Меню диетические рецепты

Рацион правильного питания для похудения на каждый день

Этот рацион питания составлен специально для женщин и мужчин, которые хотят похудеть:

День	Меню
Понедельник	Перед завтраком: 2 стакана теплой воды Завтрак: Зеленое или сезонное яблоко, цельнозерновой хлеб с помидором и сыром моцарелла, 1 яйцо, чай или кофе Перекус: 5 орехов кешью (сушеных, предварительно замоченных на 8 часов) Обед: Борщ сваренный только на овощном бульоне, 150 грамм куриной грудки запеченной в духовке Полдник: Йогурт без добавок или ацидофилин Ужин: филе горбуши и салат со свежими овощами (огурцы, помидоры, зелень) Перед сном: Стакан теплой воды
Вторник	Перед завтраком: 2 стакана теплой воды Завтрак: Овсяная каша на воде без сахара, ½ банана, 10 грамм изюма, зеленый чай или кофе Перекус: Апельсин или грейпфрут Обед: Овощной суп, 2 котлеты из индейки Полдник: Стакан кефира Ужин: Филе трески с морковью, запеченное в фольге, овощи запеченные Перед сном: Стакан теплой воды
Среда	Перед завтраком: 2 стакана теплой воды Завтрак: Омлет с помидорами, хлебец с творожным сыром, травяной чай или цикорий Перекус: 2 киви Обед: Красная фасоль, кусочек говядины и салат из огурцов, перца, зелени Полдник: два сырника и компот Ужин: кабачки, фаршированные фаршем индейки, под сырной корочкой Перед сном: Стакан теплой воды
Четверг	Перед завтраком: 2 стакана теплой воды Завтрак: мюсли с йогуртом, чай или кофе Перекус: Фруктовый салат Обед: грибной суп пюре, перловая каша с куриным филе и морковкой Полдник: творог без сахара с изюмом и курагой Ужин: Рыба на пару с добавлением зеленого горошка и помидора Перед сном: Стакан теплой воды
Пятница	Перед завтраком: 2 стакана теплой воды Завтрак: Цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом, чай Перекус: 5 орехов миндаля, предварительно замоченных на 12 часов Обед: гороховая каша, кусочек запеченного мяса в духовке, салат из огурцов и помидоров Полдник: Стакан ряженки с хлебцем Ужин: Семга приготовленная в духовке с овощами Перед сном: Стакан теплой воды
Суббота	Перед завтраком: 2 стакана теплой воды Завтрак: Омлет из двух яиц, зеленой фасоли, помидор, кофе или чай Перекус: груша или яблоко Обед: овощной суп, рис с морепродуктами Полдник: любые ягоды Ужин: Запеченное мясо или птица, салат из моркови, капусты, перца и зелени Перед сном: Стакан теплой воды
Воскресенье	Перед завтраком: 2 стакана теплой воды Завтрак: Овсяная каша без сахара с тыквенными семечками, изюмом и ложечкой варенья Перекус: 3 финика Обед: Тыквенный крем суп с фрикадельками, кусочек цельнозернового хлеба Полдник: творог с ½ банана и изюмом Ужин: Запеченная куриная грудка с салатом из свежих овощей Перед сном: Стакан теплой воды

+ ВОДА перед каждым приемом пищи за 20-30 минут.

Заключение

Думаю это простое меню позволит вам оставаться сытыми и довольными. А низкая калорийность приведенных блюд и соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов поможет эффективно и плавно похудеть без вреда для вашего желудка.

Если вам захочется есть между приемами пищи, используйте простое правило «Хочешь есть — попей воды!».

Теперь я не сомневаюсь что рацион правильного питания для похудения на каждый день поможет тебе оставаться в прекрасной физической форме.

Я верю у тебя все получится!

Екатерина Лаврова

Что значит полезный обед при правильном питании

Диетический обед должен быть сытным, но легким и полезным. После этого приема пищи человек больше не ощущает голод, но сохраняется энергичность, нет ощущения тяжести от переедания. Чтобы третья за сутки трапеза принесла только пользу при похудении, нужно соблюдать такие рекомендации:

Перед приемом пищи (за 30 минут) рекомендуется пить фильтрованную воду, травяной или зеленый чай (без сахара) или овощной сок

Питье подготавливает пищеварительные органы к трапезе, создает ощущение легкого насыщения, немного уменьшает аппетит, тогда вы съедите меньшую порцию.
Согласно правилам ПП (правильное питание), важно правильно сочетать продукты, учитывать пропорции белков, жиров, углеводов. На диетический обед лучше съесть белки и медленные углеводы

Основу рациона должны составлять сезонные фрукты и овощи.
Рекомендуется включить в диетический обед суп или другое жидкое горячее блюдо. Оно легко усваивается организмом и позволяет съесть меньше.
Полноценный обед должен состоять из первого и второго блюда. Если вы съели суп на овощном отваре без мяса, то на потом можно потребить мясо или рыбу. Если жидкое блюдо содержало мясо, то второе должно быть без него. Чтобы снизить вес, нужно контролировать количество мучных изделий и картошки в супах.
Не стоит подвергать чрезмерной термообработке продукты, ведь из-за этого они теряют большее количество полезных веществ. Чтобы сохранить больше минералов и витаминов, рекомендуется готовить под крышкой.
Диетический обед не стоит дополнять десертами, компотами и чаем, как многие привыкли. Такие комбинации вызывают расстройства пищеварения, как и вышеуказанные напитки. Диетический обед не должен содержать простых углеводов, которые резко повышают уровень сахара в крови и вызывают вялость, сонливость. Если очень хочется сладкого, то лучше съешьте кусочек горького шоколада, горсть сухофруктов или немного меда. А еще лучше дождаться полдника.

Нужно правильно выбирать способ термообработки продуктов. Диетологи советуют их варить, готовить на пару, тушить, запекать (без масла) или потреблять свежими.
Не стоит запивать еду, так как это может вызвать метеоризм, тяжесть и дискомфорт. После трапезы нужно подождать хотя бы полчаса.
Планируйте трапезу так, чтобы на неё ушло 30 минут, тщательно пережевывайте каждый кусочек, тогда пища будет легче усваиваться, а вы не переедите. Интервал между обедом и ужином должен составлять от 4 до 6 часов с легким полдником между ними.
Старайтесь есть в одинаковые часы – от 12 до 15 часов. В этот период легче всего перевариваются и усваиваются продукты.
Калорийность диетического обеда должна быть в рамках 450 ккал.
Если вы едите не дома, а в кафе, то старайтесь выбирать наименее калорийные блюда или попросите повара уменьшить их энергетическую ценность, например, заменив майонез оливковым маслом.

Соблюдайте эти правила, если вы хотите похудеть и надолго сохранить новые формы.

Общие рекомендации по правильному питанию

Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.

Минимальная суточная потребность составляет:

жиры — 30 г;
белки — 90 г;
углеводы — 50 г.

Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?

Рассмотрим общие правила:

Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
Пережевывать тщательно, не торопиться.
Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
Употреблять сезонные фрукты, овощи.
Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов — больше.

Вкусная диета может длиться от 3 до 7 дней. Вы сами вправе выбирать её продолжительность в зависимости от того, на сколько сантиметров желаете уменьшить объемы. Так, за 3 дня удастся сбросить до 2,5 кило, за неделю реально стать легче на 3-5 кг. Учитывая, что вам не придется голодать, согласитесь, итог отличный.

На 3 дня

Самая короткая программа занимает всего 3 дня. За этот промежуток времени нередко уходит до 2,5 килограмма. Основу рациона диеты составляют яйца, сыр, мясо, фрукты, овощи, подсластить меню без вреда для фигуры разрешается медом.

Примерный рацион

Завтраки одинаковые:

сваренные всмятку яйца – 2 шт.;
зеленый чай с лимоном и медом.

Аналогичный утреннему напиток разрешается выпивать и перед сном.

Первый день

Обед: сыр твердых сортов – 3-4 ломтика; несладкий кофе с молоком.
Ужин: овощной суп; яблоко; чай.

Второй

Обед: творог минимальной жирности – 200 г с медом; кофе.
Ужин: отварная индейка – 160 г; салат из огурцов и зелени.

Третий

Обед: сыр «Гауда» – 90 г; пара хлебцев; чай или кофе.
Ужин: яйцо «в мешочек»; фрукты.

На 5 дней

Если требуется сбросить до 4 кило, то для похудения отлично подойдет пятидневная программа. Бытует мнение, что именно этой методики придерживается красавица Клаудия Шиффер, фигура которой является для многих эталонной.

Золотые правила этого варианта вкусной диеты:

Устраивайте 5 приемов пищи через каждые 2,5-3 часа.
Ешьте небольшими порциями.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
В рацион включите полезные продукты, а именно: нежирные кисломолочные продукты, фрукты, овощи, постное мясо, рис и фреши.
Пейте много, желательно обычную воду без газа, разрешается чашечка черного кофе без сахара и пара кружек чая.

Мы предлагаем несколько вариантов меню, практикуйте одно из них ежедневно или чередуйте.

Варианты завтраков:

Пара слайсов твердого сыра, ломтик бородинского хлеба, кофе.
Яичница, кофе.
Омлет, бодрящий напиток.

Идеи для обеда:

Запеченное на гриле куриное филе с овощами.
Ломтик домашней ветчины, овощное ассорти.

Полдник:

Половина пачки нежирного творога, чай.
30 г сыра фета, кофе.
30 г тофу, травяной отвар.

Меню ужина:

Стейк из говядины с овощным гарниром.
Тушёный с овощами кролик.
Рыба на гриле с паровыми овощами.

Перед сном не воспрещается выпить немного однопроцентного кефира.

На 7 дней

Наверное, не найти другой диеты, которая за неделю позволит сбросить 2-4 килограмма, при этом разрешая есть даже оливье. Чтобы получить максимальный результат, обязательно соблюдайте, уже предложенные выше, основные правила вкусной диеты.

Понедельник: 4 стакана диетического «Оливье» (рецептом поделимся ниже).

Вторник: 7 мясных биточков, нашинкованная капуста с огурцами и помидорами, сдобренная оливковым маслом.

Среда: 4 стакана салата «Сельдь под шубой».

Четверг: 2 стакана гречки, запаренной литром кипятка, с овощной подливой.

Пятница: традиционная порция салата из морепродуктов.

Суббота: 2 литра любимого супа, 3 ломтика ржаного хлеба.

Воскресенье: свежие овощи и фрукты (однако от бананов и винограда стоит отказаться) в неограниченном количестве.

Что можно есть при диете

Как упоминалось, правильное питание и диета – это разные понятия. В первом случае речь идет о пищевом разнообразии, правильном режиме и дозировке еды, а во втором предполагаются строгие ограничения. Диетический обед должен состоять из таких продуктов:

крупы, цельнозерновые продукты;
продукты животного происхождения, например, мясо, яйца, кисломолочные продукты;
овощи, фрукты, ягоды;
орехи, семечки, растительные масла.

Диетический обед должен содержать медленные углеводы, которые долго усваиваются и дарят энергию. Для этой цели в качестве гарнира используйте рисовую, гречневую кашу, макароны (класс А), отварную или запеченную картошку, чечевицу. Эти продукты содержат много грубых пищевых волокон, которые очищают пищеварительный тракт от токсинов и шлаков.

Важно помнить о белковой пище во время диетического обеда. Можно приготовить нежирное мясо (говядина, телятина), рыбу, птицу (курица, кролик, индейка)

Вегетарианцы могут вместо яиц есть яйца, творог, бобовые, брокколи. Если нет времени готовить полноценный диетический обед, то можно взять с собой на работу творог с сухофруктами/орехами или овощной салат с куриной грудкой. Это просто, сытно и полезно.

Оптимальный вес белковой пищи составляет примерно 150 г. При этом следует помнить, что вес мяса или рыбы должен быть таким же, как гарнира, но не меньше.

Диетический обед должен включать минимальное количество растительных жиров. Их источниками является рыба (жирные сорта), яйца, орехи, растительные масла, семечки. Много жиров содержит авокадо.

Меню для диетического обеда можно составить на основе определенной диеты:

По системе Дюкана – можно съесть запеченную мясо или рыбу, морепродукты, овощной салат.
«Минус 60» – отварное мясо птицы (без кожицы) или рыбу с кашей на воде, суп без картофеля или даже суши.
По низкоуглеводной диете Аткинса можно употребить куриное филе, запеченное с сыром и грибами, а также овощной салат.
По безуглеводной диете обед может состоять из стейка лосося или форели, запеченного с паприкой, а также салата из помидоров, огурцов, зелени, заправленного сметаной.
По кремлевской диете – салат из кальмаров с оливками, запеченный судак с грибами и т.д.

Вариантов меню много, как и систем питания.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы (распределить на весь день)	Напитки
1	Овсяная каша на воде	Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы	Рагу из овощей с кусочками соевого мяса	50 г сухофруктов; бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо	Негазированная вода; зеленый чай; травяной чай; кофе без сахара; натуральные овощные и фруктовые соки.
2	Салат из огурцов с помидорами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью	Запеканка из брокколи, сыра и яйца.	Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами)	1 яблоко; бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью
3	Гречневая каша на воде	Овощной суп с кусочком черного хлеба	Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном	50 гр любых орехов; стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда)
4	Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами	Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком	Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец)	Овсяное печенье (без сахара); горсть сухофруктов
5	Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом	Рисовый крем-суп с овощами	Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови	Стакан кефира; 1 яблоко
6	Пшенная каша на воде	Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо)	Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом	Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца
7	Рисовая каша на воде	Омлет с куском запеченной курицы	Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины	Стакан кефира; горсть орехов

5 причин перейти на здоровое питание для похудения

Чтобы заняться собой, своим телом, важно иметь сильнейшую мотивацию. Многие жалеют себя, а зря

Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о
своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет. Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:

Жизнь станет намного счастливее. Правильное питание – это не только стройный силуэт, но и самое настоящее счастье, маленькая победа над самим собой. Когда организм избавляется от трансжиров, пальмового масла и других вредных веществ, его состояние и ваш эмоциональный фон значительно улучшается.
Более эффективная деятельность головного мозга. Учеными доказано, что вредные вещества, содержащиеся во «вкусняшках» заметно снижают мозговую активность, что с повышением возраста может привести к негативным последствиям

Замените фаст-фуд орешками, овощами, фруктами и обратите внимание, насколько шустрее вы стали соображать.
Много энергии. Простые углеводы насыщают организм на короткое время, после чего есть хочется еще больше

Достаточно заменить их на сложные, которые будут наполнять энергией на целый день. Для этого нужно добавить в повседневное меню рыбу, крупы, мясо, молочную продукцию и пр.
Хороший, качественный сон. Полноценный отдых – залог крепкого здоровья. Приведя в норму свое питание, вы обязательно обратите внимание, как хорошо и комфортно спится по ночам. Для более эффективного результата специалисты рекомендуют ложиться до 12 часов ночи.
Повышение иммунитета. Укрепляем иммунную систему не только физическими нагрузками, но и грамотно составленной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего организма, наполняя его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, и избавляя от вредных жиров, пальмового масла, трансжиров.

Какие продукты входят в рацион питания для похудения

Перед тем, как разбираться с примерным здоровым меню, важно определиться, что входит в разрешенный, правильный список продуктов:

Мясо. Отказываемся от свинины, говядины и других жирных «сортов». Говорим «да» телятине, курице, индейке. Исключаем из своего рациона сосиски, сардельки и всевозможные колбасы.
Рыба. Что бы ни говорили, но в рационе худеющего человека она должна быть чаще мясной продукции. Выбираем только нежирные сорта: минтай, треска, окунь, судак.
Овощи. В данном случае ограничений практически нет. Едим зелень, капусту, брокколи, помидоры, огурцы, чеснок, лук, болгарский перец. Отказаться только стоит от овощей с большим содержанием крахмала – это картофель, кукуруза и пр.
Фрукты. Это источник самых разных витаминов. Употребляйте сезонные представители, налегайте на яблоки, персики, клубнику, абрикосы. Не запрещены также и сухофрукты. Любители сладкого точно будут рады.
Яйца. Это достаточно калорийный продукт, но отказываться от него не стоит. Норма употребления в неделю – три штуки. Для снижения веса диетологи рекомендуют отдавать предпочтение перепелиным яйцам.
Молочная и кисломолочная продукция. Это основа меню человека, решившего избавиться от лишних килограммов. Налегаем на кефир, творог и ряженку. Гораздо реже, но разрешено употреблять сметанку и сливки (с маленьким процентом жирности).
Крупы и макароны. Есть стереотип, что макаронная продукция, крупы – это вредно. Берем рис, гречку, пасту твердых сортов и успешно худеем. Стандартная порция на день – 200 граммов.
Жиры животного происхождения. Многие худеющие полностью отказываются от употребления жиров. Но для полноценной, качественной работы организма минимального количества 5 граммов будет вполне достаточно. На фигуре это никак не скажется, а вот общее состояние здоровья улучшится.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Основные ошибки в системе питания

Исходя из последних исследований, диетологи выявили следующие ошибки:

Люди с сидячей работой превышают потребление суточной нормы калорий (норма не более 2000).
При приеме около 50% жиров появляется избыточный вес.
Употребление в неограниченных количествах газированных напитков (Кока-кола, Пепси, Миринда и т.д.). Алкоголь также относится к калорийным, так как он провоцирует выделение желудочного сока, от которого есть хочется больше.
Недробное 3 разовое питание. Большие временные промежутки перед приемом пищи приводят к застою желчи.
Избыточное употребление сладкого, мучного.
Неправильный выбор кулинарной обработки полезных продуктов, например, жарка во фритюре.

Варианты меню

Существует множество рецептов на основе разных продуктов, благодаря которым можно будет приготовить полноценный питательный обед без вреда для фигуры. Это могут быть как простые блюда (например, рис, отварная грудка, овощной салат), так и сложные (суп из шпината и кукурузы с рисовой лапшой). Обед для худеющих должен состоять из сбалансированного количества белков, жиров и углеводов.

Полезные

Всем поклонникам здорового питания подойдут несколько полезных рецептов для похудения. Как приготовить полезный обед для похудения? Очень просто: подобрать требуемые ингредиенты и следовать всем пунктам рецепта. Возьмем за основу способ приготовления салата с куриными грудками.

Ингредиенты:

грудка курицы – 0,5 кг;
лимон – 0,5 шт.;
листья капусты – 2 шт.;
кедровые орехи – 80-100 г;
чеснок – пара зубцов;
базилик – 100 г;
специи, соль – на вкус.

Способ приготовления:

Приготовьте заправку для салата (песто) – базилик, лимонный сок и цедру, специи, чеснок смешайте в блендере.
Орешки обжарьте на сковороде в течение нескольких мин.
Половину кедровых орехов отправьте в песто, а вторую часть отложите для украшения.
Куриное филе промойте водой, обсушите, посыпьте специями, солью, выложите на фольгу и отправьте в разогретый духовой шкаф (200 градусов) на полчаса.
Готовое мясо порежьте кубиками, смешайте с заправкой и орешками.
Выложите салат на вымытые капустные листья, подавайте обед на стол.

Белковый

Дневной прием еды должен включать продукты с высоким содержанием белка. В таком случае отлично на обед подойдет рыба. Если надоели стандартные блюда в виде филе или котлет, приготовьте невероятно вкусные творожные роллы с тунцом. В конечном итоге получится питательный белковый обед для похудения. Очень простое в приготовлении блюдо подойдет для дневной трапезы при любых диетах и режимах питания.

Ингредиенты:

тунец – 200 г;
огурец – 2 шт.;
творог (обезжиренный) или сливочный сыр – 100 г;
нори (лист) – 1 шт.;

Способ приготовления:

Огурец помойте, очистите от кожуры, порежьте соломкой.
Лист нори разделите на 2 равные части.
Намажьте внутреннюю часть нори творогом или сыром так, чтобы с одного края остался один см.
Тунца достаньте из банки, разомните руками или вилкой, уложите вдоль посередине одной горизонтальной полоской.
Сверху положите несколько соломинок огурца.
Уложите нори на бамбуковый коврик (если есть) и с помощью него плотно заверните ролл.
Нарежьте каждый рулет на 7-8 порций – готовка обеда для похудения закончена!

Низкокалорийный

Еще одним диетическим продуктом является индейка, которая прекрасно подойдет в качестве основного дневного блюда. Лучшим выходом станет приготовить птицу в мультиварке, которая все чаще появляется на кухнях многих домохозяек. В результате получится вкусный, низкокалорийный обед для похудения, который можно взять с собой на работу и не мучить свой организм фастфудом.

Ингредиенты:

индейка (лучше филе) – 250 г;
морковь, лук – по 1 шт.;
шампиньоны – 40 г;
сливки – 60 мл;
специи/соль – на вкус;
масло раст. – 1-2 ст. л.

Способ приготовления:

Мясо индейки промойте, разделите на небольшие кусочки, высушите.
На дно чаши мультиварки налейте масло (растительное), выложите мясо.
Шампиньоны мелко нарежьте, лук нашинкуйте, морковь натрите на крупной терке.
Все смешайте в чаше, посолите/поперчите, закройте крышку мультиварки.
Установите таймер на 15 минут, выберите режим «Жарка» или «Выпечка».
По истечении времени влейте в емкость с мясом сливки, перемешайте, установите режим «Тушение», оставьте готовиться на полчаса.
Тушеная индейка готова.

Готовый

Из-за насыщенного современного ритма жизни не всем женщинам и мужчинам, стремящимся похудеть, удается найти свободное время для готовки. В таком случае можно прибегнуть к помощи служб, предоставляющих на выбор готовые обеды. Таких сервисов с каждым днем становится все больше, нужно просто открыть сайт или набрать номер и в течение часа вкусная еда прибудет прямо в офис. Однако есть и один минус – стоимость обедов с учетом доставки может быть немаленькая. Несколько вариантов того, что можно заказать:

№1 – овощной крем-суп, курица с фасолью, компот из сухофруктов.
№2 – филе кеты с рисом, огурец, зеленый чай.
№3 – гречка с тефтелями (курино-индюшачьими), кефир.

Диетические рецепты — 283 домашних вкусных рецепта приготовления