Как бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке

Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий

Многие успешные люди имеют привычку бегать по утрам. Это заряжает энергией и насыщает клетки кислородом

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

По показателям пульса можно определитьподходящую интенсивность тренировки

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно

При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим

Во время похудения питание должно быть полноценным и сбалансированным. Включите в рацион свежие овощи, фрукты, диетическое мясо

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Как правильно бегать по утрам с нуля, чтоб похудеть

Чтобы получить желаемый результат в виде сброшенных килограммов, девушкам, женщинам и представителям сильной половины человечества нужно правильно начинать бег с утра. Развить в себе самодисциплину поможет выбор места для тренирово — городской парк. Походите туда несколько раз в спортивной форме, подышите свежим воздухом, посмотрите по сторонам. Можете не бегать вначале – просто погуляйте. Главное – не надо себя заставлять, и вы заметите, что даже прогулка утром повышает настроение.

С чего начать

Те, кто начинает бег с нуля, боятся тяжелых нагрузок, поэтому не стоит сразу развивать слишком большую скорость. Начните с бега трусцой, пока не войдете в ритм, и заметите, что уже через месяц вам захочется ускорить темп. Перед тем, как начать тренировку, нужно слегка размяться: сделать наклоны, приседания, пройтись спортивной ходьбой. Завершать бег утром следует растяжкой.

Занимайтесь по утрам через день, чтобы не перетруждать себя. Сначала может показаться, что вы сможете свернуть горы, но впоследствии неокрепшие мышцы дадут о себе знать, а резко вспыхнувшее желание быстро испарится. Лучше медленно идти к своей цели, ведь в любом спорте важна регулярность. Не потакайте своей лени! Каждое утро вам будет неохота вставать и нагружать тело для похудения, но надо отключить всякие мысли и получить удовольствие от бега. Каждый день прибавляйте к предыдущему километражу по 50 метров, а со временем вы сами поймете, какая дистанция вам подходит.

Если вы раньше не занимались бегом, то следует знать, что существует специальная техника для кардиотренировок:

бег с закрытым ртом;
регулярно дышать только носом;
держать ровно спину;
не менять угол наклона туловища;
начинать тренировку медленной трусцой, постепенно ускоряясь;
при усталости, снизьте скорость, но не останавливаться.

Начинающие интересуются, сколько бегать по утрам, чтобы похудеть. Эффективность тренировки зависит от ее длительности. Бег для похудения не принесет никакой пользы, если вы тренируетесь менее 30 минут. За это время организм успевает перестроиться и начать сжигать подкожный жир. Со временем, чтобы добиться результата похудения, используйте во время бега специальные утяжелители для ног, которые дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и бедра.

Правила бега зимой

Бег по утрам результативен, если соблюдать режим питания, сна, регулярность занятий. Но у некоторых людей возникает опасение по поводу ежеутренних пробежек зимой, так как они беспокоятся за здоровье. Однако опасения эти напрасны. Бег в холодную морозную погоду еще более полезен, ведь организм закаляется, увеличивается потоотделение. Чтобы похудеть получить удовольствие, бегая по утрам зимой, усвойте простые правила:

Дышите правильно, чтобы воздух, проходя через нос, успел согреться, а в легкие попадал уже теплым.
Выбирайте дорожки безо льда, на которых легко разогнаться и не упасть.
Выбирайте одежду правильно, чтобы во время бега не было слишком жарко.
Утепляйте руки и голову. Для этого в спортивном магазине приобретите специальную шапочку для бега и варежки.
Перед тренировкой не умывайтесь, чтобы кожа лица не обветрилась.
Отправляясь на зимнюю пробежку, закачайте на плеер любимую музыку, чтобы поднять себе настроение.

Программа тренировок для начинающих

Правильно подобранная спортивная программа для начинающих помогает не только похудеть, но и достойно справиться со стрессовыми ситуациями, оказывает положительное влияние на сексуальность, закаляет волю, продлевает жизнь. Лучший период для бега – 6-7 часов утра, именно в это время организм уже достаточно для нагрузки, да и на улице еще мало людей, что дает возможность отключиться от проблем, побыть с самим собой.

Все, что требуется для эффективного похудения – это намерение заниматься по утрам 3-5 раз в неделю. Постарайтесь, чтобы между пробежками были дни для восстановления организма. Начинайте бег с 1 минуты, затем 2 минуты ходьбы и снова бег. На следующей тренировке придерживайтесь режима бег/ходьба 2:2, затем 3:2, 5:2 и через 10 занятий вы уже будете интенсивно бегать без перерыва 20-30 минут. Такая программа подойдет даже для неактивных новичков, но если у вас слишком сильный избыточный вес, то можете растянуть ее не на 10 занятий, а на 20. Оставайтесь на одной стадии до тех пор, пока не почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень.

Насколько уместно бегать каждый день

Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.

Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.

Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:

Начинающие
Бегуны, обладающие беговой «базой»
Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям

Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день

В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов

Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.

Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км

Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки»

Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки

Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки

Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.

В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.

Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:

Бег низкой интенсивности
Бег высокой интенсивности
Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок

При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.

Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.

Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.

Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.

Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».

Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.

Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.

Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.

Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег каждый день. За и Против

Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья.

Все ЗА бег каждый день

Полезно ли бегать каждый день? Читайте о всех плюсах:

Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время
Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
Мужчины, которые регулярно совершают пробежки (не менее пяти часов в неделю), уменьшают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в области предстательной железы
Согласно данных исследования ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности
Регулярные пробежки помогают улучшить производительность и концентрацию внимания
Бегая по вечерам, люди с проблемами сна, засыпают гораздо быстрее, а сон становиться продолжительнее
Согласно исследованию, проведенному в Швеции, бег улучшает работу верхних дыхательных путей
Регулярные занятия бегом, позитивно сказываются на продолжительности жизни
Бегуны, которые пробегают в неделю 6 -12 км, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%

Все ПРОТИВ бега каждый день

Бег на выносливость может привести к катаболическому эффекту. Иными словами Ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать
Достаточно высокая травматичность. Каждый бегун-любитель сталкивается с основными беговыми травмами, такими как: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
Многие кардиологи утверждают, что большие беговые объемы в течение нескольких лет могут вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования установили, что солидные беговые объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца
Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые бегают слишком много, уменьшают продолжительность своей жизни так же, как и те, кто ведет малоактивный образ жизни

Программа бега

Эта таблица с расписанием поможет вам перейти с дивана на беговую дорожку и сделать это довольно гладко:

День	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Понедельник	Начинаем с 20 минут ходьбы	идем/бежим 5 подходов (идем 4 минуты и бежим одну)	проходим или пробегаем 7 раз (идем 3 минуты и бежим одну)	Проходим/пробегаем 6 раз (идем 1 минуту, бежим 4)
Вторник	Отдых или интенсивное кардио (плавание, велосипед) в течение 20 минут	отдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 25 минут	отдых или неинтенсивное кардио	отдыхаем или проводим полчаса несильного кардио
Среда	25 минут ходьбы	чередуя идем и бежим, 6 подходов (идем 3 минуты и бежим по одной)	ходьба в сочетание с бегом, 9 повторов (идем одну минуту и бежим по две)	Проходим/пробегаем (идем 5 минут, бежим 20, потом опять идем 5 минут)
Четверг	отдых или 20 минут неинтенсивного кардио	отдых или низкоинтенсивное кардио в течение 25 минут	отдых или спокойная ходьба	отдых или 30 минут неинтенсивного кардио
Пятница	4 подхода ходьбы или бега (идем 4 минуты и бежим по 1 минуте)	ходьба/бег, 7 подходов ( 3 минуты идем и 1 минуту бежим)	7 минут интервального бега (идем 3 минуты и бежим одну)	бежим 28 минут
Суббота	отдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 20 минут	отдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 25 минут	отдых или неинтенсивное кардио в течение 30 минут	отдых или 30 минут неинтенсивного кардио
Воскресенье	отдых	отдых	отдых	отдых

Свой прогресс следует записывать. Запоминайте или записывайте расстояние, чтобы знать, что вы становитесь сильнее.
Выполняйте силовые упражнения. Мышцы ног связаны со всеми остальными, поэтому силовые упражнения могут облегчить тренировку, корректируя многие дисбалансы.
Растяжка минимизирует риск получения травмы во время тренировки. Ее следует делать до каждой пробежки, а также после них.
И не забудьте купить достойные беговые кроссовки.

К концу месяца вы должны без проблем поддерживать базовый бег в течение получаса. Вот теперь, после окончания этих четырех недель это уже не кажется вам чем-то невыполнимым, но вспомните себя до начала тренировки — и вы пожалеете, что не сделали этого раньше.

Когда наступит второй месяц, вы можете перейти к тем интервальным тренировкам, которые описывались выше. Теперь тренировка обретет совсем иную окраску. Вы будете бегать на максимальной скорости, ведь вы не просто хотите немного похудеть, вы желаете стать лучшим и самым сильным.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

У многих возникает вопрос, когда лучше бегать для похудения. Однозначных требований здесь, главное перед занятием не употреблять много еды. Достаточно легкого перекуса, чтобы хватило энергии на тренировку.

Для правильного бега и качественного сжигания жира необходимо соблюдать три важных правила. Это основные рекомендации и советы, которые помогут избавиться от жира абсолютно всем.

Сейчас появилось множество методик и способов, однако все они так или иначе базируются на основных трех правилах:

Бег должен быть продолжительным. Продолжительные тренировки ускоряют метаболизм, который отвечает за сжигание жиров и снижение лишнего веса. Даже по окончании длительной пробежки жировые отложения продолжать сжигаться. При помощи различных экспериментов было доказано, что если время одной пробежки превысило 90 минут, то метаболизм будет удалять жир еще около одной недели

Но важно помнить, что бегать необходимо не менее 40 минут за раз. Только при такой продолжительности начнется расщепление жиров.
Бег должен быть быстрым

Скорость максимально влияет на расщепление жиров, и чем она быстрее, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения. Доказано, что наилучшим способом является бег с чередованием интервалов ускорения и замедления. Например, нужно пробегать до трех минут максимально быстро, потом на несколько минут снизить темп, и так проделать около семи повторений. Это наиболее действенный метод бега для борьбы с лишним весом.
Бег должен быть частым. Для поддержания организма в форме подойдет две или три пробежки за неделю. Это оптимальное количество как дополнительное к тренажерному залу. Но для сжигания жира этого очень мало. Чтобы жир хорошо расщеплялся необходимо бегать хотя бы пять раз в неделю. Из этих пяти хотя бы одну необходимо сделать интенсивной.

Важное значение перед началом занятий имеет психологическое состояние. Новичку всегда сложно начать, подсознание ищет отговорки, пытается перенести начало на завтра

Поэтому одним из основных факторов перед стартом является личный настрой. Заставив себя заниматься, постепенно начнется привыкание и без тренировок будет сложно.

Всегда при начале пробежек новички сталкиваются с проблемой недостаточности выносливости и трудностей с дыханием. Это нормально при эффективном беге. Впоследствии, при привыкании к нагрузкам, по мере развития мышц эти проблемы уйдут.

Внимание! В беге, как и в любом другом виде спорта, следует соблюдать баланс. Не рекомендуется начинать с больших нагрузок и перегружать организм

Во всем нужна постепенность. Начав с небольших нагрузок и постепенно их повышая, организм быстрее привыкнет. Начать следует с двух-трех пробежек в неделю, пробегая при этом небольшие дистанции. Далее нужно постепенно увеличивать частоту пробежек и расстояния. Тело быстро приспособится, можно будет без проблем с выносливостью и дыханием преодолевать дистанции в десятки километров. При полном привыкании тела и мышц заставлять себя работать уже не будет необходимости. Без тренировок будет снижаться настроение и общее самочувствие.

Внимание! С первых занятий не рекомендуется интенсивно тренироваться. Нужно дать немного времени для того, чтобы тело и мышцы привыкли

Не менее важным является и правильность бега. Для этого рекомендуется посмотреть или почитать в источниках, как правильно бегать для сжигания жира

Важно правильно определиться с тем, какой способ пробежки будет больше помогать сбросить пивной животик и бока

Новичкам следует уделить большое внимание эффективности того или иного способа бега. Для лучшего результата в определенных обстоятельствах лучше подойдет интенсивный бег или наоборот, спокойный и размеренный

Важно также достичь правильного дыхания и шага. В этом могут помочь консультации с опытными спортсменами или тренерами

Если проконсультироваться нет возможности, то правильный режим поможет подобрать интернет. Там есть много статей с рекомендациями для начинающих.

Важно! Для начинающих важно помнить, что добиться положительных результатов и мгновенно избавиться от лишнего веса не выйдет. Для этого нужно потратить большое количество времени и сил

Беговая диета – особый тренировочный режим

Целью пробежек является избавление от лишнего веса? Необходим грамотный тренировочный режим. Программа тренировок должна состоять из двух этапов – подготовительного бега трусцой и интервального бега при похудении.

Подготовительный бег трусцой

Умеренные беговые нагрузки – мягкий способ привести организм в тонус. Получасовой тренировки недостаточно, чтобы быстро сбросить лишний вес. Однако она позволяет относительно безболезненно «войти в ритм». 10 минут разминки и 20-30 минут неспешной пробежки взбодрят дух (улучшение психологического самочувствия) и укрепят тело (физическое здоровье).

Организм легко справляется с недолгими и медленными пробежками – запасы «съеденных» во время тренировки веществ пополняются при первом же приёме пищи. Поэтому уходит лишь пара килограммов, а основной вес остаётся. Зато уже через 2-3 месяца занятий фигура приобретает желанную подтянутость, силуэт перестаёт производить дряблое впечатление.

Подготовительный этап составляет 2-3 месяца для людей с умеренным лишним весом (20-30 лишних килограммов) и около полугода для тех, кто обладает более внушительными формами (свыше 40 килограмм). Для данного этапа есть две основных задачи – общее укрепление организма и развитие силы воли (постепенное увеличение дистанций).

Переходить к более интенсивным нагрузкам стоит после того, как ежедневно становится по силам 50-минутная пробежка в умеренном темпе. К этому моменту обычно удаётся сбросить 5-7 килограмм, соблюдая правильный режим питания. Раньше подобная нагрузка могла бы вас убить, а теперь даёт лишь ощущение лёгкой и крайне приятной усталости? Пора приступать к быстрому бегству от лишних килограммов!

Интервальный бег для надёжного похудения

Интервальный бег и быстрое похудение – естественный процесс. Подобная схема пробежки мобилизует все ресурсы организма, поэтому телу просто приходится черпать энергию из жировых клеток. Интервальный бег предполагает экспериментирование со скоростными режимами, а также периодические пробежки «на износ» (из последних сил). Поэтому им запрещено заниматься людям с заболеваниями сердца или лёгких, а также курильщикам.

Тренировка состоит из нескольких циклов «быстро/медленно». Обычно бегуны следуют простой схеме:

Разминка тела перед пробежкой (десять-пятнадцать минут);
Пара минут спортивной ходьбы (около 100-150 метров);
Бег трусцой для настройки дыхания (200-300 метров);
Разгон и быстрая пробежка на максимально возможном скоростном режиме (дистанция произвольная, зависит от личной выносливости);
Постепенное замедление – переход сначала на бег трусцой, затем на спортивную ходьбу (до восстановления равномерного дыхания);
Повторение цикла (количество повторений зависит от возможностей организма).

Пробежка завершается ходьбой и растяжкой. Обязательно выполнить комплекс упражнений на гибкость, чтобы снять излишнее напряжение с суставов и расслабить мышцы. Перед душем полезно делать массаж с антицеллюлитными средствами, чтобы оказывать должную поддержку кожи. Нет смысла худеть, если кожа после сбрасывания веса будет некрасиво висеть или покроется растяжками!

Похудение – результат скоростных пробежек

Чем хорош интервальный бег при похудении? Быстрым сжиганием лишних килограммов и формированием крепкого, стройного тела! Жир сжигается, а вот мышечная масса не высушивается. Красивое телосложение при длительных занятиях гарантировано!

Пробежка в интенсивном режиме (даже минимальный 100 метровый спринт) требует огромного количества энергии. При медленном беге трусцой организму достаточно своих ресурсов – вся необходимая мощность берётся из запасов гликогена печени.

Интервальная пробежка вынуждает тело черпать силы за счёт быстрого расщепления жиров. 5-10 минутные периоды бега на личном скоростном пределе, в сочетании с восстановительной трусцой, заставляют организм преобразовывать жир в энергию более 6 часов после 30 минутной тренировки! Следовательно, результат в 6 раз превышает затраченные усилия!