Какие упражнения нельзя делать при боли в пояснице
Боль не появляется сама по себе. У неё всегда существует органический субстрат – патологическое изменение. С этим связана необходимость предварительного обследования пациента, определение степени изношенности костной и хрящевой ткани. Следует помнить, какие упражнения нельзя делать при боли в пояснице, на любой отдел позвоночника при:
• сильной боли в области поясницы;• в период повышения температуры тела, вызванного инфекционными заболеваниями;• опоясывающая боль при взрослой форме ветрянки (Herpes zoster);• остро выраженной сердечно-сосудистой недостаточности;• людям, страдающим гипертонической болезнью 3-й стадии;• при обострении хронических заболеваний;• тянущая боль у женщин во время месячных;• онкологическим больным на поздних стадиях развития заболевания;• больным, страдающим эпилептическими припадками и некоторыми психическими заболеваниями.
Перечисленные противопоказания не являются абсолютными. Под наблюдением врача такие больные могут выполнять некоторые упражнения, не требующие силовой нагрузки.
Комплекс упражнений для спины
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Шаг 1. После того как была выполнена общая разминка, рекомендуется сделать несколько наклонов таза, лежа на спине. Они хорошо укрепляют мышцы спины, ягодиц, брюшной полости. Для выполнения этого упражнения требуется лечь на спину на гимнастический коврик и поставить стопы на пол ближе к ягодицам на ширине бедер. Далее нужно поднять поясницу вместе с бедрами вверх, задержаться в этой позе на 5-10 секунд, а потом опуститься на пол. Выполняется примерно 10 повторов.
Наклон таза в положении лежа
Шаг 2. Следующее упражнение – мостик наоборот. Он хорошо прорабатывает поясницу и рекомендуется для профилактики появления болевого синдрома в этой области. Чтобы его сделать, нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги назад, слегка согнув колени. Далее требуется поднять вверх конечности, отрывая их от пола. В верхней позиции нужно задержаться на 5-10 секунд, а затем расслабиться и опустить конечности на пол. Требуется сделать 10 повторов.
Мостик наоборот
Шаг 3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лечь на спину и поставить ноги на стопы. После этого нужно напрягать бедра и поясницу так, чтобы появлялся небольшой зазор между полом и поясницей. Выполняется 10-20 повторов.
Здесь напрягаются бедра и поясница
Шаг 4. Следующее упражнение поможет не только укрепить поясницу, но и растянуть ее, а также развить равновесие. Для выполнения требуется опуститься на четвереньки и поочередно вытягивать одну из рук вперед вместе с противоположной ногой назад. Выполняется до 20 повторов.
Упражнение с вытягиванием ног и рук
Шаг 5. Далее делаются выпады. Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч, сделать шаг вперед одной из ног, при этом происходит сгибание колена этой ноги, спина остается ровной – наклоняться в пояснице нельзя. Нога ставится впереди тела, между голенью и бедром образуется прямой угол, бедро располагается параллельно полу. В таком положении нужно постоять несколько секунд, затем вернуться в исходное и сменить ноги.
Выпады
Шаг 6. Боковая планка поможет прокачать мышцы живота, боковой пресс, поясницу. Делать ее нужно так – требуется лечь на бок с упором на локоть нижней руки. Далее поднять поясницу и зафиксировать ее на весу так, чтобы сформировать телом ровную линию. Также планка может выполняться обычная – для этого следует повернуться лицом к полу и опереться на локти и пальцы ног, а затем поднять тело, чтобы образовать ровную линию.
Обычная и боковая планка
Шаг 7. Для тренировок поясницы можно использовать фитбол. Следует лечь на него спиной, упереться ногами в пол и попробовать сделать мостик.
Использование фитбола
Фитболы и медболы для занятий фитнесом
Видео – Упражнения для поясницы
Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.
Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Показать все клиники Москвы
Показать всех специалистов Москвы
Разновидности упражнений
Гимнастика для поясницы выполняется в положении лежа, стоя или сидя, направлена на укрепление мышц и на растяжку спины. Нагрузка на межпозвонковые диски уменьшается именно при растягивании: следует избегать компрессионного воздействия (бег, прыжки).
Простые упражнения
- Вис. Наиболее простой способ вытянуть позвоночный столб — вис на перекладине, когда натяжение происходит благодаря собственному весу. Упражнение недопустимо при сильных болях.
- Ходьба на четвереньках (т.е. в коленно-локтевом положении), с прогибанием спины и глубоким дыханием, не более 20 минут.
- Поднятие ног. В положении стоя можно оптимально рассредоточить нагрузку на мышцы спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц. Спина и крестец опираются на стену. Нужно поднять ногу, согнутую в колене и тазобедренном суставе (не прямую!), и держать 10 секунд.
- Сидя на стуле со спинкой. Прогнуться в поясничном отделе, опираясь лопатками на спинку стула. Сделать несколько прогибов, отдохнуть и повторить упражнение.
- Лежа на спине. Приподнять голову, напрячь мышцы живота, попытаться коснуться коленей кистями рук. Держать не более 10 секунд.
Система В. Дикуля
Люди в разных странах мира занимаются укреплением опорно-двигательного аппарата и оздоровлением организма по .
Когда-то он, инвалид, которого врачи посчитали безнадежным, смог не только встать на ноги, но и помочь многим другим людям, страдающим различными проблемами спины, вплоть до .
Эту гимнастику можно начать с простейших упражнений: они подготавливают мышцы к работе, постепенно улучшают приток крови к поясничному отделу.
Движения можно выполнять со специальными утяжелителями или без них, вначале один подход, затем довести до трех с отдыхом между ними в течение 2-3 минут.
В исходном положении нужно делать вдох, при выполнении упражнения — выдох, задержка в крайнем отведении — на 3 секунды. Упражнения повторяются 8 раз на каждую сторону — это считается одним подходом.
Несколько примеров — для положения лежа на спине:
- Плавно поверните левое бедро вправо насколько можете. Плечи и верхнюю часть тела не отрывайте от пола.
- Ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поверните корпус вправо, оторвав от пола левое плечо — таз при этом неподвижен.
- Ноги сведены, носки на себя, ладони положить на пол. Перемещайте обе ноги в левую сторону, делая усилия боковыми мышцами живота.
- Ноги в стороны, на ширину плеч. Не отрывая торс от пола, максимально изогните корпус в левую сторону, таз и ноги не двигаются.
Заниматься нужно в просторном и хорошо проветриваемом помещении. Одежду для занятий нужно предпочесть свободную, из натуральных тканей.
Делать движения нужно плавно, без рывков, с равномерной скоростью, каждое — не более десяти раз. После привыкания к нагрузкам на позвоночник можно увеличивать продолжительность занятий.
Залог успеха — регулярность. Рекомендуется заниматься через день, в среднем — не реже трех раз в неделю, но в зависимости от серьезности проблемы тренировки могут быть и ежедневными (1-3 раза в день).
Упражнения для снятия боли в пояснице
Чаще всего боль появляется в результате:
• нарушения анатомической целостности позвоночного столба (недостаточность кальция в организме, грыжи межпозвоночных дисков, нарушения целостности связочного аппарата);• возрастных изменений, связанных с отложением солей в межпозвоночных дисках и вокруг отверстий, через которые выходят спинномозговые корешки;• мышечных болей, связанных с переохлаждением или спазмом от чрезмерных физических нагрузок.
Определить характер боли может только врач. Он же назначает лечение: медикаментозное, физиотерапевтическое, прописывает корректирующую диету. Лечебная физкультура с упражнениями для снятия боли в пояснице является дополнением к основному лечению и не может заменить его.
Эффективные упражнения в домашних условиях при боли в пояснице
В домашних условиях, если защемило поясницу, можно рекомендовать самые эффективные упражнения при боли в пояснице, разработанные В.И. Дикулем. Они не требуют гимнастического оборудования и спортивных снарядов. Достаточно иметь дома гимнастический коврик.
Упражнения:
Лечь на живот. Подбородком упереться в пол. Руки вытянуть вперед, слегка разведя в стороны. Ноги прямые. Одновременно поднимают вверх голову, руки и прямые ноги, стараясь максимально прогнуть спину. По возможности задерживают конечности и голову в верхних точках на 5-10 секунд. Начинают упражнение с 2-3 раз, постоянно доводя до 10. В дальнейшем, не меняя количество повторений, стремятся дольше задерживать конечности и голову в верхних точках, до 15-20 секунд.
Лечь на спину с полотенцем под поясницей. Обхватить себя руками за плечи. Ноги прямые, слегка разведены. Поворачивает поочерёдно туловище влево и вправо, стремясь к тому, чтобы максимальный объем вращения приходился на область поясницы. Повторяют движение 8-10 раз.
В положении стоя руки упирают в верхнюю часть тазовых костей. Медленно (чтобы у женщин не закружилась голова!), наклоняются вперёд. Так же медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.
Лежа на спине, руки разводят в стороны. Ноги слегка сгибают в коленях. Упираясь руками в пол, поворачивают бедра влево и вправо, задерживая их на 10-15 секунд в опущенном состоянии. Повторяют по 5-7 раз в каждую сторону.
Упражнения для расслабления низа спины при болях в пояснице
При болях в внизу поясницы полезен комплекс упражнений, разработанный С.М. Бубновским. Он позволяет задействовать место сочленения поясничного отдела позвоночника с крестцом.
Упражнения:
Сидя на пятках (можно с упором на стену), привстают, одновременно разводя руки в стороны. Полностью выпрямляться не надо. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют движения 8-10 раз.
Лечь на бок с упором на согнутую в локте руку. Ноги прямые. Приподнимают таз максимально высоко от пола. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 5-7 раз. После этого переворачиваются на другую сторону и повторяют движения.
Стойка в коленно-локтевой позе. Поочерёдно максимально выгибают, затем максимально прогибают спину, стараются попасть в такт дыханию: выгибаясь – вдох, прогибаясь – выдох. Повторяют движение 8-10 раз.
Лечь на спину. На выдохе группируем тело, стараясь притянуть колени к локтям. На вдохе – расслабляют тело, возвращаясь в исходное положение. Делают 8-10 повторов.
Упражнения при поясничной боли отдающей в ногу
Для выполнения упражнений потребуется валик под поясницей и длинный ремень или толстая верёвка.
Упражнения:
Лечь на спину. Больную ногу согнуть в колене. На стопу здоровой ноги накинуть ремень. Медленно с помощью рук поднимают прямую здоровую ногу в вертикальное положение. Затем медленно опускают, поддерживая ремнём (верёвкой). Повторяют движение 2-10 раз, если нет сильной боли.
Сесть на стул. Напротив поставить второй стул. Здоровую ногу выпрямить и положить на свободный стул. Больную ногу медленно сгибают и разгибают в колене. Повторят не более 10 раз.
Лечь на спину. Ноги слегка согнуть в коленях. На вдохе максимально напрягают промежность и ягодичные мышцы. Задерживают дыхание и напряжение мышц в на 10 секунд. На выдохе расслабляют мышцы. Повторяют 10 раз.
Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки сложены под головой. На выдохе поднимают корпус, стараясь коснуться подбородком коленей. Задерживаются в этом положении на 2-10 секунд. На вдохе возвращаются в исходное положение. Делают 2-10 повторов, в зависимости от физической подготовки.
Комплекс от боли в пояснице
Порой специалисты по физической культуре предлагают зарядку с тяжёлыми рывками. Подобные компоненты могут лишь усугубить проблему, стать причиной мучительных прострелов и головокружений. Возрастным людям нужен более щадящий ритм и активность без акробатических «трюков». Создатель ролика – практикующий врач-ревматолог Павел Евдокименко. В описании к видео даны все противопоказания
Медик уделяет внимание правилам безопасности и рекомендует использовать помощников, делится лайхаками по подготовке твёрдой поверхности (коврик на полу или медицинская кушетка), применению полотенца в качестве подручного предмета. Система лечения состоит из попеременного напряжения и расслабления ноги, прогиба поясницы, наклонов вниз, правильного дыхание.
Зарядка в домашних условиях
Первые занятия пациент должен проводить с инструктором. Только после того, как человек научился выполнять упражнения правильно, можно заниматься дома, придерживаясь следующих правил:
- занятия лучше проводить несколько раз в день, разделив комплекс на несколько сетов;
- если упражнения начали вызывать дискомфорт, от них стоит отказаться и проконсультироваться с врачом;
- на первых этапах лечения лучше исключить из программы упражнения, предполагающие даже малейшее скручивание позвоночного столба по оси;
- любая из поз не должна заставлять пациента сильно перенапрягаться;
- нагрузка и амплитуда выполнения упражнений увеличивается постепенно.
Чтобы каждое из упражнений при грыже поясницы оказалось эффективным и принесло пользу, их следует выполнять, не отклоняясь от графика, и при этом не забывать о других методах терапии. ЛФК не применяется как основной способ лечения.
2 Разминка — главное упражнение
Начать гимнастический комплекс от боли в спине следует с активной разминки. Количество подходов устанавливается индивидуально, в зависимости от возраста и степени активности болевого процесса. При сильных болях в пояснице не рекомендуется выполнять эти упражнения.
Разминание шейного отдела
Разминка выглядит следующим образом:
- 1. Следует начать с верхних отделов, а именно с суставов головы и шеи. Для этого рекомендуется в течение 1-2 минут совершать медленные повороты головы из стороны в сторону, наклоны по горизонтали и вертикали.
- 2. Широкие махи прямыми руками — движения в плечевых суставах, это упражнение нужно повторять до 2-3 минут или до прекращения появления «хрустящих» звуков, свидетельствующих о перетирании суставных поверхностей. У взрослых людей старше 55 лет и пожилых, в зависимости от степени физической подготовки, данный процесс занимает от 2 до 5 минут.
- 3. Сгибания конечностей в локтевых суставах — 30 повторений каждой рукой — и вращения в течение 2 минут.
- 4. Минуя область туловища, переходят на нижние конечности. Рекомендуется хорошо размять коленные суставы и голеностоп. Основная нагрузка приходится именно на них, особенно у людей со стоячей работой и у беременных. Для согревания коленей нужно сделать 20-30 приседаний и при согнутых ногах 30 вращений корпуса по часовой и против часовой стрелки. Голеностопный сустав чаще всего «хрустит», это также проявляется при ношении неправильной обуви или при развитии плоскостопия. Надо побегать на месте до 1 минуты с запрокидыванием ног до ягодиц, а затем совершать вращательные движения в суставе до 30-40 повторений.
Область спины и поясницы активизируются в последнюю очередь, для этого выполняются следующие упражнения:
- 1. Эффективными являются наклоны туловища вбок, а затем можно перейти на наклоны вправо и влево. Необходимо делать их правильно, для достижения максимального эффекта стопы должны находиться на расстоянии друг от друга около 30-40 см. При наклоне вправо рекомендуется правую ладонь приложить к правой подвздошной области, а левой рукой в согнутом положении попытаться достать края правого плеча. После 20-25 повторов с одной стороны требуется повторить упражнения с левым боком.
- 2. Далее рекомендуется продолжить разминку в пояснице с помощью кругообразных движений туловища. Для этого обе руки помещаются на талию и выполняется до 30 кругов. Активные движения в спине помогут подготовить костную систему к новому этапу — растяжке мышц.
- 3. Растяжку обязательно нужно проводить до и после тренировки. До начала активных движений в пояснице, особенно новичкам, следует подготовить мышечный каркас к нагрузке. Для этого человек опять становится в стойку (расстояние между ногами — около 30-40 см — в народе это называется «на ширине плеч») и во время наклона вытягивает обе руки, скрещенные в замок, и наклоняется максимально низко. Потом следует сомкнуть стопы и при прямых ногах дотянуться до стоп кистями или ладонью. Если получится, задержаться в данной позе на 1 минуту.
Упираясь ладонями в пол, нужно стараться не сгибать ноги в коленных суставах.
Убираем боли в пояснице
Ролик невролога Радиона Игнатьева разделён на две части. В первой показаны классические упражнения и разъяснены назначения каждого из них. Притягивание ног к себе служит для усиления бедра и голени, грушевидных мышц. Выпады – для квадрицепса. Приём «Кошка» и низкие приседания развивают динамичность позвоночника. При постепенной разработке способы будут усвоены даже пожилым человеком. Во втором разделе рассказано о малопопулярной методике, игнорируемой в русскоязычных источниках. Система «Флосинг» формирует правильную работу нервных окончаний. Для лучшего понимания Игнатьев делится теоретическими знаниями о принципе работы спинного мозга, показывая основные моменты на макете.
Причины болевых ощущений в пояснице
Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:
- Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
- Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.
Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.
Болезни позвоночника: остеохондроз
Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника — остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника — лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни — повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.
Остеохондроз — патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника
Болезни почек
Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат — острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.
Защемление нервных тканей
При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.
Заболевания спинного мозга: радикулит
Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.
Лишний вес
Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику
Лечебная физкультура — метод лечения грыжи
ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника является обязательным пунктом в комплексном лечении, которое назначает врач после обследования. Основные упражнения при межпозвонковой грыже направлены на укрепление связок и мышц позвоночника пациента. Многие специалисты занимались исследованиями в данной области, в результате которых были разработаны целые комплексы лечебной физкультуры. Регулярные занятия, упорство со стороны пациента, правильный подход и контроль врача дают хорошие результаты. Даже зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника может дать хорошие результаты.
Показания и противопоказания ЛФК
Комплекс упражнений при позвоночной грыже подбирается индивидуально после проведенной диагностики. Квалифицированный врач должен провести ряд исследований, ознакомиться с результатами рентгена, МРТ. Если грыжа поясничного отдела позвоночника подтверждена, специалист по ЛФК составит план занятий, подберет подходящую программу тренировок, которые помогут замедлить развитие недуга. Упражнения подбираются исходя из особенностей пациента, стадии заболевания, уровня выпячивания грыжи. Например, при грыже Шморля упор делается на прокачку мышц.
Необходимо знать, что даже безобидные на первый взгляд физические упражнения имеют ряд серьезных противопоказаний. Врач должен знать анамнез хронических заболеваний, чтобы исключить ухудшение состояния пациента. Нельзя приступать к упражнениям в острой стадии заболевания.
Если произошло обострение, появилась сильная боль в области грыжи и по ходу нервного отростка, воспалились ткани, упражнения необходимо отложить. На этом этапе нужно купировать болевой синдром, стабилизировать состояние пациента. Для этого применяется медикаментозное лечение. Не следует приступать к курсу ЛФК при обострении хронических заболеваний.
Лечебная гимнастика противопоказана:
- при гемофилии (нарушении свертываемости крови);
- при хроническом нарушении мозгового кровообращения;
- при хронической недостаточности дыхательной или сердечной системы;
- при параличе конечностей;
- при онкологии.
Правила проведения занятий
Чтобы упражнения при поясничной грыже позвоночника не вызвали непредвиденных осложнений, оправдали ожидания пациента и врачей, необходимо соблюдать определенные правила:
- Тренировки должны быть регулярными. Это означает, что весь комплекс упражнений нужно выполнять каждый день. О любых изменениях в программе занятий скажет специалист по ЛФК.
- Если в процесс выполнения упражнений появилась боль, онемение, дискомфорт, необходимо сказать врачу.
- Количество повторов упражнений при грыже, их длительность должна увеличиваться постепенно.
- После выполнения упражнений у пациента может наблюдаться легкое чувство усталости.
- Запрещено перед тренировкой пить обезболивающие препараты.
- Дополнительных физических нагрузок после тренировок следует избегать.
- Все рекомендации по поводу образа жизни должны строго выполняться.
Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома
Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.
Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.
Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.
Упражнения для растяжки позвоночника
Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.
При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.
Висы на турнике
Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.
Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.
«Поза ребенка»
Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.
Растяжки на полу
Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.
Скручивания
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.
Скручивание производите на выдохе.