Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания в тренажере Смита	2-3	8
Приседания в Гакк-машине	2	12
Жим ногами в тренажере	3	12
Гиперэсктензия	3	8

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в тренажёре Смита

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:

1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:

1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Особенности тренировки в спортзале

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины гораздо быстрее добьются хороших результатов в проработке ягодичных мышц, чем выполняя комплексы упражнений в домашних условиях. Наряду с очевидными преимуществами тренинга в спортивном зале, такие занятия имеют и ряд особенностей, иметь в виду которые необходимо не только для эффективного достижения поставленных целей, но и минимизации получения травм различного характера:

1. Ввиду имеющихся отличий мужского строения мускулатуры от женского, основным направлением проработки ягодиц в тренажерном зале для парней является не подтяжка попы (цель аналогичных тренировок девушек), а увеличение показателей выносливости мышц нижней части тела, а также приумножение массы мускулов в ногах и бедрах.
2. Во избежание непредвиденной потери мышечной массы парням следует избегать продолжительных кардионагрузок и выполнять упражнения «на количество подходов» только в качестве разминки перед основной частью тренинга.
3. Задействуя утяжелители, вне зависимости от их типа, в различных вариациях базовых упражнений, мужчине удастся не только добиться красивой формы нижней части тела, но и укрепить руки, плечи и грудные мышцы.
4. Во время того, как спортсмен будет качать ягодицы в тренажёрном зале, ему необходимо самостоятельно контролировать технику выполнения упражнений или обратиться за помощью к профессиональному фитнес-инструктору. Отклонение от рекомендаций профессионалов может привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем (развитие остеохондроза, смещение позвонков, растяжение мышц, надрыв сухожилий и так далее).

При отсутствии опыта занятий со спортивными снарядами или использованием тренажеров парню настоятельно рекомендуется первое время отдавать предпочтение персональным тренировкам. Опытный инструктор не только проследит за соблюдением техники выполнения упражнений, но и даст рекомендации по питанию, составлению занятий и образу жизни в целом.

Обзор подходящих тренажеров

В современном мире с его офисной работой, автомобилями и другими комфортными следствиями прогресса довольно трудно получать необходимую для организма физическую нагрузку. Выручает спорт с его беговыми дорожками, бассейнами и многочисленными тренажерами. Именно с помощью специально разработанного оборудования легче всего достигнуть нужного результата меньше, чем за год.

Для накачки и корректировки формы и объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут:

1. Силовая рама. Это страховочная стойка предназначена для помощи атлетам при выполнении становой тяги, приседов со штангой, жимов лежа и подтягиваний.
2. Кроссовер. Отличный профессиональный помощник в тренировке ног, бедер и ягодиц, позволяющий контролировать траекторию движения и соблюдать правильную технику упражнения. Предназначен для выполнения махов и отведения ног, приседаний, а также проработки плечевого пояса.
3. Тренажер для сгибания ног. Название говорит само за себя, а выполняемые в нем элементы позволяют нагрузить задние бедренные мышцы и получить подтянутый контур и красивый рельеф.
4. Римский стул. Оборудование для выполнения гиперэкстензии. Тренировка спины должна сопровождать любую работу с бедрами, ягодицами и ногами.
5. Тренажер Смита. Специальный вид оборудования для помощи в выполнении силовых элементов (варианты становой тяги, приседы с грузом).
6. Тренажер для жима ногами. Система из опоров и навесов позволяет нарастить мускулатуру ног. Одновременно с этим в работу включаются задние и передние бедренные мышцы.
7. Тренажер сведение-разведение ног. Целью работы на спортивном данном оборудовании – прокачка приводящих мышц бедра. Правильно отрегулировать подходящую нагрузку можно с помощью грузоблоков.
8. Степ-платформа. Универсальный снаряд, на котором можно выполнять большой комплекс для ног, бедер и ягодиц. Накачать бицепс бедра можно посредством простого упражнения – поднятия на степ (вышагивание).

Перед использованием любого вида оборудования необходимо ознакомиться с техникой исполнения и правилами эксплуатации. Только после этого можно приступать к работе. Первые несколько занятий должны пройти под наблюдением тренера.

Необычные упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Тренировка на соответствующие группы мышц в зале предусматривает чередование базовых и изолированных упражнений. В первых задействованы несколько мышечных групп, вторые предназначены для прицельной проработки конкретных частей тела. Среди упражнений на попу в тренажерном зале довольно много упражнений, выполнение которых может выглядеть весьма необычно.

Например, «тяга нижнего блока, стоя спиной к тренажеру». Упражнение позволяет задействовать ягодицы, заднее бедро, поясницу, при этом техника выполнения смотрится весьма впечатляюще:

• подходим к рамке кроссовера, поворачиваемся к ней спиной, приседаем, взявшись за рукоять тренажера, закрепленную на нижнем уровне;
• из положения неглубокого приседа отводим таз назад, наклоняя вперед корпус;
• на выдохе напрягаем ягодицы и выталкиваем таз вперед, распрямляя колени и сохраняя естественный прошиб в пояснице;
• выполняем упражнение несколько раз.

Немного о питании для красивых ягодиц

При всей важности тренировочного процесса, долгожданный результат можно испортить элементарным гамбургером. Поэтому рекомендуем следить за всем, что вы едите!
И, как уже известно, нельзя привести в форму определенную часть тела без участия всего остального

Чтобы добиться попы «орехом», кому-то нужен дефицит калорий, а кому-то – префицит! При составлении своего рациона старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

Не ограничивайте себя в потреблении воды. Процессы жизнедеятельности лучше протекают с участием жидкости. Количество необходимой воды считают по формуле: 0.33*ваши килограммы = в среднем 2-3 литра. Но при похудении или повышенной активности стоит пить еще больше.

Не лишайте свой рацион жиров. Они крайне необходимы для строительства новых клеток в эндокринной системе, улучшают всасывание витаминов в кишечнике

Не забывайте, что жиры калорийны и потреблять их нужно крайне осторожно.

Белки незаменимы в строительстве мышц, но здесь тоже не все так просто. В погоне за мышцами мы не контролируем количество съеденной куриной грудки и протеиновых коктейлей

Превышение дневной нормы чревато проблемами со здоровьем (гниение белка в кишечнике, камни в почках). Старайтесь употреблять примерно 2 грамма на килограмм вашего веса.

Углеводы – это единственный нутриент, которым можно оперировать в рационе. Уменьшать или увеличивать потребление углеводов следует для достижения определенных целей. Углеводы – это энергия для мозга, мышц, для физической и умственной активности. Следует помнить, что именно сложные углеводы (необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, твердые сорта пшеницы, овощи и фрукты) полезны, а простые (любого вида сладости, сдобная выпечка) следует исключить из рациона вообще!

В целях похудения нельзя голодать, в целях набора мышечной массы нельзя объедаться тортами. Следует более внимательно относиться к себе и к процессу выбора пищевых продуктов. Со временем правильное пищевое поведение войдет в привычку и вы увидите в зеркале не только качественное тело, но и красивые волосы, кожу.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

• Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
• Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
• Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

Самые эффективные программы

Чтобы заметить положительные изменения на своих ягодицах, можно заниматься с тренером или работать в тренажерном зале самостоятельно по одной из эффективных программ. Но следует помнить, что во время тренинга нужно проработать все ягодичные пучки. Для этого сочетайте изолирующие упражнения с базовыми.

Мужской комплекс

Следующий комплекс поможет подкачать ягодицы парням:

1. Приседайте с отягощением – 3х10 или 12 раз.
2. Ходите с выпадами со штангой на плечах – 3х15.
3. Отводите ноги на блочном тренажере – 3х12/15.
4. Разводите ноги в тренажере – 3х12/15.
5. Поднимайте ноги с утяжелителями, лежа на боку – трижды максимальное количество раз.
6. Гиперэкстензия с отягощением – 3х12/15.

Этот комплекс подходит для новичков, по нему можно работать в тренажерном зале примерно 4 недели, потом его заменяют или дополняют другими упражнениями. При желании спортсмен может увеличить количество сетов до четырех. Заниматься нужно 3 раза за неделю, например, в понедельник, среду, субботу. Не стоит забывать о разминке и растяжке.

Женский комплекс

Девушки могут работать в тренажерном зале по такой программе:

1. День 1:

• бегайте на тренажере – 10 минут;
• приседайте в машине Смита – 3х12;
• делайте выпады с отягощением по залу – 3х 20/20/25;
• приседайте с грифом штанги – 3х20/15/10;
• поднимайтесь на носочки с блином штанги – 3х20.

1. День 2:

• занимайтесь на кардиотренажере – 10 минут;
• приседайте с грифом штанги – 4х15/12/10/8;
• делайте румынскую тягу – 3х15/12/10;
• далее следует круговая тренировка, во время которой все упражнения выполняются поочередно без перерыва или с минимальным отдыхом. Пауза делает между сетами до 2 минут. Разводите, а потом сводите ноги в тренажере – 3х10, делайте выпады с отягощением – 3х10;
• делайте выпады с грифом вправо/влево – 3х15;
• делайте махи ногами – 3х20;
• поднимайтесь на носки в тренажере – 4х15.

После второй тренировки рекомендуется дать мышцам отдых на 2-3 дня. После восстановления опять приступайте к первому тренингу. Через месяц подыщите другую программу.

Поможет ли фитнес накачать попу

Рассуждая о вероятной степени успешности усилий, направленных на увеличение ягодичных мускулов, многие источники упоминают генетическую предрасположенность. При этом описывают несколько типов женских фигур; обычно в таких описаниях преобладают фруктовые и геометрические мотивы, но встречаются также временные ассоциации:

• груша;
• яблоко;
• прямоугольник;
• треугольник (перевернутый);
• песочные часы.

Предполагается, что обладательницы первого и последнего типа фигуры имеют более крупные ягодичные мускулы, поэтому у них гораздо больше шансов накачать попу на тренажерах. Отчасти это так и есть, однако не следует сбрасывать со счетов еще один важный фактор — «отзывчивость» мышечных волокон: способность к росту в ответ на значительную нагрузку. Различают три типа реакции мускулов на силовые упражнения: сильная, нормальная и слабая «отзывчивость». Именно это обстоятельство определяет выбор тренажеров и сам подход к тренировке.

Рекомендации известных атлетов

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Суть и особенности изолирующих упражнений для девушек

Ягодичные мышцы в силу своей массивности требуют серьёзного подхода к работе над ними и «любят» разнообразие в тренировочном процессе.

Эффективными упражнениями для этой зоны являются приседания, выпады, мёртвая тяга — тяжёлые многосуставные движения, называемые базовыми. Однако помимо ягодиц в них задействуются и другие мышечные группы, что при отсутствии умения концентрироваться на проработке целевой зоны приводит к жалобам на тему «я не чувствую ягодичные в приседаниях».

Научиться концентрации на работе ягодичных мышц помогут изолирующие упражнения. Они направлены не столько на наращивание, сколько на прорисовку рельефа и красивой формы. Под термином изолирующие, или изолированные, упражнения понимают движения, направленные на прицельную проработку одной мышцы или мышечной группы. Как правило, здесь активируется один или два симметрично расположенных сустава.

Такие движения не предполагают использования больших весов: вся нагрузка сосредоточена на одном участке, и при неоправданном увеличении она может стать травмоопасной. Изолирующие упражнения выполняются с 60–70% от предельного отягощения, с которым спортсмен может работать в каждом конкретном случае. Тренинг осуществляется в многоповторном режиме.

Тренировка изолирующего характера основана не на использовании больших весов, а на многоповторных движениях с максимальной концентрацией на мышечной работе

Профессиональные атлеты советуют включать изолирующие движения в тренировочный план после отработки техники базовых упражнений, когда проделана работа по наращиванию мышечной массы и определены «отстающие» участки, требующие прицельной проработки.

Новичкам не рекомендуют начинать занятия с изоляции, а отдавать предпочтение базовым упражнениям, комплексно нагружающим сразу несколько мышечных групп.

Ситуации, в которых рекомендуется использовать изолирующие упражнения:

• для максимальной проработки целевых мышц в комплексе с базовыми упражнениями;
• для усиления прорисованности, подчёркивания формы мышцы;
• если отмечено выраженное отставание какой-либо мышечной группы; в базовом движении сильная мускулатура забирает на себя большую часть нагрузки, это можно предотвратить с помощью изоляции;
• в период восстановления после травм, если нет возможности выполнять базовые упражнения.

Максимальный эффект даёт совместное использование базовых и изолирующих движений.

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

• Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
• Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
• Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
• Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
• Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
• Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Какие тренажеры качают ягодицы

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек включает силовую нагрузку. Она придает ножкам красивые формы, а мышцам – тонус. Вначале все упражнения лучше выполнять под руководством инструктора, затем, набравшись опыта, можно заниматься самостоятельно. Какой тренажер для ягодичных мышц дает нужный эффект:

• степпер;
• велотренажер;
• беговая дорожка;
• эллиптический тренажер (может еще называться эллипсоид);
• фитбол;
• тренажер Смита.

Степпер для ягодиц

Действие этого оборудования позволяет накачать ноги, сделав их стройными. Занятия со степпером для ягодиц полезны женщинам, которые борются с целлюлитом и хотят уменьшить объем бедер. Нагрузка зависит от интенсивности тренировки. Она напоминает подъем по лестнице, за тем исключением, что девушка сама регулирует количество проделанных шагов. Занимаясь полчаса в день в течение месяца, можно добиться ошеломительных результатов.

Степпер помогает сжечь 200-250 калорий за одно посещение зала. Занимаясь на нем регулярно, девушка может быстро сбросить вес, накачать бразильскую попу. Однако у кардиотренажера есть один небольшой минус: со временем мышцы перестают реагировать на нагрузку, привыкая к ней. Чтобы поддерживать полученный эффект, следует чередовать занятия на степе с аэробными упражнениями на другом оборудовании для фитнеса.

Эллиптический тренажер для ягодиц

Универсальное оборудование сочетает в себе как функции степпера, беговой дорожки, так и велотренажера. Эллипсоид для ягодиц помогает прокачать заднюю и внутреннюю поверхность бедра, дает нагрузку на бицепсы, трицепсы. Работать на нем нужно всего 5 минут, но с максимальной отдачей. Следует установить уровень сопротивления, соответствующий возможностям спортсмена, и приступить к занятию. Первую минуту нужно заниматься очень активно, напрягая мышцы живота. Последующие три минуты – с небольшой нагрузкой. Оставшееся время следует тренироваться максимально интенсивно.

Велотренажер для ягодиц

Он является основным помощником в борьбе с избыточным весом. Эффективный тренажер для задней поверхности бедра помогает сбросить лишние кило и привести себя в форму. Занятия на нем напоминают поездку на обычном велосипеде. Когда человек находится в сидячем положении, мускулатура его ног растягивается. Увеличивая сопротивление, можно накачать четырехглавые мышцы, сделав бедра стройными и привлекательными.

Велотренажер для ног и ягодиц эффективен только при регулярных занятиях в тренажерном зале (предпочтительно 5-6 раз в неделю). Разминка перед процессом – обязательный пункт программы. Также нужно выбрать темп тренировок. Не стоит усердствовать и крутить педали в течение часа. Чрезмерная нагрузка тоже бывает вредна: в мышцах накопится молочная кислота, поэтому заниматься интенсивно будет трудно. Начинать лучше с упражнений на короткие дистанции (около 12-15 минут), постепенно увеличивая время.

Тренажер Смита для ягодиц

Многие девушки недооценивают пользу этого тренажера. Благодаря наличию снаряда, нагрузка на мышцы увеличивается, а лишние килограммы уходят без следа. Оборудование является универсальным, укрепляя пресс, портняжные, икроножные, среднюю, малую ягодичные мышцы. Оно подходит для новичков, решивших заниматься в одиночку (без напарника, который может подстраховать). Тренажер Смита для ног и ягодиц безопасен, удобен в использовании. Единственное предостережение: не следует давать слишком большую нагрузку сразу, чтобы не выбить коленные суставы.

Оборудование помогает проработать несколько групп мышц. Какие действия можно выполнять на этом тренажере:

• приседания;
• выпады;
• глубокие выпады;
• подъем на носки;
• удары ног;
• диагональный вис;
• жим лежа.

Беговая дорожка для ягодиц

Тренажер для бедер и ягодиц помогает сохранить форму, занимаясь в любую погоду. Регулярные пробежки помогут сбросить вес, нарастить мышечный рельеф. Помимо этого, бег благоприятно воздействует на сердце, укрепляет здоровье. Следует плавно увеличивать нагрузку, чтобы не перебить дыхание. Используя следующие упражнения на беговой дорожке для ягодиц в тренажерном зале, можно получить точеную фигуру:

1. Обычный бег в режиме, установленном тренером.
2. Холмы. Бегать по плоской поверхности – занятие для новичков. Чтобы улучшить результат, следует чуть приподнять дорожку на тренажере, создав эффект подъема в гору.
3. Выпады. Они помогут разогреться перед бегом, подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
4. Движение назад. Бежать по дорожке спиной – отличный способ подтянуть мускулатуру бедер, икр. Следует уменьшить скорость до 4 км/ч и держаться за поручни, если нагрузка дается тяжело.

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой.

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой.

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями.

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик.

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Еще варианты ягодичного мостика:

Гакк-приседания.

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа.

Похоже на  гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах.

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа.

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.