Свежий воздух и движение
Даже если после бурной новогодней ночи тянет провести еще несколько дней в горизонтальном положении, просто ничего не делая, с телевизором в обнимку, не стоит поддаваться таким настроениям. В рабочее время года даже в выходные дни приходится тратить массу времени на домашние дела и обязанности. Длинная отпускная декада — счастливое исключение. Можно выбраться в лес на лыжах, на каток, просто прогуляться по свежему снежку. Главное — двигаться.
Можно сломать привычный шаблон: во многих городах в новогодние дни проходят праздничные беговые и лыжные любительские марафоны. А еще многие спортивные клубы предлагают на новогоднюю декаду короткие ежедневные программы из серии «растрясите оливье».
Инфографика «РГ»: Александр Чистов/ Ирина Невинная
Режим питания во время каникул
Праздничные каникулы, когда у нас много свободного времени, — отличный момент, чтобы задуматься над своим режимом питания и изменить его. Начать менять пищевые привычки как раз гораздо удобней, когда вы большую часть времени дома.
Для начала позавтракайте и не ешьте потом ничего 3 часа. «Ни кусочка яблока, ни конфетки, только вода!» — говорит Наталья. Через 3 часа — второй завтрак. Так же с обедом, полдником, ужином. «Чтобы выдержать 3 часа без перекуса, надо “включить голову” и поесть так, чтобы потом чувство голода быстро не вернулось», — говорит диетолог. Пример полноценного завтрака: 100-150 г каши, фрукт (например, яблоко) или немного овощей, плюс омлет из одного яйца.
Начните следовать правилам уже 1 января, и к концу каникул весы вас приятно удивят.
Правила здорового питания
— В рационе каждый день должны быть зерновые, фрукты, овощи, нежирное мясо, жидкие молочные продукты, растительные жиры.
— Жидкость — из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. В понятие «жидкость» входит чистая вода, не очень крепкий чай (без сахара и молока!). Пить надо равномерно в течение дня. Во время еды и сразу после нее пить не стоит.
— Есть не чаще чем каждые 3 часа и не реже чем каждые 5 часов.
— Во время еды концентрируемся только на еде. Ни компьютера, ни телевизора, ни книжки. Это максимум 15 минут — можно себя заставить.
Не пейте на голодный желудок и чередуйте алкоголь с водой
«Лучше перед звоном бокалов съесть блюдо с рисом или макаронами из твердых соров пшеницы. Сложные углеводы перевариваются три-четыре часа. Они будут равномерно поставлять в мозг глюкозу, которую вымывает алкоголь. Также при полном желудке ацетальдегид, продукт окисления этанола, медленнее всасывается в кровь — печени будет проще справиться с токсином, — объясняет Маргарита Королева, основатель компании здорового питания SOLO, кандидат медицинских наук и диетолог. — Чередуйте алкоголь со стаканом минеральной воды без газа. Такой хитрый прием поможет избежать обезвоживания и потери ценных ионов калия и натрия».
Режим питания в праздники
Режим питания в праздники – это больная тема для многих россиян. В числе первых из них, конечно же для женской половины человечества. Новый год – это не только нарядная елка, ожидание чуда и подарки, но и обильный стол с закусками и салатами, который в конце праздников каждому из нас аукается лишним весом, болью и даже расстройствами.
С новым годом пора что-то менять в жизни, и начать это делать лучше прямо с праздничного стола.
Известный диетолог Джина Флорио советует в первую очередь, «слушать» свой желудок. Если вы уже чувствуете, что вы сыты, откажитесь от добавки или еще одной порции блюда. Не нужно «набрасываться» на еду, лучше всего тщательно пережевывать пищу и не спешить, поскольку спешка или прием пищи «от нечего делать» приведет к негативным последствиям и лишним сантиметрам вокруг талии.
Перед Новым годом многие, особенно женщины, садятся на чересчур жесткие диеты. Знайте – так делать нельзя, поскольку жесткая диета и голод провоцирует срывы, которые затем могут перерасти в заболевания. Кроме того, за новогодним столом вы можете съесть больше, чем хотите. Перед ужином съешьте блюдо, богатое белком, это притупит чувство голода и не позволит вам съесть больше, чем нужно. Как следствие – вы дольше будете чувствовать себя сытым и откажетесь от дополнительных порций.
Скажите «нет» злоупотреблениям алкоголем в праздничные дни. Из-за алкоголя многие из нас чувствуют постоянный голод, нам все время хочется добавки. Перебрав с алкоголем вы и не заметите, как съедите полкило салата или две больших тарелки основного блюда.
Любая праздничная сервировка стола допускает наличие маленьких тарелок. Кто-то использует их в качестве «пирожковых», но в целом – они могут помочь и в нашей теме. Все дело в психологии. Когда вы едите с маленькой тарелки, порция визуально кажется больше, поэтому и мозг быстрее даст сигнал о том, что вы уже наелись. Используйте этот лайфхак и в праздничные дни.
Специалисты по психологической зависимости (в том числе от еды) рекомендуют не делать из пищи культа. Вы всегда можете попробовать то или иное блюдо вне зависимости от праздников. Поэтому старайтесь держать себя под контролем и налегайте на закуски и тарталетки с салатами без майонеза. Это самая безобидная замена тяжелым блюдам — жареному мясу или картошке.
Умеренные порции — залог стройности, поэтому старайтесь соблюдать правило: основное блюдо, мясное или рыбное, по размеру должно быть не больше смартфона, гарнир (рис, макароны) — с компьютерную мышь, а порция овощей — с ладонь. Таким образом, вы не съедите лишнего, но будете сыты.
Многие девушки думают, что после новогоднего марафона еды, несколько разгрузочных дней, приведут их фигуру в норму. Еще более радикальная идея — устроить голодовку на 2-3 дня. Ни в коем случае не делайте подобного. Голодание или резкое уменьшение суточной нормы калорий после 7-и дневных обильных обедов и ужинов приведет лишь к тому, что стрелка весов пойдет «верх».
Лучший метод привести себя в порядок после праздников — вернуться к правильному питанию, где будет достаточное количество калорий, но не будет лишних продуктов. Также не помешают физические нагрузки, в частности, кардиотренировки. 1 января, когда вы отдохнете и выспитесь, сделайте легкую зарядку, чтобы помочь организму усилить обменные процессы, что позволит быстрее восстановиться вам в целом и продолжить новогодние торжества в дальнейшем.
Не стоит делать акцент только на кулинарной составляющей праздника — в эти дни мы встречаемся с друзьями и близкими не только для того, чтобы выпить и закусить. Не забывайте про самую замечательную часть новогоднего отдыха: свежий воздух и физические нагрузки.
После любой непродолжительной трапезы предложите друзьям выйти на улицу, слепить снежную бабу, прогуляться или покататься на горке. Такая легкая физическая нагрузка поможет незаметно сжечь несколько калорий. Продумайте свой режим и режим всей семьи в новогодние каникулы — ничто не сближает семью, как совместный отдых. Зимний каникулы — прекрасная возможность отправиться всей семьей на каток, покататься с горки, устроить лыжный поход. Возьмите за правило целую неделю устраивать зимние семейные прогулки перед сном — уже через неделю активного зимнего отдыха вы почувствуете изменения в своем организме, кстати, женская талия останется прежних размеров!
10 советов, как не поправиться в новогодние праздники
1. Меню на праздники
Первое, что нужно сделать – это задуматься о том, что вы собираетесь употреблять в праздничнее дни. При составлении праздничного меню следует поучаствовать лично
Обратите внимание на калорийные продукты. Например, снизьте употребление майонеза
Конечно же, речь не об отказе от святого – салата «Оливье» или «селедки под шубой». Просто использовать майонез лучше с минимальным количеством жирности, а еще лучше – сделать майонез самостоятельно. Кстати, майонез можно заменить нежирной сметаной, в которую можно добавить специй для пикантности. Есть специи, влияющие на ускорение метаболизма. В качестве примера: калорийность майонеза – 680 килокалорий на 100 грамм, а нежирного йогурта – не более 100 Ккал. В сметане примерно 200 Ккал.
2. Употребление алкоголя
Алкоголь! Это тоже высококалорийный продукт, который, во-первых, замедляет метаболизм, во-вторых, у многих провоцирует аппетит, ну и, в-третьих, многие напитки нельзя не закусывать, так что такие напитки нужно сократить максимально! Если алкоголь является неотъемлемой частью праздничного стола и отказаться от него нет ни желания, ни возможности, то употреблять спиртное нужно только на сытый желудок. В качестве примера калорийность популярных спиртных напитков:
- Водка – в 100 граммах содержится 235 килокалорий.
- Коньяк – в 100 граммах содержится 239 килокалорий.
- Шампанское брют – в 100 граммах содержится 70 килокалорий.
- Вино десертное – в 100 граммах содержится 98 килокалорий.
- Вино сухое – в 100 г содержится 60 Ккал.
3. Расчет калорий
Отличный способ не переедать в новогоднюю ночь – это приготовить блюда, с расчетом на одну порцию для каждого гостя, то есть, не стоит наготавливать тазы и кастрюли оливье, прочих салатов и блюд, которые вы будете употреблять на протяжении всего застолья и еще несколько дней.
4. Десерты
Десерты — это весьма тяжелая артиллерия, которая в пух и прах разобьет все попытки втиснуться в допустимое количество жиров и углеводов. Нужен ли вам десерт перед сном после такого количества употребленного? Десерты отлично впишутся на утро или на традиционное застолье второго дня. Но помните! Употреблять сладкое и другие быстрые углеводы лучше всего в первой половине дня. Скажем честно, простые углеводы вообще лучше не употреблять тем, кто переживает за набор лишнего веса! Если отталкиваться от мнения Всемирной организации здравоохранения – верхняя граница нормы сахара в сутки составляет всего 50 грамм. Помните, что фрукты и овощи тоже содержат сахар.
5. ПП блюда
Измените меню новогоднего стола так, чтобы на столе преобладали полезные блюда, приготовленные с использованием низкокалорийных продуктов. На сегодняшний день интернет пестрит по-настоящему вкусными и диетическими блюдами, которые оценят по достоинству не только родные, но и гости.
6. Физическая активность
Увеличьте или не сокращайте физическую активность. Если есть возможность пройтись пешком, например, в гости, то не упускайте такой возможности. Легкая аэробная нагрузка (прогулка) будет полезна и на утро после праздника. Кстати, в саму новогоднюю ночь будет отличным решением разбавить застолье танцами или интересными активными конкурсами.
7. Ешьте меньше углеводов
Отдайте предпочтение нежирным салатам и мясным блюдам. Старайтесь употреблять меньше гарнира. Идеально, если в вашей тарелке пятьдесят процентов содержимого будут составлять свежие овощи.
8. Не голодайте в праздничный день и не садитесь за стол голодными
Пусть перед застольем будет неполноценный прием пищи, а всего лишь перекус, тем не менее, это поможет вам не пройтись ураганом по всем аппетитным блюдам. Отличное решение – соблюсти количество приемов пищи равное четырем. Поужинав примерно в восемь часов, к десяти вечера, когда праздничный стол будет накрыт, вы подойдете максимально спокойно и рационально к продуктам и их количеству.
9. Пейте воду
Ну и еще один важный момент, который поможет снизить потребление калорий – это достаточное количество воды. Вода занимает объем в желудке и ускоряет насыщение.
10. Первое блюдо
Первым блюдом, которое человек должен употребить за праздничным столом, должны быть свежие овощи или салаты из них. Желудок заполнится низкокалорийными продуктами, чувство голода снизится, таким образом можно спастись от употребления большого количества калорий. Большое количество клетчатки будет очищать кишечник и способствовать улучшению пищеварения во время праздника.
Замены
Чтобы хорошо и безболезненно встретить новогодние праздники надо себя к ним подготовить заранее. Для этого следует, хотя бы несколько дней до их прихода, ограничить себя в еде. Сбалансировать завтрак, обед и ужин, урезав порции.
Хорошо воспользоваться заменами. Например, большое количество конфет и различных пирожных, можно заменить разнообразными фруктами. Они не только принесут больше пользы, но и великолепно украсят праздничный стол.
- Неплохо заменить такие продукты как сосиски, колбасу, крабовые палочки натуральным мясом. Возможно, что это дороже, но гораздо полезнее.
- На праздничном столе всегда много газированных напитков, пакетированных соков. Лучше заменить эти напитки натуральными. Можно приготовить натуральный домашний морс, сок, компот или другой напиток.
- Хоть это и не всегда легко сделать, но если есть такая возможность, то замените майонез в салатах, например, оливковым маслом. Можно сделать свой более легкий соус или применить бальзамический крем.
- Если не мыслите стол без использования майонеза, то совет такой – положите его в тот же салат буквально ложку. Не следует лить его пачками.
Как не поправиться в новогодние праздники:
1. Осознайте, что новогодняя ночь — не единственная возможность наесться. Если подумать, 31 декабря — это всего лишь один из 365 дней в году. И ужин в этот вечер может быть торжественнее, чем обычно, но совсем не обязательно более обильным. И если наши доводы не убедят вас притормозить в своем кулинарном рвении и настрогать вместо пяти салатов с майонезом всего один с овощами, возможно, вы хотя бы не все их с новогоднего стола подъедите. Остановитесь на привычном для ужина наборе: нежирное мясо (птица, рыба) и зелень. Позвольте себе немного вина — какой же без него праздник. Но вот торт Наполеон, если уж вы его приобрели, лучше оставьте на утро.
2. Не забудьте пообедать. Чаще всего мы проводим 31 декабря в жуткой суматохе, забываем перекусить. И в результате к бою курантов так голодны, что готовы съесть слона. Постарайтесь найти время на завтрак, обед и перекус часа за три до основного застолья. Тогда вечером вы будете выбирать, что съесть, более спокойно и рассудочно. Контролировать, что и сколько вы съедите с новогоднего стола, будет куда проще.
3. Сервируйте новогодний стол хитро. Цвет скатерти и посуды влияет на аппетит. Кеннетт Р. Ферман, профессор дизайна и автор книги «Цвет и его секретное влияние», отмечает, что все яркие и теплые цвета (красный, оранжевый, желтый) способны возбудить аппетит даже у тех, кто совсем не голоден. А вот холодные (синий, фиолетовый, зеленый), напротив, умеряют желание покушать. Не переесть за новогодним столом поможет и посуда правильного размера. В десертную тарелку много еды не положишь, из маленького салатника лишнего не захватишь.
4. Приглушите свет, но не сидите в потемках. Исследование Калифорнийского университета в Ирвайне доказало, что слишком яркий свет в помещении возбуждает аппетит. Как и почти полное его отсутствие! Поэтому свет в комнате с новогодним столом стоит приглушить. Но не трапезничать при одной-единственной свечке или включенной елочной гирлянде. Когда такие потемки, что почти ничего не разглядеть, понимаешь: сколько ни съем — не заметят.
5. Ужинайте под Вивальди, а не под «Голубой огонек». Исследование Magnum Music Group в Хьюстоне — компании, занимающейся созданием музыкальной атмосферы в ресторанах, — показало, что быстрая ритмичная музыка (в темпе 125-130 ударов в минуту) заставляет нас и пищу поглощать быстрее, меньше себя при этом контролируя. А вот медленная музыка — классика, лаундж или new age — совсем не разжигает в нас желание съесть побыстрее и побольше.
6. Придумайте повод не есть много. Идеально для девушки — надеть очень облегающее платье или сесть рядом с симпатичным незнакомым молодым человеком. В первом случае вас будет останавливать страх, что начнет выпирать животик, во втором — нежелание прослыть обжорой.
7. Не начинайте новогодний вечер с алкоголя. Отказаться от него вообще не предлагаем. Просто поешьте немного, прежде чем пригубить первый бокал. Если выпить на голодный желудок, алкоголь скорее погасит вашу волю, вы потеряете контроль и перестанете замечать, сколько съели.
8. Продумайте программу вечера. Если с 8 вечера до 2 ночи сидеть за новогодним столом, немудрено объесться. Но если придумать, чем еще себя занять помимо поглощения салатов и жаркого, переедания можно избежать. Особенно легко будет справиться с задачей тем, кто встречает Новый год в семейном кругу или с компанией. Сам ужин перенесите на 8-8.30 вечера, поешьте, пообщайтесь, а до 12 можно поиграть в игры с детьми и друзьями, посмотреть праздничное кино, а еще лучше погулять. Желание с боем курантов загадайте под шампанское с фруктами. Танцы, караоке, прогулки на морозе, запуск петард — найдите что-то, что понравится всем и отвлечет от новогоднего стола.
9. Позвольте себе слабость, но не расслабляйтесь окончательно. Новый год — праздник, и жестко ограничивать себя в еде весь вечер нет никакого смысла. Если это и удастся, скорее всего, вы доберете удовольствие, подъев оливье из общей миски за завтраком 1 января. Так что позвольте себе вредного, но только сегодня. Например, если не ели целый год майонез, положите себе немного оливье, а если отказывались от выпечки, съешьте бабушкин пирожок. Ничего страшного в этом нет.
10. Устройте себе здоровые каникулы. Решите, что в канун Нового года начинаете новую жизнь! Да! Не 1 января, а уже 31 декабря. Скажите себе, что именно с этого дня вы стараетесь питаться разумно и много двигаться. Поэтому за новогодним столом хватать все подряд вам никак нельзя. Как распланировать праздничные дни, чтобы не поправиться и даже похудеть, мы уже рассказывали здесь и здесь.
С наступающим!
Как научиться не переедать: эффективные рекомендации
Мы подобрали несколько очень простых, но при этом вполне эффективных рекомендаций, как не переедать во время бесконечных зимних застолий. Среди них вы сможете найти наиболее подходящий для себя вариант. Итак, что же можно предпринять, чтобы предупредить праздничное перенасыщение:
- снизьте свой уровень стресса и усталости – выспитесь или хотя бы устройте себе пару часов полноценного отдыха, отбросьте все переживания и плохие мысли и настройтесь на веселый праздник
- подготовьте свою пищеварительную систему ко встрече с обильной трапезой. Выпейте перед застольем стакан воды – это немного притупит голод. Также пейте воду между тостами, это позволит сильно не опьянеть и предупредит обезвоживание организма
- начинайте застолье с овощных закусок, которые богаты водой и клетчаткой. Свежие овощи не только малокалорийны, но и хорошо влияют на процесс пищеварения, что вам точно понадобится, когда вы перейдете к главным блюдам. Кроме того, овощи также дают чувство насыщения, поэтому вполне способны снизить риск переедания. Этот совет можно использовать не только для праздничного застолья, но и взять на вооружение тем, кто ищет способ, как не переедать вечером
- не торопитесь и тщательно пережевывайте пищу – это не только позволит вам сполна насладиться ее вкусом, но и поможет не пропустить момент сытости. Не ставьте перед собою цель попробовать все блюда, которые есть на праздничном столе – выберите для себя самые аппетитные. Наполняя свою тарелку едой, старайтесь придерживаться правильных порций: объем мясного блюда должен быть равен размеру смартфона, гарнира – размеру компьютерной мышки, а овощей – объему гарнира и мясного блюда вместе взятых. Такая условная порционность очень поможет людям, которые не знают, как заставить себя не переедать, поскольку она не ограничивает меню и его калорийность, а только помогает контролировать количество еды
И главный совет, как встать из-за праздничного стола сытым и довольным – установите свои внутренние границы питания и старайтесь сами не выходить за их пределы. Решите для себя, что и в каких количествах вы будете есть и пить, чтобы праздник для вас был действительно веселым и комфортным, а послепраздничные дни не выпали из жизни из-за неприятных последствий пищевого безобразия
И что еще важно – не поддавайтесь на уговоры окружающих съесть еще кусочек, не позволяйте им нарушать ваш комфорт
Приходить на банкет невыспавшимся
Очень важный элемент – сон. Новогодние застолья для организма тяжелы и тем, что все праздничное происходит ночью, в период физиологического сна. Это очень напрягает, вызывает сильнейшее переутомление. На этом фоне еда заходит уже механически.
На работу не нужно? Ложитесь спать днем. Не можете уснуть? Тогда просто разденьтесь, залезайте под одеяло, зашторивайте окно, выключайте свет и полчаса лежите с закрытыми глазами, полностью расслабившись. Эффект будет равноценен получасовому сну, вы почувствуете себя намного свежее
Перед застольем это важно особенно
Если не можете спать днем, тогда постарайтесь подольше подремать утром или в обед просто полежите и отдохните. Обязательно высыпайтесь заранее. Это связано с сохранением гормонального баланса.
При недосыпе человек переедает. А сюда еще добавляется усталость, которая тоже усиливает голод. Гормон, который регулирует аппетит, хуже вырабатывается организмом, когда человек устал. У выспавшегося гормоны, отвечающие за аппетит и насыщение, в нормальном балансе.
Сон поможет продержаться в строю всю новогоднюю ночь. 2-3 часа дневного отдыха накануне празднования обеспечат организм необходимыми ресурсами. Не перенапрягайтесь в праздничной суете, иначе уже через пару часов после боя курантов вы превратитесь из Прекрасной Принцессы в Спящую Красавицу.
За соблюдение меры в застолье и рекомендаций, добрый Дедушка Мороз обязательно подарит вам стройность, легкость и хорошее настроение. Так что счастливого Нового года!
Маленькие хитрости
— Ешьте медленно, тщательно пережевывая еду. Сигналы о насыщении до мозга доходят не сразу, и есть шанс остановиться, когда уже не голоден, но еще не переел.
— Ешьте маленькими порциями, не кладите на тарелку (небольшую, да-да) сразу много еды — у некоторых привычка «чистой тарелки» выработана еще с детства бабушками и мамами, и преодолеть это сложно.
— Если вдруг захотелось есть в неурочное время, спросите себя: действительно ли вы хотите есть? Часто мы путаем жажду и голод, и достаточно выпить воды.
— Кстати, о сладком. По словам диетолога, если мы часто хотим шоколада, торта, сладкого, это может означать, что в рационе не хватает зерновых и вообще сложных углеводов. «Что торт, что каша — в итоге одно: глюкоза», — говорит Наталья.
— Не стоит делать из еды награду или приз, поощрять себя тортиком, например. Задумайтесь: сейчас вы съедите торт, потом над этой жирной сладкой едой будет трудиться ваш желудок, печень, кишечник, потом многое отложится на боках, и трудиться — с гантелями или на коврике — придется уже вам. Или вздыхать, глядя в зеркало… Хорошая награда, да?
Как подготовить себе новогодний подарок – стройность
Что ни говори, но если человек мечтает похудеть или хотя бы не поправиться, то исполнение этой мечты действительно способно порадовать не меньше, чем самые ценные в финансовом эквиваленте дары.
А самые значимые подарки готовят заблаговременно. Поэтому и о стройности в новогодние праздники нужно позаботиться намного заранее.
- Настройтесь на получение этого драгоценного подарка: поработайте со своими целями и выгодами похудения и отнеситесь к новогодне-рождественским каникулам как к маленькому отпуску, как к ВОЗМОЖНОСТИ оздоровиться, постройнеть и похорошеть за это время. Предвкушайте, какой красивой и стройной увидят вас в праздники и после них ваши друзья и близкие, какие комплименты вы получите от них, как порадуетесь.
- Продумайте наряд на новогоднюю ночь, примерьте его полностью, с аксессуарами и украшениями, посмотрите на себя со всех сторон и пообещайте себе, что платье будет сидеть на вас в праздник идеально, – это тоже станет неплохим стимулом, чтобы не переесть.
- Если в новогодние каникулы вы не уезжаете в какое-нибудь путешествие, составьте для себя подробную программу на все дни, обязательно предусмотрев достаточное время для пассивного отдыха и запланировав разнообразные мероприятия:
- посмотрите городскую афишу, изучите сайты и выберите мероприятия по вкусу;
- забронируйте билеты в театр, на концерт, в сауну, на пейнтбольную площадку, в батутный центр и т.п.;
- узнайте о работе катков, лыжных баз, выставок и музеев в праздники;
- прикупите необходимое оборудование и недостающую одежду для активного отдыха, если это необходимо;
- созвонитесь и договоритесь о встречах с родственниками, друзьями: когда они приходят к вам в гости, когда вы – к ним, а когда вместе отправляетесь на прогулки и развлечения и т.п.
- Поищите заранее в кулинарных книгах и в интернете интересные, вкусные и не очень калорийные блюда, которые будете готовить в течение всех праздников; закупите необходимые продукты заранее.