного сустава при коксартрозе Бубновский настоятельно рекомендует предварительно освоить технику диафрагмального дыхания. Она поначалу кажется довольно непростой и заключается в следующем: на последней трети движения, в фазе наибольшего напряжения мышц выдыхайте, подключая диафрагму.

Диафрагмальное дыхание – необходимость для лечения суставов движением

Для этого на выдохе произносите звук «Ха‐а!» и втягивайте живот. Чем протяжнее этот звук, тем сильнее его анальгезирующий эффект. Лучше всего пропеть его. Именно правильный выдох поможет вам выполнить первое движение сквозь боль. В фазе расслабления делайте вдох, надувая брюшной пресс. Проще говоря, дышите не грудью, как обычно, а животом.

При выполнении зарядки при коксартрозе тазобедренного сустава по Бубновскому старайтесь дышать глубоко и ровно

Правильное дыхание, кроме облегчения боли, способствует обогащению крови кислородом и ускорению ее циркуляции, что немаловажно для восстановления разрушенной хрящевой ткани

Суть методики, её особенности

При застое крови, травме, при накоплении большого количества жидкости в суставе возникает отёк, на фоне которого уменьшается или обтурируется большинство каналов (пор), через которые происходит фильтрация синовиальной жидкости. Зарядка по доктору Бубновскому направлена на уменьшение поствоспалительных последствий при помощи ускорения кровотока и сохранения синтеза синовии.

В момент сокращения мышц, при физиологических движениях в суставе, выходят резервы суставной жидкости, тем самым провоцируя секрецию её новых порций. На фоне этого изменяется количество жидкости в полости сустава, снижается нагрузка на хрящ при ходьбе, происходит уменьшение боли и увеличение амплитуды движений.

При постоянном поддержании нормального кровотока изменяется pH внутриклеточной и межклеточной жидкости тканей сустава. Это позволяет ускорить процессы внутриклеточного обмена, уменьшить раздражительность нервных волокон. В результате отмечается снижение скованности по утрам, повышение переносимости физических нагрузок.

Особенность суставной зарядки по Бубновскому заключается в том, что не нужно применять никаких других препаратов и средств консервативной терапии для лечения суставов. Лечебный эффект возникает исключительно за счет правильных, физиологических движений.

Профессор Бубновский разработал более 10 различных методик суставной гимнастики и зарядки для всех суставов человеческого организма. В основе своих трудов Бубновский учитывает то, что при всех заболеваниях суставов возникает утончение хрящевой прослойки. Из‐за этого техника упражнений базируется на движениях с минимальным давлением на суставные хрящи.

Гимнастика для спины

Независимо от характера боли и ее возможной иррадиации (переход болевого импульса в отдалённые точки), упражнения всегда помогут, если делать их правильно. Начинать необходимо с зарядки для суставов ног от доктора Бубновского, аналогичной зарядке в постели.

Для начала плавно согните ноги в коленях и бедрах, если усилием воли сделать это сложно по причине боли, то можно помочь себе при помощи рук. Следующим этапом будет размещение рук за головой и поднятие при помощи мышц брюшного пресса. Выполнять нужно до предела. Повторите от 5 до 20 раз, постепенно увеличивая количество.

Эффект должен появиться сразу после нескольких сокращений. Если боль так и остаётся сильной, необходимо сильнее выдыхать для снижения давления в брюшной полости.

Когда вы сможете выполнять от 20 сокращений, зарядку можно усложнять при помощи поочерёдного поднятия ног (коленом к локтю). Повторения могут быть неограниченными. Данные упражнения помогают увеличить дистанцию между позвонками и, таким образом, расслабить глубокие мышцы, в которых возник спазм.

Чем выше вы сможете подняться, тем быстрее вы избавитесь от болевого синдрома в спине.

При выполнении упражнений по Бубновскому не забывайте правильно дышать, поскольку это необходимо для снижения давления и оксигенации организма.

Для следующего упражнения вам необходимо занять коленно‐локтевую позу. Руки расположите на ширине плеч, ноги сведите вместе. Медленно выгибайте спину в грудном отделе позвоночника, а разгибая, старайтесь сводить лопатки вместе. Повторяйте по 10–20 раз.

Все вышеописанные упражнения используются для снятия боли и подготовки позвоночника к дальнейшим движениям с целью укрепления мышц:

1. Ходьба на четвереньках. Необходимо пройти около 10 метров на четвереньках. Это позволит перераспределить кровь к рукам и ногам, снять отёк из зоны позвоночника.
2. Ходьба на четвереньках с опусканием на согнутую ногу, вытягиванием руки вперёд. После того, как вы прошли 10 метров, зарядку необходимо усложнить. Каждый следующий шаг делайте таким образом, чтобы под животом оказывалась согнутая нога, а другая конечность была полностью разогнутой. Руки в этот момент вытягиваются вперёд и полностью разгибаются.

Вышеописанный цикл гимнастики по Бубновскому подходит для физически слабых людей, начинающих, а также с целью разминки для более подготовленных. Следующий цикл подходит для более развитых физически людей:

1. Возьмитесь одной рукой за опору, ноги установите на ширине плеч, но одну поставьте на 5–10 сантиметров перед другой. Медленно сгибайте спину, контролируя движения той рукой, которая держится за опору. Другая рука в это время медленно скользит по параллельной ноге (левая по правой, правая по левой), и опускается максимально вниз. Необходимо рукой достать до большого пальца ноги. При правильном выполнении должна восстановиться нервная проводимость от позвоночника к ногам.
2. Вторым этапом является сгибание позвоночника уже без опоры. Постепенно опускайтесь так, чтобы достать до кончиков пальцев на ногах. При этом будет возникать сильная боль в области коленной ямки. Старайтесь с ней бороться, поскольку эта боль вызвана растяжкой сухожилий.

Все упражнения по методике доктора Бубновского являются абсолютно безопасными, поскольку для их выполнения не нужно делать скручивающих движений. На заключительном этапе зарядки для спины по Бубновскому можно сделать упражнение на турнике: на перекладине, в положении с вытянутыми руками, старайтесь достать коленями груди, сгибая при этом не только бедра, но и поперечный отдел позвоночника.

Упражнения при третьей стадии

Незначительная степень (первая или вторая) поражения сустава коксартрозом исправляется упражнениями, стимулирующими подвижность и снимающими симптомы.

Лежа на спине:

1. Обе руки опущены и прижаты к телу, ноги выпрямлены. Со вдохом руки поднимаются, с выдохом — опускаются. Плавно повторить шесть-восемь раз.
2. Обе руки опущены и прижаты к телу, ноги выпрямлены. Руки плавно сгибаются и разгибаются в локте.
3. Согнуть колено больной ноги, вытянуть ногу и подержать несколько секунд. Согнутую ногу можно придерживать противоположной рукой.
4. Ногу под коленом обхватить обеими руками, притянуть ее близко к животу. Другая нога в это время плотно лежит на полу.
5. Согнуть ноги в коленях и плотно поставить подошвами ступней на пол. Напрячь мышцы ягодиц и поднять таз насколько возможно высоко.
6. Ноги выпрямить, поворачивать внутрь, потом вернуть в исходное состояние – сделать восемь повторов.
7. Положить руки на талию, 10-15 сек. ногами изображать езду на велосипеде, плавно и не торопясь.

Лежа на боку:

Опереться на локоть и ладонь здоровой стороны, больную ногу вытянуть и поднять, подошва стопы должна находиться под прямым углом к голени. Лечь на здоровую сторону на бок, голову опустить на руку, согнутую в локте

Ногу с больным суставом поднять, отвести, осторожно вернуть в исходное положение и расслабить. Всего 8 повторов

Лежа на животе:

1. Поднять согнутую под прямым углом ногу. Подержать некоторое время.
2. Руки положить перед собой. Напрячь на несколько секунд мышцы таза, потом расслабить.
3. Положить руки на бедра, начать поднимать голову и плечи с удерживанием их несколько секунд. Опуститься, спустя паузу на две секунды повторить еще пять раз.
4. Обе руки положить перед собой. Подняв голову и плечи, обеими руками выполнить три маха, по типу плавания брассом — 6 повторов.

Сидя на стуле:

1. Ступни нужно плотно прижать к полу. Соединить колени и ступни с разворотом пяток наружу.
2. Сдавить зажатую в коленях подушку или мячик.

1. Встать на здоровую ногу, опираясь рукой о стену или спинку стула. Пораженной ногой совершить несколько неторопливых махов, амплитуда которых определяется по наличию болевых явлений.
2. Стоя в том же положении, ступней плавно рисовать в воздухе круг — 8 повторов.
3. Встать на обе ноги, с опорой руками о стул. Выполнить полуприседание, выпрямиться. Упражнение повторить медленно 10 раз.
4. Подниматься и опускаться с носков ног на пятку — 10 повторов.

В случае сильной боли приведенный комплекс заменяется на физические упражнения для отягощенных стадий (третьей, четвертой) коксартроза.

Первые стадии коксартроза характеризуются умеренными дегенеративными изменениями и началом деформаций. Упражнения Бубновского против коксартроза на данном этапе проводятся с полноценной нагрузкой. Применяются динамические и статические приёмы.

Комплекс гимнастики включает упражнения, выполняемые из разных положений, перед началом занятия рекомендуется сделать лёгкую разминку и пробежку:

• Упражнение лёжа на полу. Согнуть ноги в коленях. Упираясь пятками и спиной, приподнять таз и задержаться в таком положении на несколько секунд;
• Лёжа с вытянутыми ногами. Поворачивать таз вправо и влево;
• Лежа на спине, поднять ноги вверх и потянуться ими к потолку;
• Лежа на животе, стараться подтянуть пятки к затылку;
• Сидя на полу на коленях, голени под ягодицами. Перемещаться вправо и влево поочередно, присаживаясь ягодицами на пол;
• Сидя на полу с вытянутыми ногами, передвигаться вперёд на ягодицах;
• Лёжа на боку, поднимать вверх вытянутую ногу и опускать её. Повторить на другую сторону;
• Стоя, поставить ноги на ширину плеч. Медленно приседать, придавая максимальную нагрузку тазобедренным суставам;
• Стоя, осуществлять выпады вперёд и задерживаться в таком положении;
• Стоя, поставить ногу на стул и выполнять растяжку.

Коксартроз на третьей стадии сопровождается более выраженными деформациями и сильными болями. Упражнения проводятся с минимальной нагрузкой.

Большее значение придается статическим приемам. Рекомендуются занятия в положении лёжа и сидя:

• Лежа на полу с вытянутыми ногами. Разводить бедра в стороны и сводить их;
• Лёжа, скользить пятками по полу, подтягивая их к ягодицам;
• Лёжа с вытянутыми ногами. Поворачивать таз вправо и влево с минимальной амплитудой;
• Лежа с вытянутыми ногами, имитировать толчок гири или другого тяжелого предмета стопами;
• Лежа, согнуть колени, слегка развести их в стороны и наклонять к полу вправо и влево;
• Сидя на полу, сводить и разводить бедра;
• Сидя, подтягивать колени к груди.

Занятие заканчивается лёгким массированием тазобедренных суставов. Доктор отмечает, что для занятий очень важен позитивный настрой. Для его создания он рекомендует включать приятную музыку.

10 полезных упражнений, не вставая с постели

Зарядка в постели выполняется с целью борьбы с утренней скованностью. Скованность в суставах обычно является симптомом артроза или осложнением артрита. Такая скованность обычно проходит за несколько часов, а с помощью зарядки для суставов по Бубновскому избавиться от неё можно за 15–20 минут.

Упражнения в постели должны охватывать все суставы, поэтому выполняются поэтапно, снизу‐вверх или сверху‐вниз, выбор зависит от того, какие суставы больше болят. Начинать нужно от здоровых участков к больным (если болят колени, зарядку начинайте с плечевого пояса или шеи).

Зарядка для суставов по Бубновскому в постели включает такие упражнения:

1. Растягивание грудной клетки. Эту зарядку необходимо выполнять первой, поскольку она позволяет «раздышатся». Сначала, лежа на спине, опустите руки по швам, потом начинайте их поднимать кверху, до момента соприкосновения. При достижении необходимой точки начинайте тянуться руками вверх (как будто растягивая своё тело). В момент потягивания носочки должны быть вытянуты вперёд. Повторите 8–10 раз, но потягивание при этом делайте одно на три подъёма рук.
2. Разминка шеи. Для того, чтобы разнимать суставы шейного отдела позвоночника и лестничные мышцы, необходимо циклически повторять движения головой по сторонам к каждому плечу поочередно, затем совершать полукруговое движение. Для выполнения полукруговых движений необходимо сначала наклонить голову к плечу, а потом по той же траектории опустить её к средине грудной клетки. Повторите это упражнение 6–8 раз.
3. Движения в трапециевидных мышцах. Приподнимите плечи как можно выше. На пике высоты, когда движение дальше невозможно, сделайте движение плечами вперёд, и по той же траектории верните их назад. Повторите 10 раз.
4. Разминка грудного отдела позвоночника. Лежа на спине, ровной рукой постарайтесь достать ладошкой до другой руки, при этом не отрывайте позвоночник от кровати. Повторите по 5–8 раз на каждую сторону.
5. Разминка суставов плеча и локтя. Разведите руки в стороны и согните в локтевых суставах, кисти сожмите в кулак. Плавно поднимайте руки таким образом, как будто пытаетесь себя обнять. Старайтесь достать противоположной стороны кровати. Для разминки достаточно по 5–8 повторений на каждую сторону. Об эффективных упражнениях для плечевого сустава читайте здесь.
6. Зарядка поясничного отдела позвоночника. Лежа на спине, упритесь пятками в кровать и сделайте небольшой подъём живота вверх, таким образом, чтобы под поясницей появилось пространство. Повторяйте по 5 раз, после чего переходите на разминку тазобедренных суставов.
7. Зарядка коленных суставов (происходит вместе с гимнасткой тазобедренных). Поочерёдно, не отрывая пятку от постели, сгибайте каждую ногу в коленном суставе. В этот же момент происходит сгибание и в тазобедренном сочленении. После того, как нога согнулась в двух суставах, приподнимите максимально стопу вверх таким образом, чтобы нога была максимально ровной. Повторяйте по 3–5 раз на каждую ногу. Более 10 эффективных упражнений для колена здесь.
8. Зарядка для голеностопного сустава. Лучшим вариантом утренней гимнастики для голеностопа являются круговые движения: по 5 раз в каждую сторону. После круговых движений сделайте сгибания в суставе, двигая стопой вперёд и назад (тяните носочек на себя и от себя).
9. Заключительное. Медленно перевернитесь на живот и займите коленно‐локтевую позицию. Если постель жёсткая поставьте руки впереди головы, ноги согните в коленных суставах (упражнение «кошечка»). В такой позе потянитесь несколько раз.

Все упражнения можно делать по‐разному. Если вашей целью является профилактика, то зарядку для суставов по Бубновскому можно начинать как с носочков, так и с плеч. Порядок выполнения можно изменять, например, пять дней делать с десятого по первое, следующие пять дней – с первого упражнения по десятое, и в заключительном цикле – по одному упражнению сверху и снизу (1–10, 2–9, 3–8 и т.д.).

О технике выполнения утренней суставной гимнастики читайте здесь.

Более сложные упражнения от доктора

Суставная гимнастика доктора Сергея Михайловича Бубновского более сложная, она рассчитана на укрепление определенных групп мышц. Суставную гимнастику доктора Бубновского удобно выполнять на тренажере МТБ.

Для коленей

Чтобы укрепить мышцы, стабилизирующие колено, выполняют следующую суставную гимнастику:

1. Сгибания голени с тягой. Зафиксировать манжету на нижней трети голени и, лежа на животе ногами по направлению к тренажеру, сгибать ногу в колене.

2. Сгибания голени на скамье. Повторить то же самое, но уложив рабочую ногу на горизонтальную скамью.
3. Разгибания голени с тягой. Лечь на живот в направлении головой к тренажеру, выполнять разгибания голени. Способствует укреплению передней группы мышц бедра.
4. Разгибания на скамье. Уложив рабочую ногу на скамью, повторить упражнение 3.

Выполнить по 10–15 раз, сделать 2 подхода для каждого упражнения.

Для голеностопов

Гимнастика доктора Бубновского для голеностопа включает ряд упражнений на укрепление мышц голени и стопы.

Упражнения 1 и 2

Упражнение №1 – сгибания с тягой. Одев на стопу реабилитационную педаль, сесть на коврик лицом к тренажеру. Выполнять сгибания‐разгибания 15–20 раз. Затем повторить то же самое, подложив под голень валик для увеличения объема движений.

Упражнение №2 – отведения с тягой. Сев боком к тренажеру, на дальнюю от него ногу надеть педаль, выполнять отведения носка в сторону.

Для тазобедренных сочленений

Упражнения для суставов ног эффективны в качестве гимнастики после эндопротезирования:

1. Отведения с тягой. Одев на голень манжету, сесть на коврик лицом к тренажеру. Одну ногу упереть в тренажер, другую отводить в сторону, не сгибая колено.

2. Приведения. Сев боком к тренажеру, манжету одеть на ближнюю к нему ногу. Выполнять приведения, стараясь соединить ноги.
3. Опускания с тягой. Лечь на спину головой к тренажеру, опускать силой прямую ногу вниз. Руками можно придерживаться за ручки тренажера.

Для плеч

Разработку плеча по методу Бубновского проще выполнять с использованием эспандера.

Для плеч

Упражнение №1 – отведение с тягой. Зафиксировать конец эспандера на неподвижной поверхности, встать боком к ней, взять ручку эспандера дальней рукой. Сделать 10–15 отведений каждой рукой.

Упражнение №2 – тяга к подбородку. Зафиксировать оба конца эспандера на одной ручке, встать ногами на образовавшуюся петлю. Тянуть ручку обеими руками к подбородку, держа локти максимально высоко.

Упражнение №3 – разведения в стороны. Пристегнуть каждый конец эспандера к своей ручке, встать по центру на него ногами. Синхронно делать разведения обеими руками 10–15 повторений так, чтобы кисти были повернуты внутрь.

Для локтей

Гимнастика для локтевого сустава Бубновского рассчитана на укрепление окружающих его мышц: бицепса и трицепса плеча, мышц предплечья. Её удобнее выполнять с эспандером, цепляя резинку за фиксаторы в стене, расположенные на разной высоте. Можно крепить эспандер за дверную петлю.

Основные 5 упражнений из гимнастики для локтевого сустава по доктору Бубновскому:

Сгибания лежа с нижнего блока. Зацепить эспандер за нижний фиксатор в стене, лечь на спину ногами к фиксатору. Выполнять сгибания предплечий, не отрывая локтей от пола.

Сгибания лежа с верхнего блока. Зафиксировать эспандер чуть выше, и в том же исходном положении выполнять сгибания, не прижимая локти к полу.

Сгибания стоя. Встать на эспандер ногами по центру и взяться за его ручки. Выполнять синхронно сгибания предплечий.

Тяга из‐за головы с нижнего блока. Зацепить эспандер за нижний фиксатор, стать спиной к стене и взяться за его ручки. Подняв руки на головой и согнув их в локтях под прямым углом, выполнять разгибания

Важно следить, чтобы плечо оставалось на месте, а работали только предплечья.

Французский жим. Лечь на спину в направлении головой к фиксатору

Взяться за ручки эспандера и выполнять разгибания предплечий так, чтобы плечи оставались неподвижны.

Количество повторений – от 10 до 15 в 2–3 подхода.

Для позвоночника

Упражнение №1 – отжимания сидя. Сесть спиной к тренажеру, под спину упереть фитбол. Закрепив на тренажере ручки для тяги, выполнять приведения обеими руками

При выполнении важно следить, чтобы работали мышцы спины. Повторить 7–10 раз, выполнить 2 подхода

Упражнение №2 – помпа. Лечь на спину ногами к тренажеру, манжету надеть на обе ноги. Сгибать ноги в коленях, притягивая их к груди. Способствует растяжению поясничного отдела и перекачке крови от ног к сердцу и позвоночнику. Повторить 7–10 раз, выполнить 2 подхода.

Правильное дыхание

Чтоб выполнение комплекса Бубновского при коксартрозе и других заболеваниях дало ожидаемый эффект, нужно правильно не только двигаться, но и дышать. Автором разработана методика диафрагмального дыхания. Чтоб задействовать не только бронхи, но и диафрагму, на выдохе нужно произносить звук «ХА». Основные принципы адаптивного дыхания в кинезитерапии:

• любые силовые действия (тяга, жим) выполняются на выдохе, обратные движения без усилия – на вдохе;
• при выполнении силовых упражнений выдыхать надо коротко, тихо, при очистительном дыхании выдох тоже короткий, но взрывной, а упражнения на растяжку должны сопровождаться протяжным выдохом низких тонов;
• выдыхая, нужно сконцентрироваться на болевой точке, как бы нагревать источник боли дыханием;

Растяжку необходимо начинать с расслабления мышц лица. Они не должны быть искажены гримасой боли. Следом за лицом расслабляются плечевой пояс, спина.

Заключение

Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения по Бубновскому. Врач учитывает возраст больного, степень развития патологии, особенности организма и сопутствующие заболевания. Чтобы добиться оптимальных результатов, следует придерживаться всех правил методики и рекомендаций доктора.

Параллельно больным необходимо рационально питаться: исключить хлебобулочные изделия, слишком соленые и сладкие блюда, жирные сорта мяса и бульоны, копченые и маринованные продукты. В ежедневном меню должно быть больше овощей, фруктов, каш из злаков грубого помола и кисломолочных продуктов. Нельзя забывать об активном образе жизни и занятиях спортом без чрезмерных физических нагрузок.

В заключение следует сказать, что к доктору следует обращаться без промедления при первых симптомах болезни, чтобы избежать прогрессирования и возникновения опасных проявлений. После того как врач назначит комплексную программу лечения коксартроза, необходимо выполнять все рекомендации.

В комплексе с упражнениями доктора Бубновского все способы терапии помогут скорейшему выздоровлению. Кроме того, эта методика — идеальная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы.

Помните, что только с вашим позитивным настроем и верой в себя можно восстановить функциональность пораженного тазобедренного сустава.